MENIU PENTRU SPORTIVII DE PERFORMANTA

CUPRINS
1
MENIU PENTRU SPORTIVII DE PERFORMANTA
CAPITOLUL I
Introducere
1.1. Despre calorii
Ce este caloria?
Caloria este unitatea de msur care msoar energia. Cu alte cuvinte, o calorie
reprezint energia necesar pentru a crete temperatura apei cu un grad Celsius. Este folosit ca
metod de msurare a energiei din alimentele pe care le consumi zilnic i apare pe eticetele
tuturor alimentelor procurate din comer.
Care este necesarul zilnic de calorii?
!umrul de calorii necesar pentru fiecare persoan "n parte se sta#ilete "n funcie de
mai muli factori, cel mai important fiind indicele de mas corporal . $n medie, o femeie are
nevoie de o porie zilnic de %&&& de calorii. $ns acest aport este recomandat persoanelor care
sunt active in fiecare zi i au o greutate "n limite normale.
$n cazul "n care eti supraponderal, eti sedentar i "ncerci s sl#eti, numrul de
calorii pe care ai voie sa il iei din alimentaie scade. Acesta variaz undeva "ntre '%&& i '(&&,
"ns niciodat su# '%&&.
Cum se ard caloriile n organism?
Organismul uman funcioneaz zilnic cu a)utorul energiei care rezult din arderile
interne de la nivel celular. Energia este un fel de com#usti#il pentru funcionarea normal a
corpului. Ea provine din alimentele pe care le consumi zilnic, mai e*act din nutrieni + proteine,
car#oidrai i grsimi.
,eta#olismul fiecrei persoane funcioneaz diferit. -iecare organism "n parte folosete
caloriile i alimentele "ntr+un anumit fel. Ceea ce tre#uie s tii este c alimentaia nu tre#uie s
se #azeze niciodat doar pe o categorie de alimente + car#oidrai, proteine sau grsimi, ci s fie
ecili#rat.
Acesti nutrieni sunt meta#olizai diferit i nu toate caloriile ingerate a)ung s fie arse.
.pecialitii susin c doar /+'&0 din totalul caloriilor adugate "ntr+o zi "n organism a)ung s fie
1arse1 sau eliminate. 2estul se depun "n straturi adipoase i dau natere 3ilogramelor "n plus.
4e aceea, este important s creti arderile din organism cu a)utorul micrii fizice i a
unor alimente care stimuleaz meta#olismul.
Teoria pleac de la postulatul conform cruia nici "ntr+un sens , nici "n celalalt nu e*ist
pierderi de energie. Este matematic5 -ormula rezult dintr+o ecuaie inspirat direct din teoria
Lavoisier asupra legilor termodinamicii. $nc din acest stadiu se poate pune "ntre#area cum au
reuit sa supravieuiasc prizonierii din lagrele de concentrare timp de / ani numai cu 6&&+(&&
de calorii pe zi. 4ac teoria caloriilor ar fi avut vreun fundament, ei ar fi tre#uit s moar "ndat
2
MENIU PENTRU SPORTIVII DE PERFORMANTA
ce rezervele de grsime din corp li s+au epuizat, adic dup c7teva luni. $n acelai mod se poate
pune "ntre#area de ce oamenii care man7nc mult, 8+/&&& de calorii pe zi i nu sunt mai
grai9 unii rm7n mereu sla#i:.
4ac teoria caloriilor ar fi avut un fundament real, aceti mari 1m7nci1 ar fi tre#uit s
c7ntareasc 8+/&&3g.
Cum se e*plic, pe de o parte, ca m7nc7nd mai puin + deci reduc7nd cantitatea zilnic
de calorii a#sor#ite, unele persoane continu s se "ngrae. ,ii de indivizi se "ngra deii ra#d
de foame.
EXPLICAIA
Prima "ntre#are este; 1de ce nu se produce pierderea "n greutate, deii se reduce aportul
de calorii<1
De fapt pierderea n greutate are loc, dar fenomenul este efemer. Iar acesta este motivul
pentru care doctorii Newburg si Johnston s-au nelat: observaiile lor s-au ntins pe o perioad
mult prea scurt.
Fenomenul este urmtorul:
a ne imaginm c nevoile !ilnice sunt de "#$$ de calorii i c timp ndelungat aportul
caloric a fost reali!at n funcie de aceast nevoie. 4ac raia de calorii scade subit la "$$$ se va
utili!a o cantitate ecivalent de grsimi de rezerv pentru a o compensa i se va constata o
pierdere n greutate. %n schimb, daca aportul caloric se stabilete la nivelul a "$$$ de calorii fa
de cele "#$$ dinainte, organismul determinat de instinctul de supravieuire i va a&usta foarte
rapid nevoile energetice la nivelul aportului.
Din moment ce nu i se dau dec't "$$$ de calorii, nu va consuma dec't "$$$. prin
urmare pierderea greutatii va fi "ntrerupt rapid.
(eoria caloriilor este at't de ad'nc ancorat n mentalitatea noastr, nc't nu e*ist
vreun restaurant, cafenea sau cantin care sa nu afie!e numrul de calorii al fiecrui fel de
m'ncare pentru c oricine s poat fi n cunotint de cauz. Nu trece o sptam7n fr ca
vreuna dintre revistele feminine s nu aiba vreun articol asupra problemelor de slbire "nfi'nd
ultimele meniuri puse la punct de specialiti care n lumina teoriei caloriilor propun aproape fr
deosebire ) o mandarin la micul de&un, o )umtate de biscuit la ora **, un bob de nut la pr'n! si
o mslina seara).
De fapt, fiina uman animat de instinctul de conservare, nu se comport diferit fa de
c'inele care i "ngroap osul, deii moare de foame.
(eoria caloriilor este fals. +entru ca este at't de ad'nc nfipta n mintea omului, v vei
surprinde mult de aici nainte comport7ndu+v dup principiile sale.
3
MENIU PENTRU SPORTIVII DE PERFORMANTA
1.2. Clasi!icarea alimentelor
!umeroase sistematizri ale grupelor de alimente sunt utilizate "n nutri=ie. O
sistematizare larg acceptat este aceea "n 6 grupe de alimente, utilizat >i "n recomandrile
nutriionale ale USDA 9United .tates 4epartment of Agriculture:, care a redactat piramida
alimentar cea mai cunoscut 9m?P?ramid: >i recomandrile nutri=ionale pentru americani
94ietar? @uidelines for Americans:.
@rupa cerealierelor 9engl. grains: cuprinde p7inea, orezul, pastele finoase,
cerealele pentru micul de)un A muesli, anumite tipuri de #iscui=i de cereale, >i alte produse
similare. E*ist dou tipuri de derivate cerealiere; cele integrale >i cele rafinate. Cerealele
integrale cuprind BmiezulC intact, cu cele D componente vegetale; endosperma, germenele >i
tr7=ele. Prin morrit, cerealele pierd germenele >i tr7=ele, devenind prin acest procedeu
ErafinateF. Procedeul permite acizi=ia unor calit=i 9te*tur, dura#ilitate:, dar >i pierderea unor
nutrien=i 9fier, vitamine G: sau a unor su#san=e nenutritive dar cu roluri #enefice "n organism
9fi#rele:. 4iferen=a dintre aceste dou su#tipuri de cereale e*plic >i diferen=ele nutri=ionale
dintre pinea al# 9rafinat: >i cea din fin integral, dintre orezul #run 9integral: >i cel al#
9rafinat: >i ciar dintre fulgii de porum# 9rafina=i: >i floricelele de porum# A popcorn 9integrale:
etc. Pastele finoase 9spagetti, cus+cus: sunt produse rafinate. 4e o#icei, "n industrie are loc
fortificarea cerealelor rafinate cu vitamine din grup G 9G', G%, niacina, acid folic: >i fier, pentru
a compensa pierderile din procesul de fa#ricare. $n scim#, pierderea fi#relor este ireversi#il.
