NUTRIIA I DIETA N FITNESS

Nutriia reprezint aportul alimentar care asigur necesarul organismului

n proteine, glucide, lipide, vitamine i minerale. Deasemenea este cunoscut
faptul c pentru creterea masei musculare este esenial aportul de proteine,
pentru creterea masei corporale intervin i lipidele, iar suportul energetic al
organismului este asigurat de glucide i lipide.
Dieta reprezint o form particular a nutriiei caracterizat prin ingestia
alimentelor ntr-un mod organizat n vederea atingerii unor obiective precise.
Organismul uman necesit hran pentru a funciona la nivel optim.
Fiecare aciune uman este rezultatul unei suite de reacii biochimice petrecute
la nivel celular sau subcelular, menite a genera energie. Aceasta provine, dup
mai muli pai reunii sub denumirea de metabolism, din hran.
Un constituent nutritiv (protein, carbohidrat sau lipid) traverseaz
obligatoriu cteva etape pentru a deveni energie: este digerat, absorbit,
transportat la ficat sau la celule, descompus n principii nutritive, apoi
metabolizat conform schemelor proprii.
Atunci cnd nevoile energetice nu sunt satisfcute de ingestia de
alimente, apare senzaia de foame, iar organismul intr ntr-o stare catabolic
(consum din rezervele proprii); cnd ingestia depete necesitile, are loc faza
anabolic (de cretere a rezervelor sale).
Cea mai mare cantitate de energie consumat de organism este
ntrebuinat pentru viaa de relaie (micare, efort). Cheltuiala minim de
energie a organismului n repaus fizic i psihic, n condiii neutre termic (nici
prea cald, nici rcoare), la peste 12 ore de la ultima ingestie de hran i la peste
24 h de la ultima ingestie de proteine (constitueni calorigeni) este denumit
metabolism bazal. Aceast cheltuial ar fi, la un individ normal, de circa o
calorie pe kilogram pe or (circa 1.680 cal/70 kg/24 h). Cronologic cheltuiala
minim e mai crescut la copil, scznd treptat odat cu naintarea n vrst; la
brbat este mai mare cu aproximativ 10% dect la femeie (depinde de subiecii
luai n calcul). De asemenea, gravidele marcheaz o cretere a metabolismului
bazal.
Pe lng aceste necesiti, organismul utilizeaz energie pentru
metabolizarea nutrienilor (aciune dinamic specific). Ea variaz n funcie
de principiul nutritiv ingerat (cel mai mare este pentru proteine).
Avnd n vedere importana hotrtoare pe care o are nutriia n fitness,
este necasar realizarea echipei fitness compus din specialistul n educaie
fizic i sport, nutriionist, iar n cazurile patologice i specialistul n medicin.
Este cunoscut faptul c pentru rezultatele obinute n fitness, cu un
procent foare mare contribuie nutriia. Se spune, de obicei, c eti ceea ce
mnnci.

1. OBIECTIVE ALE NUTRIIEI

Obiectivul fundamental al nutriiei l reprezint rspunsul la ntrebarea
mnnc ca s triesc sau triesc ca s mnnc ?. Procentul mare i, n acelai
timp ngrijortor, al populaiei mondiale care prezint starea de obezitate
(considerat astzi o stare patologic), ne duce cu gndul c foarte muli triesc
pentru a mnca.
Acest gnd este doar n parte adevrat deoarece muli oameni nu consum
alimente n exces, dar cu toate acestea sunt supraponderali sau obezi. Acest
stare este generat de sedentarism, de lipsa total sau insuficient a practicrii
exerciiilor fizice, ceea ce genereaz imposibilitatea consumrii excesului de
nutrieni aflai n organism.
Legat de aspectul consumului, fiina uman are o motenire genetic
provenit din parcursul celor 4 milioane de ani de existen (ultimele
descoperiri ale fosilelor umanoide indic aceast vrst), timp n care a luptat
permanent pentru asigurarea hranei. Abia n ultima sut de ani hrana a devenit
accesibil (dar nu tuturor). Cu alte cuvinte, consumul alimentar n exces, din
zilele noastre, este determinat de motenirea genetic a fiinei umane,
fenomenul de obezitate fiind astfel un rezultat natural al existenei acesteia.
Persoanele supraponderale i cele care prezint obezitate de diferite grade
i fixeaz ca principal obiectiv al nutriiei pierderea de mas corporal
(slbire). Curele de slbire duse n exces provoac starea advers cunoscut sub
denumirea de anorexie, prin afectarea psihicului persoanei, care nu mai simte
necesitatea consumrii de alimente.
Nutriia celor care doresc s-i dezvolte masa muscular sau a celor
foarte slabi care doresc s-i dezvolte masa corporal va avea ca obiectiv
aportul de substane nutritive adecvate. Acesta va fi obiectivul i al acelora care
doresc s-i modeleze anumite segmente sau pri ale corpului (forma
corporal).
Un alt aspect este generat de nutriia necesar n cazul unor stri
patologice cum ar fi diabetul zaharat, cardiopatiile, etc, cazuri n care nutriia
este obligatoriu diet.
Exist persoane al cror obiectiv n cazul nutiiei este generat de sursa
alimentelor : vegetarian sau omnivor ?. Vegetarienii vor fi privai de aportul
de proteine de origine animal, ceea ce va mpiedica dezvoltarea masei
musculare.
Pentru fitness, un obiectiv al nutriiei este legat de cerinele
regulamentelor de concurs care impun ca raportul dintre masa corporal i masa
gras s se nscrie n limitele normale de sntate, considerate:
pentru femei esutul gras trebuie s fie cuprins ntre 7-9%;
pentru brbai esutul gras trebuie s fie cuprins ntre 5-7%.

