Alimentatie nutritie

CAPITOLUL I- Introducere

1.1 Despre calorii

1.2 Clasificarea alimentelor

1.3 Cum se produc kilogramele in plus

1.4 Despre anabolizante

CAPITOLUL II -Activitatea sportiva si alimentatia sanatoasa

CAPITOLUL III- Regimul alimentar sanatos pentru sportivi

3.1 Supravegherea alimentatiei.

3.2 Amino-acizi, proteine si monozaharide

Recomandari despre meniuri

CAPITOLUL IV- Concluzii

BIBLIOGRAFIE
Motto: "Suntem ceea ce mncam"

INTRODUCERE

Unii medici nutritionisti au o zicala foarte adevarata "Suntem ceea ce mncam".

Altfel spus, capitolul fizic pe care l avem sau ceea ce ramne din el, este rezultatul
alimentatiei noastre din trecut. Sanatatea si durata vietii noastre sunt consecinta
alimentatiei din trecut, si se poate afirma ca "forma, tonusul, vitalitatea, eficienta,
dinamismul, depind in strnsa legatura de modul de alimentatie.

Daca reusim sa gestionam alimentatia, reusim sa gestionam propria viata. Omul

modern stie si poate aproape absolut orice cu exceptia alimentatiei proprii.

Excesele alimentatiei dezordonate fara nicio noima ( ex. fast food) duc la o boala
tot mai agresiva-obezitatea. Organismul uman este o masina extraordinara, capabila
sa suporte attea excese, nct omul nu stie niciodata cnd a depasit linia rosie.
Toate greselile alimentare pe care le-am facut n copilarie, organismul le-a
nregistrat, si de fiecare data a fost pusa in miscare o procedura de tratare
exceptionala.

Toate acestea lasa urme adnci care, cndva se vor plati.

Lucrarea de fata nu se doreste a fi un ghid pentru alimentatia sportivilor de

performanta.

Lucrarea se doreste a fi un ndreptar pentru alimentatia sanatoasa, rationala a

tinerilor din rndul carora se vor selectiona sportivii de performanta.
 Daca tinerii vor veni n lumea performantei cu obiceiuri bune, sanatoase privind
alimentatia, drumul lor nspre performanta devine mai usor.

Orice deprindere alimentara formata n copilarie atrna greu n viata sportiva de

mai trziu.

Dorim ca lucrarea de fata sa trezeasca interesul specialistilor si nu numai, in

orientarea tinerei generatii nspre o viata echilibrata, naturala, sanatoasa.

DESPRE CALORII

Corpul omenesc are nevoie de energie. n primul rnd, pentru a-si mentine
temperatura la aproximativ 37 grade C. ntructva, aceasta este necesitatea primara.
Dar, ndata ce corpul intra n actiune, chiar si numai pentru a-si pastra pozitia
verticala, pentru a se misca, a scoate sunete, etc, apare o nevoie suplimentara de
energie. Apoi, mai trebuie un supliment de energie pentru a mnca, digera, pentru a
ndeplinii actele esentiale ale vietii.

Dar nevoia cotidiana de energie variaza n functie de individ, vrsta, sex.

Daca nevoile energetice ale unui individ sunt de 2500 de calorii pe o zi si el nu

absoarbe dect 2000, se va crea un deficit de 500. pentru a acoperi acest deficit,
organismul uman va lua o cantitate de energie echivalenta din grasimile de rezerva,
ceea ce va duce, in consecinta, la o scadere n greutate.

A contrario, daca un individ absoarbe zilnic 3500 de calorii n timp ce nevoile

sale sunt de 2500. si va crea un excedent de 1000 de 16216x238q calorii care va fi
stocat n mod automat sub forma de grasimi de rezerva.

Teoria pleaca de la postulatul conform caruia nici intr-un sens , nici in celalalt nu
exista pierderi de energie. Este matematic! Formula rezulta dintr-o ecuatie inspirata
direct din teoria Lavoisier asupra legilor termodinamicii. nca din acest stadiu se
poate pune ntrebarea cum au reusit sa supravietuiasca prizonierii din lagarele de
concentrare timp de 5 ani numai cu 700-800 de calorii pe zi. Daca teoria caloriilor
ar fi avut vreun fundament, ei ar fi trebuit sa moara ndata ce rezervele de grasime
din corp li s-au epuizat, adica dupa cteva luni. n acelasi mod se poate pune
ntrebarea de ce oamenii care mannca mult, 4-5000 de calorii pe zi si nu sunt mai
grasi( unii ramn mereu slabi).

Daca teoria caloriilor ar fi avut un fundament real, acesti mari "mncai" ar fi

trebuit sa cntareasca 4-500kg.

Cum se explica, pe de o parte, ca mncnd mai putin - deci reducnd cantitatea

zilnica de calorii absorbite, unele persoane continua sa se ngrase. Mii de indivizi se
ngrasa desi rabda de foame.

EXPLICAIA

Prima ntrebare este: "de ce nu se produce pierderea n greutate, desi se

reduce aportul de calorii?"

De fapt pierderea n greutate are loc, dar fenomenul este efemer. Iar acesta
este motivul pentru care doctorii Newburg si Johnston s-au nselat: observatiile lor
s-au ntins pe o perioada mult prea scurta.

Fenomenul este urmatorul:

Sa ne imaginam ca nevoile zilnice sunt de 2500 de calorii si ca timp

ndelungat aportul caloric a fost realizat n functie de aceasta nevoie. Daca ratia de
calorii scade subit la 2000 se va utiliza o cantitate echivalenta de grasimi de rezerva
pentru a o compensa si se va constata o pierdere n greutate. n schimb, daca
aportul caloric se stabileste la nivelul a 2000 de calorii fata de cele 2500 dinainte,
organismul determinat de instinctul de supravietuire si va ajusta foarte rapid
nevoile energetice la nivelul aportului.

Din moment ce nu i se dau dect 2000 de calorii, nu va consuma dect 2000.

prin urmare pierderea greutatii va fi ntrerupta rapid.

Teoria caloriilor este att de adnc ancorata n mentalitatea noastra, nct nu

exista vreun restaurant, cafenea sau cantina care sa nu afiseze numarul de calorii al
fiecarui fel de mncare pentru ca oricine sa poata fi n cunostinta de cauza. Nu trece
o saptamna fara ca vreuna dintre revistele feminine sa nu aiba vreun articol asupra
problemelor de slabire nfatisnd ultimele meniuri puse la punct de specialisti care
n lumina teoriei caloriilor propun aproape fara deosebire " o mandarina la micul
dejun, o jumatate de biscuit la ora 11, un bob de naut la prnz si o maslina seara".

De fapt, fiinta umana animata de instinctul de conservare, nu se comporta

diferit fata de cinele care si ngroapa osul, desii moare de foame.

Este paradoxal, dar cinele hranit neregulat recurge la instinctul sau ancestral
si si ngroapa hrana constituindu-si rezerve pentru cnd va fi nfometat.

Teoria caloriilor este falsa. Pentru ca este att de adnc nfipta n mintea
omului, va veti surprinde mult de aici nainte comportndu-va dupa principiile sale.

1.2. CLASIFICAREA ALIMENTELOR

Alimentele sunt substante comestibile care contin un anumit numar de elemente

organice ca: proteinele, lipidele, glucidele,saruri minerale si vitamine. Ele sunt
compuse si din apa si materii nedigerabile ca fibrele.

PROTEINELE
Acestea sunt celulele organice ale materiei vii, adica ale muschilor, organelor,
ficatului, creierului, oaselor, etc. sunt formate din cei mai simpli componenti,
numiti aminoacizi. Unii dintre acestia sunt fabricati de catre organism.

Aminoacizi provin dintr-un aport exterior, realizat prin intermediul

alimentatiei, n care proteinele pot avea dubla origine:

- origine animala: cantitati mari se gasesc n carne, peste, brnza, oua;

- origine vegetala: soia, migdale, alune, cereale integrale, leguminoase;

Idealul este de a consuma att proteine de origine vegetala, ct si animala.

Proteinele sunt indispensabile pentru organism:

- pentru constructia structurilor celulare;

- ca eventuala sursa de energie, dupa transformarea n glucoza;

- pentru producerea anumitor hormoni si neuromediatori;

- pentru constituirea acizilor nucleici( necesari reproducerii);

Un regim alimentar cu deficit de proteine poate avea grave consecinte asupra

organismului: topirea muschilor, ofilirea pielii,etc.

Ratia zilnica de proteine trebuie sa fie cca 60 grame la copil, si 90 grame la

adolescent.

Altfel spus, consumul de proteine sa reprezinte cel putin 15% din aportul
energetic zilnic. Daca nsa consumul de proteine este prea mare si activitatea fizica
insuficienta, reziduurile proteice vor persista n organism si se vor transforma n
acid uric, substanta responsabila pentru mbolnavirea de guta.
 Absenta unui aminoacid poate constitui factorul limitativ care sa
stnjeneasca asimilarea altor aminoacizi. O alimentatie bazata numai pe proteine
vegetale ar fi dezechilibrata, lipsita de cisteina, ceea ce ar provoca tulburari ale
cornoaselor( unghii, par).

n schimb, un regim vegetarian care include oua si lactate poate fi echilibrat.

GLUCIDELE (HIDRAII DE CARBON)

Glucidele sunt moleculele compuse din carbon, oxigen si hidrogen.

Glicemia

Glucoza este principalul "carburant" al organismului. Ea este stocata, ca

rezerva sub forma de glucogen n muschi si ficat.

Glicemia reprezinta procentul de glucoza din snge. Pe nemncate, are de

obicei valoarea de un gram de glucoza la litrul de snge.

Cnd se absoarbe pe nemncate o glucida, se observa o variatie a procentului

de glucoza din snge.

Multa vreme, glucidele au fost ncadrate n functie de capacitatea de a fi

asimilate de organism: zaharuri rapide si lente.

La rubrica zaharuri rapide figurau cele simple si duble ca : glucoza si

zaharoza, care se gasesc n zaharul rafinat, miere si fructe.

Denumirea de zaharuri rapide se baza pe credinta conform careia asimilarea

lor se facea la putin timp dupa ingerare.
 n categoria zaharurilor lente se ncadrau toate glucidele a caror molecula
complexa trebuia sa faca obiectul unei transformari chimice n zaharuri simple n
cursul procesului de digestie, n special , n cazul amidonului din fainoase, care
elibereaza glucoza n organism, n mod lent si progresiv.

Indicele glicemic

Puterea glicemica este definita prin indicele glicemic, care a fost adoptat n
1976. El corespunde suprafetei triunghiului de pe curba hiperglicemiei induse de
catre glucida ingerata.

Se da arbitrar glucozei indicele 100, care reprezinta suprafata triunghiului de

pe curba hiperglicemiei corespunzatoare. Indicele glicemic al altor glucide este, de
altfel, calculat dupa urmatoarea formula:

Suprafata triunghiului si glucidei testate

Suprafata triunghiului glucozei x 100

Indice glicemic Indice glicemic scazut

ridicat
Maltoza 110 Fulgide ovaz 50
Glucoza 100 Cereale cu tarte 50
Pine f. alba 95 Orez complet 50
Fulgi de cartof instant Pine gru integrala 50
95
Miere, dulceata 90 Paste faina cernuta 45
Cornflakes 85 Pine secara completa 40
Morcov 85 Mazare verde 40
Zahar alb 75 Fasole alba 40
Pine alba 70 Pine integrala 35
 Orez alb 70 Lactate 35
Cartofi 70 Fructe proaspete 35
Porumb 70 Linte 30
Sfecla 70 Naut 30
Biscuiti 70 Fasole uscata 25
Paste albe 65 Ciocolata amaruie 22
Banane 65 Fructoza 20
Stafide 60 Arahide 15
Legume verzi <15

Glucidele rele

Acestea sunt glucidele a caror asimilare provoaca o crestere mare a glucozei

din snge(hiperglicemie).

Este cazul zaharului de masa, sub toate formele sale.

Glucidele bune

Contrar celor prezentate mai sus, acestea sunt glucidele a caror asimilare
catre organism este slaba si provoaca o crestere redusa a glucozei din snge.

Este cazul cerealelor brute, orezul integral, lintea, majoritatea fructelor si

legumelor pe care le includem n categoria fibrelor alimentare si care contin o
cantitate redusa de glucide.

LIPIDELE( GRSIMILE)

Acestea sunt molecule complexe, numite corpi grasi.

n functie de originea lor, se deosebesc doua mari categorii de lipide:

lipidele de origine animala sunt cele pe care le contin carnea, pestele,

untul, brnza, smntna proaspata,etc;
 lipidele de origine vegetala sunt lipidele din uleiul de arahide, margarina,
etc;

Se pot clasifica lipidele si n doua categorii de acizi grasi:

acizii grasi saturati din carne, mezeluri,oua, lactate;

acizii grasi mono-nesaturati: grasimile care ramn lichide la temperatura

ambientala, desii unele pot fi solidificate prin hidrogenare;

Lipidele sunt necesare n alimentatie. Ele contin vitamine A,D,K,E, si acizi

grasi esentiali si servesc la elaborarea unor hormoni. Numai grasimile pastrate la
rece garanteaza continutul de acizi grasi esentiali.

n general mncam prea multe grasimi. Prajelile ne-au invadat alimentatia,

cnd de fapt, putem prepara mncarurile cu mult mai putine grasimi . Anumite
lipide sunt responsabile pentru excesul de colesterol, dar n realitate exista doua
feluri de colesterol: bun si rau. Trebuie sa stim ca nu toate lipidele favorizeaza
cresterea colesterolului rau:

grasimile care maresc colesterolul: cele saturate din carne, mezeluri, unt,
brnza, untura, lactate;

grasimile care nu au decat o mica influenta asupra colesterolului: crustacee,

oua, carne de pasare;

grasimile care scad colesterolul: uleiurile vegetale, masline, rapita, floarea-

soarelui, porumb;
 Ct despre peste, grasimea acestuia constituie un mod de prevenire a bolilor
cardio- vasculare, facnd sa scada trigliceridele si mpiedicnd trombozele. Prin
urmare, trebuie sa mancam peste gras ( somon, ton, scrumbie, hering, sardina)

FIBRELE ALIMENTARE

Acestea sunt substantele continute n special n legume, fructe, cereale

n stare bruta.

