Meniu Pentru Sportivii de Performanta PDF

MENIU PENTRU SPORTIVII DE PERFORMANTA
CUPRINS
1
CAPITOLUL I
Introducere
1.1. Despre calorii
Ce este caloria?
Caloria este unitatea de măsură care măsoară energia. Cu alte cuvinte, o calorie
reprezintă energia necesară pentru a crește temperatura apei cu un grad Celsius. Este folosită ca
metodă de măsurare a energiei din alimentele pe care le consumi zilnic și apare pe etichetele
tuturor alimentelor procurate din comerț.
Care este necesarul zilnic de calorii?

Numărul de calorii necesar pentru fiecare persoană în parte se stabilește în funcție de
mai mulți factori, cel mai important fiind indicele de masă corporală. În medie, o femeie are
nevoie de o porție zilnică de 2000 de calorii. Însă acest aport este recomandat persoanelor care
sunt active in fiecare zi și au o greutate în limite normale.
În cazul în care ești supraponderală, ești sedentară și încerci să slăbești, numărul de
calorii pe care ai voie sa il iei din alimentație scade. Acesta variază undeva între 1200 și 1800,
însă niciodată sub 1200.
Cum se ard caloriile în organism?

Organismul uman funcționează zilnic cu ajutorul energiei care rezultă din arderile
interne de la nivel celular. Energia este un fel de combustibil pentru funcționarea normală a
corpului. Ea provine din alimentele pe care le consumi zilnic, mai exact din nutrienți - proteine,
carbohidrați și grăsimi.
Metabolismul fiecărei persoane funcționează diferit. Fiecare organism în parte folosește
caloriile și alimentele într-un anumit fel. Ceea ce trebuie să știi este că alimentația nu trebuie să
se bazeze niciodată doar pe o categorie de alimente - carbohidrați, proteine sau grăsimi, ci să fie
echilibrată.
Acesti nutrienți sunt metabolizați diferit și nu toate caloriile ingerate ajung să fie arse.
Specialiștii susțin că doar 5-10% din totalul caloriilor adăugate într-o zi în organism ajung să fie
"arse" sau eliminate. Restul se depun în straturi adipoase și dau naștere kilogramelor în plus.
De aceea, este important să crești arderile din organism cu ajutorul mișcării fizice și a
unor alimente care stimulează metabolismul.
Teoria pleacă de la postulatul conform căruia nici într-un sens , nici în celalalt nu există
pierderi de energie. Este matematic! Formula rezultă dintr-o ecuație inspirată direct din teoria
Lavoisier asupra legilor termodinamicii. Încă din acest stadiu se poate pune întrebarea cum au
reușit sa supraviețuiască prizonierii din lagărele de concentrare timp de 5 ani numai cu 700-800
de calorii pe zi. Dacă teoria caloriilor ar fi avut vreun fundament, ei ar fi trebuit să moară îndată
2
ce rezervele de grăsime din corp li s-au epuizat, adică după câteva luni. În același mod se poate
pune întrebarea de ce oamenii care manâncă mult, 4-5000 de calorii pe zi și nu sunt mai
grași( unii rămân mereu slabi).
Dacă teoria caloriilor ar fi avut un fundament real, acești mari "mâncăi" ar fi trebuit să
cântarească 4-500kg.
Cum se explică, pe de o parte, ca mâncând mai puțin - deci reducând cantitatea zilnică
de calorii absorbite, unele persoane continuă să se îngrașe. Mii de indivizi se îngrașă deșii rabdă
de foame.
EXPLICAŢIA
Prima întrebare este: "de ce nu se produce pierderea în greutate, deșii se reduce aportul
de calorii?"
De fapt pierderea în greutate are loc, dar fenomenul este efemer. Iar acesta este motivul
pentru care doctorii Newburg si Johnston s-au înșelat: observațiile lor s-au întins pe o perioadă
mult prea scurtă.
Fenomenul este următorul:
Sa ne imaginăm că nevoile zilnice sunt de 2500 de calorii și că timp îndelungat aportul
caloric a fost realizat în funcție de această nevoie. Dacă rația de calorii scade subit la 2000 se va
utiliza o cantitate echivalentă de grăsimi de rezervă pentru a o compensa și se va constata o
pierdere în greutate. În schimb, daca aportul caloric se stabilește la nivelul a 2000 de calorii față
de cele 2500 dinainte, organismul determinat de instinctul de supraviețuire își va ajusta foarte
rapid nevoile energetice la nivelul aportului.
Din moment ce nu i se dau decât 2000 de calorii, nu va consuma decât 2000. prin
urmare pierderea greutatii va fi întreruptă rapid.
Teoria caloriilor este atât de adânc ancorată în mentalitatea noastră, încât nu există
vreun restaurant, cafenea sau cantină care sa nu afișeze numărul de calorii al fiecărui fel de
mâncare pentru că oricine să poată fi în cunoștintă de cauză. Nu trece o săptamână fără ca
vreuna dintre revistele feminine să nu aiba vreun articol asupra problemelor de slăbire înfățișând
ultimele meniuri puse la punct de specialiști care în lumina teoriei caloriilor propun aproape fără
deosebire " o mandarină la micul dejun, o jumătate de biscuit la ora 11, un bob de năut la prânz si
o măslina seara".
De fapt, ființa umană animată de instinctul de conservare, nu se comportă diferit față de
câinele care își îngroapă osul, deșii moare de foame.
Teoria caloriilor este falsă. Pentru ca este atât de adânc înfipta în mintea omului, vă veți
surprinde mult de aici înainte comportându-vă după principiile sale.
3
1.2. Clasificarea alimentelor
Numeroase sistematizări ale grupelor de alimente sunt utilizate în nutriţie. O

sistematizare larg acceptată este aceea în 6 grupe de alimente, utilizată şi în recomandările
nutriţionale ale USDA (United States Department of Agriculture), care a redactat piramida
alimentară cea mai cunoscută (myPyramid) şi recomandările nutriţionale pentru americani
(Dietary Guidelines for Americans).
 Grupa cerealierelor (engl. grains) cuprinde pâinea, orezul, pastele făinoase,
cerealele pentru micul dejun – muesli, anumite tipuri de biscuiţi de cereale, şi alte produse
similare. Există două tipuri de derivate cerealiere: cele integrale şi cele rafinate. Cerealele
integrale cuprind „miezul” intact, cu cele 3 componente vegetale: endosperma, germenele şi
tărâţele. Prin morărit, cerealele pierd germenele şi tărâţele, devenind prin acest procedeu
‚rafinate’. Procedeul permite achiziţia unor calităţi (textură, durabilitate), dar şi pierderea unor
nutrienţi (fier, vitamine B) sau a unor subsanţe nenutritive dar cu roluri benefice în organism
(fibrele). Diferenţa dintre aceste două subtipuri de cereale explică şi diferenţele nutriţionale
dintre păinea albă (rafinată) şi cea din făină integrală, dintre orezul brun (integral) şi cel alb
(rafinat) şi chiar dintre fulgii de porumb (rafinaţi) şi floricelele de porumb – popcorn (integrale)
etc. Pastele făinoase (spaghetti, cus-cus) sunt produse rafinate. De obicei, în industrie are loc
fortificarea cerealelor rafinate cu vitamine din grup B (B1, B2, niacina, acid folic) şi fier, pentru
a compensa pierderile din procesul de fabricare. În schimb, pierderea fibrelor este ireversibilă.
 Grupa legumelor (engl. vegetables) cuprinde 5 subgrupe, determinate de

conţinutul în nutrienţi, şi identificabile prin culoare: legumele cu frunză verde închis (salată
verde, spanac, broccoli, muştar), cele portocalii (morcovi, dovleac, cartofi dulci), subgrupa ce
cuprinde mazărea şi fasolea (şi alte vegetale înrudite: lintea, soia boabe), legumele amidonoase
(cartofi, porumb, mazărea verde), şi o categorie eterogenă: alte legume (ceapă, roşii, castraveţi,
ciuperci, conopidă, ţelină, varză, vinete, sfeclă etc.).
 Grupa fructelor cuprinde fructele propriu-zise (mere, pere, banane, struguri,

