Exercitii de stretching pentru brate

Exercitiul 1

-- Pozitia initiala = in picioare, cu talpile paralele, departate la latimea umerilor

-- Pregatire = ridicati un brat si indoiti-l in spatele capului (cu antebratul cat mai apropiat de brat).
Apucati cotul cu mana cealalta.

-- Executie si postura finala = trageti de cot in spate si spre cap. Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati
si cu celalalt brat. Repetati miscarea de 5 ori. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.

-- Grupe musculare vizate = triceps brahial ( + latissimus dorsi, rotundul mare)

Exercitiul 2

-- Pozitia initiala = in picioare, talpile paralele, departate la latimea umerilor, genunchii usor indoiti.

-- Pregatire = ridicati bratul stang si indoiti-l din cot (mana stanga la ceafa); indoiti bratul drept prin
spatele trunchiului (mana dreapta la coloana vertebrala).

-- Executie si postura finala = incercati sa va prindeti mainile. In cazul in care nu reusiti puteti folosi o
sfoara, o esarfa sau un bat. Apropiati cat mai mult mainile, fara a va apleca in lateral. Mentineti pozitia 20
de secunde. Repetati miscarea de 5 ori in ambele parti. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.

-- Grupele musculare vizate = deltoid (+ triceps brahial)

Exercitiul 3

-- Pozitia initiala = in picioare, cu talpile paralele, departate la latimea umerilor

-- Pregatire = la coltul unui perete sau la tocul usii; asezati-va perpendicular pe el. Intindeti bratul la o
inaltime egala cu nivelul umarului si aplicati palma pe perete. Cotul trebuie sa fie in afara peretelui.

-- Executie si postura finala = rotiti corpul in directia opusa peretelui si bratului intins (ca si cum ati vrea
sa plecati iar bratul este fixat de perete). Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati cu bratul opus. In loc
de perete se poate folosi o bara verticala. Repetati miscarea de 5 ori pentru fiecare brat. Relaxati-va
cateva secunde intre repetari.

-- Grupe musculare vizate = biceps brahial ( + pectoral mare, pectoral mic, deltoid, fasciculul anterior)

Exercitiul 4

-- Pozitia initiala = asezat pe podea, cu picioarele lipite, putin indoite din genunchi

-- Pregatire = aplecati-va pe spate si asezati palmele pe podea, apropiate una de cealalata, in spatele
corpului, cu degetele orientate spre posterior

-- Executie si postura finala = indepartati printr-o miscare lenta bazinul de brate (care raman fixate pe
sol). Mentineti pozitia 20 de secunde. Varianta: tineti bazinul fix pe sol si indepartati usor mainile spre
posterior. Repetati miscarea de 5 ori. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.

-- Grupe musculare vizate = biceps brahial ( + pectoral mare, deltoid, fasciculul anterior)

Exercitiul 5

-- Pozitia initiala = in picioare, cu talpile paralele, departate la latimea umerilor, genunchii usor indoiti

-- Pregatire = cu spatele la perete; aplecati-va si lipiti palmele cat mai sus posibil pe perete, cu degetele
orientate in sus

-- Executie si postura finala = indoiti mai mult genunchii si apropiati spatele de perete. Mentineti pozitia
20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.

-- Grupa musculara vizata = biceps brahial, brahial

Exercitiul 6

-- Pozitia initiala = in picioare, cu talpile paralele, departate la latimea umerilor, genunchii usor indoiti

-- Pregatire = uniti-va mainile la spate cu degetele intrepatrunse. Indreptati bratele si rotiti mainile spre
interior, astfel incat palmele sa fie orientate spre podea.

-- Executie si postura finala = ridicati usor bratele, in pozitia descrisa. Mentineti postura 20 de secunde.
Repetati miscarea de 5 ori. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.

-- Grupa musculara vizata = biceps brahial, brahial

Exercitii de stretching pentru brate

Exercitiul 1

--Pozitia initiala = in picioare

--Pregatire = asezati-va in dreptul tocului usii (sau unui perete liber), perpendicular pe el. Ridicati bratul la inaltimea
umarului si indoiti-l la 90Âş. Lipiti umarul si partea interna a bratului de perete.

--Executie si postura finala = aplecati corpul in fata, astfel incat umarul sa fie impins in spate. Rotiti toracele in directia
opusa bratului lipit de perete. Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori in fiecare parte. Relaxati-va
cateva secunde intre repetari.

--Grupele musculare vizate = pectoral mare, pectoral mic

Exercitiul 2

--Pozitia initiala = in picioare

--Pregatire = asezati-va in dreptul tocului usii (sau unui perete liber), perpendicular pe el. Indoiti putin bratul din cot si
ridicati-l la nivelul umarului. Lipiti-l cu partea interna de perete.

--Executie si postura finala = rotiti corpul astfel incat sa va departati de bratul lipit de perete. Mentineti pozitia 20 de
secunde. Repetati miscarea de 5 ori in fiecare parte. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.

--Grupele musculare vizate = pectoral mare, pectoral mic

Exercitiul 3

--Pozitia initiala = in picioare, talpile paralele, departate la latimea umerilor, genunchii usor indoiti

--Pregatire = prindeti-va mainile in spatele corpului, cu palmele spre corp. Intindeti bratele cat mai mult.

--Executie si postura finala = ridicati bratele intinse, fara a apleca toracele inainte sau a arcui spatele. Mentineti
pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.

--Grupele musculare vizate = pectoral mare (+ deltoid = fasciculul anterior).