LICEUL CU PROGRAM SPORTIV BISTRIȚA

PROIECT PENTRU CERTIFICAREA

COMPETENȚELOR PROFESIONALE

Prof. Indrumător Absolven

Săplăcan Cornel Chifa Razvan

CLS. a XII-a A

=Bistrița 2015=
“ALIMENTATIA SPORTIVULUI”

=Bistrița 2015=

1
 CUPRINS

ARGUMENT................................................................................3

CAPITOLUL I. Importanta alimentatiei corecte pentru

activitatea sportiva.......................................................................4

CAPITOLUL II. Ratia alimentara a sportivului.......................8

2.1. Regimul alimentar al sportivului in diferite perioade de

activitate.........................................................................................9
CAPITOLUL III. Rolul și Importanța Mineralelor, Vitaminelor
și Lichidelor în Alimentația Sportivilor de Performanță..........14

CONCLUZIE................................................................................26

BIBLIOGRAFIE..........................................................................27

2
 ARGUMENT

Existenta tuturor organismelor vii este legata nemijlocit de schimbul

de materii cu natura inconjuratoare. Acest schimb poarta numele de
metabolism. Toate procesele vitale precum si toate activitatile pe care le
realizeaza omul in timpul vietii se efectueaza pe baza unor cheltuieli
energetice. Elementele care acopera necesitatile energetice se gasesc in
mediul extern si poarta numele de alimentatie. Prin aliment se intelege orice
produs care introdus in organism serveste la mentinerea proceselor vitale,
asigura cresterea si refacerea celulelor, precum si activitatea depusa, fara a fi
daunator sanatatii, ci, dimpotriva, contribuie la intarirea ei. Alimentele sunt
alcatuite dintr-o serie de substante sau factori nutritivi.

Principiile alimentare sunt substante bine definite din punct de vedere

chimic, care au un anumit rol in organism in ceea ce priveste nutritia.
Principiile alimentare indispensabile omului sunt : proteinele, lipidele,
glucidele ( hidrocarbonatele ), saruri minerale, vitaminele si apa.

Din punct de vedere al rolului pe care-l indeplinesc in organism, ele se

impart in doua grupe : energetice sau calorice si protectoare sau de intretinere.
Din prima grupa fac parte glucidele si lipidele. Grupa a doua poate fi divizata
in doua subgrupe si anume :

- cu rol plastic (de refacere), in care intra protidele si unele saruri

minerale (Ca, Cl, K, etc.)

- cu rol catalitic (reglarea unor reactii chimice), in care vitaminele, unele

saruri minerale (cupru, cobalt, iod etc. ) si apa.

3
 CAPITOLUL I.
IMPORTANTA ALIMENTATIEI CORECTE
PENTRU ACTIVITATEA SPORTIVA

Importanta nutritiei în mentinerea sanatatii si formei sportive este bine

cunoscuta. Alimentatia rationala, balantata permite de a asigura dezvoltarea
optima a sportivilor, de a spori performantele sportive. Alimentatia trebuie sa
fie organizata tinând cont de particularitatile proceselor metabolice în
diferitele probe sportive si ea este determinata de particularitatile schimbului
de substante si intensitatea variata a efortului fizic. Alimentatia sportivilor
trebuie sa fie calitativa si suficienta cantitativ, sa compenseze pierderile
energetice si plastice ale organismului. Pierderile energetice în diferitele
genuri de aport variaza corespunzator duratei si intensitatii lucrului îndeplinit.
Valoarea energetica a ratiei alimentare pentru sportivii barbati în perioada
antrenamentelor încordate si competitiilor constituie 4500-5000 kcal, pentru
femei - 3500-4000 kcal.

În cumularea sportului cu lucrul de baza valoarea energetica a ratiei

alimentare poate fi determinata de coeficienti speciali. Conform acestor indici
se recomanda ca la valoarea energetica de baza, prevazuta de normele
fiziologice a se adauga, la un efort fizic intens de scurta durata, 500-800 kcal;
la un efort fizic intens de lunga durata, 800-1500 kcal.

Mentinerea masei stabile a corpului este un indiciu al alimentatiei

rationale, corecte si calitative a sportivilor. O anumita crestere a masei
corporale poate avea valoare pozitiva, daca este legata de dezvoltarea
sistemului muscular si nu de depunerea grasimii.

Efortul fizic intens necesita un surplus de proteine, utilizate cu scopuri

plastice pentru restabilirea elementelor tesuturilor, celulelor în muschi si
mentinerea lor în stare de buna functionare. Nivelul înalt de proteine sporeste
capacitatea de munca, micsoreaza oboseala si repede restabileste forta si
capacitatea de munca. Este bine cunoscuta actiunea favorabila a normelor
marite de proteine în sporirea excitabilitatii sistemului nervos si activitatii
reflexe, în cresterea timpului de aparitie a reactiilor si concentratia fortei
maxime într-o perioada scurta de timp. Asigurarea nivelului înalt de proteine
nutritive este foarte importanta în eforturi accelerate si de o forta cu
intensitate maxima si submaxima, deoarece în aceste conditii metabolismul
proteic este cel mai intens.

4
 O deosebita atentie se acorda în alimentatia sportivilor substantelor
nutritive lipotrope, deoarece la efortul fizic îndelungat submaximal si de o
intensitate medie poate aparea infiltratia adipoasa a ficatului. Sunt bogate în
substante lipotrope ouale, brânza de vaci, carnea de vita, de pasare, pestele.
Nivelul înalt al proteinelor în ratia alimentara în perioada de odihna dupa un
efort fizic intens contribuie la sinteza proteinelor în muschi si la cresterea
fortei musculare.

Folosirea grasimilor în alimentatia sportivilor are unele particularitati,

în efortul de forta si viteza utilizarea grasimilor ca sursa de energie a
activitatii musculare este limitata. Se stie ca la lucrul intens submaximal
normele înalte de grasimi contribuie la marirea continutului de corpi cetonici
în sânge si urina. La exercitiile de o intensitate medie si moderata cu o durata
mai mare, ce-tonemia e mai mica, dar poate aparea infiltratia adipoasa în
ficat. In ratia alimentara a sportivilor se include o cantitate moderata de
grasimi, îndeosebi când e vorba de exercitii de o intensitate maxima si
submaxima si de cele de lunga durata.

