Exercitii de Stretching

Exercitii de stretching
Stretchingul este un gen de exercitiu fizic virtual fara

contraindicatii pentru omul sanatos. Marele sau avantaj practic
este faptul ca poate fi practicat oricand si oriunde, nu necesita
nici un fel de dotare speciala sau echipament, se invata extrem
de usor, iar rezultatele devin evidente dupa doar cateva sedinte
de antrenament.
Stretchingul se adreseaza tuturor, indiferent de varsta sau

sex, nivel de pregatire fizica sau de aptitudini speciale pentru
sport. Trebuie precizat totusi ca varstnicii si copii sub 16 ani
trebuie sa evite unele dintre exercitii, iar durata de mentinere a
unei posturi este de preferat sa fie redusa la 10-15 secunde.
Exercitiile de stretching efectuate dupa o metoda corecta au
mult mai multe efecte asupra organismului, decat simpla ameliorare a
flexibilitatii:
- imbunatatesc performantele fizice generale ale organismului

-amelioreaza capacitatea de invatare si efectuare a miscarilor complexe
(diverse exercitii sportive)
- cresc capacitatea de relaxare fizica si mentala
- dezvolta capacitatea de constientizare a propriului corp
- reduce riscul de accidentare la nivelul articulatiilor, muschilor si
tendoanelor
- reduc tensiunea si durerea musculara dupa efort
- amelioreaza mobilitatea prin stimularea producerii de lichid sinovial (in
articulatii) si a elementelor ce intra in compozitia tesutului conjunctiv
- reduc severitatea durerilor menstruale (dismenoreea).
Read more:
http://www.doctor.info.ro/exercitii_de_stretching.html#ixzz3vQUrL6fL
Stretching - antebrate teorie
Mana reprezinta incontestabil cel mai complex segment al corpului sub raport
functional (de altfel, reprezentarea senzitiva si motorie a mainii pe suprafata corticala
ocupa o suprafata aproape mai mare decat a intregului corp, ceea ce dovedeste
conexiunile extraordinare pe care omul le are cu mediul prin intermediul mainii). O buna
mobilitatea in articulatia pumnului este foarte importanta in majoritatea activitatilor
umane.
Musculatura antebratelor se compune din muschii flexori ai mainii si muschii extensori

ai mainii. Muschii flexori sunt situati pe fata antebratiului corespunzatoare palmei si au
rolul de a apropia palma de antebrat; muschii extensori se afla pe partea opusa a
antebratiului si au rolul de a executa o miscare prin care palma este departata de
antebrat.
Exercitiile de stretching pentru musculatura antebratului au capacitatea de a ameliora

performantele functionale ale acestui segment si controlul motor (sa nu uitam ca
abilitatile mainii merg de la miscari de mare finete cum ar fi cantatul la vioara sau
manipularea unui ac, pana la activitati de mare forta, cum ar fi ridicarea greutatilor).
Read more:
http://www.doctor.info.ro/stretching_antebrate_teorie.html#ixzz3vQVAwMJq
Stretching - antebrate - exercitii set 1
Pozitia initiala = in picioare, cu

talpile paralele, departate la
latimea umerilor, genunchii usor
indoiti
Pregatire = uniti-va mainile la

spate cu degetele intrepatrunse.
Indreptati bratele si rotiti
mainile spre interior, astfel incat
palmele sa fie orientate spre
podea.
Executie si postura finala = ridicati usor bratele, in pozitia descrisa. Mentineti

postura 20 de secunde. Repetati miscarea de 5 ori. Relaxati-va cateva secunde intre
repetari.
Grupa musculara vizata = biceps brahial, brahial
Read more:
http://www.doctor.info.ro/stretching_antebrate_1.html#ixzz3vQbnhJyS
Pozitia initiala = in picioare
Pregatire = palmele lipite una

de cealalata, in fata corpului,
cu degetele orientate spre gat
Executie si postura finala =

mainile se imping reciproc si se
departeaza usor de corp pana
cand se mai ating doar
degetele. Mentineti aceasta
pozitie 20 de secunde. Repetati
miscarea de 5 ori. Relaxati-va
cateva secunde intre repetari.
Grupa musculara vizata = flexorii mainii
Read more: http://www.doctor.info.ro/stretching_antebrate_1.html#ixzz3vQd4QaW9
Pozitia initiala = in genunchi
Pregatire = asezati-va in
genunchi pe podea sau pe o
saltea. Aplecati corpul
inainte si asezati palmele pe
podea, in fata genunchilor,
cu degetele orientate spre
corp.

lasati-va usor pe spate, cu
bratele intinse (articulatia
cotului in extensie).
Mentineti pozitia 20 de
secunde. Repetati miscarea
de 5 ori. Relaxati-va cateva
Grupa musculara vizata = flexorii mainii secunde intre repetari.
Read more:
http://www.doctor.info.ro/stretching_antebrate_1.html#ixzz3vQeoPZJk
Pozitia initiala = asezat pe
podea, cu picioarele
intinse, lipite unul de
celalalt.
Pregatire = palmele se
palseaza lateral, in dreptul
soldurilor, lipite de podea,
cu degetele orientate spre
inapoi.

aplecati-va usor spre in
spate, cu bratele intinse.
Grupa musculara vizata = flexorii mainii. secunde intre repetari.
Read more:
http://www.doctor.info.ro/stretching_antebrate_2.html#ixzz3vQgQfwZX
Pozitia initiala = in picioare.
Pregatire = intindeti bratul cu palma

orientata in jos. Prindeti degetele cu
cealalta mana si intindeti bratul
(extensia cotului).
Executie si postura finala = trageti

degetele si articulatia pumnului spre
partea posterioara a antebratului.
Mentineti pozitia 20 de secunde.
Repetati miscarea de 5 ori pentru
fiecare antebrat. Relaxati-va cateva
secunde intre repetari.
Grupa musculara vizata = flexorii

mainii.
Read more:
http://www.doctor.info.ro/stretching
_antebrate_2.html#ixzz3vQhFeC00
Stretching - brate - teorie
Majoritatea activitatilor umane implica miscari repetate de
flexie-extensie in articulatia cotului, iar exercitiile de stretching va
vor ajuta sa faceti aceste miscari mai usor.
Musculatura bratelor pune in miscare articulatia cotului. Astfel,

muschii flexori ai cotului (adica bicepsul brahial, brahialul si
brahioradialul), care se afla pe fata anterioara bratului au rolul de a
apropia antebratul de brat. Extensorii cotului (reprezentati in special
de tricepsul brahial) sunt situati pe fata posterioara a bratului si au
rolul de a indeparta antebratul de brat.
Read more:
http://www.doctor.info.ro/stretching_brate_teorie.html#ixzz3vQiYUYAc
Stretching - brate- exercitii set 1
Pozitia initiala = in picioare, cu talpile

paralele, departate la latimea umerilor
Pregatire = ridicati un brat si indoiti-l in

spatele capului (cu antebratul cat mai
apropiat de brat). Apucati cotul cu mana
cealalta.
Executie si postura finala = trageti de cot

in spate si spre cap. Mentineti pozitia 20
de secunde. Repetati si cu celalalt brat.
Repetati miscarea de 5 ori. Relaxati-va
Grupe musculare vizate = triceps brahial (

+ latissimus dorsi, rotundul mare)
Read more:
http://www.doctor.info.ro/stretching_brat
e_1.html#ixzz3vQjV7Raf
Stretching - brate- exercitii set 1
Pregatire = ridicati bratul stang si

indoiti-l din cot (mana stanga la
ceafa); indoiti bratul drept prin
spatele trunchiului (mana
dreapta la coloana vertebrala).

incercati sa va prindeti mainile.
In cazul in care nu reusiti puteti
folosi o sfoara, o esarfa sau un
bat. Apropiati cat mai mult
mainile, fara a va apleca in
lateral. Mentineti pozitia 20 de
secunde. Repetati miscarea de 5
ori in ambele parti. Relaxati-va
Grupele musculare vizate = deltoid (+ triceps brahial)
Read more: http://www.doctor.info.ro/stretching_brate_1.html#ixzz3vQkBkph8