2. REGULI ALE NUTRIIEI

Indiferent de obiectivele urmrite, nutriia trebuie s respecte urmtoarele
reguli:
S asigure integral nutrienii n funcie de necesitile organismului.
Masa principal trebuie s fie reprezentat de micul dejun. Acesta nu
trebuie s lipseasc niciodat i va fi constituit dintr-o alimentaie bogat
n proteine, vitamine, minerale, carbohidrai etc.
Frecvena meselor s fie mai mare, iar cantitatea de alimente consumate
la o mas s fie mai mic. Este necesar ca numrul de mese s fie ntre 4
6 pe zi, n funcie de necesiti i posibiliti, iar cantitatea de nutrieni
s fie optim pentru consumul energetic curent, astfel nct s nu existe
exces care s se transforme n depozit gras. Recomandarea general este
consumarea unei mese sau a unui supliment alimentar la fiecare 3 4 ore,
indiferent dac se urmrete slbirea sau creterea masei musculare
(diferena o reprezint numrul de calorii).
Echilibrul hidroelectrolitic trebuie meninut printr-un consum
corespunztor de lichide. Preferabil este consumul de ap
necarbogazoas. n urma efortului fizic se recomand consumul de
buturi cu carbohidrai i proteine, n funcie de obiectivul activitii
fizice.
Se va evita, pe ct posibil, consumul alimentelor rafinate, a zahrului i
alcoolului. Deasemeni vor fi evitate exagerrile de consum, indiferent de
natura acestuia (de exemplu, consumul de pine la fiecare mas).
Seara reprezint momentul n care se va consuma o mas care s asigure
un aport constant i prelungit de aminoacizi (carbohidrai compleci,
casein etc.). Se recomand ca ultimul consum de alimente s fie cu cel
puin o or naintea trecerii la starea de somn.
3. RELAIA EFORT FIZIC NUTRIIE
n abordarea acestei relaii, pornim de la adevrul c dintre fiinele vii
numai plantele sunt hrnite de energia solar (procesul de fotosintez), celelalte
fiine fiind nevoite s caute energie (hran, alimentaie, nutriie) n mediul
ambiant.
Varietatea extrem de divers a nutrienilor oferii de mediul ambiant poate
fi, ns prieten sau duman al organismelor, inclusiv organismului uman.
Referindu-ne la organismul uman, efortul fizic presupune consum
energetic sporit, n cosecin aport energetic extern (nutrieni) majorat.
Conexiunea dintre efort i suportul energetic al acestuia este urmtoarea :
efortul scurt (1 10 secunde) suportul energetic este asigurat de
descompunerea
substanelor
macroergice
fosfatice
(ATP
adenozintrifosfat).

 efortul mediu (1 3 minute) suport energetic glucidic.

