TONIFIEREA ZONEI

LOMBARE
REALIZAT DE: JUGANARU DIANA GABRIELA 
KMS II
Hipotonia anumitor muşchi (abdominali, cvadriceps, tri­ceps su­ral, fesier mijlociu, pătrat
lombar) şi contractura altora (piri­form, paravertebralii lombari)  determină
schimbarea pozi­ţiei nor­ma­le a centrului de greutate al corpului şi cresc forţele su­
portate de discurile intervertebrale. Acest fenomen este vala­bil în general, la orice
individ, fie sedentar ori afectat de o boală neurologică.
Tonifierea analitică a muşchilor hipotoni, deci practicarea unui body-building moderat şi
selectiv, în încercarea de redre­sare posturală şi de ameliorare a funcţionalităţii
segmen­telor corporale indemne, în cazul oricărui tip de pacient, con­duce la
rezultate foarte bune în recuperarea acestuia.
O musculatură tonică poate suporta mai mult stres mecanic şi poate proteja mai bine
măduva spinării şi rădăcinile nervoase, decât una cu forţă scăzută, răspunzând optim
comen­zilor mo­torii şi proprioceptive provenite de la nivelul siste­mu­lui nervos.
Exerciţiile fizice nu ajută doar la evitarea acci­dentelor sau la minimalizarea
severităţii lor, dar pot, totodată, să diminueze sau să suprime durerea.
 Body-buildingul reprezintă o modalitate de modificare a for­mei corpului care implică
o intensivă hipertrofiere muscu­lară. Aceasta este de două tipuri: sarcoplasmatică,
specifică practi­canţilor de body-building şi miofibrilară, caracteristică halte­ro­fililor
olimpici.

 Antrenamentul de forţă determină, în mod normal, o com­binaţie a celor două feluri

de hipertrofiere: o contracţie de 80-90% din capacitatea maximă, repetată o singură
dată, sau maxim de 2-6 ori, determină predominant hipertrofie miofi­brilară (ca în
cazul halterofililor, ridicătorilor olimpici şi atle­ţilor de forţă), în timp ce 12 sau mai
multe repetări, contra unei încărcări subma­ximale, facilitează în special hipertrofia
sarco­plasmatică (practicanţii profesionişti de body-building şi atleţii de anduranţă).
 ANATOMIA COLOANEI
LOMBARE
Coloana lombara este formata din ultimele cinci vertebre. Medicii se refera la acestea
cu termenii de L1-L5. Vertebra cea mai inferioara a coloanei lombare se articuleaza
cu osul sacrum, un os triunghiular aflat la baza coloanei, care se potriveste intre cele
doua oase pelvine. Unele prezinta o vertebra suplimentara, a sasea vertebra lombara.
Aceasta conditie particulara nu produce de obicei probleme.

Fiecare vertebra este formata dintr-o portiune osoasa compacta, numita corpul
vertebral. Corpul vertebrelor lombare este mai inalt si mai masiv comparativ cu cele
din alte regiuni. Acest lucru apare deoarece regiunea lombara este supusa unei
presiuni suplimentare, datorita greutatii corporale si datorita anumitor miscari cum ar
fi: ridicarea de greutati, purtarea unor obiecte sau rasucirea corpului. De asemeni, in
zona lombara se gasesc muschi mari si puternici, exercitand o forta suplimentara
asupra corpurilor vertebrale lombare.

Un inel osos se ataseaza in regiunea posterioara a fiecarui corp vertebral. Acest inel
prezinta doua parti. Doua pedicule osoase se conecteaza direct regiunii posterioare a
corpului vertebral. Doua lame osoase unesc pediculele pentru a completa inelul. Cand
vertebrele sunt asezate una peste alta, inelele osoase formeaza un tub care
inconjoara maduva spinarii si nervii. Laminele ofera un acoperis protector pentru
tesutul nervos.
 MUSCULATURA 
Musculatura spatelui este alcatuita din 3 tipuri de
muschi:
 Muschii extensori – care sunt atasati de partea
din spate a coloanei vertebrale si permit statul
in picioare, precum si ridicarea obiectelor.
 Muschii flexori – acestia sunt atasati in fata
coloanei vertebrale si permit flexarea,
aplecarea, ridicarea greutatilor si arcuirea zonei
lombare.
 Muschii oblici – sunt cei atasati pe partile
laterale ale coloanei vertebrale, care asigura o
postura corecta a coloanei vertebrale, dar
totodata permit si torsiunea acesteia.
Atunci cand se pune prea multa presiune pe coloana
vertebrala, muschii pot deveni incordati sau fortati
prea mult si astfel pot aparea durerile.
 Cu toate ca o intindere musculara sau tensiunea la
nivelul musculaturii pot parea probleme minore,
durerile si spasmele musculare ce apar in consecinta
pot fi destul de severe.
 Majoritatea persoanelor cu varste peste 40 de ani dezvolta
probleme ale spatelui, cauzate de degenerarea osteoarticulara a
coloanei vertebrale si slabirea musculaturii paravertebrale.
Exercitiile speciale pentru spate intaresc musculatura de la acest
nivel si amelioreaza simptomele neplacute, secundare spondilozei
cervicodorsolombare.
 Muschii spatelui (muschii lati ai spatelui, romboizi, trapezi)
realizeaza miscarile de adductie ale membrelor superioare
(adductie – miscare de aducere a obiectelor catre corp) si mentin,
de asemenea, rectitudinea coloanei vertebrale (mentin pozitia
normala a spatelui). O postura inadecvata nu este doar inestetica,
ci este si nesanatoasa, deoarece incomodeaza respiratia si
activitatea normala a organelor interne.
 Un tonus scazut al musculaturii spatelui determina o discrepanta
intre forta musculara a toracelui anterior si respectiv a spatelui,
ducand in final la pozitii vicioase (incorecte), care devin dureroase.
 BENEFICII

