NUTRIENI ALIMENTARI

Ce sunt nutrienii alimentari?

Nutrienii alimentari sunt substane active cu proprieti energetice i plastice, din
rndul glucidelor, protidelor i lipidelor, dar i al altor compui (minerale, glicozide,
vitamine, apa). Pentru ca procesele metabolice care ntrein viaa i care genereaz
energia necesar tuturor activitilor s se desfoare la parametrii normali, este
necesar ca att cantitatea nutrienilor ct i raportul dintre ei, s se afle la nivele
optime. Deoarece metabolismul se desfoar n interiorul celulelor, este necesar ca
substanele importante care provin din alimente ajung din tubul digestiv n snge, i
de aici n spaiul interstiial i mai departe, trecnd de membrane, n interiorul
celulelor.
Se poate conchide deci, c nutrienii din alimente reprezint acei compui exogeni
(ce provin dinafara organismului), care, dup o prealabil digestie i absorbie,
particip la metabolism, proces indispensabil vieii, precum i la nutriia celular.
Cale parcurs de un principiu alimentar cu valoare de nutrient, este urmtoarea:
ALIMENT DIGESTIE ABSORBIE DIGESTIV CIRCULAIE

ABSORBIE CELULAR NUTRIIE CELULAR.

Despre nutrienii alimentari n zilele noastre
Omul zilelor noastre, trebuie s fac fa unor schimbri deosebit de brute
intervenite n evoluia ndelungat a sa. Modul de hrnire a generaiilor trecute era
menit s furnizeze oamenilor nutrienii necesari desfurrii activitilor cotidiene,
care astzi difer radical acelor vremuri. Efortul fizic, stresul climatic, efortul legat de
asigurarea unui confort ambiental, azi aproape c au disprut, fiind nlocuite de alte
provocri, chiar mai complicate i mai distructive, dintre care stresul psihic
predomin.
La omul modern, nevoile calorice sunt mult mici n comparaie cu cele ale
generaiilor trecute Cu toate acestea alimentaia contemporan este mai bogat n
calorii ca niciodat. Din aceast cauz, n epoca noastr, nutrienii i hrana din care
provin, trebuiesc administrate raional [mai multe despre alimentaia zilelor noastre].
Cantitatea i raportul dintre nutrieni

Se consider c pentru stabilirea raportului i a cantitii de nutrieni, trebuie s se

porneasc de la protein, substan fundamental, pentru care organismul nu
posed organe de rezerv, dect celulele nsele. Din acest motiv, aportul de
proteine, de fapt de aminoacizi eseniali, trebuie s se realizeze echilibrat i uniform.
Specialitii n nutriie conchid c dac n 1970, un adult avea nevoie n medie de
1,4 g proteine/kg corp, n 2000, acest necesar a sczut la 0,75g proteine/kg corp,
adic aproape s-a njumtit. Cantitatea necesar de proteine difer de la individ la
individ, mai ales n funcie de vrst i de efortul depus.
Necesarul de proteine n funcie de vrst i de efortul depus, este prezentat n
tabelul de mai jos.
NECESAR (g/kg corp)
efort fizic redus efort fizic mediu efort fizic intens
copii 3-6 luni
1,85
copii 6 luni-2 ani
1,3
copii 2-5 ani
1,1
+ 25%
+ 50%
copii 5-14 ani
1
adolesceni 16-18 ani
0,9
aduli
0,75
CATEGORIA

Dup ce s-a stabilit cantitatea necesar de proteine, valoarea rezultat se

coreleaz cu ceilali principali nutrieni (glucide, lipide), n funcie de intensitatea
efortului depus i de vrsta, aa cum se poate observa mai jos.
PROTEINE
GLUCIDE*
CATEGORI
% din
% din
% din
% din
pr
pr
A
cantitate totalul
cantitate totalul
i
i
a total caloric
a total caloric
sedentari
1 15,4
14,3
5 77
71,4
i vrstnici
efort
1 14
12,2
6 79
73,2
moderat
7,
efort intens 1 10,75
9,9
80,6
74,25
5

LIPIDE**
% din
% din
pr
cantitate totalul
i
a total caloric
0,
7,6
14,3
5
0,
7,9
14,6
6
0,
8,65
15,85
8

*Din totalul, glucidelor, peste 75% trebuie s fie cu absorbie lent, provenind din
cereale, leguminoase i legume; 20% cu absorbie rapid, dar care s provin din
surse neconcentrate, aa cum se afl n fructe i 5% s reprezinte zaharurile

concentrate, consumndu-se de preferin miere natural.

