Andruscă pentru început trebuie să afli care este RM (rezistenta maximă) pentru fiecare exercițiu.

De exemplu pentru flotări să spunem că faci un set de 10 flotări, 10 flotari corecte la care a 10 flotare a
fost foarte grea de finalizat. In cazu asta RM ul tau la flotari va fi 10 RM.

Asadar pentru ati afla RM ul la fiecare exercitiu o sa trebuiasa sa faci fiecare exercitiu pana la epuizare.

Pentru exercitiile cu greutati vei face seturi de cate 15 repetari si daca la a 15 repetare
dificultatea nu a ajuns spre maxim vei folosii o greutate mai mare. De exemplu sa spunem ca faci
flexii biceps cu 5 kg si poți să faci 15 lejer, incerci gantera de 7 kg si faci tot 15, incerci gantera de
10 kg si vezi ca la a 10 a repetare nu mai merge rezultă ca RM ul pentru flexii cu gantera de 10
este 10.

Eu iti recomand să încerci sa adaptezi greutățile în așa fel încât seriile să aibă minim 8 repetării si
maxim 15

M am gândit ca full body ar fi prea mult pentru o zi asa ca mai bine imparti full body ul in doua
zile.

A da si am uitat sa ti spun trebuie sa ti iei o banda elastica, eu am gasit la decathlon una care mi
se pare foarte buna, iti las link aici:

https://www.decathlon.ro/p/banda-elastica-cross-training-training-band-5-kg-albastru/_/R-p-
307521?mc=8552664&c=ALBASTRU

Ziua 1

Incalzire generala

 Rotări de cap, 10 spre stânga, 10 spre dreapta de doua ori în fiecare direcție
 Rotații de încheietură, coate, umeri 15 in fiecare direcție
 flexii si extensii trunchi câte 10 din fiecare parte de 2 ori
 rotații de trunchi 10 în stânga 10 în drepta
 pendulari picioare 10 in fata cu piciorul drept/10 in fata cu piciorul stang/10 in spate cu piciorul
drept/ 10 in spate cu piciorul stang

Incălzire specifică
  sword reises cu banda elastica ( 10 repetări 2 seturi pauză 20-30 de secunde)
 face pull cu banda elastică albastră ( 10 repetări 3 seturi pauză de 20-30 de secunde)
 hip airplanes ( 10 repetări 2 seturi pauza 20-30 de secunde)
 lunge ( 6 repetări pe fiecare picior, menții 5 secunde stretchingul pe fiecare picior apoi
schimbi piciorul)

exerciții

1. flexii biceps – 3 seturi ( cu RM-8, RM-7, RM-6) pauza 45 secunde sau mai putin daca ti se pare
mult. Daca ai RM-8, nu o sa faci cu 10 kg 2 repetari ci 12 repetari cu 5 kg. 10 RM cu 10 kg = 20
RM cu 5 kg (aproximativ egal) flexiile astea la inceput sunt doar asa sa duci putin sange in brate si
sa pregatesti tricepsul pentru flotari, cand le faci incearca sa ti imaginezi ca incordezi tricepsul
cand se contracta bicepsul
2. flotari- 5 seturi (RM-6,RM-5,RM-4,RM-3,RM-2) pauza 45 secunde.Aici daca RM ul e 15 nu e nicio
problema ca primul set sa aiba doar 9 repetari, ideal este sa fie peste 8 repetari corecte, bune
wink wink.
3. Fluturari piept cu ganterele, banca putin inclinata, maxim 30 de grade.
4 seturi aici eu zic sa faci 2 seturi cu RM-4 si 2 seturi cu RM-5 dar cu minim 3 secunde negativul
pauza 1 minut

4. Ridicari laterale pentru umeri cu gantere- 4 seturi (RM-6,RM-5,RM-4,RM-3) pauza 1 minut

5.