Exercitii pentru coapse

Este o regiune foarte delicata, muschii isi pierd rapid tonicitatea, iar celulita se instaleaza foarte repede. Am
putea s-o numin “casa celulitei”.

Exercitiul 1
    Culcata pe spate, sprijinita pe antebrat, ridicati piciorul la verticala si il coborati la loc.
Durata: de 10 ori pe fiecare parte.

Exercitiul 2
    In picioare, balansati piciorul drept de la stanga spre dreapta, pana atingeti
mana care este intinsa lateral. Exercitiu eficace pentru muschii coapselor, soldurilor
si posterior.
Durata: de 5 ori cu fiecare picior.

Exercitiul 3
    In picioare, corpul drept, contractati muschii fesieri si abdominali. Inclinati corpul,
picioarele drepte, pana atingeti cu mainile podeaua. In aceasta pozitie indoiti genunchii si
reveniti iarasi cu piciarele drepte; mainile si picioarele nu se deplaseaza. Reveniti la pozitia
drept in picioare.
Durata: de 5 ori.

Exercitiul 4
    Asezati-va pe un scaun. Apucati sezutul scaunului cu ambele  maini, ridicati corpul in
sus pana cand bratele sunt drepte. In cursul ridicarii, contractati si relaxati muschii
fesieri de trei ori. Reveniti la pozitia de plecare. Eficace pentru coapse si posterior.
Durata: de 10 ori.

Exercitiul 5
    Picioarele putin departate, flexiune din genunchi, bratele intinse intre genunchii
departati. Sariti ca broasca.
Durata: 5 sarituri.

pentru fese
    Pastrarea tonicitatii acestor muschi este de mare importanta pentru silueta. Si tocmai acesti muschi sunt
predispusi sa si-o piarda. Aceasta regiune este predispusa la depuneri de grasime si la formarea celulitei, care da
un aspect atat de neplacut tesuturilor.
 Exercitiul 1
    Pozitia de plecare: ca pentru lumanare.
Ridicati soldurile si picioarele deasupra pieptului, indoiti genunchii pana la nas.
In aceasta pozitie, pedalati.
Durata: 2minute.

Exercitiul 2
    Pozitia de plecare: ca la lumanare. Pozitionati picioarele ca in poza, apoi coborati –le
pana la nivelul maxim pe care vi-l permiteti.
Durata: 2 minute.

Exercitiul 3
    Asezati-va jos, genunchii putin indoiti si intorsi spre exterior. Talpile picioarelor lipite.
Apucati gleznele cu mainile, aplecati corpul in fata.
Durata: de 10 ori.

Exercitiul 4
    Culcati-va pe sol cu o perna mica sub cap. Ridicati picioarele si asezati calcaile pe un
scaun.
Ridicati tot corpul, contractand muschii si transformandu-va intr-o scandura rigida sprijinita
pe calcaie si ceafa. Numarati pana la 5.
Destindeti-va incet si reveniti la pozitia initiala de 8 ori.

Exercitiul 5 (cosuletul)
    Pozitia de plecare: culcat pe burta.
Indoiti genunchii. Apucati cu mainile labele piciorului, trageti in sus picioarele contractand
muschiii fesieri si ridicand capul. Stati in aceasta pozitie numarand pana la 5 si
balansandu-va usor.
Durata: de 4 ori.

Exercitii pentru picioare

Exercitiul 1
    In aceeasi pozitie, ridicati-va pe varful piciorului stang, ridicati in sus piciorul drept, atat
cat este posibil.
Durata: de 10 ori.

Exercitiul 2
    In picioare, cu bratele vertical. Faceti un pas mare inainate cu picioarul drept, flexiune
din piciorul drept. Piciorul stang intins la spate pe varf. Lucrati cu intensitate.
Durata: de 10 ori.

Exercitiul 3
    In picioare, piciarele departate, mainile pe solduri. Flexiuni din genunchiul drept,
treceti greutatea corpului pe dreapta, piciorul stang ramane intins. Ridicati-va, flexiune
cu genunchiul stang, treceti greutatea corpului pe stanga. Treceti greutatea de pe un picior
pe altul, la inceput de 4 ori.

Exercitiul 4 (lumanarea)
    Pozitia de plecare: culcat, bratele intinse
corpul, genunchii la piept, picioarele
Ridicati degetele picioarelor in sus.
vor fi capul, umerii si bratele. Eventual
Stati in aceasta pozitie numarand pana la
Reveniti si incepeti de 6 ori.
in pozitia intermediara dintre lateral siparalel cu
ridicate in sus.
Intindeti picioarele la verticala. Punct de sprijin
indoiti bratele si sustineti spatele.
10.

Exercitii pentru sani

   

Exercitiul 1
Pozitia de plecare: in picioare, bratele indoite, palmele lipite intre ele la nivelul pieptului, degetele in sus. Apasati
energic o palma peste cealalta, ca si cum ati dori sa striviti ceva intre ele.
Durata: de 20 de ori.

Exercitiul 2
Pozitia de plecare: in picioare, bratele lateral.
Incrucisati bratele intinse in fata de 2-3 ori. Stangul peste dreptul si dreptul peste
stangul.
Lucrati cu putere, bratele si mainile trebuie sa fie intinse, palmele in jos.

Exercitii pentru brate si umeri

Introducere
Umerii femeilor trebuie sa fie rotunzi, dar supli, cu musculatura dezvoltata, dar nu foarte tare.
Cat despre muschii bratelor, ei isi pierd foarte repede tonicitatea si imbatranesc. Gimnastica este singurul
remediu, combinata cu masajul contra celulitei.

