NUTRITIA

PERFORMANTA
 DEFINITIE ALIMENT

 Prin aliment se intelege orice produs care,

introdus in organism, serveste la mentinerea
proceselor sale vitale, asigurandu-i cresterea si
refacerea celulelor, precum si activitatea depusa,
fara a fi daunator sanatatii ci, dimpotriva,
contribuind la intarirea ei.
 CONTINUTUL ALIMENTELOR
 MACRONUTRIENTI (substante energetice)
- proteine
- glucide (carbohidrati)
- lipide (grasimi)
 MICRONUTRIENTI
- vitamine
- minerale
 FIBRE
 APA
 DEZIDERATELE UNEI ALIMENTATII
CORECTE
 Aspectul CANTITATIV -
satisfacerea necesarului
caloric al organismului
 Aspectul CALITATIV -
mentinerea unui raport
optim intre diferitele
principii nutritive
ASPECTUL CANTITATIV
 CALORIA
 Definitie: energia termica necesara pentru
cresterea temperaturii unui gram de apa cu
un grad Celsius.
 Reprezinta unitatea de masura a energiei
alimentelor
 NECESARUL ENERGETIC AL
ORGANISMULUI TREBUIE SA
ACOPERE
CHELTUIELILE ENERGETICE PENTRU
 MENTINEREA FUNCTIILOR VITALE (Metabolism bazal)
 ADAPTAREA LA FACTORII DE MEDIU EXTERN
(termoreglare)
 SUSTINEREA DIFERITELOR ACTIVITATI ZILNICE
 METABOLIZAREA PRINCIPIILOR ALIMENTARE
 CHELTUIELI ENERGETICE LEGATE DE CRESTERE (pana la 16-
18 ani)
 SPORTIVI = energia necesara sustinerea efortului fizic din
antrenamente si competitii
 REPARTIZAREA PE 24 DE ORE
 MIC DEJUN = 25-30% din totalul caloric
 PRANZ = 40% din totalul caloric
 CINA = 25-30% din totalul caloric
Daca se fac 2 antrenamente pe zi se iau doua
gustari de cate 5% din mic dejun si cina
 RAPORT OPTIM INTRE PRINCIPIILE
NUTRITIVE

 55-60% GLUCIDE
 25-30% LIPIDE
 15-20% PROTEINE
 Alimentatia specifica sportivilor
 Aspecte cantitative
 Aspecte calitative
 Aspecte cantitative
Se adauga la necesarul caloric zilnic
pentru un om sedentar, in functie de
tipul sportului respectiv:

 Intre650-800 kcal/24 ore (exista tabele

pentru fiecare sport in parte)
 Gimnaste si patinaj artistic fete 400-550
kcal/24 ore
 NECESARUL ENERGETIC PENTRU SUSTINEREA
ACTIVITATII FIZICE

Variaza in functie de tipul si durata efortului

 75-100 kcal/ora pentru activitati fizice usoare
 100-300 kcal/ora pentru activitati fizice medii
 300-500 kcal/ora pentru activitati fizice grele
 500 kcal/ora pentru activitati fizice foarte
grele
 MESELE SPORTIVILOR
 Compozitie: 2/3 din farfurie
alimente bogate
in CARBOHIDRATI, 1/3 din farfurie alimente
bogate in PROTEINE
 COMBINAREA SURSELOR ENERGETICE
combinand sursa energetica din proteinele usoare
cu sursa energetica din carbohidratii complecsi
obtinem un “carburant cu cifra octanica” ridicata
 NUTRITIA in antrenamente
 ratiile
GLUCIDICE, pe parcursul exercitiilor
aerobe de intensitate crescuta, contribuie
la imbunatatirea randamentului metabolic
prin conservarea glicogenului muscular:
 NUTRITIA POST-EFORT

 Primele 15 minute post-efort: suc de fructe

indulcit cu miere (realizeaza rehidratarea, aportul de
carbohidrati si radicali alcalini)

 Dupa o ora (maxim doua): “masa de refacere”

(contine carbohidrati si proteine in proportie de 4:1)
 NUTRITIA POST-EFORT
 Carbohidrati
- pentru refacerea
glicogenului
 Proteine
- pentru repararea leziunilor
tisulare
 Radicali alcalini
- pentru a combate acidoza
indusa de efort
Se administreaza la o ora dupa
efort (maxim 2 ore)
 RATII ALIMENTARE SPECIFICE
SPORTIVILOR
 BIOENERGOGENE (de sustinere)
 De CONCURS
 RATIILE ENERGOGENE
 RATIA HIPERGLUCIDICA

 RATIA HIPERPROTEICA
 Ratia Hiperglucidica

- Indicatii: sporturi de anduranta

- Durata: o saptamana inaintea competitiei
- in primele 3 zile se continua antrenamentele dure,
consumatoare de glicogen si se scade aportul glucidic
la sub 50% necesarul caloric. In urmatoarele 3 zile se
scade intensitatea si volumul antrenamentelor dar se
creste aportul glcidic la 65-70%.

- Rezultat: cresterea glicogenului muscular de 2,2 ori

 RATIA HIPERPROTEICA

 Indicatii: sporturi care necesita forta si masa

musculara mare
 Durata: 8 saptamani inaintea competitiei
 Suplimentarea ratiei alimentare cu 1-1,5 g
proteine/zi ( 3g/zi) cu antrenamente intense
de forta
 Atentie hidratare si TA
 Rezultate: cresterea masei active cu 2-3 kg cu
scaderea concomitenta a tesutului adipos
 RATIA DE CONCURS
cerinte

 Sa paraseasca repede stomacul (2-3 ore)

 Sa evite senzatiile neplacute (foame,
flatulenta, dispepsie)
 Bogata in sucuri naturale indulcite cu miere
sau glucoza si cruditati
 Este o ratie psihologica nu energogena
VA MULTUMESC PENTRU
ATENTIE!