Alimentaia sportivilor

Alimentatia rationala constituie unul din factorii de echilibru al organismului, asigurand printr-un metabolism normal , o buna dezvoltare a acestuia, marirea capacitatii de adaptare la efort si la conditii de mediu si o stare de sanatate perfecta. Rationalizarea alimentatiei este o conditie fundamentala pentru a asigura o buna functionare a organismului si a sistemului nervos. Este bine cunoscuta influenta sistemului nervos asupra dezvoltarii organismului si asupra capacitatii acestuia de munca si efort. De aici reiese pentru sportivi, necesitatea cunoasterii principiilor de alimentatie rationala, factor acare asigura in mare masura realizarea unor performante de valoare. In ultimul timp a devenit din ce in ce mai clar faptul ca obiceiurile alimentare ale unui sportiv pot determina in mod decisiv calitatea de executare a unui exercitiu. Desi mai putin evident, se pare ca exercitiul continuu (regulat) sporeste nevoia de substante nutritive ; altfel spus, daca necesarul de asemenea substante nu este marit, pot rezulta efecte nefavorabile sanatatii. Aceasta practica, ce induce nevoia sporirii nutritivilor in dieta, este probabil cea mai mare problema atunci cand sporirea este exagerata de alte conditii deja existente. Situatiile specifice in care exercitiile regulate trebuie tratate cu grija deosebita in ce priveste dieta pe care o solicita sunt urmatoarele : cand cerintele de nutritive sunt deja crescute peste normal, cum ar fi perioadele de crestere rapida (copilarie, adolescenta, femei insarcinate), cand necesarul de hrana este insuficient in timpul unei restrictii alimentare voluntara (regim alimentar) sau in cazul unui consum de energie extrem (de exemplu, sportivii aflati in perioade de antrenament ingreuiat) si, in fine, atunci cand necesarul total de nutritive este inadecvat, aceasta

din urma generand un procent semnificativ de substante care prezinta o mica densitate nutritionala. Daca exercitiul regulat sporeste nevoia de nutritive, exista un interes legat de practica selectarii unor diete nutritionale semnificativ deficitare pentru sanatatea publica. Din fericire, cresterea necesarului de nutritive cauzata de o viata sportiva activa poate fi usor satisfacuta fara nici o suplimentare speciala de dieta, presupunandu-se ca necesarul de hrana al unui individ vine din surse diverse de hrana si, astfel, se acopera necesarul total / adecvat de energie. In orice caz, acesta nu se intampla intotdeauna in cazul sportivilor (in special al celor cu un consum de energie ridicat) si, daca activitatea care induce cresterea cerintelor de selectare a nutritivelor (energie alimentara, carbohidrati, proteine, grasimi, apa, minerale si vitamine) nu este satisfacuta, performanta exercitiului si, eventual, sanatatea pot fi afectate in mod negativ. Echilibrul calitativ al alimentatiei se obtine prin echilibrarea ratiei alimentare in principiile de baza : glucide, proteine, lipide, saruri, vitamine si apa, asigurand astfel o buna o buna utilizare a substantelor introduse si un echilibru al mediului intern.

VITAMINELE In alimentaie
Vitaminele sunt compusi organici indispensabili vietii, ele intervin in reglarea si stimularea proceselor metabolice. Sunt substante care nu pot fi toate sintetizate de organism, avand fiecare o functie specifica. Starea vitaminelor este de obicei evaluata prin analizele facute alimentelor sau sangelui si tesuturilor. Cand consumul este inadcvat, nu doar performanta antrenamentului va fi redusa, ci si sanatatea va fi amentintata. Cele treisprezece vitamine sunt impartite in doua grupe : Solubile in grasimi : vitaminele A, D, E si K

Solubile in apa : vitamina B1 (tiamina), B2 (riboflavina), nniacina, B6, B12, acidul folic, biotina, acidul pantotemic si C. Tiamina, riboflavina, vitamina B6,niacina, acidul pantotemic, biotina,