În alimentatia rationala a sportivilor care îndeplinesc un lucru fizic

intens cea mai rationala se considera corelatia între proteine si lipide 1:0,7.
Norma de grasimi va fi maxima la sportivii ce se ocupa în conditii climaterice
reci (înot, sporturi de iarna). în alimentatia sportivilor grasimile vegetale
trebuie sa constituie 25% din norma zilnica de grasimi. Uleiurile vegetale
contin tocoferol, necesar pentru normalizarea si sporirea activitati musculare.

Glucidele servesc ca sursa importanta de energie pentru lucrul

muscular, deoarece în organism ele se oxideaza în conditii aerobe si anaerobe.
Glucidele se folosesc mai ales ca sursa de energie si contribuie la micsorarea
devierilor în acidoze, ce apar în procesul lucrului muscular intens. S-a
constatat ca la toate formele de efort sportiv, si îndeosebi la exercitii fizice
îndelungate, creste necesitatea în glucide. Pentru sportivi se recomanda
alimentatia de un caracter proteico-glucidic. Pentru a mentine nivelul înalt de
glucoza în sânge la efort fizic îndelungat aportul zaharului în sânge trebuie sa
fie treptat si uniform.

În exercitiile sportivilor cu efort fizic încordat si deseori cu

supraîncalzirea organismului creste necesitatea în vitamine. Sporirea
intensitatii proceselor metabolice si utilizarea ratiei alimentare cu o valoare
energetica înalta, bogata în proteine si glucide, majoreaza cerintele
organismului în vitamine. Ele maresc capacitatea de munca a sportivilor,
scurteaza perioada de restabilire dupa antrenament. Vitaminele C si Bi au o
actiune favorabila asupra starii generale a organismului, contribuie la
disparitia simptomelor de oboseala într-un timp scurt. Sportivii au nevoie de

5
un surplus de vitamine Bi, B2, PP, B6, Bn, acid folie, acid pantotenic, acid
para-aminobenzoic. Vitamina B6 contribuie la normalizarea schimbului de
substante, are proprietati lipotrope si participa la resinteza
adenozintrifosfatului la efort fizic înalt. Vitamina E - antioxidant intracelular,
normalizeaza activitatea musculara. Organismul sportivilor se asigura cu
vitamine din produsele ratiei alimentare si complexele de polivitamine, luate
suplimentar.

În procesul activitatii musculare înalte apare acidoza. Aceste dereglari

sunt mai pronuntate la îndeplinirea exercitiilor cu intensitate maxima si
submaxima si la antrenamente în conditii montane. Acidoza actioneaza
nefavorabil asupra organismului cu acumularea acizilor liberi, care modifica
reactia normala a tesuturilor, micsoreaza rezistenta organismului la eforturi
fizice înalte.

Pentru prevenirea acidozei se recomanda a include în ratia alimentara a

sportivilor produse alimentare bogate în componenti alcalini (lapte, fructe,
legume). Sarurile acizilor organici, ce intra în componenta fructelor si a
legumelor, formeaza în organism o rezerva esentiala de echivalenti alcalini
care reduc riscul aparitiei acidozei. Fructele si legumele trebuie sa constituie
15%—20% din ratia zilnica a sportivilor.

La sportivi, necesitatea de fosfor este marita de 1,5-2 ori. Sunt bogate

în fosfor produsele animale (carnea, ouale, brânza de vaci, cascavalul).
Organismul sportivilor necesita fier si magneziu. Fierul contribuie la
formarea mioglobinei (sursa de oxigen în muschi). Necesitatea în fier la
sportivi creste cu 20%. Magneziul are proprietati alcaline si contribuie la
formarea unor catalizatori. Sportivii pierd prin transpiratie o mare cantitate a
clorurii de sodiu. De aceea continutul de sare în ratia lor zilnica se mareste
pâna la 20 g.

Deosebim urmatoarele forme de alimentatie a sportivilor:

1) alimentatia în conditii obisnuite de antrenament;

2) alimentatia în perioada antrenamentelor intense si a competitiilor;

3) alimentatia în perioada competitiilor sportive îndelungate. Mai des

sportivii se alimenteaza conform primei variante, celelalte doua având un
caracter periodic. Alimentatia de baza a sportivilor trebuie sa fie rationala, cu
o valoare nutritiva si biologica înalta.

6
 În zilele de antrenament intens si de competitii se impun unele restrictii
în alimentatie. Se limiteaza bucatele prajite, carnea grasa, afumata,
leguminoasele, varza murata s.a. Se recomanda fructe si sucuri de fructe,
produse bogate în glucide usor asimilabile, carne de gaina, peste, orez,
legume proaspete s.a. în eforturi îndelungate se recomanda ciocolata, glucoza
cu vitamina C, bauturi racoritoare ce contin amidon si zahar.

Dupa terminarea competitiilor încordate apare pericolul stea-tozei

hepatice. Ca remediu profilactic se recomanda de luat la finis 150 g glucoza
sau zahar, de redus pentru câteva zile cantitatea de grasimi din ratia
alimentara si de inclus produse alimentare cu proprietati lipotrope (brânza de
vaci, cascaval, oua, peste etc).

Sportivii trebuie sa acorde o deosebita atentie regimului alimentar.

Regimul lor alimentar va corespunde urmatoarelor cerinte: 1) ratia zilnica se
va fractiona în 4 mese pe zi; 2) intervalele dintre mese nu vor depasi 5 ore; 3)
nu se ia masa nemijlocit pâna la efortul fizic; 4) hrana se va consuma cu 3,5
ore pâna la începutul competitiilor; 5) nu se efectueaza antrenamente
încordate pe nemâncate; 6) luarea mesei se recomanda peste 15-20 minute
dupa terminarea antrenamentului.

Repartizarea ratiei alimentare zilnice în prize coincide cu graficul de

antrenament. La antrenamentul de dimineata cu efort fizic înalt se limiteaza
valoarea energetica a dejunului si se mareste cea a prânzului. La
antrenamentul de seara se mareste valoarea energetica a dejunului din contul
celei a prânzului. Distribuirea ratiei alimentare zilnice dupa valoarea
energetica la efortul fizic uniform în timpul zilei va fi urmatoarea: dejunul -
30-50%, prânzul -35^0%, gustarea - 5-10%; cina - 25-30%.