@rupa legumelor 9engl. vegeta#les: cuprinde / su#grupe, determinate de
con=inutul "n nutrien=i, >i identifica#ile prin culoare; legumele cu frunz verde "ncis 9salat
verde, spanac, #roccoli, mu>tar:, cele portocalii 9morcovi, dovleac, cartofi dulci:, su#grupa ce
cuprinde mazrea >i fasolea 9>i alte vegetale "nrudite; lintea, soia #oa#e:, legumele amidonoase
9cartofi, porum#, mazrea verde:, >i o categorie eterogen; alte legume 9ceap, ro>ii, castrave=i,
ciuperci, conopid, =elin, varz, vinete, sfecl etc.:.
@rupa fructelor cuprinde fructele propriu+zise 9mere, pere, #anane, struguri,
lm7i, portocale, pepene gal#en, pepene ro>u, cp>uni, zmeur, coacze, 3iHi, piersici, prune
etc.:, su# orice form 9proaspete, compot, congelate etc.: dar >i sucurile '&&0 din fructe.
Uleiurile sunt grsimile licide la temperatura camerei; ulei de floarea+soarelui,
msline, porum#, rapi=, porum#, soia. 4in considerente nutri=ionale, uleiul de palmier >i de
cocos nu sunt incluse "n categoria uleiurilor, ci sunt asociate categoriei grsimilor solide, alturi
de unt, untur de porc, margarin >i alte grsimi utilizate la gtit.
@rupa lactatelor cuprinde laptele 9integral, degresat, cu sau fr lactoz:,
#r7nzeturile solide 9ca>caval, parmezan, mozzarella: sau moi 9#r7nza de vaci:, iaurturile >i
deserturile pe #az de lapte 9"nge=at, sa3e, #udinci:.
4
MENIU PENTRU SPORTIVII DE PERFORMANTA
@rupa ce reune>te carnea" pe#tele" ou$le #i !ructele oleaginoase este o grup
comple*, ce cuprinde numeroase categorii; BmeatsC 9crnuri:; carnea de porc, vit, vi=el,
organele 9ficat:, Bpoultr?C 9carnea de pasre:; pui, curcan, ra=, Bdr? #eans and peasC 9mazrea >i
fasolea uscat, >i alimente similare A soia #oa#e etc.:, oleaginoasele 9Bnuts and seedsC:; nuci,
alune, araide, fistic, semin=e de dovleac, floarea+soareluiI pe>tele 9ton, somon, sardine,
mac3erel, erring etc.: crustaceele 9cra#, omar, creve=i, calamar: >i oule.
Organizaia Mondial a Sntii utilizeaz 5 grupe de alimente, prezentate generic;
P7ine, cereale, paste finoase, orez >i cartofi
-ructe >i legume
Lactate
Carne, pe>te, mazre >i fasole
@rsimi, sare >i zar
4e men=ionat faptul c sistematizrile "n grupe alimentare nu se suprapun "n nici un
caz clasificrii nutrienilor 9proteine, lipide, glucide, vitamine, minerale:, care se "ncadreaz "n
dou categorii mari; macronutrien=i A micronutrien=i, >i nu "n BgrupeC.
1.3. Cum se produc %ilogramele in plus
A. I!.ULI!A
Procesul de constituire sau de neconstituire a grsimii de rezerv fiind legat direct de
secre=ia de insulin, este necesar s "ncepem capitolul de fa= cu c7teva cuvinte asupra acestui
ormon. Insulina este un ormon secretat de pancreas, rolul ei fiind vital "n meta#olism. -unc=ia
sa este aceea de a ac=iona asupra glucozei adic asupra zarului: din s7nge, astfel "nc7t aceasta
s intre "n =esuturile organismului. $n acest stadiu, glucoza este folosita fie pentru a satisface
nevoile energetice imediate ale corpului, fie A dac e*ist "n cantitate mare A s constituie
rezerve de grsime.
Jom prezenta, acum, diverse ipoteze, pentru a determina "n ce condi=ii, cu ce tip de
alimenta=ie >i "n ce propor=ii se constituie rezervele de grsime.
B. I!@E2A2EA U!EI @LUCI4E
4e e*emplu, o felie de p7ine, m7ncata singur 9fr alt adaos: . P7inea este o glucid al
5
MENIU PENTRU SPORTIVII DE PERFORMANTA
crui amidon transformat "n glucoz trece direct "n s7nge. Organismul se afl, su#it, "n
iperglicemie 9cre>terea procentului de zar din s7nge: . Pancreasul se decide, atunci, s secrete
insulin. Aceast secre=ie de insulin are, de fapt, dou o#iective;
1. . fi*eze glucoza "n =esuturile organismului, fie pentru a constitui o rezerv de
energie pe termen scurt, folosit pentru nevoile vitale imediate ale corpului 9glicogen:, fie pentru
a constitui un stoc pe termen mai lung, ca rezerv de grsimeI
2. . scad procentul de zar din s7nge 9vezi capitolul asupra ipoglicemiei: .
C. I!@E2A2EA U!EI @LUCI4E KI A U!EI LIPI4E
4e e*emplu, o felie de p7ine cu unt. $n ceea ce prive>te fenomenul meta#olic, ne aflam
"n fa=a unui proces identic celui descris la paragraful precedent.
@lucida se transform in glucozI procentul de zar din s7nge cre>teI pancreasul
secret insulin.
4iferen=a fundamental, "ns, este aceea c, "n acest caz, lipida se regse>te "n s7nge,
transformat in acid gras.4ac pancreasul se afl in perfect stare, doza de insulin pe care o va
secreta va fi e*act "n raport cu cantitatea de glucoz ce tre#uie prelucrat. 4ac pancreasul are o
func=ionare defectuoas, cantitatea de insulin pe care o va eli#era va fi mai mare dec7t cea
necesar pentru prelucrarea glucozei >i, astfel, o parte din energia lipidei 9care, "n mod normal, ar
fi fost evacuat:, va fi stocat anormal, ca rezerv de grsime.
$n=elege=i, acum, c starea pancreasului este aceea care "l deose#e>te pe individul cu
tendin= la "ngr>are de cel care poate m7nca orice, fr s se "ngra>e, primul fiind afectat de
iper+insulinism.
D. I!@E2A2EA LIPI4ELO2 .I!@U2E
4e e*emplu, o #ucat de #r7nz m7ncata singur 9fr alt, adaos: .
,eta#olismul unei lipide singure nu are nici un efect glicemic, adic nu are loc nici un
fel de eli#erare de glucoz "n s7nge. $n consecin=, pancreasul nu secret practic insulin.
$n a#sen=a insulinei nu e*ist, prin urmare, stocare de energie.
Ceea ce nu "nseamn c ingerarea respectivelor lipide nu folose>te la nimic. Cci, "n
cursul procesului de digestie, organismul ia din alimentul "n cauz toate su#stan=ele care sunt
necesare meta#olismului su energetic >i, "n special, vitaminele, acizii gra>i esen=iali, precum >i
srurile minerale 9calciul din lactate: .
Aceast demonstra=ie este voit scematic >i, cu toate c mi+a fost fcut de oameni de
>tiin= eminen=i, "i face pe mul=i s z7m#easc din cauza simplit=ii ei. Cci realitatea, v da=i
seama, fr "ndoial, este pu=in mai complicat.
$n scim#, ea precizeaz esen=a fenomenului care ne intereseaz, esen=a din ceea ce
tre#uie cunoscut pentru a "n=elege regulile fundamentale pe #aza crora vom lucra.
4ar, cu toate c acest capitol este cel mai important A dup prerea mea A pentru c,
6
MENIU PENTRU SPORTIVII DE PERFORMANTA
define>te procesul fundamental al constituirii grsimilor de rezerv, el este "nc insuficient
pentru ca s "n=elege=i de ce, continu7nd s m7nca=i a#solut normal, dar LdiferitC, pute=i pierde A
"ntr+o prim etap A toate 3ilogramele e*cedentare, iar A "ntr+o a doua etap A s v men=ine=i la
un nivel ideal.
