Planificarea unei

alimentatii sanatose

Brenda Veres,Adrian
Moroi,Elena Elisabeta Surugiu
Grupa 4
Nutritie si Dietetica anul 2
Ce înseamnă o alimentație
sănătoasă?
Trăim într-o eră în care speranța de viața este în creștere.
Deși în momentul actual, potrivit World Health Organisation,
605 milioane de persoane (20% din populația planetei) au
vârsta peste 60 ani, se estimează că până în 2025 acest
număr va crește la 1,2 miliarde (29%). Pentru a trăi acești ani
independenți, fără afecțiuni severe sau dizabilități este
importantă promovarea unui stil de viață sănătos încă din
copilărie, menținut apoi pe tot parcursul vieții.

O înaintare sănătoasă în vârsta implică interacțiunea între

bagajul genetic, mediul în care trăim și stilul de viață.

Cercetările recente evidențiază faptul că influența genetică

asupra longevității nu este atât de mare pe cât se credea
anterior. Alegerile pe care le facem în privința unei nutriții
corecte, mediul în care trăim și calitatea relațiilor cu oamenii
sunt mai importante decât ne-am imagina.

Este esențial, așadar, să înțelegem ce înseamnă o alimentație

sănătoasă, pentru că acest fapt influențează și calitatea vieții
și longevitatea.
 Factorii care influențează longevitatea

Aproximativ 75% dintre factorii care influențează longevitatea nu au

nicio legătură cu moștenirea genetică. Această înseamnă că speranța
de viață depinde în mare măsură de alegerile pe care le facem în
fiecare zi. Cercetările științifice evidențiază faptul că există mai mulți
factori care influențează sănătatea și longevitatea. Printre aceștia se
numără:

01 Alimentația și stilul de viață

02 Bagajul genetic

03 Sportul și menținerea greutății corporale

optime

04 Accesul la îngrijiri medicale și de prevenție a

bolilor

În afară acestor factori, există și alte elemente care pot crește speranța de viață și longevitatea,
de la calitatea relațiilor sociale, creativitate, spiritualitate și până la factorii economici.
Unul dintre trendurile cele mai puternice ale momentului în
ce privește gastronomia este orientarea spre o alimentație
sănătoasă. Lucrul acesta se observă în cele mai multe țări
europene, inclusiv România, dar și peste Ocean. Este
firesc să ne întrebăm ce înseamnă o alimentație
sănătoasă și foarte recomandat să urmăm sfaturile
experților în ce privește hrană zilnică. Această pentru că
mâncarea ne ține în viață, dar ideal este să o transformăm
și într-un aliat al sănătățîi noastre. Așadar, mâncarea
Ce
sănătoasă trebuie să:

• Acopere necesarul de nutrienți ai organismului fără să

înseamnă
conțină o mare cantitate de factori de risc (sare sau
zahăr în exces, grăsimi săturate, potențiatori de gust
periculoși)
mâncare
• Să fie diversificată
• Să fie consumată moderat, atât cât să satisfacă
necesarul energetic al organismului
sănătoasă
• Să fie repartizată într-un număr de mese și gustări în
funcție de necesarul fiecărei personae ?
 Alimentația oferă substratul pentru activitatea fizică pe care vrem să o desfășurăm. Pe măsură ce devenim
mai activi și mai antrenați, necesarul caloric și, de asemenea, conținutul de macronutrienți și micronutrienți pot
varia.
Pentru a obține energia de care avem nevoie, trebuie să
consumăm cantitatea potrivită de:

Grăsimi, de asemenea o sursă importantă de energie și

Carbohidrați, sursa principala .de energie .
substrat pentru producția de hormoni
.