7
 CAPITOLUL II.
RATIA ALIMENTARA A SPORTIVULUI

In timpul activitatii depuse, atat in productie cit si in efort sportiv,

organismul cheltuieste energie. Pierderea aceasta este in functie de mai multi
factori. In efortul sportiv cheltuiala este legata de ramura sportiva practicata,
de natura efortului respectiv (caracter, durata, intensitate), conditiile de mediu
si de perioada de pregatire in care se afla sportivul.

Pentru a putea face fata efortului si pentru a-si mentine starea de

sanatate, sportivul trebuie sa-si refaca pierderile suferite pe seama unei ratii
alimentare corecte. Dupa cum am aratat mai inainte prin ratie alimentara se
intelege cantitatea de alimente necesare in 24 de ore.

Pentru ca o ratie alimentara sa fie corect alcatuita, ea trebuie sa satisfaca

mai multe cerinte igienice, dintre care mentionam: sa refaca integral
pierderile energetice ale organismului; sa cuprinda toate substantele
alimentare de baza (protide, lipide, glucide, vitamine, saruri minerale si apa);
sa refaca uzura celulelor si tesuturilor organice (rol plastic); sa cuprinda
alimente de buna calitate (cu mare valoare nutritiva), usor asimilabile, cu
aspect, gust si miros placute si in cantitate suficienta, pentru a da senzatia de
saturatie.

Pentru a realiza o ratie alimentara calitativ superioara trebuie ca

principiile celorigene (protide lipide glucide) sa se gaseasca intr-o anumita
proportie. Astfel, din ratia calorica, protidele trebuie sa reprezinte 12 – 15%,
lipidele, 25- 30 %, iar glucidele, 55 – 60% . In acelasi timp se cere ca
protidele de origine animala sa reprezinte cca 60% din ratia de protide fata de
cele vegetale care trebuie sa se gaseasca intr-o proportie de 40 % iar lipidele
de origine animala, 70 – 75 %, fata de cele vegetale, 25 – 30 %.

Proportia de grasimi vegetale, sub forma uleiurilor, trebuie neaparat

respectata, avandu-se in vedere rolul lor in functia biligenetica a ficatului.
Aceasta functie trebuie sa se realizeze perfect, pentru ca sportivii sa poata
consuma cantitati mai mari de alimente. In acelasi timp, prin continutul lor in
acizi grasi nesaturati, grasimile vegetale ajuta la digerarea celorlalte grasimi.

8
 Pentru a se prevenii infiltrarea cu grasimi a ficatului, este bine ca in ratia
alimentara a sportivilor sa predomine grasimile lipotrope (lipoizi, complexe
fosforate), care se gasesc in lapte si derivatele sale, in oua, peste, nuci, alune,
etc. De aceea, grasimile antilipotrope (de porc, berbec, miel etc.), trebuie sa se
gaseasca intr-o cantitate mica in ratia sportivului, mai ales in timpul
concursurilor.

Cunoscandu-se valoarea fiecarui aliment, ele trebuie combinate in mod

rational, pentru a-l ajuta pe sportiv sa obtina performante bune si sa-si
mentina greutatea corporala optima. Valoarea alimentelor care compun ratia
alimentara se apreciaza prin continutul lor in principii alimentare si prin
efectul calorie produs (numarul de calorii mari pe care le degaja).

2.1. REGIMUL ALIMENTAR AL SPORTIVULUI

IN DIFERITE PERIOADE DE ACTIVITATE

Intrucat activitatea sportiva se efectueaza pe perioade lungi de timp

(perioadele de antrenament ), alimentatia sportivului trebuie alcatuita in
functie de aceste perioade de pregatire.

Regimul alimentar al sportivului nu trebuie sa reprezinte o succesiune

mecanica a unor ratii si meniuri tip, ci trebuie alcatuit tinandu-se seama de
unele aspecte, dintre care amintim doar valoarea alimentelor, posibilitatile de
aprovizionare in anumite sezoane si regiuni, particularitatile individuale
(greutate, sex, varsta) etc.

La stabilirea regimului alimentar al sportivului nu trebuie uitate

urmatoarele aspecte:

1. Sportivul nu efectueaza efortul fizic pe baza alimentelor ingerate

imediat inaintea acestuia decat in mica masura. Aceasta se realizeaza mai ales
p baza rezervelor facute in organism cu mult inainte.

2. Pentru realizarea efortului neuromuscular necesar unei activitati

sportive de calitate este nevoie de o bogata irigare sanguina a organelor intens
solicitate in efort, in dauna organelor nesolicitate, cum este cazul tubului

9
digestiv, care trebuie lasat in repaus (este vorba de asa numitul „conflict
dintre muschi si stomac”)

3. dupa cum adaptarea organismului la programul de antrenament se face

in timp, treptat, tot asa trebuie facuta si adaptarea la un regim alimentar
modificat. De aceea, in cazul unor deplasari in alte zone climatice, deosebite
de cele de la noi (Olimpiada de la Melbourne, Campionatele mondiale de
volei din Brazilia, Olimpiada de la Tokio etc.) in care este nevoie de o
modificare substantiala a regimului alimentar, adaptarea organismului la noua
alimentatie trebuie efectuata treptat, mai din timp, pentru prevenirea unor
tulburari digestive ce pot aparea. In acest scop, conditiile climaterice
deosebite trebuie cunoscute cu mult timp inainte, pentru ca atat pregatirea, cat
si alimentatia sa fie adaptate acestor conditii.

4. Coeficientul de asimilare difera nu numai dupa natura alimentului, ci si

dupa fiecare individ in parte. Un sportiv poate asimila un aliment in intregime
pe cand altul, in mai mica masura. Acestea duc la concluzia ca nu se poate
concepe folosirea unui regim alimentar tip, care sa asigure maximum de
randament pentru toti sportivii. Este nevoie de o individualizare a
alimentatiei.

