Documente Academic
Documente Profesional
Documente Cultură
Nutritia in sport
Galai
2012
Nutritia in sport
Pentru mentinerea sanatatii si a formei sportive, nutritia joaca un rol foarte
important. O alimentatie corecta, rationala si controlata permite dezvoltarea optima a sportivilor
si sporeste performantele sportive. Alimentatia unui sportiv trebuie sa fie calitativa si suficienta
din punct de vedere cantitativ, sa compenseze pierderile energetice si plastice ale organismului si
sa fie organizata in functie de particularitatile proceselor metabolice in diferite probe sportive;
alimentatia este determinata de particularitatile schimbului de substante si intensitatea variata a
efortului fizic.
Valoarea energetica a ratiei alimentare pentru barbati in perioada antrenamentelor
si competitiilor variaza intre 4500-5000 kcal, iar pentru femei, 800-1500 kcal. Pierderile
energetice variaza in functie de intensitatea si durata antrenamentului sportiv. In cumularea
sportului cu lucrul de baza valoarea emergetica a ratiei alimentare poate fi determinata de
coeficienti speciali. Conform acestor indici se recomanda ca la valoarea energetica de baza, sa se
adauge 500-800 kcal la un efort fizic intens de scurta durata si 800-1500 kcal la un efort fizic
intens de lunga durata.
Mentinerea masei stabile a corpului este un indiciu al alimentatiei rationala,
corecte si calitative a sportivilor. O anumita crestere a masei corporale poate avea valoare
pozitiva, daca este legata de dezvoltarea sistemului muscular si nu de depunerea grasimii.
Proteinele acopera un efort fizic intens, restabilind elementele tesuturilor, celulelor in
muschi si mentinerea lor in stare de buna functionare. Nivelul inalt de proteine sporeste
capacitatea de munca, micsoreaza oboseala si restabileste repede forta si capacitatea de munca;
sporeste excitabilitatea sistemului nervos si activitatii reflexe, in cresterea timpului de aparitie a
reactiilor si concentratia fortei maxime intr-o perioada scurta de timp. Asigurarea nivelului inalt
de proteine nutritive este foarte importanta in eforturi accelerate si de o forta cu intensitate
maxima si submaxima, deoarece in aceste conditii metabolismul proteic este cel mai intens.
Proteinele indeplinesc doua functii majore, fiind nutrientii principali responsabili cu
cresterea si refacerea structurilor organismului uman. Din aceasta perspectiva putem vedea cat de
importante sunt ele pentru atleti, si in particular pentru culturisti. Fara proteine organismul nu ar
fi capabil sa repare fibrele musculare distruse in timpul exercitiilor si nici nu ar avea suficiente
"caramizi " pentru a construi muschi mari si puternici. Proteinele sunt formate din componente
numite aminoacizi. Exista aproximativ 80 de tipuri de aminoacizi din care aproape 20 au rol in
cresterea si refacerea musculaturii. Din acestia 20, noua sunt clasificati ca aminoacizi esentiali,
2
grasime elibereaza 9,8 calorii. Alta parte din aceste grasimi se depoziteaza ca material de rezerva
in celule adipoase de sub piele sau in jurul unor organe (rinichi, intestin, etc.), de unde sunt
mobilizate si folosite la nevoie.
Protidele se gasesc in alimente de origine animala (carne, oua, lapte) si vegetala (fasole,
mazare, linte, soia, etc.). Cele de origine animala se asimileaza mai usor in organism decat cele
de origine vegetala.
Protidele sunt substante fundamentale pentru buna functionare a organismului; ele nu pot
lipsi din alimentatie. Pe langa rolul lor energetic, au in special rol plastic (formator), contribuind
la cresterea organismului si la refacerea tesuturilor distruse prin functionarea si uzura
organismului. De asemenea, ele intra in alcatuirea hormonilor, fermentilor, enzimelor si
anticorpilor, care au rol important in functiile si apararea organismului.
