Contents

Stretching - coapse - exercitii set 1...........................................................................................................1

Stretching - coapse - exercitii set 2...........................................................................................................3
Stretching - coapse - exercitii set 3...........................................................................................................6
Stretching - coapse - exercitii set 4...........................................................................................................8
Stretching - coapse - exercitii set 5............................................................................................................11
Stretching - coapse - exercitii set 6............................................................................................................13

Stretching - coapse - exercitii set 1

Pozitia initiala - ghemuit

Pregatire - stand in picioare cu varfurile orientate la 45 grade spre exterior executati o

genuflexiune completa (genunchii la 45 grade). Puneti palmele pe podea (cu partea posterioara a
bratului aplicata pe partea interna a coapsei).

Executie si postura finala - impingeti coapsele cu bratele. Mentineti intinderea 20 de secunde.

Repetati miscarea de 5 ori. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.

Grupe musculare vizate - adductorii coapselor ( + erectori spinali, fesierii mari)

 Pozitia initiala - sezand

Pregatire - asezati-va pe podea sau pe o saltea cu picioarele apropiate de corp si talpile lipite.
Apucati picioarele cu ambele maini si introduceti coatele sub partea posterioara a coapselor.

Executie si postura finala - apasati genunchii spre podea cu antebratele. Mentineti pozitia 20 de
secunde. Daca in timpul exercitiului flectati coloana vertebrala, vor fi solicitati si muschii
erectori spinali. Daca flexia soldului este completa, fesierii mari vor fi intinsi. Repetati miscarea
de 5 ori. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.

Grupe musculare vizate- adductorii coapselor ( + erectori spinali, fesierii mari)

Pozitia initiala - sezand

Pregatire - asezati-va pe podea cu picioarele intinse. Indoiti unul dintre picioare si introduceti-l
sub corp astfel incat calcaiul sa se situeze sub fese. Flectati usor celalalt picior.
Executie si postura finala - aplecati toracele catre inainte. Mentineti pozitia 20 de secunde.
Repetati miscarea de 5 ori. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.

Grupe musculare vizate - adductorii coapselor (in principal adductorul mare).

Pozitia initiala - in picioare

Pregatire - departati picoarele la o distanta aproximativ dublu cat latimea umerilor, cu varfurile orientate la
45 grade spre exterior.

Executie si postura finala - executati o

fandare laterala. Piciorul intins se va sprijini in calcai, cu varful orientat in sus. Mentineti pozitia 20 de
secunde. Repetati in partea opusa. Tineti spatele drept in timpul exercitiului. Repetati miscarea de 5 ori.
Relaxati-va cateva secunde intre repetari.

Stretching - coapse - exercitii set 2

 Pozitia initiala - culcat pe spate

Pregatire - asezati-va pe podea cu fesele si coapsele lipite vertical de un perete.

Executie si postura finala - departati picioarele, fara a desprinde partea posterioara a coapselor de
perete. Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori. Relaxati-va cateva secunde
intre repetari.

Grupe musculare vizate - adductorii coapselor

Pozitia initiala - culcat

Pregatire - asezati-va culcat pe spate pe podea sau saltea. Uniti talpile, aduce-ti picioarele spre
corp si departati genunchii.

Executie si postura finala - coborati genunchii spre podea. Puteti aseza palmele pe interiorul
coapselor pentru a le impinge. Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori.
Relaxati-va cateva secunde intre repetari.

Grupe musculare vizate - adductorii coapselor

Pozitia initiala - in genunchi

Pregatire - asezati-va in genunchi cu varful degetelor de la picioare orientate spre exterior.

Asezati antebratele si palmele pe podea.

Executie si postura finala - departati genunchii si coborati usor soldurile. Mentineti pozitia 20 de
secunde. Repetati miscarea de 5 ori. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.
Grupe musculare vizate - adductorii coapselor

Pozitia initala - in picioare, cu talpile paralele, departate la latimea umerilor

Pregatire - ridicati piciorul stang usor indoit din genunchi la o inaltime sub cea a liniei soldurilor.
Daca piciorul este ridicat la o inaltime mai mare exista posibilitatea exercitarii unui stres prea
mare asupra nervului sciatic, muschilor lombari si muschilor posteriori ai coapsei.
Executie si postura finala - aplecati lent corpul in fata, pana cand apare senzatia de intindere in
portiunea posterioara a coapsei. Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea cu cealalta
coapsa. Executati 5 repetari pentru fiecare parte. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.