In general din punct de vedere al nevoilor energice, se pot stabili trei

mari perioade in alcatuirea regimului alimentar al sportivului, ca si in cazul
antrenamentului:

A. Perioada pregatitoare

B. Perioada de intreceri (competitionala)

C. Perioada de refacere si odihna (de recuperare a fortelor organismului)

In perioada pregatitoare regimul alimentar trebuie sa satisfaca

cheltuielile necesare munci depuse in productie la care se adauga necesarul
energetic pentru sustinerea efortului sportiv, in medie 300 – 500 de calorii
pentru fiecare ora de antrenament. In aceasta perioada, alimentatia trebuie sa
corespunda atat sub aspect cantitativ, prin consumarea unor cantitati
suficiente de alimente, cat si sub aspect calitativ, prin furnizarea principiilor
alimentare de baza, in cantitatile si procentele corespunzatoare.Se urmareste
ca printr-un regim alimentar adecvat sa se formeze in organismul sportivului
rezervele energetice de care va avea nevoie in timpul concursului.

10
 Alcoolul

Prin unele date stintifice ; literale sau artistice la alcoolism , acesta a

insotit omenirea facand parte integrata din viata societati omenesti. Consumul
de alcool este pastrat sub forma “laica” chiar si in zilele noastre in timpul
unor mese festive ; petreceri; e.t.c.

Paracelsus este socotit primul care a dat numerele de Alckhol substantei

volatile obtinute la distilarea vinului.Cel mai vechi document scris care
contine referiri la vin si la bere este considerat a fi papirusul lui Eber scris in
anul 1500 i.e.n. si care contine si prescripti medicale.Consumul de alcool este
in scrierile lui Homer ; Herodot ; Aristotel si Platon.In tratamentil sau asupra
ranilor Hipocrate remarca folosirea pansamentelor cu bin cu exceptia ranilor
articulare.Medicii;filozofii;preotii si sciitorii au recunoscut dubla fata a
bauturii alcooline : fermenti de reconfortare “ convivialitate : bucurie dar si
mizerie si deacadenta.

Alcoolixci sunt bautori excesivi , a caror dependenta de alcool este

considerata fie o tulburare mintala decelabila , fie manifestari ce afecteaza
sanatatea lor fizica si mintala ; relatiile lor cu altii si bunul lor comportament
social si economic , fie prodroame ale acestor genuri de tulburari.ei trbuie
deci sa fie supusi unui tratament.

Termenul de alcoolism a fost utilizat prima data in 1849 de catre medicul

suedez Magnus huss. In 1977 Organizatia Mondiala a Sanatati a publicat un
document cu numele : “Incapacitati legate de consumul de alcool “ care a
incercat sa integreze conceptul existent de “ alcoolism “ , boala care te face sa
fi dependent de el. In 1979 termenul “alcoolism: a fost eliminat din
clasificarea internationala a bolilor a bolilor si inlocuit cu “ sindromul de
dependenta alcoolica “ (apropiat de ceea ce nespecialistii denumesc”betia”).

Unele persoane care beau si nu au probleme ,nu sunt alcoolicii.Afirmatia

ca alcoolismul este o maladie psihologica , alcoolicul fiind bolnavul care isi
pierde libertatea de a se abtine de la alcool adica devine dependent de alcool.
Alcoollismul cronic reprezinta o toxicomanie cu caractere particulare:

-uzul raspandit al substantei , ceea ce face sa existe un numar extrem

de mare de consumatori de alcool , dintre care circa 10% ajung la alcoolism
cronic (in cazul heroinei , 100%);

11
 -timpul de vindecare de alcool este mult mai mare comparativ cu alte
substante cu potential adictiv;

-tolerenta presupune marirea dozei pana la 3-4 ori doza uzuala;

La alcoolismul cronic se ajunge atunci cand un individ nu se poate abtine

de la alcool 24 de ore si imposibilitatea acestuia de a-si controla ingestia de
alcool “obsesia alcoolica”.

Alcoolul este considerat a patra problema de sanatate dupa bolile

cardiovasculare ; bolile mintale si cancerul.

Efectele fumatului asupra sanatatii omului

Fumatul este cunoscut de acum 300 de ani dar a inceput sa se

raspandeasca dupa cel de-al doilea razboi mondial in toate tarile lumii. S-a
stabilit ca in lume la ora actuala fumatul este raspunzator pentru mai mult de
1 milion de decese anual.

In ultimii 40-50 de ani a fost dovedit tot mai clar ca tutunul contine
substante nocive (canceroase si iritante) .

Cunoscuta tigara exercita actiuni multiple asupra fumatorului insusi cat si

asupra celor din jur.

Tutunul are o compozitie complexa. In frunze se gasesc diverse

componente chimice: celuloza, proteine, amidon, steroli, minerale etc. Dar
veti putea spune ca acesti compusi se mai gasesc si in alte plante dar tutunul
are ca substante specifice nicotina si isoprenoizii(hidrocarburi nesaturate)

Multa vreme s-a crezut ca nicotina este cel mai toxic agent activ al
tutunului si intr-adevar este o otrava foarte puternica, o doza de 5mg de
nicotina fiind suficienta pentru a omora un caine in cateva clipe prin paralizia
nervilor motori iar una de 60mg este la fel de eficienta pentru om.

Nicotina este un lichid incolor in clipa extragerii dar in contact cu aerul si

lumina se coloreaza in brun. Are un gust amar si iritant iar mirosul este slab
la rece si asfixiant la caldura.

Prin ardere tutunul isi modifica compozitia initiala dand nastere la noi
substante: o intreaga mixtura de gaze, vaapori necondensati, si substante
particulare variabile. Fumul inhalat este un aerosol( =particule lichide si

12
solide de dimensiuni f. mici, intre 0.001 si 100 microni) concentrat cu
miliarde de particule pe cmł. Temperatura I zona de ardere a unei tigari este
in jur de 884°c. printre noile componenete ale fumului de tigara se numara
oxidul de carbon, gudronul si alte subst. iritante pentru sistemul respirator.

Oxidul de carbon este un componet foarte nociv al combustiei tutunului.

Concentratia lui variaza dupa modul in care este fumat astfel: 2% in fumul de
pipa, 3-4% in fumul de tigara si in trabuc atinge valoarea de 6%.
Hemoglobina formeza cu acesta un compus stabil (hemoglobina are o
afinitate mai mare pentru oxidul de carbon decat pentru oxigen deoarece cu
acesta din urma compusul rezultat este instabil) facand astfel ca hemoglobina
astfel combinata sa devina inutilizabila pentru transportul de oxigen dand
nastere la anoxie astfel tesuturile incep sa sufere din cauza lipsei de oxigen.

