Principiile alimentare in regimul alimentar al sportivilor Importanta nutritiei in mentinerea sanatatii si formei sportivilor este de mult timp cunoscuta.

Alimentatia rationala, balantata permite de a asigura dezvoltare a optima a sportivilor, de a spori performantele sportive. Alimentatia trebuie s a fie organizata tinand cont de particularitatile proceselor metabolice in difer itele probe sportive si ea este determinate de particularitatile schimbului de s ubstante si internsitatea variata a efortului fizic. Alimentatia sportivilor tr ebuie sa fie calitativa si sufficient cantitativ, sa compenseze pierderile enrge tice si palstice ale organismului. Pierderile enrgetice in diferite genuri de ap ort variaza corespunzator duratei si intensitatii lucrului indeplinit. Valoarea energetica a ratiei alimentare pentru sportivii barbate in perioada antrenamente lor incordate si competitiilor constituie 4500-5000 kcal, pentru femei 3500-4000 kcal. In cumularea sportului cu lucrul de baza valoarea energetica a ratiei alimentare poate fi determinate de coeficienti speciali. Conform acestor indici se recoman da ca la valoarea energetica de baza, prevazuta de normele fiziologice a se adau ga, la un effort fizic intens de scurta durata, 500-800 kcal; la un efort fizic intens de lunga durata, 800-l500 kcal. Mentinerea masei stabile a corpului este un indiciu al alimentatiei rationale, c orecte si calitative a sportivilor. O anumita crestere a masei corporale poate a vea valoare pozitiva, daca este legata de dezvoltarea sistemului muscular si nu de depunerea grasimii. Efortul fizic intens necesita un surplus de proteine, utilizate cu scopuri plast ice pentru restabilirea elementelor tesuturilor, celulelor in muschi si mentiner ea lor in stare de buna functionare. Nivelul inalt de proteine sporeste capacita tea de munca, micsoreaza oboseala si repede restabileste forta si capacitatea de munca. Este bine cunoscuta actiunea favorabila a normelor marite de proteine in sporirea excitabilitatii sistemului nervos si activitatii reflexe, in cresterea timpului de aparitie a reactiilor si concentratia fortei maxime intr-o perioada scurta de timp. Asigurarea nivelului inalt de proteine nutritive este foarte im portanta in eforturi accelerate si de o forta cu intensitate maxima si submaxima , deoarece in aceste conditii metabolismul proteic este cel mai intens. O deosebita atentie se acorda in alimentatia sportivilor substantelor nutritive lipotrope, deoarece la efortul fizic indelungat submaximal si de o intensitate m edie poate aparea infiltratia adipoasa a ficatului. Sunt bogate in substante lip otrope ouale, branza de vaci, carnea de vita, de pasare, pestele. Nivelul inalt al proteinelor in ratia alimentara in perioada de odihna dupa effort fizic inten s contribuie la sinteza proteinelor in muschi si la cresterea fortei musculare. Folosirea grasimilor in alimentatia sportivilor are unele particularitati, in ef ortul de forta si viteza utilizarea grasimilor ca sursa de energie a activitatii musculare este limitata. Se stie ca la lucrul intens submaximal normele inalte de grasimi contribuie la marirea continutului de corpi cetonici in sange si urin a. La exercitiile de o intensitate medie si moderata cu o durata mai mare, ceton emia e mai mica, dar poate aparea infiltratia adipoasa in ficat. In ratia alimen tara a sportivilor se include o cantitate moderata de grasimi, indeosebi cand e vorba de exercitii de o intensitate maxima si submaxima si de cele de lunga dura ta. In alimentatia rationala a sportivilor care indeplinesc un lucru fizic intens ce a mai rationala se considera corelatia intre proteine si lipide 1:0,7. Norma de grasimi va fi maxima la sportivii ce se ocupa in conditii climaterice reci (ino t, sporturi de iarna). In alimentatia sportivilor grasimile vegetale trebuie sa

