ALCATUIREA DIETEI ADECVATE

1. Alimentatia
Este procesul prin care organismul primeste substantele nutritive necesare
desfasurarii activitatilor fiziologice si isi asigura substratul energetic, enzimatic,
hormonal necesar indeplinirii functiilor principale : relatie, nutritie si reproducere.
Alimentatia este o componenta a stilului de viata alaturi de activitatea fizica,
sanatatea mentala si somnul. Se pot da definitii pentru stilul de viata sanatos, dar
lucrul cel mai important este sa ne comportam astfel incat sa ne reducem riscul
de boala. Sigur ca fumatul, comportamentul agresiv, poluarea mediului, lipsa
imunizarilor, consumul de droguri contribuie la cresterea acestui risc.
Preocupari privind mentinerea starii de sanatate exista din antichitate.
Nutriția poate fi definită ca nevoia organismului de a obține substanțe nutritive
necesare energiei zilnice, reproducerii, regenerării celulare, creșterii, pentru o
viață sănătoasă și echilibrată. Din această categorie amintim: glucide, lipide,
proteine, săruri minerale, vitamine, apa. Substanțele nutritive sunt indispensabile
omului și îndeplinesc diverse roluri în organism.

NUTRIENT = compus chimic ce se găsește în alimente pentru funcționarea

normală și în condiții de sănătate a organismului. Macronutrienții, pentru a putea
fi utilizați de către organism pentru energie, dezvoltare și regenerare celulară,
trebuie metabolizați până la forma lor cea mai simplă.

CALORIA = unitate de măsură pentru energie. Macronutrienții (carbohidrați,

grăsimi, proteine) și alcoolul, ce se regăsesc în alimentele ingerate și în băuturi,
sunt surse de energie, deci ele se materializează în alimentația noastră zilnică prin
calorii. Cea mai folosită unitate de măsură este kilocaloria.
1 kcal= 1000 calorii. În multe cărți de specialitate și nu numai se va folosi termenul
de calorie, dar de fapt se va face referire la kilocalorie.

DIGESTIA = procesul de descompunere al alimentelor în nutrienți, aceștia sunt

utilizați de organism pentru energie, dezvoltare și regenerare celulară.

INDICELE DE MASĂ CORPORALĂ (IMC/BMI/BMR) = indicator statistic al masei

unei persoane pe baza măsurătorilor antropometrice (greutate-G şi talie -T=
înalțime) ce stabilește dacă persoana respectivă are o greutate „sănătoasă”
pentru talia sa.
IMC = G (kg)/T 2 (m)
METABOLISMUL = ansamblul de schimburi de materie și energie dintre organism
și mediul înconjurător pentru menținerea stării de sănătate. Așadar, reprezintă
capacitatea organismului de a-și lua sau produce energie din alimentele ingerate
zilnic.

CARBOHIDRAȚI (GLUCIDE) = principalul combustibil pentru energia

organismului. Este cel mai ușor și rapid macronutrient de metabolizat pentru
obținerea acestei energii.
În urma procesului de digestie, carbohidrații se descompun până la forma lor cea
mai simplă de monozaharid:
 Glucoza (zahărul din sânge), nutrient ce este folosit de toate
țesuturile, celulele, organele corpului și se depozitează în mușchi și ficat
sub formă de glicogen;
 Fructoza (zahărul din fructe) – este utilizată doar de ficat, față de alte
tipuri de carbohidrați excesul este depus în jurul ficatului, favorizând
apariția ficatului gras;
 Galactoza (zahărul din lapte)
Dizaharidele sunt unități ce rezultă din 2 molecule de monozaharid:
 Sucroza sau zaharoza (zahărul de consum)
 Lactoza (zahărul din lapte)
 Maltoza (zahărul din malt)
Oligozaharidele sunt unități formate din 3-9 molecule de monozaharid și sunt
obținute industrial din amidon:
 Maltodextrina
 Fructooligozaharide
Polizaharidele (carbohidrații complecși) sunt unități ce sunt formate din mai mult
de 10 molecule de monozaharid:
 Fibre alimentare (nedigerabile)
 Glicogen (digerabile) – ficat, rinichi, mușchi
 Amidon (digerabile) – cartof, cereale, produse din cereale
2. Piramida alimentara

Piramida alimentara reprezinta o schema care cuprinde proportiile si tipurile

de alimente recomandate consumului zilnic.

Astfel, principiul de baza al piramidei alimentelor consta in asigurarea unei

alimentatii sanatoase prin consumul necesar de nutrienti.

Alimente recomandate pentru consum

La baza piramidei se afla alimentele care se pot consuma in cantitatile cele mai
mari, adica fructe si legume.

Piramida alimentara prevede si importanta activitatii fizice si a consumului unei

cantitati adecvate de apa si alte lichide. In aceasta categorie intra supe, sucuri
natural sau ceaiuri.
In cele ce urmeaza, abordam fiecare "portiune" a piramidei alimentare, pentru a
vedea care sunt alimentele cele mai indicate a fi consumate si pe care trebuie sa
le evitam.

Lichide
In aceasta categorie intra lichidele care se pot consuma in cantitati mari. Adica cel
putin 2 litri de apa pe zi, bauturile neindulcite, infuziile din plante, etc.

De asemenea, ar trebui sa le evitam sau sa le consumam cu moderatie bauturi

care contin cofeina.

Fructe si legume
Cele mai indicate alimente pe care ar trebui sa le consumam sunt, desigur,
fructele si legumele. Fiind multe alimente in acesta grupa, categoria ne permite sa
avem de unde alege. Este recomandat ca in fiecare zi sa se consume din ceasta
categorie.

Fiind o sursa importanta de fibre, vitamine, minerale si antioxidanti, fructele si

legumele intra in categoria alimentelor pe care le putem consuma in cantitatile
cele mai mari.