lămâi, portocale, pepene galben, pepene roşu, căpşuni, zmeură, coacăze, kiwi, piersici, prune
etc.), sub orice formă (proaspete, compot, congelate etc.) dar şi sucurile 100% din fructe.
 Uleiurile sunt grăsimile lichide la temperatura camerei: ulei de floarea-soarelui,

măsline, porumb, rapiţă, porumb, soia. Din considerente nutriţionale, uleiul de palmier şi de
cocos nu sunt incluse în categoria uleiurilor, ci sunt asociate categoriei grăsimilor solide, alături
de unt, untură de porc, margarină şi alte grăsimi utilizate la gătit.
 Grupa lactatelor cuprinde laptele (integral, degresat, cu sau fără lactoză),

brânzeturile solide (caşcaval, parmezan, mozzarella) sau moi (brânza de vaci), iaurturile şi
deserturile pe bază de lapte (îngheţată, shake, budinci).
4
 Grupa ce reuneşte carnea, peştele, ouăle şi fructele oleaginoase este o grupă

complexă, ce cuprinde numeroase categorii: „meats” (cărnuri): carnea de porc, vită, viţel,
organele (ficat), „poultry” (carnea de pasăre): pui, curcan, raţă, „dry beans and peas” (mazărea şi
fasolea uscată, şi alimente similare – soia boabe etc.), oleaginoasele („nuts and seeds”): nuci,
alune, arahide, fistic, seminţe de dovleac, floarea-soarelui; peştele (ton, somon, sardine,
mackerel, herring etc.) crustaceele (crab, homar, creveţi, calamar) şi ouăle.
Organizaţia Mondială a Sănătăţii utilizează 5 grupe de alimente, prezentate generic:
 Pâine, cereale, paste făinoase, orez şi cartofi
 Fructe şi legume
 Lactate
 Carne, peşte, mazăre şi fasole
 Grăsimi, sare şi zahăr
De menţionat faptul că sistematizările în grupe alimentare nu se suprapun în nici un

caz clasificării nutrienţilor (proteine, lipide, glucide, vitamine, minerale), care se încadrează în
două categorii mari: macronutrienţi – micronutrienţi, şi nu în „grupe”.
1.3. Cum se produc kilogramele in plus
A. INSULINA
Procesul de constituire sau de neconstituire a grăsimii de rezervă fiind legat direct de

secreţia de insulină, este necesar să începem capitolul de faţă cu câteva cuvinte asupra acestui
hormon. Insulina este un hormon secretat de pancreas, rolul ei fiind vital în metabolism. Funcţia
sa este aceea de a acţiona asupra glucozei adică asupra zahărului) din sânge, astfel încât aceasta
să intre în ţesuturile organismului. În acest stadiu, glucoza este folosita fie pentru a satisface
nevoile energetice imediate ale corpului, fie – dacă există în cantitate mare – să constituie
rezerve de grăsime.
Vom prezenta, acum, diverse ipoteze, pentru a determina în ce condiţii, cu ce tip de
alimentaţie şi în ce proporţii se constituie rezervele de grăsime.
B. INGERAREA UNEI GLUCIDE
De exemplu, o felie de pâine, mâncata singură (fără alt adaos) . Pâinea este o glucidă al
5
cărui amidon transformat în glucoză trece direct în sânge. Organismul se află, subit, în
hiperglicemie (creşterea procentului de zahăr din sânge) . Pancreasul se decide, atunci, să secrete
insulină. Această secreţie de insulină are, de fapt, două obiective:
1. Să fixeze glucoza în ţesuturile organismului, fie pentru a constitui o rezervă de
energie pe termen scurt, folosită pentru nevoile vitale imediate ale corpului (glicogen), fie pentru
a constitui un stoc pe termen mai lung, ca rezervă de grăsime;
2. Să scadă procentul de zahăr din sânge (vezi capitolul asupra hipoglicemiei) .
C. INGERAREA UNEI GLUCIDE ŞI A UNEI LIPIDE
De exemplu, o felie de pâine cu unt. În ceea ce priveşte fenomenul metabolic, ne aflam

în faţa unui proces identic celui descris la paragraful precedent.
Glucida se transformă in glucoză; procentul de zahăr din sânge creşte; pancreasul
secretă insulină.
Diferenţa fundamentală, însă, este aceea că, în acest caz, lipida se regăseşte în sânge,
transformată in acid gras.Dacă pancreasul se află in perfectă stare, doza de insulină pe care o va
secreta va fi exact în raport cu cantitatea de glucoză ce trebuie prelucrată. Dacă pancreasul are o
funcţionare defectuoasă, cantitatea de insulină pe care o va elibera va fi mai mare decât cea
necesară pentru prelucrarea glucozei şi, astfel, o parte din energia lipidei (care, în mod normal, ar
fi fost evacuată), va fi stocată anormal, ca rezervă de grăsime.
Înţelegeţi, acum, că starea pancreasului este aceea care îl deosebeşte pe individul cu
tendinţă la îngrăşare de cel care poate mânca orice, fără să se îngraşe, primul fiind afectat de
hiper-insulinism.
D. INGERAREA LIPIDELOR SINGURE
De exemplu, o bucată de brânză mâncata singură (fără alt, adaos) .

Metabolismul unei lipide singure nu are nici un efect glicemic, adică nu are loc nici un
fel de eliberare de glucoză în sânge. În consecinţă, pancreasul nu secretă practic insulină.
În absenţa insulinei nu există, prin urmare, stocare de energie.
Ceea ce nu înseamnă că ingerarea respectivelor lipide nu foloseşte la nimic. Căci, în
cursul procesului de digestie, organismul ia din alimentul în cauză toate substanţele care sunt
necesare metabolismului său energetic şi, în special, vitaminele, acizii graşi esenţiali, precum şi
sărurile minerale (calciul din lactate) .
Această demonstraţie este voit schematică şi, cu toate că mi-a fost făcută de oameni de
ştiinţă eminenţi, îi face pe mulţi să zâmbească din cauza simplităţii ei. Căci realitatea, vă daţi
seama, fără îndoială, este puţin mai complicată.
În schimb, ea precizează esenţa fenomenului care ne interesează, esenţa din ceea ce
trebuie cunoscut pentru a înţelege regulile fundamentale pe baza cărora vom lucra.
Dar, cu toate că acest capitol este cel mai important – după părerea mea – pentru că,
6
defineşte procesul fundamental al constituirii grăsimilor de rezervă, el este încă insuficient