constituie 25% din norma zilnica de grasimi. Uleiurile vegetale contin tocoferol , necesar pentru normalizarea si sporirea activitatii musculare. Glucidele servesc ca sursa importanta de energie pentru lucrul muscular, deoarec e in organism ele se oxideaza in conditii aerobe si anaerobe. Glucidele se folos esc mai ales ca sursa de energie si contribuie la micsorarea devierilor in acido ze, ce apar in procesul lucrului muscular interns. S-a constatat ca la toate for mele de effort sportive, si indeosebi la exercitiile fizice indelungate, creste necesitatea in glucide. Pentru sportive se recomanda alimentatia de un caracter proteico-glucidic. Pentru a mentine nivelul inalt de glucoza in sange la efort f izic indelungat aportul zaharului in sange trebuie sa fie treptat si uniform. In exercitiile sportivilor cu efort fizic incordat si deseori cu supraincalzirea organismului creste necesitatea in vitamine. Sporirea intensitatii proceselor m etabolice si utilizarea ratiei alimentare cu o valoare energetica inalta, bogata in proteine si glucide, majoreaza cerintele organismului in vitamine. Ele mares c capacitatea de munca a sportivilor, scurteaza perioada de restabilire dupa ant renament. Vitaminele C si Bi au o actiune favorabila asupra starii generale a or ganismului, contribuie la disparitia simptomelor de oboseala intr-un timp scurt. Sportivii au nevoie de un surplus de vitamine Bi, B2, PP, B6, Bn, acid folic, a cid pantotenic, acid paraaminobenzoic. Vitamina B6 contribuie la normalizarea sc himbului de substante, are proprietati lipotrope si participa la resinteza adeno zintrifosfatului la effort fizic inalt. Vitamina E antioxidant intracelular, nor malzeaza activitatea musculara. Organismul sportivilor se asigura cu vitamine di n produsele ratiei alimentare si complexele de polivitamine, luate suplimentar. In procesul activitatii musculare inalte apare acidoza, aceste dereglari sunt ma i pronuntate la indeplinirea exercitiilor cu intensitate maxima si submaxima si la antrenamente in conditii montane. Acidoza actioneaza nefavorabil asupra organ ismului cu acumularea acizilor liberi, care modifica reactia normala a tesuturil or, micsoreaza rezistenta organismului la eforturi fizice inalte. Pentru prevenirea acidozei se recomanda a include in ratia alimentara a sportivi lor produse alimentare bogate in componenti alcalini (lapte, fructe, legume), sa rurile acizilor organici, ce intra in componenta fructelor si a legumelor, forme aza in organism o rezerva esentiala de echivalenti alcalini care reduce riscul a paritiei acidozei. Fructele si legumele trebuie sa constituie 15%-20% din ratia zilnica a sportivilor. La sportive, necesitatea de fosfor este marita de 1,5-2 ori, sunt bogate in fosf or produsele animale (carnea, ouale, branza de vaci, cascavalul). Organismul spo rtivilor necesita fier si magneziu, fierul contribuie la formarea mioglobinei ( sursa de oxigen in muschi). Necesitatea in fier la sportive creste cu 20%. Magne ziul are proprietati alcaline si contribuie la formarea unor catalizatori. Sport ivii pierd prin transpiratie o mare cantitate a clorurii de sodium. De aceea con tinutul de sare in ratia lor zilnica se mareste pana la 20 g. Forme de alimentatie a sportivilor: 1. 2. iilor; 3. alimentatia in conditii obisnuite de antrenament; alimentatia in perioada antrenamentelor intense si a competit alimentatia in perioada competitiilor sportive indelungate.

Mai des sportivii se alimenteaza conform primei variante, celelalte doua avand u n caracter periodic. Alimentatia de baza a sportivilor trebuie sa fie rationala, cu o valoare nutritive si biologica inalta.

In zilele de antrenament si de competitii se impugn unele restrictii in alimenta tie. Se limiteaza bucatele prajite, carnea grasa, afumata, leguminoasele, varza murata s.a. Se recomanda fructe si sucuri de fructe, produse bogate in glucide u sor asimilabile, carne de gaina, peste, orez, legume proaspete s.a. in eforturi indelungate se recomanda ciocolata, glucoza cu vitamina C, bauturi racoritoare c e contin amidon si zahar. Dupa terminarea competitiilor incordate apare pericolul stea-tozei hepatice. Ca remediu se recomanda de luat finis 150g glucoza sau zahar, de redus pentru catev a zile cantitatea de grasimi din ratia alimentara si de inclus produse alimentar e cu proprietati lipotrope (branza de vaci, cascaval, oua, peste etc). Sportivii trebuie sa acorde o deosebita atentie regimului alimentar. Regimul lor alimentar va corespunde urmatoarelor cerinte: 1. 2. 3. 4. r; 5. 6. antrenamentului. ratia zilnica se va fractiona in 4 mese pe zi; intervalele dintre mese nu vor depasi 5 ore; nu se ia masa nemijlocit pana la efortul fizic; hrana se va consuma cu 3.5 ore pana la inceputul competitiilo nu se efectueaza antrenamente incordate pe nemancate; luarea mesei se recomanda peste 15-20 minute dupa terminarea

