PROTEINELE

Proteinele sunt macronutrienti esentiali pentru o serie intreaga

de procese fiziologice, avand un rol central in sinteza si mentinerea
echilibrului musculaturii, enzimelor, hormonilor, oaselor, cartilajelor,
parului si pielii.

Tot proteinele contribuie la instalarea senzatiei de satietate si

actioneaza ca un combustibil suplimentar pentru organism in
productia de energie, alaturi de carbohidrati si grasimi.

Prin urmare, acesti nutrienti sunt o parte importanta pentru orice

nutritie echilibrata, daca aportul lor zilnic este unul bine dozat.

De ce sunt importante proteinele?

In timpul digestiei, organismul descompune proteinele provenite din hrana
in aminoacizi individuali, care ajung apoi in fluxul sanguin, de unde se transfera
catre celule. Procesul este unul ciclic.

De vreme ce organismul are nevoie de proteine si aminoacizi pentru a

produce molecule esentiale (enzime, hormoni, neurotransmitatori si anticorpi),
fara un aport corespunzator al acestor nutrienti, corpul nu mai poate functiona in
mod optim. Proteinele ajuta la inlocuirea celulelor deficitare, transporta diverse
substante in intregul organism si contribuie la dezvoltarea si repararea
tesuturilor.
 Consumul de proteine ajuta si la cresterea nivelului hormonului numit
glucagon, implicat in procesul de metabolizare si stocare a grasimilor.
Glucagonul este secretat cand nivelul glicemiei din sange scade, proces care
determina ficatul sa descompuna glicogenul stocat in glucoza. Tot proteinele
declanseaza eliberarea acizilor grasi esentiali din tesutul adipos si transformarea
lor in energie la nivel celular.

Aportul zilnic recomandat de proteine

Aportul de proteine necesar in fiecare zi poate sa fie unul diferit de la
o persoana la cealalta, intrucat acesta variaza in functie de cativa factori
individuali, printre care se numara unul foarte important nivelul de activitate
fizica.

Recomandarile specialistilor arata ca este necesara o doza zilnica a

proteinelor de 0,8 grame pe kilogram de masa corporala. De pilda, o
persoana care cantareste 68 de kilograme are nevoie de aproximativ 54 de
grame de proteine in fiecare zi. Aceste repere se refera la prevenirea unei
deficiente si nu reflecta cantitatea optima de proteine, in special pentru
sportivi (care au nevoie de un aport superior in regimul alimentar).

In cazul atletilor care respecta un antrenament intensiv, necesarul de

proteine poate creste pana la 1.4 - 2.0 grame pe kilogram de masa
corporala. Astfel, un sportiv care cantareste 68 de kilograme va avea
nevoie de circa 95-135 grame de proteine in meniul zilnic.

Masura in care introduceti proteinele in dieta nu trebuie sa tina cont

doar de evitarea unor carente in acest nutrient, ci si imbunatatirea
randamentului functiilor de baza ale organismului sistemul
imunitar, metabolismul, satietatea, controlul greutatii si performanta fizica.
Un consum sporit al acestor nutrienti poate sa ajute la mentinerea unui
tonus muscular excelent si a unui sistem imunitar puternic.
Mituri despre consumul de protein
Rolul complex detinut de acesti macronutrienti in organism a condus
la formarea multor idei preconcepute despre modul in care proteinele
influenteaza forma fizica si starea de sanatate. Cateva dintre aceste mituri
le puteti afla mai jos

Suplimentele proteice sunt obligatorii pentru sportivi

Suplimentele proteice au castigat multa popularitate in ultimii ani,
adresandu-se persoanelor care vor sa isi modeleze musculatura corporala
prin sport. Chiar si asa, ele pot fi inlocuite usor cu surse naturale de
proteine, precum

- 2 oua fierte 12 g proteine;

- 170 g somon 34 g proteine;
- 1 cana quinoa gatita 8 grame proteine;
- 28 g migdale 6 g proteine;
- 1 cana lapte degresat 8 g proteine;
- 1 cana fulgi de ovaz 6 g proteine;
- 150 g branza telemea 14 g proteine;
- 1 cana linte gatita 18 g proteine;

Doar proteinele de origine animala sunt complete

O proteina completa este o sursa a tuturor aminoacizilor esentiali de
care organismul are nevoie. Proteina provenita din carnea de vita, de pilda,
este constituita dintr-un lant de aminoacizi diferiti, dintre care 12 pot fi
produsi de organism (ceilalti 9, aminoacizii esentiali, trebuie sa fie
suplimentati din alta sursa alimentara).

Pe de alta parte, proteinele provenite din surse vegetale, precum soia,

quinoa, canepa, spirulina sau amarantul, sunt complete si nu duc lipsa de
aminoacizi-cheie, asa cum se intampla in cazul multor surse animale de
proteine.
 Supradoza de proteine aduce beneficii majore musculaturii
Total gresit, spun cercetatorii. Un studiu publicat in Jurnalul Asociatiei
Americane de Dietetica a demonstrat ca un consum de mai mult de 30 de
grame de proteine la o singura masa nu mai intensifica stimularea sintezei
proteinelor la nivel muscular. Proteinele excedentare pot fi convertite, in
cele din urma, in depozite de grasime.

Caderea parului si subtierea acestuia, unghiile moi si

decolorate pot fi manifestari exterioare are deficientei de
proteina. De asemenea, in lipsa proteinelor nu poate avea loc
crestere musculara, pot aparea anemii, scaderea imunitatii.

Curiozitati despre PROTEINE

 98% din proteina animala si 80% din proteina din surse
vegetale este absorbit de catre corp
 toate proteinele au indice glicemic scazut
 excesul de proteina, care nu este folosit pentru repararea
tesuturilor, cresterea musculara, energie este convertit de
catre corp in grasime si depozitat
 cand se consuma cantitati importante de proteina, este
foarte important consumul de apa deoarce metabolizarea
proteinelor produce nitrogen si amoniac si asta
suprasolicita mult rinichii si ficatul ca sa elimine excesul.
Dezhidratarea poate interveni pentru ca rinichii solicita o
cantitate mai mare de apa pentru a dilua nitrogenul si
amoniacul. Proteinele chiar au rol in repartiţia apei şi a
substanţelor dizolvate in ea in diferite sectoare ale
organismului.