LICEUL CU PROGRAM SPORTIV “BIHORUL”

LUCRARE PENTRU CERTIFICAREA CALIFICARII PROFESIONALE

Prof. Indrumator, Rodian Achimescu. Candidat, Abrudan Iulia

Oradea-2021

1
 Regimul de viata al sportivului, ratia alimentara, tendinte noi in
alimentatia sportivilor.

2
 CUPRINS:

Argument……………………………………………………..

Capitolul I.
Regimul de viata al sportivului…………………………………
1.1 ……………………………………………….
Alimentatia
1.2 Mentinerea mesei ………………………………………..

Capitolul II.
Ratia alimentara………………………………………………
1.1 In competitie ……………………………………………….
1.2 Obiective nutritionale………………………………………..

Capitolul III.
Tendinte noi in alimentatia sportivilor………………………..
………………………………………..
1.1 Obiective nutritionale

1.2 Refacerea………………………………………………….
1.3 Noi lichide…………………………………………………
Concluzie……………………………………………………..

3
 Argument

Aceasta lucrare este dedicata alimentatiei in viata sportivilor,

dar si importanta acesteia.
Am decis sa aleg aceasta tema deoarece sunt de acord cu
ideea de a reusii in gestionarea alimentatiei ajunge la reusita in
genstionarea propriei vieti
Alimentatiei rationale a sportivului i se acorda in ultimul timp o
importana
deosebita fiind considerata unul din factorii care conditioneaza
realizarea performantelor, cat si restabilirea rapida a organismului
sportivului dupa efort. Este firesc ca intre doi
sportivide valoare egala, cel care se alimenteaza mai rational sa
aiba un randament mai bun.
“Suntem ceea ce mancam” , sanatatea si durata vietii noastre sunt
consecinta alimentatiei din trecut si se poate afirma ca daca reusim
sa gestionam alimentatia, resim sa ne gestionam propria viata.
Existenta tuturor organismelor vii este legata nemijlocit de schimbul de
materii cu natura inconjuratoare. Acest schimb poarta numele de
metabolism. Toate procesele vitale precum si toate activitatile pe care le
realizeaza omul in timpul vietii se efectueaza pe baza unor cheltuieli
energetice. Elementele care acopera necesitatile energetice se gasesc
in mediul extern si poarta numele de alimentatie. Prin aliment se intelege
orice produs care introdus in organism serveste la mentinerea proceselor
vitale, asigura cresterea si refacerea celulelor, precum si activitatea
depusa, fara a fi daunator sanatatii, ci, dimpotriva, contribuie la intarirea
ei. Alimentele sunt alcatuite dintr-o serie de substante sau factori nutritivi.
Principiile alimentare sunt substante bine definite din punct de vedere
chimic, care au un anumit rol in organism in ceea ce priveste nutritia.
Principiile alimentare indispensabile omului sunt : proteinele, lipidele,
glucidele ( hidrocarbonatele ), saruri minerale, vitaminele si apa. Din
punct de vedere al rolului pe care-l indeplinesc in organism, ele se impart
in doua grupe : energetice sau calorice si protectoare sau de intretinere.

4
 Din prima grupa fac parte glucidele si lipidele. Grupa a doua poate fi
divizata in doua subgrupe si anume : cu rol plastic (de refacere), in care
intra protidele si unele saruri minerale (Ca, Cl, K, etc.) cu rol catalitic
(reglarea unor reactii chimice), in care vitaminele, unele saruri minerale
(cupru, cobalt, iod etc. ) si apa.