efort lung (pn la ore) suport energetic glucidic i lipidic.
Avnd n vedere consumul mare energetic corespunztor unui efort de
mare intensitate (500 700 kcal/or), echilibrul alimentare consum trebuie s
fie raional i sntos. Energia necesar poate fi calculat, cunoscndu-se
conversia volumului macronutrienilor n numr de calorii :
1g de proteine furnizeaz organismului circa 4,1 kcal.
1g de lipide furnizeaz organismului circa 9 kcal.
1g de glucide furnizeaz organismului circa 4 kcal.
1g de alcool furnizeaz organismului circa 7 kcal.
Dei statisticile arat c procentul de calorii n regimul alimentar uman
obinut din alcool reprezint aproximativ 20% (ceea ce se poate obine din 160
ml alcool cu tria de 40%, 800 ml alcool cu tria 12% sau 1,7 l alcool cu tria
5,5%), trebuie subliniat c alcoolul se ncadreaz n categoria substanelor
dopante.
Din punct de vedere calitativ alimentaia trebuie s conin proteine (mai
ales de origine animal), glucide, lipide, vitamine, minerale i lichide obinute
pe cale natural i n procente optime. Un raport, considerat optim, prevede
consumul de 1 : 4 : 0,8 (proteine, glucide, lipide) sau 20 25% proteine, 55
65% glucide, 12 15% lipide, n funcie de necesarul caloric legat de consum,
mediu, anotimp i particulariti individuale.
Consumul trebuie s fie raional, echilibrat n funcie de solicitrile
aprute n antrenament, competiie, pre-efort, post-efort i intra-efort.
4. PROTEINE
Piatra de temelie a construciei musculare este proteina, aminoacizii fiind
elemente de baz n sinteza acestora. Proteinele sunt rezultatul diferitelor
combinaii ale aminoacizilor, fiind cunoscute mai multe zeci de mii de tipuri de
proteine.
Acestea difer att din punct de vedere structural (datorit diferiilor
aminoacizi din compoziia lor), ct i prin rolurile pe care le au n cadrul
proceselor vitale din organism. Datorit structurii i rolurilor diferite pe care le
au, proteinele nu pot fi substituite, niciodat o protein nu va putea nlocui o alt
protein.
Ficatul este organul intern care asigur 80% din necesarul de aminoacizi,
diferena de 20% fiind obinut prin nutriie. 10 tipuri de aminoacizi, care sunt
indispensabili vieii se obin exclusiv prin nutriie : arginina, fenilanilina,
histidina, leucina, izoleucina, metionina, trionina, triptofan i valina.
Metabolizarea proteinelor n organism se realizeaz n funcie de
necesiti, de procesele biologice care au loc n momentul respectiv.
Depozitarea aminoacizilor este imposibil, din aceast cauz, atunci cnd
este nevoie de oricare dintre ei, mai nti se consum aminoacizii din circulaia

sanguin, apoi vor fi obinui prin degradarea proteinelor. Lipsa unui aminoacid
esenial din organism poate produce numeroase disfuncii i nu va permite
activitatea eficient a vitaminelor i mineralelor.
Exist dou tipuri de aminoacizi : de tip D i de tip L. Aceste tipuri au
formule moleculare identice, dar prezint proprieti fizico-chimice diferite,
datorit aranjamentului spaial diferit al moleculelor.
n natur se gsesc aminoacizii de tip L (ca o excepie, fenilanilina exist
n ambele tipuri), astfel c organismul poate utiliza mai uor aminoacizii de tip
L. Suplimentele alimentare pentru dezvoltarea masei musculare conin
acest tip de aminoacizi. Aminoacizii sunt indispensabili pentru sportivi
deoarece din acetia se sintetizeaz proteinele (fitness sau sporturi care
presupun efort aerob alergri i not de fond, etc.).
Pentru aduli, necesarul zilnic de proteine este de aproximativ 45 g. Toate
organele, glandele, enzimele, hormonii si muchii din organism conin proteine.
De fapt, dac exceptm apa din corp rezult c proteinele reprezint cea mai
mare cantitate de substan din organism. Cantitatea necesar de proteine
depinde de mai muli factori cum ar fi starea de sntate, nivelul de solicitare
fizic, vrsta, greutatea corporala i poate varia ntre 0,75 g/Kg corp i 2-3 g/Kg
corp. Pentru activitile fizice care necesit creterea n exces a masei
musculare, necesarul de proteine crete semnificativ. Consumul optim de
proteine pentru un ciclist este de 1,5 g/kg corp, iar in cazul halterofililor sau al
celor care practic culturismul, poate ajunge pana la 2-3 g/kg corp. Pentru
fitness se recomand un consum de aproximativ 1- 1,3g/kg corp.
Aceast cantitate trebuie s ajung progresiv n corp, prin intermediul
nutriiei, ealonat pe tot parcursul unei zile, odat cu servirea meselor.
Reducerea numrului de mese pe zi (2 mese pe zi), renunarea la micul dejun,
produc dezechilibre n aportul de proteine i energie, utilizarea acestora fiind
ineficient.
n alt ordine de idei, aminoacizii cu legturi peptidice cresc de 16 ori
capacitatea organismului de a reine azotul, comparativ cu amestecurile
cristalizate de aminoacizi. Balana azotului din organism trebuie sa aiba o
valoare pozitiva. Acest lucru nseamn c organismul are la dispoziie proteine
n cantiti suficiente. Echilibrul negativ de azot duce la carene de proteine i
genereaza aa numitul "canibalism", cnd organismul consum proteine proprii
din esuturile musculare, din snge.
Surse de proteine
n alegerea surselor de proteine trebuie bine nelese sursele de grsime i
tipurile acesteia. De exemplu, 55% din caloriile crnii roii provin din grsime,
majoritatea saturat, existnd o posibilitate mai mare de a se depune dect n
cazul crnii de pui (cu 18% - 40% calorii provenite din grsime depinznd de
metoda de gtit) sau pete (cu7% - 25%). Chiar i carnea slab de vit conine
44% calorii din grsime.

