Alimentaṭia copiilor şcolari (7- 12 ani)

Perioada copilăriei (începând de la naştere) se caracterizează printr-o amplă

dezvoltare fizică şi schimbări fundamentale pentru tot restul vieţii.
Copilăria se mai caracterizează şi prin faptul că în acest interval se construiesc şi se
întăresc cele mai multe din elementele proprii ale viitorului organism matur.
Din punct de vedere al stilului de viaţă şi a stilurilor alimentare pe care le necesită
copilăria, se constată că în acest interval au loc cele mai frecvente schimbări ale lor,
dezvoltarea înregistrată de copil fiind susţinută prin aport din afară de alimente.
Locul pe care alimentaţia îl ocupă în lumea copilului obligă la folosirea acestei
pârghii pentru asigurarea unei sănătăţi fizice şi psihice ridicate. Stilul alimentar trebuie gândit
nu numai pentru a-l hrăni ci şi pentru a-l forma pentru viaţă.
De aceea se impune ca persoanele ce pregătesc masa trebuie să cunoască dietetica
infantilă şi care sunt principalele segmente ale copilăriei care pretind stiluri alimentare proprii
şi care sunt cerinţele revendicate de aceste stiluri alimentare faţă de meniuri, preparate,
condiţiile de pregătire şi servire.
Alimentaţia copiilor trebuie să asigure :
- întreţinerea, dezvoltarea şi creşterea ;
- creşterea rezistenţei la factorii externi (creşterea capacităţii de apărare);
- dezvoltarea psihică armonioasă.
Alimentatia şcoalarului trebuie sa indeplineasca, in general, aceleasi conditii ca si la
varsta prescolara si sa asigure toate nevoile nutritive ale elevilor. La aceasta varsta, cand
copilul este foarte activ, creste mult si este expus intr-o mare masura bolilor infectioase,
hrana acestuia trebuie sa fie adaptata nevoilor sale fiziologice.

III.1. Echilibrul energetic

Fiecare organism are nevoie de un anumit număr de calorii pentru asigurarea funcţionării
organelor şi sistemelor, menţinerii în limite constante a temperaturii corporale, a biosintezei
şi metabolismului,pentru susţinerea activităţii fizice a organismului.
Dacă ne referim la nevoile energetice ale organismului ca la un buget de calorii, acestea
pot fi împărţite în două categorii şi anume:
• calorii esenţiale, necesare acoperirii nevoilor nutriţionale ale organismului;
• calorii discreţionale, care sunt suplimente calorice dependente de activitatea fizică
individuală.
 Dacă aportul zilnic de calorii este egal cu cheltuiala energetică, organismul se află într-un
echilibru energetic. Dacă aportul caloric depăşeşte cheltuielile energetice, atunci se ajunge la
obezitate, iar dacă există un deficit de calorii, apare procesul de reducere ponderală care, în
situaţii severe, se complică şi cu încetinireacreşterii staturale.
Caracteristicile echilibrului energetic la copil
• nevoile energetice ale copilului variază în funcţie de vârstă, de particularităţile
dezvoltării corporale individuale şi deintensitatea activităţii fizice;
• la copil este nevoie de un aport energetic mai mare decât la adult deoarece trebuie să
susţină procesele de creştere şi dezvoltare din această perioadă;
• nevoile energetice cresc până la 6 luni, se menţin în platou la 9 luni şi ulterior cresc
din nou până la 1 an, mai ales datorită sporirii activităţii fizice la această vârstă;
• la copiii cu vârsta sub 2 ani, necesarul caloric se raportează la greutatea corporală;
după această vârstă, se raportează la vârstă.
• nevoile energetice cresc la adolescentele gravide, când se depune o activitate fizică
intensă, în unele boli, în variaţii de temperatură din mediu.
Valoarea calorică (densitatea energetică) a alimentelor
Necesarul de calorii al organismului este asigurat de alimente cu o valoare calorică
diferită.
Din punct de vedere al valorii calorice, alimentele se clasifică în alimente cu densitate
calorică minimă, cu densitate calorică scăzută, cu densitate calorică medie, cu densitate
calorică crescută şi cu densitate calorică foarte crescută (vezi anexe).
O menţiune specială trebuie acordată laptelui de mamă care, în cele mai multe cazuri,
asigură necesarul energetic al sugarului până la vârsta de 6 luni; şi acest aspect justifică
recomandarea alăptării exclusive până la această vârstă.
La sugarul de 6 luni alăptat în continuare, este necesară suplimentarea laptelui matern
cu alimente complementare (de diversificare) zilnic.
Pentru a acoperi nevoile energetice şi de apă ale sugarului, precum şi pentru a menţine
o secreţie lactată convenabilă a mamei este util ca sânul să fie oferit şi la mesele cu alimente
complementare.