 
                      
     Exercitiul 1
    In picioare, lateral, o flexiune a bratului drept pana asezati mana
pe umar.
Apoi ridicati lateral piciorul stang. De patru ori pentru fiecare parte.

    Exercitiul 2
    Intindeti bratele la spate.
Ridicati bratele cat mai sus posibil, contractand muschii. Veti simti
efectul acestui exercitiu la brate si omoplati.

    Exercitiul 3
    Asezati-va cu fata la perete, la o distanta de 50 de cm. Asezati
palmele pe perete. Faceti 6 flexiuni cu bratele, corpul ramane drept.
Exercitii pentru abdomen
   

    Exercitiul 1
    Pozitia de plecare: in picioare, bratele ridicate vertical.
Coborati bratele, inclinand capul si corpul pana atingeti solul cu degetele si mai tarziu, cu
palmele.
Reveniti la pozitia initiala. Nu indoiti genunchii in timpul acestui exercitiu. Nu fortati, veti
atinge solul dupa mai mult exercitii.
Durata: de 10 -15 ori

    Exercitiul 2
    Pozitia initiala: culcat, bratele intinse de-a lungul corpului si picioarele intinse.
Ridicati piciorele la verticala, pe rand. Picioarele trebuiesc sa fie drepte.
Durata: de 10 ori cu fiecare picior

    Exercitiul 3
    Pozitia initiala: ca la exercitiul 2. Ridicati picioarele 10 cm de la sol, incet, ridicati la 20
cm, reveniti la 10cm, ridicati la 30 cm, reveniti la 20 cm si asa mai departe.
Durata: de 3-5 ori.

    Exercitiul 4
    Pozitia de plecare: culcat pe spate, bratele lateral.
Indoiti genunchii pana ajungeti cu ei la piept.
Intindeti picioarele fara sa atingeti solul.
Durata: de 6 ori.

    Exercitiul 5 (lumanarea)

    Pozitia de plecare: culcat, bratele intinse in pozitia intermediara dintre lateral siparalel cu
corpul, genunchii la piept, picioarele ridicate in sus.
Ridicati degetele picioarelor in sus. Intindeti picioarele la verticala. Punct de sprijin vor fi
capul, umerii si bratele. Eventual indoiti bratele si sustineti spatele.
Stati in aceasta pozitie numarand pana la 10.
Reveniti si incepeti de 6 ori.
pentru talie
Pentru o modelare mai eficienta a taliei, in timpul exercitiilor talia se infasoara cu o centura elastica, lata de 15
cm, fara a strange.Fasia va face un usor automasaj si va provoca o usoara transpiratie a pielii.

    Exercitiul 1
    In picioare, cu picioarele departate, spatele si capul drept. Intindeti in sus bratul drept
deasupra capului,  inclinati corpul spre stanga, bratul stanga intins.
Durata: de 5 ori pe fiecare parte.

    Exercitiul 2
    Aceeasi pozitie, ambele brate deasupra capului. Inclinati corpul spre stanga de 5 ori si
spre dreapta de 5 ori.

    Exercitiul 3
    Aceeasi pozitie, mainile pe solduri, inclinati corpul si faceti o rasucire circulara de 360
grade.

    Exercitiul 4
    Aceeasi pozitie a corpului, brateke vertical in sus. Faceti o torsiune a corpului spre
dreapta. De cinci ori pe fiecare parte.

    Exercitiul 5
    Culcata pe burta, bratele indoite, palmele sprijinite de sol. Cambrand talia, ridicati
corpul si picioarele, apropiind cat se poate capul de picioare.
 Durata: de 8 ori.
    Exercitiul 6
    In genunchi, bratele ridicate. Inclinati capul spre spate si coborati progresiv pana cand
bratele ating solul. Un exercitiu mai dificil, dar perfect pentru cambrarea taliei. Nu va lasati
invinse, insistati, caci se poate!

    Exercitiul 7
    In genunchi. Inclinati capul pe spate si coborati progresiv, incercand sa faceti un unghi
de 45 grade, dupa care reveniti la loc.
Durata: de 5 ori.
Program pentru prevenirea sau combaterea celulitei
    Peste 80% din femei se confrunta cu o problema destul de greu de tratat: celulita!
Acum este momentul sa spui “adio” aspectului de coaja de portocala al pielii si sa incepi un program intensiv,
creat special pentru a reda trupului fermitatea. Exercitiile se fac zilnic.
    Trebuie sa completezi exercitiile cu jogging de 3 ori pe saptamana si inot.

Exercitiul 1
    Sprijina-te pe genunchi. Ridica lateral fiecare picior indoit de la genunchi.
    De 15 ori cu fiecare picior.

Exercitiul 2
      Sprijina-te pe coapsa stanga, cu piciorul drept pliat din genunchi si ridicat de pe
podea. Bratele bine intinse trebuie rasucite in partea stanga. De 15 ori cu fiecare
picior.

Exercitiul 3
    Sprijina-te pe coate, antebrate si un genunchi, mentinand celalat picior ridicat. Revino.
Repeta de 15 ori.

Exercitiul 4
    Ridica posteriorul incordand si muschii fesieri, si abdomenul. Pliaza apoi din genunchi
piciorul stang. Repeta de 15 ori.

Exercitiul 5
    Mainile intinse in fata. Ridica piciorul drept , apoi pe cel stang. Repeta de 10 ori cu
fiecare picior.

Exercitiul 6
    Picioarele intinse, intindeti si mainile, pana reusiti sa atingeti varful picioarelor. Repetati
de 10 ori.

Exercitiul 7
    Mainile in fata. Ridicati picioarele si aduceti-le la nivel cu mainiel. Repetati de 10 ori.

ex.8,podul