Grupele musculare vizate - biceps femural, semitendionos, semimembranos

Stretching - coapse - exercitii set 3

Pozitia initiala - in picioare, talpile paralele,

picioarele intinse

Pregatire - departati picioarele la o distanta egala cu odata si jumatate latimea umerilor, ridicati bratele
intinse deasupra capului

Executie si postura finala - aplecati printr-o miscare continua corpul peste unul dintre picioare, incercand
sa atingeti piciorul cu toracele Tineti spatele drept. Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea de
5 ori in fiecare parte. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.

Grupele musculare vizate - biceps femural, semitendinos, semimembranos

 Pozitia initiala - ghemuit

Pregatire - aplecati-va inainte si sprijiniti antebratele pe sol, paralele (sau numai palmele, daca nu aveti
suficienta mobilitate); indoiti unul dintre picioare si plasati talpa langa cot (palma) si genunchiul in exterior,
langa umar.

Executie si postura finala - intindeti in spate cat puteti celalalt picior, fara a ridca antebratele de la sol.
Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori cu fiecare picior. Relaxati-va cateva secunde
intre repetari.

Grupele musculare vizate - biceps femural, semitendinos, semimembranos ( + fesieri)

Pozitia initiala - in genunchi

Pregatire - intindeti piciorul stang in fata. Aplecati corpul inainte si prindeti-va cu ambele maini de glezna
stanga.

Executie si postura finala - incercati sa atingeti piciorul intins cu pieptul. Nu arcuiti spatele. Mentineti
pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.
Grupele musculare vizate - biceps femural, semitendinos, semimembranos

Pozitia initiala - asezat pe podea, cu

picioarele paralele, intinse in fata, usor indoite din genunchi

Pregatire - indoiti piciorul stang din genunchi lipind talpa acestuia de interiorul coapsei drepte, deasupra
genunchiului.

Executie si postura finala - aplecati corpul inainte si apucati piciorul drept (cel intins) cu mana stanga
pana simtiti o senzatie de intindere in regiunea posterioara a coapsei stangi. Mentineti pozitia 20 de
secunde. Repetati miscarea de 5 ori pentru fiecare picior. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.
Varianta acestui exercitiu, in care piciorul flectat este orientat cu varful spre posterior nu este
recomandata deoarece suprasolicita articulatia soldului, genunchiului si glezna.

Grupele musculare vizate - biceps femural, semitendinos, semimembranos

Stretching - coapse - exercitii set 4

 Pozitia initiala - culcat pe spate, cu
picioarele paralele, departate la latimea umerilor, usor indoite din genunchi

Pregatire - culcati-va pe spate si ridicati un picior. Apucati cu ambele maini zona din spatele
genunchiului si trageti membrul cat mai aproape de piept.

Executie si postura finala -extindeti genunchiul. Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati cu

celalat picior. Executati miscarea de 5 ori. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.
Acest exercitiu nu trebuie efectuat ridicand simultan ambele picioare in extensie, fiindca fortaza
muschii lombari, ceea ce poate provoca o accidentare.

Grupe musculare vizate - biceps femural, semitendinos, semimembranos.

Pozitia initiala - sezand (cu picioarele

apropiate)

Pregatire - asezati-va pe podea sau pe saltea cu picioarele lipite unul de celalalt si genunchii in
extensie.
Executie si postura finala - aplecati toracele catre picioare pana cand atingeti degetele. Mentineti
pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.

Grupe musculare vizate - biceps femural, semitendinos, semimembranos ( + erectori spinali)

Pozitia initiala - in picioare (cu picioarele

incrucisate)

Pregatire - stand in picioare, incrucisati picioarele (astfel incat marginile laterale ale talpilor sa se
atinga). Aplecati-va tinand genunchii in extensie.

Executie si postura finala - incercati sa atingeti degetele picioarelor sau podeaua, fara a balansa
corpul. Daca apar dureri in coapse sau in spate, nu fortati. Mentineti pozitia 20 de secunde.
Repetati miscarea de 5 ori. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.

Grupe musculare vizate - biceps femural, semitendinos, semimembranos ( + erectori spinali)

 Pozitia initiala - sezand (cu picioarele
deparate)

Pregatire - asezati-va pe podea sau pe saltea cu picioarele departate si genunchii in extensie.

Executie si postura finala - aplecati toracele catre fiecare picior in parte. Mentineti pozitia 20 de
secunde. Daca talpile sunt in afara saltelei este posibil ca genunchiul sa nu fie complet intins.
Repetati miscarea de 5 ori. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.

