MANUAL PENTRU UN STIL DE VIATA SANATOS

VALABIL PENTRU INTREAGA FAMILIE

Necesar instrumentar:
1. Aparat de abur

2. Mixer vertical

3. Tigaie grill tefal- ceramica etc

Necesar alimente:
-

Naut

Porumb

Linte rosie

Sfecla rosie

Mei

Spanac

Quinoa

Baby carrot

Oua prepelita

Paine doar integrala

Fasole verde (Teci) / galbena

tofu

Mazare

Seminte : Chia, in, canepa

Quinoa
Quinoa contine multe proteine. De fapt aceasta este o proteina complexa deoarece
contine toti aminoacizii esentiali, in mod special lizina care este necesara
organismului pentru cresterea si repararea tesuturilor.
Aceasta are un continut ridicat de mangan care actioneaza ca antioxidant in
organism, contribuind la eliminarea celulelor canceroase periculoase si a altor boli.
Aceste semnite s-a dovedit a fi o sursa buna de magneziu care ajuta la
tratarea durerilor de cap si a migrenelor prin relaxarea vaselor de sange si scade
riscul de hipertensiune arteriala.
Riboflavina prezenta in quinoa reduce frecventa crizelor de migrena prin
producerea de energie in cadrul metabolismului creierului si a celulelor musculare.
Prezenta de potasiului si magneziului in quinoa previne infundarea arterelor.
Quinoa are un continut scazut de grasimi saturate si colesterol ceea ce o
transforma intr-un aliment ideal pentru un consumator care este interesat de
propria sanatate.
Quinoa este o sursa de calciu importanta petru cresterea dintilor si oaselor
santoase si a pielii. Acest tip de cereala poate fi consumata de catre cei care sunt
alergici la grau si sufera de boala celiaca, intrucat nu contine gluten. Quinoa este o
sursa minunata de fibre benefice pentru organism care ajuta la golirea mai usoara
si tonifierea colonului.
Alimentul este bogat in carbohidrati, fiind o sursa eficienta pentru producerea
energiei necesara copiilor si sportivilor. Quinoa are un nivel crescut de fibre
insolubile care ajuta la evitarea formarii calculilor biliari, mai ales in cazul femeilor
care sunt predispuse la acest lucru.
Atentionari
Quinoa nu este un aliment care predispune la alergii si nu contine cantitati
importante de purine. Deoarece este un memmbru al familiei AmaranthaceaeChenopodiaceae contine oxalat in stadii diferite de crestere. Persoanele carora li se
recomanda sa restrictioneze oxalatul din dieta lor trebuie sa evite consumul de
quinoa.
Indicatii pentru preparare
Semintele de quinoa au un strat de saponina care le confera un gust amar si din
cauza caruia sunt destul de toxice. Acestea trebuie sa fie acoperite de apa minim
15 minute si clatite sub jet de apa rece pentru a se pastra aroma placuta si
delicata. Inmuierea quinoa in apa ajuta la gatirea uniforma a acesteia.

Puteti sa lasati quinoa in apa fierbinte timp de 5 minute daca nu dispuneti de timp.
Cerealele pot fi preparate in acelasi mod ca si orezul fiert. Se fierbe o cana de
quinoa in doua pahare de apa si se vor gati timp de 15 minute. Lasati-l deoparte
pentru a absorbi apa.
Semintele vor creste semnificativ in dimensiune si vor avea o textura gumoasa.
Pentru gust adaugati sare si piper negru. Quinoa poate fi servita la micul dejun ca
terciul de ovaz, cu nuci si fructe adaugate. Faina de quinoa poate fi adaugata la
prajituri si briose pentru a le oferi un gust deosebit.

Mei
Meiul, cunoscut mai degrab ca fiind hran pentru psri, este aadar o cereal
versatil, bogat n substane nutritive, foarte potrivit pentru a fi oferit
bebeluilor.
Ce substane nutritive conine meiul?
Meiul este bogat n complexul vitaminic B, magneziu, fier, potasiu, fosfor i
este o surs bun de fibre i proteine. Meiul nu conine gluten, motiv pentru
care poate fi consumat fr grij de persoanele cu intoleran la gluten sau la alte
cereale care provoac alergii.
O ceac de 180gr de mei fiert conine:
Vitamina A 5 IU
Vitamina C 0 mg
Vitamina B1 .18 mg
Vitamina B2 .14 mg
Folat 33 mcg
Potasiu 108 mg
Fosfor- 174 mg
Magneziu 77 mg
Mangan 0.47 mg
Calciu 5 mg
Sodiu 3 mg
Fier 1.09 mg

Care sunt beneficiile consumului de mei?