Stretching - brate - exercitii set 2 Pozitia initiala = in picioare, cu talpile
Pregatire = la coltul unui perete sau la tocul

usii; asezati-va perpendicular pe el.
Intindeti bratul la o inaltime egala cu nivelul
umarului si aplicati palma pe perete. Cotul
trebuie sa fie in afara peretelui.
Executie si postura finala = rotiti corpul in

directia opusa peretelui si bratului intins (ca
si cum ati vrea sa plecati iar bratul este fixat
de perete). Mentineti pozitia 20 de
secunde. Repetati cu bratul opus. In loc de
perete se poate folosi o bara verticala.
Repetati miscarea de 5 ori pentru fiecare
brat. Relaxati-va cateva secunde intre
repetari.
Grupe musculare vizate = biceps brahial ( + pectoral mare, pectoral mic, deltoid,
fasciculul anterior)
Read more: http://www.doctor.info.ro/stretching_brate_2.html#ixzz3vQljixzL

Stretching - brate - exercitii set 2
Pozitia initiala = asezat pe podea, cu
picioarele lipite, putin indoite din
genunchi
Pregatire = aplecati-va pe spate si

asezati palmele pe podea, apropiate
una de cealalata, in spatele corpului, cu
degetele orientate spre posterior
Executie si postura finala = indepartati

printr-o miscare lenta bazinul de brate
(care raman fixate pe sol). Mentineti
pozitia 20 de secunde. Varianta: tineti
bazinul fix pe sol si indepartati usor
mainile spre posterior. Repetati
miscarea de 5 ori. Relaxati-va cateva
Grupe musculare vizate = biceps brahial ( + pectoral mare, pectoral mic, deltoid,
fasciculul anterior)
Read more: http://www.doctor.info.ro/stretching_brate_2.html#ixzz3vQljixzL

Stretching - brate - exercitii set 2

indoiti
Pregatire = cu spatele la perete;

aplecati-va si lipiti palmele cat
mai sus posibil pe perete, cu
degetele orientate in sus
Executie si postura finala = indoiti

mai mult genunchii si apropiati
spatele de perete. Mentineti
pozitia 20 de secunde. Repetati
Grupa musculara vizata = biceps brahial, brahial
Read more: http://www.doctor.info.ro/stretching_brate_2.html#ixzz3vQmfHE6Q

Stretching - umeri - teorie
Umarul este cea mai mobila articulatie a corpului, fiind de fapt un
complex de articulatii. Multitudinea posibilitatilor de miscare si utilizarea lui in
majoritatea activitatilor il expune la o serie de accidentari, unele cu urmari de
durata. De aceea este important sa includem in programul de stretching
exercitii pentru musculatura adiacenta articulatiei umarului. Aceste exercitii au
capacitatea de a creste rezistenta la tractiune a ligamentelor ce sustin capsulele
articulare, diminuand astfel riscul de accidentare.
Principalii muschi care actioneaza asupra articulatiei umarului sunt:

deltoidul, muschi format din trei fascicule (anterior, mijlociu si posterior) = este
cel ce da "rotunjimea" umarului si are rolul de a ridica bratul in fata (flexie), in
lateral (abductie) sau in spate (extensie) si muschiul tarpez, cu un rol
considerabil in ridicarea umarului si coborarea lui (ca sa intelegeti actiunea
trapezului, ridicati din umeri ca atunci cand nu stiti raspunsul la o intrebare). La
miscarile umarului mai participa si alti muschi ca pectoralul mare, biceps
brahial , marele dorsal, rotundul mare, supraspinosul.
Read more: http://www.doctor.info.ro/stretching_umeri_teorie.html#ixzz3vQnK25ko

Stretching - umeri - exercitii set 1
Pregatire = lipiti de piept

unul din brate, paralel cu
solul. Prindeti-va de cot cu
cealalta mana.

trageti de cot spre piept.
de 5 ori pentru fiecare
umar. Relaxati-va cateva
Grupele musculare vizate = deltoid- fasciculul lateral ( + infrapsinos, rotund mare, trapez)
Read more: http://www.doctor.info.ro/stretching_umeri_1.html#ixzz3vQnpQw00

Pregatire = plasati un brat in

fata gatului. Prindeti-va de
cot cu cealalta mana.

trageti de cot spre gat.
de 5 ori pentru fiecare
umar. Relaxati-va cateva
Grupele musculare vizate = deltoid - fasciculul posterior ( + infrapsinos, rotund mare,

trapez, romboid)
Read more: http://www.doctor.info.ro/stretching_umeri_1.html#ixzz3vQoYegmt

Pozitia initiala = in picioare,
indoiti
Pregatire = uniti mainile la spate

prin intrepatrunderea degetelor,
cu palmele orientate spre
exterior. Aplecati-va inainte.

intindeti bratele cat mai mult si
aplecati-va pana cand corpul
devine paralel cu solul.
ori. Relaxati-va cateva secunde
intre repetari.
Grupele musculare vizate = deltoid - fasciculele lateral si posterior
Read more: http://www.doctor.info.ro/stretching_umeri_1.html#ixzz3vQorbwyw

Pregatire = asezati-va cu spatele la

un perete. Aplecati-va si lipiti
palmele de perete cat mai sus
posibil, cu degetele orientate in jos.
Distanta intre maini trebuie sa fie
putin mai mare decat latimea
umerilor.

apropiati bazinul si spatele de
perete si flectati genunchii
(genuflexiune). Mentineti pozitia
20 de secunde. Repetati miscarea
de 5 ori. Relaxati-va cateva secunde
intre repetari.
Grupele musculare vizate = deltoid - fasciculul anterior ( + pectoral mare, pectoral mic,
biceps brahial)
Read more: http://www.doctor.info.ro/stretching_umeri_1.html#ixzz3vQpFOnmo

Stretching - gat - teorie
Coloana cervicala este adesea tinta unor deformari provocate de
mentinerea indelungata a unor posturi defectuoase (cum este munca la birou,
cu capul aplecat inainte = in proiectare, de exemplu). Modificarile
degenerative, ca spondiloza cervicala pot deveni in timp invalidante pentru
persoana afectata, de aceea trebuie prevenite.
Exercitiile de intindere practicate sistematic intaresc musculatura cervicala

si aparatul ligamentar si limiteaza aparitia tulburarilor de statica la nivelul
coloanei cervicale. Principalii muschi implicati sunt sternocleidomastoidienii
(flexori cervicali = rotesc sau apleaca inainte sau lateral capul), muschii
splenius (care fac rotatia capului de aceeasi parte) si trapezul. In plan profund
exista alti muschi mai mici, care participa la diverse miscari ale coloanei
cervicale.
Read more: http://www.doctor.info.ro/stretching_gat_teorie.html#ixzz3vRFSshN8

Stretching - gat - exercitii set 1
Pozitia initiala = in
picioare
Pregatire, executie si
postura finala =
intoarceti lateral capul
(spre umar).
Mentineti pozitia 20
de secunde. Repetati
miscarea de 5 ori in
fiecare parte. Relaxati-
va cateva secunde
intre repetari.
Grupele musculare vizate = sternocleidomastoidian, splenius
Read more: http://www.doctor.info.ro/stretching_gat_1.html#ixzz3vRGCNg5W

Stretching - gat - exercitii set 2
picioare
Pregatire = aplecati capul

in fata pana cand barbia
atinge sternul.
Executie si postura finala

= intoarceti capul intr-o
parte, printr-o miscare
lina. Mentineti pozitia 20
miscarea de 5 ori in
fiecare parte. Relaxati-va
cateva secunde intre
repetari.
Grupele musculare vizate = splenius, trapez = portiunea superioara (+ erectori spinali)
Read more: http://www.doctor.info.ro/stretching_gat_2.html#ixzz3vRHqK5OR

Stretching - piept teorie
Pectoralul mare si pectoralul mic sunt muschii pieptului si au

rolul de a repune bratul in pozitia lui obisnuita, pe langa torace. De
asemenea, produc rotatia interna a bratului.
Exercitiile de stretching pentru pectorali actioneaza asupra

articulatiilor dintre coaste, clavicule si stern, cu rol favorabil asupra
mobilitatii cutiei toracice in cadrul miscarilor respiratorii.
Read more:
http://www.doctor.info.ro/stretching_piept_teorie.html#ixzz3vRJILbfm
Stretching - piept - exercitii Pozitia initiala = in picioare
Pregatire = asezati-va in dreptul

tocului usii (sau unui perete liber),
perpendicular pe el. Ridicati bratul la
inaltimea umarului si indoiti-l la
90. Lipiti umarul si partea interna a
bratului de perete.
Executie si postura finala = aplecati

corpul in fata, astfel incat umarul sa
fie impins in spate. Rotiti toracele in
directia opusa bratului lipit de
perete. Mentineti pozitia 20 de
secunde. Repetati miscarea de 5 ori
in fiecare parte. Relaxati-va cateva
Grupele musculare vizate = pectoral mare, pectoral mic
Read more: http://www.doctor.info.ro/stretching_piept.html#ixzz3vRJw1Ww7