III.2. Nevoile nutriṭionale ale copiilor de vârstӑ şcolarӑ

 Nevoile energetice ale copilului şcolar sunt de circa 2200 kcal/zi pentru vârsta 7 - 9 ani şi
2500 kcal/zi pentru vârsta 10 - 12 ani, ceea ce revine la 60 – 70 kcal/kgcorp şi zi.
Din aportul caloric total 13% se vor da sub formã de proteine, 32% lipide şi 55% glucide.
Proteinele cu valoare biologicã ridicatã vor reprezenta 58 - 60% restul fiind acoperit de
proteine de origine vegetalã.
Unii autori recomanda, in vederea unei mai bune cresteri a organismului, o cantitate mai
mare de proteine: 3-3,2 g/kg corp/zi. In general, in aceasta perioada de viata, proteinele
(substante plastice) trebuie sa acopere 12-15% din aportul total caloric, iar substantele
energetice, respectiv glucidele, 40-50% si lipidele, 40%.
De regula, pentru copiii din scoala primara se recomanda, in medie 1 900 - 2000
cal/zi, iar pentru cei mai mari 2 500 cal/zi. In afara de numarul de calorii, trebuie stabilita
si o anume proportie intre alimente, fiind absolut necesar un echilibru azotat la aceasta
varsta, cand corpul copilului creste si procesele organoplastice sunt extrem de active.
Proteinele au un rol esential in toata perioada de crestere pre- si postpubertara. Trebuie,
insa, respectat un echilibru intre cantitatile de proteine animale si cele  de origine
vegetala. 
Nevoile de proteine sunt, in medie:
- intre 8-11 ani: 3,2- 3,5 g/kg corp/zi;
- intre 12-15 ani: 2,5-2,8 g/kg corp/zi.
Copilul de varsta scolara poate sa consume carne de 2 ori pe zi. De asemenea, se
recomanda consumul de peste. Lipidele asigura un important aport energetic, vehiculeaza
vitaminele A si D, iar lecitina si colesterina participa la constituirea membranei celulare.
In general, grasimile stimuleaza cresterea in greutate.
Nevoi de lipide:
- la 6 ani: 3 g/kg corp/zi;
- intre 10- 11 ani: 1,5 g/ kg corp/zi.
Proteinele si grasimile vor fi furnizate de produse lactate: unt, branzeturi si oua. Grasimi
se mai obtin si din uleiurile vegetale, untura si alte lipide animale. Glucidele intretin, mai
ales prin amidon, cheltuieli de energie imediata, necesare in munca fizica si intelectuala a
scolarilor.
Nevoi de glucide:
- intre 7-12 ani: 10-8 g/kg corp/ zi;
- intre 12-15 ani: 8 g/kg corp/zi.
Dintre alimentele care furnizeazã proteine de origine animalã fac parte:
- carne şi derivate 100 - 130 g/zi
- lapte 500 ml/zi
 - brânzeturi 25 - 30 g/zi
- ouã 25 - 30 g/zi (sau un ou/zi)
Lipidele se vor acoperi dupã cum urmeazã :
- unt, smântânã, frişcã 25 - 30 g/zi
- ulei vegetal 25 - 30 g/zi
Necesarul de glucide va fi astfel acoperit :
- pâine 200 - 250 g/zi
- fãinoase 45 - 50 g/zi
- cartofi 180 - 200 g/zi
- rãdãcinoase 200 g/zi
- legume verzi 250 - 300 g/zi
- fructe 250 - 300 g/zi
- zahãr şi produse zaharoase 50 - 55 g/zi