Desii ele nu au nicio valoare energetica apriori, fibrele alimentare

joaca un rol extrem de important n digestie, n special datorita celulozei, ligninei,
pectinei si a mucilagiilor. Ele asigura un bun tranzit intestinal , iar absenta lor sta la
originea majoritatii cazurilor de constipatie. Fibrele fiind, totodata, foarte bogate n
vitamine, oligoelemente si saruri minerale, insuficienta lor poate duce la grave
carente.

Ele mpiedica absorbatia pe cale digestiva,a lipidelor diminund astfel riscul

de ateroscleroza. Pe de alta parte fibrele nu au avantajul de alimita efectele toxice
ale anumitor substante chimice,cum sunt aditivii si colorantii. Dupa opinia unor
medici gastro-enterologi,anumite fibre ar avea capacitatea de a proteja mpotriva a
numeroase riscuri si mai ales mpotriva cancerelor digestive.

n ultimii ani, cresterea de viata din tarile industriale a avut ca urmare

scaderea consumului de fibre. Astazi o data cu cresterea nivelului de viata,carnea a
nlocuit n cea mai mare parte legumele, iar pastele sunt fabricate cu faina alba,
cernuta, adica faina din care au fost eliminate fibrele.

SURSELE DE FIBRE(CELULOZA)

Concentratia lor la 100 g de alimente:

Produse cerealiere:-tarte 40 g

-pine integrala 13g

-faina necernuta 19g

-orez integral 5g

-orez alb 1g

-pine alba 1g

Legume uscate:- fasole uscata 25g

- mazare uscata 23g

- linte 12g

- naut 2g

Fructe uscate oleaginoase:- nuca de cocos uscata 24g

-smochine uscate 18g

-migdale 14g

-stafide 7g

Legume verzi:- mazare verde fiarta 12g

- patrunjel 9g

-spanac fiert 7g

-fetica 5g
 -anghinare 4g

-praz 4g

Legume proaspete:- varza 4g

- ridichi 3g

- ciuperci 2,5g

- morcovi 2g

- salata verde 2g

Fructe proaspete:- zmeura 8g

-pere cu coaja 3g

-mere cu coaja 3g

-capsuni 2g

-piersici 2g

S-a demonstrat ca fibrele (celuloza)au o actiune benefica n cazul obezitatii.

Introducerea lor n alimentatie are ca efect scaderea glicemiei, ca si a insulenemiei
care sunt raspunzatoare pentru constituirea grasimii de rezerva. Dintre cele patru
mari familii de substante alimentare, proteinei sunt absolut necesare organismului,

deoarece contin aminoacizi cu att mai indispensabili, cu ct corpul nostru nu stie

sa-i fabrice. Tot asa stau lucrurile n privinta anumitor grasimi care contin vitamine
si a doi acizi grasi(acidul linoletic si acidul linolenic),pe care celulele noastre sunt
incapabile sa le sintetizeze. Numai glucidele ar putea fi considerate cel mai putin
necesare, pentru ca organismul stie sa produca glucoza din grasimile de rezerva.
Dar trebuie stiut ca lipidele si proteinele se gasesc deseori combinate n acealasi
alimente,cum este cazul carnii. Pe de alta parte numai glucidele si lipidele au o
putere energetica mare.

Proteinele sunt substante care se afla n numeroase alimente de origine

animala si vegetala:carne,peste,oua,lactate si leguminoase. Sunt indispensabile
organismului si nu ngrasa.

Glucidele sau hidratii de carbon sunt substante care sunt transformate n

glucoza. Se gasesc n alimente care la origine contin fie zahar (fructe,miere),fie
amidon(faina ,cereale,fainoase).

Lipidele sunt substante a caror origine poate fi att animala ct si

vegetala,(carne,mezeluri,peste,unt,ulei,brnzeturi.)Unele pot marii
colesterolul(carnea,lactate) altele dimpotriva contribuie la scaderea lui(uleiul de
masline).

Fibrele alimentare (celuloza) n aceasta categorie intra legumele

verzi(salate,andive,praz,spanac,fasole verde)dar si unele legume si fructe uscate.

CLASIFICAREA LIPIDELOR, GLUCIDELOR, GLUCIDO- LIPIDELOR

SI A FIBRELOR ALIMENTARE

LIPIDE GLUCIDE GLUCIDO- FIBRE

LIPIDE ALIMENTARE
Carne Faina Lapte Sparanghel
Oaie Pine Nuci Salata verde
Vaca Biscuiti Alune Spanac
Vitel Orez Arahide Vinete
Cal Cartofi Migdale Rosii
 Porc Paste Creier Dovlecei
Mezeluri Gris Ficat elina
Pasare Cus-cus Soia Varza
Iepure Tapioca Germeni de gru Conopida
Peste Fasole uscata Paste cu ou Varza acra
Crab Mazare Nuca de Cajou Fasole verde
Crevete Linte Nuca de cocos Praz
Langustina Naut Ciocolata Anghinare
Langusta Morcovi Zahar Ardei gras
Ou Miere Masline Andive
Unt Alcool Castane Ciuperci
Brnzeturi Porumb Castane dulci Napi
Uleiuri Fructe Scoici Salsifi
Margarine Fructe uscate St.Jacques Fructe
Stridii;Avocado Legume uscate

CLASIFICAREA GLUCIDELOR

GLUCIDE GLUCIDE BUNE

RELE
Zahar din Cereale brute
trestie
Zahar din Faina bruta
sfecla
Zahar brun Pine integrala
nerafinat
Miere Pine de secara integrala
Sirop de artar Pine din tarte
Dulciuri Orez integral
Melasa Paste din faina integrala
Dulceturi, Germeni de gru
jeleuri
nghetata cu Bob verde
frisca
Bauturi dulci Linte
Coca cola Fructe
 Faina rafinata elina
Franzela, Nap
pesmeti
Prajituri din Germeni de soia
faina alba
Pizza Muguri de bambus
Briose, cornuri, Inima de palmier
biscuiti
Foietaje, Salsifi
sufleuri
Paste albe Vinete
Spaghete, Dovlecei
raviolli,etc
Orez alb Castraveti
Amidon din Rosii
cartofi
Morcovi Ridichi
Porumb Ciuperci
Amidon din Varza
porumb
Gris, cus-cus Conopida
Amidon Fasole verde
Cereale cernute Anghinare
Fulgi de Ardei gras
porumb
Petale de Salata verde
porumb
Orez souffle Spanac
Alcool Naut, mazare uscata, fasole uscata,
ciocolata cu minimum 60% cacao

1.3.CUM SE PRODUC KILOGRAMELE IN PLUS

A. Insulina
 Procesul de constituire sau de neconstituire a grasimii de rezerva fiind legat
direct de secretia de insulina,este necesar ncepem acest capitol cu cteva cuvinte
despre acest hormon. Insulina este un hormon secretat de pancreas rolul ei fiind
vital n metabolism. Functia sa este aceea de a actiona asupra glucozei(asupra
zaharului)din snge, astfel nct aceasta sa intre n tesuturile organismului. n acest
stadiu glucoza este folosita fie pentru nevoile energetice imediate ale corpului, sau
sa constituie rezerva de grasimi.

B. Ingerarea unei glucide

Pinea este o glucida al carui amidon transformat n glucoza trece direct n snge.

Organismul se afla subit n hiperglicemie(cresterea procentului de zahar n

snge),pancreasul atunci secreta insulina. Aceasta secretie de insulina are doua
obiective:

1.-sa fixeze glucoza n tesuturile organismului,fie pentru a constitui o rezerva de

energie pe termen scurt,folosita pentru nevoile vitale imediate ale
corpului(GLICOGEN),fie pentru a constitui un stoc pe termen mai lung,ca rezerva
de grasime.

2.-sa scada procentul de zahar din snge.

C. Ingerarea unei glucide si a unei lipide

De exemplu: o felie de paine cu unt.

n ceea ce priveste fenomenul metabolic,ne aflam n fata unui proces identic celui
descris la paragraful precedent. Glucida se transforma n glucoza, procentul de
zahar din snge creste, pancreasul secreta insulina.

Diferenta fundamentala n acest caz esta ca lipida se regaseste n snge

transformata n acid gras. Daca pancreasul se afla n perfecta stare doza de insulina
pe care o va secreta va fi exact n raport cu cantitatea de insulina pe care o va
elibera va fi mai mare dect cea necesara pentru prelucrarea glucozei si astfel o
parte din energia lipidei(care n mod normal,ar fi fost evacuata),va fi stocata ca
rezerva de grasime.

D. Ingerarea lipidelor singure

De exemplu o bucata de brnza mncata singura(fara alt adaos)

Metabolismul unei lipide singure nu are nici un efect glicemic, adica nu are loc nici
un fel de eliberare de glucoza n snge. n cosecinta, pancreasul nu secreta practic
insulina.

n absenta insulinei nu exista stocare de energie. n cursul procesului de digestie,

organismul ia din alimentul n cauza toate substantele care sunt necesare
metabolismului sau energetic si n special,vitaminele,acizii grasi esentiali,precum si
sarurile minerale.

Gestionarea depozitelor de grasime

Probabil ca nu cunoasteti nici metoda prin care se pun n aplicare principiile de

baza ale modului de alimentatie special,care va poate permite regasirea si
mentinerea echilibrului ponderal. Motivele se pare ca sunt aproape acelasi pentru
toata lumea: sedentarism si schimbarea regimului alimentar.

Prima schimbare importanta de regim alimentar are loc dupa casatorie si prin
avansarea pe scara sociala. Pentru femei,aceasta poate fi consecinta maternitatii.
Dar ceea ce mareste cel mai mult circumferinta taliei sunt n general obisnuintele
alimentare dobndite n cadrul vietii profesionale si sociale. Principiul de baza al
noului mod de alimentatie descris se bazeaza,n parte pe faptul ca majoritatea
cazurilor sa se evite amestecarea lipidelor cu glucidele rele,avnd grija sa preferam
lipidele bune,n scopul prevenirii bolilor cardio-vasculare. Lipidele vor fi nsotite
de diferite legume, n special de fibre.

Iata exemple de meniuri n care glucidele rele nu figureaza:

1.-sardele (lipide bune + proteine)

-omleta cu ciuperci (lipide+fibre)

 -salata verde(fibre)

-brnza(lipide+proteine)

2.-cruditati(fibre)

-pulpa de berbec cu fasole verde(lipide+proteine+fibre)

-salata verde (fibre)

3.salata de rosii(fibre)

-ton cu vinete (lipide bune+proteine+fibre)

-brnza(lipide+proteine)

Nici unul dintre aceste trei meniuri nu contine glucide rele.

Atentie la brnzeturile de vaci,care contin 5g de glucide la 100g.

Organismul are nevoie de energie pentru a-si mentine echilibrul vital(mentinerea

temperaturii corporale la aproape 37 grade si consumul energetic pentru miscare),el
va recurge la grasimile de rezerva pentru a obtine energia care ii este necesara.
Astfel alimentndu-se normal(aport de vitamine saruri minerale) organismul si va
reduce de la sine grasimile de rezerva, care constituie excesul de greutate, ntruct
el va arde cu prioritate stocurile de grasime acumulate n prealabil.

n prezenta glucidelor rele, regula stocurilor nu este niciodata respectata din

moment ce, n caz se constituie rezerve pe termen scurt pe termen scurt pentru
nevoile imediate, iar daca este un surplus,acesta este nmagazinat sub forma de
grasimi de rezerva,fara nici o speranta de iesire.

Eliminnd glucidele rele din bolul alimentar, organismul si regaseste una dintre
functiile sale primare, care este aceea de a folosii cu prioritate stocurile, pentru a se
aproviziona cu energie.

Atunci cnd acestea nu au fost complet utilizate si ne gasim,ntruct cnd

organismul si-a regasit practic greutatea normala,el hotaraste sa pastreze un "stoc
tampon minim",pe care si-l va alimenta treptat,el nsusi pe masura nervilor.

Organismul, asemenea celui mai performant ordinator,va pune la punct o

gestiune optima a stocurilor sale de grasimi. si acestea, atta timp ct programul nu
va fi perturbat prin interferenta glucidelor rele. Glucidele rele vor putea face parte
intodeauna din alimentatie,cu conditia de a nu le ingera decat n mod exceptional si
pe ct posibil, ntodeauna separat de lipide, ceea ce va constitui, totusi,o abatere de
care va trebui sa tineti cont n gestiunea dumneavoastra alimentara.

1.4.DESPRE ANABOLIZANTE

n practica antrenamentului s-au folosit n ultimele decenii substante

anabolizante precum steroizii anabolizanti, n sporturile n care dezvoltarea fortei
detine un rol important.