Meiul conine substanele nutritive care permit aparatului digestiv s-i
ndeplineasc funciile n condiii optime. Indigestia cronic, gazele, balonrile,
greaa, ulceraiile stomacale i hiperaciditatea sunt probleme care se pot rezolva
cu ajutorul consumului de mei. Datorit coninutului mare de magneziu este
recomandat persoanelor care sufer de probleme cardiace; magneziul ajut la
reducerea presiunii arteriale i a infarcturilor, alin atacurile severe de astm i
migrenele.
Cantitatea mare de magneziu i siliciu confer meiului proprietatea de a proteja
esuturile pentru a avea piele, buze, pr i unghii sntoase, n timp ce niacinul din
mei (vitamina B3) ajut la reducerea colesterolului. Conine i acid folic, necesar n
producerea de noi celule, ca urmare esenial pentru gravide i pentru copiii mici
tocmai pentru ca n cazul lor celulele noi se produc ntr-un ritm mai alert. Este
totodat bogat n fier i, alturi de fasole i soia, este recomandat n regimul
vegetarienilor.
Printre alte beneficii enumerm:
ofer un plus de energie
conine compui antifungici i antimicotici, capabili s opreasc extinderea
ciupercilor i micozelor
proprietile diuretice sunt de ajutor la tonifierea rinchilor
este folositor n cazurile de diaree (prjit nainte de a fi gtit), indigestie, stri de
vom
ndeprteaz mirosul neplacut al gurii datorit proprietilor bactericide
(respiraia urt mirositoare este semnul unei digestii slabe i al nmulirii
bacteriilor)
Meiul este aadar o cereal foarte versatil, putnd fi combinat att cu fructe, ct
i legume. Dac nu avei idee cum se gtete, cea mai simpl soluie este s
nlocuii orezul din reete cu mei.
Cum se alege i pstreaz meiul?
Cnd achiziionai mei, fie vrac sau ambalat, asigurai-v c nu are urme ale
depozitrii ntr-un loc umed (pentru varianta ambalat, asigurai-v c ambalajul
este etan). Att n varianta de cereal integral, ct i n cea de fin, se
pstreaz pe parcursul mai multor luni (pn la 1 an), n locuri rcoroase i
uscate. Dac, de exemplu, este foarte cald n locuin (pe timpul temperaturilor
extreme de vara), atunci se poate depozita n frigider (indicat mai ales pentru
fin).

Cum se gtete meiul?

Meiul poate fi o alternativ pentru orez sau cartofi piure. nainte de preparare,
meiul integral se spal bine n cateva ape pn la ndeprtarea complet a
impuritilor. Mai apoi se poate hidrata pentru cteva ore (sau peste noapte), i se
poate gti ca i orezul. Se fierbe la foc mic pentru aproximativ 20-30 de minute.
Meiul fiert se poate aduga la supe, salate i tocane.
Pentru a obine budinc sau piure de mei, asemntoare ca i textur cu
mmliga, se folosete meiul pulbere sau fina de mei ob inut prin r nirea
meiului i ap, n proporia 1/4 can fain de mei i 1-2 cni de ap (mai mult sau
mai puin aa cum credei de cuviin). Secretul este sa amestecai n continuu,
pentru a evita formarea cocoloaelor. Fina de mei se poate de asemenea aduga
la prepararea pinii de cas sau a deserturilor, alturi de fina alb.
Pentru a da un gust mai bun meiului, similar cu cel al susanului prjit sau al
nucilor, acesta se prjete n tigaie nainte de a-l gti. Cnd are o culoare aurie se
adaug n apa /supa fierbinte i se continu fierberea ca mai sus.
Meiul se poate aduga de asemenea n piureuri de fructe i legume sau n
amestecuri cu alte cereale.

Nutul, alimentul delicios care nlocuiete cu succes carnea roie

Nutul este unul dintre cele mai vechi alimente, iar la nceput era produsul de baz
n rndul claselor srace din Egipt, Grecia i Roma. Astzi, nutul este extrem de
popular n India i n rile musulmane, regsindu-se n nenumrate feluri de
mncare tradiionale n Orientul Mijlociu, Africa de Nord, dar i n Italia i n
Spania.
Nutul se gsete ntr-o gam variat de culori: verde, negru, maro i ro u, nsa
cea mai popular culoare este bej. Nutul are o textur crocant i un gust

asemntor nucilor. Nutul este foarte bogat n fibre i proteine. Nici nu e de

mirare c a devenit alimentul preferat de vegetarieni.
Nutul este folosit ntr-o mare varietate de reete. Nutul poate fi folosit att n
supe, salate sau diverse tocnie. Cele mai cunoscute mncruri cu nut sunt
humus-ul i falafel.
Nutul este la aceast or cutat la nivel global datorit coninutului su bogat
n nutrieni i pentru resursele de proteine vegetale pe care le conine. Nutul
conine aminoacizi vegetali, zaharuri cu absorbie lent, grsimi, magneziu, calciu,
zinc, fosfor, magneziu, intregul complex de vitamina B, mangan i acid folic.
BENEFICII

Datorit coninutului ridicat de proteine, nutul nlocuiete carnea roie

Ajut la scderea colesterolului ru (LDL)

Regleaz tranzitul intestinal

Previne constipaia i scade riscul de cancer de colon

Cur organismul

Previne instalarea anemiei

Reduce riscul bolilor cardiovasculare

Elimin tulburrile de somn

Este util n curele de slbire (163 calorii la 100 de grame de nut fiert)

mpiedic acumularea de zahr n snge (nutul este indicat mai ales

persoanelor care sufer de diabet sau de hipoglicemie)
PREPARARE reet cu nut-humus
Avei nevoie de 500 de grame de nut. Curai bine boabele de impuriti, cltii,
apoi lsai nutul timp de 3-4 ore n ap rece. n acest fel, boabele se vor fierbe
mult mai uor, iar gustul va fi unul extrem de fin. Cnd e momentul s gtii nutul
trebuie s l lsai s fiarb n ap timp de o or i jumtate (la fiecare can de
boabe de nut adugai 3 cni de ap). Adugai n ap o linguri de sare i
cteva picturi de ulei de msline.
Dup ce au fiert foarte bine, boabele se strecoar i se zdrobesc pn cnd nutul
devine past. Adugai o ceap uscat (roie sau alb), o jumtate de legtur de
ptrunjel mrunit bine, o roie medie tiat mrunt cu tot cu suc, un ardei rou
tiat mrunt, o rdcin mic de elin ras mrunt i cteva linguri de ulei de
cnep sau ulei de msline, dup gust. Se amestec bine i se servete rece.
Putei renuna la ardei i roie pentru o reet de humus simpl.
CONTRAINDICAII
Nutul nu trebuie consumat de persoanele care sufer de gut sau care se tiu n
evidenele medicilor specialiti cu probleme la rinichi.