O foarte bun surs de proteina este carnea alb (pieptul de pui conine
doar 18% calorii din grsime i pieptul de curcan doar 5%).
Una din sursele de protein unde grsimea nu este o problem este
petele. De exemplu, doar 7% din caloriile codului provin din grsime. Chiar i
unele specii ce conin mai mult grsime, cum ar fi somonul, somnul, scrumbia
reprezint o alegere foarte bun datorit coninutului ridicat de acizi omega-3s.
5. LIPIDE
Numite i grsimi, lipidele sunt substane cu roluri complexe n organism,
acestea reprezentnd :
rezerve concentrate de energie,
izolaie termic,
amortizor mpotriva ocurilor,
solvent pentru transportul vitaminelor liposolubile (A, D, E, K),
furnizor de acizi grai eseniali, eseniali n funcionarea organismului.
n lipsa lipidelor nu s-ar putea sintetiza diferite substane, printre care i
hormonii (de exemplu, testosteronul). Grsimile produc prin ardere aproximativ
9 calorii.
Necesarul de grsimi n organism este generat de rolul acestora, aportul
lor trebuind s fie n anumite cantiti. Avnd n vedere c furnizeaz 9 calorii
pe gram, acestea pot fi un factor important n depirea numrului de calorii
optim zilnic, rezultatul fiind acumularea de esut adipos. Pentru sportivi se
recomand ca maxim 15 20% din caloriile zilnice s provin din grsimi.
TIPURI DE GRSIMI
Grsimile ajunse n organism sunt metabolizate, fiind trasnformate n
acizi grai i glicerin. Acizii grai, n funcie de structura lor chimica mpart
grsimile n dou tipuri principale de grsime: saturat i nesaturat.
A. Grsimile saturate grsimile saturate tind sa fie solide la
temperatura camerei. Acestea mai poart i denumirea de grsimi rele.
Alimente ce conin un grad ridicat de grsimi saturate includ untul, grsimile
din carne i uleiurile obinute din cocos i palmieri. Acestea sunt grsimile ce
ngra i trebuie evitate sau consumate sporadic n cadrul nutriiei.
Nutriia fr grsimi saturate este considerat a fi sntoasa, dar utopic, avnd
n vedere c acest tip de grsimi se regsete n aproape orice tip de carne.
Recomandate sunt carnea de pui i curcan (piept), pete, carne roie fr
grsime. Acestea sunt bogate n proteine i conin mai puine grsimi saturate.
B. Grsimile nesaturate grsimile nesaturate tind s fie lichide la
temperatura camerei. Ele mai poart i denumirea de grsimi bune. Grsimile
nesaturate pot fi clasificate n monosaturate i polinesaturate. Grsimile
polinesaturate includ omega-3s i omega-6s.
Grsimile monosaturate s-a demonstrat c grsimile monosaturate nu

ngra la fel de mult ca grsimile saturate. Ele impiedic creterile brute i

ridicate de insulin, n cazul n care cantiti mari de carbohidrai sunt
consumai.
Numrul de calorii dintr-un gram de grsime monosaturat este de dou
ori mai mare dect cel coninut de un gram de carbohidrai (9 calorii fa de 4).
Dou surse bune de grimi monosaturate sunt uleiul de mline i alunele (untul
de arahide).
Grsimi polinesaturate Omega-3s datorit faptului c omega-3s nu
pot fi sintetizai de ctre organism, este necesar un consum optim de grsimi
bogate n acest substan, avnd n vedere situarea lor n cadrul substanelor
eseniale bunei funcionri a organismului.
Acizii omega-3s pot schimba rata metabolic de stocare a grsimilor (n
scop de rezerv energetic) i pot chiar stimula arderea grsimii corporale.
De asemenea, cercetrile arat c acizii omega-3s au un efect de
conservare a masei musculare. Acizii omega-3s pot apra articulaiile mpotriva
inflamaiilor.
Grsimi polinesaturate Omega-6s cea mai abundent surs de
grsime polinesaturat este uleiul vegetal, ce este bogat n acid linoleic, un acid
omega-6s esenial. Din pcate, majoritatea uleiurilor vegetale conin mult prea
muli omega-6s i mult prea puini omega-3s, aprnd astfel un dezechilibru n
cadrul nutriiei. Astfel consumul de omega-6s este deasupra necesarului.
C. MCTs reprezint o categorie special de grsimi, ce sunt denumite
trigliceride medium-catenate (MCTs). Arat ca grsimea dar sunt arse de ctre
organism precum carbohidraii. Conform cercetrilor, grsimile MCT pot ajuta
la arderea grsimii, numai n cazul n care nlocuiesc cantiti mari (cam 60g) de
alte grsimi din alimentaie. Dei pare neeconomic cercetrile au artat c MCT
poate micora apetitul, avnd acelai efect ca i substanele care ridic
temperatura corpului i reduc, deasemeni apetitul : cafea, proteine, efedrina. La
acestea se poate aduga i exerciiul fizic, prin efectele asemntoare. MCT-ul
are un efect termogenic ce poate contribui la controlul apetitului.
Surse de grsime
Cele mai bune surse de grsime sunt grsimea de pete i uleiurile de
msline, rapi i arahide. Neutre pot fi considerate grsimile din floareasoarelui i alte plante. Trebuie evitate grsimile de origine animala ct i
grsimile prjite.
Se recomand consumul grsimilor n form crud, nepreparate termic.
Consumul grsimilor nu reprezint singurul factor al formrii de mas corporal
gras. Contrar prerii multora, specialiti i nespecialiti i a crerii chiar a unei
ntregi industrii ce produce alimente lipsite de grsimi, eliminarea grsimilor
din alimentaie este duntoare.

