ALIMENTAȚIA RAȚIONALĂ- NORMĂ CALORICĂ

UNIVERSITATEA DE VEST “ VASILE GOLDIȘ” ARAD

FACULTATEA DE ȘTIINȚE ECONOMICE, INFORMATICĂ ȘI INGINERIE

SPECIALIZAREA MARKETING -ANUL I

SEMESTRU I
DISCIPLINA: SPORT
FILIALA ZALĂU

1
Alimentatia este procesul prin care organismul primeste substantele nutritive necesare
desfasurarii activitatilor fiziologice si isi asigura substratul energetic, enzimatic, hormonal
necesar indeplinirii functiilor principale: relatie, nutritie si reproducere. Alimentatia este o
componenta a stilului de viata alaturi de activitatea fizica, sanatatea mentala si somnul. Se pot
da definitii pentru stilul de viata sanatos, dar lucrul cel mai important este sa ne comportam
astfel incat sa ne reducem riscul de boala. Sigur ca fumatul, comportamentul agresiv,
poluarea mediului, lipsa imunizarilor, consumul de droguri contribuie la cresterea acestui
risc. Preocupari privind mentinerea starii de sanatate exista din antichitate. "Principiul dublei
perfectiuni" mentionat in scrierile rabinice (Talmudul), la romani binecunoscutul "Mens Sana
in Corpore Sano" exprima necesitatea de a mentine o buna stare fizica si mentala. Scrierile
mentionau recomandari despre dieta, valoarea nutritiva a alimentelor, toxicitatea acestora.
Preocupari pentru dieta se regasesc si in lucrarea lui Cornelius "De arte medica".
Conform definiţiei OMS (Organizaţiei Mondiale a Sănătăţii), necesarul caloric (energetic)
optim este acel aport energetic alimentar, care asigură o balanţă energetică ideală, necesară
menţinerii greutăţii şi compoziţiei corporale normale, păstrării pe termen lung a stării de
sănătate, desfăşurării activităţii fizice şi intelectuale şi parcurgerii unor perioade fiziologice
(creştere, sarcină, lactaţie).
Pentru realizarea acestui deziderat este recomandabil ca energia de aport să fie egală cu cea
consumată. Energia de aport este cea furnizată de alimentele ingerate, iar energia consumată
este necesară pentru:
- asigurarea metabolismului bazal (60% din totalul consumului energetic);
- activitatea voluntară, fizică şi psihică (30% din consum);
- acţiunea dinamică specifică a alimentelor (10% din consum);
- termogeneză.
Un studiu epidemiologic facut in vestul tarii arata ca obezitatea atinge 14,5% din copiii cu
varste intre 3 luni si 16 ani. In randul adultilor ea afecteaza 21% din randul acestora.
Trebuie sa acordam mai multa atentie stilului nostru de viata. Modul de hranire lipsit de
disciplina, consumul abuziv de grasimi, prajeli, lipsa din meniu a produselor lactate, a
fructelor si a legumelor reflecta un factor de risc crescut pentru dezvoltarea bolilor cardio-
vasculare, a DZ, sau aparitiei obezitatii.
Prin alimentatie ne asiguram substantele nutritive - proteine, glucide, lipide, minerale si
vitamine. Acestea indeplinesc multiple roluri:
 plastic, intrand in structura membranelor celulare (proteinele si lipidele)
 functional, prin participare la sinteza enzimelor, hormonilor, acizilor nucleici
 energetic
 antioxidant (vitaminele)
De asemenea, substantele nutritive:
 cresc rezistenta la infectii (vitaminele)
 participa la transmiterea impulsurilor nervoase si functia sistemului nervos (vitaminele
B1, B6)
 mentin in stare de functionare sistemul osos (calciu, fosfor, vitamina D)
 participa la mentinerea vederii
 previn aparitia cariilor.

Cat mancam?
Alimentatia este o necesitate, dar si o placere. Efectul de placut sau neplacut al alimentelor
poate actiona ca stimul pentru ingestia sau evitarea consumului de alimente. De obicei
mancam atunci cand ne este foame pentru a ne simti bine. In mod normal trebuie sa existe un

2
echilibru intre aportul de alimente si consumul de energie. Necesarul caloric este individual
in functie de varsta, sex masculin / feminin, greutate, inaltime, activitate fízica.
Asigurarea energiei organismului uman este o functie vitala, fara de care respiratia,
activitatea inimii, a creierului, ficatului, excretiei, activitatea musculara, cresterea si
reproducerea nu ar fi posibile.
Energia organismului uman este asigurata prin metabolizarea substantelor calorigene
(monozaharide, acizi grasi si aminoacizi).
Producerea de energie se realizeaza in special pe seama glucidelor si lipidelor, proteinele
avand rol deosebit in crestere si reproducere.
Neutilizarea totala a energiei furnizate duce la depozitarea glucidelor si lipidelor in tesutul
adipos, ficat si muschi. Excesul alimentar si sedentarismul creeaza premizele obezitatii.
Cand nevoile energetice nu sunt acoperite prin aport alimentar, timp indelungat, apare
denutritia (slabirea).
Pentru mentinerea functiilor sale vitale, organismul are nevoie de o cantitate de energie
calorica minima. Acesta este metabolismul bazal, care se defineste astfel: energia necesara
unui individ aflat in stare de veghe, in repaus fizic si psihic, de cel putin 12 ore dupa ultima
masa si la cel putin 24 de ore dupa ingestie de proteine, in conditii de neutralitate termica,
adica la o temperatura a mediului ambiant de 20-21°.
Deci chiar in repaus complet are loc o cheltuiala minima de energie, un consum de alimente
necesar functionarii inimii, plamanilor, circulatiei etc. Valoarea metabolismului bazai variaza
cu greutatea individului, suprafata corporala, diferite stari fiziologice (graviditate, alaptare
etc). si unele functii glandulare influenteaza metabolismul bazal.
Meniul rational trebuie sa asigure o varietate larga de preparate, precum si un mod de
prezentare stimulant, sa realizeze o concordanta deplina intre aport si nevoi, sa fie echilibrat,
adica sa cuprinda alimente din toate grupele (factori energetici, plastici, saruri minerale,
vitamine).

