TEMA 1

Alimentaţia sportivilor de performanță

Sportivul de performanță trebuie să își revizuiască regimul alimentar pentru un tonus bun,
un organism sănătos și un grad de performanță ridicat.
Dietă sportivilor e variată atât pentru a avea rezultate la competițiile
sportive, cât și pentru un stil de viață sănătos și echilibrat.
Alimentația sportivilor trebuie să fie calitativă și suficientă cantitativ, să
compenseze pierderile energetice și plastice ale organismului.
Echilibrul nutritiv face apt organismul sportivului pentru un randament
neuromuscular maxim, că urmare a unei alimentații raționale, în care
metabolismul se desfasoara normal.
Echilibrul alimentar arată că alimentele din care se compune rația zilnică
sunt cele mai bune atât sub aspect cantitativ, cât și calitativ, creând
organismului un echilibru nutritiv perfect.
Nerespectarea echilibrului alimentar precum și a unor reguli igienice elementare duce la
dezechilibru nutritiv și la o serie de tulburări și chiar îmbolnăviri.
Planurile de nutriție pentru sportivi și alimentele recomandate pentru performanță sportivă
pot fi stabilite prin colaborarea sportivului cu un nutriționistul.
Efortul fizic intens necesită un surplus de proteine, utilizate cu scopuri plastice pentru
restabilirea elementelor țesuturilor, celulelor în mușchi și menținerea lor în stare de bună
funcționare. Nivelul înalt de proteine sporește capacitatea de muncă, micșorează oboseală și
repede restabilește forță și capacitatea de muncă. Este bine cunoscută acțiunea favorabilă a
normelor mărite de proteine în sporirea excitabilității sistemului nervos și activității reflexe, în
creșterea timpului de apariție a reacțiilor și concentrația forței maxime într-o perioada scurtă
de timp. Asigurarea nivelului înalt de proteine nutritive este foarte importantă în eforturi
accelerate și de o forță cu intensitate maximă și submaxima, deoarece în aceste condiții
metabolismul proteic este cel mai intens.
O deosebită atenție se acordă în alimentația sportivilor substanțelor nutritive lipotrope,
deoarece la efortul fizic îndelungat submaximal și de o intensitate medie poate apărea
infiltrația adipoasă a ficatului. Sunt bogate în substanțe lipotrope ouăle, brânza de vaci, carnea
de vită, de pasăre, peștele. Nivelul înalt al proteinelor în rația alimentară în perioada de odihnă
după un efort fizic intens contribuie la sinteză proteinelor în mușchi și la creșterea forței
musculare.
Folosirea grăsimilor în alimentația sportivilor are unele particularități, în efortul de forță și
viteză utilizarea grăsimilor că sursă de energie a activității musculare este limitată. Se știe că
la lucrul intens submaximal normele înalte de grăsimi contribuie la mărirea conținutului de
corpi cetonici în sânge și urină. La exercițiile de o intensitate medie și moderată cu o durata
mai mare, ce-tonemia e mai mică, dar poate apărea infiltrația adipoasă în ficat. În rația
alimentară a sportivilor se include o cantitate moderată de grăsimi, îndeosebi când e vorba de
exerciții de o intensitate maximă și submaxima și de cele de lungă durata.
În alimentația rațională a sportivilor care îndeplinesc un lucru fizic intens cea mai rațională
se consideră corelația între proteine și lipide 70%. Normă de grăsimi va fi maximă la sportivii
ce se ocupă în condiții climaterice reci (înot, sporturi de iarnă). În alimentația sportivilor
grăsimile vegetale trebuie să constituie 25% din normă zilnică de grăsimi. Uleiurile vegetale
conțin tocoferol, necesar pentru normalizarea și sporirea activități musculare.
Glucidele servesc că sursă importantă de energie pentru lucrul muscular, deoarece în
organism ele se oxidează în condiții aerobe și anaerobe. Glucidele se folosesc mai ales că
sursă de energie și contribuie la micșorarea devierilor în acidoze, ce apar în procesul lucrului
muscular intens. S-a constatat că la toate formele de efort sportiv, și îndeosebi la exerciții
fizice îndelungate, crește necesitatea în glucide. Pentru sportivi se recomandă alimentația de
un caracter proteico-glucidic. Pentru a menține nivelul înalt de glucoză în sânge la efort fizic
îndelungat aportul zahărului în sânge trebuie să fie treptat și uniform.
În exercițiile sportivilor cu efort fizic încordat și deseori cu supraîncalzirea organismului
crește necesitatea în vitamine. Sporirea intensității proceselor metabolice și utilizarea rației
alimentare cu o valoare energetică înalta, bogată în proteine și glucide, majorează cerințele
organismului în vitamine. Ele măresc capacitatea de muncă a sportivilor, scurtează perioada
de restabilire după antrenament. Vitaminele C și Bi au o acțiune favorabilă asupra stării
generale a organismului, contribuie la dispariția simptomelor de oboseală într-un timp scurt.
Sportivii au nevoie de un surplus de vitamine Bi, B2, PP, B6, Bn, acid folie, acid pantotenic,
acid pară-aminobenzoic. Vitamina B6 contribuie la normalizarea schimbului de substanțe, are
proprietăți lipotrope și participa la resinteza adenozintrifosfatului la efort fizic înalt.
Vitamina E - antioxidant intracelular, normalizează activitatea musculară. Organismul
sportivilor se asigura cu vitamine din produsele rației alimentare și complexele de
polivitamine, luate suplimentar.
În procesul activității musculare înalte apare acidoza. Aceste dereglări sunt mai pronunțate la
îndeplinirea exercițiilor cu intensitate maximă și submaxima și la antrenamente în condiții
montane. Acidoza acționează nefavorabil asupra organismului cu acumularea acizilor liberi,
care modifică reacția normală a țesuturilor, micșorează rezistență organismului la eforturi
fizice înalte.
Pentru prevenirea acidozei se recomandă a include în rația alimentară a sportivilor produse
alimentare bogate în componenți alcalini (lapte, fructe, legume). Sărurile acizilor organici, ce
intră în componentă fructelor și a legumelor, formează în organism o rezervă esențială de
echivalenți alcalini care reduc riscul apariției acidozei. Fructele și legumele trebuie să
constituie 15%—20% din rația zilnică a sportivilor.
La sportivi, necesitatea de fosfor este mărită de 1,5-2 ori. Sunt bogate în fosfor produsele
animale (carnea, ouăle, brânza de vaci, cașcavalul). Organismul sportivilor necesită fier și
magneziu. Fierul contribuie la formarea mioglobinei (sursă de oxigen în mușchi). Necesitatea
în fier la sportivi crește cu 20%. Magneziul are proprietăți alcaline și contribuie la formarea
unor catalizatori. Sportivii pierd prin transpirație o mare cantitate a clorurii de sodiu. De aceea
conținutul de sare în rația lor zilnică se mărește pâna la 20 g.