** Este important att s se respecte raportul optim ntre acizii grai. Din totalul
necesarului zilnic de lipide, grsimile i uleiurile concentrate, nu trebuie s
depesc.25-30%, restul completndu-se cu alte produse (semine oleaginoase,
pete, lapte, ou)

ROLUL SI SURSELE NUTRIENTILOR IN ALIMENTATIA

SPORTIVILOR

Orice incepator in ale dietei este bombardat cu cifre si teorii. Aflam care sunt alimentele
sanatoase, gasim o sursa buna, invatam cum sa le preparam dar cat ar trebui sa
mancam din fiecare? Dincolo de hranirea instinctiva exista si cateva reguli de baza in
impartirea nutrientilor astfel incat sa ne atingem obiectivele.

Nutrientii sunt substantele pe care corpul nostru le foloseste pentru a produce energie si
a se (re)construi in mod permanent. Energia este obtinuta in mod preponderent din
alcooli, carbohidrati, grasimi. Proteinele(prin aminoacizii din care sunt formate)
reprezinta materialul de constructie. Exista si situatii cand substantele energetice au
rol plastic(de constructie) si cand aminoacizii sunt folositi ca sursa de energie. In mod
conventional se considera ca aportul energetic este de aproximativ 4 kilocalorii (numite
simplificat calorii) pe gram pentru carbohidrati si 9 kilocalorii pe gram pentru grasimi.
Alcoolul furnizeaza 7 kilocalorii pe gram iar fibrele alimentare nu au valoare energetica,
fiind nedigerabile. Proteinele, desi nu sunt sursa primara de energie, pot aduce, teoretic
4 kilocalorii pe gram. In realitate aceste cifre sunt doar aproximari pentru ca atat
asimilarea nutrientilor cat si modul in care sunt folositi in diversele cai metabolice pot
determina producerea unei cantitati variabile de energie.
Cate calorii?
Necesarul de energie se calculeaza cel mai bine in urma unui jurnal de nutritie(in care
notezi toate sursele de energie) si a cantaririlor saptamanale. Astfel, poti avea un punct
de plecare orientativ, nicidecum o cifra exacta, cum gresit se propune in calculatoarele
de calorii care pretind ca pot calcula necesarul tau in functie de cativa parametri sau
informatii sumare. Persoanele care urmeaza o dieta sanatoasa pe termen lung au un
necesar caloric mai mic pentru mentinere, pentru ca metabolismul devine mult mai
eficient, digestia este optimizata si nutrientii sunt folositi aproape integral, fara pierderi.
La inceputul unui program de antrenament, ca incepator, poti avea nevoie de mai multe
calorii, corpul fiind supus unui stress puternic.
Cate proteine?
In functie de tipul de efort fizic si obiective proteinele pot reprezenta intr-o dieta intre
10% si 30-40%. Sub 10% esti in pericol de a nu asigura necesarul minim, iar peste 3040% corpul va fi fortat sa elimine surplusul, proces costisitor pentru metabolism(si
pentru bugetul tau, pentru ca proteinele de calitate sunt scumpe). Fortarea organismului
sa foloseasca aminoacizii(proveniti din proteinele alimentare si proprii) ca sursa de
energie are un potential daunator pe termen mediu si lung(vezi Excesul de proteine). In
grame se considera ca intre 1 si 2 grame pentru fiecare kilogram de masa corporala
ideala. Aminoacizii din suplimentele nuritive trebuie calculati si ei la proteine. Pentru
culturistii de performanta sau pentru perioade scurte de timp cand corpul poate asimila
mai mult se poate merge si pana la 3 grame de proteina pe kilogram. In perioadele de
stress(in special imunitar) necesarul de proteine creste, fiind utila cresterea proportiei
de proteine cu valoare biologica mare(proteine izolate din zer, oua, ficat, peste, carne),
suplimentarea cu enzime digestive proteolitice sau adaosul de aminoacizi liberi(in
special cei conditionat esentiali cum ar fi glutamina).

