Necesarul de energie

Numarul de calorii pe care trebuie sa ti-l asiguri depinde de dimensiunile corpului (greutate,
inaltime), intensitatea antrenamentului, alte tipuri de antrenament practicat (cross training)
si timpul petrecut in joc.
O jucatoare de talie mica care practica baschet la liceu ar putea avea un consum de
aproximativ 2000 kcal/zi, in timp ce un jucator profesionist, barbat, 1,90 m, ar putea avea
nevoie de pana la 6-7000 kcal/zi.
Sportivii de sex masculin, care se antreneaza mai mult de 90 de minute pe zi ar putea avea
nevoie de mai mult de 45 kilocalorii/kgcorp/zi, iar sportivele de 40 kcal/kgcorp/zi
Jucatorii de baschet fac in medie 997 de schimbari ale directiei de miscare pe timpul unui
meci, ceea ce inseamna o schimbare la fiecare 2 secunde. Desi doar 15% din durata unui
meci presupune efort de mare intenistate, acest procent poate face diferenta intre a castiga
si a pierde, iar efortul de mare intensitate trebuie sustinut din punct de vedere energetic.
Jucatorii de baschet au nevoie de mai mult de 6 g/kgcorp/zi carbohidrati, iar in perioadele
cu antrenamente grele si concursuri necesarul creste la peste 8-10 g/kgcorp/zi. Sursele
cele mai bune de carbohidrati sunt painea si cerealele integrale, fructele si legumele.
In privinta aportului de proteine, jucatorii de baschet trebuie sa isi asigure 1,4-1,7
g/kgcorp/zi, iar cele mai bune surse sunt: peste, pui, curcan, carne de vita,
lapte, branza, iaurt, oua, nuci, soia.
Necesarul de lipide ar trebui sa se situeze in jurul valorii de 1 g/kgcorp/zi, iar acestea sa
provina din surse cu grasimi polinesaturate ulei de masline, nuci, seminte.
Necesitatile nutritionale zilnice
Jucatorii de baschet au nevoie de un nivel ridicat de carbohidrati in dieta pentru a avea
energie in timpul antrenamentelor si meciurilor. Carbohidrati stocati in organism (de
exemplu, glicogenul din muschi si ficat) reprezinta surse primare de energie. Atunci cand
aceste depozite scad, capacitatea de concentrare si reactie au de suferit.
Nutrionistii sportivi recomanda ca 55-58 % din regimul alimentar zilnic sa fie reprezentat
de carbohidrati, 12-15% de proteine si 25-30% de grasimi. In linii mari, aceste procente sunt
similare cu cele ale populatiei generale, insa pentru a proteja masa musculara, procentul de
proteine poate fi crescut putin si peste 15%.
Hidratarea
Deshidratarea poate duce la oboseala precoce si poate fi prevenita printr-o hidratare
corecta.
Este necesar sa consumati lichide inainte, in timpul si dupa efortul fizic. Cu 2-3 ore inainte
de un antrenament sau de concurs, consuma 2-3 pahare de apa, iar cu 30 de minute
inainte mai bea un pahar. In fiecare pauza de antrenament sau la fiecare timeout si paza
din timpul meciului, consumati 150-200 ml lichid. Dupa antrenament consumati cate 5-600
ml de lichid pentru fiecare jumatate de kilogram de greutate corporala pierduta in timpul
efortului (pentru aceasta este necesar sa va cantariti ca sa aflati cat pierdeti prin
transpiratie)
Ca sa va fie usor sa va amintiti cat lichid ati baut si cat ar trebui sa consumati, retineti
volumul recipientelor pentru lichide pe care le folositi in mod curent.
La fel cum va antrenati sa jucati bine, tot asa trebuie sa va antrenati sa consumati lichide si
in timpul meciului. Este riscant sa va antrenati pe un fond de deshidratare puteti sa va
provocati crampe musculare sau sa faceti soc termic.