!ot; Pancreasul este, "ntruc7tva, >eful de orcestr al meta#olismului. 4ac este "n
#un stare, ">i va "ndeplini normal func=ia care const "n scderea glicemiei prin producerea
dozei adecvate de insulin. 4ac este afectat, deci dac sufer de iperinsulin, va avea tendin=a
s declan>eze o stocare anormal de acizi gra>i, adic grsimi de rezerv. 4e aceea, pancreasul A
prin func=ia sa insulinic A va fi responsa#il pentru 3ilogramele e*cedentare.
1.4. Despre ana&olizante
4espre steroizi tre#uie discutat5 $n nici un caz nu tre#uie sa ne ascundem dupa deget i
s ne facem c aceast pro#lema nu e*ist. Este o realitate ca muli sportivi, amatori sau nu
utilizeaz steroizi ana#olizani pentru a o#ine o dezvoltare mai rapid i mai eficient a masei
musculare. Pe pagina de consultan on+line primesc frecvent "ntre#ri despre steroizi. Cei mai
muli dintre voi tiu ca eu nu sunt de acord cu utilizarea lor i de aceea nu ofer nici un sfat care
ar putea sa "ncura)eze aceast practic.
Indiferent de atitudinea mea sau a altora, vor e*ista in continuare sportivi tentai s
"ncerce, de aceea a vrea s aruncm o privire 9"nc una<, vor spune unii...: asupra complicaiilor
poteniale ale utilizrii steroizilor.Cei mai muli dintre steroizi sunt folosii "n medicin, pentru
afeciuni "n care efectul lor ana#olizant 9sau cel androgenizant: este urmrit. $n primul r7nd,
fiindc nu ai nici o indicaie medical pentru a introduce "n organsimul tu t7nr i sntos o
su#stan care s+ar putea s "i fac ru. $n al doilea r7nd, fiindca vei fi tentat sa foloseti o doz
mai mare dec7t cea considerat 1terapeutic1 i pe o perioad mai lung.
Cele mai frecvente complicaii pe care le poate e*perimenta o persoan care folosete
steroizi ana#olizani sunt acneea, ginecomastia, micoarea testiculelor, vergeturile, tul#urri ale
li#idoului, sindromul de "ntrerupere si dependent.
E'EC(E SECUNDARE)
*enerale
Acnee
@inecomastie
2etenie licidian 9edeme:
Calvitie
Jergeturi
Creterea prului facial si corporal
,icorarea 9atrofia: testiculelor
2educerea numrului de spermatozoizi
-luctuaii ale li#idoului
7
MENIU PENTRU SPORTIVII DE PERFORMANTA
Mipertensiune arterial
Creterea colesterolului
To*icitate epatica
2educerea toleranei la glucoz
Mipertrofie prostatic
4isfuncie tiroidian
2educerea funciei imunitare
Tul#urri de dispoziie
4ependen
.indrom de "ntrerupere
Speci!ice la !emei
$ngrosarea vocii
,rirea clitorisului
Creterea prului facial i corporal
,icorarea s7nilor
Tul#urari ale menstruaiei
Copii+ adoleceni
Oprirea creterii
Pu#ertate precoce
Legate de in,ectare
4urere local
Mematom
Infecie, a#ces
Afectare a nervului
MIJ, epatit
8
MENIU PENTRU SPORTIVII DE PERFORMANTA
CAPI(-LUL II
Acti.itatea sporti.a si alimentatia sanatoasa
2.1. Importanta alimentatiei corecte pentru acti.itatea sporti.a
E*istena tuturor organismelor vii este legat nemi)locit de scim#ul de materii cu
natura "ncon)uratoare. Acest scim# poart numele de meta#olism. Toate procesele vitale precum
i toate activitaile pe care le realizeaz omul "n timpul vieii se efectueaz pe #aza unor
celtuieli energetice. Elementele care acoper necesitaile energetice se gsesc "n mediul e*tern
i poart numele de alimentaie. Prin aliment se "ntelege orice produs care introdus "n organism
servete la meninerea proceselor vitale, asigur creterea i refacerea celulelor, precum i
activitatea depus, fr a fi dunator sanatii, ci, dimpotriv, contri#uie la "ntarirea ei.
Alimentele sunt alcatuite dintr+o serie de su#stane sau factori nutritivi.
Principiile alimentare sunt su#stane #ine definite din punct de vedere cimic, care au
un anumit rol "n organism "n ceea ce priveste nutritia. Principiile alimentare indispensa#ile
omului sunt; proteinele, lipidele, glucidele, s"rurile minerale, vitaminele si apa.
4in punct de vedere al rolului pe care+l "ndeplinesc "n organism, ele se "mpart "n doua
grupe; energetice sau calorice i protectoare sau de "ntretinere. 4in prima grupa fac parte
glucidele si lipidele. @rupa a doua poate fi divizat "n doua su#grupe i anume;
a. cu rol plastic "n care "ntra protidele i unele sruri mineraleI
#. cu rol catalitic "n care vitaminele, unele sruri minerale i apa.
,eta#olismul propriu+zis reprezint transformarile ce au loc "n celulele vii pe seama
su#stanelor nutritive, prin care se formeaz, se re"nnoiete protoplasma celulara i se furnizeaza
energia necesara desfaurrii acestor procese i fenomenelor #iologice. El se produce "n doua
faze; una constructiv 9ana#olism: i celular distructiv9 cata#olism:.
Ana#olismul reprezint fenomenul de asimilare a su#stanelor nutritive din alimente i
"ncorporarea lor "n formele proprii organismului uman. Cata#olismul reprezint faza de
dezasimilare i degaradare a su#stanelor "ncorporate sau a celor care intra "n structura corpului
i la care se face apel pentru eli#erarea energiei necesare fenomenelor vitale, adaptrii la
conditiile variate ale mediului e*tern, activiti depuse, etc.
Prin alimente organismul primete din mediul "ncon)urator at7t materialul necesar
pentru creterea i refacerea celulelor, cu alte cuvinte pentru ela#orarea su#stanelor proprii, c7t
i energia necesar acestor sinteze i desfaurrii proceselor #iologice 9 rolul energetic:.
2aia alimentar reprezint cantitatea de alimente necesare unui om "n %8 de ore, pentru
meninerea snataii i satisfacerea nevoilor energetice i plastice. 2egimul alimentar reprezint
o succesiune de raii alimentare pe o perioada mai mare de timp, care sa asigure omului o #una
nutritie necesara vietii si activitatii depuse. 2atia si regimul alimentar tre#uie sa fie rationale si
corespunzatoare din punct de vedere cantitativ si calitativ. 4e aceea ele tre#uie sa satisfaca
nevoile organismului at7t "n factori nutritivi plastici si energetici, c7t si factori #iocatalitici.
Tre#uintele acestea sunt mut mai crescute la un sportiv dec7t la un om o#isnuit. ,entionam ca
9
MENIU PENTRU SPORTIVII DE PERFORMANTA
factorii nutritivi tre#uie adusi "n anumite proportii pentru a nu produce tul#urari prin e*ces sau
insuficienta.
Alimentaia rational este aceea care satisface pe deplin toate nevoile cantitative i
calitative ale organismului, tin7nd seama de particularitile sale fiziologice, de efortul depus i
de condiiile de mediu "n care se desfasoar. Ea conine toate su#stanele trofice, energetice i
catalitice necesare. Alimentaia raional nu este ecivalent cu supraalimentaia i nici cu
consumul e*agerat al unor alimente cum au tendina sa cread i s fac unii sportivi, antrenori
sau conducatori de loturi.
.u# aspect calitativ, consumul e*agerat al unor su#stane alimentare produce tul#urri
digestive i ale P+ului intern. Astfel e*cesul de protide mai ales din carne, acidifiaza mediul
intern si duce la instalarea colitei de putrefacie, cu o autointo*icare a organismului si o o#osire a
lui.