Regimul de viata al sportivului

Regimul de viata al sportivului reprezinta programul sau de viata si

activitate, program dupa care el isi ordoneaza toate actiunile respectand
o succesiune logica, un orar precis, care duce in final la formarea unor
reflexe conditionate stabile.
Pentru sportul de performanta regimul de viata este absolut obligatoriu.
Atingerea unor inalte performante se obtin numai printr-un antrenament
riguros, sistematic, stiintific, cu mari solocitari, duse pana la limita
fiziologica a organismului. Acest lucru cere din partea sportivului o stare
de sanatate perfecta, o mare capacitate de efort, lucruri care nu se pot
realiza decat prin respectarea cu strictete a unui regim
corect de viata. Regimul corect de viata asigura si longevitatea in sport.
Existemta tuturor organismelor vii este legata nemijlocit de schimbul de
materii cu natura imconjuratoare. Acest schimb poarta numele de
metabolism. Prin alimentatie se intelege orice produs care introdus in
organism serveste la mentinerea proceselor vitale, asigura cresterea si
refacerea celulelor, precum si activitatea depusa, fara a fi daunator

5
sanatatii ci dimpotriva contribuie la intarirea ei. Principiile alimentare sunt
substante bine definite din punct de vedere chimic, care au un rol nutritiv
in organism. Acestea sung proteinele, glucidele, lipidele, saruri minerale,
vitamine si apa. Ele se impart in 2 grupe energetice sau calorice si
protectoare sau de intretinere.
In elaborarea unui regim rational de viata trebuie sa se tina cont de
particularitatile individuale ale sportivului, de conditiile de viata, ramura
de sport practicata, prioada de activitate sportiva, etc.
Alimentatia sportivilor urmareste in principal acoperirea nevoilor
energetice reclamate de efortul sportiv si celalalte activitati cotidiene,
asigurarea suportului biologic indispensabil pentru mentinerea sanatatii,
obtinerea randamentului sportiv si refacerea metabolica dupa efort.

Alimentatia rationala este aceea care satisface pe deplin toate nevoile

cantitative si calitative ale organismului, tinand seama de particularitatile
sale fiziologice, de efortul depus si de conditiile de mediu in care se
desfasoara. Ea contine toate substantele trofeice, energetice si catalitice
necesare. Alimentatia rationala nu este echivalenta cu supraalimentatia
si nici cu consumul exagerat al unor alimente cum au tendinta sa creada
si sa faca unii sportivi, antrenori sau conducatori de loturi.
Alimentatia sportivilor trebuie sa fie calitativa si suficienta cantitativ, sa
compenseze pierderile energetice si plastice ale organismului. Pierderile
energetice în diferitele genuri de aport variaza corespunzator duratei si
intensitatii lucrului îndeplinit. Valoarea energetica a ratiei alimentare
pentru sportivii barbati în perioada antrenamentelor încordate si
competitiilor constituie 4500-5000 kcal, pentru femei - 3500-4000 kcal. În
cumularea sportului cu lucrul de baza valoarea energetica a ratiei
alimentare poate fi determinata de coeficienti speciali. Conform acestor
indici se recomanda ca la valoarea energetica de baza, prevazuta de
normele fiziologice a se adauga, la un efort fizic intens de scurta durata,
500-800 kcal; la un efort fizic intens de lunga durata, 800-1500 kcal.

Mentinerea masei stabile a corpului este un indiciu al alimentatiei

rationale, corecte si calitative a sportivilor. O anumita crestere a masei
corporale poate avea valoare pozitiva, daca este legata de dezvoltarea
sistemului muscular si nu de depunerea grasimii. Efortul fizic intens
necesita un surplus de proteine, utilizate cu scopuri plastice pentru
restabilirea elementelor tesuturilor, celulelor în muschi si mentinerea lor
în stare de buna functionare. Nivelul înalt de proteine sporeste
capacitatea de munca, micsoreaza oboseala si repede restabileste forta
si capacitatea de munca. Este bine cunoscuta actiunea favorabila a
normelor marite de proteine în sporirea excitabilitatii sistemului nervos si

6
 activitatii reflexe, în cresterea timpului de aparitie a reactiilor si
concentratia fortei maxime într-o perioada scurta de timp. Asigurarea
nivelului înalt de proteine nutritive este foarte importanta în eforturi
accelerate si de o forta cu intensitate maxima si submaxima, deoarece în
aceste conditii metabolismul proteic este cel mai intens.