Stretching - piept - exercitii
Pregatire = asezati-va in dreptul

tocului usii (sau unui perete liber),
perpendicular pe el. Indoiti putin
bratul din cot si ridicati-l la nivelul
umarului. Lipiti-l cu partea interna
de perete.
Executie si postura finala = rotiti

corpul astfel incat sa va departati de
bratul lipit de perete. Mentineti
miscarea de 5 ori in fiecare parte.
Relaxati-va cateva secunde intre
repetari.
Grupele musculare vizate = pectoral mare, pectoral mic
Read more: http://www.doctor.info.ro/stretching_piept.html#ixzz3vRKtL1rR

Stretching - piept - exercitii
Pozitia initiala = in picioare, talpile

paralele, departate la latimea
umerilor, genunchii usor indoiti
Pregatire = prindeti-va mainile in

spatele corpului, cu palmele spre
corp. Intindeti bratele cat mai mult.
Executie si postura finala = ridicati

bratele intinse, fara a apleca toracele
inainte sau a arcui spatele. Mentineti
Grupele musculare vizate = pectoral mare (+ deltoid = fasciculul anterior).
Read more: http://www.doctor.info.ro/stretching_piept.html#ixzz3vRLbAYxb

Stretching - abdomen - teorie
Musculatura abdominala este alcatuita din dreptii abdominali,
muschii oblici (extern si intern) si transvers. Muschii abdominali formeza
peretele abdomenului si protejeaza organele interne, avand un rol
important si in determinarea presiunii pozitive intraabdominale, element
ajutator al coloanei vertebrale in stabilizarea trunchiului.
Beneficiul obtinut in urma exercitiilor de stretching nu este numai unul

practic, ci si unul estetic = peretele abdominal capata un tonus deosebit,
ceea ce da aspectul de suplete pe care il dorim toti.
Read more:
http://www.doctor.info.ro/stretching_abdomen_teorie.html#ixzz3vRLptbrV
Stretching - abdomen - exercitii set 1
latimea umerilor, genunchii in
extensie.
Pregatire = ridicati bratul drept si

asezati mana stanga pe soldul
stang.

aplecati corpul in partea stanga,
indoind usor genunchiul drept.
Intindeti cat puteti flancul drept.
Nu va aplecati in fata si nu indoiti
bratul drept. Mentineti pozitia
20 de secunde. Repetati
miscarea de 5 ori in fiecare
parte. Relaxati-va cateva secunde
intre repetari.
Grupele musculare vizate = oblici (intern, extern), intercostali.
Read more: http://www.doctor.info.ro/stretching_abdomen_1.html#ixzz3vRMPPLTX


umerilor, genunchii usor indoiti,
bratele pe langa corp.
Pregatire = aplecati-va lateral, dar

nu si in fata.
Executie si postura finala = printr-

o miscare lenta incercati sa
atingeti calcaiul cu mana.
Repetati miscarea de 5 ori in
fiecare parte. Relaxati-va cateva
Grupele musculare vizate = oblici ( + lombari, erectori spinali)
Read more: http://www.doctor.info.ro/stretching_abdomen_1.html#ixzz3vRNEmU4j

Pozitia initiala = culcat pe spate, cu
picioarele intinse, lipite unul de celalalt
Pregatire = intindeti-va pe podea sau pe

saltea cu fata in sus. Indoiti genunchii si
asezati talpile lipite pe sol.
Executie si postura finala = aplecati ambii

genunchi si un sold catre o parte sau alta.
Mentineti pozitia 20 de secunde. Repetati
miscarea si in partea cealalata. Umerii
raman lipiti de sol pe toata durata
exercitiului. Piciorul care ajunge sus se
poate sprijini pe cel aplicat pe sol.
Repetati de 5 ori, lent si controland
permanent miscarea. Relaxati-va cateva
Nu este recomandata ridicarea asimetrica a corpului si picioarelor, deoarece acesta
miscare de torsiune supune regiunea lombara la un stres prea mare.
Grupe musculare vizate = oblicii (+ erectorii spinali)
Read more: http://www.doctor.info.ro/stretching_abdomen_1.html#ixzz3vRNiWQVm

Pozitia initiala = culcat pe spate
Pregatire = intindeti-va pe podea sau

pe saltea cu fata in sus si bratele
intinse in lateral. Ridicati un picior
pana cand devine perpendicular pe
sol.
Executie si postura finala = printr-o

miscare lina coborati piciorul peste
corp, catre mana opusa. Mentineti
miscarea de 5 ori in fiecare parte.
repetari.
Grupe musculare vizate = oblicii

extern si intern ( + fesierul mare,
fesierul mic, erectorii spinali)
Read more: http://www.doctor.info.ro/stretching_abdomen_2.html#ixzz3vRPCpUBQ

Pozitia initiala = asezat pe podea sau
saltea cu membrele inferioare intinse.
Pregatire = indoiti genunchiul drept.

Asezati laba piciorulului drept in
partea laterala a genunchiului stang
intins. Rotiti toracele spre genunchiul
drept si sprijiniti-va in bratul drept in
extensie. Asezati cotul bratului stang
pe partea externa a genunchiului
drept.

toracele impingand genunchiul drept
cu cotul stang. Mentineti pozitia 20 de
secunde. Repetati si in cealalta parte.
Grupe musculare vizate = oblicii extern si intern ( + fesierul mare, fesierul mic, erectorii
spinali)
Read more: http://www.doctor.info.ro/stretching_abdomen_2.html#ixzz3vRPwxqQb

Pozitia initiala = in genunchi, cu

mainile in solduri (degetele
orientate in jos).
Pregatire = asezati-va in genunchi

pe podea sau saltea cu coapsele
si toracele perpendicular pe sol
(articulatia soldului imobila)

aplecati usor toracele spre
posterior, prin arcuirea spatelui.
Mentineti intinderea 20 de
intre repetari.
Grupa musculara vizata = drept abdominal
Read more: http://www.doctor.info.ro/stretching_abdomen_2.html#ixzz3vRQSMNjg

Pozitia initiala = culcat cu

fata in jos, cu bratele pe
langa corp
Pregatire = aduceti
mainile in lateralele
umerilor si lipiti palmele
de podea
Executie si postura finala

= sprijinidu-va in maini,
impingeti toracele in sus,
cu bazinul lipit de sol.
Mentineti intinderea 20
miscarea de 5 ori.
Relaxati-va cateva
Grupa musculara vizata = drept abdominal
Read more: http://www.doctor.info.ro/stretching_abdomen_2.html#ixzz3vRQvLrJg

Stretching - spate - teorie
Coloana vertebrala este una dintre cele mai solicitate structuri ale corpului omenesc.
Desi constructia ei deosebit de complexa si eficienta o fac sa reziste la forte foarte mari, exista
posibilitatea ca o anumita miscare sa destabilizeze aceast ansamblu rezistent si rezultatele pot fi
dintre cele mai grave. Exercitiile de stretching intaresc musculatura spatelui si in acelasi timp
imbunatatesc rezistenta la socuri a ligamentelor ce solidarizeaza vertebrele intre ele. Aceste
exercitii presupun un grad mai ridicat de atentie si concentrare, pentru a nu fi chiar ele o cauza de
accidentare.
Musculatura spatelui se poate imparti in doua categorii mari: muschii ce actioneaza asupra
articulatiei umarului si muschii adiacenti coloanei vertebrale. In prima categorie intra marele
dorsal, muschiul care da latimea spatelui, si care formeaza planul superficial (imediat sub piele) si o
serie de alti muschi mai mici, care sunt partial sau total acoperiti de marele dorsal (acestia sunt
rotundul mare, rotundul mic, supraspinosul, subscapularul). Toti acesti muschi actioneaza asupra
bratului, realizand extensia, adductia si rotatia lui.
Musculatura paravertebrala, reprezentata in special de muschii erectori spinali, se afla de-o

parte si de alta a coloanei vertebrale sub forma mai multor fascicule longitudinale, asigurand
extensia trunchiului. Musculatura erectoare are un rol esential nu numai in functia dinamica a
coloanei, ci joaca si rolul de baza in mentinerea staticii vertebrale. Tonusul si contractia acestor
muschi stau la baza realizarilor diverselor posturi ale trunchiului ce asigura activitatea libera a
membrelor.
Read more: http://www.doctor.info.ro/stretching___spate___teroie.html#ixzz3vRRJizBo

