2023

DE
TONIFIERE
MUSCULARĂ
BÂRZU-LAZĂR ANDREEA-IOANA
KMS 5305 A
 CUPRINS

01 02
PREGĂTIREA TONIFIEREA
ORGANISMULUI MUȘCHILOR
PENTRU EFORT ABDOMINALI

03 04
TONIFIEREA REVENIREA
MUȘCHILOR ORGANISMULU
DIN ZONA I DUPĂ EFORT
LOMBARĂ
 01
2023

PREGĂTIREA ORGANISMULUI
PENTRU EFORT
Bicicleta mecanică
Timp de 15 minute antrenament pe bicicleta
pentru fitness
 01
2023

TONIFIEREA MUȘCHILOR
ABDOMINALI
 Abdomene cu genunchii flectați

1. Întindeți-vă pe spate, cu genunchii îndoiți și

picioarele pe sol, la aproximativ 30 de
centimetri de partea inferioară a spatelui.
2. Așezați-vă vârfurile degetelor pe tâmple, cu
palmele orientate spre exterior.
3. Trageți burta spre baza coloanei vertebrale
pentru a angaja mușchii, apoi ridicați capul și
umerii de pe podea. Reveniți în poziția de
pornire și repetați.
3 serii x 10 repetări
 Ridicări ale membrelor inferioare

1. Întindeți-vă pe spate, cu brațele cu palmele în

jos de o parte și de alta.
2. Țineți picioarele împreună și cât mai drepte
posibil.
3. Ridicați încet picioarele până la un unghi de
90°, faceți o pauză în această poziție sau cât de
sus puteți ajunge picioarele, apoi coborâți-le
încet înapoi.
4. Durata acestor mișcări trebuie să fie lentă,
astfel încât să nu folosiți impulsul, permițându-vă
să profitați la maximum de acest exercițiu.
3 serii x 10 repetări
 Russian Twist

1. Ridicați călcâiele chiar deasupra solului.

2. Scoateți pieptul în afară și mențineți spatele
plat. Faceți ca toată mișcarea să se producă la
nivelul coloanei vertebrale medii și superioare.
3. Îndreptați pieptul spre stânga, apoi rotiți la
nivelul coloanei vertebrale până când pieptul este
îndreptat spre dreapta.

3 serii x 10 repetări
 Russian Twist

1. Utilizați un atașament cu mâner dublu și setați

cablul până la capăt.
2. Mergeți câțiva pași înainte, apoi puneți-vă în
genunchi.
3. Împingeți șoldurile înapoi și flexați
abdomenul, apoi împingeți șoldurile înainte până
în poziția de pornire.
3 serii x 10 repetări
1. Așezați antebrațele pe sol, cu coatele îndoite la
un unghi de 90°, aliniate sub umeri, cu brațele
paralele la lățimea umerilor.
2. Picioarele trebuie să fie împreună, doar
degetele de la picioare atingând podeaua.
3. Ridicați burta de pe podea și formați o linie
dreaptă de la călcâie până la creștetul capului și
mențineți poziția.

30 de secunde
 0
2023

TONIFIEREA MUȘCHILOR DIN

ZONA LOMBARĂ
 Extensii

1. Poziționați coapsele pe căptușeală și agățați-vă

picioarele de suporturile platformei.
2. Ținând spatele drept, îndoiți-vă încet la talie
până când picioarele și spatele sunt la un unghi
de 45°.
3. Ridicați încet corpul în poziția inițială.

3 serii x 10 repetări
1. Începeți prin a sta cu picioarele mai late decât
lățimea umerilor și ținând o gantere în fiecare
mână.
2. Puneți ganterele pe pământ între picioare.
3. Din această poziție de pornire, îndoiți
genunchii și coborâți corpul într-o ghemuială.
4. Asigurați-vă că țineți miezul angajat și spatele
drept pe tot parcursul mișcării.

3 serii x 10 repetări
1. Țineți haltera într-o poziție de cupă. Cu coatele
direct sub pumni.
2. Împingeți șoldurile înapoi în timp ce lăsați
genunchii în mare parte extinși. Ar trebui să simți
o întindere a ischiochimbilor.
3. Când simțiți întinderea, împingeți șoldurile
înainte până când vă întoarceți în poziție în
picioare.
3 serii x 10 repetări
1. Stați cu o poziție la lățimea umerilor.
Împingeți-vă fundul înapoi în timp ce lăsați
genunchii preponderent întinși.
2. Ar trebui să simți o întindere a
ischiogambierilor. Când simțiți întinderea,
împingeți șoldurile înainte pentru a finaliza
repetarea.
3. Nu vă împingeți șoldurile până la capăt. Acest
lucru vă va hiperextinde coloana vertebrală. Doar
mergeți într-o poziție normală în picioare.

3 serii x 10 repetări
1. Utilizați un atașament pentru gleznă. Cablul
trebuie să fie setat în partea de jos a mașinii
crossover.
2. Împingeți glezna drept înapoi, extinzându-vă
la șold. Țineți o numărătoare când simțiți o
contracție a fesierii.
3. Apoi flexează șoldurile până când revii în
poziția inițială.

3 serii x 10 repetări
 0
2023

REVENIREA ORGANISMULUI
DUPĂ EFORT
Mers pe bandă, timp de 10 minute, viteză 3.
 VĂ
MULȚUMESC
PENTRU
ATENȚIE!