REGIMUL ALIMENTAR AL SPORTIVULUI

N DIFERITE PERIOADE DE ACTIVITATE

Aportul energetic necesar pentru susinerea efortului fizic este asigurat,
n special, de glucide i de lipide.

Glucidele, ozele sau poliglucidele (amidon) care sunt descompuse n glucoz
pot trece direct n snge ca aport imediat de energie, fie sunt stocate
sub form de glicogen. O parte din glicogen este depozitat n ficat i utilizat
n momentul scderii nivelului glucozei sanguine sau pentru alimentarea
creierului cu glucoz; cea mai mare parte ns din glicogen este depozitat
n muchi.
In efortul de scurt durat (de for-vitez), energia este produs pe baza
metabolismului anaerob, sursa principal reprezentand-o glucidele.
In timpul metabolismului anaerob resursele de glucide se consum repede
i se produce acidul lactic, produs toxic pentru organism, care afecteaz
muchii i cauzeaz oboseala. In cazul unui sportiv bine antrenat,
muchii vor prelua mai mult oxigen din snge i anume va crete nivelul
maxim de oxigen (VO2max) i energia va fi furnizat o perioad mai lung
de timp pe baza metabolismului aerob. In eforturile de intensitate mic,
energia rezultat din procesele aerobe va fi furnizat n proporie de peste
50% de lipide, iar pe msur ce intensitatea efortului crete,
energia va fi furnizat, n principal, de glucide.
De aceea un sportiv bine antrenat va fi capabil s fac micare depunnd
aparent mai puin efort dect o persoan neantrenat.
In cazul jocurilor sportive, s-a constatat c nivelul glicogenului muscular
nregistrat naintea jocului va influena prestaia juctorului spre finalul
meciului. S-a demonstrat c nivelul glicogenului constituie un factor
important i limitativ n momentele de vrf ale meciului.
Un grup de cercettori suedezi au comparat nivelul glicogenului din
muchii coapselor la 5 juctori de fotbal, la pauz i dup un meci amical
cu cel al altor patru juctori care au nceput meciul cu un nivel sczut de
glicogen, ca urmare a efortului fizic depus cu o zi naintea meciului.
S-a constatat c n cazul ultimilor juctori stocul de glicogen din muchi
era practic epuizat la pauz.
Glicogenul din muchi (mmol/kg), nainte, n timpul i la finalul
meciului, distana parcurs ntr-un meci n mers i n vitez pentru
un grup de juctori cu nivelul relativ normal de glicogen (n=5)
i un grup cu nivel sczut de glicogen muscular (n=4)
(dup Hargreaves)
Alimentaia sportivilor are ca scop asigurarea:
necesarului energetic bazal (1 kcal/kg corp/or);
8-10% din raia zilnic reprezint necesarul pentru termoreglare;
necesarul reclamat de aciunea dinamic specific alimentelor
(pentru lipide i glucide 8-10%) din raia zilnic, proteine 40%
din raia zilnic;
pierderi energetice rezultate din prepararea alimentelor (5-10%) ;
necesarul energetic pentru cretere (16-18 ani);
10-15% din totalul caloriilor se pierd n procesul de alimentaie;
necesarul energetic pentru activitatea sportiv zilnic
(antrenament, competiie, refacere);
necesarul energetic pentru activitatea intelectual;
necesarul energetic pentru cheltuielile energetice neprevzute,
cum ar fi boala sau un mediu stresant.
Consumul energetic la sportivi depinde de mai muli factori i variaz de la
un individ la altul i ntre diferite ramuri i discipline sportive.