pentru ca să înţelegeţi de ce, continuând să mâncaţi absolut normal, dar “diferit”, puteţi pierde –
într-o primă etapă – toate kilogramele excedentare, iar – într-o a doua etapă – să vă menţineţi la
un nivel ideal.
Notă: Pancreasul este, întrucâtva, şeful de orchestră al metabolismului. Dacă este în
bună stare, îşi va îndeplini normal funcţia care constă în scăderea glicemiei prin producerea
dozei adecvate de insulină. Dacă este afectat, deci dacă suferă de hiperinsulină, va avea tendinţa
să declanşeze o stocare anormală de acizi graşi, adică grăsimi de rezervă. De aceea, pancreasul –
prin funcţia sa insulinică – va fi responsabil pentru kilogramele excedentare.
1.4. Despre anabolizante
Despre steroizi trebuie discutat! În nici un caz nu trebuie sa ne ascundem dupa deget și
să ne facem că această problema nu există. Este o realitate ca mulți sportivi, amatori sau nu
utilizează steroizi anabolizanți pentru a obține o dezvoltare mai rapidă și mai eficientă a masei
musculare. Pe pagina de consultanță on-line primesc frecvent întrebări despre steroizi. Cei mai
mulți dintre voi știu ca eu nu sunt de acord cu utilizarea lor și de aceea nu ofer nici un sfat care
ar putea sa încurajeze această practică.
Indiferent de atitudinea mea sau a altora, vor exista in continuare sportivi tentați să
încerce, de aceea aș vrea să aruncăm o privire (încă una?, vor spune unii...) asupra complicațiilor
potențiale ale utilizării steroizilor.Cei mai mulți dintre steroizi sunt folosiți în medicină, pentru
afecțiuni în care efectul lor anabolizant (sau cel androgenizant) este urmărit. În primul rând,
fiindcă nu ai nici o indicație medicală pentru a introduce în organsimul tău tânăr și sănătos o
substanță care s-ar putea să îți facă rău. În al doilea rând, fiindca vei fi tentat sa folosești o doză
mai mare decât cea considerată "terapeutică" și pe o perioadă mai lungă.
Cele mai frecvente complicații pe care le poate experimenta o persoană care folosește
steroizi anabolizanți sunt acneea, ginecomastia, micșoarea testiculelor, vergeturile, tulburări ale
libidoului, sindromul de întrerupere si dependentă.
EFECTE SECUNDARE:
Generale
 Acnee
 Ginecomastie
 Retenție lichidiană (edeme)
 Calvitie
 Vergeturi
 Creșterea părului facial si corporal
 Micșorarea (atrofia) testiculelor
 Reducerea numărului de spermatozoizi
 Fluctuații ale libidoului
7
 Hipertensiune arterială
 Creșterea colesterolului
 Toxicitate hepatica
 Reducerea toleranței la glucoză
 Hipertrofie prostatică
 Disfuncție tiroidiană
 Reducerea funcției imunitare
 Tulburări de dispoziție
 Dependență
 Sindrom de întrerupere
Specifice la femei
 Îngrosarea vocii
 Mărirea clitorisului
 Creșterea părului facial și corporal
 Micșorarea sânilor
 Tulburari ale menstruației
Copii/ adoleșcenți
 Oprirea creșterii
 Pubertate precoce
Legate de injectare
 Durere locală
 Hematom
 Infecție, abces
 Afectare a nervului
 HIV, hepatită
8
CAPITOLUL II
Activitatea sportiva si alimentatia sanatoasa
2.1. Importanta alimentatiei corecte pentru activitatea sportiva
Existența tuturor organismelor vii este legată nemijlocit de schimbul de materii cu

natura înconjuratoare. Acest schimb poartă numele de metabolism. Toate procesele vitale precum
și toate activitațile pe care le realizează omul în timpul vieții se efectuează pe baza unor
cheltuieli energetice. Elementele care acoperă necesitațile energetice se găsesc în mediul extern
și poartă numele de alimentație. Prin aliment se întelege orice produs care introdus în organism
servește la menținerea proceselor vitale, asigură creșterea și refacerea celulelor, precum și
activitatea depusă, fără a fi dăunator sanatății, ci, dimpotrivă, contribuie la întarirea ei.
Alimentele sunt alcatuite dintr-o serie de substanțe sau factori nutritivi.
Principiile alimentare sunt substanțe bine definite din punct de vedere chimic, care au
un anumit rol în organism în ceea ce priveste nutritia. Principiile alimentare indispensabile
omului sunt: proteinele, lipidele, glucidele, sîrurile minerale, vitaminele si apa.
Din punct de vedere al rolului pe care-l îndeplinesc în organism, ele se împart în doua
grupe: energetice sau calorice și protectoare sau de întretinere. Din prima grupa fac parte
glucidele si lipidele. Grupa a doua poate fi divizată în doua subgrupe și anume:
a. cu rol plastic în care întra protidele și unele săruri minerale;
b. cu rol catalitic în care vitaminele, unele săruri minerale și apa.
Metabolismul propriu-zis reprezintă transformarile ce au loc în celulele vii pe seama
substanțelor nutritive, prin care se formează, se reînnoiește protoplasma celulara și se furnizeaza
energia necesara desfașurării acestor procese și fenomenelor biologice. El se produce în doua
faze: una constructivă (anabolism) și celulară distructivă( catabolism).
Anabolismul reprezintă fenomenul de asimilare a substanțelor nutritive din alimente și
încorporarea lor în formele proprii organismului uman. Catabolismul reprezintă faza de
dezasimilare și degaradare a substanțelor încorporate sau a celor care intra în structura corpului
și la care se face apel pentru eliberarea energiei necesare fenomenelor vitale, adaptării la
conditiile variate ale mediului extern, activități depuse, etc.
Prin alimente organismul primește din mediul înconjurator atât materialul necesar
pentru creșterea și refacerea celulelor, cu alte cuvinte pentru elaborarea substanțelor proprii, cât
și energia necesară acestor sinteze și desfașurării proceselor biologice ( rolul energetic).
Rația alimentară reprezintă cantitatea de alimente necesare unui om în 24 de ore, pentru
menținerea sănatații și satisfacerea nevoilor energetice și plastice. Regimul alimentar reprezintă
o succesiune de rații alimentare pe o perioada mai mare de timp, care sa asigure omului o buna
nutritie necesara vietii si activitatii depuse. Ratia si regimul alimentar trebuie sa fie rationale si
corespunzatoare din punct de vedere cantitativ si calitativ. De aceea ele trebuie sa satisfaca
nevoile organismului atât în factori nutritivi plastici si energetici, cât si factori biocatalitici.
Trebuintele acestea sunt mut mai crescute la un sportiv decât la un om obisnuit. Mentionam ca
9
factorii nutritivi trebuie adusi în anumite proportii pentru a nu produce tulburari prin exces sau
insuficienta.
Alimentația ratională este aceea care satisface pe deplin toate nevoile cantitative și
calitative ale organismului, tinând seama de particularitățile sale fiziologice, de efortul depus și
de condițiile de mediu în care se desfasoară. Ea conține toate substanțele trofice, energetice și
catalitice necesare. Alimentația rațională nu este echivalentă cu supraalimentația și nici cu
consumul exagerat al unor alimente cum au tendința sa creadă și să facă unii sportivi, antrenori
sau conducatori de loturi.
Sub aspect calitativ, consumul exagerat al unor substanțe alimentare produce tulburări
digestive și ale Ph-ului intern. Astfel excesul de protide mai ales din carne, acidifiaza mediul
intern si duce la instalarea colitei de putrefacție, cu o autointoxicare a organismului si o obosire a
lui.
Consumul de glucide în exces provoacă instalarea colitei de fermentație. O cantitate de
zaharuri simple are și alte inconveninte pentru organism. Ele se absorb foarte repede și trec în
sânge, dând nastere la hiperglicemie , care provoacă o hiperexcitabilitate nervoasă. Se produce,
de asemenea, tulburarea funcției pancreasului. O parte din aceste zaharuri se elimină prin urina,
lucru nefiresc deoarece s-a depasit capacitatea organismului de a le metaboliza. Excesul de
grasimi duce la fenomene de acidoza în organism, pentru ca acestea nu mai pot fi arse pâna la
CO2 si apa si ramân în faze intermediare de acizi grasi, care se acumuleaza. Consumul exagerat
de grasimi de origine animala provoaca o încarcare grasa a ficatului si o crestere a colesterolului
din sânge, care se depune în peretii arterelor, dând nastere la arterioscleroza si ateromatoza.
Caracterul rațional al alimentației este dat de concordanta și echilibrul permanent între
conținutul în calorii pe de o parte si nevoile alimentare ale organismului pe de alta parte. În felul
acesta se realizează echilibrul nutritiv al organismului, ca o consecintă a echilibrului alimentar.
Echilibrul nutritiv face apt organismul sportivului pentru un randament neuromuscular
maxim, ca urmare a unei alimentatii rationale, în care metabolismul se desfasoara normal.
Echilibrul alimentar arata ca alimetele din care se compune ratia zilnica sunt cele mai bune asta
sub aspect cantitativ, cat si calitativ, creând organismului un echilibru nutritiv perfect.
Nerespectarea echilibrului alimentar precum și a unor reguli igienice elementare duce la
dezechilibru nutritiv și la o serie de tulburari și chiar îmbolnaviri.
2.2. Rația alimentară a sportivului
În timpul activitatilor depuse, atât în productie cât si în efort sportiv, organismul