Repartizarea ratiei alimentare zilnice in prize coincide cu graficul de antrenam ent. La antrenamentul de dimineata cu efort fizic inalt se limiteaza valoarea en ergetica a dejunului si se mareste cea a pranzului. La antrenamentul de seara se mareste valoarea energetica a dejunului din contul celei a pranzului. Distribui rea ratiei alimentare zilnice dupa valoarea energetica la efortul fizic uniform in timpul zilei va fi urmatoarea: dejunul 30-50%, pranzul 35%, gustarea 5-l0%, c ina 25-30%. La grecii antici, sportivii pastrau un anumit regim inaintea competitiei.S-a mer s pana acolo incat sa se considere ca alimentatia trebuie sa difere in functie d e sportul practicat,si anume carnea de capra se indica la saritori ,carnea de an tilopa la alergatori,carnea de porc la luptatori s.a.Din timpuri stravechi se c onsidera ca anumite aliment ar avea proprietati de inviorare uneori de-a dreptu l miraculoase. Exista preocuparea de a gasi regimuri alimentare adecvate sportul ui efectuat :de exemplu s-a zis ca un alergator de fond si un saritor in inaltim e nu pot avea acelasi fel de alimentatie deoarece consumul energetic al muschil or este diferit repartizat la cei doi sportivi.Din constatarile facute a rezulta t ca atletilor de viteza trebuie sa li se dea alimente bogate in glucide si sara ce in proteine. Nutritia in cazul sportivilor trebuie sa asigure atat sursa de e nergie cat si de substante plastice ,cat si o serie de alte cerinte cum ar fi:cr esterea rezistentei fizice,accelerarea perioadei de reabilitare,cresterea posibi litatilor de adaptare a organismului la activitatea intense a muschilor si la co nditii speciale (clima, altitudine, s.a) reglarea greutatii (slabirea sau ingras area la atletii grei si, respectiv la aruncatorii de ciocan). Aceste particulari tati impun ca normele igienice de alimentatie rationala sa fie respectate cu ma i multa strictete decat in alte cazuri. Evident ca nevoile energetice ale sporti vuluisunt mai mari decat la individul care nu face sport. Ele pot varia de la 40 00 -4500 cal/zi la cei care depun eforturi fizice medii pana la 5000-6000 cal/zi la cei care depun eforturi fizice mari (maratonisti, schiori , boxeri s.a). In ceea ce priveste compozitia hranei ,se tine seama de faptul ca la sportive,in g eneral,schimburile energetice sunt rapide si intense;de aici decurge necesitatea