HRISCA
Hrica este un aliment popular i tradiional n ri precum Rusia, Ucraina, Frana
i Polonia. n Romnia, hrica este la mare cutare mai ales n Bucovina, unde este
un ingredient tradiional pentru sarmale.
Hrica este bogat n vitaminele E, B1 i B2, dar i n proteine, carbohidrai, fibre,
fosfor, magneziu, cupru, zinc, mangan, seleniu i fier.
Dei nu face parte din clasa cerealelor (este o plant ierboas nrudit cu rubarba
i stevia crea), hrica este net superioar grului, de exemplu, prin elementele

nutritive care protejeaz organismulde factorii externi i l fortific mai ales n

sezonul rece i la nceputul primverii.
BENEFICII

menine nivelul de glucoz din snge n limitele normale

previne instalarea diabetului de tip II

vitaminele i mineralele din boabele de hric scad probabilitatea de a face

numeroase forme de cancer (cancer gastric, pulmonar, esofagian sau colorectal)

menine tnr sistemul nervos

mbuntete capacitatea de reinere i memorare

v protejeaz mpotriva accidentelor vasculare

scade colesterolul

ine sub control tensiunea arterial

previne apariia pietrelor la bil

n plus, hrica ine greutate sub control. Fiind bogat n fibre alimentare
insolubile, n lizin (un aminoacid esenial), magneziu, n cupru organic i vitamine
din complexul B, hrica conine substane cu efect diuretic, care reduc excesul de
ap din corp. Mai mult dect att, hrica este un aliment recomandat de
consumat n toate dietele.
MARE ATENIE!!!
Persoanele diagnosticate cu fagopyrism o afeciune care const n
fotosensibilizarea acut a pielii nu trebuie s consume hric n cantiti mari (n
special planta verde sau sucul extras din planta verde). Cu alte
cuvinte, persoanele care au pielea foarte alb trebuie s evite consumul de
hric ntruct acesta determin apariia de pete roii i dureri sub form
de arsuri care persist chiar i 3-4 zile.
Cum o putem savura?
Dac pn acum nu ai consumat semine de hric trebuie s tii c sunt
aromate i nu foarte dulci. Le putei consuma crude sau prjite, dup bunul plac,
att simple, ct i n salate, paste sau alturi de alte cereale la micul-dejun. n
plus, hrica nu conine gluten i poate fi consumat n siguran de
persoanele care sufer de boala celiac.

ULEI DE COCOS
Dieta cu ulei de cocos activeaza metabolismul
Obtinut din fructele proaspete ce cresc in tarile tropicale, uleiul de cocos nerafinat
face parte din categoria uleiurilor vegetale care nu sunt stocate de organism.
Astfel ca, spre deosebire de grasimile traditionale precum untul sau grasimile
animale, acest ulei nu iti pericliteaza nici sanatatea, nici silueta.
Acest ulei este bogat in acizi grasi cu lant mediu, in special in acid lauric, care
protejeaza inima, reducand nivelul colesterolului rau si crescand nivelul
colesterolului bun. Uleiul de cocos este cunoscut ca fiind un bun stimulator al

metabolismului, facilitand astfel arderea accelerata a grasimilor. Consumat regulat

iar dieta cu ulei de cocos este cea mai buna metoda de a-l integra in
alimentatie si de a-l consuma regulat acest ulei favorizeaza pierderea
kilogramelor in plus.
Dincolo de pierderea kilogramelor, un metabolism mai bun inseamna si o vindecare
mult mai rapida a organismului in caz de boala: celulele se reinnoiesc mai repede
si astfel sanatatea in ansamblul ei se imbunatateste.
Uleiul de cocos inhiba apetitul
Atuul major al uleiului de cocos este capacitatea sa de a ajuta la instalarea rapida
a senzatiei de satietate. Aceasta senzatie de satietate iti permite sa mananci mai
putin si deci sa uiti de rontaielile nesanatoase dintre mese. In acest fel, vei
consuma mai putine calorii prin alimentatie si vei pierde mai repede kilogramele in
exces. Pe parcursul dietei cu ulei de cocos vei observa ca te vei satura usor iar
poftele vor fi mai putin numeroase.
Cum integrezi acest produs in dieta cu ulei de cocos
Pentru a profita din plin de avantajele uleiului de cocos este suficient sa consumi
trei linguri din acest produs de-a lungul unei zile. In cadrul dietei cu ulei de
cocos poti consuma uleiul direct din lingura, il poti adauga in cafea sau in ceai si,
desigur, il poti folosi la prepararea salatelor si a altor mancaruri dietetice. De
asemenea, este recomandata adaugarea unei linguri de ulei de cocos in sucurile de
fructe si legume naturale. Desigur, dieta va functiona daca vei consuma alimente
sanatoase si vei practica regulat un sport. Incepe-ti ziua consumand un pahar de
suc de fructe sau de legume in care ai adaugat o lingura de ulei de cocos.
Iata cum poate arata o zi din dieta cu ulei de cocos:
Mic-dejun: un pahar de suc de fructe in care ai adaugat o lingura de ulei de
cocos/o felie de paine integrala cu doua oua fierte si cu cateva legume alaturi/o
felie de paine integrala cu branza proaspata sau telemea si cateva legume
Gustare: un fruct sau un iaurt
Pranz: un piept de pui sau peste la gratar alaturi de o salata de legume preparata
cu o lingura de ulei de cocos
Gustare: un iaurt sau o mana de fructe oleaginoase
Cina: o mancare de legume preparata cu o lingura de ulei de cocos/peste la gratar
cu salata/supa de legume in care s-a adaugat o lingura de ulei de cocos

