RELAXAREA MUSCULATURII SPATELUI SI A

UMERILOR DUPA POZITIA DE STAT IN FATA

CALCULATORULUI
Relaxarea musculaturii spatelui si a umerilor dupa pozitia
de stat in fata calculatorului

In aceste vremuri in care tehnologia nu mai poate fi ignorata, majoritatea oamenilor isi
desfasoara munca la birou, iar unii fac acest lucru si acasa, unde isi pot continua si studiul la
proiectele personale.

In acest context, statul prelungit la birou, precum si o pozitie necorespunzatoare a

corpului in fata calculatorului pot dauna grav sanatatii, mai ales cand vine vorba despre coloana
vertebrala si despre membre, cauzand oboseala accentuata si dureri. Pentru a evita aceste lucruri,
este foarte important sa adoptam o pozitie corecta la calculator si odata cu instalarea durerilor sa
efectuam exercitii pentru relaxarea musculaturii de la nivelul spatelui, a umerilor si a membrelor.

Pozitia corecta la birou si la calculator

1. Capul drept, privirea inainte;

2. Brate relaxate, unghi optim cu biroul;
3. Spatele in contact permanent cu spatarul scaunului;
4. Coloana vertebrala dreapta;
5. Solduri pozitionate deasupra genunchilor;
6. Spatiu intre scaun si spatele genunchilor;
7. Contact al talpii cu podeaua.
 EXERCITII PENTRU INTINDEREA, RELAXAREA SI INTARIREA
MUSCULATURII SPATELUI

1. Postura copilului - pentru relaxarea regiunii lombare

PASI:
Ingenuncheaza si aseaza-te pe genunchi. Intinde-te in fata, ajungand cu abdomenul pe coapse si
intinde-ti mainile in fata. Inclina-te cu frunte in fata, inspre podea si relaxeaza-ti intregul corp.
Respira adanc. Apoi intoarce-ti usor abdomenul inspre partea laterala, alternativ, in timp ce-ti
odihnesti fruntea de podea.
REPETARI:
2 x 30 de secunde in fiecare pozitie
2. Postura pisicii - pentru mobilizarea coloanei

PASI:
In patru labe, mainile sub linia
umerilor, genunchii sub oasele
coapselor, capul la acelasi nivel cu
coloana. Inspira in timp ce iti arcuiesti coloana in jos, capul iti va fi doar usor pe spate. Expira in
timp ce iti arcuiesti coloana in sus, iti intinzi gatul si iti tii incordati muschii fesieri.
REPETARI:
3 seturi de 10 repetari

3. Mobilizarea coloanei
PASI:
In patru labe, mainile sub linia umerilor, genunchii sub oasele coapselor, capul la acelasi nivel cu
coloana. Pune-ti o mana la cap. Inspira in timp ce iti rotesti toracele in sus, urmand linia cotului a
bratului indoit. Expira in timp ce iti rotesti toracele inapoi in jos, impingand cotul bratului indoit
intre piciorul si bratul opus.
REPETARI:
3 seturi de 5 repetari pe fiecare parte

4. Arcuiri pe spate - pentru intarirea muschilor din regiunea lombara

PASI:
Intindeti-va pe burta cu picioarele lipite. Inaltati-va pe coate si arcuiți usor spatele, pana simtiti o
tensionare usoara a muschilor abdomenului. Mentineți pozitia timp de pana la 10 secunde si apoi
repetati. Mentineti soldurile pe podea si nu intindeti gatul spre spate, pentru ca astfel puteti crea
tensionare.
REPETARI:
Mentinerea pozitiei pentru o perioada de 1 minut de 3 ori
 EXERCITII PENTRU INTINDEREA, RELAXAREA SI INTARIREA
MUSCULATURII UMERILOR

1. Intinderea umarului frontal

Pozitia initiala: Ridica-te drept, cu spatele drept si umerii relaxati. Cu mana stanga, apucati
incheietura dreapta la spate.
Miscare: La expiratie, trageti usor bratul drept in jos si in stanga. Tineti pozitia timp de 30 de
secunde inainte de eliberare si apoi reporniti. Apoi schimbati bratele.
Beneficii: Acest exercitiu întinde in principal fasciculul anterior, dar si fasciculul mijlociu al
umarului.

2. Intinderea partii mediale a umarului

Pozitia initiala: Stand cu spatele drept si umerii relaxati, aduceti bratul drept in fata pieptului.
Miscare: La expiratie, strângeti bratul spre piept si trageti cotul usor in jos. Tineti pozitia timp
de 30 de secunde, eliberati postura si repetati din nou. Apoi schimba bratele.
Beneficii: Aceasta miscare intinde in principal fasciculul mijlociu, dar si partea din spate a
umarului (fasciculul posterior).

3. Intindeti partea din spate a umarului

Pozitia initiala: Stand cu spatele drept, umerii sunt coborati. Aduceti bratul drept inapoi in fata
pieptului si usor in diagonala, cu mana deasupra umarului stang.
Miscare: La expiratie, aplica presiune pe bratul drept si trage usor cotul in sus, folosind bratul
superior. Tineti intinderea timp de 30 de secunde inainte de a elibera si a porni din nou. Apoi
faceti acelasi lucru cu celalalt brat.
Beneficii: Acest exercitiu intinde partea din spate a umarului, dar si partea superioara a spatelui,
inclusiv trapezul, un muschi mare al spatelui care acumuleaza multa tensiune in timpul zilei.

4. Intindeti umerii, dar si pieptul

Pozitia initiala: Asezat pe podea, asezati bratele intinse in spatele feselor, cu mainile plate pe
podea.
Miscare: Respirati adanc pentru a deschide pieptul si a prelungi coloana vertebrala. Expirati,
lasati umerii sa se intinda. Reglați-va pozitia facand un pas inapoi sau apropiindu-va mainile de
glute. Ramaneti in pozitie timp de 30-45 de secunde, pastrand o respiratie lina.
Beneficii: Acest exerctiu intinde muschii umerilor si a pieptului si astfel deschide cutia toracica.

5. Întinderea spatelui cu umerii

Pozitie punct de start: Ridica-te, cu fata catre un scaun sau un perete. Asezati mainile pe spatar
si inclinati bustul inainte, incepand de la solduri.
Miscare: Inspirati, prelungiți-va spatele, impingeti glutele inapoi, dar distribuind bine greutatea
corpului pe intregul picior. Indoiti usor genunchii. Expirati, aduceti pieptul inapoi pe podea, cap
si gat intre brate. Tineti intinderea timp de 30 pana la 45 de secunde pentru a va slabi intregul
corp superior.
Beneficii: Acest exercitiu intinde muschii umerilor, pieptului si spatelui.
Bibliografie
Cele mai bune exercitii pentru durerile de spate - Top4Fitness.ro
Exercitii pentru dureri de spate | Nurofen Romania | Nurofen
Umărul întinde 5 exerciții pentru relaxare (koshachek.com)