Diversii iritanti respiratori de mai gasesc in fumul de tutun in concentratii

mari patologice iar printre acestia se numara: acroleina, formaldehida, acidul
cianhidric, acetaldehida.

Dar totusi cei mai periculosi factori din fumul de tigara sunt substantele
cancerigene si cocangerigene care se gasesc in aerosolii produsi de fumul de
tigara si care poarta denumirea fenerala de gudroane.

13
 CAPITOLUL III.
ROLUL ȘI IMPORTANȚA MINERALELOR,
VITAMINELOR ȘI LICHIDELOR ÎN
ALIMENTAȚIA SPORTIVILOR DE
PERFORMANȚĂ

Alimentaţia raţională constituie unul din factorii de echilibru al

organismului, asigurând printr-un metabolism normal, o bună dezvoltare a
acestuia, mărirea capacităţii de adaptare la efort şi la condiţii de mediu şi o
stare de sănătate perfectă.

Raţionalizarea alimentaţiei este o condiţie fundamentală pentru a

asigura o bună funcţionare a organismului şi a sistemului nervos. Este bine
cunoscută influenţa sistemului nervos asupra dezvoltării organismului şi
asupra capacităţii acestuia de muncă şi efort. De aici reiese pentru sportivi
necesitatea cunoaşterii principiilor de alimentaţie raţională, factor care
asigură în mare măsură realizarea unor performanţe de valoare.

în ultimul timp a devenit din ce în ce mai clar faptul că obiceiurile alimentare

ale unui sportiv pot determina în mod decisiv calitatea de executare a unui
exerciţiu.Deşi mai puţin evident, se pare că exerciţiul continuu (regulat)
sporeşte nevoia de substanţe nutritive; altfel spus, dacă necesarul de
asemenea substanţe nu este mărit, pot rezulta efecte nefavorabile sănătăţii.
Această practică, ce induce nevoia sporirii nutritivilor în dietă, este probabil
cea mai mare problemă atunci când sporirea este exagerată de alte condiţii
deja existente.

14
 Situaţiile specifice în care exerciţiile regulate trebuie tratate cu grijă
deosebită în ce priveşte dieta pe care o solicită sunt următoarele: când
cerinţele de nutritive sunt deja crescute peste normal, cum ar fi perioadele de
creştere rapidă (copilărie, adolescenţă, femei însărcinate), când necesarul de
hrană este insuficient în timpul unei restricţii alimentare voluntară (regim
alimentar) sau în cazul unui consum de energie extrem (de exemplu, sportivii
aflaţi în perioade de antrenament îngreuiat) şi, în fine, atunci când necesarul
total de nutritive este inadecvat, aceasta din urmă generează un procent
semnificativ de substanţe care prezintă o mică densitate nutriţională. Daca
exerciţiul regulat sporeste nevoia de nutritive, există un interes legat de
practica selectării unor diete nutriţionale semnificativ deficitare pentru
sănătatea publică.

Din fericire, creşterea necesarului de nutritive cauzat de o viaţă

sportivă activă poate fi uşor satisfăcut fără nici o suplimentare specială de
dietă, presupunându-se că necesarul de hrană al unui individ vine din surse
diverse de hrană şi, astfel, se acoperă necesarul total / adecvat de energie.

În orice caz, acesta nu se întâmplă întotdeauna în cazul sportivilor (în

special al celor cu un consum de energie ridicat) şi, dacă activitatea care
induce creşterea cerinţelor de selectare a nutritivelor (energie alimentară,
carbohidraţi, proteine, grăsimi, apă, minerale şi vitamine) nu este satisfăcută,
performanţa exerciţiului şi, eventual, sănătatea pot fi afectate în mod negativ.

Echilibrul calitativ al alimentaţiei se obţine prin echilibrarea raţiei

alimentare în principiile de bază: glucide, proteine, lipide, săruri, vitamine şi
apă, asigurând astfel o bună utilizare a substanţelor introduse şi un echilibru
al mediului intern.

15
APA:

Apa este cel mai mare component individual din organism

(aproximaţiv50%-70% din greutatea corporală) şi este clar că reprezintă cel
mai important nutritiv individual, deoarece este posibilă supravieţuirea mai
multor săptămâni fără hrană, dar, în cazul apei, este vorba de câteva zile.

În timpul unui exerciţiu extenuant (depinde de mai mulţi factori incluşi în

programul de antrenament, durata exerciţiului şi condiţiile ambientale), o
mare cantitate de căldură generată de contracţia musculară (datorită unei
eficiente motrice scăzute) poate produce deshidratare până la 2-3 % din
greutatea corporală.Din nefericire, consumul voluntar de lichide este rareori
suficient pentru a compensa această pierdere, iar deshidratarea rezultată ar fi
ehivaîentă cu o pierdere de 6-7% din greutatea corporală în probele de
alergare de 5 km şi 10 km. Aceasta este critică în termenii performanţei,
deoarece diferenţa dintre primul loc şi al doilea loc în competiţii este frecvent
mai mică de 2%. Mai important, această deshidratare poate cauza serioase
complicaţii medicale (boli febrile).

De aceea, este esenţial a face tot posibilul pentru a minimaliza gradele

de deshidratare experimentate (Colegiul american de Medicină Sportivă
1996). Cele mai importante precauţii sunt consumarea lichidelor înainte, în
timpul şi după efort, echipament adecvat (poros, culori deschise),
aclimatizare uşoară într-o săptămână sau două şi programarea sesiunilor de
antrenament aşa încât perioadă cea mai călduroasă a zilei să fie
evitată.Contrar unei idei tradiţionale, o sursă mare de lichide este bine
tolerată de sportivi. Toţi cei care lucrează cu sportivii (antrenori, profesori,
părinţi) trebuie să fíe absolut siguri că sportivii lor consumă o cantitate
adecvată de lichide.

16
 În ultimii ani, numeroase băuturi pentru sportivi au apărut pe piaţă, iar
sportivii şi antrenorii se întreabă adesea dacă sursa de energie a oricărei din
aceste băuturi măreşte performanţa comparativ cu apa simplă.Cu siguranţă,
literatura de specialitate arată că aceste băuturi pot spori performanţa prin
furnizarea lichidelor suplimentare, carbohidraţi şi electroliţi.

