PLANIFICAREA N ANTRENAMENTUL DE CULTURISM

Planificarea este o operaie uman care const n proiectarea sau prevederea tiinific a
coninutului, desfurrii i finalizrii unei aciuni, pe o durat mai lung sau mai scurt de
timp. Gradul su de complexitate este determinat de o multitudine de variabile, printre care de
mare importan este intervalul de timp pentru care se realizeaz.
Prin planificare trebuie s se varieze periodic parametrii efortului n raport cu factorii
care intervin n procesul de pregtire. Aplicarea variaiei n planul de antrenament urmrete
evitarea plafonrii practicantului i a supra-antrenrii acestuia, meninnd o progresie constant
a capaciti de performant.
Cicluri de pregtire:
Macrociclul: sunt perioade relativ mari de timp n cadrul crora capacitatea de
performan trebuie ridicat la un nivel tot mai nalt pentru perioada competiional.
ntr-un an pot s fie prevzute 2-3 macrocicluri (unul pentru tur, altul pentru retur, sau
pentru alte activiti competiionale).
Macrociclul este alctuit n mod obinuit din trei perioade distincte:
perioada pregtitoare
perioada competiional
perioada de tranziie
Mezociclul este un sistem de lecii de antrenament i de refacere care constituie unitatea
structural a unui mezociclu de un anumit tip.
Microcicluri lungi 5-9 lecii de antrenament
Microcicluri scurte 3-4 lecii de antrenament
Principii Weider cu referire la planificare circuitului de antrenament
1) Principiul ciclizrii antrenamentului

Se mparte anul n cicluri de antrenament pentru fora, mas i definire (antrenament

calitativ), evitnd accidentrile i pstrnd corpul receptiv la adaptare.
2) Principiul antrenamentului separat
Sptmna se divide att n antrenamente pentru partea superioar ct i partea
inferioar a corpului ceea ce va duce la edine de antrenament mai intense.
3) Principiul separrii duble sau triple a antrenamentului
Muli culturiti din zilele noastre lucreaz una, dou sau chiar trei pri ale corpului,
singure dimineaa la antrenament i apoi se ntorc sear pentru a antrena o alt grup muscular.
Avantajul este evident antrenndu-se de dou-trei ori pe zi, intensitatea crete, iar
stimularea este mai mare. Cu alte cuvinte se mparte programul de antrenament n dou-trei
edine mai scurte pe zi, avnd ca efect creterea intensitii.
4) Principiul confuziei musculare
Muchiul se obinuiete cu un anumit tip de efort atunci cnd se aplic acelai stress un
timp mai ndelungat. Dac se schimb constant exerciiile, seturile, repetrile i unghiurile de
tragere asupra muchilor ei nu se vor obinui i adapta la stress-ul ce acioneaz asupra lor, fiind
astfel nevoii s creasc.
5) Principiul nclzirii permanente
Baza creterii fiecrui parametru a formei sportive se face prin solicitarea muchilor ntrun mod mai accentuat dect sunt obinuii.
6) Principiul Variaiei
Este un fapt tinific c diferitele pri ale celulei musculare conin proteine i sisteme
energetice, care rspund diferit la diferite nivele de exersare. Proteinele fibrelor musculare devin
mai mari cnd sunt confruntate cu ncrcturi de nalt rezisten. Sistemele aerobice ale celulei
(mitocondriile) rspund la antrenamentul de nalt rezisten. Deci pentru a obine maximum de
mrire a celulei musculare trebuie fcute o varietate de repetri, de la puine la mai multe i
invers.

Exemplu: n primul set a unui exerciiu se execut 15 repetri, n al doilea 10, n al

treilea 8, iar setul final 6 repetri.
7) Principiul antrenamentului eclectic
Combinarea micrilor de construire a masei cu cele de izolare, duc la apari ia
antrenamentului eclectic. Cnd se combin acest principiu mpreun cu antrenamentul
instinctiv, se apropie de cel mai bun antrenament, diete, cicluri i niveluri de intensitate, repetri
i seturi cu efect maxim.
2.3.2 Sistemul Weider
De-a lungul carierei sale de antrenor, Joe Weider a elaborat o serie de principii de
antrenament de valabilitate general principii care au dat rezultate excelente n antrenamentele
unor mari campioni ai culturismului mondial. Joe Weider a dorit i a reuit s dezvolte i s
promoveze propriul su sistem de antrenament, subliniind valoarea unei dezvoltri musculare
totale. Multe dintre principii, foarte importante pentru antrenament, au fost testate n timp la un
nivel maxim, numrul i denumirea acestor principii suferind modificri pe msur ce
cercetrile i observaiile metodico-biologice au furnizat date noi, absolut necesare. Combinarea
felului exerciiilor, cu modul de lucru pe antrenament i pe zile ntr-o form complex, a dus la
apariia acestor principii mprite n trei grupe, n funcie de natura antrenamentului folosit i
executarea exerciilor:
A. Principii care contribuie la eficientizarea antrenamenului n cicluri
B. Principii care contribuie la buna organizare a antrenamentelor
C. Principii care explica executarea fiecrui exerciiu
Principiile sunt concepute pentru a asigura permanent stimuli i metode pentru a cre te
gradat intensitatea n antrenamente.
O alt clasificare realizat de prof. Doctor Alexandru Virgil Voicu n cursul su de
culturism, mparte principiile weider tot n trei grupe dar n funcie de gradul de pregtire:
1. Principii Weider pentru nceptori

