ALIMENTAIA

LA
SPORTIVI

Clasa A-XII-A HV
Todoruiu Diana
1
 CUPRINS

CAPITOLUL I : Introducere

CAPITOLUL II : NUTRIENII ALIMENTARI

2.1.CALORIILE
2.2.PROTEINELE
2.3.GLUCIDELE
2.4.INDICELE GLICEMIC
2.5.LIPIDELE(GRSIMILE)
2.6.FIBRELE ALIMENTARE
2.7.CLASIFICAREA ALIMENTELOR

CAPITOLUL III :ACTIVITATEA SPORTIV I ALIMENTAIA

RAIONAL

3.1. ALIMENTAIA SPORTIVULUI

3.2. RAIA ALIMENTAR A SPORTIVULUI

CAPITOLUL IV: CONCLUZII

CAPITOLUL V: BIBLIOGRAFIA

2
 CAPITOLUL I. :INTRODUCERE

Motto : Cnd vine vorba de alimentaie corect si exerciii regulate, nu exist <<Incep de
mine>>. Mine inseamn boala. (TerriGuillemets)

Pentru a fi sntos trebuie s consumm i alimente sntoase. Pe lng stilul de via

activ i lipsa exceselor de orice fel, o diet bazat pe alimente sntoase contribuie din plin la
buna funcionare a organismului, la pstrarea tonusului bun i la meninerea sntii fizice i
psihice .
Energia furnizat organismului ar trebui s provin 60-70% din glucidele din cereale,
fructe, legume i zarzavaturi, 20-30% din lipide i 10-12% din proteine. O alimentaie
sntoas implic reducerea consumului de alimente bogate n colesterol (slnin,
unt,margarin de consisten crescut, smntn glbenu de ou, carne n special carnea
roie) . Cel mai potrivit pentru organism este un consum moderat (<30% din totalul
caloriilor) de grsimi mai sntoase, uleiuri vegetale (nehidrogenate), floarea-soarelui, soia,
msline. Este important s ne hrnim cu alimente cu coninut redus de zaharuri i dulciuri
rafinate, iar alimentaia zilnic s fie bogat n cereale ,fructe i legume. Proteinele au rolul
lor n metabolismul zilnic, dar nu trebuie s depeasc 1/3 din totalul caloriilor zilnic
consumate .

Alimetaia reprezint domeniul n care se fac cele mai grave erori. Omul modern se
hrnete ntr-un mod nesntos, mnnc neregulat i mult. Aa se face c o persoan din
dou sufer de exces de greutate (depirea cu peste 10% a greutii normale), aceast efect
nefast asupra sistemului osos, a scheletului i aspura aparatului locomotor, n special asupra
prii inferioare a corpului. Cu ct excesul n greutate este mai mare cu att crete i procentul
persoanelor care sufer de maldii coronariene (angin pectoral, infarct miocardic,
ateroscleroz) sau cu afeciuni cancerigene, cum ar fi cancerul intestinelor. Statisticile arat
cpeste 30% dintre obezi mor din cauza bolilor de ficat sau a diabetului. De asemenea obezii
pot avea probleme mult mai marindect cei cu greutate normal n cazul unor intervenii
chirurgicale. Cea mai mare greeal facut n domeniul nutriiei, privete absorbia excesiv a
hidrailor de carbon, care sunt lipsii de valoare nutritiv i care se gsesc n: zahr, dulciuri,
fin i buturi aclcoolice. Acestea sunt transformate de organism n depuneri de grsimi.

3
 . Obezii se afl n interiorul unui cerc vicios. Acetia se confrunt cu un stres psiho-
social care n general n determin s mnnce tot mai mult.

Motivaia

Am ales aceasta tem deoarece sunt sportiv de performan i vreau s inv toi
sportivi ca mine despre ce este bine s mannci . Cte mese trebuie luate pe zi si cum s i
formezi un regim adecvat pentru tine .

Unii medici nutritioniti au o zicala foarte adevarat "Suntem ceea ce mncam". Altfel
spus, capitolul fizic pe care l avem sau ceea ce ramne din el, este rezultatul alimentaiei
noastre din trecut. Sntatea si durata vietii noastre sunt consecina alimentaiei din trecut, si
se poate afirma ca "forma, tonusul, vitalitatea, eficiena, dinamismul, depind in strnsa
legtura de modul de alimentaie.

Dac reuim s gestionm alimentaia, reuim s gestionm propria viaa. Omul

modern tie i poate aproape absolut orice cu excepia alimentaiei proprii.