LINTE ROSIE
Tarile care cultiva cea mai multa linte sunt: Canada, India, Turcia, Australia,
Statele Unite; nu stiu daca la noi se cultiva. Eu am cumparat din supermarket si de
la magazine naturiste. Cel mai des folosesc marca Sano Vita si e 5,3 jumatate de
kilogram, ce provine din Canada. Lintea rosie este sanatoasa pentru copii si nu
este asa incomoda ca fasolea, asa ce se poate introduce mai repede in alimentatia
copiilor.
Lintea rosie: beneficii pentru sanatate
Lintea contine multe fibre: o cana de linte ofera trei sferturi din necesarul zilnic de

fibre. Contine magneziu, acid folic, fier, vitamine A, B, C, E, K, minerale, acizi grasi
Omega 3 si 6 si aminoacizi. Este foarte bogata in proteine. Datorita continutului ei,
lintea ajuta la scaderea colesterolului, ajuta la prevenirea bolilor de inima si aduce
un aport de energie.
Exista mai multe tipuri de linte: verde, galbena, rosie, neagra.
Reteta de mancare de linte rosie
Ingrediente necesare pentru mancarea de linte rosie:
o cana de linte rosie
unul doi morcovi
jumate de telina mica
un ardei gras
usturoi
patrunjel
condiment pentru linte: Ajowan (din India)
Modul de preparare a mancarii de linte rosie
Se pune o cana de linte rosie inmuiata, o las doar vreo 30 de minute, dupa care o
mai clatesc o data. Adaug un morcov, putina telina, o rosie si putin ardei gras. Le
pun pe toate in steamer si le las 20 de minute. Daca nu aveti aburitor, merge si
fiert clasic in oala. Se acopera cu apa si se lasa cam 20 de minute la fiert. Eu am
norocul sa am un steamer care are si blender in aceasi recipient, asa ca am
preparat mult mai usor mancarea pentru bebeus. Dupa ce sunt fierte, pun un catel
de usturoi si cateva fire de patrunjel. M-am obisnuit sa le pasez si sa le fac piure.
Se poate lasa si asa, ca sa aiba ce rontai.

SUP-CREM DE LINTE ROIE

100 g de linte uscat
1 morcov mare
1 ceap
1 felie de elin mare
1 rdcin de ptrunjel
1 ardei gras
2 cei de usturoi
2 linguri de ulei de msline extravirgin
zeama de la de lmie
ptrunjel verde
sare i piper dup gust
MOD DE PREPARARE
1.
Alegem lintea de eventualele impuriti, dac este cazul i o splm n mai
multe ape.
2.
Splm, curm i tiem legumele buci mari i le punem la fiert odat cu
lintea, n aprox. 2,5 litri de ap cu puin sare.
3.
Cnd toate legumele sunt fierte, scurgem apa n care au fiert, pstrnd
totui un pahar de sup deoparte.
4.
Adugm cei doi cei de usturoi i cu un blender vertical pasm foarte bine
legumele pn obinem o crem fin pe care o subiem ct ne place de mult cu
supa pstrat n pahar.

5.

Asezonm cu sare i piper dup gust, adugm puin ulei de msline i

zeam de lmie.
6.
Presrm cu ptrunjel proaspt tocat i servim cu crutoane din pine.
Naut:
Nutul (sau fasolea ceci, garbanzo sau Bengal gram) este una dintre cele mai
vechi leguminoase, fiind cultivat n Estul Mijlociu nc de acum 7500 de ani. India
este cel mai mare productor de nut, urmat de Pakistan i Turcia. Este folosit n
preparate consacrate cum ar fi humus, falafel sau curry.
Nutul face parte din familia leguminoaselor, alturi
de soia, linte, mazre i fasole. n alimentaie sunt folosite seminele care sunt de
dou tipuri:

desi seminele sunt mici, nchise la culoare i cu nveliul rigid se cultiv

n special n India, Etiopia, Mexic i Iran;

kabuli mai des ntlnit n Europa, de culoare mai deschis cu semin e mai
mari i nveli mai delicat este cultivat n sudul Europei, Africa de Nord,
Afganistan, Pakistan i Chile i reprezint ntre 10 i 20% din consumul total din
ntreaga lume.
Ce nutrieni conine nutul?
Nutul reprezint o surs important de proteine, fiind, din acest motiv, un
aliment recomandat n cazul unui regim vegetarian. Con ine de asemenea cantit i
importante de mangan, cupru, fosfor, zinc, acid folic, vitamina A i fier . Este
bogat n fibre (2 cni de nut asigur necesarul zilnic de fibre) fiind astfel o surs
sntoas de carbohidrai pentru persoanele cu diabet. Potrivit studiilor, pacien ii
care au consumat nut pe parcursul unei sptmni au nregistrat o mbunt ire a
nivelului de zahr din snge i a secreiei de insulin.
Nutul este bogat i n antioxidani (n special molybdenum i tryptophan),
concentrai mai ales n nveliul exterior, nivelul acestora fiind mai pregnant n
soiurile nchise la culoare. Un numr tot mai mare de studii arat valoroasa
contribuie a nutului n prevenirea bolilor de inim, lucru ce se datoreaz n
principal coninutului de antioxidani. De asemenea, nutul poate contribui la
reducerea colesterolului i a nivelului trigliceridelor. Este totodat un bun diuretic,
util n colici nefritice, dureri ale aparatului urinar, litiaz si ca antiseptic urinar.