Consumul de glucide "n e*ces provoac instalarea colitei de fermentaie. O cantitate de
zaaruri simple are i alte inconveninte pentru organism. Ele se a#sor# foarte repede i trec "n
s7nge, d7nd nastere la iperglicemie , care provoac o ipere*cita#ilitate nervoas. .e produce,
de asemenea, tul#urarea funciei pancreasului. O parte din aceste zaaruri se elimin prin urina,
lucru nefiresc deoarece s+a depasit capacitatea organismului de a le meta#oliza. E*cesul de
grasimi duce la fenomene de acidoza "n organism, pentru ca acestea nu mai pot fi arse p7na la
CO% si apa si ram7n "n faze intermediare de acizi grasi, care se acumuleaza. Consumul e*agerat
de grasimi de origine animala provoaca o "ncarcare grasa a ficatului si o crestere a colesterolului
din s7nge, care se depune "n peretii arterelor, d7nd nastere la arterioscleroza si ateromatoza.
Caracterul raional al alimentaiei este dat de concordanta i ecili#rul permanent "ntre
coninutul "n calorii pe de o parte si nevoile alimentare ale organismului pe de alta parte. $n felul
acesta se realizeaz ecili#rul nutritiv al organismului, ca o consecint a ecili#rului alimentar.
Ecili#rul nutritiv face apt organismul sportivului pentru un randament neuromuscular
ma*im, ca urmare a unei alimentatii rationale, "n care meta#olismul se desfasoara normal.
Ecili#rul alimentar arata ca alimetele din care se compune ratia zilnica sunt cele mai #une asta
su# aspect cantitativ, cat si calitativ, cre7nd organismului un ecili#ru nutritiv perfect.
!erespectarea ecili#rului alimentar precum i a unor reguli igienice elementare duce la
dezecili#ru nutritiv i la o serie de tul#urari i ciar "m#olnaviri.
2.2. Raia alimentar$ a sporti.ului
$n timpul activitatilor depuse, at7t "n productie c7t si "n efort sportiv, organismul
celtuieste energie. Pierderea aceasta este "n functie de mai multi factori. $n efortul sportiv
celtuiala este legata de ramura sportiva practicata, de natura efortului respectiv, conditiile de
mediu si de perioada de pregatire "n care se afla sportivul.
Pentru a putea face fata eforului si pentru a+si mentine starea de sanatate, sportivul
tre#uie sa+si refaca pierderile suferite pe seama unei ratii alimentare corecte. 4upa cum am aratat
mai "nainte prin ratie alimentara se "ntelege cantitatea de alimente necesare "n %8 de ore.
10
MENIU PENTRU SPORTIVII DE PERFORMANTA
Pentru ca o ratie alimentara sa fie corect alcatuita, ea tre#uie sa satisfaca mai multe
cerinte igienice, dintre care mentionam; sa refaca integral pierderile energetice ale organismuluiI
sa cuprinda toate su#stantele alimentare de #aza 9 protide, lipise, glucide, vitamine, saruri
minerale si apa:I sa refaca uzura celulelor si tesuturilor organiceI sa cuprinda alimente de #una
calitate, usor asimila#ile, cu aspect si miros placut si "n cantitate suficienta pentru a da senzatia
de saturatie.
Pentru a realiza o ratie alimentara calitativ superioara tre#uie ca principiile calorigene sa
se gaseasca "ntr+o anumita proportie. Astfel, din ratia calorica, protidele tre#uie sa reprezinte '%+
'/ 0, lipidele %/+D&0, iar glucidele //+N&0 din ratia de protide fata de cele vegetale care
tre#uie sa se gaseasca "ntr+o proportie de 8&0 iar lipidele de origine animala, 6&+6/0 fata de
cele vegetale %/+D&0.
Proportia grasimi vegetale su# forma de uleiuri tre#uie neaparat respectata av7ndu+se "n
vedere rolul lor "n functia #iligenica a ficatului. Aceasta functie tre#uie sa se realizeze perfect,
pentru ca sportivii sa poata consuma cantitati mai mari de alimente. $n acelasi timp, prin
continutul lor "n acizi grasi nesaturati, grasimile vegetale a)uta la digerarea celorlalte grasimi.
Pentru a preveni infiltrarea cu grasimi a ficatului este #ine ca "n ratia alimentara a
sportivilor sa predomine grasimile lipotrope 9 lipoizi, comple*e fosforate:, care se gasesc "n lapte
si derivatele sale, oua, peste, nuci, alune, etc. 4e aceea, grasimile antilipotrope9 de porc, #er#ec,
miel, etc: tre#uie sa se gaseasca intr+o cantitate mica "n ratia sportivului, mai ales "n timpul
concursurilor.
Cunosc7ndu+se valoarea fiecarui aliment, ele tre#uie com#inate "n mod rational pentru
a+l a)uta pe sportiv sa o#tina performantele #une si sa+si mentina greutatea corporala optima.
Jaloarea alimentelor care compun ratia alimentara se apreciaza prin continutul lor "n principii
alimentare si prin efectul caloric produs.

11
MENIU PENTRU SPORTIVII DE PERFORMANTA
2.3. Regimul alimentar al sporti.ului n di!erite perioade de acti.itate
$ntruc7t activitatea sportiva se efectueaza pe perioade lungi de timp, alimentatia
sportivului tre#uie alcatuita "n functie de aceste perioade de pregatire.
2egimul alimentar al sportivului nu tre#uie sa reprezinte o succesiune mecanica a unor
ratii si meniuri tip, ci tre#uie alcatuit tin7ndu+se seama de unele aspecte, dintre care amintim doar
valoarea alimentelor, posi#ilitatile de aprovizionare "n anumite sezoane si regiuni,
particularitatile individuale, etc.
La sta#ilirea regimului alimentar al sportivului nu tre#uie uitate urmatoarele aspecte;
'. sportivul nu efectueaza efortul fizic pe #aza alimentelor ingerate imediat "naintea
acestuia dec7t "n mica masura. Aceasta se realizeaza mai ales pe #aza rezervelor facute "n
organism cu mult "nainte.
%. pentru realizarea efortului neuromuscular necesar unei activitati sportive de calitate
este nevoie de o #ogata irigare a organeor intens solicitate "n efort, "n dauna organelor
nesolicitate, cum este cazul tu#ului digestiv, care tre#uie lasat "n repaus.
D. dupa cum adaptarea organismului la programul de antrenament se face "n timp,
treptat, tot asa tre#uie facuta si adaptarea la un regim alimentar modificat. 4e aceea, "n cazul
unor deplasari "n zone climatice, deose#ite de cele de la noi "n care este nevoie de o modificare
su#stantiala a regimului alimentar, adaptarea organismului la noua alimentatie tre#uie efectuata
treptat, mai din timp, pentru prevenirea unor tul#urari digestive ce pot aparea. $n acest scop,
conditiile climaterice deose#ite tre#uie cunoscute cu mult timp "nainte, pentru ca at7t pregatirea,
c7t si alimentatia sa fie adaptate acestor conditii.
8. coeficientul de asimilare difera nu numai dupa natura alimentului, ci si dupa fiecare
individ "n parte. Un sportiv poate asimila un aliment "n intregime pe c7nd altul, "n mai mica
masura. Acestea duc la concluzia ca nu se poate concepe folosirea unui regim alimentar tip, care
sa asigure ma*imum de randament pentru toti sportivii. Este nevoie de o individualizare a
alimentatiei.
$n general, din punct de vedere al nevoilor energetice, se pot sta#ili trei mari perioade "n
alcatuirea regimului alimentar, ca si "n cazul antrenamentului;
A. Perioada pregatitoare
G. Perioada de "ntreceri
C. Perioada de refacere si odina
$n perioada pregatitoare regimul alimentar tre#uie sa satisfaca celtuielile necesare
muncii depuse "n productie la care se adauga necesarul energetic pentru antrenament. $n aceasta
perioada, alimentatia tre#uie sa corespunda at7t su# aspect cantitativ, prin consumarea unor
cantitati suficiente de alimente, c7t si su# aspect calitativ, prin furnizarea principiilor alimentare
de #aza, "n cantitatile si procentele corespunzatoare. .e urmareste ca printr+un regim alimentar
adecvat sa se formeze "n organismul sportivului rezervele energetice de care va avea nevoie "n
timpul concursului.
