SPECIALIZARE : PERFORMANȚĂ SPORTIVĂ

Barna Silviu, Anul I - Grupa 402

OBIECTUL : BIOCHIMIA EFORTULUI FIZIC, NUTRIȚIE ȘI DIETOLOGIE

RAȚIA ALIMENTARĂ A UNUI JUCATOR DE HANDBAL

Îndrumator :

Conf. univ. dr. CULEA CĂTĂLINA MIHAELA

 Handbalul este un joc sportiv colectiv cu un pronunţat caracter dinamic pentru că se
desfăşoară în mişcare, de cele mai multe ori, în alergare de viteză. Efortul în jocul de handbal se
caracterizează printr-o puternică solicitare a sferei neuropsihice, a celei metabolice şi a
sistemului neuro-muscular.
Principiile alimentare sunt substanţe bine definite din punct de vedere chimic, care au un
anumit rol în organism în ceea ce priveşte nutriţia. Principiile alimentare necesare omului sunt :
proteinele, lipidele, glucidele, sărurile minerale, vitaminele şi apa.
Raţia alimentară reprezintă cantitatea de alimente necesare unui om în 24 de ore pentru
menţinerea sănătăţii şi satisfacerea nevoilor energetice. Regimul alimentar reprezintă o
succesiune de raţii alimentare pe o perioadă mai mare de timp, care să asigure omului o bună
nutriţie necesară vieţii şi activităţii depuse. Raţia şi regimul alimentar trebuie să fie raţionale şi
corespunzătoare din punct de vedere cantitativ şi calitativ. De aceea ele trebuie să satisfacă
nevoile organismului atât în factori nutritivi şi energetici, cât şi factori biocatalitici. Trebuinţele
acestea sunt mult mai crescute la un sportiv decât la un om obişnuit. Factorii nutritivi trebuie
aduşi în anumite proporţii pentru a nu produce tulburări prin exces sau insuficienţă.
Echilibrul nutritiv face apt organismul sportivului pentru un randament neuromuscular
optim, ca urmare a unei alimentaţii raţionale, în care metabolismul se desfăşoară normal.
Echilibrul alimentar arată că alimetele din care se compune raţia zilnică sunt cele mai bune asta
sub aspect cantitativ, cât şi calitativ, creând organismului un echilibru nutritiv perfect.
Nerespectarea echilibrului alimentar precum şi a unor reguli igienice elementare duce la
dezechilibru nutritiv şi la o serie de tulburări şi chiar îmbolnăviri.
Putem afirma ca o alimentatie rationala face parte interganta din pregatirea biologica a
sportivilor.
Prin ardere, substantele nutritive furnizeaza urmatoarele calorii:
-proteine...........4.1 calorii/gram,
-lipide...............9.3 calorii/gram,
-glucide............4.1 calorii/gram.
Numarul de calorii care trebuie asigurat depinde de dimensiunile corpului (greutate,
inaltime), intensitatea antrenamentului, alte tipuri de antrenament practicat si timpul petrecut in
joc. De exemplu, o jucatoare de talie mica care practica handbal la liceu ar putea avea un consum
de aproximativ 2000 kcal/zi, in timp ce un jucator profesionist, barbat, 1,90 m, ar putea avea
nevoie de pana la 6-7000 kcal/zi.
Jucatorul de handbal are nevoie de mai mult de 6 g/kgcorp/zi carbohidrati, iar in
perioadele cu antrenamente grele si concursuri necesarul creste la peste 8-10 g/kgcorp/zi.
-Sursele cele mai bune de carbohidrati sunt painea si cerealele integrale, fructele si
legumele.
-In privinta aportului de proteine, jucatorul de handbal trebuie sa isi asigure 1,4-1,7
g/kgcorp/zi, iar cele mai bune surse sunt: peste, pui, curcan, carne de vita,lapte, branza, iaurt,
oua, nuci, soia.
-Necesarul de lipide ar trebui sa se situeze in jurul valorii de 1 g/kgcorp/zi, iar acestea sa
provina din surse cu grasimi polinesaturate – ulei de masline, nuci, seminte.
Pentru a realiza o ratie alimentara calitativ superioara trebuie ca principiile calorice sa se
gaseasca în anumite proportii:
-protidele 12-16 %,
-lipidele 15-20% (70-75% origine animala si 25-30% vegetala),
-glucidele 65-70% .
 Vitaminele – sunt substante nutritive complementare care au rol de catalizator, lipsa lor din
organism duce la dezechilibre:
