Alimentația sportivilor de

performanță
IPMA-IFR-AN1-SEM2
Ghimboașă Nicoleta
 IMPORTANȚA ALIMENTAȚIEI CORECTE
PENTRU ACTIVITATEA SPORTIVĂ
• Alimentația trebuie să fie organizată ținând cont de
particularitățile proceselor metabolice în diferitele probe
sportive și ea este determinată de particularitățile schimbului
de substanțe și intensitatea variată a efortului fizic. Alimentația
sportivilor trebuie să fie calitativă și suficientă cantitativ, să
compenseze pierderile energetice și plastice ale organismului.
Pierderile energetice în diferitele genuri de aport variază
corespunzător duratei și intensității lucrului îndeplinit.
Valoarea energetică a rației alimentare pentru sportivii bărbați
în perioada antrenamentelor încordate și competițiilor
constituie 4500-5000 kcal, pentru femei - 3500-4000 kcal.
 IMPORTANȚA ALIMENTAȚIEI CORECTE
PENTRU ACTIVITATEA SPORTIVĂ
• Efortul fizic intens necesita un surplus de proteine, utilizate cu
scopuri plastice pentru restabilirea elementelor tesuturilor,
celulelor în muschi si mentinerea lor în stare de buna
functionare. Nivelul înalt de proteine sporeste capacitatea de
munca, micsoreaza oboseala si repede restabileste forta si
capacitatea de munca. Este bine cunoscuta actiunea favorabila
a normelor marite de proteine în sporirea excitabilitatii
sistemului nervos si activitatii reflexe, în cresterea timpului de
aparitie a reactiilor si concentratia fortei maxime într-o
perioada scurta de timp. Asigurarea nivelului înalt de proteine
nutritive este foarte importanta în eforturi accelerate si de o
forta cu intensitate maxima si submaxima, deoarece în aceste
conditii metabolismul proteic este cel mai intens.
 IMPORTANȚA ALIMENTAȚIEI CORECTE
PENTRU ACTIVITATEA SPORTIVĂ
• O deosebita atentie se acorda în alimentatia sportivilor
substantelor nutritive lipotrope, deoarece la efortul fizic
îndelungat submaximal si de o intensitate medie poate aparea
infiltratia adipoasa a ficatului. Sunt bogate în substante
lipotrope ouale, brânza de vaci, carnea de vita, de pasare,
pestele. Nivelul înalt al proteinelor în ratia alimentara în
perioada de odihna dupa un efort fizic intens contribuie la
sinteza proteinelor în muschi si la cresterea fortei musculare.
 IMPORTANȚA ALIMENTAȚIEI CORECTE
PENTRU ACTIVITATEA SPORTIVĂ
• Folosirea grasimilor în alimentatia sportivilor are unele
particularitati, în efortul de forta si viteza utilizarea grasimilor
ca sursa de energie a activitatii musculare este limitata. Se stie
ca la lucrul intens submaximal normele înalte de grasimi
contribuie la marirea continutului de corpi cetonici în sânge si
urina. La exercitiile de o intensitate medie si moderata cu o
durata mai mare, ce-tonemia e mai mica, dar poate aparea
infiltratia adipoasa în ficat. In ratia alimentara a sportivilor se
include o cantitate moderata de grasimi, îndeosebi când e