Alimentația in timpul competiției

Nevoile energetice difera in functie de intensitatea si durata efortului. In
eforturile de lunga durata (campionate, turnee) aportul caloric și
hidroelectrolitic adecvat sunt indispensabile. Acest aport va fi constituit mai
ales din glucide usor asimilabile.
In sporturile de echipa (la pauze) este bine sa se asigure un aport de 200 ml
apa ce contine 20 g dextroza sau zahar, 1g de sare și 1 g gluconat de potasiu.
Cu 5 zile înainte de competiție, regimul este cetogen (bogat în lipide si
proteine) si aglucidic si 24h inainte devine foarte hiperglucidic: rezervele foarte
crescute de glicogen din ficat si muschi permit o ameliorare sensibila a
performantelor.
Alimentația dupa competiție
Faza precoce – compensarea pierderilor hidroelectrolitice (apa si saruri
minerale)
Faza urmatoarr – reconstituirea rezervelor de glicogen, mai intai cu glucoza,
apoi cu amidonoase cu index glicemic mic (orez, paste, paine neagra, cartofi
etc.).

Ratia alimentara

Ratia alimentara reprezinta cantitatea de alimente ingerate care satisface in

mod optim toate nevoile nutritive ale individului intr-o perioada de timp
delimitata (de obicei 24 h).In ce priveste ratia alimentara la sportivi trebuie
facuta distinctia intre ratia de sustinere a efortului, ratia competitionala,ratia de
asteptare, ratia de refacere.In timpul activitatii depuse atat in productie cat si in

7
 efort sportiv organismul cheltuieste energie. In efortul sportiv cheltuiala este
legata de ramura eportiva practicata de natura efortului (caracter, durata,
intensitate), conditiile de mediu si de perioada de pregatire in care se afla
sportivul.Pentru a putea face fata efortului si pentru a-si mentine starea de
sanatate, sportivul trebuie sa-si refaca pierderile suferite pe seama unei ratii
alimentare corecte. Pentru o ratie alimenatara alcatuita corect, ea trebuie sa
satisfaca mai multe cerinte igienice, dintre care, sa refaca integral pierderile
energetice ale organismului, sa cuprinda toate substantele alimentatiei de
baza (protide, lipide, glucide, vitamine, saruri minerale naturale si apa), sa
refaca uzura celulelor si tesuturilor organice, sa cuprinda alimente de buna
calitate(cu mare valoare nutritiva), uaor asimilabile, cu aspect, gust si miros
placute si in cantitate sificienta pentru a da senzatia de saturatie.Pentru a
realiza o ratie alimenatara calutativa superioara trebuie ca principalele
calorigene sa se gaseasca intr-o anumita propoetie.Astfel din ratia calorica
protidele trebuie sa reprezinte 12-15%, lipidele 25-30% iar glucidele 55-60%.
Inacelasi timp se cere ca protidele de origine animala sa reprezinte cca. 60%
din ratia de protide fata de cele vegetale care trebuie sa se gaseasca intro-o
proportie de 40% iar lipidele de origine animala 70-75% fata de cele vegetale
25-30%.

In saptamana premergatoare a unui concurs se procedeaza astfel: in zilele

7,6,5,4 antrenamente cu intensitate mare si volum mare.In ratia de sustinere
se cuprind 50% glucide diminuandu-se rezervele glucidice din organism. In
zilele 3,2,1 se mentine intensitatea mare 90%,100% cu scaderea volumului. In
ratia de sustinere glucidele ajung la 70% realizandu-se o suprasaturare
glucidica care are nivelul muscular si hepatic care se exprima printr-o crestere
a glicogenului de 2-6 ori fata de inceputul perioadei. Ratia de asteptare se
administreaza 100 ml de suc de fructe in glucid din ora in ora pana la concurs
realizandu-se o hidratare corecta a organismului. Ratia de refacere constituie
un capitol separat in cadrul refacerii organismului dupa efortul imediat sau
dupa o perioada indelungata de efort. Ratia competitionala de aplica in
sporturile de forta si porneste de la premisa suplimentarii ratiei proteice prin
concentrate proteice preparate din lapte natural de buna calitate in procente
de 18-22% proteine pe ratia de 24 de ore.
Deoarece numai prin alimentatie este greu de realizat acest
cuantum proteic, se
recurge la suplimentele proteice (tip lapte praf), eventual
imbogatirea cu vitamine si
minerale.
Dintre aceste produse (milk powder) le mai mentionam pe cele
autohtone, produse care aplicate in doze
de 1g proteina/kilogram/24de ore ca supliment proteic au determinat
cresteri de masa activa de 2,3 kilograme cu scaderea eficienta a
testului adipos dupa 6,7 saptamani de aplicare zilnica(efort zilnic de
4,6 ore cu profil de forta)
8
Competiția este momentul în care sportivii trebuie să performeze la
cel mai înalt nivel, demonstrând eficiența antrenamentelor din
perioada de pregătire. Performanța optimă în timpul competiției este
atinsă prin eliminarea factorilor responsabili de apariția precoce a
oboselii și de reducerea forței și preciziei în tehnică.
Factorii nutriționali care pot cauza apariția oboselii sunt:

 reducerea depozitelor de glicogen muscular și hepatic;

 hipoglicemia;
 disconfortul gastrointestinal;
 hiponatremia;
 deshidratarea.

Obiectivele nutritionale ale ingestiei de alimente și lichide înainte de

competitie:

 asigurarea depozitelor optime de glicogen de la nivelul

organismului;
 hidratarea adecvata;
 evitarea disconfortului intestinal;
 adaptarea ingestiei de alimente în funcție de momentul din zi
în care are loc competiția (prima sau a doua parte a zilei);
 adaptarea alimentației în funcție de sensibilitatea și reacțiile
fiecărui sportiv la anumite alimente

Pentru situatiile în care competitia se desfasoara in prima parte a

zilei, micul dejun reprezinta masa principala pre-competitie. In acest
caz, micul dejun trebuie sa fie bogat în energie și carbohidrati si
trebuie luat cu 3-4 ore inainte de startul evenimentului.
Idei pentru micul dejun ca principala masa înainte de meci:

1. cereale cu lapte, felii de banana și miere + omleta cu sunca și

paine
2. omletă cu rosii, paine, iaurt + musli cu lapte, miere și bucati de
fructe
9
 3. smoothie de fructe cu lapte sau iaurt + clatite cu dulceata, iaurt
cu fructe
4. iaurt de batut cu fructe, fructe uscate, suc de portocale + ou
fierte, paine, roșii.

Beneficiile alimentatiei corespunzatoare în viata unui sportiv sunt

reprezentate de următoarele aspecte:
 Refacerea rapida a organismului în perioada dintre antrenamente
si conditiilor sportive.
 Scaderea riscului de imbolnavire sau de accidentare la locul de
antrenament.
 Cresterea rezistentei organismului la efort, în timpul
antrenamentelor și a competitiilor sportive. Aceasta inseamna ca
sportivul ascensioneaza, atingand noio performante si înregistrând
rezultatele dorite.
 Atingerea si mentinerea greutatii corporale corespunzatoare
(ideale, potrivite).
 Increderea sportivului în propira persoana si în propriile puteri
(siguranta ca sportivul este bine pregatit si va face fata competitiei)
 Regimul alimentar devine o parte integranta placuta a vietii
sportivului.
 Ascensiune sportiva continua si constanta atingand marea
performarnta

Tendinte noi in alimentatia sportivilor

10
 In timpul competitiile, care dureaza mai mult de o ora, este nevoie
de anumite strategii de rehidratare și reenergizare, care sa asigure
buna functionare a organismului sportivului pe toata durata meciului.
Obiectivele nutritionale urmarite pe durata desfasurarii competitiei
sportive sunt:

 inlocuirea in proportie de pana la 70% a apei eliminate prin

transpiratie;
 furnizarea unei cantitati aditionale de carbohidrati;
 restituirea electrolitilor eliminati prin transpiratie;