Cum alegem nutul?

Nutul este comercializat cel mai adesea uscat (la vrac sau preambalat) sau la
conserv. Atunci cnd l cumprai uscat este bine s urmrii s nu dea semne de
umezeal sau de insecte i dac seminele sunt ntregi. Nutul uscat se
depoziteaz ntr-un recipient nchis, ntr-un loc uscat, rcoros i ferit de lumin.
Poate fi pstrat pn la 12 luni.
Spre deosebire de alte alimente, nutul conservat i pstreaz n mare parte
calitile nutritive, pierderile fiind de numai 15%. Se pstreaz totodat complexul
de vitamine B, unele dintre acestea artnd chiar o cretere fa de varianta
uscat. n schimb, nivelul acidului folic nregistreaz o scdere cu 45% n varianta
conservat fa de cea uscat.
Dac optai pentru nutul conservat, este bine s verificai coninutul de sare sau
aditivi. Dup ce ai scos seminele din conserv, splai-le bine i lsa i-le s se
scurg. Nutul gtit poate fi pstrat n frigider aproximativ 3 zile ntr-un recipient
acoperit.
Cum se prepar?
Nutul poate fi folosit n salate sau fripturi, n preparate precum humus sau falafel,
sub form de fin, n loc de popcorn, sub form de dulciuri dup de a fost inut n
sirop sau chiar n produse alcoolice cum ar fi sake.
nainte de a gti nutul este bine s verificai i s aruncai eventualele pietricele
sau semine stricate dup care s l splai bine n ap rece. n varianta sa uscat
este necesar un timp mai mare de fierbere (1-2 ore). Se recomand ca nutul s
fie lsat la nmuiat pentru 12-24 de ore pentru a elimina din substan ele care pot
provoca gaze, n acest caz timpul de fierbere reducndu-se semnificativ, chiar
pn la 30 de minute.
Nutul are gust de alune i o textur cremoas, fiind n general acceptat u or de
ctre bebelui.
Putei s-l fierbei la abur sau n ap i s l gtii sub form de humus (nut fiert
i pasat, cu usturoi, lmie, ulei de msline i past tahini), sup crem sau l
putei coace i s-l oferii ca popcorn pentru copii mai mari. Nutul conservat
poate fi folosit ca atare n salate dup ce a fost splat bine sau fiert uor n alte
preparate.
Nautul este o leguminoasa din familia fasolei si, intocmai ca boabele de
fasole, cele de naut inglobeaza o serie de nutrienti benefici sanatatii.
Protejeaza inima, ii ajuta pe diabetici, este un elixir al vietii de cuplu si,
nu in ultimul rand, datorita bogatiei de proteine, este ideal in lupta cu
kilogramele. Asadar, sa redescoperim nautul, cunoscandu-i cele mai utile

recomandari in sanatate, dar si in gastronomie, celebrul humus avand la

baza boabe de naut.
Proteine mai bune decat cele din carne
Nautul este bogat in minerale, cu rol in eliminarea conservantilor din organism,
proteine (24%), saruri minerale, vitamina E si complexul de vitamine B. Cu un
procent consistent de hidrati de carbon (67,8%) si grasimi, nautul are o valoare
alimentara deosebita. Inlocuieste cu succes carnea, deci e un aliment ideal daca
vreti sa renuntati la carne rosie. Cele din boabele de naut se absorb lent si asigura
un tranzit intestinal optim. O cana plina de naut, echivalentul a 150 de grame,
asigura cu 50% mai mult decat necesarul zilnic de molibden, 80% din cel de
mangan, 70% din cel de acid folic, 50% din cel de fibre, 40% din cel de triptofan,
30% din cel de proteine. Cuprul, fosforul, calciul si fierul sunt alte elemente din
compozitia nautului. Fierul produce energie, iar magneziul sporeste cantitatea de
enzime care produc antioxidanti. Aceste boabe mai contin aminoacizi vegetali,
zaharuri cu absorbtie lenta, care stimuleaza buna functionare a nervilor, muschilor,
enzimelor si hormonilor. Dieta care contine naut are efecte antioxidante si
antistres, normalizeaza tranzitul intestinal, protejeaza impotriva bolilor de inima,
regleaza somnul si previne diferite forme de cancer. Extern, aplicatiile cu faina de
naut sunt utile in pleurezii, pentru atenuarea durerilor, in raceli, nevralgii.
Indice glicemic scazut
Cura cu naut este ideala in primul rand peroanelor care sufera de diabet.
Indexul glicemic al nautului este foarte scazut, avand valori intre 28-32, ceea ce
presupune o digestie usoara a carbohidratilor. Acest proces asigura scaderea si
cresterea lenta a nivelului de zahar din sange, ajutand la o energizare mai
eficienta a organismului si la controlul apetitului. Astfel, nautul previne cresterea
prea rapida a nivelului de zahar din sange imediat dupa masa, fiind de folos
persoanelor hipoglicemice. Studiile stiintifice au demonstrat ca nautul corecteaza
excesul de colesterol si trigliceride din sange si previne diabetul. In digestie, nautul
este ideal, ajuta intestinele sa-si mareasca volumul, prevenind astfel constipatia si
alte probleme neplacute, chiar si cancerul de colon. Un studiu efectuat in SUA a
dovedit ca bolile de inima pot fi prevenite cu ajutorul unei diete bogate in naut.
Acest lucru se datoreaza continutului de flavonoide cu rol antioxidant (quercetina,
kemferol, miricetina) si de fenoli (acidul ferulic, clorogenic, cafeic, vanilic).
Antioxidantii sunt concentrati mai ales in invelisul exterior al boabelor, nivelul
acestora fiind mai pregnant in soiurile inchise la culoare. Mai mult, s-a constatat ca
nautul este diuretic, antiseptic urinar, vermifug. Este recomandat in oligurie, litiaza
urinara, digestie lenta, stari congestive ale ficatului, astenii, activitati care necesita
efort fizic. Preparat sub forma de decoct (trei lingurite de boabe se fierb timp de