Deosebim următoarele forme de alimentație a sportivilor:

1) alimentația în condiții obișnuite de antrenament;
2) alimentația în perioada antrenamentelor intense și a competițiilor;
3) alimentația în perioada competițiilor sportive îndelungate.
Mai des sportivii se alimentează conform primei variante, celelalte două având un caracter
periodic. Alimentația de baza a sportivilor trebuie să fie rațională, cu o valoare nutritivă și
biologică înalta.
În zilele de antrenament intens și de competiții se impun unele restricții în alimentație. Se
limitează bucățele prăjite, carnea grasă, afumată, leguminoasele, varză murată s.a. Se
recomandă fructe și sucuri de fructe, produse bogate în glucide ușor asimilabile, carne de
găînă, peste, orez, legume proaspete s.a. în eforturi îndelungate se recomandă ciocolată,
glucoză cu vitamina C, băuturi răcoritoare ce conțîn amidon și zahăr.
După terminarea competițiilor încordate apare pericolul stea-tozei hepatice. Că remediu
profilactic se recomandă de luat la finiș 150 g glucoză sau zahăr, de redus pentru câteva zile
cantitatea de grăsimi din rația alimentară și de inclus produse alimentare cu proprietăți
lipotrope (brânza de vaci, cașcaval, ouă, peste etc).
Sportivii trebuie să acorde o deosebită atenție regimului alimentar.
 Regimul lor alimentar va corespunde următoarelor cerințe:
1) rația zilnică se va fracționa în 4 mese pe zi;
2) intervalele dintre mese nu vor depăși 5 ore;
3) nu se ia masă nemijlocit pâna la efortul fizic;
4) hrană se va consumă cu 3,5 ore pâna la începutul competițiilor;
5) nu se efectuează antrenamente încordate pe nemâncate;
6) luarea mesei se recomandă peste 15-20 minute după terminarea antrenamentului.
Repartizarea rației alimentare zilnice în prize coincide cu graficul de antrenament. La
antrenamentul de dimineață cu efort fizic înalt se limitează valoarea energetică a dejunului și
se mărește cea a prânzului. La antrenamentul de seară se mărește valoarea energetică a
dejunului din contul celei a prânzului. Distribuirea rației alimentare zilnice după valoarea
energetică la efortul fizic uniform în timpul zilei va fi următoarea: dejunul - 30-50%, prânzul -
35-40%, gustarea - 5-10%; cină - 25-30%.

SASU CĂTĂLINA
PERFORMANȚĂ ÎN SPORT
ANUL I