Clorura de sodiu prezentă în băuturile energizante este, de asemenea,

benefică deoarece sporeşte voluntar necesarul de lichid, favorizează reţinerea
lichidelor în organism prin reducerea debitului de urină şi ajută la prevenirea
hiponatremiei, o situaţie rară dar foarte serioasă care poate avea loc în timpul
unui efort prelungit, în special dacă este ingerată apa simplă.

Ingerarea frecventă a cantităţilor mici de lichide (100-200 ml la 10

min) este cea mai bună strategie, deoarece volumul crescut de lichide din
stomac este transportat la intestine, unde este absorbit.

Poate că cel mai simplu mod de a evalua statutul lichidului este de a

monitoriza cu regularitate greutatea corporală a tinerilor sportivi, atât în
timpul antrenamentului cât şi al competiţiei şi a fi siguri că volumul de
lichide substituit după exerciţiu este mai mare decât cel pierdut. Acest lucru
este necesar în ideea de a acoperi obligatoriu pierderile urinare, care continuă
chiar în cazul deshidratării. în mod specific după 2 ore de la terminarea
antrenamentului, rehidratarea trebuie să fie de aproximativ 150-200% de
pierderi sudorale. Această perioadă este în special importantă când au ioc mai
multe antrenamente pe zi.

Ingerarea după antrenament a hranei solide este, de asemenea,

avantajoasă deoarece ajută înlocuirea rezervelor de lichid şi poate favoriza
rehidratarea datorită conţinutului de electroliţi din alimente. Aceasta poate
reduce necesarul de lichide asociate (în acest fel se întârzie rehidratarea) şi
poate cauza probleme gastrointestinale.

17
 Alcoolul - conţinut în băuturi - este un substitut slab al lichidelor,
deoarece favorizează creşterea debitului urinar şi, pentru acest motiv,
cauzează efecte adverse rehidratării.

Este imperativ să ne amintim eă retenţia de lichid este la fel de importantă ca

şi substituirea de combustii energetic. Este recomandabil ca necesarul de
aproximativ 500 ml de lichi'd să fie consumat cu 30 de minute până la 60 de
minute înaintea competiţiei.

În orice caz, apa nu poate fi depozitată pentru oricare perioadă de timp

şi mg erată în cantitate mare, prea devreme, va fi pur şi simplu eliminată prin
urină, înaintea competiţiei sau, mai rău, sportivul va fi forţat să ia o pauză
pentru a merge la toaletă în timpul competiţiei. Pe de altă parte, consumul
unui volum mare de lichid chiar înaintea startului, poate cauza disconfort
datorită stomacului sau dilatării gastrointestinale.

În mod clar, consumul de lichide trebuie puternic încurajat ca practică

pentru toţi sportivii, dar, ca toate manipulările nutriţionale, este important a
experimenta acest lucra în timpul antrenamentului, pentru a observa reacţia
fiecărui sportiv în parte.

MINERALELE:

Mineralele sunt în mod tipic clasificate pe baza abundenţei lor în

organismul uman : macromineraîele (calciu, ciorură, fosfor, potasiu,
magneziu, sodium şi sulf) reprezint mai mult de 0,01% din greutatea
corporală, în timp ce macromineraîele (arsenic, cobalt, cupru, crom, fiuor,
iod, fier, mangan, molibden, nichel, seleniu, silicon, staniu, vanadiu şi zinc)
constituie fiecare mai puţin de 0,001% din greutatea corporală.

18
 O altă metodă, şi poate mai practică, de a diferenţia aceste două clase
de minerale porneşte de la stabilirea dacă o dietă alimentară recomandată
permisă (RDA), sau un necesar de dietă zilnică, estimată ca fiind sigură şi
adecvată (ESADDI), atunci când nu sunt suficiente informaţii pentru a stabili
RDA, este mai mare de 100 mg (macrominerale) sau mai mică de 100 mg
(microminerale).

Poziţia mineralelor este în mod normal determinată pe bază stabilirii

unor simptome / semne clinice, a lichidelor din organism (urină, sânge) sau
concentrărilor de substanţe din ţesuturi. Analiza ţesuturilor este un index mai
bun, dar este, de asemenea, mai extins, şi, pentru acest motiv, analizele
lichidelor din organism sunt generale.

Există informaţii care sugerează că exerciţiul sporeşte nevoia pentru

unele minerale ; în orice caz, relativ la alte domenii de exerciţiu nutriţional,
se ştiu puţine informaţii despre cerinţele de minerale.

Maeromineralele:

Calciul este esenţial pentru creşterea oaselor (99% din calciul aflat în
organism este în schelet), pentru coagularea sângelui şi contracţiile
nmscualre.
Alimentele care conţin mult calciu sunt lactatele, fructele de mare,
nucile şi legumele

verzi.
Schimbările serului de calciu în timpul unui exerciţiu acut sunt
variabile (creşte, descreşte sau nu se schimbă), dar exerciţiul cronic (în
special dacă este cu greutăţi) poate spori densitatea osului. In orice caz,
menstruaţia neregulată şi scăderile periculoase ale densităţii osului au fost
observate la tinere sportive în timpul antrenamentelor sportive dificile.

19
Aceasta se datorează probabil, supraantrenamentului şi este un semnal clar că
trebuie redusă intensitatea, antrenamentului.
Se crede că exerciţiul este mecanismul responsabil care determină
micşorarea concentraţiei serului de sodiu, deoarece sodiul reduce pierderile
de calciu din urină, îmbunătăţeşte absorbţia dietei de calciusi reduce resorbţia
osului prin creşterea secreţiei de calcitonin, dar poate contribui la aceasta şi
reducerea productivităţii de progesteron.
Acest lucru poate fi dezastruos, în special pentru femei deoarece,
comparativ cu bărbaţii, la femei, rezervele de minerale din oase sunt reduse,
în mod normal ele consumând o dietă cu mai puţin calciu deoarece este direct
conexat cu consumul de energie, iar ele pierd mult mai mult decât bărbaţii
din masa osoasă de-a lungul vieţii (în special după menopauză).
Acest efect este probabil exarcebat la sportivi datorită pierderilor
suplimentare de calciu prin transpiraţie şi prin urină, în special dacă
suplimentul de proteine pure este consumat fără să crească sursa de fosfat,
datorită asocierii cu pierderile de calciu prin urină.
Ca rezultat, menţinerea unui necesar de calciu adecvat este foarte
importantă.
Magneziul este un factor complementar al multor reacţii enzimatice
ale energiei metabolismului; este implicat în extragerea oxigenului de către
celule, iar pierderile intracelulare duc la slăbirea musculaturii, disfuncţii
neuromusculare şi hipocalcemie.
Alimentele bogate în magneziu includ legumele, fructele, ucile,
cereale şi ciuperci.
Exerciţiul intens poate reduce concentraţia serului de magneziu, iar eficienţa
antrenamentului este sporită când subiecţii care au concentraţia serului de
magneziu scăzută primesc suplimente. Aceste informaţii sugerează că efortul
poate afecta starea magneziului, iar această reducere a concentraţiei serului
de magneziu poate duce la performanţe subnormale.