Mentinerea unei pozitii corecte a

spatelui este datorata unui tonus
muscular corespunzator al spatelui dar si
Tonifierea musculaturii abdominale nu
al abdomenului. Muschii spatelui si
ajuta doar la mentinearea unei pozitii
abdomenului realizeaza o "centura" de
normale, ci si la scaderea in greutate,
rezistenta, care mentine rectitudinea 
previne osteoporoza si creste
coloanei vertebrale. O musculatura slaba
mobilitatea generala.
determina pozitii vicioase, anchiloze,
durere, fatigabilitate si o scadere
accentuata a mobilitatii.

Muschii spatelui ofera o postura corecta, dreapta, antrenarea lor avand o deosebita importanta in evitarea unor probleme
ale coloanei vertebrale.
Cariera, ritmul vietii alert si mult prea plin, statul pe scaun timp indelungat sau din contra, prea mult in picioare, creeaza
probleme de postura, semnalate prin dureri groaznice de spate, ulterior de solduri, genunchi si picioare.
 1. Se asaza piciorul drept inaintea celui stang,
mentinandu-se drept spatele, dupa care se ia o
haltera usoara (2-3 kilograme) in mana stanga. Se
realizeaza miscari de ridicare si coborare ale
EXERCITII bratului, urmate de miscari de adductie (aducerea
bratului catre corp). Acest exercitiu asigura o buna
PENTRU tonifiere a muschilor romboizi, lati ai spatelui si
trapezi.
TONIFIEREA Pentru o eficienta corespunzatoare se realizeaza
SPATELUI reprize de cate 10-15 exercitii, schimband apoi
bratul antrenat.
Exercitiul este corect atunci cand se pastreaza
spatele drept si se simte o tensiune placuta,
nedureroasa la nivelul musculaturii spatelui. In
cazul in care tensiunea descreste ca intensitate, se
poate incerca schimbarea halterei cu una mai grea.
2. Este necesara stabilirea unei pozitii confortabile, in care persoana sta intinsa
pe spate, pe o saltea speciala de gimnastica. Genunchii se indoaie (se formeaza
un unghi de 45 de grade). Mainile se aseaza la ceafa si se realizeaza apoi
ridicarea usoara a toracelui, concomitent cu adductia (miscare de aducere,
apropiere de corp a membrului) fiecarui membru inferior (se realizeaza o
miscare asemanatoare pedalatului pe bicicleta, insa in pozitie culcata).
Respiratia corespunzatoare este foarte importanta, pentru ca aceasta creste
rezistenta la efort, de aceea se realizeaza respiratii profunde (inspir nazal
profund, urmat de un expir prelungit). Se realizeaza aproximativ 10-15 ridicari
pentru fiecare picior in parte.
3. Scândura și flotările, printre cele mai eficiente exerciții pentru tonifierea spatelui
Flotările se numără printre cele mai bune exerciții pentru tonifierea spatelui. Mișcările pe care le
presupun antrenează mușchii superiori prin împingerea și tragerea spatelui. Picioarele trebuie să se
miște împreună. Vei simți o tensiune în abdomen, dar nu este nevoie să-ți ții respirația. Menține spatele
drept pentru a nu suprasolicita inutil regiunea.
Atunci când execuți acest exercițiu, corpul tău este suspendat în aer, iar tu te susții doar cu brațele și
picioarele. Spatele și picioarele trebuie să formeze o linie dreaptă. Întinde unul dintre brațe înapoi,
alternând la fiecare repetare.
Poți ține o greutate cu fiecare braț pentru a-ți crește rezistența. Începe cu sesiuni de 20 de secunde
și, pe măsură ce te simți mai comod, crește acest interval de timp.
4. Benzile de rezistență
Benzile de rezistență sunt benzi elastice utile în aproape toate tipurile de
antrenament. În plus, le poți lua cu tine (și folosi) oriunde. Aceste benzi pot fi
utilizate pentru o gamă largă de mișcări (în sus, în jos, pe lateral) pentru a
stimula a stimula mușchi specifici.
Așază-te pe un scaun și pune centrul benzii de rezistență sub fese. Apucă
banda și trage-o în sus. Îndoaie-ți coatele astfel încât mâinile să atingă ceafa. Cu
palmele mâinilor îndreptate în sus, trage până întinzi complet banda. Las-o în jos
și execută cât de multe repetări poți în 60 de secunde.
Pentru a obține rezultatele dorite, execută acest exercițiu de două ori pe
săptămână, timp de o lună.
5. Ca să-ți tonifiezi spatele, nu ai nevoie decât de propria greutate
corporală. O modalitate utilă de a-ți sculpta și întări spatele este să încerci
exercițiul „Superman”, care antrenează atât spatele superior, cât și 
regiunea lombară.
Pentru a executa acest exercițiu, întinde-te cu fața în jos pe podea. Apoi, ridică
ambele picioare și brațe simultan. Menține această poziție timp de 10 secunde,
după care te poți relaxa.
Repetă exercițiul de câte ori poți, timp de 60 de secunde. Pentru a obține cele
mai bune rezultate posibile, execută-l de trei ori pe săptămână.
Nu uita, rezervă-ți timp pentru relaxare între exerciții. Astfel, vei evita
acumularea tensiunii și accidentările.
LINKURI

 https://www.youtube.com/watch?v=Tnvy0bsRljk
 https://www.youtube.com/watch?v=De72E6srdHk