Cresterea spectaculoasa a performantelor n

atletism(greutate,ciocan,sulite,haltere etc.) a produs multe rasturnari n
clasamente,iar n ultima perioada, aparitia impetuoasa a marilor campioni,dealtfel
si disparitia acestora la fel de brusca, a devenit un fapt obisnuit.

n activitatea de performanta se vorbeste de o perioada "preanabolizanta"care

marcheaza perioada n care aceste droguri nu erau folosite si de o perioada "a
anabolizantelor"care speram sa devina de domeniul trecutului.

Se ntelege prin substante anabolizante,substante sintetice ale hormonului

masculin numit testosteron,care permite organismului sa retina azotul furnizat de
alimente,iar acesta la nivelul sau,atunci cnd regimul alimentar este bogat n
proteine,sa favorizeze cresterea rapida a masei musculare si implicit a fortei.

Se pune ntrebarea logica: de ce sa se foloseasca substantele anabolizante si sa

nu se foloseasca testosteronul.

Suntem obligati sa punem n balanta factorii pozitivi si negativi ai acestor

tratamente.

Factori pozitivi:
- cresterea rapida a masei musculare si implicit a fortei

- scurtarea n acest mod a duratei obtinerii performantei sportive

Factori negativi:

- aparitia caracterelor sexuale(la femei)masculine(pilozitate corporala,

ngrosarea vocii etc.)

- intoxicatii la nivelul ficatului; s-a semnalat chiar aparitia cancerului la ficat.

- efect nefavorabil asupra metabolismului general si n special asupra

glucidelor si lipidelor.

- producerea de tulburari grave la nivelul prostatei etc.

Iata deci,ca toti cei care doresc sa obtina forta n mod artificial platesc n greu
tribut cu consecinte grave, ireversibile asupra sanatatii.

Forta obtinuta prin munca, prin cresterea treptata a eforturilor, printr-o

alimentatie rationala si naturala este calea sigura si trainica pentru obtinerea marilor
performante sportive.

Despre dopaj

Etimologic se pare ca dopingul vine din flamandul "to doop" asa cum apare
n dictionare n secolul al XVIII - lea. Desigur ca ncercarile de a stimula puterea,
dorinta de a nvinge pot fi gasite nca de la romani, care organizau luptele dintre
gladiatori si unde nvingatorul, care era adult, cauta prin toate mijloacele sa cstige.
Se pare ca s-au gasit nscrisuri din care reiese ca n ntrecerile in tmsurici
conducatorii absorbeau o licoare (vin + miere), care le dadea o anumita putere, o
anumita agresivitate.
 Despre doping n acceptiunea de azi se poate vorbi cam din secolul XX.
Astfel prin anii 1900 - 1936 n Japonia, sportivii foloseau nainte de competitii
cardiotonice si nitriti (vasodilatatori coronarieni); cel de-al II -lea razboi mondial a
consimtit efectele amfetaminelor (psihostimulante) asupra sistemului nervos,
aviatorii germani, care executau bombardamente de noapte primind aceste sub
stante nainte de plecare n misiune pentru ntretinerea starii de vigilenta si
agresivitate. De aici si pna la trecerea n sport nu a fost dect un pas. Postbelic,
cnd viata sportiva si-a reluat cursul a aparut si utilizarea substantelor dopante,
amfetaminele, antidepresivele, simpaticomimeticele si analgezicele cardio -
respiratorii fiind primele grupe de substante folosite de sportivi din proprie
initiativa sau la recomandarea unor cadre sportive (antrenori, medici, masori, etc.).

n vremea aceea regulamentele anti - doping erau inexistente iar lipsa unor
laboratoare de specialitate facilita aceasta actiune (dopaj), n mod nestiintific si
plina de riscuri. Cine nu-si aminteste de ciclistul danez Olsem, care la Jocurile
0limpice de la Roma din 1960 concurnd n proba 100 km sase echipe, pe o caldura
nabusitoare de 33 C si pierde viata iar la necropsie se evidentiaza urme de
anfetamine n corpul sau. 0 prima actiune concentrate la nivel european o reprezinta
colocviul de la Ouriage - les - Bains din Franta cu care ocazie se da o prima
definitie dopajului (folosirea unor substante straine organismului, care pot aduce
prejudiciu starii de sanatate si eticii sportive) si se stabileste o prima lista de
substante dopante, care n principal cuprind: aurphetamine si derivate
antidepresive, analeptice cardio respiratorii, alcaloizi excitanti ai sistemului nervos
(exemplu: stricina, etc.). Dar dorinta celor interesati sa-si creasca performantele
sportive pe cai artificiale apeleaza la alte droguri. Prill anii 1960 apare o noua clasa,
steroizii anabolizanti (derivati de testosteron) a carei prima utilizare s-ar parea sa fi
avut loc n SUA cu punct de plecare culturittii.
 Tehnologiile de depistare erau ineficiente (gazcromatografia, croli1atografia n
faza lichida, etc.). Abia dupa aparitia primelor laboratoare dotate cu sistemul
gazocromatografe - spectrometru de masa (Koln - Prof. 1\1. Donicke si Londra -
Prof. A. Beckett) si reactia Federatiilor Intenationale Sportive, se introduce
controlu1 antidoping ob1igatoriu 1a mari1e competitii si adauga 1istei de mai sus si
steroizi anabolizanti.

Pe plan olimpic primele controale oficiale au loc la Jocurile Olimpice de la

Munchen din 1972 pentru asa-zisele substante conventionale; pentru steroizii
anabolizanti primele controale oficia1e au loc la Jocurile Olimpice de la Montreal
din 1976 cnd mai multi sportivi si pierd medaliile de aur (halterofili n principal)
la circa o luna dupa ncheierea Jocurilor Olimpice, ceea ce va crea numeroase
discutii, care n final vor duce la o hotarre CIO ce prevede ca rezultatele
controalelor doping sa fie facute publice n interioru1 competitiei, cu exceptia
probelor din ultimele doua zile.

Este nceputul unei campanii deschise, care ncepe din anii 1976 - 1980 pe de o
parte cei ce cauta si gasesc binenteles (avnd mari resurse materiale) noi substante,
care nu sunt nca pe lista anti-doping ti cei de partea cealalta a baricadei,
organizatiile oficiale, care dupa ce afla de aceste noi substante le cereceteaza si apoi
le introduce pe lista anti-doping. Este clar ca ntre aceste operatii este o diferenta de
timp de 4 - 6 de ani (vezi cazul testosteronului, diureticelor, gonadotrofinei
chorionice p1acentare, etc.) care este n favoarea celor interesati sa triseze.
Introducerea controalelor doping n afara competitiei va reprezenta un nou moment
n campania anti-doping (1989). n cele ce urmeaza vom face cteva aprecieri
asupra principalelor clase de substante si metode doping.
STIMULANTE. Cresc starea de alerta, vigilenta, agresivitatea organismului,
reduce senzatia de perceptie a oboselii, induc scaderea autocontrolului si judecatii
putnd conduce la accidente. Dintre acestea amfetaminele au reputatia cea mai rea,
putnd duce chiar la decese, mai ales n conditii de hipertermie, eforturi epuizante
(cazul ciclistului danez la Jocurile Olimpice de la Roma, al ciclistului englez
Sympson n "Tour de France" 1987 etc.).

fenilpropanolamina etc. ~-2 adrenergice Salbutamol, Salmeterol, Terbutalina,

bronhodilatatoare folosite curent n astmul bronsic sunt admise cu notificare scrisa
si certificate medical (pentru Salbutamol exista o limita cantitativa de 100 nglml
urina). Atentie la consumul lor produse naturiste (ex. Ginseng) care pot contine
efedrina, cafeina etc.

NARCOTICE. (heroina, morfina) si opioidele (metadona, pentazocina, petidina si

compusi nruditi) scad pragul perceptiei algice, produc euforie si dependenta
psihica, deprima functia respiratorie, produc narcomania.

AGENTII ANABOLIZANI. - derivati de testosteron de tipul dihidroclor-methil

testosterone, metandienona, nandrolon, stanozol, DHEA etc. sunt folositi nca
pentru cresterea masei musculare, a fortei musculare, a puterii, a psihoagresivitatii.
Principalele reactii adverse constau n: oprirea cresterii la copii si amenoree
primara la fete daca sunt administrate naintea pubertatii, modificari psihologice,
cardiace, hepatice (icter colestatic,tumori hepatice), prostatice la barbati (cancer),
reducerea functiei testiculare, modificari la fete (hipotrofia snilor, amenoree
secundara, hipotrofia organelor genitale, pilozitate crescuta pe fata si pe corp,
modificari ale vocii, suprimarea functiei ovariene etc.). Atentie la nutrientii care
contin agenti anabolizanti care nu sunt inscriptionati pe cutie sau la consumul de
carne de vita filanita cu anabolizante.
DIURETICE. - provoaca o pierdere rapida de lichide si unele minerale (K, Na) din
corp, fiind utilizate mai ales n sporturile cu categorii de greutate. Prin dilutia urinei
poate ngreuna detectia agentilor anabolizanti n urina dar tehnicile moderne de
detectie a dopingului surmonteaza aceasta dificultate.

HORM0NI PEPTIDICI,MIMETICI SI ANALOGI. Hormonul de crestere hipofizar

(somatotropina) este cel mai puternic hormon anabolizant din corpul omenesc.
Administrat nainte de pubertate poate induce gigantismul iar dupa pubertate
acromegalie, reactii alergice, HT A craniana, diabet, tulburari endocrine si de
comportament; nainte cnd produsul se prepara din nipofize de cadavre a putut
induce sindromul Krentzfield Jacob, nsa azi se prepara pe cale genetica.

Gonadotropjina corionica (exepplu: Pregnyl) - hormon secretat de placenta, care

stimuleaza productia de androgeni n organism (celule Leydig din testicille la
barbati si corticosuprarenale la fete). Se controleaza numai la barbati.

- Corticotrofinele (exemplu: ACTH) - sunt hormoni secretati de hipofiza, care

stimuleaza secretia de cortizon de catre corticosuprarenale. n ceea ce priveste
cortizonul: administrarea prin injectii, tablete sau supozitoare este interzisa;
administrarea prin solutii oculare, auriculare, sau creme - unguente dermatologice
etc. este permisa; administrarea prin spray-uri antiastmatice sau local n infiltratii
este supusa notificarii nsotita de certificat medical.

- Hormoni hipojizari si sintetici (exemplu: LH) - cresc productia de androgeni n

corpul uman. a ultima subclasa este cea a inhibitorilor de aromataza (exemplu:
Femara, Novartis) care cresc indirect androgenii secretati de corticosuprarenale, n
special la femei blocnd transformarea acestora n estrogeni. Se considera pozitiv
numai la barbati.
- Insuline like factori (exemplu: IGF I) - sunt factori hormonali secretati la nivel
hipotalamo - diencefalic si care induc o crestere a insulinei. Sunt folosite pentru
efectele anabolizante.

- Eritropoetina - hormon peptidic secretat la nivelul rinichiului stimuleaza maduva

osoasa pentru a produce mai multe hematii, care vor asigura prin 02Hb un transit
crescut de 02 la muschi. Pana n momentul de fata CIO nu a validat metoda
franceza pe urina iar unele federatii intemationale accepta controlul dublu: snge si
urina si declara un caz pozitiv numai atunci cnd ambele probe sunt pozitive; DCI
si FIS (Federatia Intemationala de Schi) determina hematocritul si daca acesta este
peste 50% (normal = 42-44% ) considera cazu1 pozitiv interzicnd participarea la
competitie. Reactii adverse severe: tromboza, reactii alergice, etc.

- Insulina - hormonal pancreatic antidiabetic este folosit pentru efectele

anabolizante: este admis numai n cazul n care sportivu1 prezinta un certificat ca
este diabetic insulinodependent.

- Dopingul cu snge si derivate de snge (auto- sau hetero-) - asigura un surplus de

hematii, asadar de Hb, favoriznd un aport crescut de 02 la muschi; reactii adverse:
soc de incompatibilitate, transmiterea unor boli grave cum ar fi SIDA, hepatita
virala B si C, etc.

- Corticotrofinele (exemplu: ACTH) - sunt hormoni secretati de hipofiza, care

stimuleaza secretia de cortizon de catre corticosuprarenale. n ceea ce priveste
cortizonul: administrarea prin injectii, tablete sau supozitoare este interzisa;
administrarea prin solutii oculare, auriculare, sau creme - unguente dermatologice
etc. este permisa; administrarea prin spray-uri antiastmatice sau local n infiltratii
este supusa notificarii nsotita de certificate medical.
 -Transportori de oxigen (exemp1u: RSR - 13, hemog1obina reticulate, etc) si
nlocuitori de plasma (plasma expanders) induc aceleasi efecte ca mai sus.

-ll-fanipularijizice (manipularea urinei: sondaj vezical, adaos de apa sau alte

lichide, schimbari de flacoane, etc.),chimice (manipulari de pH: acidificari -
alcalinizari) si farmacologice ("agenti mascatori": Probenecid, Bromantan,
Epitestosteron mai mare de 200 ng/ml urina, etc.).

- Alcool - numai la cererea unei organizatii sportive competente (exemplu:

CIG, Federatii internationale sportive) - exemplu: tir, pentathlon modem si
biatlon pentru tir etc.

- Canabilloide (exemplu: marijuana, hasis) - au efecte halucinogene. Se controleaza

numai la cererea unei organizatii sportive competente (CIO, Federatia
Internationala de Schi etc.).

