UNIVERSITATEA BABE-BOLYAI CLUJ-NAPOCA

Modificri adaptative ale organismului la efort

Raia alimentar a sportivilor

NUMELE : tefnescu
PRENUMELE : Silviu-tefan
SECIA : Romn
SPECIALIZARE: APS I
FORMA DE NVMNT : ZI

Cluj Napoca 2014

Importanta nutritiei in mentinerea sanatatii si formei sportivilor este de mult timp cunoscuta.
Alimentatia rationala, balantata permite de a asigura dezvoltarea optima a sportivilor, de a spori
performantele sportive. Alimentatia trebuie sa fie organizata tinand cont de particularitatile
proceselor metabolice in diferitele probe sportive si ea este determinate de particularitatile
schimbului de substante si internsitatea variata a efortului fizic. Alimentatia sportivilor trebuie
sa fie calitativa si sufficient cantitativ, sa compenseze pierderile enrgetice si palstice ale
organismului. Pierderile enrgetice in diferite genuri de aport variaza corespunzator duratei si
intensitatii lucrului indeplinit. Valoarea energetica a ratiei alimentare pentru sportivii barbate in
perioada antrenamentelor incordate si competitiilor constituie 4500-5000 kcal, pentru femei
3500-4000 kcal.
In cumularea sportului cu lucrul de baza valoarea energetica a ratiei alimentare poate fi
determinate de coeficienti speciali. Conform acestor indici se recomanda ca la valoarea
energetica de baza, prevazuta de normele fiziologice a se adauga, la un effort fizic intens de
scurta durata, 500-800 kcal; la un efort fizic intens de lunga durata, 800-l500 kcal.
Mentinerea masei stabile a corpului este un indiciu al alimentatiei rationale, corecte si calitative a
sportivilor. O anumita crestere a masei corporale poate avea valoare pozitiva, daca este legata de
dezvoltarea sistemului muscular si nu de depunerea grasimii.
Efortul fizic intens necesita un surplus de proteine, utilizate cu scopuri plastice pentru restabilirea
elementelor tesuturilor, celulelor in muschi si mentinerea lor in stare de buna functionare.
Nivelul inalt de proteinesporeste capacitatea de munca, micsoreaza oboseala si repede
restabileste forta si capacitatea de munca. Este bine cunoscuta actiunea favorabila a normelor
marite de proteine in sporirea excitabilitatii sistemului nervos si activitatii reflexe, in cresterea
timpului de aparitie a reactiilor si concentratia fortei maxime intr-o perioada scurta de timp.
Asigurarea nivelului inalt de proteine nutritive este foarte importanta in eforturi accelerate si de o
forta cu intensitate maxima si submaxima, deoarece in aceste conditii metabolismul proteic este
cel mai intens.
O deosebita atentie se acorda in alimentatia sportivilor substantelor nutritive lipotrope, deoarece
la efortul fizic indelungat submaximal si de o intensitate medie poate aparea infiltratia adipoasa a
ficatului. Sunt bogate in substante lipotrope ouale, branza de vaci, carnea de vita, de pasare,