Stretching - spate - exercitii set 1 Pozitia initiala = in picioare, talpile
paralele, departate la o distanta
egala cu odata si jumatate
extensie.
Pregatire = aplecati corpul

inainte, paralel cu solul. Prindeti
cu mana dreapta, prin exterior,
glezna stanga.

apropiati cat mai mult umarul
stang de glezna dreapta, fara a
indoi genunchii sau a arcuii
spatele. Mentineti pozitia 20 de
ori in fiecare parte. Relaxati-va
Grupele musculare vizate = erectori spinali, marele dorsal, trapez
Read more: http://www.doctor.info.ro/stretching_spate_1.html#ixzz3vRYB7DA8

Stretching - spate - exercitii set 1
Pozitia initiala = asezat pe podea

sau saltea, cu spatele drept,
privirea inainte, picioarele
paralele, in extensie
Pregatire = indoiti un picior si

cuprindeti-l cu bratele.
Executie si postura finala = fixati in

podea piciorul indoit si intindeti
spatele cu ajutorul bratelor. Nu
ridicati piciorul de la sol. Mentineti
miscarea de 5 ori pentru fiecare
picior. Relaxati-va cateva secunde
intre repetari.
Grupele musculare vizate = erectori spinali, mare dorsal
Read more: http://www.doctor.info.ro/stretching_spate_1.html#ixzz3vRYM40av

extensie
Pregatire = indoiti corpul in fata,

la un unghi de 90 si intindeti
bratele inainte, parelel cu solul.
Privirea in jos.

trunchiul si bratele intinse spre
lateral. Nu arcuiti spatele si nu
miscati picioarele de pe loc.
Grupele musculare vizate = erectori spinali ( + oblici)
Read more: http://www.doctor.info.ro/stretching_spate_1.html#ixzz3vRYYbIzB

Pregatire = indoiti la piept

picioarele si departati-le.
Introduceti bratele printre
picioare si apucati gambele cu
mainile prin exterior.

trageti picioarele cat mai mult
spre piept, fara a ridica capul de
jos. Mentineti pozitia 20 de
intre repetari.
Grupele musculare vizate = erectori spinali ( + fesieri)
Read more: http://www.doctor.info.ro/stretching_spate_1.html#ixzz3vRYrL7Nf

Pozitia initiala = asezat pe podea

sau saltea, cu picioarele intinse si
departate, spatele drept, privirea
inainte.
Pregatire = ridicati bratele in fata

pana devin paralele cu podeaua.

amandoua bratele, trunchiul si
capul in aceeasi directie.
ambele parti. Relaxati-va cateva
Grupele musculare vizate = erectori spinali ( + oblici)
Read more: http://www.doctor.info.ro/stretchibg_spate_2.html#ixzz3vRUpuImV

Stretching - spate - exercitii set 2 Pozitia initiala = culcat pe spate,
cu picioarele paralele, lipite,
varfurile degetelor mainilor la
tample
Pregatire = indoiti usor genunchii

si lipiti talpile de podea.
Executie si postura finala = ridicati

toracele la 30-45, incercand sa
apasati cu regiunea lombara pe
sol. Mentineti pozitia 20 de
intre repetari.
Este gresit sa lasati picioarele
intinse, fiindca asfel veti obliga
regiunea lombara sa se arcuiasca
foarte mult.
Grupa musculara vizata = erectori spinali
Read more: http://www.doctor.info.ro/stretchibg_spate_2.html#ixzz3vRV7cRCl

Pozitia initiala = in genunchi, cu

calcaiele sub fese si varfurile
orientate spre in spate
Pregatire = aplecati corpul in fata

peste coapse si intindeti bratele
inainte. Capul se aseaza intre
brate, in prelungirea corpului.

apropiati cat mai mult corpul de
coapse, impingand usor bratele
spre inainte. Mentineti pozitia 20
de secunde. Repetati miscarea de
5 ori. Relaxati-va cateva secunde
intre repetari.
Grupele musculare vizate = erectori spinali, mare dorsal
Read more: http://www.doctor.info.ro/stretchibg_spate_2.html#ixzz3vRVYSKgY

Pozitia initiala = culcat pe

spate
Pregatire = ridicati
picioarele si aduceti
soldurile deasupra capului

coborati genunchii la sol, in
partile laterale ale capului.
Read more: http://www.doctor.info.ro/stretchibg_spate_2.html#ixzz3vRVrXzqD

Pregatire = culcati-va pe podea sau

saltea cu fata in sus. Ridicati ambii
genunchi si apucati cu mainile
coapsele (in spatele genunchilor).
Puteti sa va prindeti de maini sau sa
incrucisati degetele.

genunchii spre umeri in timp ce
ridicati partea superioara a spatelui
de la sol. Mentineti pozitia 20 de
secunde. Repetati miscarea de 5 ori.
repetari.
Read more: http://www.doctor.info.ro/stretching_spate_3.html#ixzz3vRaEG1no

genunchi, cu picioarele
departate
Pregatire = aplecati corpul

in fata, asezati antebratele
pe sol, paralele; palmele
trebuie sa fie in contact cu
solul pe toata suprafata lor.

pornind de la pozitia in care
spatele este paralel cu solul,
rotunjiti cat puteti spinarea.
Grupele musculare vizate = marele dorsal, erectori spinali, trapez.
Read more: http://www.doctor.info.ro/stretching_spate_3.html#ixzz3vRaSXpQa


Pregatire = aplecati-va putin spre

inainte si asezati palmele pe
coapse, deasupra genunchilor.
Executie si postura finala = pornind

de la pozitia in care spatele este
drept, arcuiti coloana vertebrala si
intindeti bratele, privind tot timpul
in jos. Mentineti pozitia 20 de
intre repetari.
Grupele musculare vizate = marele dorsal, trapezul, erectorii spinali.
Read more: http://www.doctor.info.ro/stretching_spate_3.html#ixzz3vRadR63M

indoiti.
Pregatire = ridicati bratele intinse

la nivelul umerilor. Asezati palma
dreapta pe umarul stang.

lent corpul spre stanga, fara a
misca picioarele. Bratul intins
trebuie sa fie permanent paralel
cu solul. Mentineti pozitia 20 de
ori in fiecare parte. Relaxati-va
Grupele musculare vizate = marele dorsal, rotund mare
Read more: http://www.doctor.info.ro/stretching_spate_3.html#ixzz3vRaw80CH

paralele, departate la o distanta odata
si jumatate latimea umerilor, genunchii
indoiti
Pregatire = aplecati corpul inainte pana

devine paralel cu solul, intindeti
mainile inainte, in prelungirea corpului
si intrepatrundeti degetele
Executie si postura finala = intoarceti

palmele spre exterior si trageti de
maini inainte pana simititi o senzatie
de intindere in muschii spatelui. Nu
arcuiti spinarea. Mentineti pozitia 20
de secunde. Repetati miscarea de 5
ori. Relaxati-va cateva secunde intre
repetari.
Grupele musculare vizate = marele dorsal
Read more: http://www.doctor.info.ro/stretching_spate_4.html#ixzz3vRc9wDSA

latimea umerilor, genunchii
usor indoiti
Pregatire = ridicati un brat pe

langa cap

intindeti bratul ridicat, fara a
indoi spatele sau a apleca
corpul in lateral. Mentineti
pozitia 20 de secunde.
fiecare parte. Relaxati-va
Grupele musculare vizate = marele dorsal, erectori spinali
Read more: http://www.doctor.info.ro/stretching_spate_4.html#ixzz3vRcG1xlw


deasupra capului si prindeti-va
mainile prin intrepatrunderea
degetelor. Orientati palmele in sus.
Executie si postura finala = aplecati

corpul in lateral printr-o miscare
lenta, continua. Nu va aplecati in
fata. Mentineti pozitia 20 de
in fiecare parte. Relaxati-va cateva
Grupele musculare vizate = marele dorsal, erectori spinali ( + triceps)
Read more: http://www.doctor.info.ro/stretching_spate_4.html#ixzz3vRcOBb4u

distanta intre talpi egala cu
odata si jumatate latimea
umerilor
Pregatire = indoiti genunchii si

aplecati corpul spre inainte, cu
spatele drept. Intindeti bratele
inainte. Sprijiniti palmele de
sol. Privirea inainte.

intindeti cat mai mult bratele
inainte si trageti bazinul spre
inapoi. Mentineti pozitia 20 de
secunde. Repetati miscarea de
5 ori. Relaxati-va cateva
Grupele musculare vizate = marele dorsal, erectori spinali ( + fesieri)
Read more: http://www.doctor.info.ro/stretching_spate_4.html#ixzz3vRcUXS8i

indoiti

deasupra capului cu degetele
intrepatrunse si palmele in sus

de brate in sus pana apare o
senzatie de intindere la nivelul
spatelui. Nu aplecati capul in fata.
Repetati miscarea de 5 ori.
repetari.
Grupele musculare vizate = marele dorsal, erectori spinali
Read more: http://www.doctor.info.ro/stretching_spate_5.html#ixzz3vRdD7MWW

Pregatire = prindeti
pumnul sau mana stanga
prin spatele toracelui cu
mana dreapta (la nivelul
soldului).

inclinati capul in partea
stanga, astfel incat urechea
sa se apropie de umar.
de 5 ori in ambele directii.
Relaxati-va cateva secunde
intre repetari.
Grupele musculare vizate = trapez (portiunea superioara), splenius
Read more: http://www.doctor.info.ro/stretching_spate_5.html#ixzz3vRdN145i

Pozitia initiala = asezat in

genunchi
Pregatire = asezati-va in
genunchi pe podea sau pe o
saltea in fata unui scaun.
Incrucisati bratele si sprijiniti-va
de scaun, cu capul intre brate.

coborati toracele. Tineti spatele
drept. Mentineti pozitia 20 de
intre repetari.
Grupele musculare vizate = marele dorsal, rotund mare
Read more: http://www.doctor.info.ro/stretching_spate_5.html#ixzz3vRdX0Ise

latimea umerilor
Pregatire = ridicati un brat.

Flectati cotul astfel incat
antebratul sa se apropie cat
mai mult de brat. Apucati
cotul cu cealalta mana.

trageti de cot spre cap si gat,
inclinand usor trunchiul in
lateral. Mentineti pozitia 20 de
5 ori in fiecare parte. Relaxati-
va cateva secunde intre
repetari.
Grupele musculare vizate = marele dorsal, rotund mare ( + triceps brahial.)
Read more: http://www.doctor.info.ro/stretching_spate_5.html#ixzz3vRdq7x3X

Stretching - fese - teorie
Practicantele de stretching vor fi incantate, sunt sigur, sa afle ca
exercitiile de intindere au capacitatea de a creste tonusul musculaturii
acestor zone, contribuind astfel la obtinerea unui aspect ferm al feselor
si soldurilor.
Soldul este un segment bine reprezentat de mase puternice musculare,
care au sarcina sa asigure atat sustinerea trunchiului, cat si miscarea.
Fesierul mare, principalul muschiul care da volum feselor are ca rol

extensia si rotatia externa a coapsei. Acest muschi acopera fesierul
mijlociu si fesierul mic, muschi care departeaza coapsele una de celalata
(abductie) si fac rotatia interna a coapsei. Exercitiile de stretching pentru
muschii feselor actioneaza si asupra unor muschi ai coapsei, cum ar fi
tensorul fasciei lata, cvadricepsul, adductorii .
Read more: http://www.doctor.info.ro/stretching_fese_teorie.html#ixzz3vReGfckL

Stretching - fese - exercitii set 1
Pregatire = indoiti genunchiul

drept la piept. Asezati mana
stanga pe partea externa a
genunchiului drept.

trageti genunchiul drept spre
stanga cu ajutorul mainii.
Umerii trebuie sa fie tot timpul
in contact cu podeaua.
5 ori pentru fiecare picior.
repetari.
Grupele musculare vizate = tensor al fasciei lata, cavdriceps, fesieri
Read more: http://www.doctor.info.ro/stretching_fese_1.html#ixzz3vReyaAkG

Pregatire = executati o fandare

inainte, sprijinindu-va pe varfurile
degetelor de la maini si picioare
pe podea. Piciorul din spate este
complet intins. Corpul isi va
sprijini greutatea pe piciorul din
fata.

impingeti bazinul inainte,
aducand astfel coapsa din spate
in prelungirea corpului. Mentineti
intre repetari.
Grupele musculare vizate = fesier mare, adductor mare, solear
Read more: http://www.doctor.info.ro/stretching_fese_1.html#ixzz3vRfCprDQ

Pregatire = executati o fandare

inainte, indoind genunchiul stang
si sprijinind genunchiul drept pe
podea (de preferat pe o suprafata
moale = saltea). Calcaiul stang
trebuie sa se afle in fata
genunchiului stang. Asezati
ambele maini pe genunchiul stang.

impingeti bazinul inainte, aducand
astfel coapsa dreapta in
prelungirea corpului. Mentineti
intre repetari.
Grupele musculare vizate = fesier mare, adductor mare, solear
Read more: http://www.doctor.info.ro/stretching_fese_1.html#ixzz3vRfVBaXt

Pregatire = asezati-va cu umarul stang

spre un perete, la o distanta putin mai
mare decat lungimea bratului intins.
Aplicati palma stanga pe perete, iar
palma dreapta pe soldul drept.
Executie si postura finala = apropiati

soldul stang de perete, cu genunchii in
extensie. Mentineti pozitia 20 de
pentru fiecare parte. Relaxati-va cateva
Grupa musculara vizata = tensor al fasciei lata
Read more: http://www.doctor.info.ro/stretching_fese_1.html#ixzz3vRffHCUl

Pregatire = incrucisati picioarele,

astfel incat partile externe ale
gleznelor (maleolele peroniere) sa se
atinga.
Executie si postura finala = mentinand

membrele inferioare in extensie
completa, aplecati-va usor in lateral,
proiectand greutatea corpului pe unul
din solduri. Mentineti pozitia 20 de
pentru fiecare picior. Relaxati-va
Grupa musculara vizata = tensor al fasciei lata
Read more: http://www.doctor.info.ro/stretching_fese_2.html#ixzz3vRgQFm9k

Pregatire = intindeti ambele

brate in lateral. Ridicati piciorul
stang intins.

coborati piciorul stang peste cel
drept, spre mana dreapta.
Unghiul dintre picior si corp
trebuie sa fie de 90grade;
amandoi umerii trebuie sa fie
lipiti de podea. Mentineti
picior. Relaxati-va cateva
Grupele musculare vizate = fesier mijlociu, fesier mic ( + oblici, erectori spinali)
Read more: http://www.doctor.info.ro/stretching_fese_2.html#ixzz3vRgd6ZxQ

Pozita initiala = asezat pe podea cu
picioarele intinse
Pregatire = incrucisati picioarele,

astfel incat glezna dreapta sa fie
aseazata pe coapsa stanga, imediat
deasupra genunchiului. Aplecati-va
usor pe spate si indoiti genunchiul
stang, mentinand calcaiul pe podea.
Apucati cu mana stanga varful
piciorului drept si cu mana dreapta
genunchiul drept.
Executie si postura finala = aplecati-

va in fata, impingand toracele spre
picioare. Mentineti pozitia 20 de
pentru fiecare picior. Relaxati-va
Grupa musculara vizata = fesierul mare
Read more: http://www.doctor.info.ro/stretching_fese_2.html#ixzz3vRh68QfL

Stretching - fese - exercitii set 2 Pozitia initiala = culcat pe
spate
Pregatire = asezati-va pe
spate, cu picioarele intinse,
sprijinite de un perete.
Incrucisati picioarele, astfel
incat glezna dreapta sa fie
aseazata pe coapsa stanga,
imediat deasupra
genunchiului.

indoiti genunchiul stang prin
coborarea lenta a calcaiului
stang pe perete. Mentineti
Repetati miscarea de 5 ori
pentru fiecare picior. Relaxati-
repetari.
Read more: http://www.doctor.info.ro/stretching_fese_2.html#ixzz3vRhGmVkh


asezati talpile pe podea.
Incrucisati picioarele, astfel
incat glezna dreapta sa fie
asezata pe coapsa stanga,
imediat deasupra genunchiului.
Apucati varful piciorului drept
cu mana stanga si genunchiul
drept cu mana dreapta.

trageti piciorul drept spre
torace. Mentineti pozitia 20 de
ori pentru fiecare picior.
repetari.
Read more: http://www.doctor.info.ro/stretching_fese_3.html#ixzz3vRiW3LME


asezati talpile pe podea. Incrucisati
picioarele, astfel incat glezna
dreapta sa fie aseazata pe coapsa
stanga, imediat deasupra
genunchiului. Apucati coapsa
stanga cu ambele maini (mana
stanga prin exterior, mana dreapta
printre picioare).

ambele coapse spre torace.
Repetati miscarea de 5 ori pentru
fiecare picior. Relaxati-va cateva
Read more: http://www.doctor.info.ro/stretching_fese_3.html#ixzz3vRijL2GP

Pozitia initiala = asezat pe o
banca
Pregatire = incrucisati
picioarele, astfel incat glezna
dreapta sa fie aseazata pe
coapsa stanga, imediat
deasupra genunchiului.
Asezati mana dreapta peste
genunchiul drept (pe fata lui
mediala).

aplecati-va in fata. Mentineti
Repetati miscarea de 5 ori
pentru fiecare picior. Relaxati-
repetari.
Read more: http://www.doctor.info.ro/stretching_fese_3.html#ixzz3vRjAAabo

Stretching - coapse - teorie
Muschii coapselor sunt printre cei mai puternici muschi din corp, fiind
implicati in aproape toate activitatile curente. Stretchingul va va ajuta sa
mentineti in forma aceasta musculatura extrem de importanta si sa obtineti
aspectul suplu pe care il doriti. Impreuna cu exercitiile de fitness si masajul
profund, stretchingul poate fi folosit ca metoda de prevenire si eliminare a
celulitei.
Musculatura coapselor se indreapta vertical de la bazin spre gamba. Cei mai

importanti muschii anteriori ai coapsei sunt: cvadricepsul, cu rol principal de
extensor al gambei pe coapsa, tensorul fasciei lata, care face rotatia externa a
coapsei si croitorul, flexor al gambei pe coapsa. Pe fata posterioara a coapsei
se gasesc trei muschi, bicepsul femural, semitendinosul si semimembranosul,
care fac flexia gambei pe coapsa. Adductorii se gasesc pe partea interna a
coapselor si asa cum le spune si numele, rolul lor este de a face miscarea de
adductie, adica apropie copasele una de cealalta.
Read more: http://www.doctor.info.ro/stretching_coapse_teorie.html#ixzz3vRjXPSkc

Stretching - coapse - exercitii set 1
Pozitia initiala - ghemuit
Pregatire - stand in picioare cu

varfurile orientate la 45 grade
spre exterior executati o
genuflexiune completa
(genunchii la 45 grade).
Puneti palmele pe podea (cu
partea posterioara a bratului
aplicata pe partea interna a
coapsei).
Executie si postura finala -

impingeti coapsele cu bratele.
Mentineti intinderea 20 de
Grupe musculare vizate - adductorii coapselor ( + erectori spinali, fesierii mari)
Read more: http://www.doctor.info.ro/stretching_coapse_1.html#ixzz3vRkADkHG

Pozitia initiala - sezand
Pregatire - asezati-va pe podea sau

pe o saltea cu picioarele apropiate
de corp si talpile lipite. Apucati
picioarele cu ambele maini si
introduceti coatele sub partea
posterioara a coapselor.
Executie si postura finala - apasati

genunchii spre podea cu
antebratele. Mentineti pozitia 20 de
secunde. Daca in timpul exercitiului
flectati coloana vertebrala, vor fi
solicitati si muschii erectori spinali.
Daca flexia soldului este completa,
fesierii mari vor fi intinsi. Repetati
Grupe musculare vizate- adductorii coapselor ( + erectori spinali, fesierii mari)
Read more: http://www.doctor.info.ro/stretching_coapse_1.html#ixzz3vRkWzTTS

Pozitia initiala - sezand
Pregatire - asezati-va pe
podea cu picioarele intinse.
Indoiti unul dintre picioare si
introduceti-l sub corp astfel
incat calcaiul sa se situeze
sub fese. Flectati usor
celalalt picior.

aplecati toracele catre
inainte. Mentineti pozitia 20
cateva secunde intre
repetari.
Grupe musculare vizate - adductorii coapselor (in principal adductorul mare).
Read more: http://www.doctor.info.ro/stretching_coapse_1.html#ixzz3vRkvOvcc

Pozitia initiala - in picioare
Pregatire - departati picoarele la

o distanta aproximativ dublu cat
latimea umerilor, cu varfurile
orientate la 45 grade spre
exterior.

executati o
fandare laterala. Piciorul intins se
va sprijini in calcai, cu varful
orientat in sus. Mentineti pozitia
20 de secunde. Repetati in
partea opusa. Tineti spatele
drept in timpul exercitiului.
repetari.
Grupe musculare vizate - adductorii coapselor
Read more: http://www.doctor.info.ro/stretching_coapse_1.html#ixzz3vRl3p12w

Pozitia initiala - culcat pe spate
Pregatire - asezati-va pe podea cu

fesele si coapsele lipite vertical de
un perete.

departati picioarele, fara a
desprinde partea posterioara a
coapselor de perete. Mentineti
Read more: http://www.doctor.info.ro/stretching_coapse_2.html#ixzz3vRlfOvlE

Pozitia initiala - culcat
Pregatire - asezati-va culcat pe

spate pe podea sau saltea. Uniti
talpile, aduce-ti picioarele spre
corp si departati genunchii.

coborati genunchii spre podea.
Puteti aseza palmele pe
interiorul coapselor pentru a le
impinge. Mentineti pozitia 20 de
intre repetari.
Read more: http://www.doctor.info.ro/stretching_coapse_2.html#ixzz3vRlqtIAI

Pozitia initiala - in genunchi
Pregatire - asezati-va in genunchi

cu varful degetelor de la picioare
orientate spre exterior. Asezati
antebratele si palmele pe podea.

departati genunchii si coborati
usor soldurile. Mentineti pozitia
Read more: http://www.doctor.info.ro/stretching_coapse_2.html#ixzz3vRmOUCoh

Pozitia initala - in picioare, cu talpile
Pregatire - ridicati piciorul stang usor indoit

din genunchi la o inaltime sub cea a liniei
soldurilor. Daca piciorul este ridicat la o
inaltime mai mare exista posibilitatea
exercitarii unui stres prea mare asupra
nervului sciatic, muschilor lombari si
muschilor posteriori ai coapsei.
Executie si postura finala - aplecati lent

corpul in fata, pana cand apare senzatia de
intindere in portiunea posterioara a coapsei.
miscarea cu cealalta coapsa. Executati 5
repetari pentru fiecare parte. Relaxati-va
Grupele musculare vizate - biceps femural, semitendionos, semimembranos
Read more: http://www.doctor.info.ro/stretching_coapse_2.html#ixzz3vRmGTtaG

Pozitia initiala - in picioare, talpile

paralele, picioarele intinse
Pregatire - departati picioarele la

o distanta egala cu odata si
jumatate latimea umerilor,
ridicati bratele intinse deasupra
capului

aplecati printr-o miscare continua
corpul peste unul dintre picioare,
incercand sa atingeti piciorul cu
toracele Tineti spatele drept.
Grupele musculare vizate - biceps femural, semitendinos, semimembranos
Read more: http://www.doctor.info.ro/stretching_coapse_3.html#ixzz3vRnDlDKH

Pregatire - aplecati-va inainte si

sprijiniti antebratele pe sol, paralele
(sau numai palmele, daca nu aveti
suficienta mobilitate); indoiti unul
dintre picioare si plasati talpa langa
cot (palma) si genunchiul in exterior,
langa umar.
Executie si postura finala - intindeti in

spate cat puteti celalalt picior, fara a
ridca antebratele de la sol. Mentineti
miscarea de 5 ori cu fiecare picior.
repetari.
Grupele musculare vizate - biceps femural, semitendinos, semimembranos ( + fesieri)
Read more: http://www.doctor.info.ro/stretching_coapse_3.html#ixzz3vRnUGvWM

Pregatire - intindeti piciorul

stang in fata. Aplecati corpul
inainte si prindeti-va cu
ambele maini de glezna
stanga.