Bauturile pentru sportivi va ajuta sa va refaceti necesarul de sodiu si alti electroliti pierduti
prin transpiratie. In plus de asta, bauturile izotonice va asigura si un aport de carbohidrati.
Alimentatia raportata la antrenamente
Adoptati un regim alimentar care sa va asigure energie suficienta pentru antrenamente.
Sezoanele in baschet sunt lungi si intense. Un program de alimentatie bine pus la punct
poate imbunatati viteza, agilitatea si puterea si va ajuta sa nu acumulati prea multa
oboseala pe masura ce sezonul avanseaza. Sfarsitul sezonului inseamna de obicei turnee
sau playoff, deci este important sa ramaneti in forma, atat fizic, cat si mental, iar acest lucru
se intampla daca va asigurati suficienta energie si nutrienti esentiali.
Dupa antrenament sau meci consumati alimente bogate in carbohidrati si lichide. O bautura
pentru sportivi ce contine carbohidrati sau un baton energizant reprezinta o modalitate
simpla, dar eficienta de a oferi muschilor energie imediat dupa efort, moment in care este
necesara refacerea depozitelor de glicogen. Daca transpirati foarte mult si pierdeti multa
sare (puteti observa asta foarte simplu, pe tricou si pantaloni, dupa ce se usuca), atunci
consumati bauturi de rehidratare ce contin saruri, precum si alimente sarate (supa, suc de
rosii, muraturi, covrigei, sticksuri).
Mancati inainte de antrenament. Daca nu vreti sau nu puteti manca inainte de
antrenamentul de dimineata, puteti sa consumati un smoothie de fructe sau un produs
special pentru sportivi, ce contine carbohidrati si proteine. Pentru antrenamentele de dupa-
amiaza, mancati inainte o gustare bogata in carbohidrati, cum ar fi un baton de cereale,
banane, smochine, produse pentru sportivi.
Cum se alcatuieste regimul alimentar in functie de etapa
Sezonul competitional
In timpul sezonului competitional, regimul alimentar ar trebui sa fie alcatuit din 55%
carbohidrati, 25% proteine si 20% grasimi.
Scopul unui regim cu 55% carbohidrati este de a furniza energie suficienta, necesara
pentru refacerea fizica si repararea eficienta a tesuturilor, fara cresterea tesutului adipos.
Deci daca consumati 2000 de calorii pe zi, 55 la suta inseamna 1100 kcal, adica 275 de
grame de carbohidrati (1 g carbohidrati genereaza 4 kcal).
Aportul de proteine ar trebui sa incadreze intre 1,4-1,7 g/kgcorp/zi, putand ajunge si la 2
g/kgcorp/zi in perioadele foarte solicitante. Doza zilnica recomandata pentru persoanele
sedentare este de 0,8 g/kgcorp/zi, ceea ce nu este suficient pentru un sportiv.
Acest aport suplimentar de proteine este esential nu numai pentru repararea muschilor, ci si
ca sursa de energie. Atunci cand depozitele de carbohidrati se epuizeaza, corpul ajunge sa-
si foloseasca proteinele structurale ca sursa de energie. Acest lucru trebuie prevenit, pentru
ca muschii sunt greu de dezvoltat si nu trebuie pierduti astfel.
Aportul de grasimi trebuie mentinut sub 20% din totalul caloriilor; cea mai mare parte dintre
grasimi trebuie sa fie reprezentate de cele mono si polinesaturate. Acizii grasi esentiali sunt
acele grasimi pe care organismul nu ii poate crea si se gasesc in peste, semintele de in si
nuci. Grasimi mononesaturate, care sunt grasimi cu o singura legatura dubla, se gasesc in
uleiuri de masline si canola, seminte si/sau avocado.
Pentru o persoana care consuma 2000 de calorii pe zi, aportul de grasimi ar trebui sa fie de
aproximativ 400 de calorii. Acest lucru este egal cu aproximativ 44-67 de grame (fiecare
gram de grasime contine 9 calorii).
