Sunteți pe pagina 1din 5

Stretching - brate - teorie

Majoritatea activitatilor umane implica miscari repetate de flexie-


extensie in articulatia cotului, iar exercitiile de stretching va vor
ajuta sa faceti aceste miscari mai usor.

Musculatura bratelor pune in miscare articulatia cotului. Astfel,


muschii flexori ai cotului (adica bicepsul brahial, brahialul si
brahioradialul), care se afla pe fata anterioara bratului au rolul de a
apropia antebratul de brat. Extensorii cotului (reprezentati in
special de tricepsul brahial) sunt situati pe fata posterioara a
bratului si au rolul de a indeparta antebratul de brat

Stretching - brate- exercitii set 1

Pozitia initiala = in picioare, cu talpile paralele, departate la latimea umerilor

Pregatire = ridicati un brat si indoiti-l in spatele capului (cu antebratul cat mai apropiat de
brat). Apucati cotul cu mana cealalta.

Executie si postura finala = trageti de cot in spate si spre cap. Mentineti pozitia 20 de
secunde. Repetati si cu celalalt brat. Repetati miscarea de 5 ori. Relaxati-va cateva
secunde intre repetari.
Grupe musculare vizate = triceps brahial ( + latissimus dorsi, rotundul mare)

Pozitia initiala = in picioare, talpile paralele, departate la latimea umerilor, genunchii usor
indoiti.

Pregatire = ridicati bratul stang si indoiti-l din cot (mana stanga la ceafa); indoiti bratul
drept prin spatele trunchiului (mana dreapta la coloana vertebrala).

Executie si postura finala = incercati sa va prindeti mainile. In cazul in care nu reusiti


puteti folosi o sfoara, o esarfa sau un bat. Apropiati cat mai mult mainile, fara a va apleca
in lateral. Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori in ambele parti.
Relaxati-va cateva secunde intre repetari.
Stretching – brate - exercitii set 2

Pozitia initiala = in picioare, cu talpile paralele, departate la latimea umerilor

Pregatire = la coltul unui perete sau la tocul usii; asezati-va perpendicular pe el. Intindeti
bratul la o inaltime egala cu nivelul umarului si aplicati palma pe perete. Cotul trebuie sa
fie in afara peretelui.

Executie si postura finala = rotiti corpul in directia opusa peretelui si bratului intins (ca si
cum ati vrea sa plecati iar bratul este fixat de perete). Mentineti pozitia 20 de secunde.
Repetati cu bratul opus. In loc de perete se poate folosi o bara verticala. Repetati
miscarea de 5 ori pentru fiecare brat. Relaxati-va cateva secunde intre repetari.

Grupe musculare vizate = biceps brahial ( + pectoral mare, pectoral mic, deltoid,
fasciculul anterior)
Pozitia initiala = asezat pe podea, cu picioarele lipite, putin indoite din genunchi

Pregatire = aplecati-va pe spate si asezati palmele pe podea, apropiate una de cealalata, in


spatele corpului, cu degetele orientate spre posterior

Executie si postura finala = indepartati printr-o miscare lenta bazinul de brate (care raman
fixate pe sol). Mentineti pozitia 20 de secunde. Varianta: tineti bazinul fix pe sol si
indepartati usor mainile spre posterior. Repetati miscarea de 5 ori. Relaxati-va cateva
secunde intre repetari.

Grupe musculare vizate = biceps brahial ( + pectoral mare, deltoid, fasciculul anterior)

Pozitia initiala = in picioare, cu talpile paralele, departate la latimea umerilor, genunchii


usor indoiti

Pregatire = cu spatele la perete; aplecati-va si lipiti palmele cat mai sus posibil pe perete,
cu degetele orientate in sus

Executie si postura finala = indoiti mai mult genunchii si apropiati spatele de perete.
Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori. Relaxati-va cateva secunde
intre repetari.

Grupa musculara vizata = biceps brahial, brahial