Ghid de Exercitii Cu Extensoare Small

WWW.MANGOMIA.
RO
60
DE EXERCIȚII
CU EXTENSOARE
+2 PLANURI
DE
ANTRENAMENT
GHID TĂU PENTRU
EXERCIȚII CU EXTENSOARE
Queen
FETELE SLABE ARAT Ă BINE ÎN HAINE, IAR
FETELE FIT ARAT Ă BINE CHIAR Ș I F Ă R Ă ELE.
IUBE Ș TE- Ț I CORPUL Ș I ALEGE TOT CE E MAI
BUN PENTRU EL!
BUNĂ!
Mă bucur că, din toate opțiunile, ai ales să te antrenezi cu

extensoarele #MangoMia.
Îți garantez că ai făcut o alegere perfectă pentru sănătatea și

silueta ta.
Extensoarele sunt accesoriul universal atunci când vrei să

înlocuiești sala cu antrenamentele acasă. Sunt cea mai bună
soluție pentru a completa exercițiile indiferent de nivelul tău de
pregătire.
Atunci când ai un set de extensoare, scuzele despre timp,

spațiu sau exerciții nu mai sunt valabile. Te pun la treabă,
indiferent de care sunt scopurile tale.
Începe astăzi și vei descoperi că corpul tău este capabil de mai

mult decât crezi tu. Motivația și puțină perseverența te vor
duce mai aproape de obiectivul tău cu fiecare antrenament!
Cu drag,
Maya
UN PIC DESPRE EXTENSOARE #MANGOMIA
Ții în mână setul de extensoare #MangoMia și te încurajez

să-l folosești la maxim.
Am încrederea totală ca extensoarele vor rezista indiferent

cu ce exercițiu le vei pune la încercare (în limita
rezonabilului, desigur).
Au fost fabricate din latex natural din surse combinate și

am avut grijă ca grosimea și rezistența acestuia să
depășească așteptările.
Dacă încă nu ți-ai dat seama, motoul nostru este: "Calitate

și Aspect!"
Le-am vrut de la bun început pe ambele ca să ne asigurăm

că tu primești cele mai bune, dar și cele mai drăguțe
produse. Aspectul fizic al lucrurilor care ne înconjoară ne
crește motivația.
Setul conține 5 tuburi de rezistență diferită, 1 ancoră pentru
ușă, 2 curele pentru gleznă, 2 mănere și săculețul de
transportare.
Pe fiecare extensor vei găsi nivelul corespunzător de
dificultate.
Lime - X-Light (foarte ușor)

Portocaliu - Light (ușor)
Mov - Medium (mediu)
Roz - Heavy (dificil)
Violet - X-Heavy (foarte dificil)
Setul este compus, astfel, încât să ai o gamă cât mai largă

de exerciții pentru fiecare grup de mușchi.
Poți folosi extensoarele atât pentru exerciții libere, cât și

pentru cele executate cu ajutorul ancorei prinse în ușă.
Avantajul extensoarelor este că, odată ce începi să

progresezi, poți trece la următorul nivel de rezistență, adică
urmatorul extensor după dificultate.
10 MOTIVE S Ă ÎNCEPI S Ă TE
ANTRENEZI AST Ă ZI
Pentru că asta își dorește corpul tău - El a fost creat pentru

mișcare.
Pentru că vrei să fii energică și fericită. Sportul este o sursă
importantă de endorfine.
Pentru că te face să te simți mai încrezută și mai confortabil
în propria piele.
Pentru a-ți păstra tonusul muscular și a fi cândva o
bătrânică sexy.
Pentru a păstra și propaga sănătatea ta interioară -
activitatea fizică este esențială pentru sănătatea fizică și
mintală.
Pentru a-ți cunoaște mai bine corpul și preferințele sale. Ca
să deveniți cei mai buni prieteni.
Pentru a nu te limita în nici o oportunitate pe care ți-o pune
în cale soarta.
Pentru a deveni un exemplu de urmat pentru alții: familie,
prieteni, copii.
Pentru a te simți atrăgătoare și feminină. Sportul conturează
formele și curburile elegante ale corpului nostru.
Pentru a te simți împlinită.
ÎNAINTE DE ANTRENAMENT
Înainte de a începe antrenamentul cu extensoarele,

asigură-te că ai luat toate măsurile de siguranță, pentru a
avea un antrenament cât mai eficient.
1. Verfică dacă pe suprafața tuburilor există tăieturi sau

rupturi mici. În acest caz, tubul nu poate fi folosit din
cauza riscului ridicat de rupere.
2. Folosește o ușă cu închidere sigură pentru a agăța

ancora. Alternativ, plasează ancora sub obiecte de mobilier
grele (care depășesc de cel puțin 2-3 ori greutatea ta), dar
mici de înalțime - pat, canapea. Niciodată nu folosi ancora
cu mobilier, precum dulapuri înalte sau suspendate, piese
mici de dimensiune și ca greutate.
3. Verifică închiderile cârligelor de la tuburi. Dacă unul

dintre cârlige este defect și nu se închide complet, acest tub
nu poate fi folosit.
4. Asigură-te că curelele pentru gleznă au prinderile

funcționale și banda arici este în stare bună. Nu folosi
curelele pe post de centură dacă suprafața de suprapunere
a acestora este mai mică de 5 cm la ambele capete.
5. Folosește setul de extensoare doar în scopul efectuării

exercițiilor pentru dezvoltare musculară, stretching, în
conformitate cu exercițiile prezentate în acest ghid sau
recomandate de antrenori și alți specialiști din domeniul
fitness-ului.
1 EXERCI Ț II PENTRU
PICIOARE
GENUFLEXIUNE V1
A Poziția inițială: Stând, cu picioarele la

o distanță ceva mai mare decât
distanța dintre umeri, cu vârfurile
întreptate ușor în lateral.
Prinde mânerele de extensorul ales.
Coatele sunt flexate și apropiate de
trunchi.
Execuție: Coboară în spate și în jos,

