ÎNCĂLZIRE / FLEXIBILITATE

1.Stretching cvadriceps

Tragem calcâiul spre fese și împingem bazinul spre înainte.

Întinderea să se simtă pe partea anterioară a coapsei.

Menținem 1 min pe fiecare membru.

_____________________________________________________________________________________

2.Stretching flexori coapsă

Nu arcuim spatele prea mult.

Menținem 20-30 sec și repetăm de trei ori pe fiecare

membru.

_____________________________________________________________________________________

3.Stretching adductori

Spatele drept, întinderea se simte pe partea interioară a

coapsei.

Menținem 20-30 sec, repetăm de trei ori pe fiecare

membru.

_____________________________________________________________________________________

4.Stretching ischiogambieri

Întinderea se simte pe spatele coapsei.

Menținem 20-30 sec și repetăm de trei ori pe fiecare membru.

5.Stretching fesieri

Glezna dreaptă peste genunchiul stâng, cu mâinile prindem

coapsa stângă si tragem la piept. Și invers.

Menținem 20-30 sec și repetăm de trei ori pe fiecare parte.

_____________________________________________________________________________________

6.Stretching pt tractul iliotibial

Ne sprijinim de perete, picioarele încrucișate și împingem bazinul spre perete.

Întinderea se simte pe partea externă a coapsei.

Menținem 20-30 sec de trei ori pe fiecare parte.

_____________________________________________________________________________________

7.Flexii-extensii coloana vertebrala din patrupedie

Repetăm 1 → 2 → 3 de 5 ori.
EXERCIȚII

1.Basculare posterioară bazin cu lipirea zonei

lombare de sol.

Întâi cu genunchii indoiți și tălpile pe sol, apoi cu

membrele inferioare întinse.

De
5 ori cu genunchii îndoiți si de 5 ori cu ei întinși.

Menținem câte 5 sec la fiecare basculare.

_____________________________________________________________________________________

2.Expir forțat cu menținere si palpare abdomen.

Menținem 1 min.

_____________________________________________________________________________________

3.Pe spate cu o minge între genunchi, abdomenul încordat,

zona lombară lipită de sol, strângem mingea de 5 ori cu
menținere câte 5 sec.

Apoi fără minge, cu mâinile pe exteriorul genunchilor, umerii

ridicați de pe sol, împingem cu genunchii în exterior și ținem
contra cu mâinile. De 5 ori câte 5 sec.

_____________________________________________________________________________________

4. Planșa pe față si pe laterale cu sprijin pe coate si genunchi.

Pe fiecare poziție menținem 20-60 sec. Repetăm de două ori fiecare.

5.Podul

Două serii a câte 10 repetări cu ambele

tălpi pe sol.

10 repetări pe fiecare picior, alternativ.

Abdomenut incordat, corpul in linie cu

coapsele.

_____________________________________________________________________________________

6.Podul pe minge de gimnastica.

10 repetări.

_____________________________________________________________________________________

7.Pe spate, mână – picior opus.

Douazeci de repetări. Abdomenul incordat,

zona lombara pe sol.

Pentru o executare mai eficientă se menține

mingea de gimnastica cu mâna și piciorul opus
pe tot parcursul exercițiului.
8.Patrupedie, mână – picior opus.

Spatele drept, privirea la 45 de grade pe sol,

ridicăm simultan mâna și piciorul opus, în linie
dreaptă cu corpul.

Douazeci de repetări.

_____________________________________________________________________________________

9.Izometrie antirotațională cu banda de

rezistență.

Banda ancorată lateral stânga, prindem cu

ambele mâini la piept și întindem.

Ducem mâinile spre înainte și apoi sus întinse și

revenim în poziția inițială.

10 repetări pe stânga si 10 pe dreapta.