Includerea carbohidratilor simpli (zaharuri) în bauturile de hidratare

din timpul competitiei prezinta anumite efecte benefice asupra
performantei, cum ar fi: sustine unui ritm optim, prelungirea timpului
de desfasurare a efortului fizic la o intensitate mare, mentinerea
concentrarii si exactitatii în executarea tehnicilor de joc. Glucoza
furnizata în timpul meciului are un efect direct asupra sistemului
nervos, conducand la o stare de bine care creste motivatia și
optimismul sportivilor.
Daca sistemul digestiv tolereaza in timpul pauzelor și alimente
solide, atunci se pot consuma banane, batoane sau geluri
energizante pentru sportivi, alaturi de lichidele specifice de
rehidratare.
Obiectivele interventiei nutritionale dupa competitie:

 refacerea depozitelor de glicogen muscular și hepatic;

 rehidratarea adecvata pentru restituirea pierderilor de lichide și
electroliti;
 regenerarea și repararea tesutului afectat.

Exista o serie de factori care pot avea un impact negativ asupra

refacerii post-competitiei si care pot impiedica interventia
nutritionala adecvata:

 oboseala;
11
  lipsa apetitului;
 lipsa alimentelor recomandate;
 activitati de echipa: sedinte, festivitati de celebrare;
 îngrijiri medicale.

Refacerea musculara este mai lenta decat degradarea, prin urmare

este nevoie de aproximativ 24 de ore pentru refacerea completa a
organismului dupa efort. Ingestia de alimente cu un continut ridicat
de carbohidrati trebuie inceputa în primele 30 de minute dupa
finalizarea competitiei sau a unui antrenament solicitant. Se
recomanda un consum intre 0,6-1 g/kg masa corporala in aceasta
perioada post-competitie. Se recomanda si ingestia unor cantitati
mici de proteine alaturibde carbohidratii simpli pentru a accelera
procesele de refacere musculara. Proportia ideala intre carbohidrati
si proteine în alimentele din perioada de refacere este de 4/1 (la
fiecare 4 grame de carbohidrati se va consuma 1g de proteine).
Asigurarea unei ingestii de 10u-20 g de proteine de inalta calitate
(care furnizeaza 3-6 g de aminoacizi esentiali) imbunatateste
semnificativ sinteza musculara post-competitie.

În ultimii ani, numeroase băuturi pentru sportivi au apărut pe piaţă, iar

sportivii şi antrenorii se întreabă adesea dacă sursa de energie a oricărei
din aceste băuturi măreşte performanţa comparativ cu apa simplă.Cu
siguranţă, literatura de specialitate arată că aceste băuturi pot spori
performanţa prin furnizarea lichidelor suplimentare, carbohidraţi şi
electroliţi. Clorura de sodiu prezentă în băuturile energizante este, de
asemenea, benefică deoarece sporeşte voluntar necesarul de lichid,
favorizează reţinerea lichidelor în organism prin reducerea debitului de
urină şi ajută la prevenirea hiponatremiei, o situaţie rară dar foarte
serioasă care poate avea loc în timpul unui efort prelungit, în special
dacă este ingerată apa simplă. Ingerarea frecventă a cantităţilor mici de
lichide (100-200 ml la 10 min) este cea mai bună strategie, deoarece
volumul crescut de lichide din stomac este transportat la intestine, unde
este absorbit. Poate că cel mai simplu mod de a evalua statutul lichidului
este de a monitoriza cu regularitate greutatea corporală a tinerilor
sportivi, atât în timpul antrenamentului cât şi al competiţiei şi a fi siguri că
volumul de lichide substituit după exerciţiu este mai mare decât cel
pierdut. Acest lucru este necesar în ideea de a acoperi obligatoriu
pierderile urinare, care continuă chiar în cazul deshidratării. în mod
specific după 2 ore de la terminarea antrenamentului, rehidratarea
trebuie să fie de aproximativ 150-200% de pierderi sudorale. Această
perioadă este în special importantă când au ioc mai multe antrenamente
12
 pe zi. Ingerarea după antrenament a hranei solide este, de asemenea,
avantajoasă deoarece ajută înlocuirea rezervelor de lichid şi poate
favoriza rehidratarea datorită conţinutului de electroliţi din alimente.
Aceasta poate reduce necesarul de lichide asociate (în acest fel se
întârzie rehidratarea) şi poate cauza probleme gastrointestinale.