Paine, cereale, orez, paste

Cerealele, prin continutul de carbohidrati, ajuta la mentinerea unui nivel corect de
zaharuri in sange. Acestea au o valoare nutritionala mai mare pentru ca furnizeaza
amidon, fibre, proteine si acizi grasi esentiali.

Totodata, ele aduc in organism cantitati importante de vitamine din grupul B si

proteine. Adaugate celor din legume, constituie un complex proteic ce poate fi
comparat cu valoarea proteinelor de origine animala.

In ceea ce priveste orezul si cartofii, aceste alimente reprezinta o sursa

importanta de energie.

Lapte, iaurt, branzeturi

Produsele lactate sunt alimente care furnizeaza calciu, proteine si vitamine
(printre care vitamina A si B2).
Chiar si in acest caz, se recomanda produsele cu un continut mai scazut de grasimi
si a nu se depasi 2-3 portii zilnic.

Carne, peste oua

In aceasta categorie putem include si legumele uscate, care sunt o sursa
importanta de nutrinti, asemanatoare carnii, pestelui si oualor.

Carnea, pestele si ouale furnizeaza oligoelemente precum zincul, cuprul, fierul,

proteine si vitamine din complexul B.

Un regim alimentar corect recomanda consumul de peste si de carne slaba de

maximum 3 ori pe saptamana.

Grasimi de origine vegetala si animala

Aceste produse ofera organismului acizi grasi esentiali si vitamine liposolubile.

Grasimile trebuie consumate cu moderatie si se recomanda in special consumul

grasimilor de origine vegetala.

Dulciuri
Aceasta categorie de alimente este pozitionata pe varful piramidei, intrand astfel
in categoria alimentelor care trebuie consumate cu multa moderatie.

Indiferent de varsta, se recomanda a nu se depasi o portie pe zi de alimente

precum ciocolata si alte tipuri de dulciuri, biscuiti sarati, bauturi indulcite.
3. Echilibru si moderatie

Un regim alimentar echilibrat

Pentru a obține toate nutrimentele necesare corpului pentru buna
funcționare, este foarte important să avem un regim alimentar echilibrat.
Pentru aceasta, este important ca în fiecare zi majoritatea caloriilor să
provină din:

– Fructe și legume proaspete;

– Cereale integrale;

– Leguminoase;

– Nuci;

– Proteine de calitate superioară.

Că tot veni vorba de calorii: acestea reprezintă cantitatea de energie

stocată într-un aliment sau în altul. Corpul tău utilizează aceste calorii atât
pentru a supraviețui (pentru bătăile inimii, respirație, funcționarea creierului
sau a altor organe), dar și pentru activitățile fizice zilnice (mers, alergat,
efectuarea treburilor casnice, sau a sarcinilor de serviciu).

În medie, o persoană adultă are nevoie zilnic de 2000 de calorii pentru a-și
menține greutatea, însă numărul acestora va depinde de vârstă, sex și
activitatea fizică. În general, bărbații consumă mai multe calorii decât
femeile, la fel și persoanele care practică exerciții fizice.

Moderația înseamnă de obicei să nu mănânci în exces, dar se referă în special la

extra calorii precum grăsimi, dulciuri și alcool. Unii oameni reușesc chiar foarte
bine să păstreze o moderație. Ei pot ține, de exemplu, o pungă de biscuiți în dulap
și să o consume pe toată însă fără a pierde controlul.
 De câte calorii are nevoie o persoană în funcție de vârstă:
Persoana Necesități energetice
Copil sedentar, 2-8 ani 1000-1400 kcal
Copil activ, 2-8 ani 1000-2000 kcal
Fetițe, 9-13 ani 1400-2200 kcal
Băieți, 9-13 ani 1600-2600 kcal
Femei active, 14-30 ani 2400 kcal
Femei sedentare, 14-30 ani 1800-2000 kcal
Bărbați activi, 14-30 ani 2800-3200 kcal
Bărbați sedentari, 14-30 ani 2000-2600 kcal
Persoane active: 30 de ani și peste 2000-3000 kcal
Persoane sedentare: 30 de ani și peste 1600-2400 kcal

Sursa acestor calorii în meniul nostru zilnic este, de asemenea, importantă. Alimentele
care furnizează doar calorii, dar nu substanțe nutritive, sunt denumite „calorii
goale”. Exemple de asemenea alimente sunt:

– Torturi, biscuiți, fursecuri sau gogoși;

– Carnea procesată (crenvurști, salamuri ș.a.);

– Băuturile energizante și cele carbogazoase;

– Înghețata;

– Cartofii fri și chipsurile;

– Pizza și alte produse fast-food.

4.Exemplu de dieta raportata la varsta si greutate.

Intre 30 si 40 de ani

La aceasta varsta, stilul de viata este mult mai alert, iar timpul se imparte cel mai
probabil intre serviciu si scoala. In plus, o sarcina este posibil sa lase in urma
cateva kilograme in plus. De aceea, activitatile fizice sunt foarte utile, atat pentru
silueta, cat si pentru sanatatea emotionala, ele ajutand la eliminarea stresului.
Micul dejun este la fel de important si nu trebuie omis. Fainoasele ar trebui
excluse din alimentatie si inlocuite cu fructe si legume. Masa de pranz poate fi
alcatuita din peste, carne slaba preparata fie la gratar, fie la cuptor, iar cina ar
trebui sa fie alcatuita din salate sau supe slabe.

Hidratarea este si ea importanta, in special pentru reglarea metabolismului.

Acum, orice dieta este indicat sa fie combinata cu mult sport si o intretinere
corporala adecvata, fiindca incep sa apara anumite procese de imbatranire
fireasca a organismului.