12
MENIU PENTRU SPORTIVII DE PERFORMANTA
Alcoolul
Prin unele date stiintifice, acesta a insotit omenirea fac7nd parte integranta din viata
societatii omenesti. Consumul de alcool este pastrat su# forma laica ciar si "n zilele noastre "n
timpul unor mese festive, petreceri, etc.
Paracelsus este socotit primul care a dat numele de Al3ol su#stantei volatile o#tinute la
distilarea vinului. Cel mai veci document scris care contine referiri la vin si #ere este considerat
a fi papirulsul lui E#er scris in anul '/&& ".e.n si care contine si prescriptii medicale. Consumul
de alcool este "n scrierile lui Momer, Merodot, Aristotel, Platon. $n tratamentul sau asupra ranilor
Mipocrate remarca folosirea pansamentelor cu vin cu e*ceptia ranilor articulare. ,edicii,
filozofii, preotii si scriitorii au recunoscut du#la fata a #auturii alcoolice; fermentii de
reconfortare, convivalitate, #ucurie dar si mizerie si decadenta.
Alcoolicii sunt #autori e*cesivi a caror dependenta de alcool este considerata fie o
tul#urare mintala decela#ila, fie manifestari ce afecteaza sanatatea lor fizica si mintala, relatiile
lor cu altii si #unul lor comportament social si economic, fie prodroame ale acestor genuri de
tul#urari, ei tre#uie suspusi numai la tratament.
Unele persoane care #eau si nu au pro#leme, nu sunt alcoolici. Afirmatia ca alcoolismul
este o maladie psiica, alcoolicul fiind #olnavul care "si pierde li#ertatea de a se a#tine de la
alcool adica devine dependent de alcool. Alcoolismul cronic reprezinta o to*icomanie cu
caractere particulare;
+ uzul raspandit al su#stantei, ceea ce face sa e*iste un numar e*trem de mare de
consumatori de alcool, dintre care circa '&0 a)ung la alcoolism cronic
+ timpul de vindecare de alcool este mult mai mare comparativ cu alte su#stante cu
potential adicitv
+ toleranta presupune marirea dozei p7na la D+8 ori doza uzuala
La alcoolismul cronic se a)unge atunci c7nd un individ nu se poate a#tine de la alcool
%8 de ore si imposi#ilitatea acestuia de a+si controla ingestia de alcool .
Alcoolul este considerat a patra pro#lema de sanatate dupa #olile cardiovasculare, #olile
mintale si cancerul.
E!ectele !umatului asupra sanatatii omului
-umatul este cunoscut de acum D&& de ani dar a "nceput sa se rasp7ndeasca dupa cel de+
al doilea raz#oi mondial "n toate tarile lumii. .+a sta#ilit ca "n lume la ora actuala fumatul este
raspunzator pentru mai mult de ' milion de decese anual.
$n ultimii 8&+/& de ani a fost dovedit tot mai clar ca tutunul contine su#stante nocive.
Cunoscuta tigara e*ercita actiuni comple*e asupra fumatorului "nsusi c7t si asupra celor
din )ur.
Tutunul are o compozitie comple*a. $n frunze se gasesc diverse componente cimice;
13
MENIU PENTRU SPORTIVII DE PERFORMANTA
celuloza, proteine, amidon, steroli, minerale, etc. 4ar veti putea spune ca acesti compusi se mai
gasesc si "n alte plante dar tutunul are ca su#stante specifice nicotina si isoprenoizii
9 idrocar#uri nesaturate:.
,ulta vreme s+a crezut ca nicotina este cel mai to*ic agent activ al tutunului si
"ntradevar este o otrava foarte puternica, o doza de / mg fiind suficienta pentru a omor7 un c7ine
"n c7teva clipe prin paralizia nervilor motori , iar una de N& mg este la fel de eficienta pentru om.
!icotina este un licid incolor "n clipa e*tragerii dar "n contact cu aerul si lumina se
coloreaza "n #run. Are un gust amar , iar mirosul este sla# la rece si asfi*iant la caldura.
Totusi cei mai periculosi factori din fumul de tigara sunt su#stantele cancerigene si
cocancerigene care se gasesc "n aerosolii produsi de fumul de tigara si care poarta denumirea
generala de gudroane.
/a0arul
Oaarul al# este inventia si tentatia epocii moderne.
!utritionistii "l numesc 1otrava al#a1 si considera ca acest aliment ar tre#ui eliminat din
dieta noastra.
$n urma cu c7tiva ani am decis sa e*clud zaarul al# din alimentatia mea si a familiei
mele. .tudiind nutritia am "nteles ca zaarul este asa cum spune ,icel ,ontignac 1campion la
toate categoriile de glucide rele, un produs care poate fi periculos daca este consumat "n cantitate
mare1. Asa ca am "nlocuit zaarul cu '+% lingurite de miere pe zi. .otul si fiul meu consuma
miere si zaar #rut9nerafinat:. ,ulti prieteni mi+au urmat e*emplul si sunt foarte multumiti de
aceasta decizie.
4aca dorim sa avem un stil de viata sanatos este recomanda#il ca alimentele sa fie
consumate nemodificate prin rafinare, tratamente termice sau alte tenologii care le+ar distruge
proprietatile nutritive.
Prepararea zaarului rafinat presupune un lant "ntreg de procedee tenologice care
afecteaza calitatile nutritive ale acestui produs.
Pentru a lua decizia corecta este necesar sa aflam c7t mai multe informatii despre zaar
si efectele lui asupra organismului.
,aharul este utili!at n -uropa de peste o suta de ani devenind aliment de ba!a dupa
+rimul .a!boi /ondial. %n pre!ent, !aharul este unul dintre alimentele cele mai controversate.
0ercetarile stiintifice din ultimele decenii privind efectele !aharului au demonstrat nocivitatea
acestui aliment. ,aharul este o substanta de semisinte!a care se obtine n principal din sfecla de
!ahar sau trestie de !ahar. fecla de !ahar contine peste #$ de nutrienti n timp ce !aharul numai
unul: !aharo!a. +rin rafinare el si pierde en!imele si celelalte substante nutritive at't de necesare
vietii. 1rganismul uman s-a adaptat n cursul sutelor de mii de ani de evolutie sa digere si sa
asimile!e numai combinatii naturale de !aharuri e2istente n fructe si legume. +relucrarea unei
substante pure, obtinuta prin procedee chimice cum este !aharo!a, se face cu pretul unor eforturi
14
MENIU PENTRU SPORTIVII DE PERFORMANTA
mari depuse de organism si constituie un adevarat soc.
Dupa ce consumam !ahar el trece imediat n sange prin intestinul subtire. +entru o
scurta perioada de timp cantitatea de !ahar creste foarte mult ceea ce generea!a un surplus de
energie si pe moment oboseala dispare. Din pacate, urmea!a n scurt timp reactia adversa: pentru
metaboli!area !aharului consumul din re!ervele organismului generea!a o si mai mare oboseala
si somnolenta.
Daca vom masura glicemia dupa consumul unei cantitati mari de !ahar, vom observa ca
n prima fa!a se instalea!a hiperglicemia. %n perioada urmatoare pancreasul secreta prea multa
insulina ceea ce determina o reducere a !aharului din s'nge sub nivelul mediu admis si instalarea
starii de oboseala. Ficatul este si el n suferinta deoarece si transfera o parte din re!erva de
glucide n s'nge. 3ceste alternante dereglea!a metabolismul si epui!ea!a sistemul nervos.
Consumul de zaar "n cantitati mari da senzatia de satietate deoarece contine multe
calorii. 4in pacate enzimele, fermentii si mineralele lipsesc. Oaarul al# rafinat nu aduce "n
organism nici un nutrient cu adevarat #enefic deci face mai mult rau decat #ine sanatatii. Pentru
a neutraliza zaarul organismul "si mo#ilizeaza resursele de calciu "n detrimentul sistemului &/&/
si al dentitiei care devin din ce "n ce mai fragile.