Excesele alimentaiei dezordonate faranicio noima ( ex. fast food) duc la o boal tot
mai agresiv-obezitatea. Organismul uman este o masin extraordinar, capabil sa suporte
attea excese, nct omul nu tie niciodatp cnd a depit linia roie. Toate greelile
alimentare pe care le-am fcut n copilrie, organismul le-a nregistrat, si de fiecare dat a fost
pus in micare o procedur de tratare excepional.Toate acestea las urme adnci care,
cndva se vor pltii..Lucrarea se dorete a fi un ndreptar pentru alimentaia sntoas,
raional a tinerilor din rndul crora se vor seleciona sportivii de performana.Dac tinerii
vor veni n lumea performanei cu obiceiuri bune, sanatoase privind alimentatia, drumul lor n
spre performana devine mai uor.Orice deprindere alimentar format n copilrie atrna
greu n viaa sportiv de mai trziu.

4
 CAPITOLUL II : NUTRIENII ALIMENTARI

1.1. Clasificarea alimentelor

Alimentele sunt substane comestibile care conin un anumit numr de elemente
organice ca: proteinele, lipidele, glucidele,sruri minerale si vitamine. Ele sunt compuse din
ap si materii nedigerabile ca fibrele.

1.2. PROTEINELE

Acestea sunt celulele organice ale materiei vii , adica ale muchilor , organelor ,
ficatului ,creierului ,oaselor , etc.sunt formate din cei mai simpli componeni numii
aminoacizi . Unii dintre acetia sunt fabricai de ctre organism .

Aminoacizi provin dintr-un aport exterior, realizat prin intermediul alimentaiei, n care
proteinele pot avea dubla origine:

origine animal: cantit mari se gasesc n carne, pete,brnza, oua;

origine vegetala: soia, migdale, alune, cereale integrale, leguminoase;
idealul este de a consuma att proteine de origine vegetala, ct si animal.
Proteinele sunt indispensabile pentru organism:
pentru construcia structurilor celulare;
ca eventuala surs de energie, dup transformarea n glucoza;
pentru producerea anumitor hormoni si neuromediatori;
pentru constituirea acizilor nucleici( necesari reproducerii);

Un regim alimentar cu deficit de proteine poate avea grave consecinte asupra organismului:
topirea muchilor, ofilirea pielii,etc.

Raia zilnica de proteine trebuie sa fie cca 60 grame la copil, si 90 grame la adolescent.

Altfel spus, consumul de proteine s reprezinte cel putin 15% din aportul energetic
zilnic. Dac ns consumul de proteine este prea mare si activitatea fizica insuficient,
rezidurile proteice vor persista n organism si se vor transforma n acid uric, substanta
5

responsabil pentru mbolnavirea de gut.

 Absena unui aminoacid poate constitui factorul limitativ care s stnjeneasc
asimilarea altor aminoacizi. O alimentaie bazata numai pe proteine vegetale ar fi
dezechilibrat, lipsit de cisteina, ceea ce ar provoca tulburri ale cornoaselor( unghii,par ).

n schimb, un regim vegetarian care include oua si lactate poate fi echilibrat.

1.3.GLUCIDELE

Glucidele sunt moleculele compuse din carbon, oxigen si hidrogen.

Glucoza este principalul "carburant" al organismului. Ea este stocat, ca rezerv sub

forma de glucogen n muchi i ficat.

Glicemia reprezint procentul de glucoz din snge. Pe nemncate, are de obicei

valoarea de un gram de glucoz la litrul de snge.

Mult vreme, glucidele au fost ncadrate n funcie de capacitatea de a fi asimilate de

organism: zaharuri rapide si lente.

Denumirea de zaharuri rapide se baza pe credina conform creia asimilarea lor se

facea la puin timp dup ingerare.

n categoria zaharurilor lente se ncadrau toate glucidele a cror molecul complex

trebuia sa fac obiectul unei transformri chimice n zaharuri simple n cursul procesului de
digestie, n special , n cazul amidonului din finoase , care elibereaz glucoza n organism, n
mod lent si progresiv.

1.4.Indicele glicemic

Puterea glicemic este definit prin indicele glicemic, care a fost adoptat n 1976..

Se da arbitrar glucozei indicele 100, care reprezint suprafaa triunghiului de pe curba

hiperglicemiei corespunztoare . Indicele glicemic al altor glucide este, de altfel, calculat
dup urmatoarea formul:

Suprafaa triunghiului si glucidei .

 Suprafata triunghiului glucozei x 100

Indice glicemic ridicat Indice glicemic sczut

Maltoza 110 Fulgi de ovaz 50
Glucoza 100 Cereale cu tare 50
Pine f. alb 95 Orez complet 50
Fulgi de cartof instant 95 Pine gru integral 50
Miere, dulcea 90 Paste fina cernut 45
Cornflakes 85 Pine secar complet 40
Morcov 85 Mazre verde 40
Zahr alb 75 Fasole alb 40
Pine alb 70 Pine integral 35
Orez alb 70 Lactate 35
Cartofi 70 Fructe proaspete 35
Porumb 70 Linte 30
Sfecl 70 Nut 30
Biscuii 70 Fasole uscat 25
Paste albe 65 Ciocolat mruie 22
Banane 65 Fructoz 20
Stafide 60 Arahide 15
Legume verzi <15

Acestea sunt glucidele a cror asimilare provoac o cretere mare a glucozei din
snge(hiperglicemie).

