Luni:

10 minute pregatirea organismului si articulatiilor

Piept impins cu gantere: 12 min aproximativ (pauza dintre serii 1 minut).
Orizontala: 12 kg 12 rep, 14 kg 10 rep x 2.
Inclinat: 10 kg 12 rep, 12 kg 10rep, 14 kg 8 rep.
Spate: 12 min aproximativ (pauza dintre serii 1 minut).
Tractiuni la helcometru: 30 kg 12 rep, 35 kg 10 rep x 2.
Ramat scripete: 30 kg 12 rep x 3.
Abdomen: aproximativ 5 min
Crunch la banca: 15 rep x 2. Pauza 30 sec
Lombar la banca: 6-8 rep lente x 2. Pauza 1 min
Membre inferioare: 12 min aproximativ (pauza dintre serii 1 minut)
Extensia gambei pe coapsa: 30 kg 12 rep, 35 kg 10 x 2.
Flexia gambei pe coapsa: 25 kg 12 rep, 30 kg 10 x 2.

10 minute linistirea si stretching

Timp 60 de minute aproximativ.

Marti:
10 min pregatirea organismului si articulatiilor:
Circuit Abdomen: 38 de minute aproximativ timp de lucru.
Banda: alergare 9 km/h, 7 min.
Ireversible Crunch: 20 rep.

Spiderman: 20 rep.

Clucat dorsal cu mainile sub bazin, ridicari de piciore: 20 rep.

Ser repeat circuitul de 4 ori fara pauza!

10 min linistirea organismului stretching member inferioare si abdomen.

Miercuri:
Zi libera pentru odihna.
Sa acorzi timp pentru odihna i recuperare musculara corpului tau este la fel de
important ca si antrenamentul regulat!

Joi:
10 minute pregatirea organismului si articulatiilor
Circuit training:
Banda: alergare 10 km/h 5 min.
Impins la piept plan inclinat: 12 kg 15 rep.
Genuflexiuni cu bara in spate 40 kg 15 rep.
Extensia trunchiului la banca: 8 repetari lente.
Banda: alergare 10 km/h 5 min.
Tractiuni la helcometru: 35 kg 15 rep.
Ridicari pe varfuri: cu varful piciorului in interior 10, cu varful in exterior 10, cu
varful inainte 10.
Banda: alergare 10 km/h 5 min.

Triceps scripete 15 kg 15 rep.

Umeri ridicari cu ganterele deasupra capului: 8 kg 15 rep.
Banda: alergare 10 km/h 5 min
10-15 min linistirea organismului si stretching ptr tot corpul.

Vineri:
10 minute pregatirea organismului si articulatiilor
Circuit training:
Banda: alergare 10 km/h 5 min.
Genuflexiuni cu bara olimpica 40 kg 15 rep,
Extensia trunchiului la banca: nr repetari maximal,
Banda: alergare 10 km/h 5 min.
Crunch la banca ptr abdomen: nr repetari maximal,
Ridicari pe varfuri: cu varful piciorului in interior 10, cu varful in exterior 10, cu
varful inainte 10.
Banda: alergare 10 km/h 5 min.
Mers fandat cu gantere: 8 kg 16 pasi.
Plansa: timp maximal.
Banda: alergare 10 km/h 5 min
Banda alergare 8 km/h 5 min
Linistirea organismului dupa efort si stretching lombari /abdomen, membre inferioare.