* Lipsa complexului de vitamina B produce dezechilibrari ale sistemului nervos,
*Lipsa vitaminei D duce la decalcifierea oaselor,
* Lipsa vitaminei C duce la aparitia scorbutului,
* Lipsa vitaminei A da tulburari de vedere, etc.
Mineralele – se gasesc atat in produse de origine animala, dar si vegetala
*calciul-este luat din lactate
*fierul si fosforul – din usturoi, spanac, urzici
*sodiu+potasiu -mentin functia intestinala
În același timp, nu trebuie să uitam de hidratare. Deshidratarea poate duce la oboseala
precoce și poate fi prevenită printr-o hidratare corectă. Este necesară consumarea de lichide
înainte, în timpul și după efortul fizic:
- Cu 2-3 ore înainte de un antrenament sau de concurs se consuma 2-3 pahare de apa, iar
cu 30 de minute înainte se mai bea un pahar,
- În fiecare pauza sau la fiecare time-out și pauză 150-200 ml lichid.
-Dupa antrenament 5-600 ml de lichid pentru fiecare jumatate de kilogram de greutate
corporala pierduta în timpul efortului (pentru aceasta este necesar sa va cântăriți ca să aflați cât
pierdeti prin transpirație).
Băuturile pentru sportivi va ajuta sa va refaceți necesarul de sodiu și alți electroliti
pierduti prin transpirație. Băuturile izotonice asigură și un aport de carbohidrati.
Vom lua ca exemplu un handbalist de sex masculine, 20 de ani, 85 kg, perioada de pauza
competitionala. De mentionat faptul ca in aceasta perioada de pregatire sportivul nu ar trebui sa
incerce sa piarda sau creasca in greutate. Accentul ar trebui sa se puna pe mentinerea greutatii
actuale si pentru a creste forta.
Determinarea cantitatilor medii de proteine, lipide, glucide si kcal. Ce trebuie asigurate
intr-o singura zi, se face astfel:
a) Se determina numarul de calorii cu care fiecare substanta nutritiva participa la valoarea
calorica totala a meniului in functie de valoarea calorica medie a normei de hrana
Exemplu: cunoscandu-se media calorica a ratiei alimentare de 4292 kcal si proportiile
optime, rezulta:
-proteine 4292 calorii x 14% = 600,8 calorii
-lipide 4292 calorii x 20% = 858,4 calorii
-glucide 4292 calorii x 66% = 2832,8 calorii
TOTAL = 4292 calorii
b) Se calculează cantitatea(în grame) necesara din fiecare substanța nutritivă in functțe de
arderea fiecăreia, rezultând:
-proteine 600,8 calorii : 4,1 = 146,5 grame
-lipide 858,4 calorii : 9,3 = 92,3 grame
-glucide 2832,8 calorii = 4,1 = 690,9 grame
Aceste cantități reprezintă media zilnică din fiecare substanță nutritivă ce trebuie asigurată
organismului pentru buna desfășurare a proceselor sale vitale, pentru refacerea energiei
consumate în timpul antrenamentului. Calculând conținutul în proteine, lipide, glucide și
calorii pentru fiecare produscare intră în alcătuirea unui meniu și adunând cifrele obținute
putem stabili principiile alimentare și valoarea calorică a meniului zilnic.
 Verificarea calculării corecte a principiilor alimentare și valorile calorice a unui meniu se
face dupa următoarea formulă: Proteine(g) x 4,1+Lipide(g) x 9,3+Glucide(g) x 4,1 = numar
calorii.
Ex: Din adunarea principiilor alimentari conținuți de alimentele unui meniu au rezultat:
149g proteine, 87g lipide, 680g glucide și 4208 calorii.
Micul dejun : ou, iaurt, unt, miere,cafea, pâine
Prânz : ciorba pasare, friptura porc, salate verzi, paste cu ton , salata fructe
Cina: pește la cuptor, legume, pâine intermediară, nuci, fructe.

Cele mai fecvente greşeli în alimentaţia sportivilor:

- administrarea hranei înaintea concursului;
- înghiţirea tabletelor de sare pentru înlăturarea crampelor musculare;
- hidratarea masivă în timpul concursului (îngreunează stomacul);
- consumarea soluţiilor glucozate la masa dinaintea concursului;
- alimentarea pe parcursul competiţiei;
- mâncatul pe săturate pâna la senzaţia de stomac plin.