Grupa musculară Conținutul exercițiului Dozarea Indicații metodice

1. Triceps brahial, Poziția inițială: în picioare cu tălpile paralele, depărtate De 5 ori câte 20 Relaxați-vă câteva secunde
plus latissimus dorsi, la lățimea umerilor. secunde între repetări
rotundul mare Pregătire: ridicați un braț și îndoiți-l în spatele capului
(cu antebrațul cât mai apropiat de braț). Apucați cotul cu
mâna cealaltă.
Execuție și postura finală: trageți de cot în spate și spre
cap. Mențineți poziția 20 de secunde. Repetați cu celălalt
braț.

2. Deltoid plus triceps Poziția inițială: în picioare, tălpile paralele, depărtate la De 5 ori în Relaxați-vă câteva secunde
brahial lățimea umerilor, genunchii ușor îndoiți. ambele părți între repetări
Pregătire: ridicați brațul stâng și îndoiți-l din cot (mâna câte 20 secunde
stângă la ceafă); îndoiți brațul drept prin spatele
trunchiului (mâna dreaptă la coloana vertebrală).
Executare și postura finală: încercați să vă prindeți
mâinile. În cazul în care nu reușiți puteții folosi o sfoară
sau o șarfă. Apropiați cât mai mult mâinile, fără a vă
apleca în lateral. Mențineți poziția 20 secunde. Repetați
mișcarea în ambele părți.

3. Oblicii extern și Poziția inițială: culcat pe spate. De 5 ori fiecare Relaxați-vă câteva secunde
intern plus fesierul Pregătire: întindeți-vă pe podea sau pe saltea cu fața în picior câte 20 între mișcări
mare, fesierul mic, sus și brațete întinse în lateral. Ridicați un picior până de secunde
erectorii spinali când devine perpendicular pe sol.
Executare și postură finală:printr-o mișcare lină
coborâți piciorul peste corp, către mâna opusă. Mențineți
poziția 20 secunde. Repetați la fel și cu celălalt picior.

4. Oblicii extern și Poziția inițială: așezat pe podea cu membrele inferioare De 5 ori fiecare Relaxați-vă între mișcări
intern întinse. picior cîte 20
Pregătire: îndoiți genunchiul drept. Așezați laba secunde
piciorului drept în partea laterală a genunchiului stîng
 întins. Rotiți toracele spre genunchiul drept și sprijiniți-
vă în brațul drept în extensie. Așezați cotul brațului stîng
pe partea externă a genunchiului drept.
Executare și postură finală: rotiți toracele împingând
genunchiul drept cu cotul stâng.

5. Mușchiul drept Poziție inițială: în genunchi cu mâinile în șolduri cu De 5 ori câte 20 Relaxați-vă între mișcări
abdominal degetele îndreptate în jos. secunde
Pregătire: așezați-vă în genunchi pe podea sau saltea cu
coapsele și toracele perpendicular pe sol (articulația
șoldului imobilă).
Executare și postură finală: aplecați ușor toracele spre
posterior, prin arcuirea spatelui.

6. Deltoid – fasciculul Poziție inițială: în picioare De 5 ori câte 20 Luați o pauză între mișcări de
lateral, plus Pregătire: lipiți de piept unul din brațe, paralel cu solul. de secunde câteva secunde.
infraspinos, rotund Prindeți-vă de cot cu cealaltă mână. pentru fiecare
mare, trapez Executare și postura finală: trageți de cot spre piept, umăr.
mențineți timp de 20 de secunde, repetați cu fiecare
umăr.

7. Deltoid – fasciculul Poziți inițială: în picioare, tălpile paralele, depărtate la Mențineți Luați o pauză între mișcări de
lateral și posterior lățimea umerilor, genunchii ușor îndoiți. poziția 20 de câteva secunde.
Pregătire: uniți mâinile la spate prin întrepătrunderea secunde,
degetelor, cu palmele orientate spre exterior. Aplecați-vă repetați
înainte. mișcarea de 5
Executare și postura finală: întindeți brațele cât mai ori.
mult și aplecați-vă până când corpul devine paralel cu
solul.

8. Deltoid – fasciculul Poziția inițială: în picioare Mențineți Luați o pauză între mișcări de
anterior plus pectoral Pregătire: așezați-vă cu spatele la un perete. Aplecați-vă poziția 20 de câteva secunde.
mare, pectoral mic, și lipiți palmele de perete cât mai sus posibil, cu degetele secunde,
biceps brahial orientate în sus. Distanța între mâini trebuie să fie cel repetați
puțin mai mare decât lățimea umerilor. mișcarea de 5
Executare și postura finală: apropiați bazinul și spatele ori.
de perete și flectați genunchii (genoflexiuni).