Consumul caloric individual este influenat de frecvena, intensitatea i
durata exerciiului fizic. Vrsta, rata metabolic, greutatea i nivelul de
pregtire influeneaz necesarul caloric al disciplinei sportive.
Cerine calorice pentru diferite sporturi
(dup Katch F. i McArdle W.D., 1993)

Cerine
calorice
Disciplina sportiv Sportiv - 59 kg Sportiv - 77 kg
Tir cu arcul 230 300
Badminton 342 450
Baschet 486 636
Canoe 366 474
Ciclism - 20 km/or 600 780
Hochei 474 618
Judo 690 900
Alergri - 13 km/or 834 1044
Inot 552 720
Tenis de mas 240 312
Tenis 384 504
Raia alimentar reprezint cantitatea de alimente
ingerate care satisface calitativ i
cantitativ toate nevoile nutritive ale omului
pe o perioad de 24 de ore.

Este recomandat ca acele opt grupe de alimente prezentate
n capitolul anterior s reprezinte urmtoarele procente din necesarul caloric:
- grupa I- 15%
- grupa a II-a- 10%
- grupa a III-a - 2%
- grupa a IV-a - 15%
- grupa a V-a - 40%
- grupa a VI-a - 10%
- grupa a VII-a - 8-10%

Buturile, n special apa, trebuie consumate n cantitate de 2-3 l/zi.
Dac ne referim la trofine,
acestea trebuie s reprezinte urmtoarele procente n cadrul raiei zilnice:
- proteinele - 14;
- glucidele- 55-60%;
- lipidele- 25-28%.

Repartiia raiei alimentare pe 24 de ore este urmtoarea:
- la micul dejun: 25-30%;
- la dejun: 40-45%;
- la cin: 25-30%.
In cazul n care se vor servi gustri ntre micul dejun i dejun,
acestea vor reprezenta 5-10% din masa de prnz, iar cele dintre dejun
i cin vor reprezenta 5% din cin.

Ultima mas principal se va lua cu cel puin dou ore nainte de culcare
pentru ca digestia s se desfoare n condiii normale i s
nu stnjeneasc odihna de peste noapte
Se cunosc mai multe modaliti de calculare a raiei sportive zilnice,
n funcie de profilul sportivului i de numrul de ore de antrenament
(n medie 4-6 ore/zi).
a) pentru ah, tir i popice, se calculeaz ca la nesportivi, la care
se adaug consumul pentru orele de efort fizic;

b) pentru probele de for-vitez (box, judo, haltere),
n funcie de categoria de greutate, raia este de 3500-6000 kcal,
din care proteine 18%, glucide 54% i lipide 28%;

c) pentru probele de rezisten-for (sporturi nautice, de iarn, ciclism),
raia este de 5500-6000 kcal, din care proteinele dein 15-17%,
glucide 56-58% i lipidele 26-28%;

d) pentru probele de rezisten aerob (semifond, fond, mar),
raia este de 4500-5000 kcal; proteine - 14-16%; glucide - 60-65%;
lipide - 22-26%;

e) pentru jocurile sportive, raia este de 5000 kcal, din care:
proteine 16-17%; glucide 56-58%; lipide 26-28%;

f) pentru gimnastic, raia este de 2000-3000 kcal, din care:
proteine 18-22%; glucide 46-50%; lipide 26-28%.
Raia alimentar se mai poate calcula i dup consumul caloric
indus de activitatea sportiv pe or.

Specialitii au descris mai multe tipuri de raii alimentare:
- raia pentru perioada de pregtire (antrenament);
- raia pentru perioada competiional (concurs);
- raia pentru perioada de refacere sau de tranziie.
Principiile care stau la baza alimentaiei de susinere sunt urmtoarele:
1. Iniial, cnd se urmrete creterea forei i a rezistenei generale a
organismului, se va crete aportul de proteine alimentare, n special la mesele
care preced i succed efortul sportiv pentru c s-a demonstrat experimental
c muchii absorb cel mai bine substanele azotate n timpul efortului.

2. In perioada cnd se urmrete dezvoltarea rezistenei generale,
alimentele trebuie s conin o cantitate crescut de vitamine B1, B2, B6 i C,
precum i glucide. Creterea se va realiza pe seama zahrului,
fructelor i legumelor care conin vitamine, sruri minerale i
alcalinizeaz pH-ul.

