Documente Academic
Documente Profesional
Documente Cultură
Cea mai important component pentru un antrenament sau pentru performana n sport
este reprezentat de asigurarea unui aport caloric adecvat.
Necesarul energetic depinde de greutate, nalime, vrst, sex, metabolism precum i de
tipul, frecvena, intensitatea i durata antrenamentului.
Persoanele care particip la programe obinuite de fitness (30-40min., de 3 ori pe
sptmn) i pot asigura necesarul energetic printr-o diet obinuit care s le aduc 2535 kcal/kg/zi.
Un atlet de 50 kg, cu antrenamente intense de 2-3h/zi, 5 zile/sptmn poate necesita un
aport suplimentar de 600-1200 kcal/zi (50-80 kcal/kg/zi).
Pentru sportivii de elit necesarul caloric poate ajunge la 150-200 kcal/kgc/zi.
Carbohidraii
Roluri
Rol energetic principal
Rol n detoxifierea organismului dup efort funcie antitoxic a ficatului
Rol plastic din ele se pot forma unii aminoacizi
Rol catalitic n metabolismul lipidelor
Unele polizaharide importante prezente n fibre reduc pericolul constipaiei i leziunilor
mecanice intestinale, mbuntesc eliminarea unor substane toxice, furnizeaz elemente
nutritive.
2
Caracteristicile sportului
Rezisten
Kcal totale
5500
Kcal/1 kg
75
Rezisten i for
Lupt
Jocuri
Vitez-for
For
5800
5800
5500
5200
6800
74
70
73
66
76
Vit. B12
Roluri
Metabolismul hidrailor de carbon
Meninerea esutului nervos (pt transmiterea impulsului nervos)
Stimularea muchilor prin nervi este un aspect important n contracie, coordonare i cretere
muscular.
Biotina (B8)
Roluri
Metabolismul aminoacizilor
Producerea de energie din mai multe surse
Culturitii care consum albuuri crude sau nu gtesc suficient de bine albuul pot ntmpina
probleme de cretere datorate deficitului de biotin inhibat de avidin, dac consumul se
apropie la 20 pe zi. Plus c poate conduce la infecie cu Salmonella.
Riboflavina (B2)
Roluri
Este implicat n producia de energie n 3 sectoare:
Metabolismul glucozei
Oxidarea acizilor grai
Transportul ionilor de hidrogen prin ciclul Krebs
Suplimentarea amelioreaz hiperexcitabilitatea muchiului.
Niacina sau acid nicotinic (B3)
Roluri
Este implicat n aproape 60 de procese metabolice
Important n furnizarea energiei pentru antrenament
Produce vasodilataie i poate da culturitilor un look mult mai vascularizat, pentru
competiii, dar nu trebuie folosit suplimentarea n timpul antrenamentului deoarece
dozele mari mpiedic corpul de a mobiliza i arde grsimea.
Tiamina (B1)
Roluri
nvelete muchiul
Necesar pentru metabolismul proteinei i cretere
Implicat n formarea hemoglobinei astfel mrind performana datorit transportului de
oxigen
Este direct legat de cheltuiala caloric cu ct frecvena, intensitatea sau timpul
exerciiului cresc, cu att e nevoie de mai mult tiamin
Piridoxina (B6)
Roluri
Metabolismul proteinei, creterea i utilizarea carbohidrailor
Este direct ataat de protein cu ct consumul de proteine este mai mare cu att crete
necesarul de B6.
Vit. A
Roluri
Important n acuitatea vizual
Particip la sinteza proteinei, fiind baza prelucrrii i creterii musculare
Implicat n producia de glicogen (forma de stocare n muchi i ficat) pt o mai mare
intensitate a performanei.
Vit. E
Roluri
Antioxidant (protejeaz membranele celulare) multe procese metabolice depind de
starea membranelor celulare, inclusive recuperarea i creterea celulelor muscular.
Antioxidanii reduc radicalii liberi rezultai n urma respiraiei celulare i nu trebuie s se
acumuleze.