Corpul nu poate stoca proteine utilizabile(sau aminoacizi in cantitati mari), deci trebuie
furnizate constant, in general la fiecare masa, impartite relativ uniform pe durata zilei.
Pot exista si perioade fara aport proteic semnificativ(chiar si mai multe zile) insa ele
sunt metode avansate de nutritie rezervate celor cu experienta si organizare peste
medie.
Cati carbohidrati?
Energia oferita de carbohidrati este o energie rapida. Pentru zona temperata, prezenta
carbohidratilor in dieta este un semnal pentru rezervele energetice(grasime) utile in
sezonul rece sau in perioadele cand alimentele se gasesc, in mod natural, mai greu.
Deci, pentru o dieta de crestere in greutate este utila o proportie mai mare de
carbohidrati. Pentru slabire, o dieta cu mai putini carbohidrati pare sa fie o dieta
naturala. Eu vad carbohidratii drept un kerosen al corpului nostru- ard repede, produc
energie, induc turatii mari dar si uzura motorului, in timp ce grasimile ar fi motorina,
arde mai greu, porneste greu, dar motorul are o viata mult mai lunga. Sunt foarte
importante sursele de carbohidrati, pentru ca cele bune au si vitamine, minerale,
antioxidanti, fitonutrienti valorosi, fibre alimentare, potential alcalin.
Teoriile care provin din sportul de performanta pun carbohidratii pe primul loc intre
sursele de energie, subiectii studiilor fiind avantajati de un bagaj genetic favorabil, masa
musculara relativ mare, rezistenta la insulina practic inexistenta si nivelul de efort fizic
foarte mare. Cu toate astea, in cartile de nutritie sportiva exista pe undeva un mic
paragraf care spune cum testosteronul este maximizat cand grasimile urca de la 20%
spre 40% din totalul caloriilor, cu in jur de 20% proteine si 40% carbohidrati buni. De
asemenea, secretia hormonului de crestere(hormonul tineretii) este afectata grav de
consumul mare de carbohidrati, in special de cei cu indice glicemic si incarcare
glicemica mare.
O persoana care vrea sa controleze apetitul si sa reduca grasimea corporala(regim de
slabire), va gasi mult mai usor de facut aceste lucruri daca va mentine carbohidratii in
jur de 20%, din sursele cu asimilare lenta si densitate mare de micronutrienti. Automat,
grasimile vor fi la 50-60%, lucru usor de obtinut daca ne gandim ca asta inseamna in jur
de 100 de grame(cantitate pe care multi o consuma deja zilnic ascunsa prin diverse
junk-uri).
Cate grasimi?
O lunga perioada de timp cateva idei gresite s-au perpetuat in lumea medicala si apoi
intre pasionatii de nutritie sanatoasa, reducand grasimile la un rau necesar si aducand
in prim plan dietele fara grasimi. Chiar daca in anumite situatii dietele fara grasimi par
sa-si arate beneficiile, unii pretind ca ar putea vindeca si cancerul (Gerson) sau bolile

cardiovasculare (Ornish) prin diete vegetariene cu foarte putine grasimi. Evitarea