6. GLUCIDE (ZAHARURI, CARBOHIDRAI)

Rolul glucidelor n organismul uman este multiplu, n primul rnd
situndu-se cel energetic. Glucidele asigur mai mult de jumtate din energia
necesar organismului omenesc n 24 de ore. Dei n celule i esuturi au loc
descompuneri permanente ale glucidelor pentru necesiti energetice, coninutul
n glucide rmne constant, n condiiile unui aport suficient de glucide n
alimentaie. Glucidele mai sunt utilizate pentru meninerea nivelului
glicogenului n ficat i rennoirea rezervei sale, precum i pentru meninerea
constant a nivelului glucozei n snge.
Pe lng rolul energetic, glucidele au i rol plastic, deoarece ele intr n
compoziia celulelor i esuturilor, particip la procesele plastice. Rezervele de
glucide ale organismului sunt totdeauna limitate. La un efort intens, glucidele se
epuizeaz relativ repede, dar se pot regenera pe seama lipidelor din organism.
Glucidele n exces se transform n lipide, care se acumuleaz n esutul adipos,
determinnd obezitatea. Necesarul de glucide al organismului este de 4 5g/kg
corp n 24 de ore; 45% pn la 65% din caloriile zilnice cel puin 130 grame
pe zi trebuie s provin din glucide. Se recomand glucidele complexe din
cereale integrale, fasole i din fructele bogate n substane nutritive i lapte.
Din ntreaga cantitate de glucide, circa 65% trebuie s fie poliglucide, iar
restul de 35% monozaharide i dizaharide. n condiii de efort fizic mediu,
raportul dintre glucide, proteine i grsimi trebuie s fie de 4:1:1.
Glucidele (zaharurile) snt reprezentate prin monozaharide, dizaharide i
polizaharide.
Surse de glucide
Glucidele sunt sursa principal de energie a organismului. Glucidele
complexe se gsesc n legume, cereale i n legumele bogate n amidon (cartofii,
mazrea i porumbul). Glucidele simple, numite i zaharuri se gsesc n special
n fructe i lapte, ca i n alimentele ce conin zahr, precum bomboanele i alte
dulciuri.
Pentru fiecare specie de fructe este necesar s se cunoasc nu numai
coninutul total de zaharuri (glucide), ci i aportul dintre principalele lor forme :
glucoza, fructoza i zaharoza. Fructele sunt o surs important de celuloz, cu o
structur mai fin, n comparaie cu celuloza din cereale, trecnd mai uor prin
intestin. n vegetaie, celuloza se gsete combinat cu substane pectice,
formnd complexul pecto-celuloz. Celuloza face parte din aa-numitele fibre
alimentare sau substane de balast.
7. VITAMINELE I MINERALELE
Vitaminele sunt necesare corpului n cantiti foarte mici. Ele regleaz
multe funcii organice i acioneaz drept catalizatori, grbind reaciile chimice
din corp. Sunt de doua feluri: liposolubile (A,D,E,K) i hidrosolubile (B,PP,C).

Mineralele, precum calciul i fosforul, sunt necesare pentru oase i dini.