20
 Concentraţia scăzută a serului de magneziu poate fi cauzată de
pierderea de magneziu fíe prin unul sau ambele procese, adică prin
transpiraţie datorată efortului sau prin urină.

Sportivii pot fi protejaţi împotriva creşterii pierderilor de magneziu ca

un rezultat al consumului mare de energie deoarece, la fel ca şi în cazul
calciului, consumul de magneziu este legat direct de consumul energetic.

Fosforul se găseşte sub diferite forme în oase şi sânge şi ajută la

formarea nucleoprotidelor şi a fosfolipidelor din sistemul nervos.

Participă la metabolismul intermediar al glucidelor şi lipidelor.

Nevoile de fosfor sunt de circa 1 A/4 g pe zi şi ele pot fi acoperite prin

consum de lapte, brânză, ouă şi carne. Pentru ca absorbţia să se facă în mod
normai, trebuie ca între fosforul şi calciul din organism să existe un raport
calciu-fosfor de A î/2, care favorizează metabolismul ambelor substantante.

Potasiul are rol în menţinerea echilibrului acidobazic, participă la

metabolismul glucidelor şi menţine automatismul cardiac.

Clorura de sodiu are rolul de a regla presiunea osmotică, de a menţine

echilibrul acidobazic şi de a forma sucul gastric.

Necesarul zilnic de clorură de sodiu este de circa 10-12 g. Se va ţine

cont însă de faptul, că un antrenament produce transpiraţii abundente, cu
pierderi de clorură de sodiu, ceea ce necesită sporirea acestei cantităţi, pentru
prevenirea tulburărilor şi pierderea de apă.

Sulful stimulează creşterea şi ajută la depozitarea glicogenului în ficat.

Se găseşte în structura vitaminei B1 şi a insulinei.

21
Micromineralele:

Fierul este o parte importantă a hemoglobinei, a hemoglobinei

musculare, a citocromului şi a unui număr de enzime din energia
metabolismului.Alimentele cu continut bogat in fier sunt carnea roşie,
organele, legumele verzi, nucile, molustele comestibile, stridiile si melasa.

Cu toate că există câteva polemici, informaţiile colectate în ultimii 10

ani indică faptul că un număr semnificativ de sportivi au rezervele de fier
reduse. Mai mult, rezultatul performanţei la mulţi din aceşti sportivi este slab
şi poate fi inversat cu ajutorul suplimentelor de fier.

Un număr de factori par să contribuie Ia scăderea rezervelor de fier.

inclusiv dietele cu consum scăzut de globule roşii( dietele vegetariene şi cele
bogate iin fibre).

Alţi factori sunt reprezentaţi de creşterea pierderilor de fier (prin

transpiraţie, pierderi datorate sângerărilor gastrointestinale, cauzate de
eforturile de rezistenţă şi deteriorarea celulelor roşii din sânge datorită
loviturilor cu piciorul), precum şi, probabil, efectelor efortului asupra
absorbţiei fierului.

Consumul de fier este, de asemenea, în legătură directă cu consumul

energetic şi, mai mult decât atât, cel mai mare îl prezintă persoanele ce
practică sporturi ce le limitează greutatea corporală, în special femeile care,
de asemenea, trebuie să compenseze pierderile de fier lunare datorate
menstruaţiei.

Pentru mulţi din aceşti sportivi este necesară schimbarea obiceiurilor

de alimentare pentru a creşte sursa de fier şi/sau administrarea de suplimente
de fier pentru a evita eventualele probleme de sănătate.

22
 Zincul este implicat în dezvoltarea mai multor ţesuturi, inclusiv
ţesuturilor musculare. Este un component essential al numeroaselor enzime
implicate în energia metabolismului şi este important pentru reacţii
hormonale, maturizare sexuală, vindecarea rănilor, gust, văz şi iunctiaimuna.

Alimentele bogate în zinc sunt carne, ficat, fructe de mare, toate

cerealele şi germenii de grâu.

Semnele unui deficit de zinc sunt vindecarea înceată a rănilor,

anorexia, oligospermia, pierderea gustului şi mirosului, reducerea raţei de
creştere şi funcţiile imunitare deficitare.

Consumul de zinc este, de asemenea în legătură directă cu consumul

energetic. în combinaţie cu pierderile de zinc induse de efort, pierderi
produse atât prin urină, cât şi prin transpiraţie, acest consum de zinc indică
faptul că mulţi sportivi pot avea beneficii în urma unei creşteri a consumului
de zinc ; în orice caz acest lucru trebuie făcut cu grijă, deoarece un exces de
zinc poate pune sănătatea în pericol.

În concluzie, excesul de fier poate afecta necesităţile de zinc prin

inhibarea absorbţiei de zinc.

Cuprul este un factor complementar în multe reacţii enzimatice şi este

implicat în eritropoieză, metabolismul energetic, metabolismul fierului, în
funcţionarea neurotransmiţătorilor şi funcţiilor creierului, în formarea
ţesutului conjunctiv şi relarea caiecoîaminei.

Alimentele cu un conţinut bogat de cupru sunt organe, fructe de mare,

nuci, cartofi, toate cerealele şi legumele.

Cromul face posibilă activitatea insulinei şi poate juca multe roluri în

menţinerea integrităţii structurii acizilor nucleici.