Se vor asigura 5 mese cu urmãtoarea repartiţie a caloriilor :
- dimineaţa 20%
- prânz 30 - 40%
- seara 20%
- gustãri (douã/zi) 10 - 15% pe gustare.
Alimentele pot fi pregãtite puţin condimentate, uşor sãrate cu evitarea rântaşurilor şi
alimentelor prãjite. Se exclude alcoolul cu desãvârşire.
Surse de glucide sunt: paine, dulciuri, fructe, cartofi, legume uscate sau proaspete,
marmelada, fainoase si altele. Se prefera painea mai neagra (intermediara) care intretine
peristaltismul intestinal si combate deci tendinta la constipatie, ce se manifesta la aceasta
varsta, contine mai mult fier, calciu, fofor, magneziu, ca si vitamina B2 (ce nu se distruge
prin coacere), decat painea alba. Daca se dau in cantitati prea mari, ele pot determina un
dezechilibru nutritiv, prin exces de fainoase.
Vitaminele sunt continute in cantitati suficiente in alimente ca: frisca, unt, branza, oua
(incalzite pana la 40-50 grade Celsius), fructe, legume crude, carne, paine (mai ales vitamina
B2), lapte nefiert. Ele sunt absolut necesare, atat cele hidrosulubile: vitamina C (in fructe si
legume verzi), vitaminele B (in cereale), cat si cele liposolubile: vitaminaA (in unt, carotenul
din legumele verzi), vitamina D (aceasta fiind insuficienta in alimente, trebuie adaugata, sub
forma medicamentoasa, mai ales in timpul iernii). Sarurile minerale trebuie sa pastreze si ele
un anumit echilibru, avand o mare importanta in a doua copilarie.
In alimentatia scolarului trebuie sa predomine alimentele cu caracter bazic, deoarece in
cazul unei hrane cu predominanta acida, proteinele se utilizeaza defectuos. De aceea, trebuie
asigurat un aport suficient de saruri minerale cu insusiri bazice, care influenteaza pozitiv
starea sistemului nervos si endocrin, ca si o mai buna crestere a copilului.
Aportul de saruri minerale trebuie, deci, sa pastreze un echilibru, in sensul
predominantei radicalilor cu caracter bazic (seminte de cereale, fainuri, legume), in dauna
radicalilor cu caracter acid (carne, oua, paine, etc.). In acest sens, se va evita o alimentatie
excesiv de bogata in carne, paine si fainoase si saraca in legume proaspete si zarzavat.
Echilibrul fosfo-calcic in ratia alimentara este esential pentru procesul de osificare a
scheletului. De aceea, pe langa produsele care contin fosfor (paine, cereale), copilul trebuie sa
primeasca si alimente bogate in calciu (lapte, branza, galbenus de ou, fructe uscate, legume
verzi).
In acelasi timp, se impune si acoperirea nevoilor de fier, care se gaseste in cantitate mai mare
in spanac. Si in alimentatia scolarului trebuie evitat abuzul consumului de paine, bomboane,
prajituri, care reprezinta, de multe ori, cauza tulburarilor despeptice si a aparitiei cariilor
dentare.