compusilor nocivi din dieta prin eliminarea unor intregi grupe alimentare pare sa fie o
idee buna pe termen scurt insa, de cele mai multe ori, aduce grave probleme pe termen
mediu si lung.
La polul opus avem dietele de tip VLCHF(very low carb high fat, trend initiat de Atkins)
unde grasimile reprezinta sursa principala de energie si carbohidratii vin doar sa aduca
strict necesarul de vitamine, antioxidanti, fitonutrienti. La randul lor, corpii cetonici si
starea de cetoza(ketoza) se constata ca reduc proliferarea celulelor tumorale. Grasimile
sunt esentiale prin rolul lor in reglarea hormonala si aportul de vitamine liposolubile(A,
D, E, K), la fel de importante pentru om cum sunt si cele provenite din plante. De
asemenea, cele mai bune surse de proteine vin si cu o cantitate mare de grasimi(ficatul,
pestele oceanic, ouale). Diferenta esentiala consta in sursa grasimilor si modul de
preparare, astfel incat sa avem in dieta grasimi sanatoase. Grasimile
denaturate(margarina) si arse(carnea facuta la gratar) si cele provenite din cresterea
intensiva a animalelor(prin acumularea de toxine si contaminanti) sunt de evitat.
Grasimile ajuta la drenarea bilei si la prevenirea calculilor biliari(pietre).
Ipotezele stiintifice sunt contradictorii insa exista dovezi clare despre preferinta omului
pentru produsele de origine animala, dense din punct de vedere nutritiv, bogate in
grasimi(in special grasimi saturate si omega 3). Atentie mare la distinctia intre cantitatea
de grasimi si proteine. O dieta high-fat este o dieta low/medium-protein. Luand in calcul
si un mod activ de viata, putem merge cu grasimile spre 60% iarna si in perioadele cand
vrem sa ardem grasimea de pe corp.
Balanta grasimilor si carbohidratilor
In mentinerea greutatii normale si a unui nivel energetic bun o regula de baza este sa
mancam sursele bogate de carbohidrati si grasimi in momente diferite(unii propun chiar
in zile diferite sau in perioade diferite ale anului). O masa la care avem concomitent
surse bogate si cantitati mari de carbohidrati rapizi si grasimi usor asimilabile este o
masa care cel mai probabil va duce la ingrasare, atat prin efectul direct cat si prin
inducerea unei stari de foame accentuate ulterior (Montignac). Cantitatile mari la o
masa pot fi definite prin comparatie cu masa medie: caloriile totale impartite la numarul
de mese. In cadrul unei zile grasimile sunt utile in prima parte a zilei(daca vrei un nivel
energetic bun), inainte de antrenament(daca scopul este slabirea) si seara(in cantitati
mici). Carbohidratii sunt utili dupa antrenamentul de forta(indiferent de obiectiv),
dimineata(la cei cu catabolism crescut) si inainte de antrenament(daca obiectivul este
altul decat slabirea).
Cat alcool?

Poate parea paradoxala intrebarea, dar exista si alti alcooli in afara binecunoscutului
alcool etilic. Alcoolul etilic blocheaza folosirea celorlalti nutrienti ca sursa de energie,
oboseste ficatul si destabilizeaza balanta hormonala. Chiar si proverbialul pahar de vin
rosu baut la masa cred ca ar trebui abordat cu mare precautie. Noile variante de
alcooli(inclusiv substantele inrudite) sunt folosite in produsele de dieta pentru ca
furnizeaza energie sau gust dulce fara a afecta negativ metabolismul: xylitol, erythritol,
sorbitol etc.
Variatii periodice ale proportiilor de nutrienti in alimentatie
In dieta este normal sa apara variatii zilnice, de exemplu, in zilele cu antrenament poti
avea mai multi carbohidrati simpli, iarna poti manca mai multa grasime animala, vara
mai multe legume si fructe. Daca ai intr-o perioada o sursa buna (ex. carne de vitel care
a pascut doar iarba, fructe de padure proaspete, oua de la tara) poti manca mai mult din
acele alimente. La fel poate varia si totalul caloriilor zilnice. Apoi, exista ciclizari
intentionate ale nutrientilor, atat proteina cat si sursele de energie, in scopul inducerii in
corp a efectelor dorite. De exemplu, dupa o perioada in care corpul primeste foarte
putina proteina el o va asimila mult mai bine si cresterea in masa musculara va fi mai
rapida.
Cateva greme sau procente in sus sau in jos nu vor face diferenta pe termen lung si le
poti compensa la mesele sau in zilele urmatoare. Este normal sa se intample asa, tot ce
conteaza este trendul si, eventual, o medie pe o perioada mai lunga de timp. Dincolo de
calcule, corectitudinea dietei se va reflecta in modul cum te simti si cum arati.
Rezultatele se pot evalua dupa cateva luni de dieta, chiar ani, schimbarile bruste
ducand, in general, la situatii instabile.
Pe scurt, eu as prefera:

Pentru sanatate, mentinere, antiaging- 20-25% proteine, cu proportii egale de origine

vegetala si animala, 40-50% grasimi sanatoase, cu proportii egale de origine animala si
vegetala si un raport de omega 6 la omega 3 de maxim 3:1, 25-35% carbohidrati din
cele mai bune surse, cu indice glicemic scazut, profitand de legumele si fructele de
sezon(eventual in cure), dense nutritiv, cu accent pe calitatea alimentelor, surse curate,
mod sanatos de preparare. Ajutorul suplimentelor nutritive este binevenit pe termen
mediu si lung.
Pentru slabire rapida: 20-30% proteine, 50-70% grasimi sanatoase(cu accent pe cele
vegetale in prima faza, apoi proportii echilibrate), restul carbohidrati. Da, carbohidratii
asimilabili pot tinde catre zero. Legumele consumate sunt din cele cu volum mare dar
sarace in calorii. Suplimentele nutritive sunt practic obligatorii, totusi nu termogenice
sau suplimente care forteaza corpul ci suplimente care completeaza dieta si ajuta

procesul de slabire in mod natural(componente extrase din alimente, dar mult mai
concentrate decat in alimentele obisnuite, ex. lecitina).
Pentru crestere rapida si semnificativa in masa musculara: 30-40% proteine, cu
accent pe cele animale, cu valoare biologica mare si asimilare usoara, 30-40% grasimi,
cu accent pe cele de origine animala, 30-40% carbohidrati din surse dense, cu asimilare
usoara, indice glicemic si incarcare glicemica medie-mare. Si in acest caz suplimentele
nutritive sunt practic obligatorii, atat pentru asimilarea usoara si rapida cat si pentru
completarea nutrientilor care nu au cum sa incapa intr-o dieta unde cantitatea este pe
primul loc.
In conceperea unei diete trebuie sa se tina cont de datele personale(inclusiv eventuale boli sau
afectiuni), obiective, dieta din perioada anterioara, alergii sau preferinte alimentare,
disponibilitatea alimentelor, posibilitatile materiale concrete. Dietele prefabricate, indiferent cat
de laudate sunt, au sanse mici sa ti se potriveasca si sa le poti urma pe termen lung.

Cinci nutrienti
organism

de

prima

importanta

pentru

Sunt
em ceea ce mancam. Nu credem ca mai este cineva care nu stie ca alimentatia si
activitatea fizica sunt cele care ne mentin sanatatea in parametri optimi. In materialul
de azi va vom prezenta cinci nutrienti, rolul lor pentru organism si sursele alimentare
obisnuite, din carea acestia pot fi procurati.

1. Acidul folic sau Vitamina B9 cum mai este denumit ajuta la formarea
globulelor rosii si la diviziunea celulara. Sursele alimentare din care acest
nutrient poate fi obtinut sunt ficatul, cerealele integrale, legumele cu frunze
verzi, fructe, nuci, drojdie de bere. Adultii au nevoie de aproximativ 300-330
micrograme de Vitamina B9/zi. Ficatul, de exemplu, are 260 micrograme la 100
grame produs, in timp ce nucile au 200 micrograme, iar cerealele au 140
micrograme la 100 grame de produs.

2. Zincul are un rol important in cresterea si reproducerea enzimelor, unele dintre

ele cu functii vitale in organism. Zincul intareste sistemul imunitar si

timusul, o glanda cu rol epiteliu secretor si organ limfatic. Zincul se regaseste in
alimente precum lactate, oua, peste, uleiuri vegetale obtinute prin presare la
rece. La adulti, doza zilnica recomandata se situeaza intre 20 si 50 miligrame de
zinc, in functie de activitatea fizica pe care o desfasoara fiecare. Daca va simtiti
obositi sau aveti greturi, dureri abdominale, una din cauze poate fi excesul de
zinc. Indicat este sa consultati un medic pentru orice problema de sanatate pe
care o aveti.

3. Seleniu. Va amintiti de Berzelius de la orele de chimie? Ei bine, Berzelius a

descoperit Seleniul in 1817, iar azi ocupa un rol important pe tabla mineralelor

esentiale pentru o buna functionare a organismului. Seleniul are un rol

antioxidant si il regasim in lactate peste, carne, cereale integrale, vegetale cu
frunze verzi, ciuperci sau usturoi. Doza zilnica recomanda de seleniu este de
aproximativ 55 micrograme, in timp ce doza maxima considerata sigura este de
400 micrograme, aceasta valoare putand fi atinsa mai ales in zonele cu deficienta
de seleniu, cum ar fi zonele glaciare.