Fierul este folosit n formarea hemoglobinei care transport oxigenul din corp.
Zincul, magneziul, cuprul, iodul sunt alte minerale importante.
Vitaminele i mineralele sunt necesare pentru cretere i dezvoltare. Lipsa
lor duce la boli grave: scorbut (vitamina C), beri-beri (bitamina B), rahitism
(vitamina D), tulburri nervoase (vitamina B 12), anemie (fier), gua (iod).
Nivelul nalt de colesterol a fost asociat cu deficienele de cupru, mangan,
vanadiu, crom. Tensiunea arterial poate fi crescut datorit deficienei de
magneziu, potasiu sau calciu. Riscul de cancer este mai mare dac lipsete
necesarul de seleniu i zinc, iar osteoporoza se instaleaz cnd aportul de calciu
este prea mic.
Vitaminele i mineralele acioneaz mpreun. De exemplu, vitamina C
crete absorbia fierului din alimentele vegetale. Vitamina E ine sub control
oxigenul (cnd este n concentraie prea mare, este toxic pentru celule). ns
interaciunea dintre vitamine i minerale poate fi duntoare. Aceasta se
ntmpl cnd, pe lnga aportul natural din alimentaie, acestea se
suplimenteaz cu tablete. Cel mai bine este ca aportul lor s fie asigurat prin
varietatea alimentelor consumate.
Necesarul zilnic de vitamine este de:
1,5 1,7 mgr. de vitamina A (circa 5.000 UI);
10 mgr. de vitamina D (cam 400 UI);
2-3 mgr. de vitamina E;
0,5 mgr. de vitamina K;
1,5 mgr. de vitamina B1;
2 - 2,5 mgr. de vitamina B2;
2 mgr. de vitamina B6;
50 - 150 mgr. de vitamina C;
15 - 26 mgr. de vitamina PP.
Necesarul zilnic de minerale este de:
6 gr. de clor, pentru refacerea HCl gastric;
4 gr. de sodiu, pentru contracia muscular;
3,2 gr. de potasiu, pentru contracia muscular, miocardic;
1,2 gr. de sulf, pentru formarea coenzimei A i a aminoacizilor cu sulf
(cistein, metionin etc.);
1,2 gr. de fosfor, pentru meninerea bunei funcionri a oaselor i pentru
constituirea nucleotidelor fosfatice (ATP, IMP, UMP, CMP, CP CF etc.);
0,84 gr. de calciu pentru contracia muscular, pentru buna funcionare a
oaselor i a nervilor;
0,32 gr. de magneziu pentru buna funcionare a oaselor, spermatogenez etc.;
20 mgr. de zinc;

18 mgr. de fier;
2,5 mgr. de cupru;
3 mgr. de mangan;
1 mgr. de fluor;
0,3 mgr. de iod;
urme de cobalt.
Surse de vitemine i minerale : fructe, legume, zarzavaturi, cereale
integrale, lapte, ou, drojdie etc.
8. FIBRELE ALIMENTARE
Fibrele alimentare sunt polizaharidele (categoria glucidelor), pe care
enzimele noastre digestive nu le pot desface. Ele nu fac dect s treaca prin corp
ca o perie ce cur. Au rolul de a reduce nivelul colesterolului din snge.
Necesarul minim de fibre zilnic este de 16 25 g (ideal 40 g). Fibrele previn
constipaia i toate problemele legate de aceasta.
Fibrele alimentare, dei nu snt digerabile, au dou proprieti funcionale
eseniale:
a) capacitatea mare de absorbie a apei i
b) nsuirea de legare a diferitelor substane nocive care snt eliminate
odat cu apa absorbit, prin fecale.
Capacitatea de hidratare a fibrelor alimentare este de 177% la mere i de
68% la banane, fa de 447% la tre (care au capacitatea de hidratare cea mai
mare) i de 41 la cartofi.
Dieta bogat n fibre alimentare are efecte fiziologice complexe,
micoreaz timpul de golire a stomacului, prin creterea vitezei de tranzit
intestinal (previne constipaiile); mrete cantitatea de ap reinut i formeaz
un bol alimentar gelatinos, care absoarbe i elimin substanele nocive; reduce
colesterolul hepatic; favorizeaz excreia acizilor biliari i modific, n sens
favorabil, metabolismul lipoproteinelor. Adugarea de fibre n raia alimentar
micoreaz toxicitatea unor substane, inclusiv a celor cancerigene. Fibrele
influeneaz favorabil eliminarea hormonilor gastrointestinali i funcia
secretoare pancreatic. Fibrele vegetale, precum i vitaminele A, C i E snt
factorii de protecie anticancerigen.
Surse de fibre:
Cereale i produse cerealiere, leguminoase, fructe proaspete i uscate.
9. RECOMANDRI NUTRIIONISTE STRUCTURA DIETEI
Asupra dietei exist, la ora actual o dezbatere referitoare la dou curente
diferite, care susin:

A. Caloriile rmn calorii

Este vechea teorie a nutriiei, la care subscriu majoritatea nutriionitilor,
i care susine c pierderea sau ctigul n greutate depind de numrul caloriilor.
Cu alte cuvinte, dac arzi mai multe calorii dect consumi, vei pierde n
greutate, oricare ar fi sursa caloriilor pe care le-ai consumat, iar dac consumi
mai multe calorii dect arzi, te vei ngra.
B. Caloriile nu conteaz
Conform teoriei concurente, dac consumm cantiti mari din anumii
macronutrieni, n proporii optime, numrul caloriilor nu mai conteaz. Un
exemplu care ilustreaz foarte bine aceast concepie este regimul Atkins, care
se bazeaz pe aportul mare de grsimi i aportul foarte redus de carbohidrai.
Conform unei alte variante, dac consumm cantiti mari de proteine i
cantiti foarte mici de grsimi i carbohidrai, caloriile nu mai conteaz.
La fel ca n cazul primei teorii, nici aceasta nu ine seama de efectele pe
care astfel de diete le pot avea asupra funcionrii diferitelor aparate i sisteme
ale organismului, ignornd legile fundamentale ale fiziologiei umane.
Dei este evident c consumul de macronutrieni diferii n cantiti i
proporii diferite are efecte diferite asupra pierderii n greutate, a pierderii de
mas gras, precum i alte efecte metabolice, totui caloriile conteaz.
Dac ar fi s rezumm ce rezult din aceste teorii, am putea spune c
pierderea n greutate este determinat de consumul caloric superior fa de
aportul de calorii, ns efectele variatelor regimurilor alimentare vor influena n
mod diferit metabolismul, pofta de mncare, structura corporal i alte variabile
fiziologice.
Numrul caloriilor dicteaz ct se pierde sau ctig n greutate;
iar proporia de macronutrieni dicteaz ce pierde sau ctig organismul.
(Brink, W. 2006).
n conceperea unei diete bazate pe aceast teorie, se pornete de la
stabilirea proporiei optime de macronutrieni din alimentaie, care va depinde
de o serie de variabile, cum ar fi structura corporal (mas gras, mas
muscular etc.) sau nivelul de activitate al persoanei, iar apoi se calculeaz
numrul total de calorii care rezult din proporia de mai sus. Proporia de
macronutrieni poate varia destul de mult de la o diet la alta sau de la un
individ la altul.
Dietele care recomand aceeai proporie de micronutrieni tuturor (de ex.
40/30/30 sau 60/30/10 etc.), fr s ia n seam numrul de calorii, obiectivele
urmrite sau nivelul de activitate nu vor produce efectele dorite.

Recomandri n funcie de tipul constituional :

Ectomorful se prezint cu o structur osoas subire i lung, avnd
musculatura slab, strat redus de grsime i metabolism rapid. Poate consuma

orice fr s acorde importan aportului de grsimi.

Doze recomandate :
- proteine 20-25%,
- carbohidrai 50-55%,
- lipide 25-30%.
ntre mese i nainte de culcare - o butur cu multe calorii. Pe msur ce
ctig mas muscular trebuie crescut aportul caloric. Se recomand 6 mese pe
zi.
Mezomorful se prezint cu o structur osoas medie spre mare,
predispus dezvoltrii musculare pronunate avnd esutul adipos redus.
Doze recomandate :
- 60% proteine, (la fiecare 2 3 ore, cte 30 40 de grame),
- 40% carbohidrai.
Lipidele consumate trebuie s fie naturale, de bun calitate din punctul de
vedere al aportului energetic.
Endomorful se prezint cu o structur osoas mare, corp rotund cu
tonicitate muscular redus, avnd un strat adipos mare i un metabolism lent.
Trebuie s acorde mare atenie la consumul de grsimi.
Doze recomandate :
- proteine 70-90%,
- carbohidrai 20-25%,
- lipide 10-15%.
Mici mese de 6 7 ori pe zi. Se vor evita grsimile rafinate i se vor
consuma carbohidrai cu indice glicemic sczut, cu absorbie lent. Sunt
preferate produse care accelereaza metabolismul, termogenice.
Recomandri n funcie de obiectivele urmrite :
Pentru creterea masei musculare
n vederea creterii masei musculare obiectivul principal va fi de a se
realiza o stare anabolic pe o perioad ct mai mare de timp. Se recomand un
consum bogat de alimente nainte de activitatea fizic, astfel ca aportul de
energie i aminoacizi s fie ridicat. Trebuie evitat confuzia dintre ctigul n
mas corporal (care poate fi bazat i pe mas gras) i ctigul n mas
muscular.
Se recomand ca surplusul zilnic de calorii s fie n jur de 300 500, fa
de ce se consuma n mod normal prin metabolism i activiti fizice.
Alimentele i suplimentele alimentare trebuie s fie luate n 5 6 reprize,
pentru a asigura un nivel ct mai constant de nutrieni n snge.