10 minute in 300 ml cu apa), nautul combate parazitii intestinali de orice fel.

Tratamentul cu doua cani de decoct pe zi trebuie urmat timp de o saptamana.
Apa de naut, agent terapeutic
Nautul prajit si apoi macinat are un efect puternic asupra aparatului digestiv
si a sistemului nervos. Astfel ca din naut se prepara o bautura care inlocuieste cu
succes cafeaua. Iar licoarea aceasta gustoasa poate fi recomandata si copiilor,
deoarece le sporeste apetitul si ii ajuta sa creasca in greutate. Apa de naut
combate raceala si reda vitalitatea, dupa o viroza de sezon. Mai mult, specialistii
apreciaza ca apa de naut este un adevarat elixir pentru sanatate, folosit in foarte
multe tratamente naturiste. Aceasta se obtine in doua moduri: prin strecurarea
boabelor de naut fierte sau se prepara din doua linguri de boabe, care se lasa la
macerat intr-o cana de 250 ml cu apa rece. Dupa 12 ore, apa tonica se strecoara.
Calitatile apei de naut nu se opresc aici, ea fiind apreciata si ca revigorant
masculin, marind potenta. Fiind un medicament foarte puternic, apa de naut e
contraindicata in febra, hipertensiune si stari de iritabilitate nervoasa. Dar e
recomandata in terapia asteniei fizice si psihice. Fierul din boabele nautului
produce

energie,

aceasta

leguminoasa

fiind

un

tonic

fara

egal.

Datorita

continutului de triptofan, contribuie la terapia insomniilor.

TAPIOCA
Dar ce este tapioca?
Tapioca este un amidon alimentar extras din radacina plantei Manioc
(cassava). Aceasta planta este originara din nord-estul Brazilei, iar apoi s-a
imprastiat in tot continentul Sud-American. Acum este cultivata si in Asia si Africa.
Ca sa clarificam termenii, planta se numeste manioc (portugheza: mandioca,
engleza: cassava), iar amidonul ei se numeste tapioca. Tapioca era un aliment de
baza al populatiei bastinase Tupi, ce a trait in nord-estul Braziliei inainte de sosirea
colonistilor portughezi. Si acum, tapioca este un aliment de baza in mai multe
regiuni ale lumii.
Ce beneficii ofera tapioca?
Tapioca este un aliment bogat in acid folic (vitamina B9), fier, calciu, fosfor,
potasiu, acizi omega 3, acizi omega 6 si fibre. Este o sursa excelenta de
carbohidrati si un aliment foarte util celor care tin regim fara gluten. Tapioca are
un continut redus de colesterol si de grasimi. Iata valoarea energetica a 100 de
grame de tapioca, conform informatiilor trecute pe ambalajul de la Sanovita: 85 g
glucide, 0,2 g lipide, 0 proteine.
Boabe de tapioca
Cel mai frecvent, tapioca este disponibila in Romania sub forma de boabe perle
rotunde, cu diametrul de 1-2 mm. In timpul pregatirii, boabele de tapioca vor

absorbi foarte multa apa sau alt lichid (lapte) pana la de doua ori volumul lor
initial. Perlele tapioca sunt opace in starea lor initiala si devin translucide dupa
fierberea in apa clocotita. Boabele de tapioca seamana cu pastilele homeopate,
sunt mici granule albe.
Cel mai mare exportator de tapioca este Tailanda, iar in top trei tari producatoare
de tapioca sunt Tailanda, Brazilia si Nigeria.
Reteta de tapioca la micul dejun
Reteta mea este de tapioca cu lapte. Este un mic dejun delicios, si pentru copii si
pentru adulti, bogat in substante nutritive. In alte tari, in alte culturi, tapioca este
preparata si in alte moduri.
Ingrediente reteta tapioca cu lapte pentru micul dejun a doi-trei adulti:
1/2 cana de tapioca boabe
3 cani de lapte (raportul este de 1:6 intre tapioca si lapte, pentru o masura

de tapioca, sase de lapte)

o lingurita de esenta bio de vanilie sau vanilie la plic
1 lingura de miere, agave, stevie sau alt indulcitor natural
scortisoara
optional: piure de fructe sau gem