4. Fosforul este cunoscut pentru actiunea benefica de intretinere a oaselor si

dintilor. Organismul uman poate sintetiza forfor din alimente precum galbenus de
ou, peste, fructe de mare, carne, cereale integrale, legume, soia, lactate. Un
adult are nevoie de ~ 700 miligrame de fosfor in fiecare zi.

5. Iodul este un oligoelement prezent in organism in cantitati mici, dar

este esential pentru buna functionare a glandei tiroide si promovarea functiilor

celulare. Iodul se gaseste in peste, fructe de mare, cereale integrale, vegetale cu
frunze verzi, ardei, alge, sare iodata. Necesarul zilnic de iod la adult este de
aproximativ 150 micrograme. Lipsa sau excesul de iod pot genera probleme ale
tiroidei, dar si alte afectiuni.

ROLUL SI SURSELE NUTRIENTILOR IN ALIMENTATIA

SPORTIVILOR

Corelaia dintre alimentaie i performana sportiv este una valabil n ambele sensuri:
o nutriie corect poate mbunti randamentul sportiv, iar gre elile de alimenta ie pot
duce la un platou sau chiar o scdere a performan ei. Dieta recomandat unui sportiv
nu este foarte departe de regimul alimentar echilibrat necesar pentru men inerea strii
de sntate a oricrei persoane. Totui, proporia ntre grupurile de alimente necesare
unui sportiv poate fi diferit n funcie de intensitatea i durata antrenamentului, tipul de
sport practicat i scopul urmarit. Nu doar sportivii de performan pot beneficia de pe
urma unui aport nutriional echilibrat chiar i practicarea sportului sporadic, de plcere
necesit un suport energetic adecvat.

Aportul alimentar nainte de antrenament

Alimentarea suficient naintea unui efort fizic este obligatorie. Antrenamentul pe
stomacul gol va scdea eficiena acestuia, datorit hipoglicemiei i a oboselii rapid
instaurate. Dei pot exista variaii individuale, se consider c 3-4 ore este perioada
optim ntre o mas i un efort fizic susinut. Masa dinainte de antrenament trebuie s
fie bogat n carbohidrai compleci (paste, cereale sau pine integral, orez), care se
absorb mai uor dect proteinele sau lipidele i ofer o perioad ndelungat necesarul
de glucoz al organismului. Cu variaii n func ie de intensitatea i durata exerci iului
fizic, se recomand o mas de 500-1.000 kcal.
Dei acetia realizeaz o cretere brusc a energiei, nu este recomandabil s
consumai carbohidrai simpli (zahr, glucoz) cu pu in timp nainte de efortul fizic.
Acetia se absorb rapid i produc o cretere brusc a glicemiei, dar i o descrcare
disproporional de insulin. Rezultatul este c, la o or dup ce a i mncat un
carbohidrat simplu, se poate instaura hipoglicemia, manifestat prin transpira ii,
tremurturi, foame i oboseal. n plus, acetia atrag apa n intestin, accentund
deshidratarea.
Nu trebuie neglijat hidratarea suficient, care se poate realiza cu ap sau buturi
speciale pentru sportivi, cu precdere dac durata efortului va fi una mare. n special
naintea unui eveniment sportiv, o mas poate fi nlocuit cu un produs comercial sub
form de pudr dizolvabil sau lichid. Acesta are avantajul de a se elimina mai rapid din
stomac (2-3 ore).

Suplimentele din timpul antrenamentului

Principalul lucru care trebuie consumat n timpul unui antrenament este apa. Teoretic,
necesarul de ap din timpul exerciiului este egal cu pierderile de ap care se
realizeaz prin transpiraie i perspiraie. Pierderile de lichide se pot evalua prin
cntrirea nainte i dup exerciiu. Practic, se recomand nu mai mult de 2% din
greutatea corporal (spre exemplu o persoan de 50 de kilograme nu are de ce s
consume mai mult de 1 litru de ap). Acest volum poate cre te atunci cnd sportul se
practic afar, pe cldur sau n btaia direct a soarelui.
Pentru majoritatea oamenilor, care practic sporturi uoare i de plcere, nu este
necesar s mai consume altceva n afar de ap pe durata activit ii. Totu i, dac
sportul este intens i activitatea dureaz mai mult de o or, consumarea a 20-60 grame
de carbohidrai pe or mbuntete performan ele. Ace tia pot proveni din buturile
sportive, fiind mai uor de tolerat de ctre tractul digestiv i rapid absorbabile.