pestele. Nivelul inalt al proteinelor in ratia alimentara in perioada de odihna dupa effort fizic
intens contribuie la sinteza proteinelor in muschi si la cresterea fortei musculare.
Folosirea grasimilor in alimentatia sportivilor are unele particularitati, in efortul de forta si viteza
utilizarea grasimilor ca sursa de energie a activitatii musculare este limitata. Se stie ca la lucrul
intens submaximal normele inalte de grasimi contribuie la marirea continutului de corpi cetonici
in sange si urina. La exercitiile de o intensitate medie si moderata cu o durata mai mare,
cetonemia e mai mica, dar poate aparea infiltratia adipoasa in ficat. In ratia alimentara a
sportivilor se include o cantitate moderata de grasimi, indeosebi cand e vorba de exercitii de o
intensitate maxima si submaxima si de cele de lunga durata.
In alimentatia rationala a sportivilor care indeplinesc un lucru fizic intens cea mai rationala se
considera corelatia intre proteine si lipide 1:0,7. Norma de grasimi va fi maxima la sportivii ce se
ocupa in conditii climaterice reci (inot, sporturi de iarna). In alimentatia sportivilor grasimile
vegetale trebuie sa constituie 25% din norma zilnica de grasimi. Uleiurile vegetale contin
tocoferol, necesar pentru normalizarea si sporirea activitatii musculare.
Glucidele servesc ca sursa importanta de energie pentru lucrul muscular, deoarece in organism
ele se oxideaza in conditii aerobe si anaerobe. Glucidele se folosesc mai ales ca sursa de energie
si contribuie la micsorarea devierilor in acidoze, ce apar in procesul lucrului muscular interns. Sa constatat ca la toate formele de effort sportive, si indeosebi la exercitiile fizice indelungate,
creste necesitatea in glucide. Pentru sportive se recomanda alimentatia de un caracter proteicoglucidic. Pentru a mentine nivelul inalt de glucoza in sange la efort fizic indelungat aportul
zaharului in sange trebuie sa fie treptat si uniform.
In exercitiile sportivilor cu efort fizic incordat si deseori cu supraincalzirea organismului creste
necesitatea in vitamine. Sporirea intensitatii proceselor metabolice si utilizarea ratiei alimentare
cu o valoare energetica inalta, bogata in proteine si glucide, majoreaza cerintele organismului in
vitamine. Ele maresc capacitatea de munca a sportivilor, scurteaza perioada de restabilire dupa
antrenament. Vitaminele C si Bi au o actiune favorabila asupra starii generale a organismului,
contribuie la disparitia simptomelor de oboseala intr-un timp scurt. Sportivii au nevoie de un
surplus de vitamine Bi, B2, PP, B6, Bn, acid folic, acid pantotenic, acid paraaminobenzoic.
Vitamina B6 contribuie la normalizarea schimbului de substante, are proprietati lipotrope si
participa la resinteza adenozintrifosfatului la effort fizic inalt. Vitamina E antioxidant

intracelular, normalzeaza activitatea musculara. Organismul sportivilor se asigura cu vitamine

din produsele ratiei alimentare si complexele de polivitamine, luate suplimentar.
In procesul activitatii musculare inalte apare acidoza, aceste dereglari sunt mai pronuntate la
indeplinirea exercitiilor cu intensitate maxima si submaxima si la antrenamente in conditii
montane. Acidoza actioneaza nefavorabil asupra organismului cu acumularea acizilor liberi, care
modifica reactia normala a tesuturilor, micsoreaza rezistenta organismului la eforturi fizice
inalte.
Pentru prevenirea acidozei se recomanda a include in ratia alimentara a sportivilor produse
alimentare bogate in componenti alcalini (lapte, fructe, legume), sarurile acizilor organici, ce
intra in componentafructelor si a legumelor, formeaza in organism o rezerva esentiala de
echivalenti alcalini care reduce riscul aparitiei acidozei. Fructele si legumeletrebuie sa constituie
15%-20% din ratia zilnica a sportivilor.
La sportive, necesitatea de fosfor este marita de 1,5-2 ori, sunt bogate in fosfor produsele
animale (carnea, ouale, branza de vaci, cascavalul). Organismul sportivilor necesita fier si
magneziu, fierul contribuie la formarea mioglobinei ( sursa de oxigen in muschi). Necesitatea in
fier la sportive creste cu 20%. Magneziul are proprietati alcaline si contribuie la formarea unor
catalizatori. Sportivii pierd prin transpiratie o mare cantitate a clorurii de sodium. De aceea
continutul de sare in ratia lor zilnica se mareste pana la 20 g.

Forme de alimentatie a sportivilor:

1.

alimentatia in conditii obisnuite de antrenament;

2.

alimentatia in perioada antrenamentelor intense si a competitiilor;

3.

alimentatia in perioada competitiilor sportive indelungate.