3. Ctre sfritul perioadei pregtitoare, cnd vor predomina exerciiile
pentru dezvoltarea vitezei, se recomand creterea cantitii de proteine
de origine animal (lapte, brnzeturi, carne, icre). Din ingerarea acestor
proteine, rezult glicina (glicocol) i metionina cu rol important n sinteza
creatinei i acetil colinei.
Creatina sau metil-glico-ciamina se formeaz printr-o reacie care
antreneaz aminoacizii glicin, arginin i metionin i este depozitat
n muchi n proporie de 95%.
De asemenea, colina mpiedic infiltrarea gras a ficatului.
Glicocolul se gsete n cartilagii, ceea ce implic consumarea gelatinei,
iar metionina n cazeina din lapte i brnzeturi, de unde marea importan
a acestor produse n alimentaia sportivului.

Proteinele de origine animal influeneaz favorabil i efortul de vitez
prin efectul stimulator asupra sistemului nervos, care se manifest la o or
i jumtate de la consumarea lor i de aceea se recomand s fie consumate
la mesele ce preced efortul de vitez.
2. Raia competiional are rol plastic i psihologic i nu este o
raie energogen. Ea trebuie s ndeplineasc cteva condiii:
- s aib un aspect plcut;
- s prseasc stomacul cu 2-3 ore nainte de concurs;
- s fie bogat n cruditi i sucuri de fructe naturale ndulcite
cu miere sau glucoz.

Cantitatea medie de alimente necesar unui sportiv n perioada
competiional n 24 de ore este redat n tabelul nr.10.
Cantitatea medie de alimente
necesar n 24 de ore pentru un sportiv n perioada competiional


Aliment
Cantitate
Carne de vit 350 g
Sunc 5-100 g
Lapte 300-350 g
Derivate din lapte 60 g
Unt 50 g
Ou 2 buc
Pine 500 g
Gri, orez 50 g
Paste finoase 50 g
Legume crude 500 g
Fructe proaspete 500 g
Dulcea, gem, miere 100 g
Ulei 30 g
Cacao 5-10 g
Fin 50 g
Zahr 80-100 g
Cartofi 400-500 g
Raia competiional va fi individualizat, n funcie de tipul de efort depus:
-la sprinteri, unde efortul implic o ncordare psihic mare i vitez de
execuie, se recomand consumarea de alimente bogate n protide de
origine animal, care s menin un mediu intern ct mai acid
(carne de vit, pui, ficat, brnzeturi, cereale);

-fonditii vor avea nevoie de cantiti mai mari de glucide pentru creterea
rezervei de glicogen hepatic, iar pentru crearea unui mediu intern puternic
alcalin, se recomand consumarea de lapte, legume i fructe;
dintre legume, cele mai alcaline sunt: spanacul, morcovii, sfecla i cartoful;

-n jocurile sportive sau n probele de rezisten-vitez se recomand
-un regim echilibrat format din glucide (pine, paste fioase, orez),
-protide fosforate (lapte, brnzeturi, ou), vitamina B1, C prezente
-n legume, fructe i sucuri naturale.
Menionm c n zilele care preced concursul scopul alimentaiei este
de a completa i mri rezervele existente n organism.
Rugby este un joc sportiv care solicit mari cheltuieli energetice.
In timpul jocului, se pot pierde ntre 2-5 kg din greutate.
Trebuie s se asigure 4000-4800-5000 calori/zi.
Raia alimentar va conine 650-700 g glucide,
120-130 g lipide i 160-180 g protide.
Trebuie s predomine protidele animale, bogate n substane fosforate
(carne, ficat, creier, icre, brnz, ou, lapte) i vitamine din grupa B1 i C.
Mesele vor fi repartizate n perioada de antrenament astfel:
34,3% - micul dejun (1775 calori);
33,4% - prnzul (1729 calori);
32,3% - cina (1655 calorii).
Grupe de discipline sportive
prezentnd aceleai caracteristici de efort (dup Donath-Schuler)