cheltuieste energie. Pierderea aceasta este în functie de mai multi factori. În efortul sportiv
cheltuiala este legata de ramura sportiva practicata, de natura efortului respectiv, conditiile de
mediu si de perioada de pregatire în care se afla sportivul.
Pentru a putea face fata eforului si pentru a-si mentine starea de sanatate, sportivul
trebuie sa-si refaca pierderile suferite pe seama unei ratii alimentare corecte. Dupa cum am aratat
mai înainte prin ratie alimentara se întelege cantitatea de alimente necesare în 24 de ore.
10
Pentru ca o ratie alimentara sa fie corect alcatuita, ea trebuie sa satisfaca mai multe
cerinte igienice, dintre care mentionam: sa refaca integral pierderile energetice ale organismului;
sa cuprinda toate substantele alimentare de baza ( protide, lipise, glucide, vitamine, saruri
minerale si apa); sa refaca uzura celulelor si tesuturilor organice; sa cuprinda alimente de buna
calitate, usor asimilabile, cu aspect si miros placut si în cantitate suficienta pentru a da senzatia
de saturatie.
Pentru a realiza o ratie alimentara calitativ superioara trebuie ca principiile calorigene sa
se gaseasca într-o anumita proportie. Astfel, din ratia calorica, protidele trebuie sa reprezinte 12-
15 %, lipidele 25-30%, iar glucidele 55-60% din ratia de protide fata de cele vegetale care
trebuie sa se gaseasca într-o proportie de 40% iar lipidele de origine animala, 70-75% fata de
cele vegetale 25-30%.
Proportia grasimi vegetale sub forma de uleiuri trebuie neaparat respectata avându-se în
vedere rolul lor în functia biligenica a ficatului. Aceasta functie trebuie sa se realizeze perfect,
pentru ca sportivii sa poata consuma cantitati mai mari de alimente. În acelasi timp, prin
continutul lor în acizi grasi nesaturati, grasimile vegetale ajuta la digerarea celorlalte grasimi.
Pentru a preveni infiltrarea cu grasimi a ficatului este bine ca în ratia alimentara a
sportivilor sa predomine grasimile lipotrope ( lipoizi, complexe fosforate), care se gasesc în lapte
si derivatele sale, oua, peste, nuci, alune, etc. De aceea, grasimile antilipotrope( de porc, berbec,
miel, etc) trebuie sa se gaseasca intr-o cantitate mica în ratia sportivului, mai ales în timpul
concursurilor.
Cunoscându-se valoarea fiecarui aliment, ele trebuie combinate în mod rational pentru
a-l ajuta pe sportiv sa obtina performantele bune si sa-si mentina greutatea corporala optima.
Valoarea alimentelor care compun ratia alimentara se apreciaza prin continutul lor în principii
alimentare si prin efectul caloric produs.
11
2.3. Regimul alimentar al sportivului în diferite perioade de activitate
Întrucât activitatea sportiva se efectueaza pe perioade lungi de timp, alimentatia

sportivului trebuie alcatuita în functie de aceste perioade de pregatire.
Regimul alimentar al sportivului nu trebuie sa reprezinte o succesiune mecanica a unor

ratii si meniuri tip, ci trebuie alcatuit tinându-se seama de unele aspecte, dintre care amintim doar
valoarea alimentelor, posibilitatile de aprovizionare în anumite sezoane si regiuni,
particularitatile individuale, etc.
La stabilirea regimului alimentar al sportivului nu trebuie uitate urmatoarele aspecte:
1. sportivul nu efectueaza efortul fizic pe baza alimentelor ingerate imediat înaintea
acestuia decât în mica masura. Aceasta se realizeaza mai ales pe baza rezervelor facute în
organism cu mult înainte.
2. pentru realizarea efortului neuromuscular necesar unei activitati sportive de calitate
este nevoie de o bogata irigare a organeor intens solicitate în efort, în dauna organelor
nesolicitate, cum este cazul tubului digestiv, care trebuie lasat în repaus.
3. dupa cum adaptarea organismului la programul de antrenament se face în timp,
treptat, tot asa trebuie facuta si adaptarea la un regim alimentar modificat. De aceea, în cazul
unor deplasari în zone climatice, deosebite de cele de la noi în care este nevoie de o modificare
substantiala a regimului alimentar, adaptarea organismului la noua alimentatie trebuie efectuata
treptat, mai din timp, pentru prevenirea unor tulburari digestive ce pot aparea. În acest scop,
conditiile climaterice deosebite trebuie cunoscute cu mult timp înainte, pentru ca atât pregatirea,
cât si alimentatia sa fie adaptate acestor conditii.
4. coeficientul de asimilare difera nu numai dupa natura alimentului, ci si dupa fiecare
individ în parte. Un sportiv poate asimila un aliment în intregime pe când altul, în mai mica
masura. Acestea duc la concluzia ca nu se poate concepe folosirea unui regim alimentar tip, care
sa asigure maximum de randament pentru toti sportivii. Este nevoie de o individualizare a
alimentatiei.
În general, din punct de vedere al nevoilor energetice, se pot stabili trei mari perioade în
alcatuirea regimului alimentar, ca si în cazul antrenamentului:
A. Perioada pregatitoare
B. Perioada de întreceri
C. Perioada de refacere si odihna
În perioada pregatitoare regimul alimentar trebuie sa satisfaca cheltuielile necesare
muncii depuse în productie la care se adauga necesarul energetic pentru antrenament. În aceasta
perioada, alimentatia trebuie sa corespunda atât sub aspect cantitativ, prin consumarea unor
cantitati suficiente de alimente, cât si sub aspect calitativ, prin furnizarea principiilor alimentare
de baza, în cantitatile si procentele corespunzatoare. Se urmareste ca printr-un regim alimentar
adecvat sa se formeze în organismul sportivului rezervele energetice de care va avea nevoie în
timpul concursului.
12
Alcoolul
Prin unele date stiintifice, acesta a insotit omenirea facând parte integranta din viata
societatii omenesti. Consumul de alcool este pastrat sub forma laica chiar si în zilele noastre în
timpul unor mese festive, petreceri, etc.
Paracelsus este socotit primul care a dat numele de Alkhol substantei volatile obtinute la
distilarea vinului. Cel mai vechi document scris care contine referiri la vin si bere este considerat
a fi papirulsul lui Eber scris in anul 1500 î.e.n si care contine si prescriptii medicale. Consumul
de alcool este în scrierile lui Homer, Herodot, Aristotel, Platon. În tratamentul sau asupra ranilor
Hipocrate remarca folosirea pansamentelor cu vin cu exceptia ranilor articulare. Medicii,
filozofii, preotii si scriitorii au recunoscut dubla fata a bauturii alcoolice: fermentii de
reconfortare, convivalitate, bucurie dar si mizerie si decadenta.
Alcoolicii sunt bautori excesivi a caror dependenta de alcool este considerata fie o
tulburare mintala decelabila, fie manifestari ce afecteaza sanatatea lor fizica si mintala, relatiile
lor cu altii si bunul lor comportament social si economic, fie prodroame ale acestor genuri de
tulburari, ei trebuie suspusi numai la tratament.
Unele persoane care beau si nu au probleme, nu sunt alcoolici. Afirmatia ca alcoolismul
este o maladie psihica, alcoolicul fiind bolnavul care îsi pierde libertatea de a se abtine de la
alcool adica devine dependent de alcool. Alcoolismul cronic reprezinta o toxicomanie cu
caractere particulare:
- uzul raspandit al substantei, ceea ce face sa existe un numar extrem de mare de

consumatori de alcool, dintre care circa 10% ajung la alcoolism cronic
- timpul de vindecare de alcool este mult mai mare comparativ cu alte substante cu
potential adicitv
- toleranta presupune marirea dozei pâna la 3-4 ori doza uzuala
La alcoolismul cronic se ajunge atunci când un individ nu se poate abtine de la alcool
24 de ore si imposibilitatea acestuia de a-si controla ingestia de alcool .
Alcoolul este considerat a patra problema de sanatate dupa bolile cardiovasculare, bolile
mintale si cancerul.
Efectele fumatului asupra sanatatii omului

