Exerciţii yoga pentru începători acasă
Răsucire
1. Poziţia de relaxare
Aşezaţi-vă şi încrucişaţi picioarele, simţiţi cum se relaxează şi se
extinde coloana vertebrală. Puteţi să vă extindeţi puţin în sus, sprijinindu-vă
pe picioarele încrucişate. Staţi în această poziţie câteva minute, respiraţi
adânc şi drept. Vă va ajuta să fiţi predispuşi pentru nişte exerciţii eficiente şi
să micşoraţi nivelul de stres.
2. Înclinare în faţă
Aşezaţi-vă cu picioarele întinse înainte. Întindeţi-vă încet şi atingeţi vârfurile
degetelor de la picioare. Puneţi accent pe extindere la ridicare, în acest
moment tendoanele şi muşchii picioarelor vor fi mai predispuşi pentru
extindere maximă. Repetaţi acest exerciţiu de 5 ori.
3. Poziţia bebeluşului
Aşezaţi-vă în genunchi, aceştia fiind la distanţa umerilor, ţineţi mâinile
întinse în urmă. Înclinaţi-vă încet în jos, aplecaţi deplin capul în jos. Staţi
relaxat în această poziţie 3-4 minute cu întreruperi. Respiraţi adânc şi drept,
simţiţi cum spatele se relaxează.
4.
Puneţi mâna dreaptă pe genunchiul stâng. Mâna stângă fixaţi-o la spate,
răsuciţi-vă lent spre stânga. Întoarceţi capul odată cu corpul, priviţi în stânga.
Respiraţi cât mai adânc! Reveniţi lent la poziţia iniţială. Simţiţi cum se
extind muşchii oblici şi laterali ai abdomenului, muşchii coapselor. Repetaţi
aceeaşi poziţie cu piciorul drept.
5. Poziţia zeiţei
Culcat pe spate, îndoiţi genunchii şi lipiţi tălpile una de cealaltă. Țineţi
mâinile liber lateral. Respiraţi drept, încercaţi să extindeţi muşchii interni ai
coapselor şi să simţiţi aceasta. Rămâneţi în această poziţie cât vă este
confortabil (2 minute este suficient).
6. Picioarele pe perete
Ridicaţi picioarele drepte în sus şi sprijiniţi-le pe perete. Relaxaţi trunchiul şi
mâinile. Staţi în această poziţie 3 minute, respiraţi adânc. Încercaţi să vă
gândiţi doar la ceva pozitiv, simţiţi cum se relaxează spatele şi picioarele
încordate.
7. Poziţia vântului liber 10. Poziţia peşte
Culcaţi-vă pe spate, îndoiţi genunchii, încrucişaţi palmele. Cuprindeţi cu Culcaţi-vă pe spate. Puneţi mâinile sub fese. Ridicaţi lent pieptul în sus şi
mâinile genunchii şi ţineţi-i strâns. Simţiţi cum se întind muşchii coapselor şi lăsaţi capul în jos. Respiraţi echilibrat. La fel de lent reveniţi la poziţia
ai spatelui. iniţială.
Iniţial poate fi dificil, însă de îndată ce veţi înţelege corpul dvs, veţi face
acest exerciţiu cu mare plăcere. Această poziţie scoate încordarea spatelui
deja peste un minut. Nu uitaţi să respiraţi adânc.

După practicarea acestor exerciţii s-ar părea că v-aţi născut din nou. Se
extind muşchii, se ameliorează durerile cauzate de oboseală şi stres, se
îndreaptă coloana vertebrală. Datorită acestor exerciţii se relaxează gâtul şi
se îmbunătăţeşte circulaţia sangvină cerebrală. Nu va mai fi nici urmă de
8. Poziţia porumbelului durere de cap sau insomnie!
Staţi în poziţie patrupedă, mâinile la distanţa umerilor. Puneţi genunchiul
stâng în faţă, puneţi-l între mâini. Piciorul drept extindeţi-l în spate. Aplecaţi
în faţă trunchiul, mutând centrul de greutate peste genunchiul stâng. Staţi în
această poziţie un minut, apoi schimbaţi piciorul.
Acest exerciţiu ameliorează durerile de picioare, umflăturile şi are un efect
benefic asupra muşchilor spatelui.

9. Poziţia de trezire
Culcaţi-vă pe spate, extindeţi mâinile lateral. Strângeţi genunchiul drept la
piept. Răsuciţi trunchiul în stânga, iar spatele îl ţineţi drept. Staţi în această
poziţie aproximativ 3 minute, repetaţi şi în cealaltă parte. Această poziţie este
benefică pentru cei care au dureri de spate în zona coccisului.