Mai des sportivii se alimenteaza conform primei variante, celelalte doua avand un caracter
periodic. Alimentatia de baza a sportivilor trebuie sa fie rationala, cu o valoare nutritive si
biologica inalta.

In zilele de antrenament si de competitii se impugn unele restrictii in alimentatie. Se limiteaza

bucatele prajite, carnea grasa, afumata, leguminoasele, varza murata s.a. Se recomanda fructe si
sucuri de fructe, produse bogate in glucide usor asimilabile, carne de gaina, peste, orez, legume
proaspete s.a. in eforturi indelungate se recomanda ciocolata, glucoza cu vitamina C, bauturi
racoritoare ce contin amidon si zahar.
Dupa terminarea competitiilor incordate apare pericolul stea-tozei hepatice. Ca remediu se
recomanda de luat finis 150g glucoza sau zahar, de redus pentru cateva zile cantitatea de grasimi
din ratia alimentara si de inclus produse alimentare cu proprietati lipotrope (branza de vaci,
cascaval, oua, peste etc).
Sportivii trebuie sa acorde o deosebita atentie regimului alimentar. Regimul lor alimentar va
corespunde urmatoarelor cerinte:
1.

ratia zilnica se va fractiona in 4 mese pe zi;

2.

intervalele dintre mese nu vor depasi 5 ore;

3.

nu se ia masa nemijlocit pana la efortul fizic;

4.

hrana se va consuma cu 3.5 ore pana la inceputul competitiilor;

5.

nu se efectueaza antrenamente incordate pe nemancate;

6.

luarea mesei se recomanda peste 15-20 minute dupa terminarea antrenamentului.

Repartizarea ratiei alimentare zilnice in prize coincide cu graficul de antrenament. La

antrenamentul de dimineata cu efort fizic inalt se limiteaza valoarea energetica a dejunului si se
mareste cea a pranzului. La antrenamentul de seara se mareste valoarea energetica a dejunului
din contul celei a pranzului. Distribuirea ratiei alimentare zilnice dupa valoarea energetica la
efortul fizic uniform in timpul zilei va fi urmatoarea: dejunul 30-50%, pranzul 35%, gustarea
5-l0%, cina 25-30%.
La grecii antici, sportivii pastrau un anumit regim inaintea competitiei.S-a mers pana acolo incat
sa se considere ca alimentatia trebuie sa difere in functie de sportul practicat,si anume carnea de
capra se indica la saritori ,carnea de antilopa la alergatori,carnea de porc la luptatori s.a.Din
timpuri stravechi se considera ca anumite aliment ar avea proprietati de inviorare uneori de-a

dreptul miraculoase. Exista preocuparea de a gasiregimuri alimentare adecvate sportului efectuat:

de exemplu s-a zis ca un alergator de fond si un saritor in inaltime nu pot avea acelasi fel de
alimentatie deoarece consumul energetic al muschilor este diferit repartizat la cei doi
sportivi.Din constatarile facute a rezultat ca atletilor de viteza trebuie sa li se dea alimente bogate
in glucide si sarace in proteine. Nutritia in cazul sportivilor trebuie sa asigure atat sursa de
energie cat si de substante plastice ,cat si o serie de alte cerinte cum ar fi:cresterea rezistentei
fizice,accelerarea perioadei de reabilitare,cresterea posibilitatilor de adaptare a organismului la
activitatea intense a muschilor si la conditii speciale (clima, altitudine, s.a) reglarea greutatii
(slabirea sau ingrasarea la atletii grei si, respectiv la aruncatorii de ciocan). Aceste particularitati
impun ca normele igienice de alimentatie rationala sa fie respectate cu mai multa strictete decat
in alte cazuri. Evident ca nevoile energetice ale sportivuluisunt mai mari decat la individul care
nu face sport. Ele pot varia de la 4000 -4500 cal/zi la cei care depun eforturi fizice medii pana la
5000-6000 cal/zi la cei care depun eforturi fizice mari (maratonisti, schiori , boxeri s.a). In ceea
ce priveste compozitia hranei ,se tine seama de faptul ca la sportive,in general,schimburile
energetice sunt rapide si intense;de aici decurge necesitatea unor surse de hrana care intr-un
volum mic sa furnizeze multe calorii.Pe langa aportul caloric adecvat ,strict dependent de
consum energetic din cursul efortului fizic , sportivul mai are nevoie si de o cantitate adecvata si
echilibrata de factori nutritivi de baza : glucide , proteine , lipide, vitamine, minerale, apa.Se
considera ca intre cele trei principii nutritive calorigene proportia trebuie sa fie de 1:1:4.Pentru
ca aceasta proportie sa poata fi respectata si totodata pentru a se asigura aportul caloric ridicat
,conform dezideratului alimente cu volum mic si valoare biologica mare, raportul dintre
factorii nutritivi trebuie sa fie urmatorul : proteine animale / proteine vegetale = 1/1 ; calorii din
dulciuri rafinate /calorii totale = 1/1; lipide vegetale / lipide totale = 2/5 . Tradus in grame ,
aceasta inseamna ca un sportive trebuie sa primeasca o ratie de proteine de aproximativ 120
180 g/zi (sau 1,5 2,5 g/kgc/zi) , lipide 100 140 pe g/zi (1,2- 1,7g/kgc/zi) si glucide 600 700
(6 10 g/kgc/zi ). Alimentatia sportivului trebuie sa contina de asemenea si suficiente vitamine :
tiamina 5 10 mg/zi piridoxina 15 30 mg/zi, ciancobalamina 100 200 u/zi si vitamina C
100 300 mg/zi . Dintre minerale , cantitatea de fosfor va trebui sa ajunga uneori pana la 4 g /zi
.Se va avea de asemenea grija sa se acopere pierderile importante de sodiu si de potasiu prin
transpiratie ,mai ales in cazul in care sportivul face eforturi la temperature inalte.

Un moment dificil pentru sportiv din punct de vedere al echilibrului acido bazic este cel din
primele 15 20 minute de dupa efort ,cand organismul trebuie sa combata acidoza produsa in
timpul competitiei.
Administrarea bauturilor alcaline va avea tocmai acest efect .
In ceea ce priveste repartizarea alimentelor in cursul zilei, micul dejun trebuie sa fie substantial
dar nu prea prudent, stiindu-se ca efortul cel mai intens este depus in prima parte a zilei. Daca
exercitiul fizic al sportivului continua si dupa amiaza, pranzul va fi alcatuit din alimente usor
digerabile si cu volum mic.Principala masa va fi cea de seara, la terminarea exercitiului fizic.
Acesta se va servi insa cu cel putin 2 ore inainte de culcare pentru a se asigura un somn linistit,
odihnitor. Sunt situatii speciale (marathon, ciclism, canotaj) cand sportivul depune eforturi fizice
pe o perioada de timp mai indelungata. Aceasta inseamna ca sportivul tebuie aprovizionat in
decursul intregii perioade a efortului cu alimente semilichide sau lichide usor digerabile , dar
bogate in factori nutritivi ca : bulionul de carne, supele de zarzavat, cremele de legume,sucurile
de fructe, budinci de orez, fructele uscate, ciocolata,etc. Se vor evita in aceste situatii lipidele
si proteinele in cantitate crescuta .Pentru potolirea setei sunt foarte bune sucurile naturale de
fructe (portocale,lamai,mere,rosii)si apa minerala. Avand in vedere pierderile de lichide si de
sodiu prin transpiratie , se vor administra la 0 ratie de 600 de calorii, cca.6 litri de lichide dintre
care 2/5 vor proveni din apa continuta in alimente iar restul se va completa cu apa ingerata ca
atare sau odata cu sucurile ,supele etc.Clorura de sodiu se adauga in apa, in concentratie de 0,2
0,5% sau in casete ,in cantitate de 2-3 g/zi. Competiile sportive care au loc la temperaturi ridicate
sau la altitudini mari ridica probleme deosebite. In primul caz ,apar de obicei inapetenta si
intoleranta la grasimi. In aceste situatii se recomanda ca alimentele fierbinti sa se administreze in
perioadele mai racoroase ale zilei. Primul fel va fi mai rece iar al doilea va fi mai sarac in
grasimi. In cazul in care efortul fizic se desfasoara la altitudini mari ,regimul alimentar trebuie sa
permita adaptarea rapida a organismului la conditiile respective; de aceea va fi, in general,
hipercaloric indeosebi pe seama glucidelor si mai sarac in lipide.
Uni specialisti in domeniul alimentatiei sportivilor recomanda ca raportul intre principiile
alimentare sa fie : proteine/lipide/glucide=1/0,7/4. Se vor acoperi bineinteles si nevoile de
vitamine si minerale. Deosebit de practica este organizarea unor semirestaurante dietetice dupa