Fumatul este cunoscut de acum 300 de ani dar a început sa se raspândeasca dupa cel de-
al doilea razboi mondial în toate tarile lumii. S-a stabilit ca în lume la ora actuala fumatul este
raspunzator pentru mai mult de 1 milion de decese anual.
În ultimii 40-50 de ani a fost dovedit tot mai clar ca tutunul contine substante nocive.
Cunoscuta tigara exercita actiuni complexe asupra fumatorului însusi cât si asupra celor
din jur.
Tutunul are o compozitie complexa. În frunze se gasesc diverse componente chimice:
13
celuloza, proteine, amidon, steroli, minerale, etc. Dar veti putea spune ca acesti compusi se mai
gasesc si în alte plante dar tutunul are ca substante specifice nicotina si isoprenoizii
( hidrocarburi nesaturate).
Multa vreme s-a crezut ca nicotina este cel mai toxic agent activ al tutunului si
întradevar este o otrava foarte puternica, o doza de 5 mg fiind suficienta pentru a omorâ un câine
în câteva clipe prin paralizia nervilor motori , iar una de 60 mg este la fel de eficienta pentru om.
Nicotina este un lichid incolor în clipa extragerii dar în contact cu aerul si lumina se
coloreaza în brun. Are un gust amar , iar mirosul este slab la rece si asfixiant la caldura.
Totusi cei mai periculosi factori din fumul de tigara sunt substantele cancerigene si
cocancerigene care se gasesc în aerosolii produsi de fumul de tigara si care poarta denumirea
generala de gudroane.
Zaharul
Zaharul alb este inventia si tentatia epocii moderne.
Nutritionistii îl numesc "otrava alba" si considera ca acest aliment ar trebui eliminat din
dieta noastra.
În urma cu câtiva ani am decis sa exclud zaharul alb din alimentatia mea si a familiei
mele. Studiind nutritia am înteles ca zaharul este asa cum spune Michel Montignac "campion la
toate categoriile de glucide rele, un produs care poate fi periculos daca este consumat în cantitate
mare". Asa ca am înlocuit zaharul cu 1-2 lingurite de miere pe zi. Sotul si fiul meu consuma
miere si zahar brut(nerafinat). Multi prieteni mi-au urmat exemplul si sunt foarte multumiti de
aceasta decizie.
Daca dorim sa avem un stil de viata sanatos este recomandabil ca alimentele sa fie
consumate nemodificate prin rafinare, tratamente termice sau alte tehnologii care le-ar distruge
proprietatile nutritive.
Prepararea zaharului rafinat presupune un lant întreg de procedee tehnologice care
afecteaza calitatile nutritive ale acestui produs.
Pentru a lua decizia corecta este necesar sa aflam cât mai multe informatii despre zahar
si efectele lui asupra organismului.
Zaharul este utilizat în Europa de peste o suta de ani devenind aliment de baza dupa
Primul Razboi Mondial. În prezent, zaharul este unul dintre alimentele cele mai controversate.
Cercetarile stiintifice din ultimele decenii privind efectele zaharului au demonstrat nocivitatea
acestui aliment. Zaharul este o substanta de semisinteza care se obtine în principal din sfecla de
zahar sau trestie de zahar. Sfecla de zahar contine peste 50 de nutrienti în timp ce zaharul numai
unul: zaharoza. Prin rafinare el îsi pierde enzimele si celelalte substante nutritive atât de necesare
vietii. Organismul uman s-a adaptat în cursul sutelor de mii de ani de evolutie sa digere si sa
asimileze numai combinatii naturale de zaharuri existente în fructe si legume. Prelucrarea unei
substante pure, obtinuta prin procedee chimice cum este zaharoza, se face cu pretul unor eforturi
14
mari depuse de organism si constituie un adevarat soc.

Dupa ce consumam zahar el trece imediat în sange prin intestinul subtire. Pentru o
scurta perioada de timp cantitatea de zahar creste foarte mult ceea ce genereaza un surplus de
energie si pe moment oboseala dispare. Din pacate, urmeaza în scurt timp reactia adversa: pentru
metabolizarea zaharului consumul din rezervele organismului genereaza o si mai mare oboseala
si somnolenta.
Daca vom masura glicemia dupa consumul unei cantitati mari de zahar, vom observa ca
în prima faza se instaleaza hiperglicemia. În perioada urmatoare pancreasul secreta prea multa
insulina ceea ce determina o reducere a zaharului din sânge sub nivelul mediu admis si instalarea
starii de oboseala. Ficatul este si el în suferinta deoarece îsi transfera o parte din rezerva de
glucide în sânge. Aceste alternante deregleaza metabolismul si epuizeaza sistemul nervos.
Consumul de zahar în cantitati mari da senzatia de satietate deoarece contine multe
calorii. Din pacate enzimele, fermentii si mineralele lipsesc. Zaharul alb rafinat nu aduce în
organism nici un nutrient cu adevarat benefic deci face mai mult rau decat bine sanatatii. Pentru
a neutraliza zaharul organismul îsi mobilizeaza resursele de calciu în detrimentul sistemului 0505
si al dentitiei care devin din ce în ce mai fragile.
"Albirea" zaharului se face cu dioxid de sulf care este un aditiv alimentar cunoscut sub
denumirea de E 220. Dioxidul de sulf este folosit la conservarea unor alimente, în industria
vinului, având si o serie de efecte secundare: datorita efectului sau oxidant poate reduce
continutul de vitamine în produse. Poate provoca probleme de respiratie la pacientii astmatici. În
concentratii crescute poate provoca probleme gastrointestinale.
Caria dentară.
Obezitatea se instaleaza frecvent la marii consumatori de dulciuri. Acest lucru se

produce desi zaharul nu este atât de bogat în calorii pe cât se crede dar are capacitatea de a afecta
echilibrul hormonal, ceea ce duce la cresterea apetitului si la dezvoltarea tesutului adipos si a
celulitei.
Osteoporoza si probleme legate de asimilarea calciului.
Una din problemele majore generate de consumul de zahar este dereglarea

metabolismului calciului. S-a constatat în schimb, la persoanele care renunta complet la zahar si
tree la o dieta cu multe fructe si legume crude, ca treptat calciul este din nou bine asimilat.
Scaderea imunitatii concretizata în cresterea receptivitatii organismului la diverse boli:
viroze, candidoze, cistite, dermatoze infectioase etc. Se pare ca zaharoza afecteaza sinteza unor
hormoni direct implicati în coordonarea activitatii sistemului imunitar.
Cancerul, în special cel de colon. Studii recente au evidentiat faptul ca cei care consuma
15
multe dulciuri si alte produse cu zahar sunt mult mai predispusi la cancer localizat mai ales în
tubul digestiv. Incidenta cancerului de colon(intestin gros) este de pâna la cinci ori mai mare la
consumatorii de dulciuri decât la cei ce consuma foarte rar sau deloc zahar.
Alte boli cauzate de consumul mare de zahar sunt: alergiile, scleroza, cardiopatiile,
gastrita, colita de fermentatie, tulburarile de ciclu menstrual la femei, reumatismul, anemia,
astenia, sinuzita, rinita.La copii consumul frecvent de dulciuri influenteaza procesele de crestere,
duce la aparitia rahitismului si a fragilitatii osoase, declanseaza pubertatea prematura, genereaza
probleme de comportament(scaderea vointei, predispune la violenta, scade capacitatea de
concentrare etc.)
Persoanele care au antecedente de diabet în familie
Cei care se confruntă cu un stres accentuat
Persoanele care sufera deja de una din bolile enumerate mai sus (diabet, alergie, infectii
recidivante, osteoporoza, hipocalcemie, cardiopatii, tulburari hormonale)
Copiii aflati în pragul pubertatii.

