Secretele tractiunilor la bara fixa

Instructiuni complete pentru a deveni maestru in executia celui mai tare exercitiu din cite exista. Exista un soi de "boala" care circula prin salile de forta si de care s-ar putea sa te fi molipsit si tu. As numi-o "boala tractiunilor ratate" si se manifesta astfel: un tip oarecare doreste sa faca tractiuni la bara fixa, insa abia reuseste sa duca la bun sfirsit 1-2 repetari corecte, asa ca renunta complet si se indreapta catre helcometru, unde stie ca se va descurca mai bine. Poate ca ii este rusine, poate ca este lenes sau poate ca pur si simplu se gindeste: "Ce mare lucru sint tractiunile astea", asa ca nu se mai straduieste sa le faca si le abandoneaza pentru totdeauna. Iti suna familiar acest scenariu? Realitatea este ca barbatii cei mai in forma fac tractiuni la antrenamente. Acest exercitiu este unul dintre cele mai bune metode de dezvoltare a spatelui si bratelor, fiind un adevarat test pentru forta si rezistenta trunchiului. Dar probabil ca deja stii toate aceste lucruri. Iata de ce am creat un program de antrenament special pentru tractiuni, pe care il poate aplica orice barbat. Indiferent daca nu poti sa faci nici macar o repetare sau vrei sa depasesti recordul personal de 8 repetari, noi avem un program de antrenament special pentru tine.

Daca nu poti sa faci mai mult de o tractiune

Incepe cu acest program alcatuit din trei exercitii. Vei avea nevoie de o banda elastica (iti recomandam Jump Stretch Mini Flex Band, elitefts.com), o bara fixa si un helcometru. Urmeaza acest program timp de 8 saptamini si apoi ar trebui sa fii gata sa treci la urmatorul nivel. O observatie: daca nu ai acces la toate echipamentele, poti trece la exercitiul 2 si vei remarca aceleasi imbunatatiri. Exercitiul 1 - Tractiuni cu ajutorul benzii elastice Acest exercitiu nu numai ca iti permite sa faci tractiuni complete, dar si imita foarte bine miscarea clasica, mai bine chiar decit aparatele pentru tractiuni asistate, care se gasesc in unele dintre salile de forta. (Daca la sala la care mergi exista un astfel de aparat, dar nu exista benzi elastice, foloseste aparatul). Indicatii: Treci o banda elastica peste bara fixa si apoi innoad-o la capetele libere. Prinde bara cu priza in pronatie, miinile fiind la latimea umerilor, asaza genunchii pe banda si lasa-te sa atirni la lungimea bratelor. Aceasta este pozitia initiala. Acum fa o tractiune. Executa 2 serii a cite 6 repetari, cu pauza de 60 de secunde intre serii, si apoi treci la exercitiul 2. Exercitiul 2 - Tractiuni negative La acest exercitiu vei face numai portiunea de coborire a tractiunii. Studiile au aratat ca daca ne concentram pe aceasta portiune a miscarii putem obtine o dezvoltare mai buna a fortei. Indicatii: Plaseaza o bancuta sub bara de tractiuni. O vei folosi pentru a sustine corpul, astfel incit pieptul sa ajunga in dreptul barei. Coboara din aceasta pozitie cit de lent poti (ar fi bine sa te cronometrezi), pina cind bratele sint intinse. Este foarte important sa mentii o viteza constanta de coborire. Executa 2 serii, cu pauza de 60 de secunde intre ele. Atunci cind vei putea face coborirea in 30 de secunde, sau cind timpul combinat pentru ambele serii este de 45 de secunde, adauga o a treia serie. Atunci cind vei ajunge sa faci o tractiune negativa in 30 de secunde, probabil ca esti in stare sa faci o tractiune completa. Fa toate seriile si apoi treci la exercitiul 3. Exercitiul 3 - Ramat exploziv la helcometru Modul de executie al acestui exercitiu presupune repetari rapide, care vor antrena fibrele musculare cu contractie rapida. Aceste fibre sint cele mai importante atunci cind vorbim de dezvoltarea fortei. Indicatii: Prinde bara helcometrului cu priza in pronatie, la latimea umerilor. Insa in loc sa te asezi pe scaunul aparatului, stai in genunchi in fata lui, cu corpul in linie dreapta de la umeri la genunchi. Bratele trebuie sa fie complet intinse. Fara sa misti trunchiul, trage bara spre piept cit de repede poti, si apoi las-o

