EXERCITII FEMEI

Exercitii pentru coapse

1. Din sezand pe sol cu picioarele intinse inainte, spatele drept, se executa departarea si apropierea
picioarelor.Inspirati, departati, reveniti la pozitia initiala si expirati. Picioarele pe tot parcursul exercitiului
sunt perpendiculare pe sol.

2. Din stand cu picioarele departate la nivelul umerilor, duceti piciorul drept inainte indoit din genunchi, in
fandare, odata cu ducerea bratelor si incrucisarea lor la piept. Bazinul trebuie sa fie impins inainte, gatul
relaxat, trunchiul drept. Coapsa dreapta si piciorul stang sunt paralele cu podeaua. Inspirati si reveniti la
pozitia de plecare si repetati miscarea cu piciorul stang.

3. Din stand cu picioarele unite si gambele drepte; bratele sunt drepte inapoia spatelui cu mainile
incrucisate. Expirati si aplecati bustul inainte lent incercand sa apropiati pe cat este posibil fruntea de
genunchi, bratele ramanand tot timpul intinse. Mentineti pozitia cateva secunde si reveniti. Inspirati si
repetati miscarea.

4. Culcata ventral(pe burta) cu bazinul in jos.Bratele sunt paralele langa corp si fesierii contractati. Indoiti si
incercati sa le aduceti cat mai posibil aproape de glutei. Reveniti la pozitia de plecare si repetati miscarea.
Daca exercitiul vi se pare usor de efectuat puteti incerca lucrul cu ingreuieri punand in jurul gleznelor
saculeti cu nisip sau cu placute de fier.

5.Culcata dorsal (pe spate) cu picioarele indoite din genunchi. Strangeti cu putere mingea mentinand
contractia pentru cca. 30 sec.
Exercitii pentru solduri
1. Din stand cu o mana sprijinita pe spatarul unui scaun(scaunul asezat zateral fata de corp), cealalta
mana sprijinita pe sold, glutetii contractati. Expirati si duceti lateral gamba externa intr-un unghi de 45 de
grade. Inspirati, apropiati gamba fara a atinge piciorul pe sol si continuati iar miscarea fara intrerupere.
Atentie sa nu curbati coloana pe parcursul exercitiului. Daca exercitiul vi se pare usor de efectuat puteti
incerca lucrul cu ingreuieri punand in jurul gleznelor saculeti cu nisip sau cu placute de fier.
2. Culcata dorsal cu bratele indoite din coate si mainile la ceafa, capul si umerii fiind usor ridicati de la sol.
Picioarele sunt indoite din genunchi, ridicate de la sol cu gambele incrucisate. Expirati, rotati baziunul
lateral catre dreapta si stanga. Inspirati si reveniti la pozitia initiala si repetati miscarea fara a atinge
picioalele pe sol.
3. Din stand cu picioarele departate la nivelul umerilor, tineti in mana dreapta o greutate iar mana stanga la
ceafa. Expirati si indoiti bustul la dreapta ducand greutatea cat mai jos spre sol dar fara a inclina trunchiul
inainte. Inspirati si reveniti in pozitia de plecare si repetati pe partea cealalta. Atentie miscarea pe tot
parcursul se executa intr-un ritm lent. Greutatea o alegeti in functie de nivelul de pregatire la care va aflati;
cea medie ar fi max 1kg.
4. Culcata pe sol pe partea dreapta. Picioarele sunt intinse si paralele usor ridicate de la sol. Mana
dreapta sustine capul iar cea stanga pusa pe sol inainte pentru a sustine echilibrul corpului. Executati 20
de forfecari tinand tot timpul picioarele usor ridicate de la sol. Dupa ce ati terminat pe partea dreapta
efectuati miscarea si pe partea stanga. Acest exercitiu devine foarte eficient daca se folosesc usoare
greutati in jurul gleznelor (saculeti cu nisip sau cu placute de fier).
5. Intinsa la sol pe spate cu bratele lateral formand un "T" si picioarele intinse. Inspirati, rotati bazinul si
duceti piciorul drept catre partea stanga bratele ramanand tot timpul lipite de sol. Mentineti pozitia pentru
30 de scunde si reveniti la pozitia initiala. Repetati miscarea pe partea cealalta.
Exercitii pentru glutei
1. Sprijinita pe sol pe coate si pe genunchi. Duceti un picior inapoi intins, astfel incat piciorul in partea de
sus sa fie in continuarea coloanei. Inspirati si reveniti inapoi lent in pozitia de plecare dar fara a sprijini
piciorul pe sol si fara a intrerupe miscarea. Repetati cu cealalalt picior. Daca exercitiul vi se pare usor de
efectuat puteti incerca lucrul cu ingreuieri punand in jurul gleznelor saculeti cu nisip sau cu placute de fier.