Persoanele cu gastrita hiperacida sau cei care sufera de colita de fermentatie
Persoanele care se confrunta cu anumite probleme psihologice: lipsa de vointa, stari de
astenie, depresii, ar trebui sa renunte la consumul de zahar care s-a demonstrat ca accentueaza
aceste probleme
Renuntă la zahar !
Gândeste-te la sanatatea ta si fa un efort de vointa!
Din punct de vedere medical s-a constatat ca atunci când aceste persoane renunta la
produsele cu zahar apar tulburari asemanatoare celor ivite la consumatorii de narcotice: stari de
oboseala, nervozitate, dureri de cap etc. Omul este caracterizat prin vointa deci este capabil sa
realizeze lucruri extraordinare.
Aceste realitati dure ar trebui sa ne puna pe gânduri si sa ne determine sa reducem
consumul de zahar si chiar sa renuntam la acest aliment care aparent ne face viata mai frumoasa
dar în realitate are efecte distrugatoare.
Citind acest articol ne putem pune pe buna dreptate întrebarea: care sunt alimentele
dulci pe care le putem consuma?
Fructele proaspete care contin o proportie ideala a diferitelor tipuri de zaharuri.
Sucurile, salatele de fructe, fructele sunt o adevarata relaxare pentru organism, ducând
la normalizarea glicemiei, la reglarea functiilor pancreasului, la rafinarea gustului, precum si a
perceptiilor olfactive. Iarna, fructele uscate(stafidele, smochinele, curmalele, caisele deshidratate
etc.) sunt un excelent înlocuitor al zaharului.
Mierea de albine este un îndulcitor ideal pentru ceaiuri, lapte si sucuri. Mierea de albine
reprezinta un amestec complex de zaharuri naturale, este un aliment viu pe care organismul
uman îl asimileaza fara probleme. Mierea nu poate fi folosita la obtinerea unor prajituri sau a
cozonacilor(aluatul îndulcit cu miere nu creste) si nici a majoritatii dulciurilor traditionale care
16
sunt preparate termic(mierea încalzita la peste 700C îsi pierde proprietatile si devine toxica).
Zaharul brut(brun) este un alt înlocuitor al zaharului rafinat care acum se gaseste si în
România. Este asemanator cu zaharul obisnuit dar considerabil mai închis la culoare si cu o
forma mai neregulata. Pentru prajituri, cozonaci sau alte dulciuri, zaharul brut se comporta la fel
ca si cel obisnuit însa are punctul de topire mai jos, face mai putina spuma si este mult mai
sanatos decât zaharul rafinat.
17
CAPITOLUL III
Regimul alimentar sănătos pentru sportivi
3.1. Supravegherea alimentatiei.
Regimul alimentar în diferite perioade de antrenament.

Deoarece sportivul nu se poate menține în formă tot anul în cursul unui proces de
antrenament anual, particularitățilte fiziologice ale fiecarei faze de efort-perioada de pregatire,
competiție, tranziție- impun niște cerințe nutritive diferite, de unde și distincția facută între
diferitele faze nutritive; alimentație de bază (de antrenament), alimentație:
- precompetițională
- competițională
- postcompetițională (de refacere).
Alimentația de bază trebuie să asigure necesitățile energetice și nutritive pe termen

lung, pe toata durata antrenamentului anual. În stabilirea regimului alimentar trebuie să se țina
cont de mai mulți factori: caracteristicile efortului în functie de ramura sportivă, condițiile de
mediu, valoarea alimentelor, particularitățti de vârstă și sex, activități profesionale suplimentare.
Pentru micul dejun se pot folosi urmatoarele alimente: lapte cu cereale, fulgi de ovăz, pâine
prăjită, biscuiți, unt , dulceață, compot, cașcaval, salam, șunca presată, parizer, crenvurști, ceai,
cafea, miere, suc de fructe sau fructe, ouă. Pentru prânz se vor utiliza legume crude sau fierte,
carne sau pește, brânză, fructe crude sau compot, pâine, paste. La cină se pot servi legume,
carne, peste, ouă moi, lapte, brânză de vaci, iaurt, salata sau fructe, pâine. Gustarea va consta în
lapte, sucuri de fructe, biscuiți, iaurturi cu fructe. Regimul alimentar în perioada competițională
Alimentația competiționala privește alimentația dinaintea startului competiției și în
numeroase sporturi din timpul competiției și în timpul pauzelor dintre competiții. În această fază
este important să se evite erorile nutritive pentru a nu anula întreaga pregatire pentru competiție.
De asemeni trebuie adaptate orarele meselor în funcție de ora prevazută pentru
începerea probelor. Daca întrecerea are loc dimineața (în jurul orei 11), atunci micul dejun se va
lua la 7,30 (cu 3-3,30 ore înainte) și va consta din urmatoarele alimente: ceai cu lămaie, îndulcit
cu 2-3 bucați de zahăr, griș sau orez cu lapte, 1-2 felii de pâine prăjita cu unt; 1-2 biscuiți cu
miere sau dulceață; 2 ouă moi sau o porție de friptură slaba (vițel, pasăre) de 100-200 g; carne
de vită tocată cu puțin înainte de preparare în care se încorporează un galbenuș; salată cu lămaie
și ulei de porumb; fructe proaspete sau coapte. Între aceasta masă și începutul competitției, unii
autori recomanda asa-zisa ratie de asteptare care consta in consumarea la fiecare ora sau ora si ½,
a cate ¼l de suc de fructe proaspat, caldut, indulcit cu miere atfel incat pana la debutul
competitiei sa se ingere ¾l. Ultimul aport trebuie facut cu minim ½ ora inaintea inceperii
concursului. Daca intrecerea are loc dupa-amiaza, micul dejun va fi cel din perioada pregatitoare
si luat la ora obisnuita. Masa de pranz va fi luata cu 3-4 ore inainte de concurs si va avea
18
compozitia micului dejun prezentat anterior. Se poate administra si ratia de asteptare.