unor surse de hrana care intr-un volum mic sa furnizeze multe calorii.Pe langa aportul caloric adecvat ,strict dependent de consum energetic din cursul efortul ui fizic , sportivul mai are nevoie si de o cantitate adecvata si echilibrata d e factori nutritivi de baza : glucide , proteine , lipide, vitamine, minerale, a pa.Se considera ca intre cele trei principii nutritive calorigene proportia treb uie sa fie de 1:1:4.Pentru ca aceasta proportie sa poata fi respectata si totoda ta pentru a se asigura aportul caloric ridicat ,conform dezideratului alimente c u volum mic si valoare biologica mare , raportul dintre factorii nutritivi trebuie sa fie urmatorul : proteine animale / proteine vegetale = 1/1 ; calorii din du lciuri rafinate /calorii totale = 1/1; lipide vegetale / lipide totale = 2/5 . Tradus in grame , aceasta inseamna ca un sportive trebuie sa primeasca o ratie de proteine de aproximativ 120 180 g/zi (sau 1,5 2,5 g/kgc/zi) , lipide 100 40 pe g/zi (1,2- 1,7g/kgc/zi) si glucide 600 700 (6 10 g/kgc/zi ). Alimentatia sportivului trebuie sa contina de asemenea si suficiente vitamine : tiamina 5 1 0 mg/zi piridoxina 15 30 mg/zi, ciancobalamina 100 200 u/zi si vitamina C 100 300 mg/zi . Dintre minerale , cantitatea de fosfor va trebui sa ajunga uneori pana la 4 g /zi .Se va avea de asemenea grija sa se acopere pierderile importan te de sodiu si de potasiu prin transpiratie ,mai ales in cazul in care sportiv ul face eforturi la temperature inalte. Un moment dificil pentru sportiv din punct de vedere al echilibrului acido bazic este cel din primele 15 20 minute de dupa efort ,cand organismul trebuie sa co mbata acidoza produsa in timpul competitiei. Administrarea bauturilor alcaline va avea tocmai acest efect . In ceea ce priveste repartizarea alimentelor in cursul zilei, micul dejun trebui e sa fie substantial dar nu prea prudent, stiindu-se ca efortul cel mai intens este depus in prima parte a zilei. Daca exercitiul fizic al sportivului continu a si dupa amiaza, pranzul va fi alcatuit din alimente usor digerabile si cu vol um mic.Principala masa va fi cea de seara, la terminarea exercitiului fizic. Ace sta se va servi insa cu cel putin 2 ore inainte de culcare pentru a se asigura un somn linistit, odihnitor. Sunt situatii speciale (marathon, ciclism, canotaj) cand sportivul depune eforturi fizice pe o perioada de timp mai indelungata. Aceasta inseamna ca sportivul tebuie aprovizionat in decursul intregii perioade a efortului cu alimente semilichide sau lichide usor digerabile , dar bogate in factori nutritivi ca : bulionul de carne, supele de zarzavat, cremele de legume , sucurile de fructe, budinci de orez, fructele uscate, ciocolata,etc. Se vor ev ita in aceste situatii lipidele si proteinele in cantitate crescuta .Pentru potolirea setei sunt foarte bune suc urile naturale de fructe (portocale,lamai,mere,rosii)si apa minerala. Avand in v edere pierderile de lichide si de sodiu prin transpiratie , se vor administra la 0 ratie de 600 de calorii, cca.6 litri de lichide dintre care 2/5 vor proveni din apa continuta in alimente iar restul se va completa cu apa ingerata ca atar e sau odata cu sucurile ,supele etc.Clorura de sodiu se adauga in apa, in conce ntratie de 0,2 0,5% sau in casete ,in cantitate de 2-3 g/zi. Competiile sportive care au loc la temperaturi ridicate sau la altitudini mari ridica probleme deos ebite. In primul caz ,apar de obicei inapetenta si intoleranta la grasimi. In ac este situatii se recomanda ca alimentele fierbinti sa se administreze in perioad ele mai racoroase ale zilei. Primul fel va fi mai rece iar al doilea va fi mai s arac in grasimi. In cazul in care efortul fizic se desfasoara la altitudini mari ,regimul alimentar trebuie sa permita adaptarea rapida a organismului la condit iile respective; de aceea va fi, in general, hipercaloric indeosebi pe seama g lucidelor si mai sarac in lipide.

Uni specialisti in domeniul alimentatiei sportivilor recomanda ca raportul intre principiile alimentare sa fie : proteine/lipide/glucide=1/0,7/4. Se vor acoperi bineinteles si nevoile de vitamine si minerale. Deosebit de practica este organ izarea unor semirestaurante dietetice dupa sistemul a la cart ,care sa ofere 2-4 fe

