Acum tim care sunt principalele grupe musculare pe care trebuie s le

exersm pentru a scpa de durerile de spate. Iat cteva sfaturi:

Pentru a ntri muchii fesieri, noi folosim un exercitiu numit Podul Fundului.

Din poziia ntins pe spate, stai cu genunchii ndoii i clciele pe sol. Ridicm oldul ct mai sus i
contractam muchii fesieri. Meninem poziia pentru o secund i revenim pe sol. Repetm exerciiul
de cel puin 10 ori.
Pentru a ntri muchii abdomenului, propunem cteva exerciii de tip scnduric.

Cu faa la podea, pe vrfuri i coate, strnge i ine abdomenul ncordat. Menine poziia ct de mult
timp. Poi exersa pn ajungi s ii abdomenul ncordat pentru 60 de secunde fr a simi niciun
discomfort n zona lombar.
Pentru a ntinde flexorii oldului pune un genunchi pe podea i cellalt picior n faa primului, ca
ntr-o fandare. mpinge uor pelvisul nainte pn simi c muchii de sus ai piciorului se ntind.
Menine poziia pentru 30 de secunde pentru fiecare parte.

Repetnd aceste 3 exerciii simple, multe persoane au scpat de durerile cronice de spate n doar
cteva sptmni. Specialitii i sftuiesc clienii s repete aceste exerciii n fiecare zi, mai ales
dac petrec foarte mult timp stnd n poziia ezut. De asemenea, acetia recomand ca exerciiile
s fie realizate mpreun cu un specialist care s i ajute s fac micarile eficient i n siguran!

Exercitii zona lombara

By admin // Zona lombara // No Comments

Exercitiul 1: culcat pe spate pe o suprafata

dreapta, se trage un picior catre piept, timp in
care celalat picior este perfect intins. Se mentine
pozitia dupa care se schimba piciorul

Exercitiul 2: culcat pe spate pe o suprafata

dreapta cu picioarele flectate si mainile pe langa
corp, se impinge in podea zona terminala a
coloanei, muschii inferiori ai abdomenului trag in
sus-interior

Exercitiul 3: culcat pe spate pe o suprafata dreapta, picioarele flectate, talpile pe podea, se

rasucesc genunchii intr-o parte pana cand coapsa atinge solul, iar capul se intoarce in partea
opusa. Se mentine pozitia dupa care se repeta in partea cealalta

Exercitiul 4: culcat pe spate pe o suprafata dreapta, picioarele flectate, talpile pe podea, se ridica
bazinul si se mentine timp de 5s, dupa care se revine la pozitia initiala

Exercitiul 5a: culcat pe spate pe o suprafata dreapta, picioarele flectate, talpile pe podea, se
aduce un genunche la piept si se tine timp de 5s. Se revine la pozitia initiala si se reia exercitiul cu

celalalt picior

Exercitiul 5b: culcat pe spate pe o suprafata dreapta, picioarele flectate, talpile pe podea, se
aduce un genunche la piept, apoi se ridica intinzandu-se genunchiul, se mentine aceasta pozitie.
Se revine la pozitia initiala si se reia exercitiul cu celalalt picior

Exercitiul 5c: culcat pe spate pe o suprafata

dreapta, genunchii indoiti, talpile pe sol, se ridica
un picior cu genunchele intins. Se mentine
pozitia dupa care se reia exercitiul pentru
celalalt picior

Exercitiul 6: culcat pe spate pe o suprafata

dreapta, genunchii indoiti, talpile pe sol, se ridica
trunchiul inainte pastrand zona lombara in
contact cu solul. Se mentine pozitia dupa care se
revine. Se poate face in una din cele 3 variante
(cu mainile inainte, la piept sau la ceafa)

Exercitiul 7: din stand in sprijin pe palme si genunchi se aduce un genunche catre cap care se inclina,
iar apoi se intinde inapoi piciorul ridicand fruntea. Se repeta alternand picioarele

Exercitiul 8: se trece succesiv prin cele trei

pozitii din imagini, mentinand fiecare pozitie
timp de cateva secunde

Exercitiul 9: din culcat pe burta se realizeaza

extensia spatelui prin ridicarea fruntii si a
umerilor si desprinderea mainilor intinse inapoi
de pe sol