Moleculele mari de protide, sunt desfacute prin actiunea fermentilor, in diferite segmente
ale tubului digestiv, in aminoacizi, singura forma capabila sa strabata mucoasa intestinala si sa
treaca in sange; acestia ajung la celule si sunt folositi pentru sinteza protidelor proprii fiinte
umane; prin metoda atomilor marcati s-a constatat ca, in timp, toate protidele celulare sunt
reinnoite; alta parte din aminoacizi sunt oxidate pana la bioxid de carbon si apa, eliberandu-se
energie (un gram de protide elibereaza 4,1 calorii) sau sunt folosite pentru sinteza glucidelor si
lipidelor. Aminoacizii nu se depun sub forma de rezerva.
Apa constituie 70% din greutatea corpului unui adult, fiind repartizata in plasma
sangvina, in lichidul interstitial, in limfa si in citoplasma celulara. In tinerete, organismul contine
mai multa apa; paralel cu inaintarea in varsta, organismul se deshidrateaza.
Omul adult are nevoie de aproximativ 2-2,5 litri de apa in 24 de ore. Fara apa un om moare in
cateva zile prin deshidratare, pe cand fara hrana poate trai 35-40 zile. ep243s6343vppt
Apa provine din 2 surse:
a.
b.
Sarurile minerale intra in organism sub forma de clorurii, fosfatii, sulfatii de sodiu,
potasiu, calciu, fosfor, fier etc.
Vitaminele sunt substante organice absolut necesare desfasurarii normale a proceselor
vitale in organism; ele trebuie introduse odata cu alimentele deoarece in organism nu se
sintetizeaza decat vitaminele D, K si B12 .
Vitaminele se gasesc numai in alimentele proaspete si lipsesc in cele conservate;au un rol
important in procesele de asimilare a alimentelor, de crestere a organismului si servesc ca
material pentru sinteza unor fermenti. Sunt substante catalizatoare, ne avand nici un rol nutritiv si
nici energetic. Se cunosc multe vitamine: A, B1, B2, B6, B12, C, D1, D2, E, F, H, K, P, PP.
Fiecare vitamina are actiune specifica, lipsa ei provocand anumite tulburari. Relatia
alimentara trebuie sa cuprinda atat substante energetice, cat si substante plastice si catalitice
necesare organismului.
Glucidele din alimentatie trebuie sa fie in cantitate de 300-400 grame pe zi, crescand la
cei care depun eforturi fizice pana la 500-600 grame. Necesarul de lipide este 2-3 grame pe
kilocorp in 24 de ore, crescand pana la 4-5 grame in caz de activitate fizica intensa sau la cei din
regiunile cu clima rece.
Nevoile de protide sunt mai crescute la copii (3,5 g. pe kilocorp in 24 de ore), decat la
adulti (2 g pe kilocorp in 24 de ore), deoarece la primele procese plastice (formatoare) ale
organismului sunt intense.
Sarurile minerale si vitaminele se gasesc in alimente consumate. Pentru a asigura
necesarul de vitamine este recomandabil sa se foloseasca in alimentatie zarzavaturi si fructe
proaspete.