- Anestezice locale - cu exceptia cocainei sunt admise chiar mpreuna cu 1 %

adrenalina. Controlul doping se efectueaza numai la cererea unei organizatii
sportive competente (exemplu: Federatia Internationala de Box, Federatia
Intemationala de Pentatlon modern). Un certificat medical si notificarea scrisa
nainte de control pentru infiltratiile locale sunt necesare numai pentru aceste
doua federatii intemationale (numele, proba, diagnosticul, substanta si cantitatea
infiltrata, locul anatomic si data, ziua, ora).

- Corticosteloizi n infiltrttii (exemplu: Diprofos) - sunt admisi cu obligatia

notificarii scrise nainte de control.
 - Beta-hlocante (exemplu: propanol) - sunt substante care scad tonusul simpatic
(starea de teama ;i tensiunea psihica) fiind folosite de unii sportivi pentru aceste
efecte nafara utilizarii n patologie: hipertensiunea arteriala, migrene, tulburari de
ritm cardiac, angina pectorala, etc. Controlul doping are loc numai la cererea unor
organizatii sportive competente: auto - mota, tir, tir eu arcuI, pentatlon, biatlon, not
sineron, sarituri n apa, sarituri cu schiurile,etc. Ca reactii adverse mentionam:
bradicardia sinus cu tulburari secundare de irigare cardiac a, cerebrala,
hipertensiune arteriala, alergii n special cutanate,etc.

- hotarri semnalam: nfiintarea agentiei internationale antidoping (WADA, ~\1A)

ca singur organism neguvernamental, independent de conducere a politice n lume;
armonizarea sanctiunilor n caz de doping: doi ani pentru agenti anabolizantii desii
la permisiunea FIFA (Federatia Internationala a Fotbalului Amator) si UCI
(Uniunea Ciclista Internationala) se admite ca n lli-oma unei anchete amanuntite se
acorda si sanctiuni mai mici de 2 ani; accentul trebuie pus pe activitatea de educatie
- informare. Astfel la Jocurile Olimpice de la Sydney (2000) pentru prima oara n
istoria olimpica se iau probe de snge naintea competitiei (304 teste pentru
eritropoetina) si se executa circa 700 de teste "out of competition" chiar la Sydney
nainte, n timpul si dupa Jocurile Olimpice.

ncepnd cu anul 2001 WADA si intra n drepturi iar din august 2001 are un nou
sediu la Montreal.

Campania antidoping a luat proportii n special pe plan economic: sute de

milioane de dolari se cheltuiesc anual pe glob pentru aceasta actiune. Merita, nu
merita, este greu de raspuns n conditiile societatii contemporane (milioane de
oameni, inclusiv copii mor zilnic prin inanitie, boli, etc.). As reda ca semnificativ
raspunsul printului Alexandre de Merode, presedintele Comisiei Medicale cu
ocazia unui interviu privind dopajul. Sunt ntrutotul de acord cu aceasta campanie
mondiala mpotriva dopajului n sport dar nu cred n eradicarea dopajului ci numai
n atenuarea acestui flage si am trei argumente:

- sportul olimpic (de nalta performanta n general) a ajuns o afacere, un spectacol

pentru care spectatorii sunt dispusi sa plateasca iar sportivii sunt dispusi sa-si
asume orice riscuri privind propria sanatate pentru a satisface exigentele publicului
si a cstiga din punct de vedere material;

- stiinta (anumite laboratoare private bine echipate si sustinute financiar) sunt

implicate n aceasta actiune si este greu de presupus ca organismele sportive i pot
face fata;

- nu n ultimul rnd exprim o parere personala si anume ca trisatul face parte din
fiinta umana.

CAPITOLUL II

ACTIVITATEA SPORTIV sI ALIMENTAIA RAIONAL

Alimentatia sportivilor urmareste n principal acoperirea nevoilor energetice

reclamate de efortul sportiv si celelalte activitati cotidiene asigurarea suportului
biologic indispensabil pentru mentinerea sanatatii, obtinerea randamentului sportiv
si refacerea metabolica dupa efort.

n ce priveste ratia alimentara la sportivi trebuie facuta distinctia ntre:

1. ratia de sustinere a efortului

2. ratia competitionala

3. ratia de asteptare
4. ratia de refacere

Dam mai jos exemplu de nutritie preconizata de scandinavi,care urmaresc sa

mareasca rezervele musculare si hepatice de glicogen,crend astfel o rezerva
energetica pentru efortul de rezistenta. n saptamna premergatoare concursului de
vrf, se procedeaza astfel:n zilele 7,6,5,4,antrenamente cu intensitate mare si
volum nca mare. n ratia de sustinere se cuprind 50% glucide, diminundu-se
rezervele glucidice din organism(foamea de glucide). n zilele 3,2,1, se mentine
intensitatea mare 90%-100% cu scaderea volumului. n ratia de sustinere glucidele
ajung la 70% realizndu-se o suprasaturare glucidica care la nivelul muscular si
hepatic se exprima printr-o crestere a glicogenului de 2,3-2,6 ori fata de nceputul
perioadei.

Ratia de asteptare se administreaza 100ml suc de fructe n glucid din ora n ora,
pna la concurs, realizndu-se o hidratare corecta a organismului.

Ratia de refacere constituie un capitol separat n cadrul refacerii organismului

dupa efortul imediat sau dupa o perioada ndelungata de efort.

Ratia competitionala, hiperproteica se aplica n sporturile de fort[ si porneste de

la premisa suplimentarii ratiei proteice/kilogram/24 de ore prin concentrate proteice
preparate din lapte natural de buna calitate,pna la 4 grame proteine /kilogram/24
de ore sau n procente pna la 18-22%proteine pe ratia de 24 de ore.

Deoarece numai prin alimentatie este greu de realizat acest cuantum proteic, se
recurge la suplimentele proteice(tip lapte praf),eventual mbogatirea cu vitamine si
minerale.
 Dintre aceste produse(milk powder) le mai mentionam pe cele autohtone sau un
produs olandez Refit (90%proteine din lapte+5% minerale,)produse care,aplicate n
doze de 1g.proteina/kilogram/24 de ore ca supliment proteic, au determinat cresteri
de masa activa de 2-3kilograme,cu scaderea echivalenta a tesutului adipos,dupa 6-
7saptamni de aplicare zilnica(efort zinic de 4-6 ore cu profil de forta).

n ceea ce priveste n ratia competitionala, aceasta nu poate constitui sursa de

energie pentru concurs, rolul ei fiind preponderent psihic.

Ratia alimentara n timpul competitiei trebuie sa paraseasca repede stomacul(2-

3ore,sa fie placuta, gustoasa si hranitoare sa prentmpine aparitia senzatiilor
dureroase de foame).

Daca mi permit o observatie, atunci pot spune ca pentru activitatea de mare

performanta rolul nutritionistului este cel mai indicat n a alcatui meniul si ratiei
alimentare.

Nutritia este o specialitate bine definita care necesita studii superioare de

medicina si ca atare nu oricine se poate erija in specialist.

ALIMENTATIA SPORTIVULUI

Importanta alimentatiei corecte pentru activitatea sportiva

Existenta tuturor organismelor vii este legata nemijlocit de schimbul de materii

cu natura nconjuratoare. Acest schimb poarta numele de metabolism. Toate
procesele vitale precum si toate activitatile pe care le realizeaza omul n timpul
vietii se efectueaza pe baza unor cheltuieli energetice. Elementele care acopera
necesitatile energetice se gasesc n mediul extern si poarta numele de alimentatie.
Prin aliment se ntelege orice produs care introdus n organism serveste la
mentinerea proceselor vitale, asigura cresterea si refacerea celulelor, precum si
activitatea depusa, fara a fi daunator sanatatii, ci, dimpotriva, contribuie la ntarirea
ei. Alimentele sunt alcatuite dintr-o serie de substante sau factori nutritivi.

Principiile alimentare sunt substante bine definite din punct de vedere chimic,
care au un anumit rol n organism n ceea ce priveste nutritia. Principiile alimentare
indispensabile omului sunt : proteinele, lipidele, glucidele, sarurile minerale,
vitaminele si apa.

Din punct de vedere al rolului pe care-l ndeplinesc n organism, ele se mpart n

doua grupe : energetice sau calorice si protectoare sau de ntretinere. Din prima
grupa fac parte glucidele si lipidele. Grupa a doua poate fi divizata n doua
subgrupe si anume :

a. cu rol plastic n care intra protidele si unele saruri minerale ;

b. cu rol catalitic n care vitaminele, unele saruri minerale si apa.

Metabolismul propriu-zis reprezinta transformarile ce au loc n celulele vii pe

seama substantelor nutritive, prin care se formeaza, se rennoieste protoplasma
celulara si se furnizeaza energia necesara desfasurarii acestor procese si
fenomenelor biologice. El se produce n doua faze : una constructiva (anabolism) si
celulara distructiva( catabolism).

Anabolismul reprezinta fenomenul de asimilare a substantelor nutritive din

alimente si ncorporarea lor n formele proprii organismului uman. Catabolismul
reprezinta faza de dezasimilare si degaradare a substantelor ncorporate sau a celor
care intra n structura corpului si la care se face apel pentru eliberarea energiei
necesare fenomenelor vitale, adaptarii la conditiile variate ale mediului extern,
activitati depuse, etc.

Prin alimente organismul primeste din mediul nconjurator att materialul

necesar pentru cresterea si refacerea celulelor, cu alte cuvinte pentru elaborarea
substantelor proprii, ct si energia necesara acestor sinteze si desfasurarii
proceselor biologice ( rolul energetic).

Ratia alimentara reprezinta cantitatea de alimente necesare unui om n 24 de ore,

pentru mentinerea sanatatii si satisfacerea nevoilor energetice si plastice. Regimul
alimentar reprezints o succesiune de ratii alimentare pe o perioada mai mare de
timp, care sa asigure omului o buna nutritie necesara vietii si activitatii depuse.
Ratia si regimul alimentar trebuie sa fie rationale si corespunzatoare din punct de
vedere cantitativ si calitativ. De aceea ele trebuie sa satisfaca nevoile organismului
att n factori nutritivi plastici si energetici, ct si factori biocatalitici. Trebuintele
acestea sunt mut mai crescute la un sportiv dect la un om obisnuit. Mentionam ca
factorii nutritivi trebuie adusi n anumite proportii pentru a nu produce tulburari
prin exces sau insuficienta.

Alimentatia rationala este aceea care satisface pe deplin toate nevoile cantitative
si calitative ale organismului, tinnd seama de particularitatile sale fiziologice, de
efortul depus si de conditiile de mediu n care se desfasoara. Ea contine toate
substantele trofice, energetice si catalitice necesare. Alimentatia rationala nu este
echivalenta cu supraalimentatia si nici cu consumul exagerat al unor alimente cum
au tendinta sa creada si sa faca unii sportivi, antrenori sau conducatori de loturi.

Sub aspect calitativ, consumul exagerat al unor substante alimentare produce

tulburari digestive si ale Ph-ului intern. Astfel excesul de protide mai ales din carne,
acidifiaza mediul intern si duce la instalarea colitei de putrefactie, cu o
autointoxicare a organismului si o obosire a lui.

Consumul de glucide n exces provoaca instalarea colitei de fermentatie. O

cantitate de zaharuri simple are si alte inconveninte pentru organism. Ele se absorb
foarte repede si trec n snge, dnd nastere la hiperglicemie , care provoaca o
hiperexcitabilitate nervoasa. Se produce, de asemenea, tulburarea functiei
pancreasului. O parte din aceste zaharuri se elimina prin urina, lucru nefiresc
deoarece s-a depasit capacitatea organismului de a le metaboliza. Excesul de
grasimi duce la fenomene de acidoza n organism, pentru ca acestea nu mai pot fi
arse pna la CO2 si apa si ramn n faze intermediare de acizi grasi, care se
acumuleaza. Consumul exagerat de grasimi de origine animala provoaca o
ncarcare grasa a ficatului si o crestere a colesterolului din snge, care se depune n
peretii arterelor, dnd nastere la arterioscleroza si ateromatoza.

Caracterul rational al alimentatiei este dat de concordanta si echilibrul

permanent ntre continutul n calorii pe de o parte si nevoile alimentare ale
organismului pe de alta parte. n felul acesta se realizeaza echilibrul nutritiv al
organismului, ca o consecinta a echilibrului alimentar.

Echilibrul nutritiv face apt organismul sportivului pentru un randament

neuromuscular maxim, ca urmare a unei alimentatii rationale, n care metabolismul
se desfasoara normal. Echilibrul alimentar arata ca alimetele din care se compune
ratia zilnica sunt cele mai bune asta sub aspect cantitativ, cat si calitativ, crend
organismului un echilibru nutritiv perfect.

Nerespectarea echilibrului alimentar precum si a unor reguli igienice elementare

duce la dezechilibru nutritiv si la o serie de tulburari si chiar mbolnaviri.
 Ratia alimentara a sportivului

n timpul activitatilor depuse, att n productie ct si n efort sportiv, organismul

cheltuieste energie. Pierderea aceasta este n functie de mai multi factori. n efortul
sportiv cheltuiala este legata de ramura sportiva practicata, de natura efortului
respectiv, conditiile de mediu si de perioada de pregatire n care se afla sportivul.

Pentru a putea face fata eforului si pentru a-si mentine starea de sanatate, sportivul
trebuie sa-si refaca pierderile suferite pe seama unei ratii alimentare corecte. Dupa
cum am aratat mai nainte prin ratie alimentara se ntelege cantitatea de alimente
necesare n 24 de ore.