Exercitiul 10: din culcat pe burta cu mainile

intinse inainte, se ridica o mana, preferabil cu
degetul cel mare orientat in sus. Se mentine
apoi se reia cu mana cealalta

Exercitiul 11: din culcat pe burta cu mainile

intinse inainte, se ridica putin un picior cu
genunchele indoit la 90 de grade. Se mentine
apoi se reia cu celalalt picior

Exercitiul 12: se fac 3-10 flotari cu picioarele

intinse, mainile departate la latimea umerilor.
Daca e prea greu se poate opta pentru varianta
alternativa de flotare cu genunchii pe podea

Exercitiul 13: din asezat pe un scaun cu spatele drept se face aplecare inainte cu incercarea de a
atinge solul cu palmele

Exercitiul 14: din pozitia de drepti cu picioarele usor departate

se inclina trunchiul in lateral lasand umarul in jos. O mana pe
langa coapsa, iar cealalta peste cap

Exercitiul 15: din pozitia de drepti cu picioarele usor departate

si mainile in solduri se impinge bazinul usor inainte fara a indoi
genunchii

Exercitii pentru dureri de spate sau cum te refaci

dupa o zi obositoare
Durerile de spate sunt o afectiune foarte comuna, care deja nu mai tine cont de
varsta. Fie pentru ca stai toata ziua la birou intr-o pozitie nefericita, fie pentru
ca ti-ai fortat muschii prin efort fizic sau, pur si simplu, ai venit prea incarcata
de la cumparaturi, stii cat de neplacute sunt durerile de spate si cum te pot
impiedica sa-ti desfasori activitatea de zi cu zi in mod normal. Ce trebuie sa
faci? Cateva exercitii pentru dureri de spate simple, pe care sa le poti
suporta in momentele in care ai dureri dar pe care trebuie sa le executi frecvent
pentru a-ti ameliora durerea, pentru a te recupera mai repede in viitor, pentru a
preveni alte astfel de traume si pentru a-ti intari muschii spatelui.
Daca recurgi la exercitii pentru dureri de spate inadecvate, acestea pot avea
consecinte grave asupra spatelui, o zona foarte sensibila care nu trebuie fortata,
mai ales in astfel de situatii.
Sa vedem, asadar, cateva exercitii pentru dureri de spate de inceput, simple,
care pot fi facute acasa si care te pot elibera de discomfortul asociat durerilor de
spate.

Exercitii pentru dureri de spate usoare, comode si eficiente

1. Stai cu spatele la un perete, picioarele usor departate si indoiate-ti genunchii,
sprijinindu-te pe perete, pana cand genunchii sunt indoiti la 45. Ramai in

aceasta pozitie 5 secunde, apoi revino, usor, la pozitia initiala. Mentine-ti spatele
drept pe tot parcursul exercitiului si repeta miscarea de10 ori, dimineata si
seara;
2. Intinde-te pe burta si ridica un picior drept 50 60 cm de la nivelul solului,
ramai in aceasta pozitie 10 secunde, apoi revino la pozitia de start si repeta
miscarea cu celalalt picior; acelasi exercitiu il poti face si intinzandu-te pe spate
si ridicand piciorul, la aceeasi inaltime, in fata;
3. Stand intinsa pe spate cu genunchii indoiti, talpile pe podea si bratele pe
langa corp, ridica-ti soldurile fara a-ti arcui spatele, astfel incat sa se formeze o
linie dreapta de la umeri la genunchi. Mentine pozitia timp de 5 secunde, apoi
intoarce-te la pozitia de start si repeta miscarea;
4. Sprinina-te in palme si genunchi pe podea, tine spatele drept si intinde un
picior in spate, cat de drept poti. Mentine pozitia timp de 5 secunde, apoi adu
piciorul in pozitia de start si repeta miscarea si cu celalalt picior;
5. Stai pe spate si indoaie-ti genunchii, strangandu-i cu bratele cat de aproape
de piept poti. Ramai 5 secunde in aceasta pozitie, apoi repeta intreaga miscare;
6. Stai pe spate si indoaie genunchii; aseaza glenza stanga peste genunchiul
drept si trage de genunchiul drept cu palmele inspre piept pana cand simti o
presiune mica la nivelul spatelui; ramai asa 20 de secunde , apoi revino in
pozitia de start si repeta miscarede 5 ori pe fiecare picior;
7. Stand tot pe spate cu genunchii indoiti, ridica piciorul stang in pozitie dreapta
si trage-l cu mainile din spatele genunchiului, indreptandu-l. Mentine pozitia
timp de 20 de secunde, apoi repeta miscarea de 5 ori pentru fiecare picior.

