Calculul ratiei alimentare

Noi, oamenii, supravietuim datorita energiei obtinute prin

metabolizarea alimentatiei. Nu putem incorpora energia radianta, precum
plantele, astfel ca singura sursa o reprezinta aportul exogen prin alimente.
Pentru un stil de viata sanatos, alimentatia noastra trebuie sa
indeplineasca o serie de criterii, precum:
* sa fie adecvata, astfel incat sa realizeze aportul de nutrienti
esentiali, fibre si, in acelasi timp, energie in cantitati suficiente pentru
mentinerea sanatatii si a greutatii;
* sa fie echilibrata, prin respectarea unor proportii impuse stiintific si
nu in urma preferintelor alimentare;
* sa asigure un aport caloric in concordanta cu nevoile metabolice,
cu activitatea fizica si mentala desfasurata de fiecare dintre noi;
* sa fie moderata, atat din punct de vedere al cantitatii, dar si al
excesului de sare, grasimi, zahar;
* sa fie variata, pentru ca organismul sa beneficieze de toate
principiile alimentare de care are nevoie.

Cum alcatuim o ratie alimentara corecta?

Pornim in alcatuirea unei ratii alimentare corecte prin
definirea metabolismului bazal.
Metabolismul bazal reprezinta cantitatea minima de energie
necesara mentinerii vietii, in repaus fizic si psihic, in conditii de veghe si
neutralitate termica.
Orientativ, valoarea metabolismului bazal este de 1 calorie pe
kg corp si pe ora.

Ecuatia Harris-Benedict ia in calcul pentru metabolismul bazal

greutatea, inaltimea si varsta persoanei pentru care se calculeaza, astfel:

Metabolism bazal barbat: [666+(13,7*greutate in

kg)+(5*inaltime in cm)-(6,8*varsta in ani)]= X kcal/zi

Metabolism bazal femeie: [655+(9,5*greutate in

kg)+(1,8*inaltime in cm)-(4,7*varsta in ani)] = X kcal/zi

La aceste valori se adauga 30% din metabolismul bazal pentru

sedentari, 50% pentru efort fizic moderat, 100% pentru efort fizic intens.

Valoarea pe care o obtinem ne ajuta sa stim care este numarul

caloriilor pe care trebuie sa il ingeram zilnic pentru a ne pastra greutatea.

Exemplu: sedentar, femeie de 30 de ani, greutate 70 kg,

inaltime 170 cm => RMB = 1485 +30% * 1485 kcal/zi.
Cifra reprezinta consumul caloric al femeii in stare de repaus
(respiratie, digestie, excretie, tonus muscular, repaus fizic si psihic).
1
 Daca femeia in cauza consuma alimente cu aport caloric total de
1930 kcal in fiecare zi, aceasta isi va mentine greutatea.

De retinut este faptul ca metabolismul bazal poate fi influentat de

varsta, sex, rasa, clima, altitudine, folosirea unor substante
farmacodinamice, stari psiho-emotionale sau stari patologice (febra creste
cu 7% metabolismul bazal).
In cazul in care ne dorim corectarea greutatii corporale, calculul
trebuie efectuat pe baza greutatii ideale si a indicelui de masa corporala.

Greutatea ideala barbat = 50+0,75*(inaltimea in cm-

150)+(varsta-20)/4
Greutatea ideala femeie = [50+0,75*(inaltimea in cm-
150)+(varsta-20)/4]*0.9

Pentru exemplul de mai sus, greutatea ideala este de 60.75

kg.
Prin urmare, daca pentru a ne mentine la greutatea de 70 kg este
necesar un aport caloric de 1930 kcal, pentru a ajunge la greutatea ideala
trebuie sa scadem aportul caloric zilnic sau sa introducem in viata noastra
activitatea fizica, ce va conduce la un consum mai mare de calorii zilnice.