2. Culcata pe spate cu picioarele indoite din genunchi, talpile pe sol. Expirati si contractati gluteii si
impingeti bazinul inainte inalt. Mentineti pozitia pentru 1 sec. si reveniti la pozitia de plecare. Pentru a fi mai
eficace se poate tine pe abdomen o greutate(1 kg) sprijinita cu mainile.
3. Asezata pe marginea unui scaun cu picioarele departate la nivelul umerilor, spatele drept si gatul
relaxat. Bratele sunt tinute inainte, intinse la nivelul umerilor cu mainile inclestate. Expirati si ridicati-va
rapid impingand bazinul inainte, contractand abdominalii si fesierii fara a curba coloana. Inspirati reveniti in
sezut si repetati.
4. Culcata pe sol pe partea dreapta. Incalecati piciorul stang peste piciorul drept intr-un unghi drept. Mana
dreapta sustine capul iar stanga este sprijinita pe sold. Expirati si ridicati piciorul drept intins tinand tot
timpul calcaiul in jos. Apropiati si departati gamba de sol. Atentie sa nu alunecati cu coloana inapoi in
timpul efectuarii exercitiului. Daca exercitiul vi se pare usor de efectuat puteti incerca lucrul cu ingreuieri
punand in jurul gleznelor saculeti cu nisip sau cu placute de fier.
5. Pe sol, sprijinita pe genunchi si pe maini. Capul si umerii sunt pe aceesi linie cu coloana. Duceti in
lateral piciorul drept indoit din genunchi si reveniti la pozitia initiala. Executati miscarea si cu piciorul stang.
Daca exercitiul vi se pare usor de efectuat puteti incerca lucrul cu ingreuieri punand in jurul gleznelor
saculeti cu nisip sau cu placute de fier.
Exercitii pentru abdomen
1. Din stand cu picioarele departate putin mai mult decat nivelul umerilor, genunchii putin flexati, gluteii
contractati si mainile tinute pe umeri cu o deschidere larga. Expirati si rotati bazinul catre dreapta; inspirati
si repetati pe partea stanga. Atentie sa nu curbati coloana si sa nu miscati miscati bazinul.
2. Culcata pe spate cu capul putin ridicat(barbia in piept). Bratele sunt tinute intinse inainte, si lateral fata
de picioare; picioarele ridicate si incrucisate dreptul peste stangul. Expirati, contractati abdominalii si
ridicati usor spatele de la sol tinand tot timpul genunchii indoiti. Mainile trebuie sa ramana pe cat posibil in
aceeasi pozitie pe parcursul exercitiului. Incercati sa nu trageti gatul inainte. Intoarceti-va lent la sol,
inspirati, relaxati abdomenul si repetati.
3. Culcata pe spate cu picioarele indoite din genunchi talpile pe sol, mainile tinute la ceafa. Expirati, ridicati
bustul ducandu-l cat mai aproape de genunchi. Apoi expirati si reveniti lent la pozitia initiala. Atentie sa
mentineti relaxat gatul in timp ce va ridicati, bratele cu o deschidere larga si sa nu curbati coloana.
4. Culcata pe spate cu bratele intinse pe langa corp. Ridicati piciorul drept intr-un unghi drept. Reveniti lent
la pozitia de plecare fara a lovi solul cu piciorul. Inspirati si repetati miscarea cu celalalt picior. Daca
exercitiul vi se pare usor de efectuat puteti incerca lucrul cu ingreuieri punand in jurul gleznelor saculeti cu
nisip sau cu placute de fier.
5. Culcata pe spate cu mainile plasate sub glutei palma intinsa. Gatul este relaxat, picioarele indoite din
genunchi. Expirati si intindeti complet picioarele inainte fara a atinge solul. Mentineti pozitia pentru 1-2 sec.
apoi inspirati si reveniti la pozitia initiala si repetati. Daca exercitiul vi se pare usor de efectuat puteti