Timp de preparare: 30 de minute

Pregatirea ingredientelor pentru tapioca cu lapte
Intr-un vas suficient de mare turnati, o jumatate de cana de tapioca boabe, apoi
adaugati laptele: trei cani, folosind aceleasi recipient utilizat pentru a turna
tapioca. Boabele de tapioca vor ramane la fundul vasului.
Puneti oala pe aragaz, la foc mic. Adaugati vanilie fie o lingurita de esenta de
vanilie bio, fie un plic de vanilie obisnuita.
Amestecati tapioca
Amestecati incet, inca de la inceput. Boabele de tapioca incep sa absoarba laptele.
Incet-incet se vor umfla si se vor face transparente. Amestecati in permanenta
oala, sa nu se lipeasca si sa nu dea in clocot laptele.
Laptele va fierbe la foc mic. Dupa aproximativ 10 minute, boabele se umfla si nu
mai stau pe fundul vasului.
Cum va dati seama ca este gata tapioca?
Cand boabele de tapioca devin transparente, cand nu mai este substanta alba in
ele, inseamna ca sunt gata. Dupa ceas, la aproximativ 30 de minute de stat pe
foc, tapioca este gata. Cel putin asa este la mine.
Cand tapioca se raceste, adaugati o lingura de miere sau din alt indulcitor natural
sau un piure de fructe/gem si miere.
Seminte de chia

Aceste produse pot fi consumate ca atare sau folosite in diverse preparate. Crude,
reprezinta o sursa importanta de fibre si omega 3. Totodata pot fi consumate in
suc de fructe si apa sub forma de chia fresh.
Datorita beneficiilor importante pe care le au asupra sanatatii semintele de chia au
fost incluse in categoria superalimentelor. Ajuta organismul sa retina fluidele si
electrolitii, se transforma in gel in stomac si in acest fel incetineste transformarea
carbohidratilor in zahar si, in acelas timp, ajuta la dezvoltarea muschilor si a altor
tesuturi. Chia este o sursa de proteina si bor care ajuta la absorbtia de calciu.
Aceste seminte, trasformate in gel, pot inlocui uleiul si alte grasimi in multe retete.
De asemenea, gelul poate fi adaugat in sosuri, in jeleuri si in dulciurile preparate in
cuptor. Gelul este foarte usor de obtinut. Pui semintele intr-un recipient de plastic,
dupa care torni apa peste el, apoi le dai la mixer timp de cateva minute. Gelul
poate fi pastrat in frigider timp de doua saptamani.
1. Valoarea nutritionala a semintelor chia
Sunt mai multe motive pentru care aceste seminte sunt bune pentru sanatatea
organismului. Spre exemplu, sunt sarace in colesterol si sodiu. De asemenea, sunt
mai usor de digerat, comparativ cu semintele de in, si, totodata, continu mai multi
nutrienti decat somonul. Semintele de chia sunt o sursa excelenta de calciu si
fosfor, fibre si mangan.
Seminele de in sunt extrem de bogate n vitamine, minerale, magneziu i
mangan, fibre, fitochimicale, multe dintre acestea incluznd antioxidan i. De
asemenea, aceste semine au i acizi omega 3, importani n combaterea
inflamaiilor.
Beneficiile seminelor de in:
- scad colesterolul si nivelul zahrului din sange
-previn bolile cardiovasculare
- ntrzie mbtrnirea oaselor i a pielii
- ajut la meninerea greuti
- cresc imunitatea sistemului imunitar
- lupt mpotriva cancerului
- combat migrenele i durerile menstruale
- i dau energie i reduc stresul
- mbuntesc somnul
- nltur acneea.
Cum le putem consuma?
Seminele de in pot fi consumate fie ntregi, fie mcinate. Acestea pot fi puse n
mncare, n supe, salate, iaurt, iar cantitatea recomandat este de o linguri pe
zi. Seminele trebuie pstrate n frigider i nu mai mult de 90 zile. O lingur de

semine mcinate are n jur de 36 calorii, iar una de semine ntregi are n jur de
50 calorii.
Meniuri:
1. Mic dejun:
Varianta 1
(2 saptamana)
500 ml ceai
Oua (prepelita)
Legume (rosii, castraveti,
gulii, ridichii, masline putine)
Tofu (recomand in saramura
cu ardei)

Varianta 2
(3 saptamana)
500 ml ceai
Hrisca cu miere
4-5 migdale
Mar

Varianta 3
(weekend)
500 ml ceai
Mei cu lapte de migdale
Un pumn de boabe de
porumb
Sau Pateu de naut
Sau unt de cocos/cacao pe
paine

2. Gustare
10-11
a. Branzica Covalact grasime 3 % - 200 gr
b. Fruct (mai rar Banane)
Pentru weekend cand e timp de gatit si pentru un moment dulce se poate
incerca bunica de tapioca , dar fara sa facem exces are doar calorii.
3. Pranz:
13-14
Varianta 1
(2 saptamana)
Supa crema
(linte, ciuperci)

4. Cina cel tarziu 19:00

Varianta 1
dupa sport
Salata de guinoa
Carne la gratar

Varianta 2
(3 saptamana)
Salata de legume
Ciuperci la gratar
Piept de pui la gratar

Varianta 3
(weekend)
Mei
Salata de legume

Varianta 2
(3 saptamana)
Legume la abur
Carne la gratar

Varianta 3
(weekend)
Ciuperci
Carne la gratar

Meniuri sunt generice pentru fiecare gust se pot combina intre ele, iar
cantitatile sunt in functie de necesita (pentru slabire mai putin, pentr
intretinere sau pentru sport mai multe proteine).
In salate se pot pune seminte de in, canepe chia.
Carne = pui, curcan (piept) , peste (somon, pastrav), vita si mai putin porc.