îndoind genunchii și menținând
spatele drept, până la un unghi de
aproximativ 90 grade între gambă și
coapsă.
Menține poziția brațelor neschimbată.
B
În acest moment trebuie să simți
contracția mușchilor fesieri.
Inspiră pe coborâre.
Revenire: Din poziția de genuflexiune,

te ridici prin contractarea mușchilor
fesieri, fără a te lăsa pe vârfurile
degetelor și menținând spatele drept.
Finalizează exercițiul cu o contracție a
fesierilor.
Expiră pe revenire.
GENUFLEXIUNE V2
Poziția inițială: Stând, cu picioarele la

A o distanță ceva mai mare decât
întreptate ușor în lateral. Brațe sunt
poziționate în fața pieptului pentru
echilibru.
Folosește curelele de gleznă pentru a
crea brâul. Prinde cârligele
extensorului de brâu și plasează
extensorul sub talpile ambelor
picioare.
Execuție: Coboară în spate și în jos,

spatele drept, până la un unghi de
aproximativ 90 grade între gambă și
coapsă.
Tălpile rămân pe sol pe tot parcursul

exercițiului. B
contracția mușchilor fesieri.
Revenire: Din poziția de genuflexiune,

te ridici prin contractarea mușchilor
fesieri, fără a te lăsa pe vârfurile
degetelor și menținând spatele drept.
fesierilor.
ÎNDREPTARE ROMÂNEASC Ă V1

A distanța dintre umeri. Brațe sunt
poziționate în fața pieptului pentru
echilibru.
extensorul sub tălpile ambelor
picioare.
Execuție: Execută o aplecare din

șolduri, împingând șoldurile înapoi și
flexează ușor genunchii.
exercițiului.
Spatele este drept, iar abdomenul

contractat.

contracția mușchilor femurali - partea B
posterioară a coapsei.
Revenire: Te ridici prin contractarea

mușchilor fesieri, fără a te lăsa pe
vârfurile degetelor și menținând spatele
drept.
fesierilor.
Încearcă acest exercițiu, mai întâi, fără

extensor pentru a prinde mișcarea
corectă.

distanța dintre umeri.
Prinde extensorul în partea de jos a

ușii cu ajutorul ancorei. Ia mânerele în
mâini.
Execuție: Execută o aplecare din

șolduri, împingând șoldurile înapoi și
flexează ușor genunchii.
exercițiului.

contractat. Umerii sunt retractați și nu
se lasă în față.

contracția mușchilor femurali - partea B
posterioară a coapsei.
Revenire: Te ridici prin contractarea

vârfurile degetelor și menținând spatele
drept.
fesierilor.
Încearcă acest exercițiu, mai întâi, fără

extensor pentru a prinde mișcarea
corectă.
FANDARE
Poziția inițială: Stând, un picior în față

A și celălalt în spate.
Extensorul este poziționat sub talpa
piciorului din față. Ia mânerele în
mâini cu coatele flexate, apropiate de
trunchi.
Execuție: Coboară în fandare, îndoind

genunchii și menținând spatele drept,
până la un unghi de aproximativ 90
grade între gamba și coapsa ambelor
picioare.
Nu ridica călcâiul piciorului din față.
Abdomenul este contractat pe durata
întregului exercițiu.
Menține poziția brațelor neschimbată.
Genunchiul piciorului tău din față

trebuie să fie aliniat cu vârfurile
B
degetelor de la picioare și să privească
înainte. Inspiră pe coborâre.
Revenire: Din poziția de fandare, te

ridici prin contractarea mușchilor
fesieri, fără a te lăsa pe vârful
piciorului din față și menținând spatele
drept.

fesierilor, genunchii nu se blochează.
FLEXIE BICEPS FEMURAL
Poziția inițială: Culcat pe abdomen cu

A picioarele flexate în genunchi la 90
grade.

ușii cu ajutorul ancorei. Prinde curelele
de gleznă în jurul glezenelor.
Asigură-te că ai o distanță suficient de

mare de la ușă pentru a ține tubul în
tensiune.
Execuție: Flexează gamba spre coapsă,

apropiindu-le cât mai mult.
contracția mușchilor din partea
posterioară a coapselor.
Mișcare este controlată și lentă.

Expiră pe flexie.
B
Revenire: Coboară ușor picioarele, dar
fără a atinge vârfurile de saltea, pentru
a te asigura că mușchii sunt constant în
tensiune.
Inspiră pe revenire.
Pentru a asigura o izolare mai bună a

musculaturii de la picioare, poți pune o
pernă mai înaltă sub abdomen. Astfel,
vei preveni curbarea zonei lombare a
spatelui în timpul exercițiului.
EXTENSIE CVADRICEPS
Poziția inițială: Așezat, pe scaun, cu

A spatele la ușă.

ușii cu ajutorul ancorei la aproximativ
10-15 cm de la nivelul solului. Prinde
curelele de gleznă în jurul gleznelor.
Tubul trece pe sub scaun, în centru.
Execuție: Extinde picioarele, ridicăndu-

le până la nivelul maxim posibil în
funcție de tubul folosit.
Pentru o stabilitate mai bună, te poți
ține de scaun.

contractat pe durata întregului
exercițiu.
Dacă te apleci în față în timpul B

exercițiului, atunci înseamnă că îl faci
greșit.
Mișcare este controlată și lentă. Expiră

pe extensie.
Revenire: Coboară încet picioarele în

poziția inițială. Inspiră pe revenire.
ADDUC Ț IE

o distanță mai mare decât distanța
dintre umeri. Perpendicular pe linia
ușii.