Alimentaia dup antrenament

Imediat dup finalizarea unei activiti sportive, corpul i cre te foarte puternic sinteza
de proteine. n plus, n acel punct, rezerva de glicogen din mu chi este complet
depletizat. De aceea este util ca prima mas s fie consumat foarte repede,
preferabil la 20-30 de minute dup antrenament. Iar i vor prima carbohidra ii, din care
este recomandat 1 gram per kilogram. Deoarece este dificil pentru majoritatea atle ilor
s mnnce imediat dup un efort intens, o butur sportiv poate fi de folos. n caz
contrar, un fruct i/ sau un covrig sunt o variant mai bun dect a nu se consuma
nimic.

Alimentaia pe grupe de macronutrieni

O alimentaie echilibrat nseamn c o persoan cu activitate zilnic u oar necesit
circa 50-60% carbohidrai, 20-30% grsimi i 15-20% proteine. n cazul sportivilor, acest
raport poate fi modificat n favoarea carbohidra ilor. Totu i, devierile masive de la
recomandrile dietetice, cum ar fi eliminarea unei grupe de macronutrien i, poate fi
periculoas.

Carbohidraii
Carbohidraii sunt importani n nutriia unui atlet deoarece reprezint principala form
de energie pentru muchi. Acetia sunt depozita i la nivelul fibrei musculare sub form
de glicogen, rezerve care sunt descompuse i utilizate rapid n timpul unui antrenament.
Un aport insuficient de glucide va duce la oboseal fizic i psihic i o scdere a
performanei. Necesarul de carbohidrai al unui sportiv depinde de tipul de sport, durata
i frecvena antrenamentelor i scopul urmrit (performan n sport, cldirea masei
musculare sau slbit). n general, persoanelor cu o activitate moderat (1 or de sport
pe zi) li se recomand 5-7 grame de carbohidra i per kilogram. Atunci cnd sportul
dureaz 1-3 ore, se recomand 6-10 grame per kilogram, pe zi, iar pentru sportivii care
dedic mai mult de patru ore pe zi unui antrenament, 8-12 grame de carbohidra per
kilogram i pe zi reprezint un aport adecvat.
Deoarece activitatea fizic nu este aceeai n fiecare zi, este necesar modularea
acestui regim. Cel mai uor mod de a face asta este prin modificarea mesei dinaintea
antrenamentului, adugnd sau reducnd carbohidra ii. Pentru competi iile sportive,
cnd forma fizic trebuie s fie maxim, poate fi benefic o strategie de ncrcare cu
carbohidrai. Aceasta nseamn consumarea a 12 grame de carbohidra i per kilogram i
pe zi, timp de 2-3 zile, indiferent de nivelul de exerci iu din acele zile. Acest lucru
asigur rezerve suficiente de glicogen muscular i este n special benefic pentru
sporturile de anduran, cum ar fi alergarea.
Este de preferat ca la mesele principale s se consume carbohidra i complec i, cu
absorbie lent, iar n timpul i imediat dup antrenament, sunt indicate glucidele
simple. Pentru a estima necesarul de carbohidra i, principalele alimente bogate n acest
macronutrient conin, per 100 grame:
Pine 53 grame carbohidrai
Orez 27 grame carbohidrai
Paste 27 grame carbohidrai
Cartofi 18 grame de carbohidrai
Fructe ntre 7 (mandarine) i 18 (struguri) grame de carbohidra i

Aminoacizii i proteinele
Persoanelor cu o activitate moderat li se recomand un aport de 0,8 1,2 grame de
proteine pe zi i pe kilogram. Sportivii pot cre te aceast cantitate, n func ie de
intensitatea i durata antrenamentelor la 1,4, maximum 2 grame de proteine/ kg pe zi.
Pentru a afla necesarul zilnic de proteine, se nmul e te greutatea ideal cu numrul de
proteine recomandate. O diet prea bogat n proteine poate duce mai u or la
deshidratare i realizeaz o cretere a metabolismului bazal, cu un consum sporit de
oxigen i energie.
Coninutul n proteine al unor alimente (/ 100 grame):