Pentru ca o ratie alimentara sa fie corect alcatuita, ea trebuie sa satisfaca mai

multe cerinte igienice, dintre care mentionam : sa refaca integral pierderile
energetice ale organismului ; sa cuprinda toate substantele alimentare de baza
( protide, lipise, glucide, vitamine, saruri minerale si apa) ; sa refaca uzura celulelor
si tesuturilor organice ; sa cuprinda alimente de buna calitate, usor asimilabile, cu
aspect si miros placut si n cantitate suficienta pentru a da senzatia de saturatie.

Pentru a realiza o ratie alimentara calitativ superioara trebuie ca principiile

calorigene sa se gaseasca ntr-o anumita proportie. Astfel, din ratia calorica,
protidele trebuie sa reprezinte 12-15 %, lipidele 25-30%, iar glucidele 55-60% din
ratia de protide fata de cele vegetale care trebuie sa se gaseasca ntr-o proportie de
40% iar lipidele de origine animala, 70-75% fata de cele vegetale 25-30%.

Proportia grasimi vegetale sub forma de uleiuri trebuie neaparat respectata avndu-
se n vedere rolul lor n functia biligenica a ficatului. Aceasta functie trebuie sa se
realizeze perfect, pentru ca sportivii sa poata consuma cantitati mai mari de
alimente. n acelasi timp, prin continutul lor n acizi grasi nesaturati, grasimile
vegetale ajuta la digerarea celorlalte grasimi.
 Pentru a preveni infiltrarea cu grasimi a ficatului este bine ca n ratia alimentara
a sportivilor sa predomine grasimile lipotrope ( lipoizi, complexe fosforate), care se
gasesc n lapte si derivatele sale, oua, peste, nuci, alune, etc. De aceea, grasimile
antilipotrope( de porc, berbec, miel, etc) trebuie sa se gaseasca intr-o cantitate mica
n ratia sportivului, mai ales n timpul concursurilor.

Cunoscndu-se valoarea fiecarui aliment, ele trebuie combinate n mod rational

pentru a-l ajuta pe sportiv sa obtina performantele bune si sa-si mentina greutatea
corporala optima. Valoarea alimentelor care compun ratia alimentara se apreciaza
prin continutul lor n principii alimentare si prin efectul caloric produs.

Regimul alimentar al sportivului n diferite perioade de activitate

ntruct activitatea sportiva se efectueaza pe perioade lungi de timp, alimentatia

sportivului trebuie alcatuita n functie de aceste perioade de pregatire.

Regimul alimentar al sportivului nu trebuie sa reprezinte o succesiune mecanica

a unor ratii si meniuri tip, ci trebuie alcatuit tinndu-se seama de unele aspecte,
dintre care amintim doar valoarea alimentelor, posibilitatile de aprovizionare n
anumite sezoane si regiuni, particularitatile individuale, etc.

La stabilirea regimului alimentar al sportivului nu trebuie uitate urmatoarele

aspecte :

1. sportivul nu efectueaza efortul fizic pe baza

alimentelor ingerate imediat naintea acestuia dect n mica masura. Aceasta se
realizeaza mai ales pe baza rezervelor facute n organism cu mult nainte.
2. pentru realizarea efortului neuromuscular necesar
unei activitati sportive de calitate este nevoie de o bogata irigare a organeor intens
solicitate n efort, n dauna organelor nesolicitate, cum este cazul tubului digestiv,
care trebuie lasat n repaus.

3. dupa cum adaptarea organismului la programul de

antrenament se face n timp, treptat, tot asa trebuie facuta si adaptarea la un regim
alimentar modificat. De aceea, n cazul unor deplasari n zone climatice, deosebite
de cele de la noi n care este nevoie de o modificare substantiala a regimului
alimentar, adaptarea organismului la noua alimentatie trebuie efectuata treptat, mai
din timp, pentru prevenirea unor tulburari digestive ce pot aparea. n acest scop,
conditiile climaterice deosebite trebuie cunoscute cu mult timp nainte, pentru ca
att pregatirea, ct si alimentatia sa fie adaptate acestor conditii.

4. coeficientul de asimilare difera nu numai dupa

natura alimentului, ci si dupa fiecare individ n parte. Un sportiv poate asimila un
aliment n intregime pe cnd altul, n mai mica masura. Acestea duc la concluzia ca
nu se poate concepe folosirea unui regim alimentar tip, care sa asigure maximum
de randament pentru toti sportivii. Este nevoie de o individualizare a alimentatiei.

n general, din punct de vedere al nevoilor energetice, se pot stabili trei mari
perioade n alcatuirea regimului alimentar, ca si n cazul antrenamentului :

A. Perioada pregatitoare

B. Perioada de ntreceri

C. Perioada de refacere si odihna

 n perioada pregatitoare regimul alimentar trebuie sa satisfaca cheltuielile
necesare muncii depuse n productie la care se adauga necesarul energetic pentru
antrenament. n aceasta perioada, alimentatia trebuie sa corespunda att sub aspect
cantitativ, prin consumarea unor cantitati suficiente de alimente, ct si sub aspect
calitativ, prin furnizarea principiilor alimentare de baza, n cantitatile si procentele
corespunzatoare. Se urmareste ca printr-un regim alimentar adecvat sa se formeze
n organismul sportivului rezervele energetice de care va avea nevoie n timpul
concursului.

Alcoolul

Prin unele date stiintifice, acesta a insotit omenirea facnd parte integranta din
viata societatii omenesti. Consumul de alcool este pastrat sub forma laica chiar si n
zilele noastre n timpul unor mese festive, petreceri, etc.

Paracelsus este socotit primul care a dat numele de Alkhol substantei volatile
obtinute la distilarea vinului. Cel mai vechi document scris care contine referiri la
vin si bere este considerat a fi papirulsul lui Eber scris in anul 1500 .e.n si care
contine si prescriptii medicale. Consumul de alcool este n scrierile lui Homer,
Herodot, Aristotel, Platon. n tratamentul sau asupra ranilor Hipocrate remarca
folosirea panasmentelor cu vin cu exceptia ranilor articulare. Medicii, filozofii,
preotii si scriitorii au recunoscut dubla fata a bauturii alcoolice : fermentii de
reconfortare, convivalitate, bucurie dar si mizerie si decadenta.

Alcoolicii sunt bautori excesivi a caror dependenta de alcool este considerata fie
o tulburare mintala decelabila, fie manifestari ce afecteaza sanatatea lor fizica si
mintala, relatiile lor cu altii si bunul lor comportament social si economic, fie
prodroame ale acestor genuri de tulburari, ei trebuie suspusi numai la tratament.
 Termenul de alcoolism a fost utilizat prima data n 1849 de catre medicul suedez
Magnus Huss. n 1977 Organizatia Mondiala a Sanatatii a publicat un document cu
numele " Incapacitati legate de consumul de alcool" care a ncercat sa integreze
conceptual existent de alcoolism, boala care te face sa fii dependent de el. n 1979
termenul alcoolism a fost eliminat din clasificarea nternationala a bolilor si nlocuit
cu "sindromul de dependenta alcoolica ". (apropiat de ceea ce nespecialistii numesc
betie).

Unele persoane care beau si nu au probleme, nu sunt alcoolici. Afirmatia ca

alcoolismul este o maladie psihica, alcoolicul fiind bolnavul care si pierde
libertatea de a se abtine de la alcool adica devine dependent de alcool. Alcoolismul
cronic reprezinta o toxicomanie cu caractere particulare :

- uzul raspandit al substantei, ceea ce face sa existe un numar extrem de mare

de consumatori de alcool, dintre care circa 10% ajung la alcoolism cronic

- timpul de vindecare de alcool este mult mai mare comparativ cu alte

substante cu potential adicitv

- toleranta presupune marirea dozei pna la 3-4 ori doza uzuala

La alcoolismul cronic se ajunge atunci cnd un individ nu se poate abtine de

la alcool 24 de ore si imposibilitatea acestuia de a-si controla ingestia de alcool .

Alcoolul este considerat a patra problema de sanatate dupa bolile

cardiovasculare, bolile mintale si cancerul.

Efectele fumatului asupra sanatatii omului

Fumatul este cunoscut de acum 300 de ani dar a nceput sa se raspndeasca dupa
cel de-al doilea razboi mondial n toate tarile lumii. S-a stabilit ca n lume la ora
actuala fumatul este raspunzator pentru mai mult de 1 milion de decese anual.
 n ultimii 40-50 de ani a fost dovedit tot mai clar ca tutunul contine substante
nocive.

Cunoscuta tigara exercita actiuni complexe asupra fumatorului nsusi ct si asupra

celor din jur.

Tutunul are o compozitie complexa. n frunze se gasesc diverse componente

chimice: celuloza, proteine, amidon, steroli, minerale, etc. Dar veti putea spune ca
acesti compusi se mai gasesc si n alte plante dar tutunul are ca substante specifice
nicotina si isoprenoizii ( hidrocarburi nesaturate).

Multa vreme s-a crezut ca nicotina este cel mai toxic agent activ al
tutunului si ntradevar este o otrava foarte puternica, o doza de 5 mg fiind suficienta
pentru a omor un cine n cteva clipe prin paralizia nervilor motori , iar una de 60
mg este la fel de eficienta pentru om.

Nicotina este un lichid incolor n clipa extragerii dar n contact cu aerul si

lumina se coloreaza n brun. Are un gust amar , iar mirosul este slab la rece si
asfixiant la caldura.

Prin ardere tutunul si modifica compozitia initiala dnd nastere la noi

substante: o ntreaga mixtura de gaze, vapori necondensti si substante particulare
variabile. Fumul inhalat este un aerosol concentrat cu miliarde de particule pe cm3.
Temperatura n zona de ardere a unei tigari este de n jur de 884 grade C. Printre
noile componente ale fumului de tigara se numara oxidul de carbon, gudronul si
alte substante iritante pentru sistemul respirator.

Oxidul de carbon este un component foarte nociv al combustiei tutunului.

Concentratia lui variaza dupa modul n care este fumat astfel : 2 % n fumul de
pipa, 3-4 % n fumul de tigara si n trabuc atinge valoarea de 6%. Hemoglobina
formeaza cu acesta un compus stabil facnd astfel ca hemoglobina astfel combinata
sa devina inutilizabila pentru transportul de oxigen dnd nastere la anoxie astfel
tesuturile ncep sa sufere de cauza lipsei de oxigen.

Totusi cei mai periculosi factori din fumul de tigara sunt substantele cancerigene
si cocancerigene care se gasesc n aerosolii produsi de fumul de tigara si care
poarta denumirea generala de gudroane.

Zaharul

Zaharul alb este inventia si tentatia epocii moderne.

Nutritionistii l numesc "otrava alba" si considera ca acest aliment ar trebui eliminat

din dieta noastra.

n urma cu ctiva ani am decis sa exclud zaharul alb din alimentatia mea si a
familiei mele. Studiind nutritia am nteles ca zaharul este asa cum spune Michel
Montignac "campion la toate categoriile de glucide rele, un produs care poate fi
periculos daca este consumat n cantitate mare". Asa ca am nlocuit zaharul cu 1-2
lingurite de miere pe zi. Sotul si fiul meu consuma miere si zahar brut(nerafinat).
Multi prieteni mi-au urmat exemplul si sunt foarte multumiti de aceasta decizie.

Daca dorim sa avem un stil de viata sanatos este recomandabil ca alimentele

sa fie consumate nemodificate prin rafinare, tratamente termice sau alte tehnologii
care le-ar distruge proprietatile nutritive.

Prepararea zaharului rafinat presupune un lant ntreg de procedee tehnologice

care afecteaza calitatile nutritive ale acestui produs.

Pentru a lua decizia corecta este necesar sa aflam ct mai multe informatii
despre zahar si efectele lui asupra organismului.
 Zaharul este utilizat n Europa de peste o suta de ani devenind aliment de baza
dupa Primul Razboi Mondial. n prezent, zaharul este unul dintre alimentele cele
mai controversate. Cercetarile stiintifice din ultimele decenii privind efectele
zaharului au demonstrat nocivitatea acestui aliment. Zaharul este o substanta de
semisinteza care se obtine n principal din sfecla de zahar sau trestie de zahar.
Sfecla de zahar contine peste 50 de nutrienti n timp ce zaharul numai unul:
zaharoza. Prin rafinare el si pierde enzimele si celelalte substante nutritive att de
necesare vietii. Organismul uman s-a adaptat n cursul sutelor de mii de ani de
evolutie sa digere si sa asimileze numai combinatii naturale de zaharuri existente n
fructe si legume. Prelucrarea unei substante pure, obtinuta prin procedee chimice
cum este zaharoza, se face cu pretul unor eforturi mari depuse de organism si
constituie un adevarat soc.

Dupa ce consumam zahar el trece imediat n sange prin intestinul subtire.

Pentru o scurta perioada de timp cantitatea de zahar creste foarte mult ceea ce
genereaza un surplus de energie si pe moment oboseala dispare. Din pacate,
urmeaza n scurt timp reactia adversa: pentru metabolizarea zaharului consumul din
rezervele organismului genereaza o si mai mare oboseala si somnolenta.

Daca vom masura glicemia dupa consumul unei cantitati mari de zahar, vom
observa ca n prima faza se instaleaza hiperglicemia. n perioada urmatoare
pancreasul secreta prea multa insulina ceea ce determina o reducere a zaharului din
snge sub nivelul mediu admis si instalarea starii de oboseala. Ficatul este si el n
suferinta deoarece si transfera o parte din rezerva de glucide n snge. Aceste
alternante deregleaza metabolismul si epuizeaza sistemul nervos.

