Disciplina: Educaţie fizică și sport

Coordonator științific: Nume student:

Capitolul I. Factori ai stării de sănătate: alimentaţia şi efortul fizic
1.1 Relația dintre sănătate, exerciții fizice și nutriție
1.2 Principiile fundamentale ale nutriției de bază
1.2 Nutritia sportivilor
Capitolul II. Glucide, proteine și grăsimi ca sursa importantă de energie
2.1 Glucide
2.1 Proteine
1.3. Grăsimi
Concluzii
Cea mai bună cale spre o viață sănătoasă este combinația dintre un efort fizic și o
alimentație naturală sănătoasă. Un efort specific și o nutriție adecvată pot face ca
funcționarea sănătoasă a corpului să ducă la echilibru și armonie spirituală.

Nutritia trebuie percepută ca un factor determinant al stării de sanatate, o

investiție pe termen lung în propriul organism. O alimentație sănătoasă înseamnă
consumarea diferitor alimente aparținând grupurilor alimentare de baza:

proteine, precum carnea, ouăle și legumele; lactate; fructe și

legume;cereale, precum pâinea și pastele fainoase;

grasimi si dulciuri (toate în cantitate optima, nu excesivă,

și suficientă).
Principiile fundamentale:
– Adecvare;
– Valoare maximă;
– Echilibru;
– Densitate;
– Individualizare
Valoarea energetică a ratiei alimentare pentru
barbati în perioada antrenamentelor și
competițiilor variază între 4500-5000 kcal, iar
pentru femei, 800-1500 kcal. Pierderile
energetice variază în funcție de intensitatea și
durata antrenamentului sportiv. În cumularea
sportului cu lucrul de baza valoarea energetică
a rației alimentare poate fi determinată de
coeficienți speciali. Conform acestor indici se
recomandă ca la valoarea energetică de baza,
sa se adauge 500-800 kcal la un efort fizic
intens de scurta durata și 800-1500 kcal la un
efort fizic intens de lungă durata.
.
.
Proteinele acoperă un efort fizic intens, restabilind
elementele tesuturilor, celulelor în muschi și
menținerea lor în stare de buna funcționare. Nivelul
înalt de proteine sporește capacitatea de munca și
micsoreaza oboseala
Fără proteine organismul nu ar fi capabil să repare fibrele musculare distruse in
timpul exercițiilor și nici nu ar avea suficiente “caramizi ” pentru a construi muschi
mari si puternici. Proteinele sunt formate din componente numite aminoacizi.
Carnea roșie precum cea de oaie, miel, sau porc este plina de proteine, continand
toți aminoacizii esentiali din abundență.
Organismul nu este capabil sa depoziteze proteine, in consecința trebuie sa
consumăm in mod regulat alimente bogate in acești nutrienți.
Folosirea grasimilor în alimentatia sportivilor are unele particularități, în efortul
de forța și viteza utilizarea grăsimilor ca sursa de energie a activitățiii musculare
este limitata. Se știe că la lucrul întens submaximal normele înalte de grăsimi
contribuie la mărirea conținutului de corpi cetonici in sânge și urina.
Supraincalzirea organismului crește necesitatea in vitamine și minerale. Ele
măresc capacitatea de muncă a sportivilor și scurtează perioada de restabilire
după antrenament. Vitaminele C si B au o acțiune favorabilă asupra stării
generale a organismului, contribuie la dispariția simptomelor de oboseala într-
un timp scurt. Sportivii au nevoie de un surplus de vitamine B1, B2, PP, B6, Bn,
acid folic, acid pantotenic, acid para-aminobenzoic. Organismul sportivilor se
asigura cu vitamine din produsele ratiei alimentare si complexele de
polivitamine, luate suplimentar. Fructele și legumele trebuie să constituie 15%-
20% din rația zilnică a sportivilor. De asemenea, organismul sportivilor necesita
fier și magneziu.
Un plan de alimentaţie eficient începe cu o
structură nutritivă care ajută organismul să
îndeplinească în mod optim funcţiile fizionomice,
adică să fie acoperit necesarul de macronutrienţi –
proteine, carbohidraţi complecşi, fibre, vitamine
şi minerale, acizi esenţiali omega 3,6,9 şi o
hidratare corespunzătoare.
Alimentația sănătoasă înseamnă sa consumăm
alimente variate și în cantități potrivite pentru
organismul nostru, pentru a realiza un echilibru
caloric și nutritiv, astfel încât să dobândim o
greutate corporala sanatoasa șio buna calitate a
vieții. Alimentația corectă și sănătoasă nu trebuie
să fie ocazionala,ci trebuie să fie integrată într-un
stil de viata care ne va asigura starea generala de
sanatate.