ușii cu ajutorul ancorei. Prinde una
dintre curele de gleznă în jurul glezenei
unui picior (piciorul apropiat de ușă).
Centrul de greutate este pe piciorul

fără curea de gleznă, care este ușor
flexat. Poți folosi un scaun pentru
suport.
Execuție: Menținând centru de greutate

pe piciorul liber, apropie celălat picior, B
învingând rezistența din partea tubului.
Apropierea se execută cu piciorul flexat

sau alunecând ușor pe sol.
Expiră pe apropiere (adducție).
Revenire: Îndepărtează piciorul cu

centura de gleză în direcția ușii.
RIDIC Ă RI GAMB Ă

A distanța dintre umeri.
Extensorul este poziționat sub tălpile

picioarelor. Ia mânerele în mâini cu
coatele flexate, apropiate de trunchi.
Execuție: Ridică-te lent și controlat pe

vârfuri.
Menține corpul drept și abdomenul
contractat pe tot parcursul exercițiului.
Expiră pe ridicare.
B
Revenire: Coboară lent și controlat cu
tălpile la sol.
Exercițiul poate fi executat și într-un

ritm mai alert, dar cu condiția
menținerii corpului în poziție.
ABDOMEN
R Ă SUCIRI
Poziția inițială: Culcat, cu piciorele

A întinse, privind spre ușă. Capul și
pieptul sunt ușor ridicate, iar brațele
sunt poziționate cu degetele pe partea
posterioară a capului.
Gâtul este relaxat, iar degetele nu

exercită presiune asupra capului.
Abdomenul este contractat. Zona
lombară a spatelui rămâne pe saltea
pe durata întregului exercițiu.

ușii cu ajutorul ancorei. Agață curelele
de gleznă de extensor.
Picioarele sunt prinse în curelele de

gleznă.
Execuție: Răsucește-te, apropiind cotul

B
drept și genunchiul piciorului stâng,
extinde simultan piciorul drept.
Expiră în momentul apropierii maxime
dintre genunchi și cot.
Revenire: Răsucește-te în partea opusă,

apropiind cotul stâng și genunchiul
piciorului drept, extinde piciorul stâng.
Inspiră în momentul răsuciri.
Execută mișcarea alternând picioarele.

ABDOMENE CU REZISTEN ȚĂ
A Poziția inițială: Culcat, cu piciorele

întinse, opus față de ușă. Capul și
trunchiul sunt pe saltea, iar brațele
sunt întinse în față.
Genunchii flexați cu tălpile pe saltea.
Gâtul este relaxat. Zona lombară a

spatelui rămâne pe saltea pe durata
Prinde extensorul în partea de sus a

mâini cu brațele drepte, coatele ușor
flexate.
Execuție: Ridică partea superioară a B

spatelui de pe saltea, menținând
bârbia în piept și brațele drepte în față.
Împinge extensorul în față rotunjind
spatele.
dintre piept și abdomen.
Revenire: Coboară lent, îndreptând

fiecare vertebră. Inspiră în momentul în
care ai ajuns pe saltea. Brațele nu-și
modifică poziția.
ABDOMENE LATERALE

întinse, opus față de ușă. Capul și
sunt în linie cu trunchiul.


flexate.
Execuție: Ridică partea superioară a

spatelui ușor de pe saltea, menținând B
bârbia în piept și brațele drepte pe
lângă trunchi. Împinge extensorul în
partea dreaptă pe lângă trunchi,
aplecând ușor corpul spre dreapta.
Expiră.
Revenire: Revii in poziția inițială, inspiri

și execuți mișcarea pe partea stângă.
Brațele nu-și modifică poziția.
Partea superioară a spatelui revine pe

saltea după ce execuți toate repetările
dintr-o serie.
ABDOMENE INVERSE

întinse, privind spre ușă. Capul și
pieptul sunt pe saltea, cu palmele sub
fesieri formând un triunghi pentru
suport.



gleznă sau în mânere
Execuție: Folosind doar mușchii B

abdominali, apropie coapsele de
abdomen, atât cât este posibil. Zona
lombară a spatelui este pe saltea.
Mișcarea este controlată, evită

mișcările bruște cu elan.
Expiră în momentul apropierii maxime.
Revenire: Coboară picioarele lent, fără

a ridica zona lombară de pe saltea.
R Ă SUCIRI V2
A
Poziția inițială: Culcat pe coate, cu
piciorele întinse, privind spre ușă.


gleznă sau în mănere.
Execuție: Răsucește-te și ridică piciorul

stâng, apropiind palma dreaptă de B
degetele piciorului stâng.
dintre degete.
Revenire: Răsucește-te în partea opusă,

apropiind palma stângă de piciorul
drept. Inspiră în momentul răsuciri.
Execută mișcarea alternând picioarele.

PLAN ȘĂ CU R Ă SUCIRE LATERAL Ă
A Poziția inițială: În planșă cu brațele

drepte.
Prindem tubul de la extensor cu
ambele mâini și îl treci peste spate.
Tubul trebuie să exercite presiune
suplimentară.
Execuție: Ridică brațul stâng în sus

întorcându-te pe lateral, susținut pe
brațul drept și marginea talpii
piciorului drept.
Pentru o susținere mai bună, pune

piciorul stâng în fața celui drept și B
spijină-te în mărginile ambelor tălpi.
Revenire: Revii în poziție de planșă,

rămâi acolo pentru 2-3 secunde și te
răsucești în partea opusă, ridicând
brațul drept în sus.
UMERI Ș I BRA Ț E
FLEXIE BICEPS V1
A
și celălalt în spate.
Extensorul este poziționat sub piciorul

din față.
Execuție: Menținând brațele în linie cu

trunchiul, flexează antebrațele, astfel
încât să ajungi cu mâinile în drept cu
umerii. Vei simți o contracție în zona
anterioară a brațelor.
B
Abdomenul rămâne contractat și
spatele drept pe durata întregului
exercițiu. Expiră.
Revenire: Revii cu antebrațele la

poziția de 90 grade. Inspiri pe revenire.
FLEXIE BICEPS V2

distanța dintre umeri. Genunchii sunt
ușor flexați.
Extensorul este prins în partea de jos a

ușii cu ajutorul ancorei. Apucă
mânerele de la extensoare cu ambele
mâini și aliniază brațele vertical până
la cot și antebrațele sub unghi de 90
de grade.
Coatele sunt lipite de trunchi.

trunchiul, flexează antebrațele, astfel
încât să ajungi cu mâinile în drept cu
umerii.
Vei simți o contracție în zona anterioară B

a brațelor.