Consumul de zahar n cantitati mari da senzatia de satietate deoarece contine

multe calorii. Din pacate enzimele, fermentii si mineralele lipsesc. Zaharul alb
rafinat nu aduce n organism nici un nutrient cu adevarat benefic deci face mai mult
rau decat bine sanatatii. Pentru a neutraliza zaharul organismul si mobilizeaza
resursele de calciu n detrimentul sistemului 0505 si al dentitiei care devin din ce n
ce mai fragile.

"Albirea" zaharului se face cu dioxid de sulf care este un aditiv alimentar cunoscut
sub denumirea de E 220. Dioxidul de sulf este folosit la conservarea unor alimente,
n industria vinului, avnd si o serie de efecte secundare: datorita efectului sau
oxidant poate reduce continutul de vitamine n produse. Poate provoca probleme de
respiratie la pacientii astmatici. n concentratii crescute poate provoca probleme
gastrointestinale.

Principalele efecte nocive ale consumului

de zahar rafinat

Diabetul este pe primul loc nu numai pentru ca este foarte raspndit(n Romnia
sunt peste 500.000 de diabetici) ci si pentru ca este el mai periculos. Consumul de
zahar si produse zaharoase este cel mai mare inamic al pancreasului care cu timpul,
epuizat de efortul de a metaboliza cantitati mari de zaharoza, ncepe sa nu mai
functioneze la parametrii normali. Asa apare diabetul care genereaza complicatii
grave n organism. Prognozele specialistilor nu sunt prea optimiste: n urmatorii
cincizeci de ani daca nu apar modificari majore n stilul de alimentatie al omului
modern, proportia diabeticilor se va dubla, poluarea si stresul favoriznd aparitia
aceastei boli.

Caria dentara.

Daca la nceputul secolului al XX-lea doar 510% din populatia sub treizeci de
ani era afectata de aceste probleme, pe masura ce zaharul a fost adoptat n
alimentatie s-a ajuns ca n tarile "dezvoltate" aprox. 95% din populatie sa sufere de
afectiuni ale danturii. Popoarele care din motive de traditie sau dezvoltare
economica slaba nu consuma acest produs, prezinta o incidenta a cariei de 10-20 de
ori mai mica, n schimb se confrunta cu o explozie a problemelor dentare atunci
cnd ajung sa consume zahar.

Obezitatea se instaleaza frecvent la marii consumatori de dulciuri. Acest

lucru se produce desi zaharul nu este att de bogat n calorii pe ct se crede dar are
capacitatea de a afecta echilibrul hormonal, ceea ce duce la cresterea apetitului si la
dezvoltarea tesutului adipos si a celulitei.
Osteoporoza si probleme legate de asimilarea calciului.

Una din problemele majore generate de consumul de zahar este dereglarea

metabolismului calciului. S-a constatat n schimb, la persoanele care renunta
complet la zahar si tree la o dieta cu multe fructe si legume crude, ca treptat calciul
este din nou bine asimilat.

Scaderea imunitatii concretizata n cresterea receptivitatii organismului la diverse

boli: viroze, candidoze, cistite, dermatoze infectioase etc. Se pare ca zaharoza
afecteaza sinteza unor hormoni direct implicati n coordonarea activitatii sistemului
imunitar.

Cancerul, n special cel de colon. Studii recente au evidentiat faptul ca cei care
consuma multe dulciuri si alte produse cu zahar sunt mult mai predispusi la cancer
localizat mai ales n tubul digestiv. Incidenta cancerului de colon(intestin gros) este
de pna la cinci ori mai mare la consumatorii de dulciuri dect la cei ce consuma
foarte rar sau deloc zahar.

Alte boli cauzate de consumul mare de zahar sunt: alergiile, scleroza,

cardiopatiile, gastrita, colita de fermentatie, tulburarile de ciclu menstrual la femei,
reumatismul, anemia, astenia, sinuzita, rinita.La copii consumul frecvent de
dulciuri influenteaza procesele de crestere, duce la aparitia rahitismului si a
fragilitatii osoase, declanseaza pubertatea prematura, genereaza probleme de
comportament(scaderea vointei, predispune la violenta, scade capacitatea de
concentrare etc.)
 Zaharul rafinat NU este indispensabil pentru organismul uman. Michel
Montignac considera ca "Zaharul este otrava ! Nocivitatea sa asupra omului este
la fel de mare ca cea a alcoolului si tutunului la un loc". n mod normal, cu totii
ar trebui sa renuntam la consumul acestui aliment.

Persoanele care au antecedente de diabet n familie

Cei care se confrunta cu un stres accentuat

Persoanele care sufera deja de una din bolile enumerate mai sus (diabet,
alergie, infectii recidivante, osteoporoza, hipocalcemie, cardiopatii, tulburari
hormonale)

Copiii aflati n pragul pubertatii.

Persoanele cu gastrita hiperacida sau cei care sufera de colita de fermentatie

Persoanele care se confrunta cu anumite probleme psihologice: lipsa de

vointa, stari de astenie, depresii, ar trebui sa renunte la consumul de zahar care
s-a demonstrat ca accentueaza aceste probleme

Renunta la zahar !

Gindeste-te la sanatatea ta si fa un efort de vointa!

Renuntarea la zahar este oarecum echivalenta cu renuntarea la un drog deoarece

pentru multi oameni dulciurile nu constituie doar un desert ci sunt alimente de
baza care le ofera energie si consolare n momentele grele ale vietii.

Din punct de vedere medical s-a constatat ca atunci cnd aceste persoane
renunta la produsele cu zahar apar tulburari asemanatoare celor ivite la
consumatorii de narcotice: stari de oboseala, nervozitate, dureri de cap etc. Omul
este caracterizat prin vointa deci este capabil sa realizeze lucruri extraordinare.

Daca ai decis sa renunti la zahar ncepe prin a reduce cantitatea de zahar si

dulciuri la jumatate, apoi la un sfert si dupa 4-5 saptamni poti sa renunti
definitiv sau sa consumi o prajiturica ocazional. O problema ngrijoratoare o
constituie zaharul "ascuns" care este inclus n produsele pe care le cumparam
din magazine(racoritoare, conserve, supe concentrate etc.) Cnd am hotart sa
renunt la zahar, am constatat ca aproape toate produsele care se gasesc la
magazinele alimentare contin acest ingredient si am nceput sa studiez cu atentie
etichetele. Mi-am dat seama ca fiecare dintre noi consuma involuntar, n fiecare
zi, cantitati imense de zahar. Conform statisticilor Uniunii Europene un adult
consuma zilnic din sucuri, ciocolata, produse de patiserie, prajituri, biscuiti,
sosuri, cafea sau ceai indulcit 100-200 de grame de zahar. Aceasta nseamna ca
anual o persoana consuma 40-60 kg. de zahar!!!(cifrele variaza de la o tara la
alta). Este o situatie ngrijoratoare care genereaza un lant ntreg de boli si
dezechilibre.

Aceste realitati dure ar trebui sa ne puna pe gnduri si sa ne determine sa

reducem consumul de zahar si chiar sa renuntam la acest aliment care aparent ne
face viata mai frumoasa dar n realitate are efecte distrugatoare.

Citind acest articol ne putem pune pe buna dreptate ntrebarea: care sunt
alimentele dulci pe care le putem consuma?

Fructele proaspete care contin o proportie ideala a diferitelor tipuri de

zaharuri.

Sucurile, salatele de fructe, fructele sunt o adevarata relaxare pentru

organism, ducnd la normalizarea glicemiei, la reglarea functiilor pancreasului,
la rafinarea gustului, precum si a perceptiilor olfactive. Iarna, fructele
uscate(stafidele, smochinele, curmalele, caisele deshidratate etc.) sunt un
excelent nlocuitor al zaharului.

Mierea de albine este un ndulcitor ideal pentru ceaiuri, lapte si sucuri.

Mierea de albine reprezinta un amestec complex de zaharuri naturale, este un
aliment viu pe care organismul uman l asimileaza fara probleme. Mierea nu
poate fi folosita la obtinerea unor prajituri sau a cozonacilor(aluatul ndulcit cu
miere nu creste) si nici a majoritatii dulciurilor traditionale care sunt preparate
termic(mierea ncalzita la peste 700C si pierde proprietatile si devine toxica).

Zaharul brut(brun) este un alt nlocuitor al zaharului rafinat care acum se

gaseste si n Romnia. Este asemanator cu zaharul obisnuit dar considerabil mai
nchis la culoare si cu o forma mai neregulata. Pentru prajituri, cozonaci sau alte
dulciuri, zaharul brut se comporta la fel ca si cel obisnuit nsa are punctul de
topire mai jos, face mai putina spuma si este mult mai sanatos dect zaharul
rafinat.

CAPITOLUL III

REGIMUL ALIMENTAR SNTOS PENTRU SPORTIVI

3.1. SUPRAVEGHEREA ALIMENTAIEI. RECOMANDRI DESPRE

MENIURI

n alimentatia normala a omului, deci a sportivului, trebuie sa intre toate

substantele hranitoare care sunt: protidele, lipidele, glucidele, apa, sarurile
minerale si vitaminele.

Vom analiza factorii nutritivi, pentru a le cunoaste rolul si valoarea n

organism, n scopul de a ntocmii regimuri si ratii alimentare ct mai
corespunzatoare.

PROTIDELE sunt substante extrem de complexe a caror molecula este

constituita din carbon, hidrogen, oxigen, azot, sulf si fosfor. Ele sunt
indispensabile vietii, fiind constituensii fundamentali ai materiei vii, deoarece
intra n compozitia protoplasmei si a nucleului si participa la toate functiile
celulei vii.
ABSORBIE, METABOLISM, ELIMINARE - prin digestia stomacala si
intestinala, protidele sunt descompuse n aminoacizi, forma sub care sunt
absorbite prin mucoasa intestinului subtire si ajung la ficat. Aici, 80% sufera
actiunea de dezaminare, n timpul careia o parte din aminoacizi se transforma n
uree, restul se oxideaza, dnd renastere la energie sau se transforma n glucoza.
Aceasta se poate depozita ca glicogen sau transforma n grasimi. ntr-o oarecare
masura organismul s poate asigura o rezerva de protide n ficat si rinichi, la
care apeleaza n cazurile de aport insuficient prin alimentatie, sau de inanitie.

Eliminarea produselor rezultate din metabolismul protidelor se face

aproape exclusiv prin urina sub forma de uree, acid uric, amoniac, etc.

n primul rnd, protidele au n organism un rol plastic, de formare si

crestere a celulelor si tesuturilor tinere si de refacere a celor uzate.

Protidele au si actiune biocatalitica, n unele reactii din organism, prin

unirea lor cu unele enzime. Toate enzimele si o mare parte din hormoni sunt de
natura proteica.

n acelasi timp, ele au si un rol energetic, elibernd prin ardere, n

organism, o cantitate de caldura de cca 4,1 calorii mari, pentru fiecare gram.
Deoarece protidele sunt scumpe si au o actiune dinamica specifica, ntr-o ratie
alimentara nevoile energetice trebuie rezolvate ndeosebi pe seama glucidelor
sau lipidelor.

Pentru ca proteinele sa fie arse, organismul consuma o cantitate de energie

mai mare decat pentru glucide sau lipide. Astfel, s-a demonstrat ca pentru a
obtine 100 calorii cu ajutorul protidelor, organismul cheltuieste 30 de calorii;
deci, cnd se consuma protide, metabolismul creste cu 30%. Din aceste date,
trebuie sa se tina seama atunci cnd se stabileste un regim alimentar de slabire
pentru un sportiv. n aceasta situatie se recomanda carnea slaba, care datorita
actiunii dinamice specifice a protidelor ce o compun nu favorizeaza ngrasarea,
asa cum s-ar ntmpla n cazul consumului de grasimi sau fainoase.

Totusi, atunci cnd organismul si epuizeaza rezervele de glucide, el si

reface o parte din ele prin protide si lipide, prin functia neoglicogenetica a
ficatului, asa cum au demonstrat Brand si Kragh. Protidele sunt deci, solicitate
ca factor energetic muscular.

Protidele mai au un rol si n procesele de imunitate, crescnd rezistenta

organismului la infectii. Aceasta se explica prin faptul ca ele intra n structura
globulinelor, care sunt suportul anticorpilor. Gamaglobulinele contin toti
aminoacizii esentiali n cantitati mari.
 Prin fosforul pe care-l contin, protidele stimuleaza activitatea nervoasa
superioara, ceea ce este important de retinut n vederea stabilirii alimentatiei
sportivilor care practica acele ramuri ce solicita n mod deosebit scoarta
cerebrala( scrima, jocuri sportive, etc).

Viata nu este posibila fara proteine, deoarece ele reprezinta substratul

elementar al oricarei celule si pe ele se bazeaza cele trei mari functii
fundamentale ale materiei vii: metabolismul, cresterea si reproducerea. De
asemenea, prin protide se realizeaza si alte functii, pornind de la formarea
substantei contractiei musculare, constituirea diferitilor hormoni, enzime,
anticorpi, transformarea energiei n lucru mecanic. Aceste substante provin atat
din regnul animal, ct si din cel vegetal. Printre alimentele de origine animala,
care contin o cantitate importanta de protide sunt: carnea, pestele, ouale, laptele
si brnzeturile. Protidele vegetale se gasesc n : pine, produse fainoase, fructe si
mai ales leguminoasele uscate.

n ratia alimentara a sportivului, din cantitatea totala de protide, cele de

origine animala trebuie sa se gaseasca n proportie mai mre (60%) dect cele de
origine vegetala (40%) datorita valorii mai ridicate a celor de origine animala,
explicata prin doi factori:

1. capacitatea mai ridicata de a transforma n proteine proprii

organismului, deoarece sunt complete si contin toti aminoacizii indispensabili
organismului. Printre acestia mentionam: triptofanul, lizina, fenilalamina,
leucina,etc. Proteinele vegetale, n afara de cele din soia, nuci contin partial
acesti aminoacizi indispensabili, din care cauza se numesc incomplete. De
exemplu, zeina din porumb sau hordeina din orz nu contin triptofan si lizina. n
general, protidele animale au o valoare metabolica de 100%, pe cand cele
vegetale din cereale, numai de 50%. Valoarea metabolica a protidelor vegetale
poate fi corecta prin adaugarea de protide animale, lucru ce se poate realiza prin
combinarea alimentelor de origine animala cu cele vegetale, de exemplu,
macaroane cu brnza sau carne.