Exercitii pentru dureri de spate si alte trucuri

Asadar, treci peste conceptia gresita conform careia, daca te doare spatele,
trebuie sa eviti exercitiile fizice si incearca macar aceste 7exercitii pentru
dureri de spate care nu-ti forteaza muschii dar ii intareste si amelioreaza rapid
starea de discomfort.
Pentru a evita durerile de spate pe viitor, ai grija sa mentii o postura dreapta si
sa te ridici de la birou la fiecare 30 de minute pentru a face cativa pasi prin
incapere sau cateva activitati stand in picioare, fie ca este vorba despre vorbitul
la telefon sau orice altceva. De asemenea, ar trebui sa tii cont de faptul ca
exercitiile de stretching, macar 5 minute pe zi, sunt deosebit de eficiente
impotriva durerilor de spate, asadar noi iti uram mult spor la aceste exercitii
pentru dureri de spate siai grija de sanatatea ta!

Exercitii pentru durere de spate, pentru partea superioara a spatelui

Stai dreapta, in picioare sau asezata, si ridica mainile spre tavan, cat de mult
poti. Respira adanc si vei observa cum varfurile degetelor se ridica mai sus cu 11,5 cm. Expira si coboara bratele pe langa corp.
-Stai dreapta, sprijinita de un perete. Apuca umerii cu mainile (umarul stang cu
mana dreapta si invers). Misca bratele astfel incat sa aduci coatele in contact.
Mentine pozitia cateva secunde (vei simti tensiune in zona umerilor si a
omoplatilor).
Fa un pas in fata, apoi impinge coatele in spate, astfel incat sa atinga peretele.
Mentine gatul si capul drept, privirea in fata.
2. Exercitii pentru dureri de spate, pentru partea de mijloc a spatelui

Stand jos, cu spatele drept, ridica bratul drept in sus, tragand de el spre
tavan, pana cand simti o mica tensiune in zona coastelor. Repeta miscarea si cu
celalalt brat, mentinand permanent talpa in contact cu podeaua.
Stand in picioare, cu spatele drept, tine o coada de matura la spate, putin mai
jos de umeri, apoi indoaie-ti trunchiul usor la dreapta, apoi la stanga.
3. Exercitii pentru dureri de spate, pentru partea inferioara a spatelui
Din pacate, cele mai eficiente exercitii pentru dureri in aceasta zona a spatelui
nu prea se pot executa la birou deoarece necesita o pozitie mai complicata, der
deloc dificila.
Aseaza-te pe burta, sprijinindu-te in coate si varfurile de la picioare. Incordeaza
abdomenul, apoi ridica-l de la sol, astfel incat corpul tau sa formeze o linie
dreapta de la umeri pana la calcaie. Mentine pozitia cateva secunde, apoi
coboara abdomenul pe podea.
Aceeasi miscare poate fi executata si stand pe o parte, sprijinindu-te in cotul
drept si ridicandu-ti soldurile astfel incat corpul tau sa formeze o linie dreapta
de la umeri pana la calcaie.
Stai in palme si genunchi, apoi ridica bratul stang si piciorul drept, astfel incat
cele doua sa fie paralele cu solul. Mentine pozitia 1-2 secunde, apoi repet-o cu
mana dreapta si piciorul stang.

Exercitii pentru durere de spate si un truc folositor

Dupa ce incerci aceste cateva exercitii pentru durere de spate, iata ce mai poti
face pentru a te simti mai bine la birou, in fata calculatorului: incearca sa nu iti
tii trunchiul inclinat in fata, nici drept (deoarece aceste pozitii exercita o
presiune mare pe coloana), ci putin pe spate.