Proteine pentru Apă și

menținerea și micronutrienți
refacerea tisulară, un pentru a înlocui
exemplu fiind țesutul ce se pierde
muscular prin exercițiul
fizic
. .
.
Macronutrienții pe care trebuie să îi
includem în alimentație
Fiecare aliment conține macronutrienti și
micronutrienti esențiali pentru bună
funcționare a organismului. Aceștia ne
ajută să ne dezvoltăm, să ne recuperăm
după efort sau boală și ne conferă energia
de care avem nevoie pentru îndeplinirea
activităților zilnice. Macronutrientii se
referă la trei categorii de nutrienți de baza
în dietă: grăsimile, carbohidrații și
proteinele, la care se adaugă apă.
Macronutrientul preponderent dintr-un
aliment va determina încadrarea să într-
una dintre categoriile menționate mai sus.
O alimentație sănătoasă și echilibrată
presupune aportul corespunzător de
macronutrienti din fiecare categorie, în
organism. Acesta trebuie să țină cont de
necesarul zilnic de energie, adică de tot
ce are organismul nevoie pentru a se
menține în formă și sănătos.
 Grăsimile •
•
Bună funcționare a creierului și nervilor
Crearea de hormoni vitali
În zilele noastre există o reticență față de grăsimi, care sunt • Absorbția de vitamine
percepute că răspunzătoare pentru creșterea greutății corporale. • Sănătatea pielii și a țesuturilor
În realitate însă, grăsimile – cele sănătoase – sunt un • Asigura depozite de energie
macronutrient de care organismul are nevoie pentru a-și menține
buna funcționare. Acestea ajută la:

Sursele de grăsimi sănătoase sunt: peștele gras,

semințele, avocado, ouăle, fasolea, uleiul de măsline,
alunele, nucile, migdalele etc, adică alimentele care conțin
grăsimi mononesaturate. Acestea scad colesterolul „rău”
și ajută la păstrarea sănătății inimii.
Carbohidrații reprezintă principala
sursă de energie a organismului și a
creierului, cu rol important în
metabolism.
În funcție de compoziția și
influență asupra glicemiei,
carbohidrații sunt clasificați în:
simpli și complecși.
Carbohidrații complecși, buni
pentru sănătate se absorb lent în
organism și furnizează energie pe
tot parcursul zilei. Aceștia previn
creșterile și scăderile bruște ale
glicemiei și conferă senzația de
sațietate.

Carbohidrații simpli (zahăr

rafinat, făînă albă, produse
procesate, de patiserie,
cofetărie, băuturi
carbogazoase etc) se absorb
rapid în organism, se depun
sub formă de grăsime și au o
influență negativă asupra
glicemiei.

Carbohidrații
 • Proteinele sunt absolut
necesare într-o alimentație
sănătoasă și echilibrată. Au rol
de construcție a celulelor,
țesuturilor și organelor și de
transportor al mineralelor,
vitaminelor și hormonilor.
.
Joacă un rol important pentru
sistemul imunitar, accelerează
metabolismul și sunt esențiale
pentru întreținerea, repararea
și creșterea masei musculare.

• Pe de altă parte, sunt

sursele principale din care
se produc mușchii, pielea,
părul, unghiile și organele
interne. Surse sănătoase
de proteine sunt carnea de
pui, curcan, vită, peste,
soia, ouăle, brânză de
vaci, fructe în coajă
lemnoasă. Proteinele sunt
de două feluri: complete
(în produse de origine

Proteina animală) și parțial

complete (din legume:
fasolea, lintea, nautul,
 Apă este raspunzătoare pentru fiecare reacție și proces
Consumul de apă metabolic din organismul nostru, așadar este parte
importantă a unei alimentații sănătoase. Consumul
corespunzător de apă sprijină bună funcționare a tuturor
organelor și sistemelor corpului și este implicată de la
procesul de digestie și transportul substanțelor nutritive
până la sănătatea articulațiilor, eliminarea substanțelor
toxice din organism, respirație și termoreglare.