Alimente care ne dau un boost inainte si dupa antrenamente:

Somonul este deosebit de bogat în omega 3, acizi grasi si proteine de

calitate, printre alti nutrienti. Cand te antrenezi, induci fibrelor musculare
microleziuni, pe care corpul tau începe imediat sa le amelioreze. Omega
3 îi vine rapid în ajutor, optimizant recuperarea dupa efort si imbunatatind
nivelul urmatorului antrenament, multumita proprietatilor sale anti-
inflamatorii.
Proteinele foarte importante pentru atleti, deoarece repara si construiesc
tesuturile musculare si osoase, ajuta la vindecarea tendoanelor si
ligamentelor.
Nuci si seminte, au beneficii anti-inflamatorii și contribuie la sanatatea fiecarei celule din
corp. În plus, sunt bogate în vitamina E, un nutrient cu rol esential în stimularea sistemului
imunitar.
Mai mult decat atat, aduc un aport echilibrat de proteine si carbohidrati, amandoua
contribuind la buna functionare a muschilor. Proteinele sunt temelia constructiei musculare, în
timp ce carbohidrații sunt combustibilul care întareste muschii în timpul antrenamentelor.
Alimentele bogate în vitamina A, precum morcovii, cartofii dulci, ardeii roșii, caisele și
mango sunt în topul recomandarilor pentru dieta sportivilor. Sursele de vitamina C, precum
portocalele rosii, papaya, ardeii, broccoli, capsunile, sau portocalele sunt si ele pe lista .

Alcoolul nu este recomandat pentru sportivi. Caloriile aduse de către acesta (7kcal/ g
alcool) nu pot fi utilizate pentru efortul muscular. Alcoolul reduce capacitățile fizice și
crește toxinele pe care organismul ar trebui să le elimine. În plus, accelerează
deshidratarea și modifică reglarea transpirației. De reținut este și faptul că alcoolul este
considerat produs dopant pentru anumite federații.

Concluzie

13
Regimul alimentar reprezinta o succesiune de ratii alimentare pe o
perioada mai mare de timp , care sa asigure omului o buna nutritie
necesara vietii si activitatii depuse. Alimentatia rationala este aceea
care satisface pe deplin toate nevoile cantitative si calitative ale
organismului, tinand seama de particularitatile sale fiziologice, de
efortul depus si de conditiile de mediu in care se desfasoara. Ea
contine toate substantele trofice, energice si catalitice
necesare.Alimentatia rationala nu este echivalenta cu
supraalimentatia si nici cu consumul exagerat al unor alimente (in
special carne) cum au tendinta sa creada si sa faca unii sportivi,
antrenori sau conducatori de loturi.

Consumul exagerat de grasimi de origine animala provoaca o

incarcare grasa a ficatului si o crestere a colesterolului din sange,
care se depune in peretii arterelor, dand nastere la arterioscleroza si
ateromatoza. Caracterul rational al alimentatiei este dat de
concordanta si echilibrul permanent intre continutul in calorii
(aspectul cantitativ) de pe o parte si nevoile alimentare ale
organismului pe de alta parte. In felul acesta se realizeaza echilibrul
nutritiv al organismului, ca o consecinta a echilibrului
alimentar.Echilibrul nutritiv face apt organismul sportivului pentru un
randament neuromuscular maxim, ca urmare a unei alimentatii
rationale, in care metabolismul se desfasoara normal.
Nerespectarea echilibrului alimentar precum si a unor reguli igienice
elementare duce la dezechilibru nutritiv si la o serie de tulburari si
chiar imbolnavirii.

14
 Bibliografia

https://sites.google.com/site/cabinetmedicalferariu/
nutritia-sportivilor

http://www.esanatos.com/nutritie/exercitiile-fizice/
Principiile-alimentare-in-regi65534.php

http://www.romedic.ro/alimentatia-la-sportivi-0C32437

15
16