40% din nota finala la examen-referat/implicare pe parcurs-

Alcatuirea unei ratii de alimentatie la sportivi

60% din nota finala-examenul propriu-zis care se va da pe

calculator

Ratia alimentara

Reprezinta cantitatea de alimente ingerate care satisface

calitativ si cantitativ toate nevoile nutritive ale omului pe o
perioada de 24 h.

Alimentele sunt cuprinse in 8 grupe principale:

1. Lapte si derivate lactate (15% din ratia pe cele 24 h)

2. Carne, peste si derivate (aprox. 10%)
3. Oua (aprox. 2%)
4. Legume/fructe (15%)
5. Cereale leguminoase uscate
6. Unt, ulei, smantana (aprox. 10%)
7. Produse zaharoase (8-10%)
8. Bauturi, in special apa (aprox. 2-3l/zi)

Ratia trebuie alcatuita din toate substantele nutritive pe zi.

Repartitia ratiei alimentare pe 24h:

Micul dejun- aprox. 25-30% din totalul pe ziua respectiva.

Dejunul- 40-45%

Cina- 25-30%

In cazul in care vom servi gustari intre micul dejun si dejun,

acestea vor reprezenta intre 5-10% din masa de pranz, iar cele
dintre dejun si cina vor reprezenta aprox. 5% din cina.
Aportul de vitamine: vitaminele si mineralele vor fi
suplimentate in functie de efort si de consumul ce a avut loc.

Este recomandat pentru a sustine sistemul imunitar.

Aportul de lichide: va fi crescut.

Apa este necesara pentru crestere, desfasurarea activitatiilor

fizice, transportarea energiei si nutrientilor la celule, eliminarea
reziduurilor si regenerare.

Hidratarea suplimentara se realizeaza cu aprox. 1 l de apa

pentru fiecare ora de antrenament

Necesarul caloric: va fi mai mare deoarece exercitiul fizic este

cel mai mare consumator de energie dupa metabolismul bazal
(necesarul de calorii pentru a putea supravietui. De ex. La 60 kg
se inmulteste cu 24= 1440 kc la care se adauga, depinde daca
este persoana sedentara, 300kc-sedentari, 400-600kc pentru
cei mai activi, iar pentru sportivi se va adauga pe numarul de
ore de antrenament.)

Pentru activitati fizice usoare se recomanda un aport de 30-35

kc/kg corp/zi. Pentru sporturile de performanta intre 40-
45kc/kg/zi si chiar peste.

Necesarul caloric pt un sportiv variaza intre 3500-4500 kc/zi.

O dieta echilibrata asociata cu o hidratare adecvata pot

maximiza randamentul activitatii musculare.

Dieta trebuie sa fie hipercalorica, hiperglucidica, hiperproteica,

hipolipidica si cu acord normal de sodiu.

Proteine 15-20%

Glucide 60-65%

Lipide 20-25%
Aportul de glucide : Cresterea sa duce la ameliorarea
performantei fizice, creste capacitatea de concentrare in timpul
efortului si intarzie instalarea epuizarii.

Aportul de lichide: este preferabil sa fie originar vegetal.

Aportul de proteine: Sportivii nu trebuie sa consume cantitati

exagerate de proteine pentru ca masa musculara se mareste in
timp, cresterea fiind determinata de solicitarea grupelor
musculare.

Se recomanda ca o masa sa fie luata cu 6-8ore inainte de sport,

iar inainte cu cel putin o ora a se consuma o gustare usoara
sacara in lipide (pentru ca organismul are nevoie sa digere mai
repede).

Deshidratarea

Scaderea apei corporale cu aprox. 2% poate avea efecte

negative a performantei fizice.

Scaderea cu aprox. 5% duce la epuizare.

Scaderea cu aprox. 7% duce la moarte.

Cerinte calorice pentru diferite sporturi

Disciplina sportiva Sportiv 59 kg Sportiv 77kg

Tir cu arcul 230 kc 300 kc
Badminton 342 kc 450 kc
Baschet 486 kc 636 kc
Canoe 366 kc 464 kc
Ciclism 600 kc 780 kc
Hockey 474 kc 618 kc
Judo 690 kc 900 kc
Inot 552 kc 720 kc
Alergari 834 kc 1044 kc
Probe de rezistenta/forta 5000-6000kc
Canotaj,etc Proteine 15-17%
Glucide 56-58%
Lipide 26-28%
Probe de rezistenta 4500-5000 kc
aerobica Proteine 14-16%
Glucide 60-65%
Lipide 22-26%
Jocuri sportive 5000 kc
Volei,baschet,handbal,etc Lipide 26-28%
Glucide
Lipide
Gimnastica 2000-3000 kc
Proteine 18-22%
Glucide 46-50%
Lipide 26-28%