sistemul a la cart ,care sa ofere 2-4 feluri I ,3-4 feluri II si 3-4 feluri III care sa ofere cat mai
multe feluri de fructe .
O alta problema care se ridica in legatura cu alimentatia sportivilor este si cea a mentinerii
greutatii ideale pe toata durata antrenamentului. In general ,este recomandabil ca in perioada de
antrenament regulat sa se evite variatiile de greutate.In cazul unor sporturi se indica o reducere a
greutatii sub cea limita.
Astfel sunt: boxul, luptele etc. Alteori din contra ,se impune cresterea greutatii corporale fie pe
seama masei musculare(aruncatorii de grutatii), fie pe seama grasimilor de rezerva (inotatorii de
cursa lunga).
A intra in obisnuinta unor antrenori si chiar a unor medici practicieni sa considere ca
administrarea unor

vitamine este indispensabila pentru obtinerea unor rezultate sportive

deosebite. E adevarat ca sportivii au nevoie de cantitati mai mari din unele vitamine in atie cu
alti indivizii care nu practica sport ,dar aceasta nu justifica doparea lor ,care nu e numai inutila
dar poate deveni si si daunatoare. Astfel vitamina B1 administrata in cantitate mare (pe cale
bucala sau parenterala ) poate da accidente ,vitamina B12 in doze mai mari provoaca alergii ,
vitamina C in cantitati mari provoaca acidoza,gastrita sau insuficienta suprarenala,vitamina B6 in
exces provoaca tulburari nervoase cu fenomene de incoerenta .Depasirea cantitatilor mentionate
anterior nu este nici necesara si nici indicata.
Adaptarea organismului in sensul cresterii performantei biologice, ca rezultat al antrenamentului,
se realizeaza in principal nu in cadrul efortului propriu-zis, efortul fiind doar un stimul, ci in
timpul perioadei de refacere a organismului, perioada in care acesta devine mai eficient (din
punct de vedere aerob sau anaerob), cu conditia ca celulele sale sa beneficieze de absolut toate
componentele nutritive necesare repetarii acelui efort.
Altfel spus, sportivul care urmareste performanta trebuie sa aiba in vedere faptul ca alimentatia,
adica suma alimentelor ingerate, nu este acelasi lucru cu nutritia, prin aceasta intelegand ceea ce
folosesc in mod efectiv celulele sale. De aceea, este vital sa se inteleaga faptul ca alimentatia
sportivului este parte vitala a procesului de antrenament, deoarece el trebuie sa aleaga acei
nutrienti care concura la furnizarea unei cantitati sporite de energie, necesara atat