2. Principii Weider pentru cei cu stadiu mediu de dezvoltare

3. Principii Weider pentru cei cu stadiu de dezvoltare avansat
Trebuie subliniat faptul c n nici una dintre cele dou clasificri nu se modific numele
sau numrul principiilor, ci doar structura acestora.
Sistemul de antrenament Weider se dorete a fi un ghid pentru c sportivii s fie capabili
s i perfecioneze propriile lor metode de antrenament, avnd la baz o oarecare experiena i
anumite obiective clare, o abilitate de recuperare, precum i de a-i cunoate att punctele forte
ct i cele slabe.
n culturism, ca n orice ramur sportiv, noiunea de limit este labil.
Joe Weider.
Principii weider cu referire la alctuirea programului de antrenament
1) Principiul sistemului de seturi
Execuia unui singur set pentru o grup muscular ine de vremurile de nceput ale
culturismului. Sistemul de seturi recomand serii multiple pentru fiecare exerciiu avnd ca
efect aplicarea unui stress maxim i creterea muchilor.
2) Principiul superseturilor
Acesta este unul dintre cele mai cunoscute principii. Ideea este s se fac dou seturi
unul dup altul, din fiecare exerciiu, cu puin sau fr pauz ntre ele. Se combin exerciii
pentru grupe musculare opuse. Exemplu: Biceps-triceps, cu scurt perioad de odihn ntre ele.
3) Principiul seturilor compuse
Seria compus const n dou exerciii lucrate fr pauz ntre ele, pentru aceeai grup
muscular, astfel se pompeaz la maximum muchii.
4) Principiul triseturilor
Cnd se execut trei seturi pentru aceeai grup muscular fr pauz ntre ele se
execut un triset. Aceast tehnic permite pomparea muchilor rapid. Datorit faptului c sunt

lovii din trei unghiuri diferite este n primul rnd o tehnic de modelare. Triseturile cresc
factorii de recuperare a rezistenei musculare locale i sunt de asemenea o foarte bun tehnic
pentru creterea vascularizrii.
5) Principiul seturilor gigant
Un set gigant const n executarea unui set de 4-6 exerciii pentru o grup muscular, cu
putin sau fr pauz ntre ele.
6) Principiul seturilor intercalate
Se lucreaz grupe mai mici i mai puin dezvoltate precum antebraele, abdomenul i
gambele n pauzele dintre seturile pentru piept sau coapse.
7) Principiul pauz-odihn
Cum se poate face un set cu greutate maxim pentru fiecare repetare? Pauza-odhina este
rspunsul. Se utilizeaz o greutate nct s se poat executa dou-trei repetri, se face o pauz
de 30-40 de secunde, dup care se execut alte 3-4 repetri, se face apoi o pauz de 40-60 de
secunde i se fac alte dou repetri, dup care se face nc o pauz de 60-90 de secunde i se
execut nc una-dou repetri, aproape cu greutate maxim. Aceasta este o tehnic foarte bun
pentru producerea mrimii i a forei.
8) Principiul prioritii muchiului
La nceputul antrenamentului este bine s se antreneze zonele musculare mai slabe
deoarece organismul este odihnit i energia este mai mare, lucrndu-se astfel cu o intensitate
mrit.
9) Principiul pre-epuizrii
Se execut un exerciiu de izolare, o micare secundar, naintea unei micri mai
complexe pentru a pre-epuiza muchiul respectiv. Exemplu: Fluturri cu gantere pentru piept,
naintea mpinsului din culcat orizontal.
10) Principiul piramidei

Se bazeaz pe o cretere continu a greutii la fiecare serie. Se ncepe cu aproximativ

60% din greutatea maxim, n funcie de posibiliti se execut aproximativ 15 repetri. Se
ncarc bar cu greutate i se scade numrul de repetri (10-12). n final se crete greutatea pn
cnd se atinge 80 % din maxim, i se pot face 5-6 repetri. Lucrul n sistem piramidal se ncepe,
ca orice alt form de antrenament cu o bun nclzire a muchilor i de preferat cu o edin de
stretching.
11) Principiul seturilor descresctoare
Aceast metod este denumit i stripping de ctre muli culturiti. Dup ce muchiul
este epuizat se descarc din greutate imediat i se continu exerciiul pn cnd se ajunge din
nou la epuizare. Aceasta este o cale de a crete intensitatea la fiecare set, dar este un lucru foarte
greu i nu ar trebui aplicat acest principiu la mai multe de 1-2 exerciii per antrenament.
12) Principiul antrenamentului instinctiv
Toi culturitii ar trebui s ating capacitatea de a-i ntocmi programe pe grupe de
exerciii, seturi i repetri care lucreaz cel mai bine pentru ei. Dac nu se face acest lucru, nu se
va atinge niciodat potenialul maxim. Fiecare persoan rspunde diferit la diferite diete i
scheme de antrenament. Experiena este cea care garanteaz un antrenament cu cele mai bune
ctiguri.