vorba de exercitii de o intensitate maxima si submaxima si de
cele de lunga durata.
 IMPORTANȚA ALIMENTAȚIEI CORECTE
PENTRU ACTIVITATEA SPORTIVĂ
• În alimentatia rationala a sportivilor care îndeplinesc un lucru
fizic intens cea mai rationala se considera corelatia între
proteine si lipide 1:0,7. Norma de grasimi va fi maxima la
sportivii ce se ocupa în conditii climaterice reci (înot, sporturi
de iarna). în alimentatia sportivilor grasimile vegetale trebuie
sa constituie 25% din norma zilnica de grasimi. Uleiurile
vegetale contin tocoferol, necesar pentru normalizarea si
sporirea activitati musculare.
 IMPORTANȚA ALIMENTAȚIEI CORECTE
PENTRU ACTIVITATEA SPORTIVĂ
• Glucidele servesc ca sursa importanta de energie pentru lucrul
muscular, deoarece în organism ele se oxideaza în conditii
aerobe si anaerobe. Glucidele se folosesc mai ales ca sursa de
energie si contribuie la micsorarea devierilor în acidoze, ce
apar în procesul lucrului muscular intens. S-a constatat ca la
toate formele de efort sportiv, si îndeosebi la exercitii fizice
îndelungate, creste necesitatea în glucide. Pentru sportivi se
recomanda alimentatia de un caracter proteico-glucidic. Pentru
a mentine nivelul înalt de glucoza în sânge la efort fizic
îndelungat aportul zaharului în sânge trebuie sa fie treptat si
uniform.
 IMPORTANȚA ALIMENTAȚIEI CORECTE
PENTRU ACTIVITATEA SPORTIVĂ
• În exercitiile sportivilor cu efort fizic încordat si deseori cu
supraîncalzirea organismului creste necesitatea în vitamine.
Sporirea intensitatii proceselor metabolice si utilizarea ratiei
alimentare cu o valoare energetica înalta, bogata în proteine si
glucide, majoreaza cerintele organismului în vitamine. Ele
maresc capacitatea de munca a sportivilor, scurteaza perioada
de restabilire dupa antrenament. Vitaminele C si Bi au o
actiune favorabila asupra starii generale a organismului,
contribuie la disparitia simptomelor de oboseala într-un timp
scurt. Sportivii au nevoie de 6 un surplus de vitamine Bi, B2,
PP, B6, Bn, acid folie, acid pantotenic, acid para-
aminobenzoic.
 IMPORTANȚA ALIMENTAȚIEI CORECTE
PENTRU ACTIVITATEA SPORTIVĂ
• În procesul activitatii musculare înalte apare acidoza. Aceste
dereglari sunt mai pronuntate la îndeplinirea exercitiilor cu
intensitate maxima si submaxima si la antrenamente în
conditii montane. Acidoza actioneaza nefavorabil asupra
organismului cu acumularea acizilor liberi, care modifica
reactia normala a tesuturilor, micsoreaza rezistenta
organismului la eforturi fizice înalte. Pentru prevenirea
acidozei se recomanda a include în ratia alimentara a
sportivilor produse alimentare bogate în componenti alcalini
(lapte, fructe, legume). Sarurile acizilor organici, ce intra în
componenta fructelor si a legumelor, formeaza în organism o
rezerva esentiala de echivalenti alcalini care reduc riscul