sa revina rapid la pozitia de start, insa controlind miscarea. Aceasta este o repetare. Alege cea mai mare greutate cu care poti face 4 repetari complete (dar nu 5). Executa 10 serii a cite 2 repetari, cu pauza de 60 de secunde intre serii. In fiecare saptamina scurteaza pauza dintre serii cu 15 secunde. In saptamina a 5-a, fa o sin gura serie cu cit de multe repetari poti (cei mai multi oameni reusesc sa faca 8-10 repetari acum). In saptamina a 6-a, reia procesul de la inceput. Daca nu poti face cel putin 2 repetari Este timpul sa-ti upgradezi programul de antrenament. Cea mai buna optiune este o metoda numita "antrenament cu intervale, cu pauze minime". in loc sa incerci sa faci mai multe repetari, concentreaza-te pe reducerea pauzelor dintre serii. In cele din urma vei ajunge sa reduci complet pauzele - iar rezultatul va fi ca vei face mai multe repetari la rind. Indicatii: Pur si simplu imparte la doi numarul de tractiuni pe care le poti face in forma corecta. Acesta este numarul de repetari pe care il vei face la fiecare serie. Deci daca poti face 2 tractiuni, vei face serii de 1 repetare. Daca poti face 5 tractiuni, vei face serii de 3 repetari (rotunjeste in plus numerelecare nu se impart exact la 2). Dupa ce ai determinat numarul de repetari, executa 3 serii cu 60 de secunde de pauza intre ele. Fa acest antrenament de 2 ori pe saptamina, lasind cel putin 3 zile de pauza intre. In fiecare saptamina redu pauzele cu 15 secunde. Atunci cind pauza este zero, reia procesul de la capat si adauga serii la fiecare antrenament. Daca poti face 10 tractiuni Probabil vei fi tentat sa ramii la acest nivel (sa zicem 3 serii a cite 10 repetari), la fiecare antrenament. Problema este ca nu vei evolua prea mult in acest fel. Iti recomandam sa iti dezvolti forta adaugind greutate suplimentara si facind mai putine repetari. In mod automat vei reusi sa cresti numarul de repetari pe care le poti face doar cu greutatea corpului. Indicatii: Pentru acest tip de antrenament ai nevoie de o centura rezistenta, la care poti atasa greutati suplimentare. Acum aplica antrenamentul de mai jos. Pentru fiecare serie foloseste greutatea care iti permite sa faci numarul de repetari indicat. Vei observa ca numarul de repetari scade, iar greutatea creste. Fa fiecare antrenament de 3 ori pe saptamina; odihneste-te 60 de secunde intre serii. Cind ai ajuns in saptamina a 5-a incepe procesul de la capat, cu acelasi numar de serii si repetari din saptamina 1. Va trebui sa ajustezi greutatea astfel incit sa corespunda nivelului la care ai ajuns. Trebuie sa te astepti sa folosesti mai multa greutate la fiecare serie in saptaminile 5-8, fata de seriile corespunzatoare din saptaminile 1-4. Sfat bonus: Dezvolta-ti bicepsii cu ajutorul tractiunilor Exista o vorba a campionilor de fitness, care zice cam asa: "Daca nu poti sa faci macar 10 tractiuni, atunci n-are rost sa te gindesti la flexii cu gantere." Asta pentru ca tractiunile iti antreneaza bicepsii la fel de puternic ca si flexiile cu gantere, insa mai mult decit atit ele te ajuta si in dezvoltarea fortei trunchiului. Deci daca nu poti face macar citeva tractiuni, ar fi bine sa te concentrezi asupra antrenarii musculaturii intregului trunchi si mai putin pe grupe musculare specifice. Cind vei putea face 10 tractiuni, poti folosi acest exercitiu si pentru dezvoltarea bicepsilor. Indicatii: Prinde bara fixa cu priza in pronatie, cu miinile la o distanta de 30 cm intre ele. Acum trage-te cu pieptul catre bara, ca si cum ai face o tractiune obisnuita. Totusi, atunci cind cobori corpul dupa 6 repetari, opreste-te 3 secunde in trei pozitii diferite: o data cind coatele sint indoite la mai putin de 90 de grade; o data cind sint indoite la 90 de grade; o data cind sint indoite la mai mult de 90 de grade. Aplica aceasta schema la cit de multe repetari poti. Fa o pauza de 60 de secunde si ma executa o serie. Modul corect de executie a tractiunilor: Apuca bara fixa cu priza in pronatie, cu minile departate la latimea umerilor, uneste gleznele si atirna la latimea bratelor. Priveste spre tavan si apoi trage pieptul spre bara, stringind omoplatii unul catre celalalt. Opreste-te si coboara lent corpul la pozitia initiala.