In cazul in care intr-o zi au loc doua concursuri (dimineata si seara), pot apare doua
situatii: intervalul dintre concursuri este mai mare de 3-4 ore sau mai mic.
1. In primul caz, dupa terminarea primului concurs, se va lua pranzul care va avea
continutul celui obisnuit din perioada pregatitoare dar mai bogat in alimente alcaline. Dupa aceea
se administreaza ratia de asteptare.
2. In cazul al doilea, cand intre concursuri este un interval mai mic de 3 ore, se
recomanda o alimentatie lichida cu urmatoarea compozitie: un amestec in parti egale (250-300 g)
de ceai slab si suc de fructe, indulcit cu 30 g glucoza sau 40 g miere, la care se adauga 1 g de
sare.
Alimentatia din timpul pauzei are rolul de a reface rezervele si de a combate oboseala.
Solutiile folosite, de tip solutii de rehidratare, contin apa, glucide si saruri minerale. Este
important ca aceste lichide sa nu se consume reci, pentru ca astfel sunt absorbite mai incet si pot
irita mucoasa gastrica. In zilele de concurs se vor evita complet alimentele greu digerabile ca
vanatul, carnea grasa, slanina, fasolea si mazarea uscata, varza, bauturile alcoolice, cele acide si
gazoase, sucurile si siropurile nenaturale. In efortul de lunga durata (schi fond, maraton, ciclism
fond) se utilizeaza alimentatia pe parcurs. Aceasta alimentatie este lichida sau semilichida cu un
continut bogat in glucide, saruri si vitamine.
3.2. Amino-acizi, proteine si monozaharide
Ce sunt proteinele ?
Protidele (proteinele sau albuminele) sunt substante extrem de complexe, a caror
molecula este constituita din C, H, O, N, S si P. Ele sunt indispensabile vietii, fiind constituentii
fundamentali ai materiei vii, deoarece intra in compozitia plasmei si nucleului si participa la
19
toate functiile celulei vii. Exista 20 de aminoacizi monomeri ce pot realiza o multitudine de
combinatii teoretic posibile. Evolutia a selectat numai cateva din acestea. Aproape orice celula
din corpul uman poseda aparatul necesar pentru sinteza proteinelor dar numai cand li se
furnizeaza aminoacizi. Aproximativ o jumatate din aminoacizii necesari pot fi sintetizati din
componente deja prezente in corpul uman; prin contrast cealalta jumatate trebuie sa fie furnizata
de dieta (aminoacizi esentiali). Deoarece celulele sunt permanent inlocuite iar proteinele
intracelulare permanent descompuse si resintetizate, cererea de proteine continua si dupa
incetarea cresterii. Atletii au acceptat de mult necesarul unei diete bogate in proteine, la urma
urmei muschii sunt formati din proteine. Dar este un astfel de regim benefic 100% sau prezinta si
dezavantaje? Sa prezentam doar cateva din ambele aspecte.
Ce rol au proteinele in organism ? - in primul rand, protidele au un rol plastic, de
formare si crestere a celulelor si tesuturilor tinere si de refacere a celor uzate. - in al doilea rand
protidele au un rol biocatalitic, intrucat inlesnesc unele reactii din organism, prin unirea lor cu o
parte din enzime. Toate enzimele, ca si multi hormoni, sunt de natura proteica. - in acelasi timp,
ele au un rol energetic, eliberand prin ardere in organism o cantitate de caldura de cca. 4,1 calorii
mari, pentru fiecare gram. Acesta este insa un rol secundar si intr-o ratie alimentara nevoile
energetice trebuie rezolvate mai ales pe seama glucidelor sau lipidelor, din mai multe
considerente: * protidele sunt mai scumpe; * au o actiune specifica mare. Aceasta inseamna ca
pentru a fi arse, organismul cheltuieste o cantitate importanta de energie din rezerve, mai mare
decat pentru glucide sau lipide. Astfel s-a demonstrat ca, pentru a obtine 100 calorii cu ajutorul
protidelor, organismul cheltuieste 30 de calorii din energia proprie. Metabolismul creste cu 30%
atunci cand se consuma protidele. Acest lucru trebuie luat in consideratie cand vrem sa stabilim
un regim alimentar de slabire pentru un sportiv. Baza alimentatiei in acest caz o constituie carnea
slaba (nu in cantitate exagerata), care datorita actiunii dinamice specifice (ADS) ridicate a
protidelor care o compun nu favorizeaza ingrasarea, asa cum s-ar intampla daca s-ar consuma
grasimi sau fainoase; * nu sunt arse pana la CO2 si apa, iar din metabolismul lor rezulta ureea,
acidul uric s.a., care sunt eliminate, desi mai au o oarecare cantitate de energie potentiala.
Protidele au rol si in procesele de imunitate, contribuind la cresterea rezistentei organismului la
infectii.
Prin fosforul pe care-l contin, protidele stimuleaza activitatea nervoasa superioara, lucru
important de retinut pentru alimentatia sportivilor care practica acele discipline ce solicita in mod
deosebit concentrarea nervoasa (scrima, sah, jocuri sportive, etc.). Viata nu este posibila fara
proteine, deoarece ele reprezinta substratul elementar al oricarei celule vii si pe ele se bazeaza
cele trei functii fundamentale ale matriei vii: metabolismul, cresterea si reproducerea. De
asemenea, prin protide se realizeaza o serie de alte functii, pornind de la formarea substantei
contractile a muschiului, la constituirea diferitilor hormoni, enzime si anticorpi si ajungand pana
la transformarea energiei chimice in lucru mecanic.
Exista proteine/amonoacizi cu valori speciale ? Aminoacizii si proteinele plasmatice
includ:
- Hemoglobina sanguina cu rol in transportul oxigenului (legat de fierul bivalent din
20
structura hemului)
- Albumina plasmatica
- Aminoacizii cu lanturi ramificate reprezentati de valina, leucina si izoleucina ce pot fi
foarte importanti in stimularea refacerii musculare dupa eforturi foarte intense si in reducerea
oboselii centrale.
Proteinele musculare (actina, miozina) In afara aspectului functional (contractia)
formeaza cel mai mare pool al organismului, furnizand aminoacizii in conditiile infometarii. In
urma distrugerii proteinelor musculare rezulta trei aspecte importante:
- se elibereaza aminoacizii folositi in gluconeogeneza (glucoformatori) cu mentinerea
normala a nivelului glicemiei;
- se asigura aminoacizii esentiali pentru a mentine o concentratie plasmatica normala;
- se elibereaza glutamina cu mentinerea normala a nivelului plasmatic, factor presupus
esential in mentinerea statusului imunologic si a functiilor intestinale. Infometarea si epuizarea
fizica modifica echilibrul dintre anabolism si catabolism in favoarea catabolismului cu scaderea
sintezei proteice. Degradarea intensa a proteinelor asociata cu scaderea sintezei vor avea ca
rezultat pierderi nete de proteine evidentiate functional printr-o balanta azotata negativa.
- Proteinele viscerale
Dupa muschi, tesuturile viscerale formeaza urmatorul pool de proteine contribuind
semnificativ la schimbarile interorgane ale aminoacizilor in cadrul oboselii si al stressului indus
de boala.
Alte proteine/aminoacizi cu rol important in activitatea sportiva: glicocolul (din
gelatina), metionina (din cazeina din lapte, branzeturi, peste) lecitina, acidul glutamic, acidul
aspartic, arginina, ornitina, carnitina .
Exista depozite de proteine in organism ?
In organism nu exista depozite proteice asa cum se intalnesc la hidratii de carbon
(glicogenul) sau la lipide (trigliceridele din tesutul adipos). Cantitatea de proteine functionale
depinde de functia organismului.
Reglarea metabolismului proteic este realizata de o serie de hormoni din care unii
stimuleaza sinteza de proteine din aminoacizi (hormoni anabolizanti: somatotrop, insulina,
sexuali) iar altii intensifica degradarea proteinelor in aminoacizi (hormoni catabolizanti ,
corticotropina hipofizara, , glucocorticoizii suprarenalieni, hormoni tiroidieni).
Protidele vegetale se gasesc in: paine, paste fainoase, fructe, dar mai ales in
leguminoase uscate (soia, fasole, mazare, linte). La sporturile de ultraanduranta (triatlon,
alpinism) mesele clasice vor fi inlocuite cu mese compuse din: 60-70% hidrati de carbon, 10-
15% proteine, 25-30% lipide. Aceste mese trebuie sa fie deci sarace in grasimi si usor digerabile.
Proteinele sunt utilizate ca alimente de sustinere la inceput pentru cresterea fortei si rezistentei
generale a organismului, de aceea se administreaza la mesele care preced si succed efortul
sportiv. La sfarsitul perioadei pregatitoare, mai ales in sporturile in care se urmareste dezvoltarea
vitezei se utilizeaza proteinele animale (lapte, carne, branzeturi) datorita continutului in glicocol
si metionina.
21
Este sau nu necesara suplimentarea proteica? Daca da la ce categorie de sportivi sI in ce