Este cazul zahrului de masa, sub toate formele sale.

Contrar celor prezentate mai sus, acestea sunt glucidele a cror asimilare ctre
organism este slab si provoac o cretere redus a glucozei din snge.

Este cazul cerealelor brute, orezul integral, lintea, majoritatea fructelor si legumelor
pe care le includem n categoria fibrelor alimentare si care conin o cantitate redusa de
glucide.

1.5.LIPIDELE ( GRSIMILE )

Acestea sunt molecule complexe, numite corpi grasi.

n funcie de originea lor, se deosebesc dou mari categorii de lipide:

lipidele de origine animal sunt cele pe care le conin carnea, petele, untul, brnza,
smntna proaspata,etc;
lipidele de origine vegetala sunt lipidele din uleiul de arahide, margarin, etc;

Se pot clasifica lipidele si n doua categorii de acizi grai:

acizii grai saturai din carne, mezeluri,oua, lactate;

acizii grai mono-nesaturai: grsimile care rmn lichide la temperatura ambiental,

deii unele pot fi solidificate prin hidrogenare;

Lipidele sunt necesare n alimentaie. Ele conin vitamine A,D,K,E, acizi grai
eseniali i servesc la elaborarea unor hormoni. Numai grsimile pstrate la rece garanteaz
coninutul de acizi grai eseniali.

n general mncm prea multe grsimi. Prjelile ne-au invadat alimentaia, cnd de
fapt, putem prepara mncruri cu mult mai puine grsimi . Anumite lipide sunt responsabile
pentru excesul de colesterol, dar n realitate exist dou feluri de colesterol: bun si ru.
Trebuie s tim c nu toate lipidele favorizeaz creterea colesterolului ru:

grsimile care mresc colesterolul: cele saturate din carne, mezeluri, unt, brnza,
untur, lactate;
grasimile care nu au dect o mic influen asupracolesterolului: crustacee,
ou,carne de pasre;
grsimile care scad colesterolul: uleiurile vegetale, msline, rapia, floarea-soarelui.

Ct despre pete, grsimea acestuia constituie un mod de prevenire a bolilor

cardiovasculare, fcnd s scad trigliceridele si mpiedicnd trombozele. Prin urmare,
trebuie sa mancm pete gras ( somon, ton, scrumbie, hering, sardin)

1.6. FIBRELE ALIMENTARE

Acestea sunt substanele gsite n special n legume, fructe, cereale n stare bruta.
 Deii ele nu au nici o valoare energetic apriori, fibrele alimentare joaca un rol extrem
de important n digestie, n special datorit celulozei, ligninei, pectinei . Ele asigur un bun
tranzit intestinal , iar absena lor sta la originea majoritii cazurilor de constipaie. Fibrele
fiind, totodata, foarte bogate n vitamine, sruri minerale, insuficiena lor poate duce la grave
carente.

Ele mpiedic absorbaia pe cale digestiv ,a lipidelor diminund astfel riscul de

ateroscleroza. Pe de alt parte fibrele nu au avantajul de a limita efectele toxice ale anumitor
substane chimice,cum sunt aditivii si coloranii. Dup opinia unor medici gastro-
enterologi,anumite fibre ar avea capacitatea de a proteja mpotriva a numeroase riscuri si mai
ales mpotriva cancerelor digestive.

n ultimii ani, creterea de via din rile industriale a avut ca urmare scderea
consumului de fibre. Astzi o data cu creterea nivelului de viaa ,carnea a nlocuit n cea mai
mare parte legumele, iar pastele sunt fabricate cu fain alb, cernut, adic faina din care au
fost eliminate fibrele.

S-a demonstrat c fibrele (celuloza)au o aciune benefic n cazul obezitii.

Introducerea lor n alimentaie are ca efect scderea glicemiei, ca i ainsulenemiei care sunt
rspunztoare pentru constituirea grsimii de rezerv.. Dintre cele patru mari familii de
substane alimentare, proteinei sunt absolut necesare organismului ,deoarece conin
aminoacizi cu att mai indispensabili, cu ct corpul nostru nu tie s-i fabrice. Tot aa stau
lucrurile n privina anumitor grsimi care conin vitamine i a doi acizi grai(acidul linoletic
si acidul linolenic),pe care celulele noastre sunt incapabile s le sintetizeze. Numai glucidele

ar putea fi considerate cel mai puin necesare, pentru c organismul tie s produc glucoza
din grsimile de rezerv. Dar trebuie tiut c lipidele i proteinele se gsesc deseori
combinate n acelai alimente,cum este cazul crnii.