 Mic dejun : bogat n proteine i carbohidrati. Se recomand i

suplimente de vitamine si minerale, cofeina etc.
2 3 ore nainte de antrenament : mas normal, carbohidrai
compleci, proteine slabe.
30-60 de minute nainte de antrenament : 20-30 de grame de
carbohidrai compleci i 10-20 de grame de proteine pentru creterea
nivelului de insulin i scderea cortizolului. Acesta este un bun
moment i pentru alte supliemente cum ar fi creatina, termogenice etc.
n timpul antrenamentului : dac intensiatea este mare, se va consuma
o butur cu carbohidrai n timpul antrenamentului, chiar o butur
izotonic, ce nlocuiete i electroliii pierdui prin transpiraie.
Imediat dup antrenament : supliment cu carbohidrati predominant
simpli (aproximativ 0.9 grame pe kilogram) i proteine cu absorbie
rapid (0.5 grame pe kilogram). Tot acum este momentul prielnic si
pentru suplimentarea cu glutamin, vitamine, minerale, creatin, etc.
1-3 ore dup antrenament : mas obinuit bogat n calorii.
nainte de culcare : carbohidrati compleci, proteine cu absorbie lent.
Alimentele trebuie sa fie uor digerabile, cu coninut moderat de fibre,
deci se prefera piureurile, cremele etc.
Pentru reducerea masei grase
Reducerea masei grase reprezint un obiectiv foarte dificil de atins,
datorit problemelor ridicate de necesitatea meninerii echilibrului ntre aportul
nutrienilor necesari refacerii energetice a organismului i consumul (de dorit)
mai mic de calorii, fa de cel ce se consum prin metabolism i acitivitile
zilnice.
n cazul alimentaiei din cadrul regimurilor folosite pentru reducerea
masei grase, masa servit dup activitatea fizic este cea mai important.
Aceasta va asigura un aport mrit de carbohidrai, deoarece n lipsa glicogenului
muchii se vor distruge mai reprede dect se vor construi.
Deficitul optim de calorii trebuie s fie, i n acest caz, de circa 300 500
de calorii pe zi. Exist aceast limit a crei depire este periculoas avnd n
vedere c organismul nu poate funciona optim numai din rezervele proprii de
energie.
Numrul meselor pe zi trebuie sa fie ct mai mare, pentru a asigura n
snge o cantitate optima de nutrieni, mai ales de glucide. Atunci cnd
organismul are prea puine glucide n snge, el va tinde s distrug proteinele
pentru a fabrica glucoz. De asemenea, dup o asemenea perioad, organismul
va fi tentat s stocheze ct mai mult grsime. Din acest punct de vedere
regimurile de nfometare sunt total contraindicate.

n regimul de slbire foarte importante sunt fibrele alimetare. Ele ajut la

reglarea tranzitului intestinal, meninnd stomacul plin mai multa vreme si
diminund astfel senzaia de foame.
Mic dejun : va conine carbohidrai puini i compleci i proteine
asociate cu suplimetne de vitamine, minerale etc.
2-3 ore nainte de antrenament : masa obinuit sraca n calorii:
carbohidrai compleci, proteine rapide i fr grsimi.
30-60 min. nainte de antrenament : o mic gustare de 80 de calorii,
alctuit din carbohidrati i proteine slabe (10 grame din fiecare). Este
un moment optim pentru creatin sau alte termogenice.
n timpul antrenamentului : este recomandat consumul de ap, iar n
cazul unui antrenament intens, la o or dup acesta se va consuma o
butur cu carbohidrai. Caloriile se vor lua n calcul la consumul
zilnic.
Imediat dup antrenament : un supliment alimentar sau o mas de
recuperare care s asigure 0,45 g/kg corp de proteine i 0.66 g/kg corp
de carbohidrati. De asemenea, se recomand aport de glutamin,
creatin.
1-3 ore dupa antrenament : mas obinuit.
nainte de culcare : alimente cu un coninut proteic avnd absorbie
lent.
Reguli generale care trebuie respectate n cazul regimurilor alimentare
folosite pentru reducerea masei grase :
evitarea glucidelor simple, a grsimilor animale i a alcoolului.
evitarea prjelilor, mezelurilor i a produselor de patiserie.
evitarea produselor de fast-food (mai ales hamburgeri, hot-dog, deoarece
conin o cantitate foarte mare de grsimi ascunse).
se recomand consumul n cantiti ct mai mari a vegetalelor bogate n
fibre.
consumul de lichide (n special ap) trebuie s fie mare (n medie de 2 litri
pe zi). Nevoile de ap ale organismului sunt n medie de 2 3 litri/zi.
Consumul de ap poate fi, ns i de 1 1,5 litri pe zi. Restul provine din
alimente sau n urma reaciilor metabolice. Apa e mediul n care se
desfoar reaciile biochimice. n lichidul intra i extracelular (constituit din
ap) sunt dizolvai sau emulsionai ceilali componeni. Toate secreiile
organismului conin ap. Apa este eliminat prin: respiraie (cam 300 ml),
fecale (150 ml), urin (cam 1,3 litri), transpiraie (cam 750 ml i chiar peste,
n zilele toride sau n cursul antrenamentelor), dar i n urma unor stri
fiziologice deosebite (vom, hemoragii, lcrimat etc.).

 mesele zilnice trebuie s fie mici cantitativ i n numr de 4-6.

nfometarea este total contraindicat. Organismul reacioneaz negativ la
nfometare, crend un mediu hormonal propice depunerii de grsime i
descompunerii proteinelor.