Descrierea grupei Discipline
Discipline de rezisten alergare de semifond, maraton, 20 i 25
km, mar, schi fond, biatlon, nataie -
200-1500 m
Discipline de rezisten n regim de
for
canotaj, caiac-canoe, ciclism (pe osea),
patinaj viteza, alpinism
Sporturi de lupt box, catch, judo
Sporturi colective baschet, handbal, fotbal, polo, hochei,
rugbi, tenis
Sporturi de for vitez patinaj artistic, scrim, gimnastic, caiac
slalom, alergri pe distane scurte,
pentatlon modern, ciclism (pist),
sniu, nataie (100 m), vele, schi alpin,
srituri (atletism), srituri (not), tenis de
mas, volei, patinaj vitez
Sporturi de for haltere, probe de aruncri
Sporturi neclasificabile datorit unor
structuri motrice particulare
tir cu arcul, sporturi mecanice, echitaie,
tir turism
Meniu - valoare caloric 2000 kcal (70%) glucide
Mic dejun: 250 ml lapte cu coninut sczut n grsimi
125 ml suc de fructe
250 g cereale
1 felie de pine
10 ml jeleu/gem/miere/zahr fructe
Gustare: 250 ml suc de fructe
Prnz: salat de legume fr dressing
sandwich: 2 felii de pine
60 g carne slab/pete/carne pasre
5 g unt/maionez
250 ml sup pe baz de legume
biscuii 3 buc.
250 ml suc de fructe
Gustare: fructe
Cina: salat - cruditi fr dressing
125 g legume fierte
2 chifle
250 g paste/tiei/orez
60 g carne slab/pete/carne de pasre
250 ml sup de legume
3 biscuii
250 salat de fructe
250 ml lapte cu coninut sczut de grsime
Gustare: 250 ml suc de fructe
Meniu - valoare caloric 3000 kcal (70%0 glucide
Micul dejun: 250 ml lapte cu coninut sczut de grsime
250 ml suc de fructe
3 feli de pine
5 g unt/margarin
250 g cereale
15 g gem/jeleu/miere/zahr
Gustare: fructe
250 ml suc de fructe
Prnz: salat de cruditi fr dressing
sandwich: 2 felii pine
6o g carne slab/pete/carne pasre
5 g unt/maionez
250 ml sup pe baz de legume
1 chifl
250 g salat de fructe
250 ml lapte cu coninut sczut de grsime
Gustare: fructe
250 ml suc de fructe
Cina: salat de cruditi fr dressing
250-500 g de legume gtite
625 g cartofi/orez/paste
5 g unt/margarin
90 g carne slab/pete/carne de pasre
fructe
250 ml lapte cu coninut sczut n lipide
Gustare: 500 ml suc de fructe
6 biscuii (prjituri fr crem)
Meniu - valoare caloric 4000 kcal (70%) glucide
Micul dejun: 250 ml lapte
250 ml suc de fructe
fructe
4 felii de pine
250 g cereale
5 g unt/margarin
la alegere gem/jeleu
Gustare: 250 ml suc de fructe
125 g stafide
Prnz: 250 ml lapte cu coninut sczut n lipide
2 sandwich: 4 felii de pine
120 g carne slab/pete/carne pasre
10 g unt/maionez
250 ml sup de legume
6 pesmei mici (crackers)
legume - la alegere
fructe
250 ml suc de fructe
Gustare: 250 ml suc de fructe
6 biscuii
fructe
Cina: 250 ml lapte cu coninut sczut n lipide
250 ml legume fierte
750 paste/orez/tiei
90 g carne slab/pete/carne pasre
1 chifl
salat de cruditi - fr dressing
500 g salat de fructe
Gustare: 250 ml suc de fructe
fructe
6 biscuii