23
 Alimentele cu un conţinut bogat de crom sunt broccoli, sparanghel,
ciuperci, stridii, organe, toate cerealele şi nucile. Mai mulţi factori, inclusiv
trauma psihică, consumul mare de zahăr simplu, infecţiile, anumite afecţiuni
şi efortul exagerat marginalizează deficitul de crom.

Seleniul este un component esenţial care face parte din sistemul de

apărare antioxidant al oragnismului.

Alimentele cu un conţinut mare de seleniu sunt carnea, peştele,

rinichiul, ficatul, produsele lactate şi cerealele.

VITAMINELE

Vitaminele sunt compuşi organici indispensabili vieţii, ele intervin în

reglarea şi stimularea proceselor metabolice. Sunt substanţe care nu pot fi
toate sintetizate de organism, având fiecare o funcţie specifică. Starea
vitaminelor este de obicei evaluată prin analizele făcute alimentelor sau
sângelui şi ţesuturilor. Când consumul este inadcvat, nu doar performanţa
antrenamentului va fi redusă, ci şi sănătatea va fi amentinţată.

Cele treisprezece vitamine sunt împărţite în două grupe :

 Solubile în grăsimi: vitaminele A, D, E şi K

 Solubile în apă : vitamina Bl (tiamină), B2 (riboflavina),
nniacina, B6, Bl2, acidul folie, biotină, acidul pantotemic şi C.
Tiamina, riboflavina, vitamina B6, niacina, acidul pantotemic, biotina,
vitamina C şi vitamina E sunt de o importanţă deosebită pentru sportivi,
datorită rolului lor în metabolismul energetic mitocondrial. În plus,
vitaminele C şi E par să aibă prprietati antioxidante.

24
 Alimentele selectate cu un mare conţinut de vitamine sunt prezentate
în tabelul de mai jos :

Vitamine Sursa Alimentară

Solubile in apa
Tiamina (B1) Paine integrală/cereale, leguminoase, carne de porc,
cartofi, legume, nuci, ficat
Riboflavia (B2) Lactate, carne, ficat, oua, legume cu frunze verzi
Niacina Carne, ficat, peste, paine integrală/cereale, leguminoase
, legume verzi, nuci
Acid pantotemic Paine integrală/cereale, cartofi, carne, ficat, lactate
Vitamina B6 Paine integrală/cereale, cartofi, carne, legume, ficat,
pește, lactate, ouă, nuci, banane
Acidul folic Carne, ficat, legume verzi, paine integrală/cereale,
cartofi, fructe
Vitamina B12 Peste, scoici, carne, ficat, lactate, ouă

Biotina Ficat, ouă, lactate, peste, nuci

Vitamina C Legume, fructe, cartofi

Solubile in grasimi

Vitamina A Ficat, peste, lactate, ouă, margarină, unt

Provitamina A Morcovi, legume verzi, roșii, portocale

Vitamina E Ficat, paine integrală/cereale, legume/ulei de seminte,

margarină, unt, ouă
Vitamina D Peste, ficat, ouă, lactate, margarină

Vitamina K Ficat, legume verzi, branză, unt

25
 CONCLUZIE

Ratia alimentara reprezinta cantitatea de alimente necesare unui om in

24 de ore, pentru mentinerea sanatatii si satisfacerea nevoilor energetice si
plastice. Regimul alimentar reprezinta o succesiune de ratii alimentare pe o
perioada mai mare de timp , care sa asigure omului o buna nutritie necesara
vietii si activitatii depuse. Alimentatia rationala este aceea care satisface pe
deplin toate nevoile cantitative si calitative ale organismului, tinand seama de
particularitatile sale fiziologice, de efortul depus si de conditiile de mediu in
care se desfasoara. Ea contine toate substantele trofice, energice si catalitice
necesare.Alimentatia rationala nu este echivalenta cu supraalimentatia si nici
cu consumul exagerat al unor alimente (in special carne) cum au tendinta sa
creada si sa faca unii sportivi, antrenori sau conducatori de loturi.

Consumul de glucide in exces provoaca instalarea colitei de fermentatie.

O cantitate de zaharuri simple are si alte inconveniente pentru organism. Ele
se absorb foarte repede si trec in sange, dand nastere la hiperglicemie, care
provoaca o hiperexcitabilitate nervoasa. Se produce, de asemenea, tulburarea
functiei pancreasului. O parte din aceste zaharuri se elimina prin urina, lucru
nefiresc deoarece s-a depasit capacitatea organismului de a le metaboliza.
Excesul de grasimi duce la fenomene de acidoza in organism, pentru ca
acestea nu mai pot fi arse pana la CO2 si apa si raman in faze intermediare
de acizi grasi, care se acumuleaza. Consumul exagerat de grasimi de origine
animala provoaca o incarcare grasa a ficatului si o crestere a colesterolului din
sange, care se depune in peretii arterelor, dand nastere la arterioscleroza si
ateromatoza.

Caracterul rational al alimentatiei este dat de concordanta si echilibrul

permanent intre continutul in calorii (aspectul cantitativ) de pe o parte si
nevoile alimentare ale organismului pe de alta parte. In felul acesta se
realizeaza echilibrul nutritiv al organismului, ca o consecinta a echilibrului
alimentar.Echilibrul nutritiv face apt organismul sportivului pentru un
randament neuromuscular maxim, ca urmare a unei alimentatii rationale, in
care metabolismul se desfasoara normal. Nerespectarea echilibrului alimentar
precum si a unor reguli igienice elementare duce la dezechilibru nutritiv si la
o serie de tulburari si chiar imbolnaviri.

26
 BIBLIOGRAFIE

1. Dr. C. Alexandrescu- Igiena Ed. Fizice şi Sportului, Editura Sport-

Turism, Bucureşti, 1977;

2. Graziela Elena Vajiala - Igiena şi Evaluare Biologică- Editura Fundaţia

România de Mâine, Bucureşti, 2000;

3. Demeter, Andrei - Fiziologia educaţiei fizice şcolare , Ed. Sport-Turism,

Bucureşti, 1981;

4. M. Saragea şi T. Negru- Bioritmuri, ed. Ştiinţifică, Bucureşti, 1966;

5. Dragnea A., Teodorescu S. - Teoria sportului, Editura FEST, Bucureşti,

2002.

27