vitamina C si vitamina E sunt de o importanta deosebita pentru sportivi, datorita rolului lor in metabolismul energetic mitocondrial. In plus, vitaminele C si E par sa aiba prprietati antioxidante. Vitamina A este necesara pentru regenerarea si integritatea structurala si functionala a epiteliilor, scaderea ei ducand la o diminuare a rezistentei la infectie. Participa la metabolismul lipidelor si are rol in reglarea proceselor enzimatice. De asemenea este necesara in formarea purpurii retiniene. Se gaseste in natura sub forma de vitamina A in grasimile animale si sub forma de carotene in vegetale. Organismul poate inmagazina carotenul si il poate transforma, la nevoie, in vitamina A. Vitamina A poate fi distrusa prin frigere, nu insa si prin fierbere. Expunerea la frig si la lumina intensa sporesc nevoia de vitamina A. Vitamina B1 intervine in metabolismul glucidelor si participa la metabolismul protidic si al acizilor grasi. In timpul efortului, nevoile de vitamina B1 cresc, deoarece se elimina, pe de-o parte, prin transpiratie, iar pe de alta parte, este necesara metabolismului glucidelor. Nevoia zilnica de vitamina B1 este, in mod normal, de 2 mg si poate fi acoperita prin carne si legume. Administrata in cadrul eforturilor sportive, vitamina B1 mareste rezistenta la oboseala. Vitamina B2 are rol in schimburile nutritive celulare si in crestere. Intervine ca enzima importanta in formarea fermentului galben respirator. Nevoile zilnice de vitamina B2 sunt de circa 2-4 mg. Vitamina C este una din cele mai importante vitamine pentru practica sportiva, fiind un activator al enzimelor si al capacitatii functionale a glandelor cu secretie interna si participand intr-o serie de functii esentiale la nivelul celulelor. In plus, activeaza fermentii proteolitici, exercita o functie antiinfectioasa si participa in procesul de coagulabilitate sanguina. Necesitatile de vitamina C variaza in raport cu schimburile nutritive si cu eforturile depuse. Cantitatile de vitamina C necesare sportivilor pot sa ajunga la 150-200 mg pe zi. Vitamina C este usor distrusa prin fierbere. Vitamina D2 este cea mai importanta din complexul de vitamine D, avand rolul de reglare a raportului fosfo-calcic, precum si rol in metabolismul, fixarea si mobilizarea calciului. Vitamina D2 este singura vitamina care poate fi sintetizata in organism prin actiunea razelor ultraviolete asupra sterolului cutanat.

Alimentele selectate cu un mare continut de vitamine sunt prezentate in tabelul de mai jos :

Vitamine Solubile in apa Tiamina (B1) Riboflavina (B2) Niacina Acidul pantotemic Vitamina B6 Acidul folic Vitamina B12 Biotina Vitamina C Solubile in grasimi Vitamina A Provitamina A Vitamina E Vitamina D Vitamina K

Sursa alimentara

Paine integrala/ cereale, leguminoase, carne de porc, cartofi, legume, nuci, ficat Lactate, carne, ficat, oua, legume cu frunze verzi Carne, ficat, peste, paine integrala/cereale, leguminoase, legume verzi, nuci Paine integrala/cereale, cartofi, carne, ficat, lactate Paine integrala/cereale, cartofi, carne, legume, ficat, peste, lactate, oua, nuci, banane Carne, ficat, legume verzi, paine integrala/cereale, cartofi, fructe Peste, scoici, carne, ficat, lactate, oua Ficat, oua, lactate, peste, nuci Legume, fructe, cartofi

Ficat, peste, lactate, oua, margarina, unt Morcovi, legume verzi, rosii, portocale Ficat, paine integrala/cereale, legume/ulei de seminte, margarina, unt, oua Peste, ficat, oua, lactate, margarina Ficat, legume verzi, branza, unt

Sportivii cu un deficit de vitamine au performante scazute, putand fi imbunatatite cand deficitul este opus. Nu exista nici o dovada reala ca suplimentele cu vitamine in stare buna vor avea ca rezultat o crestere a performantei. Din nefericire, literatura de specialitate este foarte confuza, in general datorita folosirii unei metodologii insuficiente, iar multi sportive cred ca suplimentarea vitaminelor este o cerinta pentru performanta sportiva de elita. Pentru un numar mare de substante nutritive esentiale, cand consumul alimentar sau calitatea sunt slabe (sporturile care limiteaza greutatea corporala), consumul de vitamine poate deveni inadecvat iar sanatatea si performanta pot fi afectate negativ. In aceste conditii, suplimentele de vitamine sunt benefice. In orice caz nu exista o dovada clara a beneficiilor in urma consumarii unei doze mari de vitamine. Mai mult, pot sa apara probleme semnificative, deoarece toate vitaminele solubile in grasimi si un numar mare de vitamine solubile in apa pot fi toxice daca consumul este in surplus. In concluzie ca si in toate cazurile substantelor nutritive, este important de realizat ca toate persoanele implicate (medici, nutritionisti, antrenori, profesori, parinti) trebuie sa se asigure ca sportivii lor sunt educati in mod corespunzator.