Daca te-ai hotarat sa incepi o dieta cu scopul de a acumula cateva kilograme, este important sa introduci si alimente care sunt
bogate in proteine. De ce ? Pe langa faptul ca ajuta la cresterea masei musculare, in momentul in care faci exercitii fizice,
corpul tau va avea nevoie de mai multe proteine. In cele ce urmeaza iti voi prezenta o lista cu 10 alimente bogate in proteine.
Broccoli, o leguma bogata in fibre
Include in dieta ta zilnica, broccoli si alte legume care contin fibre, precum spanac, sparanghel, porumb dulce, ardei, ceapa si
praz. Pentru a asimila vitaminele, mineralele si fibrele este indicat sa consumi intre 5 si 7 portii de legume pe zi.
Branza de vaci contine cele mai multe proteine
Branza de vaci este, probabil, unul dintre alimentele care contine cele mai multe proteine si, implicit, care ajuta cel mai mult la
cresterea masei musculare. Poti consuma branza in combinatie cu paste sau fructe.
Ouale creste nivelul de energie
Ouale stimuleaza cresterea masei muscular si cresc nivelul de energie deoarece sunt bogate in proteine si vitamine (A, D si
E). Asadar, daca vrei sa ai muschi frumosi, consuma oua fierte la micul dejun, cel putin de doua ori pe saptamana. Totusi, ai
grija sa nu mananci foarte multe deoarece ele reprezinta principala cauza a intoxicarii ficatului.
Ciocolata cu lapte intarzie epuizarea fizica
In urma unui studiu publicat in Jurnalul International de Nutritie si Sport, s-a dovedit ca ciocolata cu lapte este la fel de
eficienta ca bauturile pentru sportivi, atunci cand vine vorba de cresterea masei musculare. De asemenea, ciocolata cu lapte
ajuta la cresterea rezistentei, intarziind epuizarea fizica.
Migdalele contin din plin vitamina E
Delicioase si hranitoare, migdalele reprezinta gustarea perfecta, mai ales atunci cand vrei sa iti cresti masa musculara. Pe
langa faptul ca sunt o sursa bogata de proteine, fibre si grasimi sanatoase, migdalele contin din plin vitamina E, vitamine din
complexul B, acizi grasi Omega 6, magneziu, potasiu, fosfor, zinc, seleniu, fier, calciu si acid folic. Studiile arata ca 20-25 de
migdale (circa 40 de grame) consumate zilnic acopera 12% din cerintele nutritionale de proteine ale organismului si 35% din
necesarul de vitamina E, un antioxidant care lupta impotriva radicalilor liberi si contribuie la recuperare, dupa antrenamentele
intense.
Ananasul reduce inflamatia muschilor
Ananasul contine bromelina, acid cinamic, pectine, polizaharide, vitamina C, triptofan, serotinina si minerale. Din punct de
vedere medical, bromelina este o enzima care ajuta la digestie si reduce inflamatia muschilor. Asadar, consumul regulat de
ananas are un rol important atat in arderea grasimilor, cat si in construirea armonioasa a masei musculare.
Carnea rosie, sursa importanta de proteine
O cantitate mare de proteine se gaseste si in carnea rosie, slaba. Vanatul si carnea de bivol sunt doua dintre sursele de carne
slaba care contin suficiente proteine, cat si vitamine din complexul B, fier, fosfor, seleniu, zinc si cupru.
Uleiul de peste intensifica metabolismul
Uleiul de peste are proprietati antiinflamatoare, care permit organismului sa se recupereze dupa un antrenament greu. Acest
lucru inseamna ca iti poti lucra muschii mult mai des. De asemenea, consumul de ulei de peste intensifica metabolismul, fapt
pentru care nu doar iti vei creste masa musculara, dar vei arde si din depozitele de grasime.
Seminte de dovleac repara muschii deteriorati
Semintele de dovleac sunt bogate in minerale precum magneziu, fier, cupru si mangan, care contribuie la dezvoltarea si
mentinerea intr-o forma cat mai sanatoasa a musculaturii corpului. Individual, manganul este necesar pentru formarea
proteinelor si actioneaza ca un antioxidant care ajuta la repararea muschilor deteriorati. Pentru a asimila jumatate din
cantitatea zilnica necesara de mangan este suficient sa consumi o jumatate de punga mica cu seminte de dovleac.
Apa, necesara pentru hidratarea musculaturii
Nu este un aliment, dar are un rol important in cresterea masei musculare. Corpul tau este 70% apa, iar tesutul muscular este
in jur de 75% apa. Pastrarea muschilor hidratati contribuie la cresterea nivelului de energie si ajuta la o digestie mai buna a
alimentelor. Asadar, bea cel putin un litru de apa pe zi pentru o buna hidratare a organismului.

IMPORTANT:
Aceasta nu este o dieta, ci un stil de viata
Daca in proportie de 80% mancam sanatos, atunci ne permitem
luxul 20% sa trisam.

NU TRAIM PENTRU A MANCA , CI MANCAM PENTRU A TRAI