Hidratarea corespunzătoare depinde de efortul fizic

depus, temperatura mediului și alimentele consumate.
Este preferabil să ne hidratăm constant, pe parcursul zilei,
cu apă și nu cu alte băuturi, care pot deshidrata. De
asemenea, că parte a unei alimentații sănătoase, se
recomandă hidratarea înainte de a apărea senzația de
sete. Consumul de fructe și legume reprezintă o altă
modalitate de hidratare eficientă, pentru că unele dintre
aceste alimente pot conține până la 90% apă.
 Cumpărăturile
Atunci când mergem la cumpărături, ar trebui respectate câteva sfaturi: să facem o listă de cumpărături, să
luăm o mică gustare înainte de a pleca spre magazine (când ne este foame tindem să ne lăsăm pradă tentanțiilor
alimentare), să citim etichetele produselor și să nu cumpărăm alimente despre care nu știm ce conțin.

 Pregătirea mâncării
Premisele unei mâncări sănătoase sunt alimente sănătoase,
pregătite sănătos, fără prăjeli, sosuri și creme clasice. Pe de altă
parte, putem folosi noile tehnologii de gastrotehnie sănătoasă, ca
de exemplu vasele de gătit cu aburi, cele de teflon, cuptorul
electric.
. Regulile
Verificarea, corectarea, protejarea de bază
Funcționarea corectă și pe termen lung a alimentației
sănătoase implică verificări, corectări și protecție. Este
indicat să se verifice cunoștințele despre alimentația
sănătoasă, aplicarea acestora, efectele alimentației
asupra noastră, adică starea de bine, lipsa semnelor de
boală, o bună capacitate de muncă sau de efort fizic,
menținerea unei greutăți normale sau aproape de
normal.
 • Programarea meselor
În ceea ce privește programarea meselor, sunt recomandate trei mese
principale pe zi și, la alegere, 2-3 gustări. Micul dejun ar trebui luat
constant acasă, nu în mașină, în drum spre serviciu, la locul de muncă
sau pe stradă. Prânzul poate fi adaptat orarului de muncă, dar nicidecum
omis, iar cina luată între orele 19.00 – 21.00. A mânca noaptea în mod
constant este un obicei nesănătos. Gustările sunt opționale, dar utile în
evitarea senzației de foame intensă înainte de prânz sau cină .
• Planificarea alimentației sănătoase
Aplicarea cunoștințelor despre alimentația
sănătoasă este recomandat să fie făcută prin
planificarea zilnică sau săptămânală. Pentru
acest lucru, se pornește de la piramida
alimentară și se construiește propria piramidă
alimentară, bazată pe ce și cât mâncăm din cele
cinci grupe alimentare.

• Alimentația sănătoasă oricând și oriunde

• Servirea mesei
Abaterile de la regulile de alimentație sănătoasă apar, de obicei, cu ocazia
sărbătorilor religioase sau a meselor festive, dar este important ca aceste Cumpătarea este cuvântul magic legat
abateri să fie moderate, să nu se repete prea des și să fie urmate de
de servirea mesei – să mâncăm încet
recuperare nutrițională adecvată.
și să savurăm alimente în porții
moderate, astfel încât să ne putem
• Alimentația sănătoasă să fie asociată cu stilul de viață ridica de la masă satisfăcuți, dar nu
sănătos îngreunați prin ghiftuială. De
asemenea, ar trebui să se mănânce ce
Alimentația sănătoasă, probabil cea mai importantă componentă s-a planificat în mod sănătos.
a stilului de viață sănătos, este cu adevărat eficientă atunci când
este asociată cu celelalte elemente ale acestuia: activitatea fizică
zilnică (30-60 minute, de intensitate moderată), starea de
nefumător, moderația în consumul de alcool, somnul odihnitor.
Ce este vointa si cum o obtinem?
.
In literatura de specialitate, aceasta este definita ca un
sistem psihic de reglare-auto-reglare al carui rol principal
este optimizarea comportamentelor orientate spre
atingerea unui anumit obiectiv cu valoare adaptativa. Este,
de asemenea, un mecanism de autoreglaj superior,
deoarece implica in mod decisiv limbajul, dar si gandirea,
aceasta capacitate presupune deliberare, plan elaborat.
constient, scop si, nu in ultimul rând, efort specific, numit
si efort voluntar. Cu alte cuvinte, este o capacitate ce
poate fi educata daca se apeleaza la ea in mod corect.