Revenire: Revii cu antebrațele la poziția

de 90 grade. Inspiri pe revenire.
RAMAT PENTRU UMERI V1

distanța dintre umeri.
Extensorul este poziționat sub tălpi. Ia

mâini.
Pentru o poziție mai confortabilă,

încrucișează tubul.
Execuție: Ridică brațele prin fața

pieptului pe lângă trunchi, flexând
coatele până când ajungi la nivelul
umerilor.
B
Abdomenul este contractat, iar umerii
sunt retractați (trași în spate).
Coatele sunt puțin mai sus decât

mâinile. Expiră.
Revenire: Coboară brațele controlat și

lent prin fața pieptului.
RAMAT PENTRU UMERI V2

distanța dintre umeri. Genunchii sunt
ușor flexați.
Extensorul este prins în partea de jos a

ușii cu ajutorul ancorei. Apucă
mâini.
Execuție: Ridică brațele prin fața

pieptului pe lângă trunchi, îndoind
coatele până când ajungi la nivelul
umerilor.
B
Coatele sunt puțin mai sus decât

mâinile. Expiră.

lent prin fața pieptului.
PRESA MILITAR Ă

distanța dintre umeri sau apropiate.
Extensorul este poziționat sub tălpi.

Apucă mânerele de la extensoare cu
ambele mâini.
Coatele sunt apropiate de trunchi cu
coatele flexate.
Execuție: Ridică brațele în sus până

când ajung în poziție dreaptă. În
punctul final, brațele trebuie să fie în
linie cu urechile.
B

lent până în dreptul umerilor, îndoind
coatele.
FLUTUR Ă RI LATERALE


Brațele sunt pe lângă trunchi cu
coatele ușor flexate. Apucă mânerele
de la extensoare cu ambele mâini.
Execuție: Ridică brațele prin lateral

până când ajung în poziție dreaptă, în
linie cu umărul. În punctul final,
brațele trebuie să fie ușor flexate în
coate.

sunt retractați (trași în spate). Expiră B
pe ridicare

lent prin lateral până când ajung în
poziția inițială pe lângâ trunchi.
FLUTUR Ă RI INVERSE
A Poziția inițială: Aplecat în față, cu

picioarele la distanța dintre umeri sau
apropiate.

Brațele sunt în fața pieptului cu
coatele ușor flexate. Ia mânerele de la
extensoare cu ambele mâini.
Pentru o poziție mai confortabilă,

încrucișează tubul.
Execuție: Ridică brațele prin lateral

până când ajung în poziție dreaptă, în
linie cu umărul.
În punctul final, brațele trebuie să fie

ușor flexate în coate, iar coatele puțin B
mai sus decât mâinile.

sunt retractați (trași în spate). Expiră
pe ridicare.

lent prin lateral până când ajung în
poziția inițială în fața pieptului.
EXTENSIE TRICEPS

distanța dintre umeri, genunchii ușor
flexați. Trunchiul este ușor aplecat în
față.

ușii cu ajutorul ancorei.
ambele mâini și aliniază brațele
vertical până la cot și antebrațele sub
unghi de 90 de grade.
B
trunchiul, împinge extensoarele în jos,
astfel încât să îndrepți antebrațele din
cot. Vei simți o contracție în zona
posterioară a brațelor.


EXTENSIE DEASUPRA CAPULUI

distanța dintre umeri, genunchii ușor
flexați. Trunchiul este ușor aplecat în
față.

ambele mâini și aliniază brațele
orizontal până la cot în linie cu umerii
și antebrațele sub unghi de 90 de
grade.

B
umerii, împinge extensoarele în jos,
astfel încât să îndrepți antebrațele din
cot.


RIDIC Ă RI FRONTALE


Brațele sunt pe lângă trunchi cu
coatele ușor flexate. Apucă mânerele
de la extensoare cu ambele mâini.
Execuție: Ridică brațele în față până

când ajung în poziție dreaptă, în linie
cu umărul. În punctul final, brațele
trebuie să fie ușor flexate în coate.
B
sunt retractați (trași în spate). Expiră
pe ridicare.

lent prin față până când ajung în
poziția inițială pe lângâ trunchi.
SPATE Ș I PIEPT
RAMAT PENTRU SPATE V1
A Poziția inițială: Stând, cu un picior în

față și celălalt în spate. Aplecat în față
la un unghi de aproximativ 90 grade
între trunchi și piciorul din față.
Poziționează extensorul sub talpa

piciorului din față. Prinde mânerul
extensorului cu cealaltă mână.
Execuție: Trage extensorul în sus,

îndoind cotul pe lângă corp, până la
formare unui unghi de aproximativ 90
grade. Umerii sunt retractați (trași în
spate).
Mâna ajunge la nivelul abdomenului.

