ALIMENTATIA IN SPORT

Necesarul nutritiv difer de la individ la individ, n funcie de particularitile

determinate de:
vrst
sex
tipul de activitate fizic i psihic prestan
anotimp
clim
nlime
greutate corporal
La sportivi, aportul alimentar ine seama, n principal, de particularitile de:
vrst (organisme n cretere, organisme adulte) - pentru sportivii n cretere se

va asigura prin alimenie energia necesar, att pentru efectuarea efortului, ct i

pentru creterea normal
greutate - condiioneaz alimentaia, alimentele fiind administrate ntr-o cantitate
raportat la kg/corp
aspectele specifice ramurii, probei sportive practicate - se va ine cont de
frecvena, intensitatea i durata exerciiului fizic, dar i de condiiile de mediu n
care se desfoar proba sportiv (ex: sprinterii = proteine; maratoniltii =
glucide; schiorii fonditi = lipide)
starea de sntate - n anumite afeciuni se stabilete un regimdietetic specific
timpul de evacuare a stomacului - n funcie de timpul ct alimentele rmn n
stomac, ele se mpart n uor digerabile (petele fiert, orezul, laptele fiert, cartofi,
carnea de pui fiart) i greu digerabile (cartofii prjii, camera de vit/viel/porc
afumat/prjit, fasole, varza, castravetele)

Indiferent de condiionrile anterior menionate, alimentaia sportivilor trebuie s

asigure:
meninerea strii de sntate
aportul de substane nutritive necesare calitativ i cantitativ - pentru susinerea
efortului din antrenamente i competiii, favoriznd randamentul sportiv
refacerea metabolic post-efort

Sportivii trebuie s neleag rolul aportului alimentar n susinerea efortului i

refacerea biologic dup efort i astfel s respecte dieta. Aceasta trebuie s cuprind
toate trofnele eseniale, n anumite proporii, pentru a se menine n echilibru balana
necesarului i consumului.
Mijloace alimentare:

proteinele = aminoacizii
glucidele = zaharurile
lipidele = grsimile
minerale i vitamine

Scopul alimentaiei sportivilor este de a completa i mri rezervele din organism

n anumite substane alimentare, n funcie de natura efortului.
Astfel:
> Sportivii care presteaz eforturi intense, de scurt durat i al cror efort

cere ncordare psihic i explozie n micri vor consuma alimente care s le

furnizeze mai multe proteine de origine animal i s le menin un mediu
intern mai acid: carne de vit, pui, organe interne, brnzeturi, cereale...;
> Sportivii care presteaz eforturi de rezisten vor crete cantitatea de
glucide (pentru mrirea rezervei de glicogen din ficat i muchi), precum i
cantitatea de lapte, legume i fructe n scopul crerii unui mediu intern
alcalin. Dintre legumele cele mai alcaline sunt: spanacul, morcovii, sfecla,
cartofii.
> Pentru sportivii care practic jocurile sportive sau n probe, n care se
cere vitez i rezisten n egal msur, se va stabili un regim echilibrat,
coninnd glucide (pine, paste finoase, orez), proteine fosforate (lapte,
brnzeturi, ou), vitamine (Bl i C)
Grupa sanguin este un factor determinant al nivelurilor energetice, al rspusului
emoional i fizic la efort, la stres. Fiecare grup conine mesajul genetic al alimentaiei,
fapt care argumenteaz consumul anumitor produse, deoarece ntre snge i alimente se
produce o reacie chimic, care face parte din motenirea genetic.

Alimentele pe care sportivii le consum nainte, dar i dup efort, au un impact

direct asupra strii de sntate i asupra potenialului energetic.
Sportivii cu grupa de snge 0 (vntorii") - se refac mai repede, consumnd
produse, care genetic au o eficien mai mare, respectiv:
Carne: vac, miel, cprioar, inim, ficat
Pete: cod, hering, macrou, psrtv, scrumbie
Lactate: unt, brnz telemea, lapte de soia
Legume: fasole, mazre, ceap roie, brocoli, spanac
Fructe: prune, smochine, ciree, ananas
Buturi: ceai verde, bere, vin rou i alb
Sportivii cu grupa de snge A(cultivatorii") - se refac mai repede consumnd:

Carne: curcan, pui

Pete: crap, cod, tiuc, pstrv, sardin
Lactate: lapte de capr, brnz feta, iaurt
Legume: morcovi, dovleac, sfecl
Fructe: smochine, ciree, grepfruit, lmi, mere, struguri, pepene
Buturi: ceai de mueel, cafea, vin rou i alb

Sportivii cu grupa de snge B (,fnomazii") - se refac mai repede consumnd:

Carne: miel, oaie, iepure, vnat

Pete: cod, macrou, tiuc, calcan, pstv, biban
Lactate: mozzarela, iaurt, lapte brnz de capr
Legume: mazre, varz, conopid, vinete, ardei, cartofi, ceap, ciuperci
Fructe: prune, ananas, banane, struguri, mere, pepene, cpuni
Buturi: ceai de tei, sucuri de fructe

Sportivii cu grupa de snge AB (enigmaticii") - se refac mai repede consumnd:

Carne: miel, oaie, iepure, curcan

Pete: cod, melci, scoici, pstrv, tiuc
Lactate: smntn, kefir, mozzarela, lapte de capr
Legume: fasole, vinete, ceap, usturoi, elin, ciperci, soia, cartofi
Fructe: lmi, kiwi, mure, afine, piersici, smochine, ciree, grepfruit
Buturi: ceai verde, cafea, vin rou