luri I ,3-4 feluri II si 3-4 feluri III care sa ofere cat mai multe feluri de f ructe . O alta problema care se ridica in legatura cu alimentatia sportivilor este si ce a a mentinerii greutatii ideale pe toata durata antrenamentului. In general ,est e recomandabil ca in perioada de antrenament regulat sa se evite variatiile de g reutate.In cazul unor sporturi se indica o reducere a greutatii sub cea limita. Astfel sunt: boxul, luptele etc. Alteori din contra ,se impune cresterea greutat ii corporale fie pe seama masei musculare(aruncatorii de grutatii), fie pe seam a grasimilor de rezerva (inotatorii de cursa lunga). A intra in obisnuinta unor antrenori si chiar a unor medici practicieni sa consi dere ca administrarea unor vitamine este indispensabila pentru obtinerea unor r ezultate sportive deosebite. E adevarat ca sportivii au nevoie de cantitati mai mari din unele vitamine in atie cu alti indivizii care nu practica sport ,dar a ceasta nu justifica doparea lor ,care nu e numai inutila dar poate deveni si si daunatoare. Astfel vitamina B1 administrata in cantitate mare (pe cale bucala sa u parenterala ) poate da accidente ,vitamina B12 in doze mai mari provoaca alerg ii , vitamina C in cantitati mari provoaca acidoza,gastrita sau insuficienta sup rarenala,vitamina B6 in exces provoaca tulburari nervoase cu fenomene de incoere nta .Depasirea cantitatilor mentionate anterior nu este nici necesara si nici in dicata. Adaptarea organismului in sensul cresterii performantei biologice, ca rezultat a l antrenamentului, se realizeaza in principal nu in cadrul efortului propriu-zis , efortul fiind doar un stimul, ci in timpul perioadei de refacere a organismulu i, perioada in care acesta devine mai eficient (din punct de vedere aerob sau an aerob), cu conditia ca celulele sale sa beneficieze de absolut toate componentel e nutritive necesare repetarii acelui efort. Altfel spus, sportivul care urmareste performanta trebuie sa aiba in vedere fapt ul ca alimentatia, adica suma alimentelor ingerate, nu este acelasi lucru cu nut ritia, prin aceasta intelegand ceea ce folosesc in mod efectiv celulele sale. De aceea, este vital sa se inteleaga faptul ca alimentatia sportivului este parte vitala a procesului de antrenament, deoarece el trebuie sa aleaga acei nutrienti care concura la furnizarea unei cantitati sporite de energie, necesara atat ant renamentului propriu-zis cat si refacerii rapide, pentru a sustine eficient efor tul sportiv din ziua urmatoare. Energia organismului depinde de energia fiecarei celule in parte; o celula sanat oasa, pentru a-si indeplini toate functiile si a furniza energie (in mod particu lar unui organism sanatos, cum e cel al sportivului care urmareste o eficientiza re suplimentara), are nevoie de alimente care sa-i furnizeze absolut toti nutrie ntii necesari bunei functionari: apa, carbohidrati, proteine, lipide si steroli, vitamine, minerale si enzime. Fundamentul performantei este reprezentat de aceste caramizi de constructie , care trebuie sa fie de cea mai inalta calitate, mai ales ca vorbim despre miliarde de celule cu inalta specializare care asteapta zilnic aceste materii prime pentru a-si indeplini automat propria activitate. Unica responsabilitate a sportivului este aceea de a-si compune un regim alimentar inteligent, astfel incat sa nu exi ste carente nutritionale, deoarece efectele pe termen scurt ale acestor carente sunt foarte evidente (de exemplu scaderea nivelului de energie la sportivii cu d eficit de fier sau vitamina B, sau cu deficit de acizi grasi esentiali ceea ce n u permite absorbtia vitaminelor si mineralelor la nivelul membranei celulare din cauza lipsei de permeabilitate a acesteia), iar pe termen lung, o nutritie defi citara duce la imbatranire precoce sau la instalarea bolilor degenerative. Pricipalele surse de energie ale sportivului sunt, in ordinea importantei lor: c

arbohidratii, lipidele si proteinele. Vitaminele si mineralele nu furnizeaza cal orii, dar sunt indispensabile in procesul metabolic. Carbohidratii si momentul administrarii acestora: Carbohidratii reprezinta principala si prima sursa de energie folosita in timpul antrenamentului. Proteinele sint folosite pe post de carburant doar in cazul in care rezervele de glucide si lipide sunt insuficiente, cum se intampla in antre namentele prelungite, de mare intensitate, cand organismul gaseste o ultima surs a de energie (proteinele). Aceasta apare cand deficitul caloric se prelungeste t imp indelungat, pe o perioada de cateva luni de zile, situatie de nedorit la spo rtivi. Subliniem faptul ca in procesul de catabolism, furnizarea caloriilor nu este rep rezentata prin modelul tot sau nimic , adica organismul intotdeauna o sa foloseasca o combinatie de hidrocarbonati si lipide, si doar intensitatea efortului este c ea care dicteaza care este sursa dominanta de combustibil. La intensitate mare, carbohidratii sunt sursa principala de energie. La intensitate de 50% din efortu l maxim, carbohidratii si lipidele contribuie in mod aproximativ egal la produce rea de energie. In timpul antrenamentului, organismul este foarte sensibil la variatiile insulin ei, care are rolul de a indeparta glucidele din sange si a forma depozite de gli cogen, folosit apoi in efortul intens. De aceea prima grija a sportivului este a ceea de a reface aceste depozite de glicogen foarte rapid inainte de inceperea u nui nou antrenament, astfel incat intrarea intr-o noua competitie (sau antrename nt intens) sa fie insotita de rezerve de glicogen la cel mai inalt nivel. In general este recomandat ca cei care practica inotul sa aiba un aport de hidro carbonati de 6-l0 grame/kg corp (9-l0 g/kg corp la cei care se antreneaza mai mu lt de 2 ore/zi, pentru a preveni depletia rezervelor de glucide). Aceasta cantit ate trebuie sa furnizeze in jur de 60% din totalul caloriilor zilnice. Principalele surse de unde sportivul poate lua necesarul de carbohidrati: cereal e, legume, fructe, lactate, paste, etc. In concluzie ,scopul masurilor nutritionale luate in cazul sportivilor este sa l e mentina forma in limitele unei alimentatii rationale echilibrate.