incerca lucrul cu ingreuieri punand in jurul gleznelor saculeti cu nisip sau cu placute de fier.
Exercitii pentru umeri
1. Din stand cu picioarele departate la nivelul umerilor cu bratele tinute pe langa corp avand in maini cate o
greutate. Inspirati, ridicati bratele lateral pana in dreptul umerilor. Expirati, reveniti la pozitia initiala si
repetati.
2. Din stand cu picioarele departate la nivelul umerilor, spatele drept, bratele tinute indoite din coate la
nivelul umerilor avand cate o greutate in maini, cu palmele privind spre cap. Expirati si intindeti bratul stang
in sus odata cu rotarea spre interior, astfel ca in momentul final palma priveste inainte. Inspirati si reveniti
la pozitia de plecare si repetati miscarea cu bratul drept. Greutatea aleasa trebuie sa fie in functie de
nivelul de pregatire la care va aflati.
Exercitii pentru brate
1. Din stand cu picioarele departate la nivelul umerilor( usor indoite din genunchi), fesierii contractati,
bratele de-a lungul corpului tinand in maini cate o greutate cu palmele privind spre corp. Inspirari, indoiti si
ridicati bratele pana cand mainile ajung in apropierea umerilor cu palmele privind spre piept. Expirati si
reveniti in pozitia de plecare. Atentie sa tineti tot timpul bratele pe langa corp. Exercitiul se executa intr-un
ritm lent fara a brusca(trisa) ridicarea bratelor si fara a curba coloana.
2. Din stand cu picioarele departate la nivelul umerilor si usor flexate din genunchi. Bratele sunt tinute
inainte la nivelul pieptului avand in maini cate o greutate. Palmele sunt intoarse si privesc in jos. Incrucisati
bratele intr-un ritm rapid fara a cobori bratele. Greutatea aleasa trebuie sa fie in functie de nivelul de
pregatire la care va aflati. Puteti incepe cu 1-2 kg.
Exercitii pentru piept
1. Din stand cu piciorul stang putin inainte cu doua greutati in maini, bratele pe langa corp cu palmele
privind spre corp. Inspirati, ridicati bratul drept pana la nivelul umerilor fara a rota bratul. Expirati si reveniti.
Repetati miscarea cu piciorul drept inainte si ridicand mana stanga.
2. Sezand pe calcaie avand in maini doua greutati. Deschideti bratele formand un unghi de 90 de grade.
Bratele si antebratele sunt pe aceeasi linie si spatele drept. Expirati, uniti mainile inainte fara a cobori
bratele. Inspirati si reveniti la pozitia de plecare cu bratele deschise.
Exercitii de stretching(intindere)

1. Pentru spate si abdomen - sezand pe sol cu picioarele intinse inainte indoiti genunchiul drept si duceti-l
in exteriorul genunchiului stang. Mana dreapta este lasata inapoi sprijinita pe sol pentru echilibru iar stanga
este sprijinita pe gamba flexata. Expirati, rotati bustul catre gamba flexata si cu mana stanga impingeti
usor genunchiul. Tineti pozitia pentru 30 sec.apoi repetati miscarea pentru partea opusa.

2. Pentru gambe - pe sol, culcata pe spate, indoiti piciorul drept la 90 de grade si sprijiniti-l de un perete.
Prindeti piciorul drept cu mainile si incercati sa-l apropiati cat mai mult posibil de corp tinandu-l intins.
Mentineti pozitia pentru 20 sec. fara a forta prea mult muschiul. Apoi repetati miscarea cu celalalt picior.

3. Pentru umeri si spate - din stand sau sezand pe un scaun incrucisati degetele palmelor si intindeti
bratele lent cat mai inalt catre tavan. Mentineti pozitia pentru 20 sec. si atentie sa nu curbati coloana
inauntru pentru a nu forta prea mult muschii dorsali.