Raportate la kg corp/greutate ideala, nevoile calorice in raport cu munca depusa sunt:

- repaus la pat 20-25 calorii/kg corp/zi;

- munca usoara 30-35 calorii/kg corp/zi;
- activitate fizica moderata 35-45 calorii;
- munca fizica intensa si prelungita 40-45 calorii;
- munca foarte grea 50-60 calorii si chiar mai mult.

Alti autori calculeaza surplusuri de calorii in functie de diferitele activitati astfel:

- pentru viata sedentara 8-900 calorii peste metabolismul bazai;

- pentru activitate fizica usoara 900-1400 calorii in plus;
- pentru activitatea moderata 1400-1800 calorii in plus;
- pentru munca grea 1800-4500 calorii in plus.

Meniul rational trebuie sa asigure o varietate larga de preparate, precum si un mod de

prezentare stimulant, sa realizeze o concordanta deplina intre aport si nevoi, sa fie echilibrat,
adica sa cuprinda alimente din toate grupele (factori energetici, plastici, saruri minerale,
vitamine).Aceasta reprezinta de fapt ratia calorica alimentara, deci cantitatea de alimente care
sa satisfaca cantitativ si calitativ toate nevoile nutritive ale organismului, in raport cu munca,
sexul, varsta, diferitele stari fiziologice (alaptare, graviditate, crestere), clima, pe o perioada
de obicei de 24 de ore.

3
Proportia substantelor nutritive intr-o ratie calorica echilibrata, trebuie sa fie pentru adultul
sanatos, in ce priveste proteinele 10-15% (13% in medie), pentru lipide 25-30% (30% in
medie) si pentru glucide 55-65% (60% in medie). Aceasta echivaleaza cu: 1-1,5 g/kg corp
greutate ideala pentru proteine, 1-1,5 g/kg/corp (si numai in cazuri deosebite 2 g/kg corp)
pentru lipide si 4-9 g/kg/corp pentru glucide. Sub aspect calitativ proteinele cu valoare
biologica mare (lapte, carne, branzeturi, oua peste) trebuie sa reprezinte 40-45% din
cantitatea totala de proteine (maximum 50%). Raportul dintre lipidele animale si cele
vegetale trebuie sa fie 1/2 la 1/2, in functie de varsta si felul activitatii. Nu se va depasi
niciodata la adult si mai ales la batran procentul 50-55% grasimi animale, grasimile vegetale
putand ajunge chiar pana la 60% din cantitatea totala de grasimi. in ceea ce priveste
glucidele, calitativ, vor fi alese dintre cele cu molecula mare (cereale, legume, fructe)
indicandu-se reducerea drastica a concentratelor industriale (zaharuri).

Recomandări generale
În ultimele trei decenii, specialiştii şi-au concentrat atenţia asupra interrelaţiei dintre nutriţie,
pe de o parte, şi starea de sănătate, durata de viaţă, bolile degenerative şi cancer, pe de altă
parte. În urmă cu mai mult de un deceniu, Departamentul pentru Agricultură din Statele Unite
ale Americii a construit o piramida alimentară, considerată a reprezenta modelul alimentaţiei
sănătoase, opinie infirmată de cercetările ulterioare, motiv pentru care piramida a fost retrasă
din uz, fiind înlocuită cu unele recomandări general valabile şi cu adaptarea cantităţilor
diverselor alimente în funcţie de necesarul caloric zilnic.
Iată câteva dintre aceste recomandări general valabile:
- controlul greutăţii corporale;
- sublinierea importanţei activităţii fizice;
- limitarea aportului de grăsimi la 20-35% din totalul caloric, cu evitarea acizilor graşi
transnesaturaţi şi utilizarea celor mono- şi polinesaturaţi, cei saturaţi este recomandat
să nu depăşească 10% din totalul caloric;
- reducerea proporţiei de zahăr rafinat din alimentaţie;
- creşterea cantităţii de produse din cereale integrale;
- scăderea consumului de colesterol (<300 mg/zi);
- limitarea consumului de sare la cel mult 5 g/zi (2000 mg sodiu);
- creşterea consumului şi diversificarea tipului de fructe şi legume;
- consum zilnic de lactate cu conţinut mic de grăsimi;
- menţinerea unei ingestii moderate de proteine;
- excluderea alcoolului sau un consum scăzut al acestuia.

4
 Bibliografie

 https://www.medpont.ro/
 https://www.cdt-babes.ro/
 https://newsmed.ro/