 Lapte 3, 3 grame
Paste- 12 grame
Migdale 21 grame
Piept de pui 23 grame
Brnzeturi 30 grame
Pete 18 grame (cod) 30 grame (ton)

Lipidele
Lipidele reprezint i ele o surs important de energie folosit n timpul activit ii fizice.
Rapiditatea cu care acizii grai sunt transforma i n energie depinde de nivelul de
antrenament al sportivului. n anumite circumstan e, de exerci iu prelungit aerobic,
grsimile pot reprezenta chiar i 75% din sursa de energie necesar travaliului
muscular. De aceea, se recomand o diet cu 15-20% grsimi, men inndu-se acelea i
recomandri ale alimentaiei sntoase evitarea complet a grsimilor trans i a
uleiurilor parial hidrogenate, limitarea grsimilor saturate, cu un aport preponderent de
lipide vegetale.

Condiii speciale de alimentaie

Tipul de sport, frecvena i intensitatea efortului necesit modificarea acestor
recomandri alimentare generale pentru a se potrivi fiecrui sportiv n parte.

Sporturi de anduran
Deoarece antrenamentele se realizeaz cu o frecven i durat prelungit, accentul
trebuie pus pe o rezerv suficient de carbohidra i i o hidratare adecvat. Principalele
alimente consumate de aceti sportivi trebuie s fie pine, paste i orez, cereale, fructe,
lactate i buturi sportive bogate n carbohidra i. Este foarte util alimentarea por ionat
n mai multe mese i gustri, pentru a menine o glicemie constant, o rezerv
suficient de glicogen, dar i pentru a preveni ngr area.

Sporturile de echip
Principala problem ntlnit n astfel de sporturi este caracterul sezonier al
antrenamentelor i competiiilor. Aceti sportivi nu trebuie s piard din vedere
alimentaia sntoas pe tot parcursul anului i men inerea unor rezerve suficiente de

glicogen, printr-o alimentaie bogat n carbohidra i, cel pu in cu cteva zile nainte de

competiie.

Sporturi de vitez/ for

Aceti sportivi sunt concentrai, de regul, pe dezvoltarea masei musculare i consider
proteinele drept principala surs de energie a organismului. Totodat, ei sunt mai
susceptibili la utilizarea suplimentelor sportive, adesea ineficiente sau chiar duntoare.
Principalele recomandri importante sunt alimentarea cu carbohidra i, dar i cu proteine
de calitate, hidratarea corespunztoare i consultarea unui nutri ionist pentru sfaturi
pertinente legate de suplimentele nutritive.

Sporturile de iarn
Acestea sunt practicate frecvent nu doar la temperaturi sczute, dar i la o altitudine
mare. n aceste condiii, pierderea de lichide poate trece nesesizat, mai ales pe seam
perspiraiei insensibile realizate prin respira ie. Necesarul de carbohidra i cre te la
altitudini mari; de aceea, este util ca ace ti sportivi s consume suficiente lichide,
eventual cu un adaos de glucide.

Sportivii vegetarieni
Atunci cnd vine vorba despre dieta vegetarian i sport, nu macronutrien ii sunt
principala problem. Necesarul de proteine poate fi cu u urin suplinit prin consumul
de semine i nuci, fructe uscate sau leguminoase, iar lipidele sntoase se regsesc
oricum n uleiurile vegetale. Atletul vegetarian are acelea i recomandri privind
necesarul de macronutrieni per kilogram, dar suplimentarea cu anumi i micronutrien i
poate fi indispensabil pentru o performan crescut.
Deoarece zincul este absorbit cu dificultate din sursele vegetale, se recomand un
supliment coninnd acest element. Alternativ, cre terea consumului de semin e de
bostan poate echilibra o deficien n zinc. Vitamina B12, ntlnit n cantit i infime n
alimentaia vegetarian, este indispensabil pentru sistemul nervos i globulele ro ii. De
aceea, suplimentarea periodic cu aceast vitamin va reface rezervele organismului i
va scdea ansa de anemie sau oboseal cronic.