5
Vit. D
Roluri
Absorbia calciului i a fosforului.
Vit. C
Roluri
antioxidant
implicat n metabolismul aminoacizilor, n special n formarea colagenului constituentul
principal al esutului conjunctiv ce ine oasele i muchii mpreun important mai ales
n ridicarea de greuti.
ajut la absorbia fierului
particip la formarea i eliberarea hormonilor steroidici, incluznd hormonal anabolic,
testosteronul
este cea mai solubil n ap celula muscular fiind compus din mult ap
Magneziul
Se afl pe locul ni sporete performana, fiind implicat n producia de energie i
sinteza proteinei ! pentru culturiti
! se pierde prin transpiraie la sportivi
Surse: cereale, legume, mure, banana, ciuperci, nuci, plante verzi
Calciul
Implicat n contracia muscular (datorit ionilor de Ca fibrele alunec unele peste altele
n contracia muscular) dac nu sunt suficiente depozite, contraciile grele nu pot fi
susinute)
Necesar pentru integritatea oaselor ce susin muchii punct de sprijin n contraciile
musculare
Surse: cereale, fasole, soia, susan, oleaginoase, nuci, ridichi, varz, ptrunjel frunze, lactate de
capr, conopid
Zincul
Implicat n toate fazele de cretere
Surse: alge, scoici, carne, ridichi
Cromul
Factorul cheie de toleran a glucozei
Ajut n procesul de transportare al insulinei, acizilor grai i aminoacizilor n celule
Surse: broccoli, ciuperci, cereale
Sodiul
Vital n reglarea lichidelor n organism
Rol n antrenamentul de rezisten
Transmite impulsurile nervoase particip la contracia muscular
6
Surse: brnzeturi, carne, legume, fructe, ptrunjel, spanac, varz, roii, sare
Fosforul
fosforul ajut la furnizarea rapid i puternic a contraciei musculare i este necesar n
sinteza ATP (adenozintrifosfat)-ului, energie folosit de ctre celulele musculare n timpul
contraciei.
Lucreaz n conjuncie cu Ca este important balana 1:1
Surse: glbenu, carne, pete, ceap, morcovi, mazre verde, ciuperci, spanac, frunze de
ptrunjel, prune, nuci, stafide, leguminoase
Fierul
Constituent al hemoglobinei, avnd rol n transportul oxigenului
! pt femei sportive n perioada ciclului menstrual
Surse: carne roie, cereale, urzici, spanac, ou, ciocolat, stafide, leurd
Vanadiul (necesar vieuitoarelor marine cum fierul e pentru oameni) mineral nonelectrolit
Studii subiective arat c cresc performana sportiv
Efecte asupra sistemului osos, scade glicemia i LDL.
Surse: ciuperci, ptrunjel, mrar, bere, cereale, vin, unt de arahide, ou
Cuprul
Transportul i utilizarea oxigenului, n reaciile enzimatice i producerea noradrenalinei
Sporete circulaia sangvin n timpul exerciiului intens.
Surse: nuci, semine, cartofi
! Zn, vit.C, Fe, Ca, proteinele, fructoza i dietele bogate n fibre scad absorbia Cu.
Potasiul (K)
Electrolit important ce conlucreaz cu Na pentru a regla nivelul apei n organism.
Faciliteaz potenialul electric n traversarea nervului i celulelor musculare rezultnd
contracia muscular
O balan srac n potasiu/Na poate duce la nivele incorecte ale lichidelor, deshidratare,
crampe muscular i stri de slbiciune.
Surse : portocale, banana, cartofi, urzici, carne
Sulf
Rol de catalizator n oxidrile tisulare
Ajut la eliminarea toxinelor de oboseal
Surse: brnz de vaci, ou, carne, mazre, linte, fasole uscat, cartofi
Seleniul
mpreun cu vit. E proprieti antioxidante
Surse: cereale, coaj de fructe.