B
Revenire: Revii cu brațul la poziția

inițială fără a răsuci trunchiul spre
stângă, menținâng umerii retractați.
Inspiri.
Execută mai întâi un număr de repetări

cu un braț. Repoziționează extensorul și
repetă exercițiul cu celălalt braț.
RAMAT PENTRU SPATE V2

A distanța dintre umeri, genunchii ușor
flexați.
Prinde extensorul în mijlocul ușii cu

ajutorul ancorei.
Ia mânerele de la extensoare cu
ambele mâini flexate în coate.
Execuție: Trage extensorul înapoi,

îndoind coatele pe lângă corp, până la
formare unui unghi de aproximativ 90
grade. Umerii sunt retractați.
Mâinile ajung la nivelul abdomenului.
B
Revenire: Revii cu brațele la poziția

inițială fără a mișca trunchiul și
menținâng umerii retractați. Inspiră.
TRAC Ț IUNI DIN CULCAT
A Poziția inițială: Culcat. Capul și

sunt întinse pe lângă cap.

spatelui este ușor ridicată de pe saltea

flexate.
B
Execuție: Coboară brațele pe lângă
corp, îndoind coatele până când brațele
nu se lipesc de trunchi. Expiră.
Revenire: Ridică brațele înapoi în

poziție inițială printr-o mișcare
continuă controlată. Pe tot parcursul
exercițiului, brațele alunecă pe saltea.
ÎMPINS PENTRU PIEPT
A Poziția inițială: Stând, cu un picior în

față și celălalt în spate. Corpul este
ușor aplecat în față, formând o linie
dreaptă cu piciorul din spate.

ambele mâini și întorce-te cu spatele
la ușă.
Îndepărtează-te de ușă la distanța în

care simți că banda opune rezistență.
B
Execuție: Împinge extensorul în față,
îndreptând brațele în linie cu pieptul.

Revenire: Revii cu brațele la poziție

inițială. Inspiri pe revenire.
Menține contracția, nu lăsa brațele
libere la finalizarea exercițiului.
FLUTUR Ă RI PENTRU PIEPT
Poziția inițială: Stând, cu un picior în

A față și celălalt în spate. Corpul este
ușor aplecat în față, formând o linie
dreaptă cu piciorul din spate.

ambele mâini și întorce-te cu spatele
la ușă.
Îndepărtează-te de ușă la distanța în

care simți că banda opune rezistență.
Brațele sunt deschise în lateral,
rotunjite, cu coatele ușor flexate.
Execuție: Împinge extensorul în față, cu B

brațele în linie cu pieptul.

Revenire: Revii cu brațele la poziție

inițială. Inspiri pe revenire.
Menține contracția, nu lăsa brațele
libere la finalizarea exercițiului.
PULLOVER
Poziția inițială: Culcat. Capul și

A trunchiul sunt pe saltea, iar brațele
sunt întinse pe lângă cap.

spatelui este ușor ridicată de pe saltea

ușii la 10-15 cm deasupra solului, cu
ajutorul ancorei. Ia mânerele în mâini
cu brațele drepte, coatele ușor flexate.
B
Execuție: Coboară brațele drepte prin
față până ajung în linie cu trunchiul.
Expiră.
Revenire: Ridică brațele înapoi în

poziție inițială printr-o mișcare
continuă controlată. Pe tot parcursul
exercițiului, brațele sunt drepte, ușor
flexate în coate.
FLOTARE
A Poziția inițială: În planșă cu brațele

drepte, pe vârfuri sau pe genunchi.
Prinde tubul de la extensor cu ambele

mâini și îl treci peste spate. Tubul
trebuie să exercite presiune
suplimentară.
Execuție: Coboară în flotare, îndoind

coatele în lateral.
B
Fesierii și abdomenul sunt contractați,
iar corpul formează o linie dreaptă,
începând cu vârful capului si până la
tălpi. Inspiră pe coborâre.
Revenire: Ridică-te, îndreptând brațele

și revenind la poziția inițială.
FESIERI
PODUL PE UN PICIOR
A Poziția inițială: Culcat, cu un genunchi

flexat, talpa apropiată de fesieri.

extensorul sub talpa celuilalt picior.
Ridică piciorul.
Execuție: Ridică bazinul de pe saltea,

mentinând corpul de la gât și până la
genunchi în linie dreaptă. Piciorul
ridicat este pe cât posibil de drept.
Menține abdomenul contractat și B

spatele drept. Evită să curbezi sau să
extinzi exagerat zona lombară.
Expiră pe ridicare.
Asigură-te că mișcarea este generată

de mușchi fesieri.
Revenire: Coboară ușor bazinul pe

saltea, menținând spatele drept.
EXTENSIE
A Poziția inițială: Susținut pe palme și

genunchi.
Greutatea este pe piciorul care nu

execută flexia și palme.
Prinde mânerele extensorului sub

palme și plasează tubul sub talpa
piciorului liber.
Execuție: Extinde piciorul înapoi, până

când ajunge în poziție dreaptă, dar
fără a bloca genunchiul.
Menține abdomenul contractat și B

păstrează echilibrul corpului. Nu lăsa
corpul să se aplece spre partea opusă.
Expiră pe extensie.
Revenire: Reapropie picioarele, flexând

genunchiul piciorului care execută
extensia. Inspiră pe revenire.
Execută un număr de repetări cu un

picior, după care schimbă poziția
extensorului si repetă pentru celălalt
picior.
EXTENSIE LATERAL Ă

A distanța dintre umeri, perpendicular
pe linia ușii.
Folosește un scan sau un alt suport

stabil, astfel încât să fii la o distanță
suficient de mare față de ușă.

dintre curele în jurul gleznei piciorului
exterior. Tubul are ambele capete
agățate de curea.

execută extensia. Acest picior este ușor
flexat.
Execuție: Ridică piciorul exterior atât B

cât reușești să faci față rezistenței din
partea extensorului, fără a apleca
partea superioară a corpului și fără a te
răsuci.