1.7.CALORIILE

Corpul omenesc are nevoie de energie. n primul rnd, pentru a-i menine
temperatura la aproximativ 37 grade C. ntru-ct aceasta este necesitatea primar. Dar, ndat
ce corpul intr n aciune, chiar si numai pentru a-i pstra poziia vertical, pentru a se misca,
a scoate sunete, etc, apare o nevoie suplimentar de energie. Apoi, mai trebuie un supliment
de energie pentru a mnca, digera, pentru a ndeplinii actele esentiale ale vietii.

Dar nevoia cotidiana de energie variaza n functie de individ, vrsta, sex.

Dac nevoile energetice ale unui individ sunt de 2500 de calorii pe o zi si el nu

absoarbe dect 2000, se va crea un deficit de 500. pentru a acoperi acest deficit, organismul
uman va lua o cantitate de energie echivalent din grsimile de rezerv, ceea ce va duce, in
consecin, la o scdere n greutate.

n contrario, dac un individ absoarbe zilnic 3500 de calorii n timp ce nevoile sale
sunt de 2500. si va crea un excedent de 1000 de 16216x238q calorii care va fi stocat n mod
automat sub forma de grasimi de rezerv.

Teoria pleac de la postulatul conform cruia nici intr-un sens , nici in celalalt nu
exista pierderi de energie. Este matematic! Formula rezult dintr-o ecuaie inspirat direct din
teoria Lavoisier asupra legilor termodinamicii. nc din acest stadiu se poate pune ntrebarea
cum au reuit sa supravieuiasc prizonierii din lagrele de concentrare timp de 5 ani numai
cu 700-800 de calorii pe zi. Dac teoria caloriilor ar fi avut vreun fundament, ei ar fi trebuit
sa moara ndata ce rezervele de grasime din corp li s-au epuizat, adicadupa cteva luni. n
acelai mod se poate pune ntrebarea de ce oamenii care mannca mult, 4-5000 de calorii pe
zi si nu sunt mai grasi( unii ramn mereu slabi).

Dac teoria caloriilor ar fi avut un fundament real, acesti mari "mncai" ar fi trebuit sa
cntareasca 4-500kg.
10

Cum se explica, pe de o parte, ca mncnd mai putin - deci reducnd cantitatea zilnica de
calorii absorbite, unele persoane continua sa se ngrae. Mii de indivizi se ngraadesiirabda
de foame.

Prima ntrebare este: "de ce nu se produce pierderea n greutate, deii se reduce aportul de
calorii?"

EXPLICATIE:
 De fapt pierderea n greutate are loc, dar fenomenul este efemer. Iar acesta este
motivul pentru care doctorii Newburg si Johnston s-au nelat: observaiile lor s-au ntins pe o
perioada mult prea scurt.

Fenomenul este urmtorul:

S ne imaginam ca nevoile zilnice sunt de 2500 de calorii i c timp ndelungat

aportul caloric a fost realizat n funcie de aceasta nevoie. Daca raia de calorii scade subit la
2000 se va utiliza o cantitate echivalent de grsimi rezerv pentru a o compensa si se va
constata o pierdere n greutate. n schimb, dac aportul caloric se stabilete la nivelul a 2000
de calorii faa de cele 2500 dinainte, organismul determinat de instinctul de supravieuire i
va ajusta foarte rapid nevoile energetice la nivelul aportului.

Din moment ce nu i se dau dect 2000 de calorii, nu va consuma dect 2000. prin
urmare pierderea greuttii va fi ntrerupt rapid.

Teoria caloriilor este att de adnc ancorata n mentalitatea noastra, nct nu exist
vreun restaurant, cafenea sau cantin care s nu afieze numrul de calorii al fiecrui fel de
mncare pentru ca oricine s poat fi n cunotina de cauz. Nu trece o saptmn fr ca
vreuna dintre revistele feminine sa nu aib vreun articol asupra problemelor de slbire
nfatind ultimele meniuri puse la punct de specialiti care n lumina teoriei caloriilor propun
aproape fr deosebire " o mandarin la micul dejun, o jumtate de biscuit la ora 11, un bob
de naut la prnz si o maslin seara".

11

CAPITOLUL III :ACTIVITATEA SPORTIV I ALIMENTAIA

RAIONAL

Alimentaia sportivilor urmrete n principal acoperirea nevoilor energetice reclamate

de efortul sportiv si celelalte activiti cotidiene ,asigurarea suportului biologic indispensabil
pentru meninerea sntii, obinerea randamentului sportiv si refacerea metabolica dup
efort.
 n ce privete raia alimentar la sportivi trebuie fcut distincia ntre:

1. raia de susinere a efortului

2. raia competiional

3. raia de ateptare

4. raia de refacere

Dm mai jos exemplu de nutriie preconizat de scandinavi,care urmresc sa mreasc

rezervele musculare si hepatice de glicogen,crend astfel o rezerv energetic pentru efortul
de rezistent. n saptmna premergtoare concursului de vrf, se procedeaz astfel:n zilele
7,6,5,4,antrenamente cu intensitate mare si volum nc mare. n raia de susinere se cuprind
50% glucide, diminundu-se rezervele glucidice din organism(foamea de glucide). n zilele
3,2,1, se menine intensitatea mare 90%-100% cu scderea volumului. n raia de susinere
glucidele ajung la 70% realizndu-se o suprasturare glucidic care la nivelul muscular si
hepatic se exprima printr-o creterea a glicogenului de 2,3-2,6 ori faa de nceputul perioadei.