Doza zilnica recomandata pentru proteine de 0,8 g/kg corp/zi poate fi considerata
adecvata pentru majoritatea indivizilor sedentari. Insa acesta valoare a fost dovedita prin studii
de specialitate a fi prea mica pentru indivizii implicati in antrenamente regulate de forta sau
anduranta. Avand ca baza echilibrul azotului sI utilizand trasori metabolici, studiile privind
necesarul de proteine pentru atleti au sugerat urmatoarele recomandari :
- pentru atletii " de forta " aportul de proteine ar trebui sa fie de 1,7 - 1,8 g/kgcorp/zi ;
- pentru atletii de anduranta aportul de proteine ar trebui sa fie de 1,2 - 1,4 g/kgcorp/zi ;
Aprecierile referitoare la efectele negative ale cresterii aportului proteic, asupra sanatatii
sunt complet fara substanta. Un aport de peste 2 g/kg corp/zi poate fi cu usurinta si in siguranta
administrat. Populatia cu risc crescut de a avea un consum inadecvat de proteine poate fi
compusa din cei care isi limiteaza aportul total de proteine ( cei ce tin cura de slabire, luptatorii
sI gimnastii ), cei care nu consuma proteine de inalta calitate ( vegetarienii, batranii, saracii ) si
grupurile cu un necesar mai mare decat normalul ( atletii, copiii, femeile gravide )
O deosebita atentie se acorda in alimentatia sportivilor substantelor nutritive lipotrope, deoarece
la efortul fizic indelungat submaximal si de o intensitate medie poate aparea infiltratia adipoasa a
ficatului. Sunt bogate in substante lipotrope ouale, branza de vaci, carnea de vita, de pasare,
pestele. Nivelul inalt al proteinelor in ratia alimentara in perioada de odihna dupa un efort fizic
intens contribuie la sinteza proteinelor in muschi si la cresterea fortei musculare.
Folosirea grasimilor in alimentatia sportivilor are unele particularitati, in efortul de forta
si viteza utilizarea grasimilor ca sursa de energie a activitatiii musculare este limitata. Se stie ca
la lucrul intens submaximal normele inalte de grasimi contribuie la marirea continutului de corpi
cetonici in sange si urina. La exercitiile de o intensitate medie si moderata cu o durata mai mare,
cetomenia este mai mica, moderata de grasimi, indeosebi cand e vorba de exercitii de o
intensitate maxima si submaxima si cele de lunga durata.
Glucidele servesc ca sursa importanta de energie pentru lucrul muscular, deoarece in
organism ele se oxideaza in conditii aerobe si anaerobe. Glucidele se folosesc mai ales ca sursa
de energie si contribuie la micsorarea devierilor in acidize, ce apar in procesul lucrului muscular
intens. S-a constatat ca la toate formele de efort sportiv, si mai ales la exercitii fizice indelungate,
creste necesitatea in glucide. Pentru sportivi se recomanda alimentatia de un caracter proteicoglucidic. Pentru a mentine nivelul inalt de glucoza in sange la efort fizic indelungat aportul
zaharului in sange trebuie sa fie treptat si uniform.
Supraincalzirea organismului creste necesitatea in vitamine. Sporirea intensitatii
proceselor metabolice si utilizarea ratiei alimentare cu o valoare energetic inalta, bogata in
proteine si glucide, majoreaza cerintele organismului in vitamine. Ele maresc capacitatea de
munca a sportivilor, scurteaza perioada de restabilire dupa antrenament. Vitaminele C si B au o
actiune favorabila asupra starii generale a organismului, contribuie la disparitia simptomelor de
oboseala intr-un timp scurt. Sportivii au nevoie de un surplus de vitamine B1, B2, PP, B6, Bn,
acid folic, acid pantotenic, acid para-aminobenzoic. Vitamina B6 contribuie la normalizarea
schimbului de substante, are proprietati lipotrope si participa la resinteza adenozintrifosfatului la
efort fizic inalt. Vitamina E, antioxidant intracelular, normalizeaza activitatea musculara.
Organismul sportivilor se asigura cu vitamine din produsele ratiei alimentare si complexele de
polivitamine, luate suplimentar.
In procesul activitatii muscular inalte apare acidoza. Pentru prevenirea acidozei se
recomanda a include in ratia alimentara a sportivilor produse alimentare bogate in componenti
alcalini (lapte, fructe, legume). Fructele si legumele trebuie sa constituie 15%-20% din ratia
zilnica a sportivilor.
Necesitatea de fosfor este marita de 1,5-2 ori si de aceea se recomanda produsele animale
(carnea, ouale, branza de vaci, cascavalul). De asemenea, organismul sportivilor necesita fier si
magneziu.
BIBLOGRAFIE: