UNIVERSITATEA DIN CRAIOVA

FACULTATEA DE EDUCATIE FIZICA SI SPORT

KINETOTERAPIE SI MOTRICITATE SPECIALA

Nutritia de sustinere si refacerea in efortul

sportiv

INDRUMATOR STIINTIFIC :

Dr. Maria Mirela Vasilescu

ABSOLVENT  :

FIRA IONUT ALEXANDRU

Alimentatia este, fara indoiala, obiceiul care influenteaza cel mai mult
sanatatea oamenilor Nu degeaba obiceiul de a manca este cel care se
repeta cel mai mult de-a lungul vietii noastre.Un renumit doctor canadian,
Osler, spunea ca 90% din toate afectiunile, cu exceptia infectiilor si a
accidentelor, sunt strans legate de alimentatie.Alimentatia este un proces
voluntar si constient si, de aceea, educabil. Aceasta depinde de o decizie
libera a individului. De aceea, aderarea la obiceiuri alimentare mai
sanatoase reclama o convingere
profunda. Nutritia, dimpotriva, este involuntara si inconstienta. Ea include 
toate procesele si transformarile pe care alimentele le sufera in organism
pana la completa lor asimilare. Inconditii normale, daca nu exista nici un
proces patologic, o alimentatie buna trebuie sa aib aca urmare o nutritie
buna.

Existenta tuturor organismelor vii este legata nemijlocit de schimbul de

materii cu natura inconjuratoare. Acest schimb poarta numele de
metabolism. Toate procesele vitale precum si toate activitatile pe care le
realizeaza omul in timpul vietii se efectueaza pe baza unor cheltuieli
energetice. Elementele care acopera necesitatile energetice se gasesc in
mediul extern si poarta numele de alimentatie. Prin aliment se intelege
orice produs care introdus in organism serveste la mentinerea proceselor
vitale, asigura cresterea si refacerea celulelor, precum si activitatea depusa,
fara a fi daunator sanatatii, ci, dimpotriva, contribuie la intarirea ei.
Alimentele sunt alcatuite dintr-o serie de substante sau factori nutritivi.

Principiile alimentare sunt substante bine definite din punct de vedere

chimic, care au un anumit rol in organism in ceea ce priveste nutritia.
Principiile alimentare indispensabile omului sunt : proteinele, lipidele,
glucidele ( hidrocarbonatele ), saruri minerale, vitaminele si apa.

Din punct de vedere al rolului pe care-l indeplinesc in organism, ele se

impart in doua grupe : energetice sau calorice si protectoare sau de
intretinere. Din prima grupa fac parte glucidele si lipidele. Grupa a doua
poate fi divizata in doua subgrupe si anume :
- cu rol plastic (de refacere), in care intra protidele si unele saruri
minerale (Ca, Cl, K, etc.)

- cu rol catalitic (reglarea unor reactii chimice), in care vitaminele,

unele saruri minerale (cupru, cobalt, iod etc. ) si apa.

Metabolismul propriu-zis reprezinta transformarile ce au loc in celulele

vii pe seama substantelor nutritive, prin care se formeaza, se reinnoieste
protoplasma celulara si se furnizeaza energia necesara desfasurarii acestor
procese si fenomenelor biologice. El se produce in doua faze si anume : una
constructiva (anabolism) si celulara distructiva (catabolism).

Anabolismul reprezinta fenomenul de asimilare a substantelor

nutritive din alimente si incorporarea lor in formele proprii organismului
uman.Catabolismul reprezinta faza de dezasimilare si degradare a
substantelor incorporate sau a celor care intra in structura corpului si la
care se face apel pentru eliberarea energiei necesare fenomenelor vitale,
adaptarii la conditiile variate ale mediului extern, activitati depuse etc.

Prin alimente organismul primeste din mediul inconjurator atat

materialul necesar pentru cresterea si refacerea celulelor, cu alte cuvinte
pentru elaborarea substantelor proprii (rolul trofic sau plastic al
alimentelor), cat si energia necesara acestor sinteze si desfasurarii
proceselor biologice (rolul energetic).

Ratia alimentara reprezinta cantitatea de alimente necesare unui om

in 24 de ore, pentru mentinerea sanatatii si satisfacerea nevoilor energetice
si plastice. Regimul alimentar reprezinta o succesiune de ratii alimentare pe
o perioada mai mare de timp , care sa asigure omului o buna nutritie
necesara vietii si activitatii depuse. Ratia si regimul alimentar trebuie sa fie
rationale si corespunzatoare din punct de vedere cantitativ si calitativ. De
aceea ele trebuie sa satisfaca nevoile organismului atat in factori nutritivi
plastici si energetici, cat si in factori biocatalitici. Trebuintele acestea sunt
mult mai crescute la un sportiv decat la un om obisnuit.Mentionam ca
factorii nutritivi trebuie adusi in anumite proportii pentru a nu produce
tulburari prin exces sau insuficienta.

Planificarea nutritiei:

In general, sportivii au nevoi sporite de calorii in comparatie cu restul

oamenilor.Se recomanda ca un jucator sa se cantareasca de cel putin de 2
ori pe saptamanapentru a putea observa fluctuatiile in greutate si sa
facaajustarile necesare in consumul zilnic decalorii. Aceste cantariri ar
trebui facuteinaintea antrenamentelor sau competitiilor astfel
incat pierderea de lichide prin transpiratie sa nu le influenteze

Exista trei surse principale de calorii: hidrocarbonati, grasimi si proteine.

Proportiaacestorain dieta unui sportiv are o mare importanta.
Cercetarilestiintifice recente indica faptul ca pentru necesarul nutritional
optim caloriile ar trebui consumate in urmatoareleproportii:- 60-65%
hidrocarbonati;- 20-25% grasimi;- 20-15% proteine.
Proportia de grasimi vegetale, sub forma uleiurilor, trebuie neaparat
respectata, avandu-se in vedere rolul lor in functia biligenetica a ficatului.
Aceasta functie trebuie sa se realizeze perfect, pentru ca sportivii sa poata
consuma cantitati mai mari de alimente. In acelasi timp, prin continutul lor
in acizi grasi nesaturati, grasimile vegetale ajuta la digerarea celorlalte
grasimi.

Pentru a se prevenii infiltrarea cu grasimi a ficatului, este bine ca in

ratia alimentara a sportivilor sa predomine grasimile lipotrope (lipoizi,
complexe fosforate), care se gasesc in lapte si derivatele sale, in oua, peste,
nuci, alune, etc. De aceea, grasimile antilipotrope (de porc, berbec, miel
etc.), trebuie sa se gaseasca intr-o cantitate mica in ratia sportivului, mai
ales in timpul concursurilor.

Cunoscandu-se valoarea fiecarui aliment, ele trebuie combinate in

mod rational, pentru a-l ajuta pe sportiv sa obtina performante bune si sa-si
mentina greutatea corporala optima. Valoarea alimentelor care compun
ratia alimentara se apreciaza prin continutul lor in principii alimentare si
prin efectul calorie produs (numarul de calorii mari pe care le degaja).

Regimul alimentar al sportivului in diferite perioade de activitate

Intrucat activitatea sportiva se efectueaza pe perioade lungi de timp

(perioadele de antrenament ), alimentatia sportivului trebuie alcatuita in
functie de aceste perioade de pregatire.

Regimul alimentar al sportivului nu trebuie sa reprezinte o succesiune

mecanica a unor ratii si meniuri tip, ci trebuie alcatuit tinandu-se seama de
unele aspecte, dintre care amintim doar valoarea alimentelor, posibilitatile
de aprovizionare in anumite sezoane si regiuni, particularitatile individuale
(greutate, sex, varsta) etc.
 La stabilirea regimului alimentar al sportivului nu trebuie uitate
urmatoarele aspecte:

1. Sportivul nu efectueaza efortul fizic pe baza alimentelor ingerate

imediat inaintea acestuia decat in mica masura. Aceasta se realizeaza mai
ales p baza rezervelor facute in organism cu mult inainte.

2. Pentru realizarea efortului neuromuscular necesar unei activitati

sportive de calitate este nevoie de o bogata irigare sanguina a organelor
intens solicitate in efort, in dauna organelor nesolicitate, cum este cazul
tubului digestiv, care trebuie lasat in repaus (este vorba de asa numitul
„conflict dintre muschi si stomac”)

3. dupa cum adaptarea organismului la programul de antrenament se

face in timp, treptat, tot asa trebuie facuta si adaptarea la un regim
alimentar modificat. De aceea, in cazul unor deplasari in alte zone climatice,
deosebite de cele de la noi (Olimpiada de la Melbourne, Campionatele
mondiale de volei din Brazilia, Olimpiada de la Tokio etc.) in care este
nevoie de o modificare substantiala a regimului alimentar, adaptarea
organismului la noua alimentatie trebuie efectuata treptat, mai din timp,
pentru prevenirea unor tulburari digestive ce pot aparea. In acest scop,
conditiile climaterice deosebite trebuie cunoscute cu mult timp inainte,
pentru ca atat pregatirea, cat si alimentatia sa fie adaptate acestor conditii.

4. Coeficientul de asimilare difera nu numai dupa natura alimentului, ci

si dupa fiecare individ in parte. Un sportiv poate asimila un aliment in
intregime pe cand altul, in mai mica masura. Acestea duc la concluzia ca nu
se poate concepe folosirea unui regim alimentar tip, care sa asigure
maximum de randament pentru toti sportivii. Este nevoie de o
individualizare a alimentatiei.

In general din punct de vedere al nevoilor energice, se pot stabili trei

mari perioade in alcatuirea regimului alimentar al sportivului, ca si in cazul
antrenamentului:

A. Perioada pregatitoare
B. Perioada de intreceri (competitionala)

C. Perioada de refacere si odihna (de recuperare a fortelor

organismului)

In perioada pregatitoare regimul alimentar trebuie sa satisfaca

cheltuielile necesare munci depuse in productie la care se adauga necesarul
energetic pentru sustinerea efortului sportiv, in medie 300 – 500 de calorii
pentru fiecare ora de antrenament. In aceasta perioada, alimentatia trebuie
sa corespunda atat sub aspect cantitativ, prin consumarea unor cantitati
suficiente de alimente, cat si sub aspect calitativ, prin furnizarea principiilor
alimentare de baza, in cantitatile si procentele corespunzatoare.Se
urmareste ca printr-un regim alimentar adecvat sa se formeze in
organismul sportivului rezervele energetice de care va avea nevoie in
timpul concursului.

Alcoolul

Prin unele date stintifice ; literale sau artistice la alcoolism , acesta a

insotit omenirea facand parte integrata din viata societati omenesti.
Consumul de alcool este pastrat sub forma “laica” chiar si in zilele noastre
in timpul unor mese festive ; petreceri;

Unele persoane care beau si nu au probleme ,nu sunt alcoolicii.Afirmatia

ca alcoolismul este o maladie psihologica , alcoolicul fiind bolnavul care isi
pierde libertatea de a se abtine de la alcool adica devine dependent de
alcool. Alcoollismul cronic reprezinta o toxicomanie cu caractere
particulare:

-uzul raspandit al substantei , ceea ce face sa existe un numar

extrem de mare de consumatori de alcool , dintre care circa 10% ajung la
alcoolism cronic (in cazul heroinei , 100%);

-timpul de vindecare de alcool este mult mai mare comparativ cu

alte substante cu potential adictiv;

-tolerenta presupune marirea dozei pana la 3-4 ori doza uzuala;

 La alcoolismul cronic se ajunge atunci cand un individ nu se poate
abtine de la alcool 24 de ore si imposibilitatea acestuia de a-si controla
ingestia de alcool “obsesia alcoolica”.

Alcoolul este considerat a patra problema de sanatate dupa bolile

cardiovasculare ; bolile mintale si cancerul.

Tehnici de refacere Efortul

Efortul este starea organismului opusa repausului in care se depasesc

conditiile bazale prin miscare, mai exact prin repetarea sistematica a unor
actiuni motrice avand ca scop imbunatatirea performantelor functionale ale
organismului fara producerea unor modificari morfologice evidente. Efortul
fizic reprezinta un agent stresant, un excitant care obliga organismul sa
raspunda adecvat prin manifestari electrice, mecanice, calorice,
raspunsurile fiind particulartizate in functie de individ si ducand in final la
adoptarea de catre organism a unor calitative si cantitative).modificari
adaptative (la sportiv Din totalitatea sportivilor se evidentiaza sportivul de
mare performanta, care este individul uman de exceptie la limita dintre
normal si patologic. Acest effort se face pe un organism nu in totalitate
refacut dupa efortul anterior, iar teoria supracompensatiei; aceasta sta la
bazasolicitarea este in permanenta crescuta obtinerii performantei
sportive.

Eforturile fizice se pot imparti:

a). Profesionale

b). sportive diferenta dintre acestea este consumul energetic (mai mare la
efortul fizic sportiv) si aceasta permanenta crestere a solicitarilor in efortul
fizic sportiv. Asemanarea intre cele 2 este monotonia. Eforturile sportive se
impart dupa mai multe aspecte: • Dupa intensitate:-maximale: peste 180
batai/minut (in conditii anaerobe; maxim 10 secunde); -submaximale: 130-
180 batai/minut (in conditii anaerobe); -mari: 120-150 batai/minut (apare
componenta aeroba); -medii: 90-120 batai/minut; -mici: pana la 90
batai/minut (aproape 100% aeroba; poate dura ore).

Din punct de vedere al regimului metabolic: -anaerobe: sunt alactacide si

lactacide (glicogenul muscular); sunt de intensitate maximala, submaximala
si mare; -aerobe: sunt de intensitate medie si mica; -mixte: pot fi de orice
intensitate.

Din punct de vedere al tipului de contractie musculara: -izometrice: efortul

in care se modifica numai tensiunea din muschi fara producerea de lucru
mecanic; se produce anaerob si maximal (pauza este de 11 /2 min);
-izotonice: se realizeaza lucru mecanic; orice tip de effort este izotonic;
-izokinetice: sunt caracterizate prin contractii musculare care dezvolta
tensiune maxima in toate fibrele musculare active pe toata durata
contractiei musculare, miscarea realizandu-se pe toata amplitudinea
articulara libera cu viteza unghiulara constanta; acest tip de effort se face
numai cu aparate speciale=ergometre izokinetice (exista ergometre pentru
fiecare sport).

Din punct de vedere al sistemelor functionale solicitate mai mult in timpul

efortului: -neuropsihice: sahul, halterele; -neuromusculare: scrima;
-cardiorespiratorii: jocurile sportive; -endocrinometabolice sau energetice:
eforturi de mare duratamaraton, triatlon, decatlon

Refacerea este componenta antrenamentului care foloseste in mod rational

si dirijat o serie de mijloace pedagogice naturale si/sau artificiale provenite
din mediul extern si/sau intern al organismului in scopul realizarii
homeostaziei anterioare efortului si pe cat posibil depasirii acestei
homeostazii prin realizarea supracompensarii functionale, teorie elaborata
de Folbort. Refacerea reprezinta componenta trofotropa (efortul este
ergotrop) a organismului. Refacerea este si sursa de sanatate, metoda de
profilaxie fata de aparitia accidentelor de tip traumatic si a patologiei
specifice sportivului de performanta reprezentata prin supraantrenament.
Refacerea reprezinta si rezerva de performanta a organismului, deoarece
vizeaza regenerarea trofica, functionala si restabilirea echilibrelor, atat la
nivelul componentei nervoase vegetative, cat si a mediului intern. Ea se
adreseaza numai organismului sanatos, spre deosebire de recuperare, care
se adreseaza organismului bolnav. Principiile refacerii coincid cu principiile
antrenamentului: Refacerea are caracter gradat, progresiv, sistematic si
accesibil la realizarea prin folosirea unor excitanti cat mai eficienti si
maximali ca efect. Refacerea se adreseaza numai organismelor sanatoase,
atat morfologic, cat si functional. Refacerea dirijata nu se substituie
refacerii spontane, ci o accelereaza pe aceasta.

Refacerea se face intotdeauna tinand cont de instalarea in timp la nivelul

sistemelor functionale ale organismului a parametrilor anteriori efortului,
mai exact parametrii vegetativi, mai ales cei hemodinamici si respiratori se
refac in timp de minute. Parametrii metabolici se refac in interval de ore,
iar cei endocrini in interval de zile. Refacerea trebuie sa se face in toate
momentele pregatirii si efectuarii efortului, chiar inainte de efort, post-
efort, periodic… In cazul sportului de performanta refacerea este dirijata
obligatoriu de un cadru medical. Refacerea se adreseaza in primul rand
sistemului functional cel mai solicitat in timpul efortului. Din punct de
vedere fiziologic, prima conditie a refacerii este realizarea unui tonus
parasimpatic cat mai intens in asa fel incat organismul sa poata compensa
toate pierderile din timpul efortului.

Pe componenta locomotorie, refacerea se adreseaza in primul rand masei

musculare si reprezinta cresterea cantitatii de material proteic muscular,
cresterea cantitatii de mioglobina, a cantitatii de material energogenetic si
ameliorarea hemodinamica a circulatiei. La nivelul sistemului nervos,
refacerea inseamna in primul rand inducerea unor fenomene de inhibitie
corticala in scopul refacerii metabolice a neuronului, inhibitie realizata prin
2 mijloace: inhibitie ca atare (somn) si inhibitie indusa (prin realizarea altor
focare de odihna activa). excitatie decat cele specifice efortului.
Formele refacerii:

1).in functie de momentul in care se realizeaza, refacerea poate fi:

Refacere inainte de efort: aceasta inseamna chiar inainte de debut uneori,
refacere ce are ca scop ameliorarea efectelor posibile negative ale starii de
start. Refacere intraefort: se refera la eforturile care se realizeaza cu pauze
(gimnastica); se face pentru restabilirea cantitativa a materialului
consumat.

Refacere post-efort: are ca scop eliminarea catabolitilor rezultati.Refacere

periodica include refacerea cotidiana si refacerea saptamanala,
postcompetitionala,anuala.

2).dupa modul in care se realizeaza refacerea: Refacere spontana-refacere

naturala: este reprezentata in primul rand de somn si este forma de
refacere in care organismul revine singur la parametrii anteriori efortului
fara interventii din afara. Somnul, ca mijloc de refacere spontana, are ca
efect reconstituirea rezervelor energetice ale functiilor vegetative si a
metabolismului neuronal. Exista 2 forme de somn: lent (fara vis) si rapid
(paradoxal sau oniric).
BIBLIOGRAFIE

1.Renee McGregor Alimentația sportivilor amatori și de performanță

2.Prof.univ. Dr. Constantin Alexandrescu

Asistent univ. Antoaneta Cretu -„Igiena educatiei fizice si sportului”

3. Doctor Adela Caramoci

Profesor universitar Doctor Anca Ionescu

Medicina sportiva. Fiziologia si Fiziopatologia efortului fizic.

4. Stefan Adrian Martin

Monica Tarcea

Nutritia sportivului.