incercati sa atingeti piciorul
intins cu pieptul. Nu arcuiti
spatele. Mentineti pozitia 20
Read more: http://www.doctor.info.ro/stretching_coapse_3.html#ixzz3vRnn63FF

Stretching - coapse - exercitii set 3 Pozitia initiala - asezat pe podea, cu picioarele
paralele, intinse in fata, usor indoite din
genunchi
Pregatire - indoiti piciorul stang din genunchi

lipind talpa acestuia de interiorul coapsei drepte,
deasupra genunchiului.
Executie si postura finala - aplecati corpul inainte

si apucati piciorul drept (cel intins) cu mana
stanga pana simtiti o senzatie de intindere in
regiunea posterioara a coapsei stangi. Mentineti
pozitia 20 de secunde. Repetati miscarea de 5
ori pentru fiecare picior. Relaxati-va cateva
Varianta acestui exercitiu, in care piciorul flectat

este orientat cu varful spre posterior nu este
recomandata deoarece suprasolicita articulatia
soldului, genunchiului si glezna.
Read more: http://www.doctor.info.ro/stretching_coapse_3.html#ixzz3vRo1f2q0

Stretching - coapse - exercitii set 4 Pozitia initiala - culcat pe spate, cu
picioarele paralele, departate la
latimea umerilor, usor indoite din
genunchi
Pregatire - culcati-va pe spate si ridicati

un picior. Apucati cu ambele maini
zona din spatele genunchiului si trageti
membrul cat mai aproape de piept.
Executie si postura finala -extindeti

genunchiul. Mentineti pozitia 20 de
secunde. Repetati cu celalat picior.
Executati miscarea de 5 ori. Relaxati-va
Acest exercitiu nu trebuie efectuat
ridicand simultan ambele picioare in
extensie, fiindca fortaza muschii
lombari, ceea ce poate provoca o
accidentare.
Grupe musculare vizate - biceps femural, semitendinos, semimembranos.
Read more: http://www.doctor.info.ro/stretching_coapse_4.html#ixzz3vRousT00

Pozitia initiala - sezand (cu
picioarele apropiate)
Pregatire - asezati-va pe
podea sau pe saltea cu
picioarele lipite unul de
celalalt si genunchii in
extensie.

aplecati toracele catre
picioare pana cand atingeti
degetele. Mentineti pozitia
Grupe musculare vizate - biceps femural, semitendinos, semimembranos ( + erectori

spinali)
Read more: http://www.doctor.info.ro/stretching_coapse_4.html#ixzz3vRp6uwJC

Pozitia initiala - in picioare (cu
picioarele incrucisate)
Pregatire - stand in picioare,

incrucisati picioarele (astfel incat
marginile laterale ale talpilor sa se
atinga). Aplecati-va tinand
genunchii in extensie.

incercati sa atingeti degetele
picioarelor sau podeaua, fara a
balansa corpul. Daca apar dureri
in coapse sau in spate, nu fortati.
repetari.

spinali)
Read more: http://www.doctor.info.ro/stretching_coapse_4.html#ixzz3vRpH9gvC

Pozitia initiala - sezand (cu

picioarele deparate)
Pregatire - asezati-va pe podea sau

pe saltea cu picioarele departate si
genunchii in extensie.
Executie si postura finala - aplecati

toracele catre fiecare picior in
parte. Mentineti pozitia 20 de
secunde. Daca talpile sunt in afara
saltelei este posibil ca genunchiul
sa nu fie complet intins. Repetati

spinali)
Read more: http://www.doctor.info.ro/stretching_coapse_4.html#ixzz3vRpQrMRZ

Pozitia initiala - in picioare, cu talpile

paralele, picioarele lipite unul de
celalalt
Pregatire - din pozitia in picioare,

aplecati-va mentinand genunchii in
extensie.
Executie si postura finala - incercati

sa atingeti degetele picioarelor sau
podeaua, fara a balansa corpul. Daca
apar dureri in coapse sau in spate,
nu fortati. Mentineti pozitia 20 de
secunde. Repetati miscarea de 5 ori.
repetari.

spinali)
Read more: http://www.doctor.info.ro/stretching_coapse_5.html#ixzz3vRqHT32r

Pozitia initiala - in genunchi, cu
corpul paralel cu solul, sprijinit in
maini, cu palmele paralele,
varfurile degetelor orientate
inainte
Pregatire - ridicati un picior, pana

cand coapsa este paralela cu
podeaua. Tineti spatele drept.
Executie si postura finala - trageti

usor de coapsa in sus, contractand
muschii fesieri. Mentineti pozitia
de 5 ori pentru fiecare picior.
Extensia laterala a piciorului nu
este indicata deoarece suprasolicita
regiunea lombara, umerii si gatul.
repetari.
Grupele musculare vizate - cvadriceps
Read more: http://www.doctor.info.ro/stretching_coapse_5.html#ixzz3vRqQBcjJ

Pozitia initiala - culcat cu fata in

jos, picioarele intinse, bratele pe
langa corp, barbia pe podea
Pregatire - indoiti unul dintre

picioare si prindeti glezna sau
calcaiul cu ambele maini.

de glezna sau calcai apropiind
talpa de fesa. Mentineti pozitia
intre repetari.
Grupele musculare vizate - cvadriceps
Read more: http://www.doctor.info.ro/stretching_coapse_5.html#ixzz3vRqc57PB

Pozitia initiala - culcat pe spate, cu

picioarele lipite unul de celalalt,
bratele perpendiculare pe corp
Pregatire - indoiti picioarele

aducand calcaiele cat mai aproape
de bazin.
Executie si postura finala - ridicati

bazinul cat puteti de mult,
sprijinidu-va in umeri si calcaie.
repetari.
Grupele musculare vizate - cvadriceps ( + muschii abdominali)
Read more: http://www.doctor.info.ro/stretching_coapse_5.html#ixzz3vRqnZui5

Pozitia initiala - culcat lateral
Pregatire - asezati-va culcat pe o parte.

Apucati glezna (sau talpa) cu mana si
trageti de ea pana la pozitia de flexie
maxima.
Executie si postura finala - indreptati

soldul miscand genunchiul spre
posterior. Mentineti pozitia 20 de
secunde. Repetati miscarea cu cealalta
coapsa. In timpul intinderii nu
permiteti genunchiului sa distanteze de
sol. Daca genunchiul nu este complet
flectat, miscarea va intinde in principal
iliopsoasul si nu cvadricepsul. Repetati
Grupa musculara vizata - cvadriceps (in principal dreptul femural)
Read more: http://www.doctor.info.ro/stretching_coapse_6.html#ixzz3vRrMs1JF

Stretching - coapse - exercitii set 6 Pozitia initiala - in picioare, cu talpile
Pregatire - stand in picioare, tineti-va de

perete, bara sau spalier. Indoiti
genunchiul drept si prindeti-va de glezna
sau talpa cu mana dreapta. Flectati pana
la pozitia maxima.
Executie si postura finala - indreptati

soldul miscand genunchiul spre posterior.
miscarea cu cealalta coapsa. In timpul
intinderii nu permiteti genunchiului sa
distanteze de sol. Daca genunchiul nu este
complet flectat, miscarea va intinde in
principal iliopsoasul si nu cvadricepsul.
Grupa musculara vizata - cvadriceps (in principal dreptul femural)
Read more: http://www.doctor.info.ro/stretching_coapse_6.html#ixzz3vRrelupI

Pozitia initiala - culcat, cu fata in jos
Pregatire - introduceti sub abdomen

o perna, intindeti bratele in fata pe
langa cap
Executie si postura finala - ridicati

bratul drept si piciorul stang la 10-
15 cm de la sol. Nu ridicati simultan
ambele brate si picioare, fiindca
este posibil sa suprasolicitati
regiunea lombara. Mentineti pozitia
pe cealalta parte. Executati 5
repetari pentru fiecare parte.
repetari.
Grupele musculare vizate - cvadriceps ( + tibial anterior, lombari, erectori spinali, deltoid)
Read more: http://www.doctor.info.ro/stretching_coapse_6.html#ixzz3vRryRBRl