ALIMENTAIA SPECIFIC DIFERITELOR RAMURI SPORTIVE

Alimentaia n schi - n afar de mbrcminte un mijloc activ n lupta contra frigului l
reprezint alimentaia.
Condiii pe care trebuie s la ndeplineasc alimentaia schiorului:
S aib un volum i o greutate mic, pentru a putea fi transportate cu
uurin n timpul deplasrilor B S aib o valoare energetic mare pentru a acoperi
cheltuiala organismului
( ridicat att efortului depus ct i din cauza frigului)
S aib o anumit compoziie calitativ care s aute organismul sportivului n
v
lupta contra frigului (glucide, grsimi)
S reziste mai mult vreme i s nu se degradeze datorit frigului
Alimentaia n box- efortul depus n box este intens, cu angrenarea ntregului organism.
Alimentaia boxerului depinde de:
Perioada de antrenament: efortul este ndreptat spre realizarea rezistenei (glucide =
surse imediate de energie; proteine = , B l = crete R organismului la efort, scade
nivelul de oboseal; A = indispensabil pentru creterea i meninerea normal a
pielii, dinilor, prului, ungiilor; C = esenial pentru meninerea sntoas a oaselor,
dinilor, ntrzie apariia oboselii)
Preferinele boxerului
Perioada competiional: se va crete consumul de vitamina P = pentru ncordare
nervoas maxim
Alimentaia n gimnastic - eforturi scurte i repetate
Se recomand: alimente bogate n protide (n special proteine de origine animal;
glucide; lipide; fosfor = particip la o serie de reacii la nivelul muchiului; B l ; C)

Indicele de masa corporala se calculeaz raportnd greutatea - G (kg), la nlimea - I (ra) la ptrat.
IMC = G / I2
masa
corporala
(kg)
----------nlime2 (m2)

IMC(kg/m2) =

De exemplu, un adult nalt de 174cm, cntrind 70kg are indexul IMC de

70
IMCI(kg/m ) = -------: = 23.1
2

1.742

Valorile acceptate internaional ale indicatorului IMC sunt:

sub-ponderal
normal
supra-ponderal
obezitate
obezitate extrem

< 19
19-25
25-30
30-40
>40

RAIA CALORIC N SPORT

5

Metabolismul bazai reprezint cheltuiala de energie a organismului n stare de

repaus, la 12-14 ore dup ultima mas i suficient odihn dup munc, la o
temperatur de 20C
Metabolismul bazai se exprim n kilocalorii:
greutate corporal X cu 24 de ore = metabolismul bazai
Ex.. 8 0 k g X 2 4 = 1920kcal MB depinde de: vrst, sex,
suprafaa corpului, activitatea neuroendocrin, caracterul alimentaiei, temperatur,
factori patologici.
Raia alimentar repezint cantitatea de alimente ingerate care satisface calitativ
i cantitativ toate nevoile nutritive ale omului pe o perioad de 24 de ore.
Aspecte privind raia alimentar:
S refac integral pierderile energetice ale organismului
S cuprind integral toate substanele alimentare de baz
S refac uzura celulelor i esuturilor organismului (rol plastic)
S cuprind alimente de bun calitate, cu mare valoare nutritv, uor

asimilabile, cu aspect, gust i miros plcute , n cantitate suficient, pentru

a da senzaia de saturaie.
Calcularea raiei sportive zilnice se face n funcie de:
profilul sportivului
numrul de ore de antrenament (4-6ore/zi)
consumul caloric indus de activitatea sportiv pe or

Pentru probele de:

> for - vitez (box, judo, haltere): n funcie de categoria de

greutate = 3500-6000kcal (proteine 18%, glucide 54%, lipide 28%)

> rezisten - for (sporturi de iarn, ciclism) = 5500-6500kcal

(proteine 17%, glucide 58%, lipide 26-28%)

> rezisten - aerob (mar, fond, semifond): 4500-5000kcal

(proteine 14-16%, glucide 60-65%, lipide 22-26%)

> jocurile sportive = 5000kcal: proteine 16-17%, glucide 56-58%,

lipide 26-28%
> gimnastic = 2000-3000kcal: proteine 18-22%, glucide 46-50%,

lipide 26-28%
Tipuri de raii alimentare
1. Raia de ntreinere (pentru perioada de pregtire / antrenament)
Urmrete creterea forei musculare i a rezistenei generale a

organismului prin creterea aportului de proteine; vitamine: B, C; glucide

(creterea rezervelor de glicogen din muchi i din ficat necesare n
special efortului de rezisten)
Urmrete creterea vitezei de execuie prin consumul de proteine de

origine animal (acestea influeneaz favorabil efortul de vitez prin

efectul stimulator asupra SN)

2. Raia competiional
Presupune meninerea alimentaiei din perioada pregtitoare cu
introducerea unor alimente cu o valoare caloric mai mare i mai uor
asimilabile

 Ins, trebuie evitat schimbarea brusc a regimului alimentar, deoarece

deregleaz reflexele alimentare formate
Masa de prnz se ia cu 3-4 ore nainte de concurs, ns se poate consuma
buturi: suc natural sau ceai cu miere i lmie, dar i acestea cu jumtate de
or nainte de concurs
Dup concurs se consum alimente bogate n protide i giucie, dar n
special fructe diuretice (pere bine coapte, struguri, pepene verde) care s ajute
la eliminarea substanelor toxine acumulate n timpul efortului, s nlture mai
repede oboseal i s refac organismul.
3. Raia de refacere
9

Se administreaz dup efort

Scopul:
combaterea acidozei induse de efort
compensarea consumului i pierderilor din efort
Trebuie s fie:
hipocaloric, hipoproteic, hipolipidic
hiperhidric: nlocuind pierderile de ap i de sruri minerale
bogat n legume i fructe, lactate