III.3. Dieta echilibratӑ

O dieta echilbrată:
• acoperă nevoile pentru creştere, dezvoltare,
• asigură funcţionarea la parametrii fiziologici ai organismului
• este adaptată la vârsta, la greutatea, la rata de creştere, la starea de sănătate şi, nu în
ultimul rând, la nivelul de activitate fizică a individului, se realizează prin asocierea
mai multor grupe de alimente, deoarece nici un aliment nu poate suplini singur toate
principiile alimentare necesare organismului.
O hrana rationala, pentru aceasta varsta, va consta din lapte (300-400 ml/zi), paine de
preferat integrala ( 450- 300 g/zi), fructe crude, legume crude sau fierte, astfel ca sa nu se
piarda sarurile minerale, oua, carne, peste, in cantitati rezonabile. 
Alimentatia scolarului trebuie sa fie cat mai variata, cu multe fructe si cruditati,
astfel incat acestea sa reprezinte cel putin 1/2 din cantitatea necesara de proteine.
Copilul de varsta scolara va primi 4-5 mese pe zi, dintre care 1-2 gustari.
Adeseori, scolarul cu program de scoala dimineata, renunta cu usurinta la micul dejun, ceea
ce favorizeaza aparitia unor stari de hipoglicemie, care se mainifesta printr-o stare de
oboseala, uneori cefalee si chiar varteje. Acest lucru are drept consecinta scaderea
randamentului la efortul fizic si intelectual, pe care copilul il depune cel mai intens in cursul
acestei parti din zi.
Mai mult, daca programul scolar se prelungeste dupa 12-13, copilul va mai lua o gustare la
scoala, de obicei la ora 10. Nevoile de lichide sunt, la acesta etate, de 75-100 ml/zi, ele
scazand pe masura ce copilul inainteaza in varsta. Ele vor fi acoperite atat prin apa de baut,
cat si prin apa din alimente. Apa se va da intre mese sau la sfarsitul fiecarei mese.
Repartitia caloriilor pe mese este indicata cu cea de la copilul prescolar: 12-20% la micul
dejun, 40-50% la masa de pranz, 25-30% la masa de seara (cina) si 10% la cele doua gustari.
Ca si la prescolari, mancarurile prea condimentate, alimentele excitante, ca si bauturile
alcoolice (mai ales cele spirtoase) sunt complet interzise si la aceasta varsta.
In practica, un echilibru intre alimentele de origine animale si cele de origine vegetala, se
poate obtine dupa urmatoarea schema:
- dimineata: ceai sau lapte, eventual cu cafea sau caco, paine cu unt, biscuiti;
- la ora 10 (la scoala): paine cu branza sau un mezel, un corn, un covrig sau o gogoasa, un
fruct, etc.;
- la amiaza: un aliment gatit cu carne, unul cu legume si un desert, de preferat pe baza de
fructe. Se recomanda ca, cel putin de cateva ori pe saptamana, primul fel sa fie o supa sau o
ciorba. Spre exemplu, o masa de pranz ar putea fi alcatuita din: legume verzi sau uscate cu
unt, frptura de carne cu cartofi, fructe crude sau compot, ori o prajitura, paine si apa;
- la ora 17: o cana de lapte sau iaurt cu biscuiti.
In concluzie, pentru o buna crestere si dezvoltare a copilului de varsta scolara, ca si pentru
pastrarea starii lui de sanatate, trebuie ca alimentatia acestuia sa satisfaca, cantitativ si
calitativ, echilibrul dintre proteine, lipide si glucide si sa se asigure, in acelasi timp, un aport
suficient vitaminic, mineral si hdric, variabil cu varsta.
Erorile cantitative sau calitative in alcatuirea alimentatiei scolarului pot avea diferite
consecinte nefaste, uneori destul de grave, in functie de lipsa sau excesul principiului nutritiv
respectiv.
Este normal ca acesti copii de varsta scolara sa consume, aproape totdeauna, aceleasi
alimente ca si restul familiei, impreuna cu care, de altfel, servesc, de obicei mesele.
De aceea, se considera ca, la aceasta varsta, nu este nevoie sa fie indicate, pentru copiii
sanatosi, regimuri speciale, ci doar sa se tina seama de asigurarea necesarului caloric,
echilibrului dintre factorii nutritivi, dar mai ales de indicatorii care atesta o dezvolatre
normala a scolarului, ca si o buna stare de sanatate. Aceste criterii sunt, de altfel,
indispensabile tuturor membrilor familiei copilului.
Desi descresc cu varsta, nevoile de proteine, lipide, glucide, vitamine si minerale
raman, totusi, si la aceasta varsta, datorita "saltului de crestere", prepubertar si
pubertar, destul de mari. Acest lucru impune o supraveghere atenta a alimentatiei scolarilor,
fara ca grija parinteasca sa devina prea evidenta, ceea ce ar putea duce la conflicte alimentare
si chiar la anorexie psihogena.
 Ca si la prescolar, hrana zilnica a scolarului trebuie sa contina cel putin un
reprezentant al celor 9 grupe de alimente:

1. Lapte si derivate.
2. Carne si peste.
3. Oua.
4. Unt si grasimi animale si vegetale.
5. Paine si fainoase.
6. Legume si zarzavaturi proaspete.
7. Leguminoase uscate.
8. Fructe proaspete.
9. Zahar si produse zaharoase.
Daca lipsesc alimentele dintr-o grupa, vor fi inlocuite cu alimente din alte grupe, care sa
contina principiile nutritive absente. Din alimentatia scolarului, ca si a prescolarului, nu
trebuie sa lipseasca alimentele de sezon. 
Putem grupa alimentele in doua categorii:
a) unele a caror prezenta si cantitate in alimentatia zilnica trebuie supravegheata, pentru a se
eviat abuzul, sau dimpotriva, consumul necesar: lapte, carne, oua, paine, grasimi;
b) altele, care pot fi consumate in orice cantitate: legume, zarzavaturi, cartofi, fructe crude.

In marea majoritate a cazurilor, scolarii, ca si prescolarii, de altfel isi fixeaza singuri nevoile
alimentare, exceptand anumite stari, ca obezitatea, anorexia, alte stari patologice.
Apetitul bun si curba ponderala ascendenta constituie dovada unei alimentatii
corespunzatoare. Activitatea fizica crescuta la unii scolari (sport, gimnastica) ca si efortul
intelectual intens necesita un spor caloric proportional cu efortul depus. De asemenea,
necesitatile calorice sunt mai mari iarna decat vara. Aportul alimentar corect este deosebit de
necesar in perioadele de crestere accentuata, din prepubertate si pubertate.

III.4. Meniuri pentru copii de vârstӑ şcolarӑ

Exemplu de meniu sănătos pentru un copil de vârstӑ şcolarӑ

Micul-dejun: Este cea mai importantă masă a zilei (nu cea mai consistentă) şi este o sursă
importantă de calorii, fibre, fier şi calciu, de aceea nu trebuie evitată. Un mic dejun te scapă
de obezitate, de oboseală şi apatie, de lipsa de atenţie, de predispoziţie la tot felul de răceli
sau viroze! La masa de dimineaţă, şcolarul poate consuma alimente precum: lapte sau iaurt cu
cereale integrale, pâine cu unt şi gem, marmeladă, dulceaţă (sau unt de arahide), omletă cu
albuşuri, brânză şi legume, lapte cu cacao şi biscuiţi integrali sau de ovăz.

Gustarea 1. La şcoală, copilul trebuie să consume prima gustare. Ar fi ideal să aibă la

pacheţel 1-2 fructe sau o tartină cu unt şi brânză sau caşcaval şi ardei gras, ridichi, roşie,
morcov. Nu-i puneţi la pachet ceva dulce sau sucuri care-i vor tăia pofta de mâncare!

Prânzul. Este masa cea mai consistentă şi ar trebui să fie o masă «caldă». Variante de
preparate sunt: supă sau ciorbă, cartofi (în nici un caz prăjiţi), paste, orez, măzare cu diferite
legume, carne sau peşte cu garnitură de legume, salate diverse care vor acompania felurile de
bază.

Gustarea 2. Fructe sau beţişoare de legume crude, tarte cu fructe sau plăcintă cu mere,
dovleac, alte fructe de sezon. Sucuri natural de fructe preparate la blender sau sorbeturi din
fructe de sezon, măr copt cu scorţişoară. 