Raia de ateptare se administreaz 100ml suc de fructe n glucid din or n or, pn

la concurs, realizndu-se o hidratare corect a organismului.

Raia de refacere constituie un capitol separat n cadrul refacerii organismului dup

efortul imediat sau dup o perioad ndelungat de efort.

Raia competitional, hiperproteic se aplic n sporturile de for i pornete de la

12

premisa suplimentrii raiei proteice/kilogram/24 de ore prin concentrate proteice

preparatedin lapte natural de bun calitate, pn la 4 grame proteine /kilogram/24 de ore sau
n procente pn la 18-22%proteine pe raia de 24 de ore.

Deoarece numai prin alimentaie ,este greu de realizat acest cuantum proteic, se
recurge la suplimentele proteice(tip lapte praf),eventual mbogirea cu vitamine si minerale.

Dintre aceste produse le mai menionam pe cele autohtone sau un produs olandez
Refit (90%proteine din lapte+5% minerale,)produse care, aplicate n doze de 1
kg.proteina/kilogram/24 de ore ca supliment proteic, au determinat creteri de mas activ de
2-3 kilograme, cu scderea echivalent a esutului adipos,dup 6-7saptmni de aplicare
zilnic(efort zinic de 4-6 ore cu profil de for).

n ceea ce privete n raia competiional, aceasta nu poate constitui sursa de energie

pentru concurs, rolul ei fiind preponderent psihic.

Raia alimentar n timpul competiiei trebuie s prseasc repede stomacul(2-3ore,sa

fie placut, gustoas i hrnitoare s prentmpine apariia senzaiilor dureroase de foame).

Dac mi permit o observaie, atunci pot spune c pentru activitatea de mare

performan rolul nutriionistului este cel mai indicat n a alctui meniul raiei alimentare.

Nutriia este o specialitate bine definit care necesit studii superioare de medicin si
ca atare nu oricine se poate erija in specialist.

13

2.1. ALIMENTAIA SPORTIVULUI

Existenta tuturor organismelor vii este legata nemijlocit de schimbul de materii cu natura
nconjuratoare. Acest schimb poarta numele de metabolism. Toate procesele vitale precum si
toate activitatile pe care le realizeaza omul n timpul vietii se efectueaza pe baza unor
cheltuieli energetice. Elementele care acopera necesitatile energetice se gasesc n mediul
extern si poarta numele de alimentatie. Prin aliment se ntelege orice produs care introdus n
organism serveste la mentinerea proceselor vitale, asigura cresterea si refacerea celulelor,
precum si activitatea depusa, fara a fi daunator sanatatii, ci, dimpotriva, contribuie la ntarirea
ei. Alimentele sunt alcatuite dintr-o serie de substante sau factori nutritivi.

Principiile alimentare sunt substante bine definite din punct de vedere chimic, care au un
anumit rol n organism n ceea ce priveste nutritia. Principiile alimentare indispensabile
omului sunt : proteinele, lipidele, glucidele, sarurile minerale, vitaminele si apa.

Din punct de vedere al rolului pe care-l ndeplinesc n organism, ele se mpart n doua
grupe : energetice sau calorice si protectoare sau de ntretinere. Din prima grupa fac parte
glucidele si lipidele. Grupa a doua poate fi divizata n doua subgrupe si anume :

a. cu rol plastic n care intra protidele si unele saruri minerale ;

b. cu rol catalitic n care vitaminele, unele saruri minerale si apa.

Metabolismul propriu-zis reprezinta transformarile ce au loc n celulele vii pe seama

substantelor nutritive, prin care se formeaza, se rennoieste protoplasma celulara si se
furnizeaza energia necesara desfasurarii acestor procese si fenomenelor biologice. El se
produce n doua faze : una constructiva (anabolism) si celulara distructiva( catabolism).

Anabolismul reprezinta fenomenul de asimilare a substantelor nutritive din alimente si

ncorporarea lor n formele proprii organismului uman. Catabolismul reprezinta faza de
dezasimilare si degaradare a substantelor ncorporate sau a celor care intra n structura
corpului si la care se face apel pentru eliberarea energiei necesare fenomenelor vitale,
adaptarii la conditiile variate ale mediului extern, activitati depuse, etc.
14

Prin alimente organismul primeste din mediul nconjurator att materialul necesar pentru
cresterea si refacerea celulelor, cu alte cuvinte pentru elaborarea substantelor proprii, ct si
energia necesara acestor sinteze si desfasurarii proceselor biologice ( rolul energetic).