de mușchi și nu folosești un elan
suplimentar pentru a executa extensia.
Revenire: Reapropie piciorul care

exercută mișcarea.
EXTENSIE ÎNAPOI V2

A distanța dintre umeri, cu fața spre ușă.
Trunchiul este aplecat în față.
Folosește un scaun sau un alt suport

stabil, astfel încât să fii la o distanță
suficient de mare față de ușă.

dintre curele în jurul gleznei unui
picior. Tubul are ambele capete
agățate de curea.

execută extensia. Acest picior este ușor
flexat.
Execuție: Ridică piciorul cu curea atât

cât reușești să faci față rezistenței din
B
partea extensorului, fără a apleca
partea superioară a corpului și fără a te
răsuci. Piciorul ridicat în spate este
flexat.

de mușchi și nu folosești un elan
suplimentar pentru a executa extensia.
Revenire: Reapropie piciorul care

exercută mișcarea.
GENUFLEXIUNE DIN GENUNCHI
A Poziția inițială: Așezat pe genunchi, cu

genunchii întreptați în lateral și tălpile
apropiate. Brațe sunt poziționate în
fața pieptului pentru echilibru.

extensorului de brâu și prinde
extensorul în partea de jos a ușii cu
ajutorul ancorei.
Execuție: Coboară în spate și în jos cu

fesierii pe tălpi, menținând spatele
drept și abdomenul contractat. Inspiră
pe coborâre.
Revenire: Te ridici prin contractarea B

mușchilor fesieri, menținând spatele
drept, până când ajungi în poziția
inițială.
fesierilor.
PULL THROUGH

A o distanță ceva mai mare decât
întreptate ușor în lateral.
Trunchiul este aplecat în față, cu

brațele întinse.

ușii cu ajutorul ancorei. Prinde un
mâner de ambele capete ale tubului.
Tubul trece prin centru printre picioare.
Execuție: Te ridici prin contractarea

vârfurile degetelor și menținând
spatele drept.

fesierilor. B
Expiră când te ridici.

contractat. Umerii sunt retractați și nu
se lasă în față, iar brațele își mențin
poziția drepte în fața pieptului.
Revenire: Apleacă corpul în față,

revenind la poziția inițială cu brațele
întinse în față.
6 EXERCI Ț II
COMPLEXE
GENUFLEXIUNE + PRES Ă
A Exercițiu complex, care include:
Genuflexiune cu extensorul sub

tălpi
Presa militară cu extensorul sub
tălpi
Execută mai întâi fiecare exercițiu

individual, urmând instrucțiunile și
apoi combină-le într-o mișcare
continuă.
Execuție: Coboară în genuflexiune cu

coatele îndoite pe lângă corp.
B
Simulatan cu ridicarea din
genuflexiune, începe să ridici brațele în
sus pentru a executa presa militară.
Revenire: Coboară din nou în

genuflexiune, îndoind coatele pe lângă
corp pentru a ajunge la poziția lor
inițială.
FLEXIE

A și celălalt în spate, cu spatele la ușă.
Piciorul din față are genunchiul flexat.
Trunchiul este aplecat în față, în linie

dreaptă cu piciorul din spate. Brațele
sunt cu coatele flexate pe lângă corp,
în poziții opuse față de cea a
picioarelor.

ușii cu ajutorul ancorei. Prinde tubul de
una dintre curele, iar cureaua de
glezna piciorului din spate.
Execuție: Împingănd în vărful piciorului

din spate, ridică genunchiul acestuia la
90 grade. Corpul ajunge în poziție
verticală.
Expiră când te ridici.
Menține spatele drept și abdomenul

contractat pe durata întregului exercițiu B
Revenire: Aplecă corpul în față ducând
piciorul cu curea în spate.
Aceasta este o mișcare continua, fără

pauze între poziția de sus și ce de jos.
După ce ai executat un număr de

repetări cu un picior, schimbă poziția
extensorului și repetă exercițiul pentru
celălalt picior.
FAND Ă RI LAT. + FLUTUR Ă RI LAT.

A distanța unui pas mare, cu vârfurile
ușor în lateral.
Prinde cel puțin unul dintre mănere de

tub. Plasează un capăt al tubului sub
piciorul stâng, ținând mânerul în mâna
stângă.
Execuție: Execută o fandare laterală,

îndoind genunchiul piciorului drept și
coborând pe piciorul drept. Unghiul
dintre coapsă și gambă este de
aproximativ 90 grade, iar genunchiul
este îndreptat în direcția vârfurilor de
la picioare. Du mâna cu mânerul de la
extensor cât mai mult în dreapta.
B
Revenire: Ridică-te în poziție stând,
simultan, ridicând și brațul stâng în
lateral până la nivelul umărului
(fluturare laterală cu un singur braț).
Centrul de greutate trece pe piciorul

stâng, iar piciorul drept râmăne pe
vârfuri.
SUMO + FLUTUR Ă RI

A distanța unui pas mare, cu vârfurile
ușor în lateral.
Tubul este în jurul trunchiului în partea

superioară, cu capetele în fiecare
mână. Brațele sunt întinse în lateral.
Execuție: Execută simultan două

mișcări:
1.Coboară în genuflexiune sumo,

spatele drept. Diferența dintre o
genuflexiune simplă și una sumo
constă în direcția de mișcare. Pentru
genuflexiunea sumo, mișcare este
direct în jos (nu în spate și în jos).
B
Vei simți tensiunea și în zona coapsei
interioare.
2.Cu coatele flexate, apropie brațele în

față.
Expiră când execuți ambele mișcări.
Revenire: Ridică-te din genuflexiune

sumo, deschizând brațele în lateral.
7 PLAN DE ANTRENAMENT
FULL BODY
ANTRENAMENT FULL BODY
Antrenament: de 3 ori/săptămână
Serii per exercițiu: 2-3 serii
Repetări per serie: 10-15 repetări
Pauză între serii: 2-3 min
Alege nivelul de dificultate al extensorului în funcție de

propriile posibilitații.
ANTRENAMENT FULL BODY 1/2
GENUFLEXIUNE + PRES Ă
PULL THROUGH
FLEXIE
ANTRENAMENT FULL BODY 2/2
RAMAT PENTRU SPATE
8 PLAN DE ANTRENAMENT
SPLIT
ANTRENAMENT SPLIT
Antrenament: de 3 ori/săptămână
Ziua 1: Picioare + Abdomen

Ziua 2: Pauză
Ziua 3: Partea superioară
Ziua 4: Pauză
Ziua 5: Fesieri
Ziua 6: Pauză
Serii per exercițiu: 2-3 serii
Repetări per serie: 10-15 repetări
Pauză între serii: 2-3 min
Alege nivelul de dificultate al extensorului în funcție de

propriile posibilitații.
ANTRENAMENT PICIOARE + ABDOMEN
(ZIUA 1) 1/2
GENUFLEXIUNE
FANDARE
FLEXIE BICEPS FEMURAL

ANTRENAMENT PICIOARE + ABDOMEN
(ZIUA 1) 2/2
R Ă SUCIRI
ABDOMENE INVERSE
ANTRENAMENT PARTEA SUPERIOAR Ă
(ZIUA 3) 1/2
RAMAT PENTRU SPATE
FLUTUR Ă RI LATERALE UMERI

ANTRENAMENT PARTEA SUPERIOAR Ă
(ZIUA 3) 2/2
PULL OVER
FLEXIE BICEPS
EXTENSIE TRICEPS
ANTRENAMENT FESIERI (ZIUA 5) 1/2
GENUFLEXIUNE
PODUL PE UN PICIOR
ANTRENAMENT FESIERI (ZIUA 5) 2/2
EXTENSIE LATERAL Ă
EXTENSIE ÎNAPOI V1
PULL THROUGH
Aceastea sunt doar câteva exemple din ce poți face cu
extensoare. Posibilitățile sunt aproape nelimitate.
Nu uita că fiecare antrenament trebuie început cu:
Încălzirea fiecarui mușchi + 2-3 exerciții active:

alergat pe loc, sărituri ușoare, jumping jacks,
alergat cu genunchii sus, etc..
și trebuie să fie finalizat cu:
Întinderea (stretching) grupelor musculare lucrate

sau a întregului corp.
Poți schimba exercțiile în funcție de propriile

preferințe și de gradul de dificultate căruia îi poți face
față în acest moment.
Pentru fiecare dintre grupele musculare ai cel puțin 2

exerciții care pot fi adăugate în antrenamentele tale.
Nu uita că corpul tău evoluează constant și poți

implementa mereu elemente noi care să facă
exercițiile mai eficiente.
Folosește-ți imaginația și experimentează!

M Ă SURI DE PRECAU Ț IE
Extensoarele sunt un accesoriu destul de sigur, cu potențial mic de a

contribui la și crea traume. Însă, există câteva reguli de care trebuie
să ții cont atunci când exersezi cu ele:
Latexul este un material care poate genera alergii la persoanele

cu piele sensibilă. Din aceată cauză se recomandă evitarea
contacțului direct cu pielea sensibilă și exersarea în pantaloni
sport sau colanți fitness.
Curelele pentru gleznă trebuiesc îmbrăcate pe picioare doar din
poziție așezat, niciodată din poziție stând, pentru a nu-ți pierde
echilibrul.
Folosește tuburile cu rezistența corespunzătoare pentru a evita
riscul traumelor și a întinderilor.
Durerea înseamnă STOP! Dacă simți un discomfort sau o durere
înțepătoare în timpul exercițiilor, întrerupe imediat orice mișcare
și adresează-te unui medic.
Verifică tuburile înainte de fiecare antrenament - pe suprafața
lor nu trebuie să existe rupturi sau înțepături.
Nu întinde tuburile în dreptul feței sau atunci când ai un unghi
incomod de lucru.
Nu întinde tuburile mai mult de 2 ori decât lungimea în stare
normală.
Depozitează extensoarele într-un loc ferit de lumina directă a
soarelui pentru a evita pierderea calităților și elasticității
latextului.
Evită contactul extensoarelor cu clorul și alte substanțe chimice
care pot afecta latexul.
Dacă extensoarele au un miros specific de latex, acesta va
dispărea dacă le vei depozita pentru câteva zile în afara
săculețului.
MEN Ț IUNE PRIVIND DECLINAREA RESPONSABILIT ĂȚ II
Ghidul "60 de exerciții cu extensoare" (denumit în continuare "Ghid") se

adresează doar persoanelor sănătoase atât fizic, cât și mental.
Ghidul nu se adresează persoanelor care suferă de afecțiuni respiratorii,
cardiovasculare, boli ale sistemului digestiv, boli cronice sau care suferă de
dureri/afectiuni articulare sau musculare.
Ghidul este destinat doar să ofere recomandări și nu este conceput ca un

manual medical. Informațiile prezentate în Ghid sunt concepute doar pentru a
vă ajuta să luați decizii mai bine informate cu privire la sănătatea
dumneavoastră.
Vă rugăm să țineți cont de faptul că schimbările de sănătate, fitness, pierderea