1Al#irea1 zaarului se face cu dio*id de sulf care este un aditiv alimentar cunoscut su#
denumirea de E %%&. 4io*idul de sulf este folosit la conservarea unor alimente, "n industria
vinului, av7nd si o serie de efecte secundare; datorita efectului sau o*idant poate reduce
continutul de vitamine "n produse. Poate provoca pro#leme de respiratie la pacientii astmatici. $n
concentratii crescute poate provoca pro#leme gastrointestinale.
Caria dentar$.
O#ezitatea se instaleaza frecvent la marii consumatori de dulciuri. Acest lucru se
produce desi zaarul nu este at7t de #ogat "n calorii pe c7t se crede dar are capacitatea de a afecta
ecili#rul ormonal, ceea ce duce la cresterea apetitului si la dezvoltarea tesutului adipos si a
celulitei.
-steoporoza si pro&leme legate de asimilarea calciului1
Una din pro#lemele ma)ore generate de consumul de zaar este dereglarea
meta#olismului calciului. .+a constatat "n scim#, la persoanele care renunta complet la zaar si
tree la o dieta cu multe fructe si legume crude, ca treptat calciul este din nou #ine asimilat.
.caderea imunitatii concretizata "n cresterea receptivitatii organismului la diverse #oli;
viroze, candidoze, cistite, dermatoze infectioase etc. .e pare ca zaaroza afecteaza sinteza unor
ormoni direct implicati "n coordonarea activitatii sistemului imunitar.
Cancerul, "n special cel de colon. .tudii recente au evidentiat faptul ca cei care consuma
15
MENIU PENTRU SPORTIVII DE PERFORMANTA
multe dulciuri si alte produse cu zaar sunt mult mai predispusi la cancer localizat mai ales "n
tu#ul digestiv. Incidenta cancerului de colon9intestin gros: este de p7na la cinci ori mai mare la
consumatorii de dulciuri dec7t la cei ce consuma foarte rar sau deloc zaar.
Alte #oli cauzate de consumul mare de zaar sunt; alergiile, scleroza, cardiopatiile,
gastrita, colita de fermentatie, tul#urarile de ciclu menstrual la femei, reumatismul, anemia,
astenia, sinuzita, rinita.La copii consumul frecvent de dulciuri influenteaza procesele de crestere,
duce la aparitia raitismului si a fragilitatii osoase, declanseaza pu#ertatea prematura, genereaza
pro#leme de comportament9scaderea vointei, predispune la violenta, scade capacitatea de
concentrare etc.:
Persoanele care au antecedente de dia&et n !amilie
Cei care se con!runt$ cu un stres accentuat
Persoanele care sufera de)a de una din #olile enumerate mai sus 9dia#et, alergie, infectii
recidivante, osteoporoza, ipocalcemie, cardiopatii, tul#urari ormonale:
Copiii aflati "n pragul pu#ertatii.
Persoanele cu gastrita iperacida sau cei care sufera de colita de fermentatie
Persoanele care se confrunta cu anumite pro#leme psiologice; lipsa de vointa, stari de
astenie, depresii, ar tre#ui sa renunte la consumul de zaar care s+a demonstrat ca accentueaza
aceste pro#leme
Renunt$ la za0ar 2
@7ndeste+te la sanatatea ta si fa un efort de vointa5
4in punct de vedere medical s+a constatat ca atunci c7nd aceste persoane renunta la
produsele cu zaar apar tul#urari asemanatoare celor ivite la consumatorii de narcotice; stari de
o#oseala, nervozitate, dureri de cap etc. Omul este caracterizat prin vointa deci este capa#il sa
realizeze lucruri e*traordinare.
Aceste realitati dure ar tre#ui sa ne puna pe g7nduri si sa ne determine sa reducem
consumul de zaar si ciar sa renuntam la acest aliment care aparent ne face viata mai frumoasa
dar "n realitate are efecte distrugatoare.
Citind acest articol ne putem pune pe #una dreptate "ntre#area; care sunt alimentele
dulci pe care le putem consuma<
-ructele proaspete care contin o proportie ideala a diferitelor tipuri de zaaruri.
.ucurile, salatele de fructe, fructele sunt o adevarata rela*are pentru organism, duc7nd
la normalizarea glicemiei, la reglarea functiilor pancreasului, la rafinarea gustului, precum si a
perceptiilor olfactive. Iarna, fructele uscate9stafidele, smocinele, curmalele, caisele desidratate
etc.: sunt un e*celent "nlocuitor al zaarului.
,ierea de al#ine este un "ndulcitor ideal pentru ceaiuri, lapte si sucuri. ,ierea de al#ine
reprezinta un amestec comple* de zaaruri naturale, este un aliment viu pe care organismul
uman "l asimileaza fara pro#leme. ,ierea nu poate fi folosita la o#tinerea unor pra)ituri sau a
cozonacilor9aluatul "ndulcit cu miere nu creste: si nici a ma)oritatii dulciurilor traditionale care
16
MENIU PENTRU SPORTIVII DE PERFORMANTA
sunt preparate termic9mierea "ncalzita la peste 6&
&
C "si pierde proprietatile si devine to*ica:.
Oaarul #rut9#run: este un alt "nlocuitor al zaarului rafinat care acum se gaseste si "n
2om7nia. Este asemanator cu zaarul o#isnuit dar considera#il mai "ncis la culoare si cu o
forma mai neregulata. Pentru pra)ituri, cozonaci sau alte dulciuri, zaarul #rut se comporta la fel
ca si cel o#isnuit "nsa are punctul de topire mai )os, face mai putina spuma si este mult mai
sanatos dec7t zaarul rafinat.
17
MENIU PENTRU SPORTIVII DE PERFORMANTA
CAPI(-LUL III
Regimul alimentar s$n$tos pentru sporti.i
3.1. Supra.eg0erea alimentatiei1
2egimul alimentar "n diferite perioade de antrenament.
4eoarece sportivul nu se poate menine "n form tot anul "n cursul unui proces de
antrenament anual, particularitilte fiziologice ale fiecarei faze de efort+perioada de pregatire,
competiie, tranziie+ impun nite cerine nutritive diferite, de unde i distincia facut "ntre
diferitele faze nutritiveI alimentaie de #az 9de antrenament:, alimentaie;
+ precompetiional
+ competiional
+ postcompetiional 9de refacere:.
Alimentaia de #az tre#uie s asigure necesitile energetice i nutritive pe termen
lung, pe toata durata antrenamentului anual. $n sta#ilirea regimului alimentar tre#uie s se ina
cont de mai muli factori; caracteristicile efortului "n functie de ramura sportiv, condiiile de
mediu, valoarea alimentelor, particularitti de v7rst i se*, activiti profesionale suplimentare.
Pentru micul de)un se pot folosi urmatoarele alimente; lapte cu cereale, fulgi de ovz, p7ine
pr)it, #iscuii, unt , dulcea, compot, cacaval, salam, unca presat, parizer, crenvurti, ceai,
cafea, miere, suc de fructe sau fructe, ou. Pentru pr7nz se vor utiliza legume crude sau fierte,
carne sau pete, #r7nz, fructe crude sau compot, p7ine, paste. La cin se pot servi legume,
carne, peste, ou moi, lapte, #r7nz de vaci, iaurt, salata sau fructe, p7ine. @ustarea va consta "n
lapte, sucuri de fructe, #iscuii, iaurturi cu fructe. 2egimul alimentar "n perioada competiional
Alimentaia competiionala privete alimentaia dinaintea startului competiiei i "n
numeroase sporturi din timpul competiiei i "n timpul pauzelor dintre competiii. $n aceast faz
este important s se evite erorile nutritive pentru a nu anula "ntreaga pregatire pentru competiie.