Ratia alimentara reprezinta cantitatea de alimente necesare unui om n 24 de ore, pentru

mentinerea sanatatii si satisfacerea nevoilor energetice si plastice. Regimul alimentar
reprezints o succesiune de ratii alimentare pe o perioada mai mare de timp, care sa asigure
omului o buna nutritie necesara vietii si activitatii depuse. Ratia si regimul alimentar trebuie
sa fie rationale si corespunzatoare din punct de vedere cantitativ si calitativ. De aceea ele
trebuie sa satisfaca nevoile organismului att n factori nutritivi plastici si energetici, ct si
factori biocatalitici. Trebuintele acestea sunt mut mai crescute la un sportiv dect la un om
obisnuit. Mentionam ca factorii nutritivi trebuie adusi n anumite proportii pentru a nu
produce tulburari prin exces sau insuficienta.

Alimentatia rationala este aceea care satisface pe deplin toate nevoile cantitative si
calitative ale organismului, tinnd seama de particularitatile sale fiziologice, de efortul depus
si de conditiile de mediu n care se desfasoara. Ea contine toate substantele trofice, energetice
si catalitice necesare. Alimentatia rationala nu este echivalenta cu supraalimentatia si nici cu
consumul exagerat al unor alimente cum au tendinta sa creada si sa faca unii sportivi,
antrenori sau conducatori de loturi.

Sub aspect calitativ, consumul exagerat al unor substante alimentare produce tulburari
digestive si ale Ph-ului intern. Astfel excesul de protide mai ales din carne, acidifiaza mediul
intern si duce la instalarea colitei de putrefactie, cu o autointoxicare a organismului si o
obosire a lui.

Consumul de glucide n exces provoaca instalarea colitei de fermentatie. O cantitate de

zaharuri simple are si alte inconveninte pentru organism. Ele se absorb foarte repede si trec n
snge, dnd nastere la hiperglicemie , care provoaca o hiperexcitabilitate nervoasa. Se
produce, de asemenea, tulburarea functiei pancreasului. O parte din aceste zaharuri se elimina
prin urina, lucru nefiresc deoarece s-a depasit capacitatea organismului de a le metaboliza.
Excesul de grasimi duce la fenomene de acidoza n organism, pentru ca acestea nu mai pot fi
arse pna la CO2 si apa si ramn n faze intermediare de acizi grasi, care se acumuleaza.
15

Consumul exagerat de grasimi de origine animala provoaca o ncarcare grasa a ficatului si o

crestere a colesterolului din snge, care se depune n peretii arterelor, dnd nastere la
arterioscleroza si ateromatoza.

Caracterul rational al alimentatiei este dat de concordanta si echilibrul permanent ntre

continutul n calorii pe de o parte si nevoile alimentare ale organismului pe de alta parte. n
felul acesta se realizeaza echilibrul nutritiv al organismului, ca o consecinta a echilibrului
alimentar. Echilibrul nutritiv face apt organismul sportivului pentru un randament
neuromuscular maxim, ca urmare a unei alimentatii rationale, n care metabolismul se
desfasoara normal. Echilibrul alimentar arata ca alimetele din care se compune ratia zilnica
sunt cele mai bune asta sub aspect cantitativ, cat si calitativ, crend organismului un echilibru
nutritiv perfect.

Nerespectarea echilibrului alimentar precum si a unor reguli igienice elementare duce la

dezechilibru nutritiv si la o serie de tulburari si chiar mbolnaviri.

2.2. RAIA ALIMENTAR A SPORTIVULUI

n timpul activitilor depuse, att n producie ct i n efort sportiv, organismul

cheltuiete energie. Pierderea aceasta este n funcie de mai muli factori. n efortul sportiv
cheltuiala este legat de ramura sportiva practicat, de natura efortului respectiv, condiiile de
mediu si de perioada de pregtire n care se afla sportivul.

Pentru a putea face faa eforului si pentru a-i menine starea de sntate, sportivul
trebuie s-i refac pierderile suferite pe seama unei raii alimentare corecte. Dup cum am
artat mai nainte prin raie alimentar se nelege cantitatea de alimente necesare n 24 de
ore.

Pentru ca o raie alimentar sa fie corect alctuit, ea trebuie s satisfac mai multe
cerine igienice, dintre care menionm : s refac integral pierderile energetice ale
organismului ; s cuprind toate substanele alimentare de baz ( proteine, lipide, glucide,
vitamine, sruri minerale si ap) ; s refac uzura celulelor i esuturilor organice ; s
cuprind alimente de bun calitate, uor asimilabile, cu aspect i miros plcut i n cantitate
suficient pentru a da senzaia de saturaie.
16

Pentru a realiza o raie alimentar calitativ superioar trebuie ca principiile calorigene

s se gaseasc ntr-o anumit proporie. Astfel, din raia caloric, protidele trebuie s
reprezinte 12-15 %, lipidele 25-30%, iar glucidele 55-60% din raia de protide fa de cele
vegetale care trebuie s se gseasc ntr-o proporie de 40% iar lipidele de origine animal,
70-75% fa de cele vegetale 25-30%.
 Proporia grsimi vegetale sub forma de uleiuri trebuie neaprat respectat avndu-se
n vedere rolul lor n funcia biligenic a ficatului. Aceast funcie trebuie s se realizeze
perfect, pentru ca sportivii s poat consuma cantiti mai mari de alimente. n acelasi timp,
prin coninutul lor n acizi grai nesaturai, grsimile vegetale ajut la digerarea celorlalte
grsimi.

Pentru a preveni infiltrarea cu grsimi a ficatului este bine ca n raia alimentar a

sportivilor s predomine grsimile lipotrope ( lipoizi, complexe fosforate), care se gsesc n
lapte si derivatele sale, oua, pete, nuci, alune, etc). De aceea, grsimile antilipotrope( de
porc, berbec, miel, etc.) trebuie s se gseasc intr-o cantitate mic n raia sportivului, mai
ales n timpul concursurilor.

Cunoscndu-se valoarea fiecrui aliment, ele trebuie combinate n mod raional pentru
a-l ajuta pe sportiv s obin performanele bune i s-i menin greutatea corporal optim.
Valoarea alimentelor care compun raia alimentar se apreciaz prin coninutul lor n principii
alimentare si prin efectul caloric produs.

REGIMUL ALIMENTAR AL SPORTIVULUI IN DIFERITE PERIOADE DE ACTIVITATE

Regimul alimentar al sportivului nu trebuie s reprezinte o succesiune mecanic a

unor raii i meniuri tip, ci trebuie alctuit inndu-se seama de unele aspecte, dintre care
amintim doar valoarea alimentelor, posibilittile de aprovizionare n anumite sezoane i
regiuni, particularitile individuale, etc.

1. La stabilirea regimului alimentar al sportivului nu trebuie uitate urmtoarele aspecte :

sportivul nu efectueaz efortul fizic pe baza alimentelor ingerate imediat naintea
acestuia dect n mic masur. Aceasta se realizeaz mai ales pe baza rezervelor
17
fcute n organism cu mult nainte.
2. Pentru realizarea efortului neuromuscular necesar unei activiti sportive de calitate
este nevoie de o bogat irigare a organeor intens solicitate n efort, n dauna organelor
nesolicitate, cum este cazul tubului digestiv, care trebuie lsat n repaus.
3. Dup cum adaptarea organismului la programul de antrenament se face n timp,
treptat, tot aa trebuie facut i adaptarea la un regim alimentar modificat. De aceea,
n cazul unor deplsri n zone climatice, deosebite de cele de la noi n care este
 nevoie de o modificare substanial a regimului alimentar, adaptarea organismului la
noua alimentaie trebuie efectuat treptat, mai din timp, pentru prevenirea unor
tulburri digestive ce pot aprea. n acest scop, condiiile climaterice deosebite trebuie
cunoscute cu mult timp nainte, pentru c att pregatirea, ct i alimentaia s fie
adaptate acestor condiii.
4. Coeficientul de asimilare difer nu numai dup natura alimentului, ci i dup fiecare
individ n parte. Un sportiv poate asimila un aliment n intregime pe cnd altul, n mai
mic msur. Acestea duc la concluzia c nu se poate concepe folosirea unui regim
alimentar tip, care s asigure maximum de randament pentru toi sportivii. Este nevoie
de o individualizare a alimentaiei.

n general, din punct de vedere al nevoilor energetice, se pot stabili trei mari perioade
n alctuirea regimului alimentar, ca i n cazul antrenamentului :

A. Perioada pregtitoare

B. Perioada de ntreceri

C. Perioada de refacere si odihn

n perioada pregtitoare regimul alimentar trebuie s satisfac cheltuielile necesare

muncii depuse n producie la care se adaug necesarul energetic pentru antrenament. n
aceast perioad, alimentaia trebuie s corespund att sub aspect cantitativ, prin consumarea
unor cantiti suficiente de alimente, ct i sub aspect calitativ, prin furnizarea principiilor
alimentare de baz, n cantitile i procentele corespunztoare. Se urmrete ca printr-un
regim alimentar adecvat s se formeze n organismul sportivului rezervele energetice de care
va avea nevoie n timpul concursului.
18

Alcoolul

Prin unele date tiinifice, acesta a insoit omenirea fcnd parte integrant din viaa
societii omeneti. Consumul de alcool este pstrat sub forma laica chiar i n zilele noastre
n timpul unor mese festive, petreceri, etc. Alcoolicii sunt butori excesivi a cror
dependen de alcool este considerat fie o tulburare mintal decelabil, fie manifestri ce
afecteaz sntatea lor fizica si mintal, relaiile lor cu alii si bunul lor comportament social
i economic.

Unele persoane care beau i nu au probleme, nu sunt alcoolici. Afirmaia c

alcoolismul este o maladie psihic, alcoolicul fiind bolnavul care i pierde libertatea de a se
abine de la alcool adic devine dependent de alcool. Alcoolismul cronic reprezint o
toxicomanie cu caractere particulare :

uzul rspndit al substanei, ceea ce face s existe un numr extrem de mare de

consumatori de alcool, dintre care circa 10% ajung la alcoolism cronic
timpul de vindecare de alcool este mult mai mare comparativ cu alte substane cu
potenial adicitv
tolerana presupune mrirea dozei pn la 3-4 ori doza uzual

La alcoolismul cronic se ajunge atunci cnd un individ nu se poate abine de la alcool

24 de ore i imposibilitatea acestuia de a-i controla ingestia de alcool .

Alcoolul este considerat a patra problem de sntate dup bolile cardiovasculare,

bolile mintale si cancerul.

19

Efectele fumatului asupra sntii omului

Fumatul este cunoscut de acum 300 de ani dar a nceput s se rspndeasc dup cel
de-al doilea rzboi mondial n toate rile lumii. S-a stabilit c n lume la ora actual fumatul
este rspunztor pentru mai mult de 1 milion de decese anual.

n ultimii 40-50 de ani a fost dovedit tot mai clar c tutunul conine substane nocive.
 Cunoscuta igar exercit aciuni complexe asupra fumtorului nsui ct i asupra
celor din jur. Tutunul are o compoziie complex. n frunze se gsesc diverse componente
chimice: celuloza, proteine, amidon, steroli, minerale, etc. Dar vei putea spune c aceti
compui se mai gsesc si n alte plante dar tutunul are ca substane specifice nicotina si
isoprenoizii ( hidrocarburi nesaturate).

Mult vreme s-a crezut c nicotina este cel mai toxic agent activ al tutunului i
ntradevr este o otrav foarte puternic, o doza de 5 mg fiind suficient pentru a omor un
cine n cteva clipe prin paralizia nervilor motori , iar una de 60 mg este la fel de eficient
pentru om.

Nicotina este un lichid incolor n clipa extragerii dar n contact cu aerul si lumina se
coloreaz n brun. Are un gust amar , iar mirosul este slab la rece si asfixiant la cldur.

Prin ardere tutunul i modific compoziia iniial dnd natere la noi substane: o
ntreag mixtur de gaze, vapori necondensti si substane particulare variabile. Fumul inhalat
este un aerosol concentrat cu miliarde de particule pe cm3. Temperatura n zona de ardere a
unei igri este de n jur de 884 grade C. Printre noile componente ale fumului de igar se
numar oxidul de carbon, gudronul i alte substane iritante pentru sistemul respirator.

Totui cei mai periculoi factori din fumul de igar sunt substanele cancerigene i
cocancerigene care se gsesc n aerosolii produi de fumul de igar i care poart denumirea
general de gudroane.

20

CAPITOLUL IV : CONCLUZII

Dac dorim s avem un stil de via sntos este recomandabil ca alimentele s fie
consumate nemodificate prin rafinare, tratamente termice sau alte tehnologii care le-ar
distruge proprietile nutritive.
 Regimurile prea monotone, aa cum pot fi cele ale unor sportivi de performana si pe
care le gasii descrise prin reviste - reprezint o alegere proast fiindc priveaz organismul
de o serie de nutrieni eseniali pentru sntate.

Regimul alimentar trebuie s fie echilibrat!

Echilibrul se refer la raportul dintre diversele grupe alimentare, astfel inct s v

bucurai de toate beneficiile pe care vi le aduc nutrienii din alimente.Un regim alimentar
dezechilibrat, care se concentreaz exagerat de mult asupra unei grupe de alimente, in ciuda
aportului caloric suficient, poate conduce la carente nutriionale.

Mancai alimente care v asigur suficient energie!

De multe ori, sportivii sunt tentai s adopte regimuri cu un coninut redus in carbohidrai, in
special dac urmresc s slbeasc. Problema cu aceste regimuri este faptul c priveaz
organismul de o important surs de energie. Rezervele de glicogen nu vor fi permanent
reumplute i astfel organismul ajunge s foloseasc proteine pentru a produce energie i in
acest fel se pierde o parte din masa muscular.

21

CAPITOLUL V: BIBLIOGRAFIA

1. http://www.sanatatea.com/pub/alimentatie/2771-alimentatia-
sportivilor.html
2. https://prodieta.ro/nutritie-sportivi-performanta-sportiva-alimente-recomandate-de-
nutritionist/
3. http://www.medicinasportiva.ro/nutritie/articole/alimentatia%20la%20inotatori.html

22