Grasimea este folosita drept combustibil in sporturile de anduranta, si de asemenea, ajuta
la recuperare sistemului nervos. Un aport pera redus de grasimi poate avea un efect
negativ asupra starii de sanatate prin reducerea absorbtiei vitaminelor liposolubile, si nu are
nici un efect asupra imbunatatirii procentului de grasime corporala.
Alimentatia in timpul sezonului precompetitional, competional si in afara lor
Off Season
In aceasta prioada, jucatorii de baschet trebuie sa urmareasca mentinerea sau chiar
dezvoltarea masei musculare, eventual si reducerea procentului de grasime, daca acest
lucru este necesar. Destul de frecvent se intampla ca sportivii sa acumuleze grasime in
aceasta perioada si apoi sa doreasca eliminarea ei rapid, atunci cand sezonul
precompetitional incepe. Unii recurg la diete severe, de infometare, care au ca rezultat
reducerea fortei si a masei musculare.
Pentru a dezvolta masa musculara e necesar un aport caloric mai consistent si o impartire a
proportiilor de nutrienti astfel: 60% carbohidrati, 20% proteine, 20% grasime.
Regimul alimentar pentru dezvoltarea masei musculare
Consumati 20 de grame de proteine din zer si 30 40 de grame carbohidrati cu 30 40
minute inainte de antrenament
Continuati sa consumati carbohidrati si pe durata antrenamentului (o bautura izotonica, de
exemplu)
Imediat dupa, consumati un shake de proteine cu cel putin 20 de grame de proteine, o
combinatie zer-cazeina sau 500 ml lapte degresat.
Dupa o ora mancati o masa consistenta.
Cresteti cantitatea de proteine la 1.5-2 g/kgcorp.
Pre-sezon
Inaintea inceperii sezonului competitional, regimul alimentar al jucatorilor de baschet ar
trebui sa ramana aceleasi ca cel din off-season, adica 60% carbohidrati, 20% grasimi si
20% proteine. Sportivul nu ar trebui sa incerce sa piarda sau creasca in greutate. Accentul
ar trebui sa se puna pe mentinerea greutatii actuale si pentru a creste forta.
Masa dinaintea meciului
Scopul principal al mesei de dinaintea jocului este de a intarzia momentul aparitiei senzatiei
de oboseala. Nu exista o recomandare general valabila, pentru ca oamenii reactioneaza in
mod diferit la diversele alimente. Sportivii trebuie sa descopere acele alimente care nu le
provoaca probleme gastrointestinale si care ii ajuta sa se concentreze si sa reziste mai mult
la efort.
Cateva indicatii:
Consumati alimente cu indice glicemic redus cereale integrale, fructe, sendviciuri cu paine
integrala din grau, cu 2-3 ore inainte de concurs. Cu cat timpul este mai redus pana la meci,
cu atat alegeti o portie mai mica. Aceste alimente va ajuta sa mentineti constant nivelul
glicemiei.
Nu consumati prea multe proteine si grasimi deoarece ingreuneaza digestia.
Evitati alimentele cu volum mare, cum ar fi anumite fructe si legumele crude, fasolea
uscata, mazarea si popcorn acestea pot stimula tranzitul intestinal.
Evitati alimentele care produc gaze, cum ar fi legumele din familia verzei si fasole uscata
fierta.
Consumati 400 600 ml de lichid cu doua-trei ore inainte de meci, in functie de toleranta
individuala.
Nu incercati alimente noi chiar inainte de un meci. Manancati alimente cu care sunteti
familiarizati.
Unii sportivi prefera sa utilizeze alimentele lor preferate, gest care le poate oferi un avantaj
psihologic (se simt mai in siguranta astfel).
In timpul jocului
Daca veti manca dupa indicatiile de mai sus aveti sanse sa incepeti meciul cu depozitele de
glicogen pline, insa va trebui sa aveti grija la doua aspecte deshidratarea si depletia
rapida de glicogen.