4e asemeni tre#uie adaptate orarele meselor "n funcie de ora prevazut pentru
"nceperea pro#elor. 4aca "ntrecerea are loc dimineaa 9"n )urul orei '':, atunci micul de)un se va
lua la 6,D& 9cu D+D,D& ore "nainte: i va consta din urmatoarele alimente; ceai cu lmaie, "ndulcit
cu %+D #ucai de zar, gri sau orez cu lapte, '+% felii de p7ine pr)ita cu untI '+% #iscuii cu
miere sau dulceaI % ou moi sau o porie de friptur sla#a 9viel, pasre: de '&&+%&& gI carne
de vit tocat cu puin "nainte de preparare "n care se "ncorporeaz un gal#enuI salat cu lmaie
i ulei de porum#I fructe proaspete sau coapte. $ntre aceasta mas i "nceputul competitiei, unii
autori recomanda asa+zisa ratie de asteptare care consta in consumarea la fiecare ora sau ora si P,
a cate Ql de suc de fructe proaspat, caldut, indulcit cu miere atfel incat pana la de#utul
competitiei sa se ingere Rl. Ultimul aport tre#uie facut cu minim P ora inaintea inceperii
concursului. 4aca intrecerea are loc dupa+amiaza, micul de)un va fi cel din perioada pregatitoare
si luat la ora o#isnuita. ,asa de pranz va fi luata cu D+8 ore inainte de concurs si va avea
18
MENIU PENTRU SPORTIVII DE PERFORMANTA
compozitia micului de)un prezentat anterior. .e poate administra si ratia de asteptare.
In cazul in care intr+o zi au loc doua concursuri 9dimineata si seara:, pot apare doua
situatii; intervalul dintre concursuri este mai mare de D+8 ore sau mai mic.
'. In primul caz, dupa terminarea primului concurs, se va lua pranzul care va avea
continutul celui o#isnuit din perioada pregatitoare dar mai #ogat in alimente alcaline. 4upa aceea
se administreaza ratia de asteptare.
%. In cazul al doilea, cand intre concursuri este un interval mai mic de D ore, se
recomanda o alimentatie licida cu urmatoarea compozitie; un amestec in parti egale 9%/&+D&& g:
de ceai sla# si suc de fructe, indulcit cu D& g glucoza sau 8& g miere, la care se adauga ' g de
sare.
Alimentatia din timpul pauzei are rolul de a reface rezervele si de a com#ate o#oseala.
.olutiile folosite, de tip solutii de reidratare, contin apa, glucide si saruri minerale. Este
important ca aceste licide sa nu se consume reci, pentru ca astfel sunt a#sor#ite mai incet si pot
irita mucoasa gastrica. In zilele de concurs se vor evita complet alimentele greu digera#ile ca
vanatul, carnea grasa, slanina, fasolea si mazarea uscata, varza, #auturile alcoolice, cele acide si
gazoase, sucurile si siropurile nenaturale. In efortul de lunga durata 9sci fond, maraton, ciclism
fond: se utilizeaza alimentatia pe parcurs. Aceasta alimentatie este licida sau semilicida cu un
continut #ogat in glucide, saruri si vitamine.
3.2. Amino3acizi" proteine si monoza0aride
Ce sunt proteinele <
Protidele 9proteinele sau al#uminele: sunt su#stante e*trem de comple*e, a caror
molecula este constituita din C, M, O, !, . si P. Ele sunt indispensa#ile vietii, fiind constituentii
fundamentali ai materiei vii, deoarece intra in compozitia plasmei si nucleului si participa la
19
MENIU PENTRU SPORTIVII DE PERFORMANTA
toate functiile celulei vii. E*ista %& de aminoacizi monomeri ce pot realiza o multitudine de
com#inatii teoretic posi#ile. Evolutia a selectat numai cateva din acestea. Aproape orice celula
din corpul uman poseda aparatul necesar pentru sinteza proteinelor dar numai cand li se
furnizeaza aminoacizi. Apro*imativ o )umatate din aminoacizii necesari pot fi sintetizati din
componente de)a prezente in corpul umanI prin contrast cealalta )umatate tre#uie sa fie furnizata
de dieta 9aminoacizi esentiali:. 4eoarece celulele sunt permanent inlocuite iar proteinele
intracelulare permanent descompuse si resintetizate, cererea de proteine continua si dupa
incetarea cresterii. Atletii au acceptat de mult necesarul unei diete #ogate in proteine, la urma
urmei muscii sunt formati din proteine. 4ar este un astfel de regim #enefic '&&0 sau prezinta si
dezavanta)e< .a prezentam doar cateva din am#ele aspecte.
Ce rol au proteinele in organism < + in primul rand, protidele au un rol plastic, de
formare si crestere a celulelor si tesuturilor tinere si de refacere a celor uzate. + in al doilea rand
protidele au un rol #iocatalitic, intrucat inlesnesc unele reactii din organism, prin unirea lor cu o
parte din enzime. Toate enzimele, ca si multi ormoni, sunt de natura proteica. + in acelasi timp,
ele au un rol energetic, eli#erand prin ardere in organism o cantitate de caldura de cca. 8,' calorii
mari, pentru fiecare gram. Acesta este insa un rol secundar si intr+o ratie alimentara nevoile
energetice tre#uie rezolvate mai ales pe seama glucidelor sau lipidelor, din mai multe
considerente; S protidele sunt mai scumpeI S au o actiune specifica mare. Aceasta inseamna ca
pentru a fi arse, organismul celtuieste o cantitate importanta de energie din rezerve, mai mare
decat pentru glucide sau lipide. Astfel s+a demonstrat ca, pentru a o#tine '&& calorii cu a)utorul
protidelor, organismul celtuieste D& de calorii din energia proprie. ,eta#olismul creste cu D&0
atunci cand se consuma protidele. Acest lucru tre#uie luat in consideratie cand vrem sa sta#ilim
un regim alimentar de sla#ire pentru un sportiv. Gaza alimentatiei in acest caz o constituie carnea
sla#a 9nu in cantitate e*agerata:, care datorita actiunii dinamice specifice 9A4.: ridicate a
protidelor care o compun nu favorizeaza ingrasarea, asa cum s+ar intampla daca s+ar consuma
grasimi sau fainoaseI S nu sunt arse pana la CO% si apa, iar din meta#olismul lor rezulta ureea,
acidul uric s.a., care sunt eliminate, desi mai au o oarecare cantitate de energie potentiala.
Protidele au rol si in procesele de imunitate, contri#uind la cresterea rezistentei organismului la
infectii.
Prin fosforul pe care+l contin, protidele stimuleaza activitatea nervoasa superioara, lucru
important de retinut pentru alimentatia sportivilor care practica acele discipline ce solicita in mod
deose#it concentrarea nervoasa 9scrima, sa, )ocuri sportive, etc.:. Jiata nu este posi#ila fara
proteine, deoarece ele reprezinta su#stratul elementar al oricarei celule vii si pe ele se #azeaza
cele trei functii fundamentale ale matriei vii; meta#olismul, cresterea si reproducerea. 4e
asemenea, prin protide se realizeaza o serie de alte functii, pornind de la formarea su#stantei
contractile a musciului, la constituirea diferitilor ormoni, enzime si anticorpi si a)ungand pana
la transformarea energiei cimice in lucru mecanic.
E*ista proteineTamonoacizi cu valori speciale < Aminoacizii si proteinele plasmatice
includ;
+ Memoglo#ina sanguina cu rol in transportul o*igenului 9legat de fierul #ivalent din
20
MENIU PENTRU SPORTIVII DE PERFORMANTA
structura emului:
+ Al#umina plasmatica
+ Aminoacizii cu lanturi ramificate reprezentati de valina, leucina si izoleucina ce pot fi
foarte importanti in stimularea refacerii musculare dupa eforturi foarte intense si in reducerea
o#oselii centrale.
Proteinele musculare 9actina, miozina: In afara aspectului functional 9contractia:
formeaza cel mai mare pool al organismului, furnizand aminoacizii in conditiile infometarii. In
urma distrugerii proteinelor musculare rezulta trei aspecte importante;
+ se eli#ereaza aminoacizii folositi in gluconeogeneza 9glucoformatori: cu mentinerea
normala a nivelului glicemieiI
+ se asigura aminoacizii esentiali pentru a mentine o concentratie plasmatica normalaI
+ se eli#ereaza glutamina cu mentinerea normala a nivelului plasmatic, factor presupus
esential in mentinerea statusului imunologic si a functiilor intestinale. Infometarea si epuizarea
fizica modifica ecili#rul dintre ana#olism si cata#olism in favoarea cata#olismului cu scaderea
sintezei proteice. 4egradarea intensa a proteinelor asociata cu scaderea sintezei vor avea ca
rezultat pierderi nete de proteine evidentiate functional printr+o #alanta azotata negativa.
+ Proteinele viscerale
4upa musci, tesuturile viscerale formeaza urmatorul pool de proteine contri#uind
semnificativ la scim#arile interorgane ale aminoacizilor in cadrul o#oselii si al stressului indus
de #oala.
Alte proteineTaminoacizi cu rol important in activitatea sportiva; glicocolul 9din
gelatina:, metionina 9din cazeina din lapte, #ranzeturi, peste: lecitina, acidul glutamic, acidul
aspartic, arginina, ornitina, carnitina .
E*ista depozite de proteine in organism <
In organism nu e*ista depozite proteice asa cum se intalnesc la idratii de car#on
9glicogenul: sau la lipide 9trigliceridele din tesutul adipos:. Cantitatea de proteine functionale
depinde de functia organismului.
2eglarea meta#olismului proteic este realizata de o serie de ormoni din care unii
stimuleaza sinteza de proteine din aminoacizi 9ormoni ana#olizanti; somatotrop, insulina,
se*uali: iar altii intensifica degradarea proteinelor in aminoacizi 9ormoni cata#olizanti ,
corticotropina ipofizara, , glucocorticoizii suprarenalieni, ormoni tiroidieni:.
Protidele vegetale se gasesc in; paine, paste fainoase, fructe, dar mai ales in
leguminoase uscate 9soia, fasole, mazare, linte:. La sporturile de ultraanduranta 9triatlon,
alpinism: mesele clasice vor fi inlocuite cu mese compuse din; N&+6&0 idrati de car#on, '&+
'/0 proteine, %/+D&0 lipide. Aceste mese tre#uie sa fie deci sarace in grasimi si usor digera#ile.
Proteinele sunt utilizate ca alimente de sustinere la inceput pentru cresterea fortei si rezistentei
generale a organismului, de aceea se administreaza la mesele care preced si succed efortul
sportiv. La sfarsitul perioadei pregatitoare, mai ales in sporturile in care se urmareste dezvoltarea
vitezei se utilizeaza proteinele animale 9lapte, carne, #ranzeturi: datorita continutului in glicocol
si metionina.
21
MENIU PENTRU SPORTIVII DE PERFORMANTA
Este sau nu necesara suplimentarea proteica< 4aca da la ce categorie de sportivi sI in ce
perioada< Cu ce aminoacizi < Organismul uman nu are rezerve de proteine comparativ cu
rezervele mari de grasime si cele moderate de glicogen. Aportul proteic poate fi suficient atat
timp cat dieta se compune dintr+o varietate de alimente incluzand carne, peste, lapte si produse
lactate, oua si proteine vegetale. .uplimentarea cantitativa a dietei se recomanda in cazul copiilor
aflati in perioada de crestere sI al sportivilor din sporturile pe categorii de greutate sau cu
dominanta fortaTviteza, vegetarieni sau pentru sportivii cu diverse pro#leme gastrointestinale
care nu pot ingera suficiente proteine. 4e asemeni este necesara pentru sportivii din sporturile de
anduranta cu antrenamente intense, zilnice pentru care se pot folosi proteine solu#ile ce reduc
timpul de digestie. Alte strategii nutritionale realizeaza suplimentarea dietei in cazul
traumatismelor, motivand aceasta a#ordare prin cresterea cata#olismului proteic in aceste
conditii 9!eHsolme et al., 'UU', 2eeds et al, 'UU8:. .uplimentarea calitativa a dietei se face
individualizat in functie de specificul sportului cu aminoacizi esentiali, in special in timpul
perioadelor de varf in pregatirea sportiva. .ursele proteice utilizate pentru suplimentare sau ca si
componente ale meselor administrate in timpul efortului tre#uie sa fie de #una calitate si usor
digera#ile. Astfel de proteine sunt cele din concentratele de lapte praf si com#inatiile de proteine
9proteinele din cereale cuTsau cazeinat:. Ele pot inlocui o parte a proteinelor animale sau pe cele
derivate din soia ce contin o cantitate mare de purine. -olosirea alternativa a acestor surse reduce
de asemeni caracterul aterogenic al dietelor sportivilor din sporturile de for ce consum
cantiti mari de ou. 4ei e*ist numeroase studii asupra suplimentrii cu aminoacizi nu e*ist
nici o dovada c suplimentarea cu un singur aminoacid ar "m#unati performana. Totui unii
aminoacizi au anumite caracteristici ce ar putea fi importante "n suplimentarea dietei sportivului.
Aminoacizii cu lanuri ramificate 9GCAAs: stra#at ficatul aproape "n totalitate i pot fi astfel o
surs de azot pentru muci "n perioadele de refacere c7nd sintezele proteice sunt intensificate.
.uplimentarea cu aceti aminoacizi a fost propus ca metod indirect pentru reducerea
componenei centrale a o#oselii "n eforturile prelungite 9Glomstrand et al., 'UU':. Ali
aminoacizi propui pentru suplimentare au fost; arginina, ornitina, triptofanul, glicina, arginina,
glutamina, serina, taurina, metionina. .e presupune c arginina i ornitina au un efect ana#olic,
cresc7nd concentraia plasmatic a ormonului de cretere 9Matfield, 'U(6:. $n concluzie cel mai
#un sfat care poate fi dat sportivilor ce se antreneaz intens poate fi sintetizat astfel; + sa se
consume o cantitate adecvata, dar nu e*cesiva de proteine + sa se evite sursele proteice #ogate i
"n acizi grai saturai 9carne rosie, am#urgeri, c7rnai:
+ s se suplimenteze "n perioada de antrenament intens si dup terminarea acestuia cu un
mestec comple* de aminoacizi.
.uplimentarea medicamentoas cu aminoacizi va fi discutat in cadrul capitolului
dedicat medicaiei sportive.
De reinut !
I. Aportul zilnic de proteine este '%+'/0 din valoarea raiei alimentare 9'/+%&0 "n
unele sporturi:, ceea ce reprezint;
22
MENIU PENTRU SPORTIVII DE PERFORMANTA
+ &,( gT3gcorpTzi pentru un adult cu activitate normalI
+ pentru copii "n cretere %,8 gT3gcorpTzi "n primele luni si ',/ gT3gcorpTzi de la N luniI
+ pentru persoanele foarte active ',% gT3gcTzi la #ar#ai i ',& gT3gcTzi la femei
+ pentru sportivii implicai 7n eforturi intense se indic ',/+',( gT3gcTziI
+ pentru sporturile de for %+8gT3gc.
II. 4in cantitatea totala de protide, cele de origine animala reprezint N&0, cele de
origine vegetala 8&0.
III. 4intre alimentele de origine animal, care conin o cantitate mare de protide
manionam; carnea i produsele din carne, petele, ouale, laptele i #r7nzeturile.
IJ. !ecesarul de proteine animale este asigurat de;
+ %/&+D&& g carneTzi, din care o mas pe saptm7n cu ficat, %+D mese cu pete, 8+/
ouTsaptm7n
+ zilnic %/& ml lapte sau '%& ml lapte concentratTD& g lapte praf, % iaurturi mici, /& g
#r7nz vaci, D& g cacaval.
J. Este necesar suplimentarea proteica cantitativ pentru copii "n perioada de cretere,
sportivi din sporturile pe categorii de greutate sau cu dominan forTvitez, vegetarieni,
sportivi cu diverse pro#leme gastrointestinale.
JI. .uplimentarea calitativ va fi individualizat. .+au propus; aminoacizi cu lanuri
ramificate, arginin, ornitin, triptofanul, glicin, arginin, glutamin, serin,taurin,
23
MENIU PENTRU SPORTIVII DE PERFORMANTA
4I4LI-*RA'IE
24