perioada? Cu ce aminoacizi ? Organismul uman nu are rezerve de proteine comparativ cu
rezervele mari de grasime si cele moderate de glicogen. Aportul proteic poate fi suficient atat
timp cat dieta se compune dintr-o varietate de alimente incluzand carne, peste, lapte si produse
lactate, oua si proteine vegetale. Suplimentarea cantitativa a dietei se recomanda in cazul copiilor
aflati in perioada de crestere sI al sportivilor din sporturile pe categorii de greutate sau cu
dominanta forta/viteza, vegetarieni sau pentru sportivii cu diverse probleme gastrointestinale
care nu pot ingera suficiente proteine. De asemeni este necesara pentru sportivii din sporturile de
anduranta cu antrenamente intense, zilnice pentru care se pot folosi proteine solubile ce reduc
timpul de digestie. Alte strategii nutritionale realizeaza suplimentarea dietei in cazul
traumatismelor, motivand aceasta abordare prin cresterea catabolismului proteic in aceste
conditii (Newsholme et al., 1991, Reeds et al, 1994). Suplimentarea calitativa a dietei se face
individualizat in functie de specificul sportului cu aminoacizi esentiali, in special in timpul
perioadelor de varf in pregatirea sportiva. Sursele proteice utilizate pentru suplimentare sau ca si
componente ale meselor administrate in timpul efortului trebuie sa fie de buna calitate si usor
digerabile. Astfel de proteine sunt cele din concentratele de lapte praf si combinatiile de proteine
(proteinele din cereale cu/sau cazeinat). Ele pot inlocui o parte a proteinelor animale sau pe cele
derivate din soia ce contin o cantitate mare de purine. Folosirea alternativa a acestor surse reduce
de asemeni caracterul aterogenic al dietelor sportivilor din sporturile de forță ce consumă
cantități mari de ouă. Deși există numeroase studii asupra suplimentării cu aminoacizi nu există
nici o dovada că suplimentarea cu un singur aminoacid ar îmbunatăți performanța. Totuși unii
aminoacizi au anumite caracteristici ce ar putea fi importante în suplimentarea dietei sportivului.
Aminoacizii cu lanțuri ramificate (BCAAs) strabat ficatul aproape în totalitate și pot fi astfel o
sursă de azot pentru mușchi în perioadele de refacere când sintezele proteice sunt intensificate.
Suplimentarea cu acești aminoacizi a fost propusă ca metodă indirectă pentru reducerea
componenței centrale a oboselii în eforturile prelungite (Blomstrand et al., 1991). Alți
aminoacizi propuși pentru suplimentare au fost: arginina, ornitina, triptofanul, glicina, arginina,
glutamina, serina, taurina, metionina. Se presupune că arginina și ornitina au un efect anabolic,
crescând concentrația plasmatică a hormonului de creștere (Hatfield, 1987). În concluzie cel mai
bun sfat care poate fi dat sportivilor ce se antrenează intens poate fi sintetizat astfel: - sa se
consume o cantitate adecvata, dar nu excesiva de proteine - sa se evite sursele proteice bogate și
în acizi grași saturați (carne rosie, hamburgeri, cârnați)
- să se suplimenteze în perioada de antrenament intens si după terminarea acestuia cu un
mestec complex de aminoacizi.
Suplimentarea medicamentoasă cu aminoacizi va fi discutată in cadrul capitolului
dedicat medicației sportive.
De reținut !
I. Aportul zilnic de proteine este 12-15% din valoarea rației alimentare (15-20% în
unele sporturi), ceea ce reprezintă:
22
- 0,8 g/kgcorp/zi pentru un adult cu activitate normală;

- pentru copii în creștere 2,4 g/kgcorp/zi în primele luni si 1,5 g/kgcorp/zi de la 6 luni;
- pentru persoanele foarte active 1,2 g/kgc/zi la barbați și 1,0 g/kgc/zi la femei
- pentru sportivii implicați ân eforturi intense se indică 1,5-1,8 g/kgc/zi;
- pentru sporturile de forță 2-4g/kgc.
II. Din cantitatea totala de protide, cele de origine animala reprezintă 60%, cele de
origine vegetala 40%.
III. Dintre alimentele de origine animală, care conțin o cantitate mare de protide
manționam: carnea și produsele din carne, peștele, ouale, laptele și brânzeturile.
IV. Necesarul de proteine animale este asigurat de:
- 250-300 g carne/zi, din care o masă pe saptămână cu ficat, 2-3 mese cu pește, 4-5
ouă/saptămână
- zilnic 250 ml lapte sau 120 ml lapte concentrat/30 g lapte praf, 2 iaurturi mici, 50 g
brânză vaci, 30 g cașcaval.
V. Este necesară suplimentarea proteica cantitativă pentru copii în perioada de creștere,
sportivi din sporturile pe categorii de greutate sau cu dominanță forță/viteză, vegetarieni,
sportivi cu diverse probleme gastrointestinale.
VI. Suplimentarea calitativă va fi individualizată. S-au propus: aminoacizi cu lanțuri
ramificate, arginină, ornitină, triptofanul, glicină, arginină, glutamină, serină,taurină,
23
BIBLIOGRAFIE
24

Meniu Pentru Sportivii de Performanta PDF

Încărcat de

Informații document

Titlu original

Drepturi de autor

Formate disponibile

Partajați acest document

Partajați sau inserați document

Opțiuni de partajare

Vi se pare util acest document?

Este necorespunzător acest conținut?

Drepturi de autor:

Formate disponibile

Meniu Pentru Sportivii de Performanta PDF

Încărcat de

Drepturi de autor:

Formate disponibile

MENIU PENTRU SPORTIVII DE PERFORMANTA

1.1. Despre calorii

Care este necesarul zilnic de calorii?

Cum se ard caloriile în organism?

1.2. Clasificarea alimentelor

Numeroase sistematizări ale grupelor de alimente sunt utilizate în nutriţie. O

 Grupa legumelor (engl. vegetables) cuprinde 5 subgrupe, determinate de

 Grupa fructelor cuprinde fructele propriu-zise (mere, pere, banane, struguri,

 Uleiurile sunt grăsimile lichide la temperatura camerei: ulei de floarea-soarelui,

 Grupa lactatelor cuprinde laptele (integral, degresat, cu sau fără lactoză),

 Grupa ce reuneşte carnea, peştele, ouăle şi fructele oleaginoase este o grupă

Organizaţia Mondială a Sănătăţii utilizează 5 grupe de alimente, prezentate generic:

 Pâine, cereale, paste făinoase, orez şi cartofi

 Carne, peşte, mazăre şi fasole

 Grăsimi, sare şi zahăr

De menţionat faptul că sistematizările în grupe alimentare nu se suprapun în nici un

1.3. Cum se produc kilogramele in plus

Procesul de constituire sau de neconstituire a grăsimii de rezervă fiind legat direct de

B. INGERAREA UNEI GLUCIDE

2. Să scadă procentul de zahăr din sânge (vezi capitolul asupra hipoglicemiei) .

C. INGERAREA UNEI GLUCIDE ŞI A UNEI LIPIDE

De exemplu, o felie de pâine cu unt. În ceea ce priveşte fenomenul metabolic, ne aflam

D. INGERAREA LIPIDELOR SINGURE

De exemplu, o bucată de brânză mâncata singură (fără alt, adaos) .

defineşte procesul fundamental al constituirii grăsimilor de rezervă, el este încă insuficient

1.4. Despre anabolizante

2.1. Importanta alimentatiei corecte pentru activitatea sportiva

Existența tuturor organismelor vii este legată nemijlocit de schimbul de materii cu

2.2. Rația alimentară a sportivului

În timpul activitatilor depuse, atât în productie cât si în efort sportiv, organismul

2.3. Regimul alimentar al sportivului în diferite perioade de activitate

Întrucât activitatea sportiva se efectueaza pe perioade lungi de timp, alimentatia

Regimul alimentar al sportivului nu trebuie sa reprezinte o succesiune mecanica a unor

- uzul raspandit al substantei, ceea ce face sa existe un numar extrem de mare de

Efectele fumatului asupra sanatatii omului

mari depuse de organism si constituie un adevarat soc.

Obezitatea se instaleaza frecvent la marii consumatori de dulciuri. Acest lucru se

Osteoporoza si probleme legate de asimilarea calciului.

Una din problemele majore generate de consumul de zahar este dereglarea

Cei care se confruntă cu un stres accentuat

Copiii aflati în pragul pubertatii.

3.1. Supravegherea alimentatiei.

Regimul alimentar în diferite perioade de antrenament.

- postcompetițională (de refacere).

Alimentația de bază trebuie să asigure necesitățile energetice și nutritive pe termen

compozitia micului dejun prezentat anterior. Se poate administra si ratia de asteptare.

3.2. Amino-acizi, proteine si monozaharide

Este sau nu necesara suplimentarea proteica? Daca da la ce categorie de sportivi sI in ce

- 0,8 g/kgcorp/zi pentru un adult cu activitate normală;

S-ar putea să vă placă și