2. coeficientul de utilizare digestiva mai ridicat. Acesta reprezinta

raportul dintre cantitatea de trofine asimilate fata de cele absorbite. n general,
protidele animale au un coeficient de utilizare digestiva mai ridicat, de peste
90%, pe cnd cele vegetale 70%. Protidele din carne, peste, lapte, oua au un
coeficient de utilizare de 0,97( 97<>/0).

Protidele din cereale, fainoase = 0,85( 85%)

Protidele din leguminoase uscate = 0,78( 78%).

 Dupa Roze, Osborne li Mendel, protidele vegetale incomplete din gru,
porumb, orz nu pot asigura un metabolism plastic normal, deoarece ele nu
servesc deloc ca baza la o constructie celulara stabila. Digestia protidelor
vegetale este ngreunata datorita faptului ca sunt greu accesibile sucurilor
digestive, din cauza nvelisului de celuloza de la exterior.

Ele pot fi mai usor asimilabile prin nlaturarea acestui nvelis exterior.
Gelatina este un aliment de origine animala, care contine totusi protide
incomplete. Ea este inclusa n alimentatia sportivului, deoarece prin digerarea ei
rezulta un aminoacid numit glococol. Din acesta se formeaza creatina, care se
combina cu acidul fosforic dnd fosfocreatina sau fosfagenul, una dintre
principalele surse de energie a contractiei musculare.

Consumarea ei sub forma de piftie sau aspic se recomanda sportivilor n

special n sezonul rece si n etapa pregatitoare. n sezonul cald si n timpul etapei
competitionale, mai ales n zilele de concurs, consumul ei trebuie sa fie mai
redus. n etapa de refacere dupa eforturile de lunga durata , consumarea gelatinei
este contraindicata.

Ratia zilnica de protide variaza n functie de mai multi factori:

1. Vrsta: n perioada de crestere, nevoile organismului sunt de 2-4 g pe

kilocorp n 24 de ore. La adulti, ratia de protide este n medie de 1,5
g/kcorp/24h, iar la batrni, de 1 gram, fiind vorba de o utilizare mai redusa a
protidelor. Raportnd nevoile la ratia calorica, protidele trebuie sa reprezinte 12-
15% din totalul caloriilor necesare n 24 de ore.

2. Sex: n mod normal, la femei nevoia de protide este mai redusa dect la
barbati. n perioadele de sarcina si alaptare, nevoile cresc la 2 grame pe kilocorp
n 24 de ore.

3. Conditii meteorologice: n cazul temperaturii scazute, nevoia

consumului de protide este mai mare, deoarece uzura tesuturilor este accentuata.

4. Efortul depus: ratia de protide difera n functie de caracterul efortului

si de intensitatea lui. n general, efortul de scurta durata si de mare intensitate
trebuie sustinut prin cresterea cantitatii de protide.

La sportivi, nevoile de protide sunt mai ridicate si depind de: ramura sportiva
practicata, caracterul si intensitatea efortului, perioada de pregatire, conditii de
mediu, etc.

Dupa parerea lui Iakolev, n eforturile sportive cracterizate prin intensitate

mare, concentrarea nervoasa, miscari rapide, precum si cele n care predomina
forta, sunt necesare 2,3-2,5, g de protide pe kilocorp n 24 h. Dintre acestea,
60% trebuie sa fie de origine animala si 40% de origine vegetala. nseamna ca
pentru un sportiv cu o greutate medie de 70 kg, cantitatea de protide se ridica la
160-180 g n 24 h.

Aceeasi cantitate de protide se ntlneste la alergatorii de mare fond, mars,

ciclisti, la care uzura tesuturilor este deosebit de mare.

Pentru acestia, Iakolev recomanda 2,6-2,8 g/24h.

Rolul protidelor n travaliul muscular a fost studiat de o serie de

cercetatori. O parte dintre ei sustin ca organismul n timpul efortului muscular
nu foloseste protidele dect n cazul unui aport insuficient de principii
energetice. De aceea, nu este necesar sa se dea o cantitate mai mare de protide
animale sau vegetale, daca aportul de glucide si lipide este suficient.

Atunci cand relatia proteica depaseste catitatea maxima tolerabila,

randamentul muscular nu numai ca este mai buna, dar dimpotriva, scade din
cauza intoxicarii.

Exista si astazi parerea ca efortul de scurta durata este ajutat printr-o

alimentatie bogata n carne, deoarece protidele animale asigura organismului
creatina, care se transforma n acid adenozintrifosforic, element fundamental al
contractiei musculare. n schimb, efortul de lunga durata beneficiaza mai mult
de pe urma unui regim vegetarian, care permite o refacere mai rapida a
glicogenului.

Fiecare dintre aceste regimuri prezinta avantaje si dezavantaje, dar n acest

caz conteaza obisnuinta alimentara.

Alimentatia n care predomina carnea are avantajul ca asigura o cantitate

mai mare de material plastic, ceea ce permite muschilor sa-si mareasca volumul
si forta. Protidele de origine animala stimuleaza activitatea nervoasa si usureaza
transmiterea excitatiilor nervoase, care, n consecinta, contribuie la cresterea
capacitatii de efort, n special n probele de viteza.

Alaturi de aceste avantaje, apar si unele dezavantaje. Alimentatia bogata

n carne, mai ales n timpul competitiilor, favorizeaza intoxicatia acida a
organismului, deoarece produsele acide rezultate din digestia carnii se adauga
produselor acide rezultate n timpul efortului (acid lactic). Aceste produse nu
mai pot fi neutralizate, deoarece rezervele alcaline ale organismului se epuizeaza
repede si apar o serie de tulburari: febra musculara, crampele
musculare( crceii,etc).
 Efectele negative ale alimentatiei bogate n carne sunt si mai evidente n
cazul curselor de fond. Intoxicatia acida care se realizeaza n timpul efortului
duce repede la oboseala. In plus, pentru a neutraliza Ph-ul intern, organismul, a
carui rezerva alcalina s-a epuizat, face apel la alte substante neutralizante.
Folosirea apei pentru neutralizarea acizilor provoaca o senzatie de sete
accentuata, cu uscarea gurii si a mucoaselor, iar lipsa anumitor saruri produce
dereglarea unor functii importante ale inimii, ficatului si mai ales sistemului
nervos central, care nu mai poate coordona miscarile, in final se ajunge la
epuizarea totala a organismului, care de cele mai multe ori duce la stari de lesin
si abandon. De aceea, se recomanda sportivilor un consum de carne moderat, n
cazul eforturilor de viteza si forta, friptura fiind nlocuita deseori cu cantitati mai
mici de ficat, creier si momite. Acestea sunt mai hranitoare datorita continutului
mai bogat n protide, fosfor, vitamine necesare sistemului nervos.

Avantajele regimului alimentar predominant vegetarian, indicat

fondistilor constau n refacerea mai rapida a glicogenului, pe de o parte si n
cresterea rezervei alcaline, pe de alta parte, care neutralizeaza produsele acide.
n acelasi timp, durata efortului muscular este de 3-4 ori mai mare dect la
categoria analizata anterior.

Regimul predominant vegetarian nu prezinta dezavantaje, daca se

furnizeaza organismului cantitatea necesara de proteine de origine animala din
lapte, brnzeturi si oua. Un astfel de regim este complet, asigura organismului
importante rezerve alcaline si pretinde o cheltuiala de energie mai mica pentru
digestie si metabolism, ceea ce permite efectuarea unui efort fizic de lunga
durata.

Conceptiile moderne de antrenament nu mai justifica aceasta specializare

alimentara. Astazi, n antrenamentul alergatorilor de viteza, al saritorilor, se
acorda o deosebita atentie dezvoltarii rezistentei, punndu-i pe sportivi sa
lucreze mai multe ore pe zi, iar fondistilor crendu-li-se din ce n ce mai multa
viteza.

De aici rezulta concluzia ca n perioada de antrenament alimentatia

sportivilor trebuie sa fie mixta, echilibrata, cu accentul pe consumul mai mare de
glucide, care asigura energia musculara.

Consecintele lipsei de protide n alimentatia sportivului se manifesta astfel:

- n caz de aport insuficient, organismul apeleaza la protidele proprii, n

special din ficat si muschi, ceea ce duce cu timpul la slabire.
 - se inregistreaza o atrofie grava a maduvei oaselor, care tulbura
hematopoeza si leucopoeza.

- secretiile digestive scad producnd tulburari hepatice, renale si

endocrine, ceea ce duce la dezechilibrul functional al organismului.

- se constata o dereglare a functiilor corticale, urmata de o scadere a

randamentului fizic li psihic al sportivului. Bergami sustine ca sportivul are
nevoie de o ratie suficienta de protide pentru:

dezvoltarea musculaturii

randamentul functional

coordonarea perfecta a miscarilor si eliminarea factorilor inhibatori,

ceea ce da cuplului neuromuscular o eficienta maxima.

- rezistenta organismului la infectii si mbolnaviri scade

- debitul sangvin din muschi scade

Excesul de proteine prezinta de asemenea o serie de inconveniente. Daca

se depaseste proportia de 18-20 % din valoarea calorica a ratiei, surplusul se
depoziteaza sub forma de glucide sau lipide.

n primele doua luni de la nceputul antrenamentului se nregistreaza o

crestere a masei musculare. Creff si Berard considera ca pentru a favoriza
anabolismul proteic, care sa permita formarea proteinelor musculare, este indicat
sa se dea sportivului 2 grame de protide pe kilocorp. Acelasi punct de vedere
este sustinut si de Prokop care apreciaza ce depasirea cantitatii mentionate duce
la suprancarcarea ratiei.

Dupa Van Noorden marirea masei musculare nu depinde de alimentele

puse la dispozitia tesuturilor, ci de calitatea celulelor carora le este destinat
aportul nutritiv. Deci, antrenamentul este acela care favorizeaza dezvoltarea
musculaturii n mai mare masura dect aportul alimentar de protide.

Cnd vrem sa sporim ratia de protide a unui sportiv, se recomanda

respectarea urmatoarelor cerinte:

- cresterea sa se faca progresiv n cazul n care ea este brusca, se

instaleaza o oboseala rapida, ca urmare a cresterii metabolitilor proteici din
snge; Senecal arata ca introducerea unei cantitati mari de carne intr-o ratie, care
pna atunci era echilibrata, ar putea sa duca la fenomene de hipoglicemie;
 - suplimentarea protidica trebuie nsotita de un aport hidric crescut;
altfel, apar accese de hipertermie, urmata de un proces rapid de deshidratare;

- n cazul unui aport protidic ridicat, ficatul si rinichii sunt solicitati

intens. La activitatea depusa pentru dezaminarea si eliminarea aminoacizilor
rezultati din catabolismul tisular din timpul efortului se adauga si aceea de
metabolizare a protidelor din alimentatie. Ratiile exagerate de carne devin toxice
din cauza bazelor urice;

- o ratie cu multe protide atrage dupa sine o crestere a neoglicogenezei,

care, n consecinta, mareste nevoia de vitamina B6 si potasiu (K), factori
importanti n metabolismul protidelor.

n prezent se admite ideea ca suplimentarea unei ratii echilibrate cu

protide ar putea ameliora randamentul sportiv pe baza actiunii unor aminoacizi.
n acest sens, s-au obtinut rezultate bune cu gelatina care contine glicol, din care
ia nastere creatina, iar aceasta, unindu-se cu acidul trifosforic, da nastere
fosfagenului. Suplimentarea cu gelatina este necesara n cazul unui efort intens,
care consuma rezervele.

n ultimul timp s-a ajuns la concluzia ca protidele au o valoare

energetica rapida, fiind catabolizante foarte devreme. Chiar daca digestia unui
prnz protidic dureaza 3 ore, digestia protidelor ncepe la cateva minute de la
ingerare. Actiunea lor stimulatoare asupra sistemului nervos central ncepe
nainte de a se termina digestia completa si e aceea se recomanda sa fie
administrate sportivilor la mesele care preced efortul.

Cantitatea optima de protide la un sportiv nu este bine sa depaseasca 15

% din valoarea ratiei, iar raportul dintre protidele animale si cele vegetale
trebuie sa fie n favoarea celor animale, 60% la 40%.

Deoarece n etapa pregatitoare la majoritatea sportivilor se nregistreaza o

crestere a masei musculare, este necesar un plus de protide n alimentatie pentru
formarea tesutului muscular, chiar daca sportivul nu se mai afla n perioada de
crestere. Acesta idee este sustinuta de lucrarile recente ale lui Yamaji, care a
observat o retentie mai mare de azot la subiectii al caror regim alimentar le
furniza 2g de protide pe kilocorp/zi, fata de cei care ingerau 1,5g protide
kilocorp/zi. Yamaji arata ca la inceputul antrenamentului scade cantitatea de
hemoglobina si de albumina din snge. Aceasta scadere, precum si revenirea la
normal sunt influentate de absorbtia de proteine.