Cina: trebuie servită cu minimum 2 ore înainte de culcare (nu întârziem peste ora 20.00). Iată
variante de preparate: orez integral cu legume, salată cu carne, cartofi copţi cu brânzică sau
iaurt, verdeaţă, salată verde, o budincă de paste.

Mesele zilei, retete

Ziua incepe cu micul dejun !

Dimineata, cand te trezesti, aminteste-ti de sfatul meu:
Incepe fiecare zi cu micul dejun!
Ca sa cresti sanatos, trebuie sa respecti un program de masa zilnic.
 Un bun obicei este sa respecti orele de masa si sa mananci zilnic 3 mese principale si 2
gustari: prima pana la pranz si a doua dupa-amiaza.

Micul dejun = Energie! 

Asa cum o masina are nevoie de benzina inainte de a pleca la drum, organismul tau are nevoie
de energie pentru activitatile zilnice de la scoala si de acasa.
Dupa 8 ore de somn, cand te trezesti, rezervorul tau de energie este gol.
Mancand dimineata iti faci plinul si pleci la scoala plin de energie!
Micul dejun iti da energia de care ai nevoie pana la pranz!

                                Trezeste-te cu un zambet!

Creeaza-ti prieteni zambitori la micul dejun!

   Ia o felie de paine si unge-o cu unt.
   Aceasta este fata prietenului tau.
   Ochii poti sa ii faci din 2 masline.
   Nasul? O jumatate de galbenus de ou.
   O feliuta de rosie, de ardei, sau de castravete va fi gura!
   Imaginatia ta iti va aduce noi prieteni veseli in fiecare zi!

Ce poate contine un mic dejun complet

Cateva alimente pentru un mic dejun bogat in alimente diverse si hranitoare:

 2 felii de paine integrala sau un pumn de fulgi de cereale integrale
 Un ou sau un produs din carne slaba, feliat, de pus pe paine
 Legume: o foaie verde de salata, o rosie, o jumatate de ardei sau castravete 
 Un paharel de lapte caldut sau un iaurt in care poti amesteca cereale integrale ori o
bucatica de branza, alaturi de putin unt
 Un ceai bun indulcit cu miere
 Un pahar de suc de de mere, portocale, struguri, piersici, caise, capsuni sau alte
fructe zemoase bine stoarse
 O jumatate de fruct proaspat

Ca sa mananci sanatos, consuma in fiecare zi la micul dejun alimente care contin fibre
(paine integrala, banane, portocale si altele).

Pranz
Implica-te in alegerea meniului, spune parintilor ce ti-ar placea sa mananci.
La pranz poti sa incepi cu o salata mica, o supa sau o ciorbita si apoi felul doi.
La felul doi daca consumi carne sa ai alaturi si legume.
Un desert mic este permis, dar nu mai multe pe zi.
Nu bea apa in timpul mesei. Intre mese lasa 2 ore pana mananci un fruct, ca sa il poti digera
bine.
Fii deschis la feluri noi de mancare si incearca alimentele pe care parintii le-au pregatit
pentru tine. Este sanatos si distractiv sa mananci cat mai variat!

Cina
Seara este bine sa mananci devreme si alimente usoare pentru o buna digestie si un somn
linistit.
Gustari
Daca consumi o gustare la scoala, respecta regulile de igiena! Spala-te pe maini  inainte.
Daca consumi un fruct spala-l bine inainte.
Acasa participa si tu la pregatirea sandvisurilor sau a salatelor de fructe, aranjeaza frumos
bucati de legume cat mai puternic colorate si transforma-le intr-o mica salata chiar in
farfuria ta!
 
Un meniu alimentar sanatos!
Alege pentru cele 3 mese importante ale zilei, sa mananci sanatos!
Nu uita de gustarile dintre mese! Trebuie sa fie usoare! Poti alege fructele!

Citeste informatiile din treptele piramidei alimentare si nu uita ca trebuie sa consumi zilnic

cereale, legume, fructe, produse lactate, carne si produse de origine animala!

O nutritie echilibrata te ajuta sa traiesti sanatos!