aparitiei acidozei. Fructele si legumele trebuie sa constituie
15%—20% din ratia zilnica a sportivilor.
 IMPORTANȚA ALIMENTAȚIEI CORECTE
PENTRU ACTIVITATEA SPORTIVĂ
• La sportivi, necesitatea de fosfor este marita de 1,5-2 ori. Sunt
bogate în fosfor produsele animale (carnea, ouale, brânza de
vaci, cascavalul). Organismul sportivilor necesita fier si
magneziu. Fierul contribuie la formarea mioglobinei (sursa de
oxigen în muschi). Necesitatea în fier la sportivi creste cu
20%. Magneziul are proprietati alcaline si contribuie la
formarea unor catalizatori. Sportivii pierd prin transpiratie o
mare cantitate a clorurii de sodiu. De aceea continutul de sare
în ratia lor zilnica se mareste pâna la 20 g. Deosebim
urmatoarele forme de alimentatie a sportivilor: 1) alimentatia
în conditii obisnuite de antrenament; 2) alimentatia în perioada
antrenamentelor intense si a competitiilor; 3) alimentatia în
perioada competitiilor sportive îndelungate.
 IMPORTANȚA ALIMENTAȚIEI CORECTE
PENTRU ACTIVITATEA SPORTIVĂ
• În zilele de antrenament intens si de competitii se impun unele
restrictii în alimentatie. Se limiteaza bucatele prajite, carnea
grasa, afumata, leguminoasele, varza murata s.a. Se
recomanda fructe si sucuri de fructe, produse bogate în glucide
usor asimilabile, carne de gaina, peste, orez, legume proaspete
s.a. în eforturi îndelungate se recomanda ciocolata, glucoza cu
vitamina C, bauturi racoritoare ce contin amidon si zahar.
Dupa terminarea competitiilor încordate apare pericolul stea-
tozei hepatice. Ca remediu profilactic se recomanda de luat la
finis 150 g glucoza sau zahar, de redus pentru câteva zile
cantitatea de grasimi din ratia alimentara si de inclus produse
alimentare cu proprietati lipotrope (brânza de vaci, cascaval,
oua, peste etc).
 IMPORTANȚA ALIMENTAȚIEI CORECTE
PENTRU ACTIVITATEA SPORTIVĂ
• Sportivii trebuie sa acorde o deosebita atentie regimului
alimentar. Regimul lor alimentar va corespunde urmatoarelor
cerinte: 1) ratia zilnica se va fractiona în 4 mese pe zi; 2)
intervalele dintre mese nu vor depasi 5 ore; 3) nu se ia masa
nemijlocit pâna la efortul fizic; 4) hrana se va consuma cu 3,5
ore pâna la începutul competitiilor; 5) nu se efectueaza
antrenamente încordate pe nemâncate; 6) luarea mesei se
recomanda peste 15-20 minute dupa terminarea
antrenamentului.
 IMPORTANȚA ALIMENTAȚIEI CORECTE
PENTRU ACTIVITATEA SPORTIVĂ
• La antrenamentul de dimineata cu efort fizic înalt se limiteaza
valoarea energetica a dejunului si se mareste cea a prânzului.
La antrenamentul de seara se mareste valoarea energetica a
dejunului din contul celei a prânzului. Distribuirea ratiei
alimentare zilnice dupa valoarea energetica la efortul fizic
uniform în timpul zilei va fi urmatoarea: dejunul - 30-50%,
prânzul -35^0%, gustarea - 5-10%; cina - 25-30%.
 RAȚIA ALIMENTARĂ A SPORTIVULUI