Dupa cum sustine si Weidemann, alimentatia bogata n protide mareste

capacitatea de munca a omului, precum si performantele sportive. Cele mai bune
rezultate s-au obtinut atunci cnd alimentarea cu proteine s-a facut nainte sau
imediat dupa efort. De aceea, se recomanda sportivilor de forta sa consume
proteine nainte de antrenament sau imediat dupa efectuarea lui, pentru a asigura
astfel cresterea masei musculare si implicit a fortei.

Se recomanda:

- sa nu se consume grasimi, mai ales prajite, inaintea competitiei;

- sa nu se dea ratii hipercalorice, n special alergatorilor de viteza si

saritorilor, deoarece excesul de greutate care ar rezulta ar mari cheltuiala de
energie;

- sa se foloseasca ndeosebi lipidele care se metabolizeaza usor precum

si acizii grasi nesaturati din uleiuri. Respectarea proportiei normale ntre
grasimile de origine animala si vegetala, respectiv 70%-30%.

- n zilele n care depun eforturi mari, sportivii vor evita consumul

crescut de grasimi att inainte, ct si dupa efort, pentru a se preveni infiltrarea cu
grasime a ficatului si tendinta spre acidoza.

Prezentam n continuare cte un exemplu de meniu pentru fiecare din cele

trei mese ale zilei, n cazul unei ratii de cca 5000 de calorii:

Micul dejun poate fi alcatuit din urmatoarele alimente:

- o ceasca de ceai sau cafea ndulcita cu doua-trei bucati de zahar;

- 100-200 grame de pine prajita sau biscuiti;

- 25-30 g de unt;

- 100g de dulceata, gem sau miere de albine;

- 50 g de sunca fiarta slaba;

- 2 oua moi sau ochiuri romnesti( n apa);

- 100g friptura rece de vitel cu salata verde;

- 1-2 fructe coapte( mere, pere, portocale,etc)

n zilele n care n-au loc antrenamente dimineata se poate nlocui ceaiul

sau cafeaua cu o cana de lapte cu cacao, ori cu o portie de orez sau gris cu lapte,
cu putina dulceata sau sirop de fructe. n continutul micului dejun mai pot fi
incluse, pentru a-i asigura varietatea, o portie de friptura de pui, 100g de
cascaval sau brnza telemea, 100 g de salam slab (parizer, etc).

Prezentam tabelul cu continutul n principii alimentare si valoarea calorica a meniului descris

anterior:

Alimente Protide in g Lipide in g Glucide in g Valoarea

Pine 8,0 1,2 46 230
intermediara
Unt 30 g - 28,0 - 225
Biscuiti 50g 5,0 5,0 36,0 215
Dulceata 50g 0,4 0,7 33,0 140
Sunca fiarta 12,0 12,5 - 150
50g
Oua 2 13,0 12,0 0,6 166
Carne de 20,0 7,0 0,4 150
vitel 100g
Zahar 15g - - 15 61
58,4 66,4 131,0 1337

Masa de prnz poate contine urmatoarele:

- o portie de rosii si castraveti;

- 100 g de brnza telemea;

- friptura slaba de porc de 200g, la gratar sau la tava, cu o garnitura de

legume, orez, cartofi sau paste fainoase ( friptura poate fi nlocuita cu rasol de
vaca cu legume);

- o portie de salata verde cu ulei, acrita cu lamie, si cu un ou fiert tare;

- cornuri cu nuca sau lapte, prajituri;

- fructe coapte (pere);

- pine 200g;
Tabelul cu valoarea calorica si continutul n principii alimentare:

Alimente Protide Lipide Glucide Valoarea

calorica
Rosii 100g 1,0 0,2 4,0 26
 Castraveti 0,6 0,2 1,5 10
100g
Brnza 23,0 25,0 1,0 330
telemea
100g
Carne de 36,0 20,0 0,8 340
porc 200g
Cartofi 300g 6,0 0,6 60,0 276
Ou 1 bucata 6,5 6,0 0,3 83
Pere 500g 2,0 1,0 68,0 300
Pine 16,6 2,4 92,0 460
intermediara
200g
Cornuri cu
Lapte 25g 0,9 0,9 1,2 17
Zahar 20g - - 20,0 82
Nuci 10g 1,6 5,8 1,2 66
Faina 40g 4,8 0,8 27 140
Untura 40g - 10,0 - 92
Ulei 30g - 30,0 - 278
89,0 102,9 277,0 2500

Masa de seara( cina) poate consta din:

- o ciorba de legume cu orez;

- peste prajit cu piure de cartofi;

- iaurt cu zahar;

- paine 200g;

Ciorba de legume se poate nlocui cu o pereche de cremvursti; pestele cu

friptura de vaca cu garnitura de legume; iaurtul cu fructe coapte sau sub forma
de compot. De asemenea se poate da mncare de legume scazuta, cu carne, fara
sos cu rantas de faina prajita; doua oua, etc.

Tabel cu continutul n principii alimentare si valoarea calorica a meniului la cina:

Alimente Protide Lipide Glucide Valoarea

 calorica
Carne de 36,0 6,0 - 200
peste 200g
Iaurt 200g 9,0 9,0 7,0 150
Cartofi 200g 4,0 0,4 40,0 184
Orez 50g 2,7 0,5 34,0 152
Pine 16,6 2,4 92,0 460
intermediara
200g
Zahar 30g - - 30,0 123
68,3 18,3 203,0 1269 calorii

Dupa amiaza la orele 17 se poate lua o gustare, care sa constate dintr-o

ceasca de ceai sau lapte, cu ctiva biscuiti.

Dintre bauturi se pot consuma: apa, sucuri naturale de fructe, apa

minerala nu prea gazoasa, etc.

Exemplele prezentate au un caracter orientativ, pe baza lor fiind posibila

alcatuirea unor meniuri care sa respecte principiile alimentatiei rationale.

n timpul mesei trebuie respectate cteva reguli de igiena, si anume:

- alimentele trebuie mestecate ncet si bine;

- sa nu se consume lichide n cantitati mari. Acest lucru este indicat

ntre mese, consumndu-se cel putin un litru si jumatate pe zi;

- sportivul nu trebuie sa se ridice de la masa satul, ci cu senzatia ca ar

mai fi putut mnca;

- mncarea trebuie sa fie gatita, sa aiba gust bun si un aspect placut;

- unele alimente ca : brnzeturile fermentate , salamurile condimentate,

carnea de berbec sau porc grasa, carnea de vnat, marunatele, afumaturile,
pestele sarat sau afumat, grasimile prajite, sosurile, maionezele, varza, fasolea
uscata si castravetii sunt contraindicate n cantitati mari din cauza faptului ca
celuloza pe care o contin poate produce tranzit intestinal accelerat. Trebuie
evitate condimentele si bauturile alcoolice, mai ales cele tari.

Un regim alimentar corespunzator nevoilor energetice se apreciaza prin

echilibrul ponderal. n urma unui astfel de regim, sportivul si realizeaza si
pastreaza greutatea optima, aceea la care are randamentul optim.
 n etapa competitionala, alimentatia se stabileste n functie de necesitatile
organismului fata de efortul depus, de specificul efortului si ntr-o oarecare
masura si de preferintele sportivilor.

Schimbarea brusca a regimului alimentar n aceasta perioada deregleaza

reflexele alimentare formate. n general se mentine alimentatia din etapa
pregatitoare, dar se introduc alimente cu o valoare calorica mai mare si mai usor
asimilabile.

n continuare prezentam cantitatea medie de alimente necesare n 24 de

ore pentru un sportiv aflat n tabara de pregatire;

Carne de vita -350g

sunca 50-100g Legume proaspete 500g
Lapte 300-500g Fructe proaspete 500g
Derivate din lapte 60g Dulceata, gem 100g
Unt proaspat 50g Untura ulei 30g
Oua 2 buc Cacao 5-10g
Pine 500g Faina 50g
Gris,orez 50g Zahar 80g
Paste fainoase 50g Cartofi 400-500g

n timpul concursurilor, alimentatia nu trebuie sa difere prea mult de cea

anterioara. Ratiile alimentelor superioare din punct de vedere calitativ si foarte
usor asimilabile se vor mari, cu accent ndeosebi pe glucide, partide lactate,
saruri minerale si vitamine care ajuta substantial efortului spotivului, chiar daca
sunt consumate n ziua concursului. n rest, efortul este sustinut de rezervele
organismului, realizate din alimentatia primita cu cteva saptamni nainte.

Cu 2-3 zile naintea concursului se impune o dozare mai atenta a

alimentelor, deoarece cele ingerate chiar n ziua concursului sunt folosite n mica
masura. Ratia nu trebuie depasita din punct de vedere cantitativ, iar sub aspect
calitativ va contine alimentele cele mai indicate n functie de specificul efortului.
Nu trebuie neglijata nici mentinerea echilibrului acidobazic.

Sprinterii, al caror efort reclama o ncordare psihica si o viteza de

reactie marite, vor consuma alimente care sa le furnizeze mai multe protide de
origine animala si sa le mentina un mediu mai acid.

Fondistii vor avea o alimentatie mai bogata n glucide, pentru marirea

rezervei de glicogen din ficat, vor ingera o cantitate de lapte, legume si fructe n
scopul crearii unui mediu intern alcalin. Dintre legume, cele mai alcaline sunt:
spanacul, cacaua, morcovul, sfecla, cartoful.
 n jocurile sportive sau n probele care solicita viteza si rezistenta n
egala masura se va asigura un regim echilibrat alcatuit din: glucide, fosfor,
vitamine, legume si fructe.

n concluzie, se poate spune ca n zilele care preced concursul o

alimentatie adecvata va completa si mari rezerve din organism referitoare la
unele principii alimentare, n functie de natura efortului.

Randamentul muscular nu creste daca sportivii sunt supraalimentati cu

zahar, fapt demonstrat de o serie de cercetatori.

De altfel, glucidele n cantitate foarte mare nu pot fi bine asimilate

dect n prezenta unei cantitati corespunzatoare de vitamina B1, lucru greu de
realizat.

CAPITOLUL IV

CONCLUZII

Pornind de la premiza ca alimentatia are o importanta incontestabila n

realizarea marii performante, am incercat sa evidentiez ca nca de la nceputurile
educatiei fizice si a sportului si pna n zilele noastre performantele realizate n
toate competitiile au fost posibile si datorita unui echilibru alimentar adecvat.

si pentru ca totul este ntr-o continua schimbare si modernizare am

ncercat sa relev si faptul ca alimentatia nu este singurul de care se leaga un
singur antrenament general competent: aparatura de specialitate, antrenamentul,
refacerea constituie elemente pentru un loc bine meritat pe podium iar fara
aceste elemente performanta sportiva nu ar fi posibila.

Prezentam n cele ce urmeaza cele mai fecvente greseli n alimentatia

sportivilor:

- administrarea hranei naintea concursului;

- nghitirea tabletelor de sare pentru nlaturarea crampelor musculare;

- evitarea hidratarii masive n timpul concursului deoarece ngreuneaza

stomacul;

- consumarea solutiilor glucozate la masa dinaintea concursului;

- evitarea alimentatiei pe parcursul competitiei;

- evitarea mncatului pe saturate pna la senzatia de stomac plin;

 BIBLIOGRAFIE

1. ALEXANDRESCU, C- Ratia alimentara a sportivului, Cultura fizica si

Sport, nr. 3, Bucuresti,1963;

2. ALEXANDRESCU,C- Regimul de viata al sportivului, Ed. UCFS,

Bucuresti, 1964;

3.ALEXANDRESCU, C- Igiena generala cu aplicatii n sport, Ed. Didactica

si Pedagogica, Bucuresti, 1967;

4.BEST,C.H,TAYLOR- Bazele fiziologice ale practicii medicale, Ed.

Medicala, Bucuresti, 1958

5. CRACIUN, E- Alimentatia sportivului, Ed. Tineretului, CFS,

EPURAN, G Bucuresti, 1958;

6. CREFF, A , BERARD,L- Sport et alimentation, Ed. De la Table Ronde,

Paris, 1966;

7. GEORGESCU,M- Probleme medicale ale antrenamentului sportiv, Ed.

UCFS, Bucuresti, 1964;

8. GONTEA,I ; SUTESCU,P- Ratia alimentara, Ed. Medicala, Bucuresti,

1975

9. GONTEA,I- Alimentatia rationala a omului, Ed.Didactica si

Pedagogica, Bucuresti, 1971
 10. PETRESCU, M- Nutritie si dietoterapie, Ed. Medicala, DUTEANU,
A Bucuresti, 1978

Doar 5
Cum poti Cum poti minute pe
Am avut 85
Ai probleme scapa de Am avut 85 scapa de sptmn
kg! Am slabit i vei
de barbatie? toata kg! Am slabit toata
3 gilograme
Iata o metoda grasimea de 3 kilograme grasimea de renuna la
pe zi! Cum?
vicleana de a pe abdomen pe zi! Cum? pe abdomen FUMAT
Dupa fiecare
rezolva in doar 3 zile Dupa fiecare in doar 3 zile pentru
masa nu am
problema! fara dieta si masa am... fara dieta si totdeauna!
facut d
fara fara

Document Info

Accesari: 9534
Apreciat:

Comenteaza documentul:

Nu esti inregistrat
Trebuie sa fii utilizator inregistrat pentru a putea comenta

Creaza cont nou

A fost util?

Daca documentul a fost util si crezi ca merita

sa adaugi un link catre el la tine in site

Copiaza codul
in pagina web a site-ului tau.

Copyright Contact (SCRIGROUP Int. 2016 )