Grupe musculare vizate - biceps femural, semitendinos, semimembranos ( + erectori spinali)

Stretching - coapse - exercitii set 5

 Pozitia initiala - in picioare, cu talpile
paralele, picioarele lipite unul de celalalt

Pregatire - din pozitia in picioare, aplecati-va mentinand genunchii in extensie.

Executie si postura finala - incercati sa atingeti degetele picioarelor sau podeaua, fara a balansa
corpul. Daca apar dureri in coapse sau in spate, nu fortati. Mentineti pozitia 20 de secunde.
Repetati miscarea de 5 ori. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.

Grupe musculare vizate - biceps femural, semitendinos, semimembranos ( + erectori spinali)

Pozitia initiala - in genunchi, cu corpul

paralel cu solul, sprijinit in maini, cu palmele paralele, varfurile degetelor orientate inainte

Pregatire - ridicati un picior, pana cand coapsa este paralela cu podeaua. Tineti spatele drept.

Executie si postura finala - trageti usor de coapsa in sus, contractand muschii fesieri. Mentineti
pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori pentru fiecare picior.
Extensia laterala a piciorului nu este indicata deoarece suprasolicita regiunea lombara, umerii si
gatul. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.

Grupele musculare vizate - cvadriceps

Pozitia initiala - culcat cu fata in jos,

picioarele intinse, bratele pe langa corp, barbia pe podea

Pregatire - indoiti unul dintre picioare si prindeti glezna sau calcaiul cu ambele maini.

Executie si postura finala - trageti de glezna sau calcai apropiind talpa de fesa. Mentineti pozitia
20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori pentru fiecare picior. Relaxati-va cateva secunde intre
repetari.

Grupele musculare vizate - cvadriceps

Â
 Pozitia initiala - culcat pe spate, cu
picioarele lipite unul de celalalt, bratele perpendiculare pe corp

Pregatire - indoiti picioarele aducand calcaiele cat mai aproape de bazin.

Executie si postura finala�� - ridicati bazinul cat puteti de mult, sprijinidu-va in umeri si
calcaie. Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori. Relaxati-va cateva secunde
intre repetari.

Grupele musculare vizate - cvadriceps ( + muschii abdominali)

Stretching - coapse - exercitii set 6

 Pozitia initiala - culcat lateral

Pregatire - asezati-va culcat pe o parte. Apucati glezna (sau talpa) cu mana si trageti de ea pana
la pozitia de flexie maxima.

Executie si postura finala - indreptati soldul miscand genunchiul spre posterior. Mentineti pozitia
20 de secunde. Repetati miscarea cu cealalta coapsa. In timpul intinderii nu permiteti
genunchiului sa distanteze de sol. Daca genunchiul nu este complet flectat, miscarea va intinde in
principal iliopsoasul si nu cvadricepsul. Repetati miscarea de 5 ori. Relaxati-va cateva secunde
intre repetari.

Grupa musculara vizata - cvadriceps (in principal dreptul femural)

 Pozitia initiala - in picioare, cu talpile paralele,
departate la latimea umerilor

Pregatire - stand in picioare, tineti-va de perete, bara sau spalier. Indoiti genunchiul drept si
prindeti-va de glezna sau talpa cu mana dreapta. Flectati pana la pozitia maxima.

Executie si postura finala - indreptati soldul miscand genunchiul spre posterior. Mentineti pozitia
20 de secunde. Repetati miscarea cu cealalta coapsa. In timpul intinderii nu permiteti
genunchiului sa distanteze de sol. Daca genunchiul nu este complet flectat, miscarea va intinde in
principal iliopsoasul si nu cvadricepsul. Repetati miscarea de 5 ori. Relaxati-va cateva secunde
intre repetari.

Grupa musculara vizata - cvadriceps (in principal dreptul femural)

 Pozitia initiala - culcat, cu fata in jos

Pregatire - introduceti sub abdomen o perna, intindeti bratele in fata pe langa cap

Executie si postura finala - ridicati bratul drept si piciorul stang la 10-15 cm de la sol. Nu ridicati
simultan ambele brate si picioare, fiindca este posibil sa suprasolicitati regiunea lombara.
Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea pe cealalta parte. Executati 5 repetari pentru
fiecare parte. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.

Grupele musculare vizate - cvadriceps ( + tibial anterior, lombari, erectori spinali, deltoid)

Dr. Serban Damian