Stretching - gambe - teorie
Musculatura gambelor este solicitata in principal in timpul mersului.
Practic fiecare pas reprezinta o ridicare pe varfuri, deci va dati seama ca in cursul
unei zile, muschii gambelor sunt contractati si relaxati de mii de ori. Dupa cateva
ore de mers sau de stat in picioare nimic nu poate fi mai bine-venit decat
executarea a catorva exercitii de intindere a gambelor, un masaj si apoi odihna.
Gamba are un numar de 12 muschi. Dintre acestia, cei mai importanti sunt
tricepsul sural, tibialul anterior si extensorul degetelor. Tricepsul sural, adica
masa musculara din partea posterioara a gambei este alcatuit din muschiul
solear, situat profund si cei doi gastrocnemieni (gemenii) la suprafata, ale caror
tendoane se unesc formand tendonul lui Ahile, care se insera pe calcaneu. Rolul
lor este de a face flexia plantara, adica ridica de la sol calcaiul. Tibialul anterior si
extensorul degetelor sunt situati pe partea anterioara a gambei, paralel cu tibia
si fac flexia dorsala, adica ridica varful piciorului.
Read more: http://www.doctor.info.ro/stretching_gambe_teorie.html#ixzz3vRsDGTQo

Stretching - gambe - exercitii set 1
Pozitia initiala - in picioare, talpile

paralel, deparate la latimea umerilor
Pregatire - sprijiniti-va cu mana

dreapta de un perete sau o bara fixa.
Ridicati piciorul drept la o inaltime de
aproximativ 30 cm de la sol.
Executie si postura finala - rotiti laba

piciorului spre interior, astfel incat
talpa dreapta sa se orienteze spre
gamba stanga. Intindeti laba piciorului
in prelungirea gambei. Mentineti
pozitia 20 de secunde. Executati
exercitiul si cu celalalt picior. Repetati
Grupele musculare vizate - tibial anterior
Read more: http://www.doctor.info.ro/stretching_gambe.html#ixzz3vRuSJBGs

Pregatire - asezati-va in
genunchi cu calcaiele sub fese si
talpile in prelungirea gambelor
(extensie plantara maxima).

coborati usor corpul spre
calcaie. Nu lasati gleznele sa se
deplaseze in lateral. Nu va
asezati intre glezne. Mentineti
exercitiul si cu celalalt picior.
repetari.
Grupele musculare vizata - tibial anterior ( + cvadriceps)
Read more: http://www.doctor.info.ro/stretching_gambe.html#ixzz3vRuarQmH

Pozitia initiala - asezat pe o

banca
Pregatire - asezati o gamba peste

coapsa opusa. Cu o mana apucati
incheietura, iar cu cealalta mana
varful degetelor

de varful piciorului pentru a
intinde musculatura anterioara a
gambei. Mentineti pozitia 20 de
secunde. Executati exercitiul si cu
celalalt picior. Repetati miscarea
Grupa musculara vizata - tibial anterior
Read more: http://www.doctor.info.ro/stretching_gambe.html#ixzz3vRuuiWQq

Pregatire - cu fata la perete si ambii

genunchi usor indoiti.
Sprijiniti piciorul din fata cu varful de
perete si calcaiul de podea.
Executie si postura finala - intindeti

genunchiul piciorului din spate si
aplecati corpul spre perete. Mentineti
Grupa musculara vizata - tibial anterior
Read more: http://www.doctor.info.ro/stretching_gambe.html#ixzz3vRuuiWQq

Pregatire - sprijiniti-va cu ambele maini

de perete, cu bratele intinse. Aplecati-va
spre perete indoind piciorul din fata;
piciorul din spate trebuie sa ramana
intins, cu genunchiul in extensie si
varfurile degetelor orientate inainte.
Executie si postura finala - impingeti

calcaiul piciorului din spate in podea si
miscati soldurile spre in fata. Mentineti
Grupa musculara vizata - gastrocnemieni
Read more: http://www.doctor.info.ro/stretching_gambe_2_pagina-

2.html#ixzz3vRt3HKrB
Pregatire - in pozitia ghemuit

(genuflexiune completa) introduceti
un picior sub corp, cu genunchiul la
podea.
Executie si postura finala - aplecati-

va usor in fata astfel incat
genunchiul sa depaseasca varfurile
degetelor. Mentineti pozitia 20 de
secunde. Executati exercitiul si cu
celalalt picior. Repetati miscarea de
5 ori. Relaxati-va cateva secunde
intre repetari.
Grupa musculara vizata - solear
Read more: http://www.doctor.info.ro/stretching_gambe_2_pagina-2.html#ixzz3vRtT3ISA

Exercitii de Stretching

Încărcat de

Informații document

Drepturi de autor

Formate disponibile

Partajați acest document

Partajați sau inserați document

Opțiuni de partajare

Vi se pare util acest document?

Este necorespunzător acest conținut?

Drepturi de autor:

Formate disponibile

Exercitii de Stretching

Încărcat de

Drepturi de autor:

Formate disponibile

Exercitii de stretching

Stretchingul este un gen de exercitiu fizic virtual fara

Stretchingul se adreseaza tuturor, indiferent de varsta sau

- imbunatatesc performantele fizice generale ale organismului

Musculatura antebratelor se compune din muschii flexori ai mainii si muschii extensori

Exercitiile de stretching pentru musculatura antebratului au capacitatea de a ameliora

Pozitia initiala = in picioare, cu

Pregatire = uniti-va mainile la

Executie si postura finala = ridicati usor bratele, in pozitia descrisa. Mentineti

Grupa musculara vizata = biceps brahial, brahial

Pozitia initiala = in picioare

Pregatire = palmele lipite una

Executie si postura finala =

Pozitia initiala = in genunchi

Executie si postura finala =

Executie si postura finala =

Pozitia initiala = in picioare.

Pregatire = intindeti bratul cu palma

Executie si postura finala = trageti

Grupa musculara vizata = flexorii

Musculatura bratelor pune in miscare articulatia cotului. Astfel,

Pozitia initiala = in picioare, cu talpile

Pregatire = ridicati un brat si indoiti-l in

Executie si postura finala = trageti de cot

Grupe musculare vizate = triceps brahial (

Pregatire = ridicati bratul stang si

Executie si postura finala =

Grupele musculare vizate = deltoid (+ triceps brahial)

Read more: http://www.doctor.info.ro/stretching_brate_1.html#ixzz3vQkBkph8

Pregatire = la coltul unui perete sau la tocul

Executie si postura finala = rotiti corpul in

Read more: http://www.doctor.info.ro/stretching_brate_2.html#ixzz3vQljixzL

Pregatire = aplecati-va pe spate si

Executie si postura finala = indepartati

Read more: http://www.doctor.info.ro/stretching_brate_2.html#ixzz3vQljixzL

Pozitia initiala = in picioare, cu

Pregatire = cu spatele la perete;

Executie si postura finala = indoiti

Grupa musculara vizata = biceps brahial, brahial

Read more: http://www.doctor.info.ro/stretching_brate_2.html#ixzz3vQmfHE6Q

Principalii muschi care actioneaza asupra articulatiei umarului sunt:

Read more: http://www.doctor.info.ro/stretching_umeri_teorie.html#ixzz3vQnK25ko

Pozitia initiala = in picioare

Pregatire = lipiti de piept

Executie si postura finala =

Read more: http://www.doctor.info.ro/stretching_umeri_1.html#ixzz3vQnpQw00

Pozitia initiala = in picioare

Pregatire = plasati un brat in

Executie si postura finala =

Grupele musculare vizate = deltoid - fasciculul posterior ( + infrapsinos, rotund mare,

Read more: http://www.doctor.info.ro/stretching_umeri_1.html#ixzz3vQoYegmt

Pregatire = uniti mainile la spate

Executie si postura finala =

Grupele musculare vizate = deltoid - fasciculele lateral si posterior

Read more: http://www.doctor.info.ro/stretching_umeri_1.html#ixzz3vQorbwyw

Pregatire = asezati-va cu spatele la

Executie si postura finala =

Read more: http://www.doctor.info.ro/stretching_umeri_1.html#ixzz3vQpFOnmo

Exercitiile de intindere practicate sistematic intaresc musculatura cervicala

Read more: http://www.doctor.info.ro/stretching_gat_teorie.html#ixzz3vRFSshN8

Grupele musculare vizate = sternocleidomastoidian, splenius

Read more: http://www.doctor.info.ro/stretching_gat_1.html#ixzz3vRGCNg5W

Pregatire = aplecati capul

Executie si postura finala

Read more: http://www.doctor.info.ro/stretching_spate_teroie.html#ixzz3vRRJizBo