 Identifica obiceiurile alimentare distructive

Odata formata o imagine clara asupra importantei schimbarii alimentatiei, urmeaza sa

identificam ce anume facem gresit. Prin urmare, pentru a avea o perspectiva 100%
obiectiva, recomandarea este sa tinem un jurnal alimentar pentru minimum o luna de zile,
iar la sfarsitul fiecarei saptamani, sa analizam modul in care ne-am alimentat in saptamana
care a trecut. Astfel, in jurnal vom inregistra pentru fiecare zi: ora, continutul meselor si al
gustarilor, cantitatea de apa consumata, starea emotionala resimtita inainte si dupa masa,
numarul de ore dormite si calitatea somnului.
Pasi practici spre o alimentatie sanatoasa
• Pentru formarea unei convingeri profunde si de durata, este nevoie
sa ne informam temeinic cu privire la subiectele care ne preocupa.
Odata inteles si clarificat un anumit aspect, va fi mult mai usor sa
adoptam un nou obicei. Prin urmare, recomandarea este de a
realiza o lista cu toate intrebarile si subiectele din acest domeniu
care te preocupa si, de ce nu, fata de care esti sceptic. O alta
recomandare este de a accesa site-uri de specialitate, pentru a
obtine informatii de calitate, de a citi din carti de specialitate si/sau
de a apela la persoane pregatite din punct de vedere academic in
acest sens.

 Planificarea in avans mesele principale!

La acest pas, este foarte important sa respectam principiul progresivitatii, mai exact,
de la simplu la complex. Pentru a reduce din timpul petrecut seara in bucatarie, in
timpul saptamanii, dupa serviciu, cand si asa suntem destul de obositi sau chiar
dimineata inainte de a pleca la serviciu, este de dorit sa ne formam o oarecare
imagine de ansamblu asupra meselor principale din saptamana care urmeaza.
Asadar, recomandarea este de a prepara 1-2 retete simple in zilele de weekend,
urmand ca mai apoi „sa ne jucam"cu ele. De retinut! Este important ca aceste retete
sà ne incante, astfel incat, atunci cand luam masa, actul de hranire sa fie unul placut.
 Concluzie
Cat vom trai, alimentatia va
reprezenta o activitate
importanta in vederea
sustinerii sanatatii corpului pe
care il detinem si, prin urmare,
a trairii unei vieti de calitate pe
o perioada cat mai lunga. Cat
traim, ne educam,
autoeducam, formam si
reformam, fie ca este vorba de
palierul academic, profesional
sau nutritional. Sa nu uitam:
avem toate capacitatile psihice
necesare pentru a realiza
schimbarile benefice noua. Tot
ce trebuie sa facem este sa
apelam la ele constant si in
modul potrivit!
Multumim!
 https://www.sfatulmedicului.ro/Alimentatia-sanatoasa/pasi-
Bibliografie simpli-catre-o-alimentatie-sanatoasa_19406

https://artrosport.ro/2019/09/29/alimentatia-sanatoasa/

https://quicklunch.ro/alimentatie-sanatoase/?
fbclid=IwAR2P1s2D8YPDu1nj_XlofmjXo4Q0TNasy2tn81f
6bFXKWJZENOIswTIh6TA

https://fainsisimplu.ro/beneficiile-unei-alimentatii-
sanatoase-pentru-trup-si-minte-2519.html

https://www.health-shop.com/ro/alimentatie-sanatoasa-
reguli-pentru-o-viata-mai-buna?fbclid=IwAR2S7FYdAfaMi-
neCS-frd2IB2tJwa08xgdkI5FHmybgPUXFnkP070A331w

https://smartliving.ro/meniu-saptamanal-sanatos-ce-sa-
cuprinda/

https://www.hervis.ro/store/blog/alimentatie_sanatoasa