antrenamentului propriu-zis cat si refacerii rapide, pentru a sustine eficient efortul sportiv din
ziua urmatoare.
Energia organismului depinde de energia fiecarei celule in parte; o celula sanatoasa, pentru a-si
indeplini toate functiile si a furniza energie (in mod particular unui organism sanatos, cum e cel
al sportivului care urmareste o eficientizare suplimentara), are nevoie de alimente care sa-i
furnizeze absolut toti nutrientii necesari bunei functionari: apa, carbohidrati, proteine, lipide si
steroli, vitamine, minerale si enzime.
Fundamentul performantei este reprezentat de aceste caramizi de constructie, care trebuie sa
fie de cea mai inalta calitate, mai ales ca vorbim despre miliarde de celule cu inalta specializare
care asteapta zilnic aceste materii prime pentru a-si indeplini automat propria activitate. Unica
responsabilitate a sportivului este aceea de a-si compune un regim alimentar inteligent, astfel
incat sa nu existe carente nutritionale, deoarece efectele pe termen scurt ale acestor carente sunt
foarte evidente (de exemplu scaderea nivelului de energie la sportivii cu deficit de fier sau
vitamina B, sau cu deficit de acizi grasi esentiali ceea ce nu permite absorbtia vitaminelor si
mineralelor la nivelul membranei celulare din cauza lipsei de permeabilitate a acesteia), iar pe
termen lung, o nutritie deficitara duce la imbatranire precoce sau la instalarea bolilor
degenerative.
Pricipalele surse de energie ale sportivului sunt, in ordinea importantei lor: carbohidratii, lipidele
si proteinele. Vitaminele si mineralele nu furnizeaza calorii, dar sunt indispensabile in procesul
metabolic.
Carbohidratii si momentul administrarii acestora:
Carbohidratii reprezinta principala si prima sursa de energie folosita in timpul antrenamentului.
Proteinele sint folosite pe post de carburant doar in cazul in care rezervele de glucide si lipide
sunt insuficiente, cum se intampla in antrenamentele prelungite, de mare intensitate, cand
organismul gaseste o ultima sursa de energie (proteinele). Aceasta apare cand deficitul caloric se
prelungeste timp indelungat, pe o perioada de cateva luni de zile, situatie de nedorit la sportivi.
Subliniem faptul ca in procesul de catabolism, furnizarea caloriilor nu este reprezentata prin
modelul tot sau nimic, adica organismul intotdeauna o sa foloseasca o combinatie de
hidrocarbonati si lipide, si doar intensitatea efortului este cea care dicteaza care este sursa

dominanta de combustibil. La intensitate mare, carbohidratii sunt sursa principala de energie. La

intensitate de 50% din efortul maxim, carbohidratii si lipidele contribuie in mod aproximativ egal
la producerea de energie.
In timpul antrenamentului, organismul este foarte sensibil la variatiile insulinei, care are rolul de
a indeparta glucidele din sange si a forma depozite de glicogen, folosit apoi in efortul intens. De
aceea prima grija a sportivului este aceea de a reface aceste depozite de glicogen foarte rapid
inainte de inceperea unui nou antrenament, astfel incat intrarea intr-o noua competitie (sau
antrenament intens) sa fie insotita de rezerve de glicogen la cel mai inalt nivel.
In general este recomandat ca cei care practica inotul sa aiba un aport de hidrocarbonati de 6-l0
grame/kg corp (9-l0 g/kg corp la cei care se antreneaza mai mult de 2 ore/zi, pentru a preveni
depletia rezervelor de glucide). Aceasta cantitate trebuie sa furnizeze in jur de 60% din totalul
caloriilor zilnice.
Principalele surse de unde sportivul poate lua necesarul de carbohidrati: cereale, legume, fructe,
lactate, paste, etc.
In concluzie ,scopul masurilor nutritionale luate in cazul sportivilor este sa le mentina forma in
limitele unei alimentatii rationale echilibrate.

Bibliografie

1. Comisia Medical CIO, Enciclopedia medicinii sportive volumul XIX, Nutriia Sportiv
2. Scott Jurek, Steve Friedman, Mananca & Alearga, Editura Preda Publishing, 2013