Exercitii deltoid

TAG-URI: EXERCITII, DELTOID, UMERI, IMPINS CU GANTERE, RIDICARI CU GANTERE

Asemeni tricepsului, deltoidul este solicitat de catre majoritatea exercitiilor destinate pieptului si
spatelui, de aceea trebuie sa fii atent cum iti organizezi antrenamentul. Nu solicita intens
deltoidul, direct si indirect, in cadrul aceluiasi antrenament. Aceasta zona este una dintre cele mai
predispuse la accidentari cauzate in principal de supraincarcare.

1. Impins de la piept (de la ceafa) cu haltera

Stand sau in sezut, apuca bara in pronatie (cu

palmele spre exterior), cu o priza ceva mai larga decat
latimea umerilor.

In pozitia initiala, haltera se afla la nivelul

pieptului, pe partea superioara a pectoralilor.

Impinge bara deasupra capului pana cand bratele

ajung aproape intinse.(fara a bloca coatele)

Revino in pozitia initiala in mod controlat, apoi

repeta.

Respiratia: Inspira pe parcurs ce bara coboara spre umeri si expira la ridicare.

Varianta: Acest exercitiu poate fi executat si cu haltera la ceafa in pozitia initiala, desfasurarea
fiind similara.

Atentie! Pentru stabilitate tine picioarele departate la nivelul umerilor in timpul executiei
exercitiului iar pe parcurs ce impingi haltera nu arcui spatele pentru a evita accidentarile.

2. Impins de la umeri cu gantere

Avand un mod de desfasurare similar impinsului cu

haltera, acest exercitiu ofera o mai mare libertate de
miscare, fiind unul dintre cele mai bune pentru izolarea
deltoizilor.

Poate fi executat din stand sau sezand.

Pe parcursul miscarii tine ganterele una in

continuarea celeilalte.

Impingeti ganterele de la umeri pana in pozitia

superioara, apoi coboara-le lent pana in pozitia de start.

Respiratia: Inspira pe parcurs ce ganterele coboara spre umeri si expira la ridicare.

3.Ridicari laterale cu gantere

Lucreaza partile laterale ale deltoizilor.

Se executa din stand sau sezand

Cu mainile pe langa corp, tine cate o gantera in

fiecare mana, cu palmele orientate spre interior.

Cu coatele usor indoite, ridica mainile lateral,

rotind incheieturile, astfel incat degetul mic sa fie cel
mai sus.

In pozitia superioara, bratele trebuie sa se afle in

continuarea umerilor, formand un unghi de 180 de grade.

Revino lent in pozitia initiala, apoi repeta.

Respiratia: Inspira pe parcurs ce ganterele urca si expira la coborare.

Varianta: Acest exercitiu poate fi executat si din aplecat.

4.Ridicari prin fata cu gantere

Lucreaza partea frontala a deltoizilor.

Desfasurare similara cu ridicarile laterale, ganterele

fiind de aceasta data ridicate in fata.

Poti executa acest exercitiu folosind o haltera sau

alternand ridicarea bratelor.

Respiratia: Inspira pe parcurs ce ganterele urca si expira la coborare.

Atentie! Alege cu grija greutatea folosita astfel incat executia exercitiului sa fie corecta. Nu arcui
spatele pe parcurs ce ridici ganterele pentru a evita accidentarile.

Alte exercitii:

Trageri cu haltera (exercitiu ce lucreaza si trapezul)

Impins cu gantere (metoda lui Arnold Schwarzenegger)