în greutate, imaginea corporală, tonifierea corpului și schimbarea formei fizice
nu sunt garantate. Rezultatele vor varia de la o persoană la alta.
Vă rugăm să rețineți că toate informațiile și conținutul din Ghidul nu sunt

menite să vindece vreo boală specifică sau problemă de sănătate sau să
remedieze vreo boală sau problemă de orice fel.
Este recomandat să vă consultați medicul înainte de a încerca o dietă nouă, un

plan de alimentație, un program de slăbire, un plan de fitness, un program de
exerciții fizice, un stil de viață sau un nou program de sănătate pentru a verifica
dacă este potrivit pentru dvs. - și pentru a verifica dacă este potrivit pentru
obiectivele dvs. de sănătate personală, corp, fitness, pierdere în greutate și stil
de viață.
Este întotdeauna recomandat să consultați medicul înainte de a încerca o dietă

nouă, un plan de alimentație sau un nou program de sănătate pentru a verifica
dacă este potrivit pentru dvs. - și pentru a verifica dacă este potrivit pentru
obiectivele dvs. personale de sănătate și nutriție.
Antrenamentele, planurile de antrenament, sfaturile de fitness și exercițiile

găsite în Ghid nu au fost formulate pentru a se potrivi unei anumite persoane
sau pentru a ajuta la orice afecțiune de orice fel - sunt valabile doar ca
recomandări generale pentru îmbunătățirea stării generale de sănătate și
formă fizică.
Dacă vă simțiți amețit, epuizat, aveți senzație de vomă sau dacă suferiți de
orice fel de efecte negative induse de exerciții fizice din acest ghid - trebuie să
vă opriți și să consultați un medic.
Orice utilizator al Ghidului folosește toate informațiile, recomandările și

sfaturile pe propria răspundere. MangoMia.ro nu poate fi considerat
responsabil pentru interpretarea oricărei informații, recomandări și îndrumări
de către utilizator.
MANGOMIA.RO
SUNTEM O COMUNITATE
MANGOMIA.RO
CREATĂ ÎN JURUL STILULUI DE
VIAȚĂ SĂNĂTOS. MAYA_MANGOMIA
PENTRU MAI MULTE SFATURI
ȘI SUGESTII, NU EZITA SĂ TE MANGOMIA FITNESS
ALĂTURI AICI:
TE AȘTEPTĂM MEREU CU MANGOMIA FITNESS
BRAȚELE DESCHISE!

Ghid de Exercitii Cu Extensoare Small

Încărcat de

Informații document

Titlu original

Drepturi de autor

Formate disponibile

Partajați acest document

Partajați sau inserați document

Opțiuni de partajare

Vi se pare util acest document?

Este necorespunzător acest conținut?

Drepturi de autor:

Formate disponibile

Ghid de Exercitii Cu Extensoare Small

Încărcat de

Drepturi de autor:

Formate disponibile

WWW.MANGOMIA.

GHID TĂU PENTRU

Mă bucur că, din toate opțiunile, ai ales să te antrenezi cu

Îți garantez că ai făcut o alegere perfectă pentru sănătatea și

Extensoarele sunt accesoriul universal atunci când vrei să

Atunci când ai un set de extensoare, scuzele despre timp,

Începe astăzi și vei descoperi că corpul tău este capabil de mai

Ții în mână setul de extensoare #MangoMia și te încurajez

Am încrederea totală ca extensoarele vor rezista indiferent

Au fost fabricate din latex natural din surse combinate și

Dacă încă nu ți-ai dat seama, motoul nostru este: "Calitate

Le-am vrut de la bun început pe ambele ca să ne asigurăm

Lime - X-Light (foarte ușor)

Setul este compus, astfel, încât să ai o gamă cât mai largă

Poți folosi extensoarele atât pentru exerciții libere, cât și

Avantajul extensoarelor este că, odată ce începi să

Pentru că asta își dorește corpul tău - El a fost creat pentru

Înainte de a începe antrenamentul cu extensoarele,

1. Verfică dacă pe suprafața tuburilor există tăieturi sau

2. Folosește o ușă cu închidere sigură pentru a agăța

3. Verifică închiderile cârligelor de la tuburi. Dacă unul

4. Asigură-te că curelele pentru gleznă au prinderile

5. Folosește setul de extensoare doar în scopul efectuării

A Poziția inițială: Stând, cu picioarele la

Execuție: Coboară în spate și în jos,

Revenire: Din poziția de genuflexiune,

Poziția inițială: Stând, cu picioarele la

Execuție: Coboară în spate și în jos,

Tălpile rămân pe sol pe tot parcursul

Revenire: Din poziția de genuflexiune,

Poziția inițială: Stând, cu picioarele la

Execuție: Execută o aplecare din

Spatele este drept, iar abdomenul

În acest moment trebuie să simți

Revenire: Te ridici prin contractarea

Încearcă acest exercițiu, mai întâi, fără

A Poziția inițială: Stând, cu picioarele la

Prinde extensorul în partea de jos a

Execuție: Execută o aplecare din

Spatele este drept, iar abdomenul

În acest moment trebuie să simți

Revenire: Te ridici prin contractarea

Încearcă acest exercițiu, mai întâi, fără

Poziția inițială: Stând, un picior în față

Execuție: Coboară în fandare, îndoind

Menține poziția brațelor neschimbată.

Genunchiul piciorului tău din față

Revenire: Din poziția de fandare, te

Finalizează exercițiul cu o contracție a

Poziția inițială: Culcat pe abdomen cu

Prinde extensorul în partea de jos a

Asigură-te că ai o distanță suficient de

Execuție: Flexează gamba spre coapsă,

Mișcare este controlată și lentă.

Pentru a asigura o izolare mai bună a

Poziția inițială: Așezat, pe scaun, cu

Prinde extensorul în partea de jos a

Tubul trece pe sub scaun, în centru.

Execuție: Extinde picioarele, ridicăndu-

Spatele este drept, iar abdomenul

Dacă te apleci în față în timpul B

Mișcare este controlată și lentă. Expiră

Revenire: Coboară încet picioarele în