 macronutrienti inseamna carbohidrati, grasimi si proteine

 micronutrienti inseamna vitamine si saruri minerale

 
Eu am ales sa mananac keto. O sa scriu in curand tot ce am invatat despre
keto, insa acum vreau sa ma rezum la carbohidratii simpli si carbohidratii
complecsi. Ceea ce trebuia sa evit in alimentatia mea erau acesti carbs care
sunt absolut peste tot. Cel mai greu a fost sa fac o lista cu ceea ce este de
evitat manancand keto si sa ma tin de ea. In cele ce urmeaza, eu am facut o
lista cu majoritatea carbohidratiilor simpli si complecsi. Fiecare o poate
folosi dupa cum doreste.

CE SUNT CARBOHIDRATII SIMPLI SI

CARBOHIDRATII COMPLECSI?
 
Carbohidratii sunt definiti in functie de structura lor chimica. Moleculele de
carbohidrati contin carbon, hidrogen si oxigen si pot fi sintetizate atat de
plante, cat si de animale. Carbohidratii simpli grabesc digestie si absorbtia
alimentelor. Ei cresc riscul de diabet si al bolilor de inima. Carbohidratii
complecsi incetinesc digestia si procesul de absorbtie si, in plus, ofera
energie corpului aproape imediat ajutand, totodata, la functionarea optima
a creierului. Asadar, carbohidratii reprezinta o importanta sursa de energie
pentru organism, ei reprezentand cea mai usoara si cea mai rapida
modalitate de a obtine energie.
Carbohidratii simpli se gasesc in abundenta in alimentele extrem de
procesate si, in aceasta situatie, nu au valoare nutritionala. Acestia sunt
prezenti in pizza, ciocolata, zahar rafinat, bomboane, cereale, etc. Zaharul
este cea mai simpla forma de carbohidrati simpli. Zaharul prezent in fructe
se numeste fructoza, cel din zaharul  de masa se numeste sucroza, iar cel din
lapte este denumit lactoza.
Pe de alta parte, carbohidratii complecsi ajuta organismul sa faciliteze
digestia, sa reduca stresul, sa ofere o buna functionare a creierului, sa
asimileze fibre sanatoase, cat si la un somn mai bun.
 

CLASIFICAREA CARBOHIDRATILOR IN
FUNCTIE DE INDICELE GLICEMIC
 
Indicele glicemic clasifica toti carbohidrati in functie de cat de repede sau de
cat incet acestia ajung sa ridice nivelul zaharului din sange Asadar, un
carbohidrat cu indicele glicemic mare va face ca nivelul zaharului din sange
sa urce foarte repede. In aceasta categorie intra painea, biscutii, chipsurile
sau majoritatea dulciurilor. Pe cealalta parte, un carbohidrat cu indice
glicemic scazut va face ca glucoza sa se elibereze lent in sange, iar in aceasta
categorie intra legumele, fructele si leguminoasele.
Acest concept a fost dezvoltat de doctorul David J. Jenkins si colegii sai,
intre anii 1980 si 1981, la Universitatea din Toronto. Cercetarea a dorit sa
evidentieze ce alimente pot fi consumare sau nu de persoanele diabetice In
general, indicele glicemic este un numar cuprins intre 50 si 100 unde
valoarea maxima o reprezinta chiar glucoza. Toate valorile sub 55 sunt date
alimentelor cu indicele glicemic scazut. Cateva exemple de valori ale
indicelui glicemic: varza are un IG de 10, taratele de ovaz au 50, iar o
bagheta de paine are un indice glicemic de 95.
In concluzie, indicele glicemic este extrem de folositor persoanelor cu
diabet. Totusi, daca mancam alimente cu IG scazut, trebuie sa tinem cont de
numarul de grame de carbohidrati deoarece acesta poate avea un impact
major asupra greutatii. Asadar, indicele glicemic poate reprezenta un etalon
atunci cand alegem ceea ce se mancam.

LISTA CU CARBOHIDRATI SIMPLI

Zaharul de masa Siropul de porumb

Sucul de fructe Painea din faina alba

Toate produsele coapte din faina alba Bomboanele

Paste din faina alba Pepsi/Cola/Mountain Dew

Majoritatea cerealelor ambalate Tort/prajituri si altele

LISTA CU CARBOHIDRATI COMPLECSI

Spanac Orz Grapefruit Nap

Mere verzi Salata verde Hrisca Prune uscate

Ovaz Pâine de tarate Pere Sparanghel

Anghinare Musli Capsuni Portocale

Orez salbatic Varza Orez brun Telina

Castraveti Morcovi Paine integrala Cartofi

Marar Iaurt Fasole Pinto Iaurt degrsat

Ridichi Linte Lapte Soia

Varza de Bruxelles Conopida Vinete Ceapa

Cartofi dulci Tomate Ardei iute Dovleac

Sparanghel Faina integrala Grapefruit Banane

BENEFICILE CARBOHIDRATILOR
 
Aportul zilnic de carbohidrati ar trebui sa vina de la carbohidrati cu indice
glicemic mic, cu continut mare de fibre si bogati in nutrienti. Sursele de
carbohidrati simpli, produsele procesate sau pordusele rafinate trebuie
eliminate. Este recomandat ca din procentul maxim de calorii pe care le
consumi intr-o zi, sursele de carbohidrati sanatoase sa fie intre 45 si 65%. In
ceea ce ma priveste, eu am reduc acest procent la 5%.
  
 Ofera energie. Zaharurile si amidonurile sunt sintetizate in zaharuri
simple in timpul digestiei. Ele sunt absorbite in sange. Glucoza intra in
celulele organismului cu ajutorul insulinei. Corpul nostru foloseste glucoza
pentru a ne alimenta pentru activitatile pe care le desfasuram. Atunci cand
glucoza este in exces, ea este depozitata pe ficat, muschi si alte celule si este
transformata in grasime.
 Previn diferitele boli. Fibrele protejeaza impotriva obezitatii si a
tipului 2 de diabet. Totodata, fibrele sunt esentiale pentru o sanatate
digestiva optima.
 Controleaza greutatea. Mancand multe fructe si legume, cat si cereale
integrale vom putea sa ne controlam greutatea si, totodata, ne vom satura
mai repede datorita aportului de fibre. Sunt recomandate toate produsele
proaspete, produsele congelate si conservele de fructe si legume ce nu au
adaos de zahar. Acestea sunt preferate in detrimentul sucurilor de fructe sau
a fructelor uscate.
Ceea ce recomand este sa fim foarte atenti la valorile nutritionale inscrise pe
toate alimentele pe care le consumam. Mai bine mai tarziu decat niciodata,
insa eu am fost uimit sa aflu cat de multe alimente contin zahar in cantitati
destul de mari. Majoritatea batoanelor ce sunt marketate ca healthy au
peste 50 grame de zahar. O buna parte din sosuri, ketchup sau maioneza are
zahar in cantitate mare. Celebrele smoothies sau sucurile de fructe naturale
ce par o alternativa perfecta la o sticla de Cola contin, de asemenea, foarte
mult zahar. Momentan, nu am gasit nicio ciocolata cu continut de cacao de
pana la 95% care sa nu contina foarte mult zahar. Totodata, tot ce inseamna
patiserie trebuie evitat. Ca o alta regula: orice contine faina alba trebuie
redus sau eliminat.