• Pentru a realiza o ratie alimentara calitativ superioara trebuie

ca principiile celorigene (protide lipide glucide) sa se gaseasca
intr-o anumita proportie. Astfel, din ratia calorica, protidele
trebuie sa reprezinte 12 – 15%, lipidele, 25- 30 %, iar
glucidele, 55 – 60% . In acelasi timp se cere ca protidele de
origine animala sa reprezinte cca 60% din ratia de protide fata
de cele vegetale care trebuie sa se gaseasca intr-o proportie de
40 % iar lipidele de origine animala, 70 – 75 %, fata de cele
vegetale, 25 – 30 %.
 RAȚIA ALIMENTARĂ A SPORTIVULUI

• Proportia de grasimi vegetale, sub forma uleiurilor, trebuie

neaparat respectata, avandu-se in vedere rolul lor in functia
biligenetica a ficatului. Aceasta functie trebuie sa se realizeze
perfect, pentru ca sportivii sa poata consuma cantitati mai mari
de alimente. In acelasi timp, prin continutul lor in acizi grasi
nesaturati, grasimile vegetale ajuta la digerarea celorlalte
grasimi. 9 Pentru a se prevenii infiltrarea cu grasimi a
ficatului, este bine ca in ratia alimentara a sportivilor sa
predomine grasimile lipotrope (lipoizi, complexe fosforate),
care se gasesc in lapte si derivatele sale, in oua, peste, nuci,
alune, etc. De aceea, grasimile antilipotrope (de porc, berbec,
miel etc.), trebuie sa se gaseasca intr-o cantitate mica in ratia
sportivului, mai ales in timpul concursurilor
 REGIMUL ALIMENTAR AL SPORTIVULUI
IN DIFERITE PERIOADE DE ACTIVITATE
• Intrucat activitatea sportiva se efectueaza pe perioade lungi de
timp (perioadele de antrenament ), alimentatia sportivului
trebuie alcatuita in functie de aceste perioade de pregatire.
• Regimul alimentar al sportivului nu trebuie sa reprezinte o
succesiune mecanica a unor ratii si meniuri tip, ci trebuie
alcatuit tinandu-se seama de unele aspecte, dintre care
amintim doar valoarea alimentelor, posibilitatile de
aprovizionare in anumite sezoane si regiuni, particularitatile
individuale (greutate, sex, varsta) etc.
 REGIMUL ALIMENTAR AL SPORTIVULUI
IN DIFERITE PERIOADE DE ACTIVITATE
• La stabilirea regimului alimentar al sportivului nu trebuie
uitate urmatoarele aspecte: 1. Sportivul nu efectueaza efortul
fizic pe baza alimentelor ingerate imediat inaintea acestuia
decat in mica masura. Aceasta se realizeaza mai ales p baza
rezervelor facute in organism cu mult inainte. 2. Pentru
realizarea efortului neuromuscular necesar unei activitati
sportive de calitate este nevoie de o bogata irigare sanguina a
organelor intens solicitate in efort, in dauna organelor
nesolicitate, cum este cazul tubului 10 digestiv, care trebuie
lasat in repaus (este vorba de asa numitul „conflict dintre
muschi si stomac”)
 REGIMUL ALIMENTAR AL SPORTIVULUI
IN DIFERITE PERIOADE DE ACTIVITATE
• 3. dupa cum adaptarea organismului la programul de
antrenament se face in timp, treptat, tot asa trebuie facuta si
adaptarea la un regim alimentar modificat. De aceea, in cazul
unor deplasari in alte zone climatice, deosebite de cele de la noi
(Olimpiada de la Melbourne, Campionatele mondiale de volei
din Brazilia, Olimpiada de la Tokio etc.) in care este nevoie de
o modificare substantiala a regimului alimentar, adaptarea
organismului la noua alimentatie trebuie efectuata treptat, mai
din timp, pentru prevenirea unor tulburari digestive ce pot
aparea. In acest scop, conditiile climaterice deosebite trebuie
cunoscute cu mult timp inainte, pentru ca atat pregatirea, cat si
alimentatia sa fie adaptate acestor conditii.
 REGIMUL ALIMENTAR AL SPORTIVULUI
IN DIFERITE PERIOADE DE ACTIVITATE
• 4. Coeficientul de asimilare difera nu numai dupa natura
alimentului, ci si dupa fiecare individ in parte. Un sportiv
poate asimila un aliment in intregime pe cand altul, in mai
mica masura. Acestea duc la concluzia ca nu se poate concepe
folosirea unui regim alimentar tip, care sa asigure maximum
de randament pentru toti sportivii. Este nevoie de o
individualizare a alimentatiei.
 REGIMUL ALIMENTAR AL SPORTIVULUI
IN DIFERITE PERIOADE DE ACTIVITATE
• In general din punct de vedere al nevoilor energice, se pot
stabili trei mari perioade in alcatuirea regimului alimentar al
sportivului, ca si in cazul antrenamentului:

• A. Perioada pregatitoare
• B. Perioada de intreceri (competitionala)
• C. Perioada de refacere si odihna (de recuperare a fortelor
organismului)
 REGIMUL ALIMENTAR AL SPORTIVULUI
IN DIFERITE PERIOADE DE ACTIVITATE
• In perioada pregatitoare regimul alimentar trebuie sa satisfaca
cheltuielile necesare munci depuse in productie la care se
adauga necesarul energetic pentru sustinerea efortului sportiv,
in medie 300 – 500 de calorii pentru fiecare ora de
antrenament. In aceasta perioada, alimentatia trebuie sa
corespunda atat sub aspect cantitativ, prin consumarea unor
cantitati suficiente de alimente, cat si sub aspect calitativ, prin
furnizarea principiilor alimentare de baza, in cantitatile si
procentele corespunzatoare.Se urmareste ca printr-un regim
alimentar adecvat sa se formeze in organismul sportivului
rezervele energetice de care va avea nevoie in timpul
concursului.
 CONCLUZIE

• Ratia alimentara reprezinta cantitatea de alimente necesare

unui om in 24 de ore, pentru mentinerea sanatatii si
satisfacerea nevoilor energetice si plastice. Regimul alimentar
reprezinta o succesiune de ratii alimentare pe o perioada mai
mare de timp , care sa asigure omului o buna nutritie necesara
vietii si activitatii depuse. Alimentatia rationala este aceea care
satisface pe deplin toate nevoile cantitative si calitative ale
organismului, tinand seama de particularitatile sale fiziologice,
de efortul depus si de conditiile de mediu in care se
desfasoara. Ea contine toate substantele trofice, energice si
catalitice necesare.Alimentatia rationala nu este echivalenta cu
supraalimentatia si nici cu consumul exagerat al unor alimente
(in special carne) cum au tendinta sa creada si sa faca unii
sportivi, antrenori sau conducatori de loturi.
 CONCLUZIE

• Consumul de glucide in exces provoaca instalarea colitei de

fermentatie. O cantitate de zaharuri simple are si alte
inconveniente pentru organism. Ele se absorb foarte repede si
trec in sange, dand nastere la hiperglicemie, care provoaca o
hiperexcitabilitate nervoasa. Se produce, de asemenea, tulburarea
functiei pancreasului. O parte din aceste zaharuri se elimina prin
urina, lucru nefiresc deoarece s-a depasit capacitatea
organismului de a le metaboliza. Excesul de grasimi duce la
fenomene de acidoza in organism, pentru ca acestea nu mai pot fi
arse pana la CO2 si apa si raman in faze intermediare de acizi
grasi, care se acumuleaza. Consumul exagerat de grasimi de
origine animala provoaca o incarcare grasa a ficatului si o
crestere a colesterolului din sange, care se depune in peretii
arterelor, dand nastere la arterioscleroza si ateromatoza.
 CONCLUZIE

• Caracterul rational al alimentatiei este dat de concordanta si

echilibrul permanent intre continutul in calorii (aspectul
cantitativ) de pe o parte si nevoile alimentare ale organismului
pe de alta parte. In felul acesta se realizeaza echilibrul nutritiv
al organismului, ca o consecinta a echilibrului
alimentar.Echilibrul nutritiv face apt organismul sportivului
pentru un randament neuromuscular maxim, ca urmare a unei
alimentatii rationale, in care metabolismul se desfasoara
normal. Nerespectarea echilibrului alimentar precum si a unor
reguli igienice elementare duce la dezechilibru nutritiv si la o
serie de tulburari si chiar imbolnaviri.
 BIBLIOGRAFIE

• 1. Dr. C. Alexandrescu- Igiena Ed. Fizice şi Sportului, Editura

SportTurism, Bucureşti, 1977;
• 2. Graziela Elena Vajiala - Igiena şi Evaluare Biologică-
Editura Fundaţia România de Mâine, Bucureşti, 2000;
• 3. Demeter, Andrei - Fiziologia educaţiei fizice şcolare , Ed.
Sport-Turism, Bucureşti, 1981;
• 4. M. Saragea şi T. Negru- Bioritmuri, ed. Ştiinţifică,
Bucureşti, 1966;
• 5. Dragnea A., Teodorescu S. - Teoria sportului, Editura
FEST, Bucureşti, 2002.