Acestea fiind cunoscute, vom continua cu intocmirea unei ratii

alimentare corecte. Aceasta va include substantele alimentare esentiale
pentru organismul nostru, astfel:

– PROTEINE – fara acestea viata nu este posibila. Proteinele sunt

substante complexe formate din carbon, hidrogen, azot, oxigen, sulf,
fosfor, fier, zinc, cupru. Prin hidrolizarea proteinelor
rezulta aminoacizii (esentiali – pe care organismul nu-i poate sintetiza
si care trebuie sa fie adusi permanent prin alimente: fenilalanina,
izoleucina, leucina, lizina, metionina, valina, triptofanul; neesentiali – pe
care organismul ii poate sintetiza singur: alanina, glicocolul, serina,
tirozina, cisteina).
1 gram de proteina elibereaza in organism aproximativ 4.1
calorii. Intr-o ratie alimentara corecta, proteinele au o pondere de 12-
15%, din care 60% provin din surse animale, iar 40% din surse vegetale.

Astfel, pentru exemplul de mai sus, in care o femeie trebuie sa se

mentina la greutatea de 70kg consumand 1930 kcal/zi, ~15% dintre
acestea trebuie sa fie reprezentate de proteine.
15%*1930 = 289.5 kcal/zi din proteine => 289.5/4.1=70.6 grame
proteine zilnic.
Sursele de proteine animale sunt carnea, pestele, ouale,
laptele, branza, iar cele de origine vegetala sunt painea, pastele
fainoase, fructele, leguminoasele uscate.

2
 – GLUCIDELE – acestea au rol energetic in organism, rol in
metabolismul lipidic, in functia antitoxica a ficatului si favorizeaza
formarea florei de fermentatie din colon.
Metabolizarea unui gram de glucide elibereaza ~4,1 calorii.
Intr-o ratie alimentara corecta, glucidele au o pondere de 55%-
65%, din care 65% trebuie sa fie polizaharide, acestea eliberand mai lent
si constant energia inmagazinata.

Alimente cu un continut mare de glucide sunt: faina, orezul,

biscuiti, paine, fasole, mazare, cartofi, miere de albine, struguri,
prune, cirese, mere, pere, zahar, bomboane, dulceata, gem,
prajituri, ciocolata.

Astfel, pentru exemplul de mai sus, in care o femeie trebuie sa se

mentina la greutatea de 70 kg consumand 1930 kcal/zi, ~60% dintre
acestea trebuie sa fie reprezentate de glucide.
60%*1930 = 1158 kcal/zi din glucide => 1158/4.1= 282 grame
glucide zilnic.

– LIPIDELE – acestea sunt substante nutritive energetice compuse

dintr-un alcool (glicerol) combinat in diferite grade cu acizi grasi saturati si
nesaturati (mono si polisaturati). Acizii grasi saturati trebuie sa reprezinte
cel mult o treime din ratia lipidica.
Din punct de vedere energetic, 1 gram de lipide elibereaza ~9.3
calorii.
Intr-o ratie alimentara corecta, lipidele au o pondere de 20-30%,
din care 70% sunt de origine animala, iar 30% de origine vegetala.

Alimente cu un continut ridicat de lipide sunt: uleiul, untul,

slanina, smantana, carne de porc, rata, vita, oaie, peste gras, nuci,
arahide, alune, ciocolata.

Astfel, pentru exemplul de mai sus, in care o femeie trebuie sa se

mentina la greutatea de 70 kg consumand 1930 kcal/zi, ~25% dintre
acestea trebuie sa fie reprezentate de lipide.
25%*1930 = 482 kcal/zi din lipide => 1158/9.3= 52 grame
lipide zilnic.

– APA – aceasta reprezinta cel mai important constituent al

organismului, mediul in care au loc toate reactiile biochimice. Este necesar
sa existe un echilibru intre ingestia si eliminarea apei din organism.
Exemplu:
 apa ingerata: direct 1200-1500 ml, legume/fructe 900 ml,
prin oxidarea hidrogenului 300 ml = 2400-2700 ml
 apa eliminata: urina 1200-1500 ml, respiratie 300 ml,
transpiratie 750 ml, materii fecale 150 ml = 2400-2700 ml