> Deshidratarea
Autnci cand jocul devine intens se poate pierde o mare cantitate de transpiratie, ceea ce
poate conduce la deshidratare. Rata pierderii fluidelor depinde de conditiile de mediu,
intensitatea jocului, aclimatizare, starea de hidratare, varsta si sex.
> Epuizarea glicogenului
Depletia rezervelor de glicogen variaza in functie de intensitatea jocului si nivelul de
rezistenta la efort. Desi carbohidratii lichizi poate ajuta la refacerea depozitelor de glicogen,
acestea nu se refac niciodata in ritmul in care se epuizeaza.
Incearca sa eviti bauturile sportive comerciale, la care se face multa reclama, pentru ca de
obicei contin mult zahar, ceea ce poate produce disconfort gastrointestinal si nici nu refac
prea bine depozitele de glicogen. Mai bine folositi un produs profesionst, cum ar fi Cytomax.
In lipsa acestuia puteti recurge si la bauturile comerciale, pentru a alterna consumul de apa.
Masa dupa un meci
Dupa un meci este important sa va refaceti depozitele de glicogen. Pentru aceasta este
nevoie sa consumati 1,5 g/kcorp de carbohidrati din alimente cu continut redus de fibre,
incepand cu 30 de minute dupa meci si continuand pana la 4-6 ore. Se poate dovedi dificil
atunci cand sunteti in deplasare, insa este esential pentru a preveni pierderea masei
musculare si pentru refacere integrala.
Dupa o activitate fizica ce dureaza mai mult de o ora, organismul reface cele mai bune
glicogenul pierdut atunci cand carbohidrati si proteine sunt consumate impreuna intr-un
raport de 4:1 sau 3:1. In plus, combinatia de carbohidrati si proteine are avantajul de a
stimula transportul aminoacizilor, sinteza proteinelor si repararea structurilor musculare,
toate acestea favorizand refacerea pentru urmatorul meci.
Alimentatia in timpul turneelor de baschet
Pe durata turneelor pot sa apara dificultati in aplicarea strategiilor nutritionale pe care
sportivul si le-a propus. Intre meciuri, este foarte important sa ramana constant in
asigurarea unui aport constant de carbohidrati, dar si in ceea ce priveste hidratarea. In felul
acesta se previne instalarea precoce a oboselii, dar si aparitia crampelor musculare.
De indata ce programul de joc este cunoscut, trebuie sa va planificati programul de masa
astfel incat sa se plieze pe strategiile de recuperare. Atunci cand mai multe jocuri sunt
jucate intr-o succesiune de cateva zile, tehnicile de recuperare sunt importante pentru
mentinerea performantei pana la sfarsitul turneului.
Lipsa unui plan nutritional poate fi o greseala critica. Pentru jocurile in deplasare, planuiti-
va din timp unde veti manca si organizati-va mesele in avans. Nu trebuie sa depindeti de
altii pentru a face cele mai bune alegeri in ceea ce priveste alimentatia. Luati intotdeauna o
gustare bogata in carbohidrati sau produse inlocuitoare de masa, cum ar fi batoanele pentru
sportivi, shake-urile proteice si iaurturile in care se adauga fructe.
Aveti grija cu alcoolul! S-ar putea sa fiti tentati sa consumati bauturi alcoolice pentru a
sarbatori o victorie sau pentru a indulci dezamagirea unei infrangeri. O cantitate moderata
nu va afecta performanta, insa o cantitate mai mare poate interfera cu refacerea postefort.
Mancati inainte de a consuma alcool. In felul acesta se absoarbe mai lent din intestin in
fluxul de sange. Daca aveti accidentari nu consumati alcool.
12 Like


Read more: http://nutritionist.info.ro/2011/09/29/nutritia-in-baschet-si-alte-sporturi-de-
echipa/#ixzz30owFxUuH